Пять упражнений без специального оборудования: как достичь результата

Пять упражнений без специального оборудования: как достичь результата

В социальных сетях — новый всплеск интереса к очень простому, но, как выясняется, эффективному упражнению «планка». В подборке «Чуда техники» — пять кажущихся простыми, но очень эффективных физических упражнений.

Чтобы делать даже простые упражнения с пользой, надо делать их правильно.

1. Упражнение «Сотня»

Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому «любят» большое количество повторений.

Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 «ударов руками». Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов.

2. «Стульчик»

Это почти приседания, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы, которые от обычных приседаний очень страдают. Обычно «стульчик» выполняют у стены, плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов, как будто вы сели на невидимый стул.

Упражнение можно усложнить — выполнять с гантелями или поочередно поднимая ноги, удерживая их на весу. Сидеть на «стульчике» нужно пока есть силы, в среднем 1-2 минуты, и делать лучше 3-5 подходов.

3. «Отжимания»

Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены четко под плечевым суставом. Делайте примерно 3-5 подходов по 10-15 раз, причем заниматься этим можно где угодно — даже на кухне, пока готовится завтрак.

4. «Попрыгунчик»

Это упражнение кажется очень простым, но действует просто волшебно, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А еще сжигает около 200 килокалорий всего за 15 минут! Исходное положение — ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Быстро возвращаетесь в исходное положение.

«Попрыгунчик» входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки, потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков, жизненный тонус сильно поднимется.

5. «Планка»

Разновидностей у планки очень много: на руках и одной ноге, с широкой постановкой ног, боковая планка на предплечье, на вытянутой руке, с подъемом разноименных руки и ноги.

Для начала попробуйте простоять 30 секунд. Раз за разом, постепенно, прибавляя каждый день по 15 секунд, можно научиться стоять в планке и две, и три и даже 10 минут.

Итак , пять простых упражнений, которые, если делать их правильно, творят настоящие чудеса: сотня, стульчик, отжимания, попрыгунчик и планка. Если сомневаетесь, что справитесь сами, работайте со специалистами, чтобы не навредить.

Спасибо нашим друзьям из NULA PROJECT за бодрость и силу духа, нескончаемую энергию, оптимизм и желание заниматься спортом на свежем воздухе в любую погоду и вдохновлять тысячи других людей на маленькие победы каждый день! 

Полный выпуск «Чуда техники с Сергеем Малозёмовым» от 18 декабря доступен по ссылке .

Все полные выпуски программы «Чудо техники» находятся здесь .

Связанные вопросы и ответы:

Какие преимущества имеют упражнения с собственным весом

Тренажеры так же, как и свободные веса, предназначены для проработки мышц, но имеют иной принцип воздействия. Главной особенностью является их изолирующий характер, возможность проработать конкретную мышечную группу без привлечения к работе вспомогательных мышц. Но следует помнить, что не все мускулы можно прорабатывать изолированно с помощью тренажеров, например, икры ног прокачивают подъемами на носки с отягощением, что опять же относится к свободным весам.

С помощью тренажеров снимается сильная нагрузка на суставы , так как фиксаторы не дают выйти за пределы амплитуды движений. Поэтому такие снаряды оптимально подходят тем, кто хочет улучшить форму отдельно взятых мышц, а также людям, имеющим проблемы со здоровьем, в возрасте, или находящимся в реабилитационном периоде. В то же время необходимо помнить, что тренажеры не являются абсолютной гарантией от травм — при выполнении упражнений также важно соблюдать правильную технику движений.

Плюсы тренажеров:

• Изолирующий принцип нагрузки. Помогают прорабатывать отдельные области до нужных параметров. Но следует отметить, что новичкам такая нагрузка не даст никаких результатов.
• Полезны в период восстановления после травм, снимают физическую нагрузку с суставов и поврежденной области.
• Подходят для одиночного использования. В случае отсутствия напарника или тренера выполнять упражнения будет более безопасно на тренажерах, а не со свободными весами.
• Многие тренажеры позволяют сохранять нагрузку на любом отрезке движения, оказывая встречное сопротивление за счет системы противовесов. Это дает возможность прорабатывать мышцы без перерыва на отдых.

К минусам тренажеров относят:

• Некоторые снаряды нельзя отрегулировать под себя, и в этом случае они становятся не только бесполезными, но и опасными для спортсмена.
• При работе на тренажерах дополнительные мышцы и стабилизаторы остаются не задействованными.
• При отсутствии знаний о правильном выполнении упражнений работа с тренажерами может причинить вред здоровью.

Занятия на тренажерах помогают добиться красивого, хорошо очерченного рельефа, а также незаменимы для спортсменов во время восстановления после травм.

Какие группы мышц можно эффективно тренировать без дополнительных средств

Алёна Мартынова

Адепт ЗОЖ

Когда график тренировок наконец налажен, пришло время грамотно разбить занятия по группам мышц. Такое разделение позволит сделать акценты на конкретные мышцы, а не тренировать все разом. Совет этот актуален, если вы работаете на красивый рельеф или на силу (бодибилдинг или пауэрлифтинг).

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

Какие группы мышц можно эффективно тренировать без дополнительных средств

Алёна Мартынова, адепт ЗОЖ

Когда график тренировок наконец налажен, пришло время грамотно разбить занятия по группам мышц. Такое разделение позволит сделать акценты на конкретные мышцы, а не тренировать все разом. Совет этот актуален, если вы работаете на красивый рельеф или на силу (бодибилдинг или пауэрлифтинг).

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежду скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня.

Семь групп мышц

В спорте выделяют семь групп мышц:

• Большие:
• Дельтовидные
• Бедренные
• Квадрицепсы
• Малые:
• Брахиородии
• Терези
• Брахиалии

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Тренировка по сплит-системе

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха.

Есть два варианта сплит-системы:

• Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой.
• Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Таким образом, тренируя по сплит-системе, вы сможете эффективно развивать свои мышцы, не требуя дополнительных средств.

Как включить упражнения с собственным весом в свою тренировочную программу

В этой статье мы поговорим о том, как построить эффективную тренировку, в которой будем использовать упражнения со скакалкой, на турнике, на брусьях и на полу со своим весом.

Этот комплекс вы можете использовать в зале и на улице. При желании можно заменить некоторые упражнения на те, что вам больше нравятся, но порядок будет один и тот же. Весь комплекс состоит из шести блоков.

ПЕРВЫЙ БЛОК - РАЗОГРЕВ

Быстро разогреться перед тренировкой поможет скакалка - на это потребуется около пяти минут непрерывной работы в легком темпе.

Для начала я рекомендую вращать скакалку сбоку справа и слева от себя и переносить вес тела с одной ноги на другую. Практикуйте боковое вращение в каждой руке по отдельности и в обеих руках одновременно.

После одной-двух минут добавляем прямые прыжки через скакалку и потихоньку подключаем элементы, которые для вас являются базовыми. Полный перечень трюков со скакалкой и подробные описания можно найти здесь.

Но! Очень важно в этой части тренировки выбирать такие упражнения, которые вы выполняете уверенно, без ошибок. Ведь задача разогрева - подготовить тело к тренировке, поэтому каждая допущенная ошибка приведет к остановке, собьет с темпа, уменьшит пульс и отодвинет вас на шаг назад во время разминки.

Лучше не увеличивать сложность упражнений, а обратить внимание на технику - выполнять более простые элементы максимально качественно и непринужденно.

ВТОРОЙ БЛОК - РАСТЯЖКА

Очень важно перед основными упражнениями сделать небольшую растяжку после разогрева. На каждое упражнение 20-30 секунд, общая продолжительность 5 минут.

Последовательность стандартная - идем сверху вниз:

Шея - Плечи - Локти - Кисти - Спина - Таз - Бедра - Колени - Стопы

Растяжка помогает лучше подготовить тело к выполнению упражнений и сокращает риск получить травму - поэтому это обязательный пункт в любой тренировке.

Во время выполнения упражнений на растяжку нужно расслабиться и не совершать резких рывков - все движения должны быть плавными и осторожными.

БЛОК ТРЕТИЙ - КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ОФП №1

Работать будем по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых.

Выполняем следующий комплекс силовых упражнений с собственным весом:

1. Выход силой на турнике (если не получается - делаем подтягивания)

2. Высокие выпрыгивания из глубокого приседа

3. Планка на локтях. Подтягиваем колено к плечу

4. Ножницы. Прыжки в выпадах со сменой ног

5. Пресс. Скрещивание ног на весу перед собой сидя на полу

6. Берпи. Возможны вариации этого упражнения

После комплекса восстанавливаем дыхание и готовимся к следующему этапу.

Важно: во время тренировки обязательно нужно пить маленькими глотками раз в 10-15 минут, чтобы не было обезвоживания.

БЛОК ЧЕТВЕРТЫЙ - ОТРАБОТКА ТРЮКОВ СО СКАКАЛКОЙ

Продолжительность этой части тренировки может сильно варьироваться в зависимости от вашей формы, свободного времени и целей тренировки.

При помощи скакалки вы можете развиваться в разных направлениях - все упражнения можно разделить на четыре группы:

1. Манипуляции со скакалкой - это изменение положения рук, ног и всего тела во время прыжков, а также намотки и броски. Эти упражнения требуют точной координации и внимания, но затрачивают сравнительно немного сил.

2. Мультипрыжки - когда за один подскок выполняется несколько оборотов скакалки. Это требует активации взрывных сил и высокой скорости движений. Непрерывная работа с мультипрыжками дает высокую нагрузку в анаэробной зоне.

3. Силовые элементы и акробатика - стойка, планка, колесо,фляк, сальто со скакалкой. Один из самых трудозатратных блоков. Включает элементы из гимнастики и брейк данса.

4. Кардио работа со скакалкой. Бойцы, особенно боксеры, часто в своих тренировках используют обычные прямые прыжки, но с разной постановкой ног. При высокой интенсивности и продолжительности эти упражнения позволяет развивать выносливость, внимание и скорость реакции.

Многообразие упражнений со скакалкой позволяет проводить длинные и интересные тренировки и регулярно открывать для себя что-то новое.

БЛОК ПЯТЫЙ - КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ОФП №2

Работать будем точно так же по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых

Постарайтесь продержаться до конца

1. Подтягивания на турнике широким хватом за голову

2. Прыжки на тумбу

3. Отжимания от пола с прыжком и хлопком

4. Спринт - бег на месте с высоким подниманием колена в высоком темпе

5. Отжимания от брусьев

6. Двойные прыжки на скакалке

Если будете подбирать свои упражнения - то старайтесь делать такие, чтобы включалось в работу все тело. Чередуйте нагрузку на ноги, руки, пресс и спину.

БЛОК ШЕСТОЙ - ЗАМИНКА

Делаем спокойные упражнения на растяжку.

Я постарался подобрать программу для тренировки в зале или на улице и включить в нее полезные упражнения со скакалкой, на турнике, на брусьях и на полу с собственным весом. Тренируясь два-три раза в неделю по этой схеме вы можете набрать форму и постепенно выйти на новый уровень физического развития.

Здесь главное - это желание и регулярная практика.

Какой эффект можно ожидать от регулярного выполнения таких упражнений

Пользу систематического проведения фитнес-тренировок трудно переоценить. Среди основных причин, по которым следует регулярно заниматься в зале, дома или на улице можно назвать следующие:

• улучшается работа сердечно-сосудистой системы, особенно, если во время тренировок преобладает аэробная физическая нагрузка, которая ускоряет частоту сокращений сердца. При работе в таких условиях перикард, миокард и другие сердечные мышцы укрепляются, повышается эластичность стенок сосудов, что позволяет нормализовать артериальное давление, предотвратить развитие варикоза, тромбоза и различных заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• во время выполнения упражнений организм нуждается в большом объёме кислорода, поэтому легкие увеличивают свой полезный объём, раскрывая «слипшиеся» альвеолы, которые ранее не использовались. Благодаря этому организм насыщается кислородом, что приводит к ускорению всех процессов, поскольку этот элемент является основным их катализатором. Кроме того, кровь , обогащенная молекулами кислорода, лучше питает ткани и стимулирует работу органов;
• систематические фитнес-тренировки способствуют укреплению мускулатуры и значительному увеличению ее объёма и массы. Также они развивают силовые показатели и такие физические возможности тела, как выносливость, скорость, ловкость, координация и баланс. В результате проведения регулярных упражнений тело становится более стройным, подтянутым, спортивным, сильным и выносливым, а главное — здоровым;
• повышается функциональность суставно-связочного аппарата. При выполнении упражнений во время фитнес-тренировок суставы работают с большей амплитудой, чем в повседневной жизни. Кроме того, при высокой двигательной активности вырабатывается больше синовиальной жидкости, которая питает суставы и защищает их от истирания и другого негативного механического воздействия;
• физические упражнения за счет своей высокой энергозатратности являются эффективным средством сжигания лишних калорий и, следовательно, результативным способом быстрого и безопасного похудения. Комплексное сочетание спорта и правильного питания — это единственная действенная формула борьбы с избыточной массой тела;
• физические нагрузки нормализуют гормональный фон за счет стимуляции выработки особых гормонов, отвечающих за хорошее настроение, ощущение бодрости, радости и счастья. Также занятия спортом улучшают психоэмоциональное состояние, помогают бороться с апатией, депрессией и хронической усталостью, избавляют от бессонницы и устраняют другие проблемы со сном;
• фитнес-тренировки способствуют избавлению от комплексов, повышают уверенность в собственных силах, позволяют реализовать себя и ощутить чувство успешности. Такие процессы помогают развитию полезных личностных качеств и достижению успехов в других сферах жизни;
• регулярные занятия фитнесом и хорошая физическая форма, достигаемая с их помощью, повышает сопротивляемость организма к вирусам и инфекциям, а также значительно ускоряет процессы регенерации и сокращает восстановительный период после заболеваний, хирургических вмешательств и травм.

Какие упражнения считаются самыми эффективными при использовании только собственного веса

Почему-то распространено мнение, что в целом упражнения с собственным весом и, в частности, калистеника — программа для мужчин. На самом деле, это не так. Такие движения являются естественными, и дети или женщины все равно совершают их каждый день — к примеру, когда встают со стула, наклоняются за сумкой, гуляют. Поэтому странно не использовать подобные упражнения для улучшения физической формы.

«Калистеника может быть подходящей формой тренировки для различных групп людей, включая детей, — говорит Александр Мироненко. — Однако необходимо учитывать следующие факторы:

• Возраст и физическая подготовка: дети разных возрастов имеют разные физические возможности и ограничения. Маленьким может быть трудно выполнять некоторые упражнения, требующие силы и стабильности. В то время как более старшим детям, особенно подросткам, калистеника обычно более доступна. Важно адаптировать упражнения к возрасту и физическим возможностям ребенка. Если говорить о девушках или женщинах, то движения также нужно подбирать, исходя из их тренированности.
• Безопасность и надзор: на занятиях калистеникой дети и новички должны быть под присмотром взрослых или тренера. Особенно если это их первые тренировки и/или они выполняют сложные упражнения. Надо обеспечить правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
• Психологическое состояние и мотивация: важно учитывать интерес и мотивацию разных групп к занятиям калистеникой. Дети могут делать упражнения с большим удовольствием. Подростков часто захватывает соревновательность. Девушек часто мотивирует общение в разнополых группах, а женщин — похудение и возможность улучшить внешний вид. Все они могут нуждаться в поддержке и поощрении, чтобы поддерживать мотивацию на протяжении тренировок.
• Прогрессия и адаптация: важно постепенность. Начинать следует с простых нагрузок, а затем постепенно увеличивать сложность и количество повторений в соответствии с ростом возможностей тренирующегося. Важно следить за состоянием организма, например, по частоте сердечных сокращений в покое, и прогрессом в тренинге, чтобы предотвращать перетренировку».

В чем заключается принцип работы упражнений с собственным весом

Все больше людей во всем мире придерживаются здорового образа жизни. В настоящее время существует множество тренировочных программ, разработанных для любых поставленных целей. Но особой популярностью пользуются упражнения с собственным весом.

В чем суть?

Такие занятия еще называют калистеникой. В переводе с греческого языка «kalos» – красота, а «sthenos» – сила. То есть в результате увеличиваются эти два крайне важных параметра нашего тела. Главным инструментом в данном случае является сам человек. При работе со собственной тяжестью используется минимум оборудования. Программа направлена на повышение гибкости, скорости и силовых характеристик.

Польза

1. Значительная экономия времени. Из-за постоянной очереди, которую можно наблюдать около снарядов во многих тренажерных залах, растягивается и уходит время. Не все могут позволить себе долго находиться в спортзале. Для калистеники не требуется дополнительное оборудование. Если вы уже давно занимаетесь по этой программе, можно выполнять подходы без долгих перерывов. Круговая тренировка хорошо стимулирует сжигание жира и улучшает обменные процессы.

2. Суставы испытывают меньшую нагрузку. Иногда посетители залов жалуются на суставные боли, которые вызываются регулярной работой с большими перегрузками. Проблему может усугубить плохая разминка или неправильное выполнение. И все это в конечном счете приводит к износу суставов и связок. При тренировке с собственным весом тела на них не оказывается перегрузка, поэтому они менее подвержены травмированию.

Как повысить сложность тренировки без дополнительных весов

Увеличение нагрузки должно быть постоянным, если хотите прогрессировать в своих тренировках. Но нельзя увеличивать рабочие веса все время. Этот процесс в конце концов ограничится либо травмой, либо так называемым состоянием «плато», когда ни одного килограмма свыше добавить не получается и рабочий вес месяцами колеблется примерно на одном уровне.

Такой вот парадокс, но есть довольно простой выход. Называется он периодизация нагрузки и тренинга . В среднем, адаптация под ту или иную тренировочную программу происходит за 6-12 недель, после чего ее надо менять или же делать небольшой шаг назад, чтобы потом сделать два вперед.

Так, новичок может отлично прогрессировать на FullBody-тренировках в течение 3-4 месяцев, но к концу второго месяца чувствует, что веса уже очень большие и увеличивать нагрузку становится крайне тяжело. В таком случае на пару недель делаем отдых в виде тренировок с 50-60% нагрузки от своих максимальных рабочих весов, но с тем же количеством повторений. Это позволит отдохнуть центральной нервной системе (которая нагружается не меньше мышц и тоже требует восстановления), суставно-связочному аппарату и в принципе хорошо восстановиться физически, сохранив на 100% тонус в мышцах. После этого вновь начинаете увеличивать рабочий вес, но стартуете с 80% от своих максимальных результатов на 10-12 повторений в паре рабочих подходов. Затем постепенно повышаете нагрузку на 2,5-5 кг на каждой тренировке и НЕ СПЕШИТЕ! В итоге сможете преодолеть свой предыдущий 100-процентный барьер и двигаться дальше.

Второй вариант — изменить тренинг через два месяца FullBody-тренировок. Тело уже будет достаточно подготовлено, чтобы перейти на сплиты, то есть разделить тренировки в недельном цикле по мышечным группам. При этом стоит сделать упор на саркоплазматическую гипертрофию (увеличение энергетических резервов мышц). В частности, количество повторов увеличивается с 10-12 до 15, а рабочий вес, соответственно, снижается, чтобы можно было выполнить больше повторений. Естественно, аккуратная прогрессия нагрузки на каждой тренировке сохраняется. В итоге вы сможете по 15 раз работать с тем же весом, с которым до того работали по 12 раз, а то и увеличить его.

Спустя еще пару месяцев, как подойдете к пределу в упомянутом тренинге, вновь меняем систему. Допустим, делаем упор на силу. То есть, снижаем количество повторений до 5-8, но увеличиваем вес. Время отдыха между подходами в таком случае тоже увеличивается, но об этом поговорим чуть позже.

Либо, если дело идет к лету, можно устроить сушку нас особым тренингом или еще каком экстриме, но при условии контроля со стороны опытного тренера, чтобы не навредить себе.

Бывают варианты циклирования нагрузки в рамках недельных, двухнедельных, месячных циклов и другие. Например, неделя силового тренинга, неделя классического на миофибриллярную гипертрофию (10-12 повторений), неделя на саркоплазматическую гипертрофию (15 повторений, небольшой отдых между подходами) или же статодинамические тренировки. И так по кругу.

Бывает, что несколько типов тренировки объединяются в одной неделе. Именно так в течение последних двух с половиной месяцев я и тренируюсь в рамках программы Ultimate Diet 2 Лайла Макдональда, но это совсем другая история. Скажу лишь, что в течение недели у меня есть высокообъемные тренировки, интесивно-силовая и классическая силовая. Именно на этой программе я увеличил свой максимальный результат в становой тяге со 160 кг до 195 кг (в последний раз удалось сделать 195х3 раза, в

Особый дзен — это когда точно определяешь, какой тип тренинга (силовой, статодинамика, высокообъемный, гипертрофия) лучше всего воздействует на те или иные мышцы, после чего строишь программу с учетом своих мышечных особенностей. Но это тоже совсем другая история, которую я планирую реализовать в своем следующем годовом тренировочном цикле.

Вывод тут простой — циклируйте свои программы тренировок и типы тренинга. Чувствуете, что дошли до предела, пара недель отдыха с пятидесятипроцентной нагрузкой, откат до 80% рабочих весов и снова в бой. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.