С чего начать тренировки дома: пошаговое руководство для новичков

С чего начать тренировки дома: пошаговое руководство для новичков

Введение

Тренировки дома – это удобный, доступный и эффективный способ поддерживать физическую форму без необходимости посещать спортзал. Однако для новичков может показаться сложным определить, с чего начать. В этой статье мы рассмотрим пошаговое руководство, которое поможет вам организовать тренировки дома и сделать их максимально полезными.

Шаг 1: Определите свои цели

Перед началом тренировок важно определить, чего вы хотите достичь. Это поможет вам выбрать подходящий план тренировок и мотивировать вас на регулярные занятия.

Примеры целей:

• Похудение
• Набор мышечной массы
• Повышение выносливости
• Улучшение гибкости
• Повышение общего уровня физической подготовки

Шаг 2: Создайте тренировочный план

Хороший тренировочный план – это основа успешных тренировок. Он должен быть четким, реальным и соответствовать вашим целям.

Пример тренировочного плана на неделю:

День	Тип тренировки	Пример упражнений
Понедельник	Кардио	Бег, прыжки, бурпи
Вторник	Верхняя часть тела	Отжимания, подтягивания, жим гантелей
Среда	День отдыха	Йога или растяжка
Четверг	Нижняя часть тела	Приседания, выпады, подъемы на носки
Пятница	Корпус	Планка, скручивания, подъемы ног
Суббота	Кардио	Велоспорт, плавание, быстрая ходьба
Воскресенье	День отдыха	Растяжка или легкая прогулка

Шаг 3: Соберите необходимое оборудование

Для тренировок дома не требуется много оборудования, но некоторые базовые вещи помогут вам разнообразить упражнения.

Необходимые аксессуары:

• Гантели или бутылки с водой
• Коврик для фитнеса
• Резиновые ленты
• Скакалка
• Таймер

Шаг 4: Обратите внимание на питание и сон

Питание и сон – это важные составляющие успешных тренировок. Они помогают вашему организму восстанавливаться и прогрессировать.

Рекомендации по питанию:

• Ешьте сбалансированное питание с достаточным количеством белков, углеводов и жиров
• Пейте достаточно воды в течение дня
• Избегайте фастфуда и сладких напитков

Рекомендации по сну:

• Спите не менее 7-8 часов в сутки
• Соблюдайте режим сна
• Создайте комфортные условия для сна

Шаг 5: Начните с простых упражнений

Не пытайтесь сразу выполнять сложные упражнения. Начните с простых и постепенно увеличивайте нагрузку.

Примеры простых упражнений:

• Отжимания
• Приседания
• Планка
• Подъемы туловища
• Прыжки

Шаг 6: Следите за техникой выполнения

Правильная техника выполнения упражнений важна для предотвращения травм и повышения эффективности тренировок.

Советы по технике:

• Смотрите видео-инструкции
• Используйте зеркало для контроля
• Начинайте с медленных темпов
• Дышите правильно

Шаг 7: Мотивируйте себя

Мотивация – это ключевой фактор для регулярных тренировок. Найдите то, что вас вдохновляет, и используйте это для поддержания интереса.

Советы по мотивации:

• Найдите тренировочного партнера
• Слушайте музыку
• Отслеживайте прогресс
• Награждайте себя

Шаг 8: Отслеживайте прогресс

Отслеживание прогресса помогает видеть результаты и корректировать тренировочный план.

Советы по отслеживанию прогресса:

• Ведите дневник тренировок
• Делайте фотографии и замеры
• Тестируйте свои результаты
• Корректируйте план тренировок

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные упражнения лучше всего начинать для новичка

• День 1: ноги + плечи.
• День 2: отдых.
• День 3: грудь + трицепс.
• День 4: отдых.
• День 5: спина + бицепс
• День 6 и 7: отдых.

Первым днем может стать любой день недели. Если же начать с понедельника, то вы получите субботу и воскресенье в качестве выходных, которые можете провести с семьей или посвятить кардиотренингу.

Первый день мы построили по принципу несвязанных мышц — ведь мышцы бедер, ягодиц и дельтовидные мышцы плеч (дельты) практически не связаны друг с другом и не помогают друг дружке в работе. За счет этого мы можем качественно проработать обе группы. Сначала делаем приседания, выпады, жимы ногами, сгибания ног. Затем — жимы сидя, подъемы гантелей по сторонам и перед собой. Дельты существенно влияют на гармонию внешнего вида, поэтому их обязательно стоит включать в программу.

Во второй день мы сочетаем мышцы-агонисты — то есть те, которые помогают друг другу в работе. Почти все упражнения на грудь включают в работу трицепсы. Это касается всех видов отжиманий , жимов штанги и гантелей и других движений, в которых мы отталкивает отягощение руками от себя (или себя руками от опоры). Поэтому в первой части тренировки мы серьезно загрузим грудные мышцы и слегка трицепсы при помощи отжимания от пола и брусьев, жима штанги и гантелей лежа. А потом доработаем трицепсы изолированными разгибаниями с гантелями или в тренажере.

В третий день опять работают агонисты. Проработка спину предполагает различные тяги к животу, в чем активно участвует бицепс. Поэтому сначала делаем становую тягу, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, аналогичные тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике различными хватами. После чего осталось только доработать бицепс локальными сгибаниями с гантелями — стоя, сидя, на скамье Скотта.

Как составить эффективный план тренировок дома

Если вы решились воплотить свои идеи в жизнь и начать работать на себя, то эта инструкция для вас. Вы узнаете, как найти свою нишу, где взять деньги на открытие своего дела, а также как с помощью государственной поддержки в центрах «Мой бизнес» сэкономить значительную часть собственных средств и нарастить клиентскую базу.

1. Выберите нишу для открытия бизнеса

Любой бизнес начинается с идеи. Максимально честно ответьте сами себе на следующие вопросы:

• Что вы умеете делать хорошо?
• Что вас вдохновляет?
• Чего вам и вашим окружающим не хватает?
• Что бы вы могли сделать лучше, чем другие делают сейчас?
• Какой продукт или услугу вы будете предлагать?
• Кто ваш клиент?
• За что вам будут платить?

Таким образом вы сможете примерно определить свою нишу.

После этого начните участвовать во встречах с предпринимателями из выбранной ниши. Это могут быть вебинары для SMM-специалистов, если вы хотите заниматься продвижением в сети, бизнес-завтраки с предпринимателями или, например, бесплатные семинары в центрах «Мой бизнес», где выступают опытные предприниматели, которые готовы поделиться своими реальными историями успеха. Это поможет вам понять, действительно ли выбранное направление вам интересно.

Наконец, спросите своих друзей, знакомых, подписчиков в соцсетях о том, что у вас получается лучше всего. Попробуйте сделать прототип вашего продукта или услуги и его «продать». В общем, максимально «тренируйтесь на кошках».

2. Проверьте свои знания!

Определите, какие профессиональные и личностные качества вам стоит усилить, чтобы стать успешным предпринимателем. Подтянув пробелы в бизнес-образовании, вы получите навыки и компетенции, которые помогут вам выстроить план действий и минимизировать риски при запуске собственного дела.

Офлайн

Если вы предпочитаете офлайн-обучение, то можете записаться на бесплатные курсы для начинающих предпринимателей. Например, на «Азбуку предпринимательства» в центре «Мой бизнес» в вашем регионе, где можно обучиться азам ведения бизнеса.

Онлайн

В личном кабинете на Цифровой платформе МСП.РФ (нужна регистрация) доступна экспресс-проверка компетенций . С помощью тестирования можно определить уровень профессиональных и личностных навыков, а после – получить персональные рекомендации по их развитию. Особенность данного сервиса – возможность найти персонального наставника по интересующему направлению и сразу записаться на онлайн-встречу.

На этом же сайте по ссылке вы можете бесплатно пройти онлайн-обучение для развития необходимых навыков.

3. Составьте финансовую модель запуска бизнеса

Как ваш бизнес будет приносить доход? Финансовая модель – это учет и расчет текущих и будущих денежных потоков компании, т.е. экономика вашего предприятия.

Распишите для себя 4 главных показателя :

1. Цена продукта : за сколько вы будете продавать продукт/услугу?
2. Спрос : какое количество товаров/услуг у вас будут покупать в месяц?
3. Затраты на производство : сколько вы будете тратить на создание одного продукта/услуги?
4. Постоянные затраты : какие платежи вам нужно будет вносить постоянно, вне зависимости от объемов продаж (например, оплата аренды)?

Это основа для вашего будущего бизнес-плана .

Кстати, подробный бизнес-план вам бесплатно помогут составить в центре «Мой бизнес». Специалисты центра вместе с вами посчитают все затраты, необходимые для запуска бизнеса, калькуляцию себестоимости продукции, производственный и маркетинговый план и др.

4. Найдите источники финансирования

После подготовки бизнес-плана вы поймете, сколько денег вам необходимо для открытия бизнеса. Какой-то единой для всех минимальной суммы не существует, это всегда индивидуально, зависит от отрасли и множества других факторов. Если для запуска вам не требуется сырье и инструменты, то начинать можно буквально с нуля. Если же нужны хотя бы минимальные вложения, то заранее подумайте о том, где найти деньги для старта. Дадим несколько подсказок:

• Заключить соцконтракт и получить 350 000 рублей на развитие бизнеса.
• Воспользоваться льготным микрозаймом по сниженной процентной ставке в центре «Мой бизнес» .
• Взять льготный банковский кредит для открытия бизнеса.
• Принять участие в программе грантовой поддержки для молодых предпринимателей до 25 лет или социальных предприятий.
• Получить грант «Агростартап» для начинающих фермеров.

Если ни один из этих пунктов вам не подходит, то подумайте, кто может стать вашим партнером по бизнесу и внести свой вклад в открытие вашего дела.

5. Узнайте, какие документы необходимы для выбранной вами сферы бизнеса

Для некоторых видов деятельности необходимо получить специальные разрешения и документы для начала ведения деятельности – лицензии, сертификаты, декларации, патенты, медкнижки и др. В большинстве случаев они не требуются, но если ваша деятельность будет связана с работой с детьми, услугами общественного питания или, например, изготовлением пищевой продукции, то рекомендуем заранее проверить нормы законодательства на этот счет.

Чтобы узнать точный перечень необходимых именно вам документов, запишитесь на бесплатную консультацию в центре «Мой бизнес».

Какие основные мышцы нужно тренировать в первую очередь

Плюсы разминки

1. Разминка перед тренировкой готовит опорно-двигательный аппарат и мышцы к выполнению упражнений. Тёплые мускулы обладают большей эластичностью, нежели холодные и обеспечивают хорошую силовую отдачу;

2. Суставы становятся подвижнее (благодаря выделению межсуставной жидкости), а связки гибче (вы предостерегаете связки от надрыва, который восстанавливается несколько месяцев);

3. Организм обогащается кислородом;

4.  Сердечно-сосудистая система адаптируется к физической нагрузке: повышается пульс, температура и давление. Но, не волнуйтесь, по окончании нагрузок показатели возвращаются в привычное состояние;

5.  Усиливается выработка организмом адреналина и тестостерона;

6.  Ускоряется метаболизм (сжигается больше калорий во время тренировки);

7.  Помогает настроиться на физическую активность, сконцентрироваться;

8.  Предотвращает травмы разного характера, что особенно ценно для работы с весами и выполнения анаэробных упражнений.

Польза разминки

Мало кому известно, что разминка повышает работоспособность организма. Это происходит из-за ускорения кровообращения. В спокойном состоянии уровень кровообращения в теле человека составляет всего 20%. Однако после классической разминки капилляры включаются в кровоток и расширяются. Как итог, вы получаете скорость кровообращения от 70 до 75%.

Также разминка улучшает равновесие и координацию движений. Она не только физически, но и психологически подготавливает спортсмена к тренировке. Вы переходите из спокойного состояния в активное, начинаете чувствовать и контролировать своё тело. Как следствие - правильно и качественно выполняете любое упражнение.

Теперь детально разберём самое главное преимущество разминки – защиту спортсмена от травм. Допустим, у вас сидячая работа и целый день проходит в одном положении. Вдруг, вы - офисный планктон неожиданно решили потратить накопившуюся энергию, присев пару десятков раз. Организм приходит в полнейший шок от упражнения, сердце начинает бешено биться, а на следующий день ощущается боль в мышцах. Что сделано не так? - Всё! «Холодные» и не выносливые мышцы, которые никогда не знали таких нагрузок, экстренно вступили в работу. Организм при этом испытал стресс и ответил «обидчику» по всем правилам. К счастью, это не самые тяжёлые последствия, которые могли наступить. У неразогретого новичка высок риск получения серьёзной травмы (разрыва связок или вывиха сустава). Таким образом, польза разминки заключается в вашем здоровом состоянии.

Чем опасно отсутствие разминки

Тренировка без разминки приводит к различным травмам:

1.                  Снижение подвижности суставов, их воспаление и деформация (особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы, плечи и тазобедренные суставы);

2.                  Растяжение или разрыв связок;

3.                  Головокружение;

4.                  Вы можете упасть в обморок из-за нарушений в работе сердечно-сосудистой системы;

5.                  Повышение или понижение давления у людей, страдающих гипертонией или гипотонией.

Само собой, в связи с начинающимися проблемами падает продуктивность занятий. Вы быстрее устаёте, резкость движений снижается. Организм бунтует и утомляется от обычных нагрузок. Заметили похожие симптомы? - Тогда, вам просто необходим длительный отдых. К сожалению, восстанавливать форму после больших перерывов становится ещё сложнее.

Алгоритм выполнения разминки

Хорошая разминка длится 15 минут. В зависимости от интенсивности предстоящего тренинга повышается и качество разминки. После разогрева вы должны чувствовать не усталость, а напротив - прилив энергии и готовность к работе. В идеале комбинировать статическую и динамическую разминку. Так кровь быстрее разгоняется и насыщает организм кислородом.

Всегда начинайте разогрев тела сверху вниз. В зависимости от плана тренировок уделяйте больше внимания ногам, рукам или спине. Не делайте разминку слишком быстро, это может навредить суставам и мышцам.

Следуйте простому алгоритму:

- Начните с разогрева шеи;

- Далее перейдите к рукам (плечевые, локтевые суставы, запястья и пр.);

- Затем разомните и потяните спину;

- В конце разогрейте бедренные суставы, колени, ступни, мышцы ног.

Предваряя основную часть тренировки, выполните наклоны, успокаивающие пульс. Для этого встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч. Расслабьтесь и медленно наклоняйте туловище к носкам. Задержитесь в нижней точке и покачайтесь. Возвращайтесь в стойку легко, и в финальной точке вытяните руки вверх. Это упражнение восстанавливает дыхание и готовит к упорной работе.

Заключение

С совершеннолетия вы и только вы ответственны за своё здоровье. Следовательно, для правильных занятий спортом без побочных эффектов нужно обращать внимание на любые сигналы организма. Вопроса об обязательности разминки и заминки стоять не должно! А поскольку, благодаря нашему материалу, вы уже изучили многочисленные правила разминки, подходить к занятиям спортом будет гораздо проще.

Как избежать травм при тренировках дома

В последнее время страницы СМИ, радио и телевидение усиленно пропагандируют необходимость физической нагрузки, как средства профилактики и лечения множества хронических заболеваний. Люди начали активнее двигаться, все чаще можно видеть людей, целенаправленно совершающих дневную ходьбу или утреннюю пробежку.

При этом не следует упускать из вида тот факт, что так же, как сама физическая нагрузка, важна организация правильного питания перед физической нагрузкой и после нее. От того, что и когда вы употребили в пищу зависит насколько успешным будет сжигание жиров, как улучшится обмен веществ в процессе занятий физическими упражнениями. Не рекомендуется воздерживаться от еды перед тренировкой, равно как и после нее. Это не только не принесет никакой пользы, а может быть даже вредно.

Перед тренировкой. Даже если вы запланировали свою зарядку, прогулку или пробежку на раннее утро, чтобы успеть совершить ее до работы, то у вас, как правило, нет времени на усвоение полноценного завтрака, но перекусить все же необходимо. Какую бы цель вы не преследовали утренней физической разминки, будь то снижение веса, выполнение рекомендаций врача, силовая тренировка или прогулка в бодром темпе для поднятия тонуса, в любом случае вы не сможете достичь желаемого результата по той простой причине, что ваш организм всю ночь не получал извне питательных веществ. Как это ни парадоксально, но, не позавтракав, ваш организм затратит во время физических упражнений гораздо меньше калорий, чем это было бы в том случае, если бы вы не пропустили завтрак.Поэтому очень даже желательно минут за 20-30 перед тренировкой съесть легкий завтрак, который может состоять из фруктов, сухофруктов или одного стаканчика йогурта.Если вы планируете заниматься спортом в послеобеденное время, то обед доложен быть не менее чем за полтора часа до намеченной тренировки. На обед можно порекомендовать салат и бутерброды с яйцом, тунцом или грудинкой. Если же обед традиционно более плотный, то до тренировки должно пройти не менее 3 часов.В рацион питания перед занятиями, предполагающими солидную физическую нагрузку, должны быть в обязательном порядке включены: сложные углеводы в виде хлеба (ржаного или цельнозернового), разнообразные злаки, макаронные изделия или картофель, которые органично дополняются белковыми продуктами: мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Обязательно включение в меню всевозможных овощей.

Какие минимальные условия и оборудование нужны для начала

Кто-то ходит в тренажерный зал с завидной регулярностью, кому-то хватает сил заниматься дома. Как же оказаться в рядах любителей ЗОЖ и кайфовать от болей в мышцах, если не получается преодолеть лень.

Почему мы ленимся?

Большинство специалистов сходятся во мнении, что лень — вредная привычка, с которой можно и нужно бороться.

Прежде чем заставить себя тренироваться и приступить к борьбе, необходимо выяснить причины такого состояния.

1. 1. Отсутствие силы волы. Если не хватает самоконтроля и самообладания, то человеку сложно себя заставить. Влияет характер и детские установки.
2. 2. Комплексы. Стеснительность, скромность, низкая самооценка сбивают с пути. Человек придумывает новое оправдание и снова не идет на тренировку.
3. 3. Неуверенность в себе. «Страшно потерпеть неудачу, поэтому лучше и не начинать» — посещают именно такие мысли.
4. 4. Неправильный настрой. Не стоит рассматривать физические упражнения как наказание или как обязанность. Важно изменить отношение к здоровому образу жизни.
5. 5. Нечеткие цели. Необходимость «похудеть», «просто заняться спортом» не несет какой-либо конкретики, поэтому даже самый замотивированный вначале человек бросает всё на полпути.

Советы, которые настраивают на спорт

Несмотря на разнообразие секций, близость фитнес-центров и доступные цены, дойти до спортивного зала всё так же сложно. Воспользуйтесь небольшими хитростями, которые замотивируют и поддержат в приступы активной лени.

Поиск партнера или тренера

Тренировки в одиночестве кажутся неинтересными, а так вы подбадриваете друг друга. Совместные занятия — это еще и дополнительное общение.

Если подходящего единомышленника не нашлось, выбирайте индивидуальные занятия с тренером. В спортивном клубе «Премьер Спорт» клиенты выполняют упражнения в приятной атмосфере под руководством квалифицированного персонала.

Тренер выступает скорее не учителем, а положительным примером и внешней поддержкой. А если правильно выполнять упражнения и следовать намеченному графику занятий, результат от тренировок не заставит себя ждать.

Постановка целей

Держать цели в голове бессмысленно, особенно абстрактные и нереальные. Отметьте одну большую цель — делать 100 приседаний в день, совершать 30-минутные пробежки и т.д. Теперь составьте план тренировок, который приведет к указанному результату.

Расписывайте подробно:

• какие упражнения выполнять;
• количество подходов;
• сколько раз в неделю тренироваться.

Укажите сроки реализации целей. Определитесь, за какой период времени необходимо похудеть на 3 кг или научиться отжиматься 100 раз в день.

Визуализация

Просмотр мотивационных роликов, внимание к спортсменам или людям, которые привлекают своими физическими параметрами — это можно использовать на благо. Читайте истории успеха других людей, представляйте свою подтянутую фигуру, улучшенную силу и выносливость.

Мотивирующие надписи тоже работают. Они выступают вроде постоянного напоминания, что помогает себя дисциплинировать.

Поощрение за успехи

Ничто так не мотивирует, как получение вознаграждения за выполнение какой-либо работы. В спорте данная практика тоже действует. Поощрение выбирайте на свое усмотрение — поход в ресторан, посещение сауны, покупка нового платья и т.п.

Тренеры Премьер-Спорта вместе с вами составляют комфортный график тренировок и обозначают подходящие упражнения, связанные с намеченной целью.

Знакомство с тренерским штабом происходит по адресу: Москва, ЗАО, ЮЗАО, улица Улофа Пальме, дом 5. Доезжать до станций метро: «Минская», «Фили», «Спортивная», «Университет», «Парк Победы».