Простая и эффективная программа тренировок для начинающих по дням

Простая и эффективная программа тренировок для начинающих по дням

Тренировки — это отличный способ улучшить физическую форму, повысить уровень энергии и общее самочувствие. Однако для начинающих важно начать правильно, чтобы избежать травм и быстро увидеть результаты. В этой статье мы рассмотрим простую и эффективную программу тренировок по дням, которая подходит для тех, кто только начинает заниматься спортом.

Основные принципы программы

Прежде чем приступить к программе, важно понять основные принципы, которые помогут вам добиться успеха:

Принцип	Описание
Регулярность	Тренировки должны проводиться регулярно, желательно 5 дней в неделю.
Сбалансированность	Программа должна включать упражнения для всех групп мышц.
Дозированность	Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.
Разогрев	Перед каждой тренировкой обязательно проводите разогрев.

Программа тренировок по дням

Давайте рассмотрим программу тренировок по дням недели. Мы разделили неделю на 5 тренировочных дней и 2 дня отдыха.

Понедельник: Тренировка груди и трицепсов

Понедельник посвящен тренировке мышц груди и трицепсов. Это поможет вам развить силу и объем груди, а также укрепить трицепсы.

• Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на скамье: 3 подхода по 10-15 повторений
• Тяга веревки: 3 подхода по 12-15 повторений
• Отжимания от скамьи: 3 подхода по 10-12 повторений
• Махи гантелями: 3 подхода по 15-20 повторений

Вторник: Тренировка спины и бицепсов

Вторник — это день тренировки мышц спины и бицепсов. Эти мышцы важны для поддержания осанки и общей силы.

• Тяга штанги: 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантелей: 3 подхода по 10-15 повторений
• Подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим штанги: 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений

Среда: День отдыха

Среда — это день отдыха. В этот день вы можете заниматься легкими видами деятельности, такими как прогулка или йога.

Четверг: Тренировка ног и ягодиц

Четверг посвящен тренировке мышц ног и ягодиц. Эти мышцы важны для поддержания баланса и силы.

• Приседания со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 10-15 повторений
• Растяжки на платформе: 3 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы на носки: 3 подхода по 15-20 повторений
• Мосты: 3 подхода по 12-15 повторений

Пятница: Тренировка плеч и кора

Пятница — это день тренировки мышц плеч и кора. Эти мышцы важны для поддержания осанки и стабильности.

• Жим штанги вверх: 4 подхода по 8-12 повторений
• Разводка гантелей: 3 подхода по 10-15 повторений
• Тяга веревки: 3 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы гантелей: 3 подхода по 10-12 повторений
• Планки: 3 подхода по 30-60 секунд

Суббота: День отдыха

Суббота — это второй день отдыха. В этот день вы можете полностью расслабиться или заняться любимым делом.

Воскресенье: День отдыха

Воскресенье — это третий день отдыха. В этот день вы можете заниматься легкими видами деятельности или планировать свою неделю.

Полезные советы для начинающих

Чтобы ваша тренировка была эффективной и безопасной, следуйте этим советам:

• проводите разогрев перед тренировкой.
• Используйте подходящий вес, чтобы избежать травм.
• Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки.
• Соблюдайте питание, богатое белками и полезными веществами.
• Высыпайтесь, чтобы вашему организму было легче восстанавливаться.

Следуя этой программе и соблюдая вышеперечисленные советы, вы сможете быстро достичь своих целей и улучшить свою физическую форму. Удачи в ваших тренировках!

Связанные вопросы и ответы:

Почему важно иметь программу тренировок для начинающих по дням

Новичкам лучше тренироваться под наблюдением инструктора. При самостоятельных занятиях можно легко получить травму.

Для тренировок подойдут разборные гантели, тренажёры и штанги.

Новичкам рекомендуется использовать гантели и тренажёры, которые стабилизируют корпус и снижают нагрузку на мышцы, не участвующие напрямую в упражнении. Через полгода после начала тренировок лучше использовать грифы и штанги, а через год — гантели и штанги.

Дмитрий Шаламов

персональный тренер

Общие правила набора веса:

1. Перед началом занятия нужно размяться.
2. Первые тренировки должны проходить под контролем инструктора. В любом случае, есть инструктор или нет, нужно тщательно изучить технику выполнения упражнений.
3. Вес отягощения нужно подбирать таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом.
4. Тренировки не должны быть частыми — надо отвести время на восстановление мышц.
5. Не следует пренебрегать растяжкой после тренировки.

Мышцы растут только при работе с весом. При тренировках с отягощением организм испытывает стресс, который провоцирует выброс анаболических гормонов. Мышцы под нагрузкой получают микротравмы, а восстанавливаясь после них — улучшают свою структуру и объём.

Поэтому вес отягощения нужно увеличивать, создавая больший стресс, а количество повторений в подходе — сокращать. Так мышцы смогут сопротивляться большему весу за короткий промежуток времени.

Подбирать вес отягощения при наборе нужно так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Безопасным считается увеличение веса в подходе на 2,5 кг, потом на 5 и на 10 кг. Например, добавить к пустому грифу 2,5 кг и сделать упражнение 15 раз. Если было слишком легко, вес можно удвоить. Безопасный вес должен быть таким, чтобы упражнения получалось сделать восемь-десять раз без нарушения техники.

Со временем нужно увеличивать количество подходов и сократить число повторений.

В каждом подходе необходимо сделать восемь-десять повторений. Число подходов в одном упражнении — три-четыре. С опытом нужно стремиться к сокращению количества повторений в подходе до шести-восьми. А количество подходов, наоборот, увеличить до пяти-шести.

Как правильно составить программу тренировок для начинающих по дням

Независимо от выбранного вида фитнес-направления, перед занятием необходимо делать обязательную разминку. Это подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам и позволит избежать травматизма. В качестве разминки подойдут такие упражнения, как наклоны туловища, вращение плечами и головой, приседания, махи ногами и руками, легкий бег.

Завершать каждую тренировку нужно заминкой — это спокойные нагрузки для нормализации дыхания и растяжки. Они позволят быстрее восстановится после физической активности и привести в норму работу сердечно-сосудистой системы.

Приверженцы ЗОЖ должны следить за техникой выполнения упражнений:

• Если это тренировки на тренажерах или со спортивными снарядами, то не нужно сразу брать большой вес.

Сначала необходимо прочувствовать каждое движение, а не сопротивление весу. Отработав технику, можно постепенно увеличивать веса.

• При занятиях активными видами фитнеса, паркуром или брейк-дансом нужно для начала обеспечить максимальную безопасность.

Для этого следует постелить на пол маты, надеть средства защиты (наколенники, шлем).

• При отработке ударов не нужно сразу бить резко и максимально сильно.

Для начала следует выполнить упражнение в замедленном действии, чтобы прочувствовать каждое движение руки или ноги.

Программа фитнес-тренировок должна быть составлена специалистом. Это может быть индивидуально разработанная схема тренингов, или взятая из специализированного издания. При этом поклонники ЗОЖ должны учитывать уровень своей физической подготовки, и не спешить выполнить все и сразу.

Вес, количество подходов и повторений — понятия индивидуальные. В стандартных программах в основном указаны усредненные показатели. Первая тренировка всегда должна выполняться с минимальным количеством подходов и повторов. После этого нужно оценить свое самочувствие и, если все в порядке, то можно постепенно увеличивать нагрузку. В противном случае, помимо травм, может ощущаться сильная крепатура, которая будет мешать нормальному выполнению повседневных дел и работе.

Выполнять рискованные акробатические номера или делать жимы большого веса следует с помощью страховщиков. Желательно, чтобы это был тренер или человек, который сам выполняет такие же упражнения.

Во время тренировки нужно соблюдать порядок. В основном это касается тех, кто работает со спортивными снарядами. Их нужно ставить на место. Если нужно разобрать штангу, которая находится на стойке, то блины нужно снимать по одному с каждой стороны. Иначе она перевернется.

Какие цели можно достичь с помощью программы тренировок для начинающих по дням

Для эффективного набора мышечной массы и предотвращения ожирения необходимо учитывать следующие аспекты:

• Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Увеличьте калорийность рациона, предпочитая питательные продукты.
• Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров, чтобы избежать накопления жировых отложений.
• Употребляйте 2-3 литра воды в день для поддержания гидратации.
• Используйте протеиновые пищевые добавки при усиленных физических нагрузках.
• Повышайте суточную калорийность постепенно, чтобы избежать дискомфорта и позволить организму адаптироваться к новому режиму питания

Подбирая питание для набора мышечной массы, следует соблюдать несколько правил:

• Увеличьте потребление калорий в первой половине дня, чтобы обеспечить энергию для тренировок и роста мышц.
• Повышайте суточную калорийность постепенно, чтобы избежать дискомфорта и позволить организму адаптироваться к новому режиму питания
• Включите силовые упражнения в свою программу тренировок (70%), дополняя их кардиотренировками (30%).
• Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки и сразу после нее, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и рост мышц.
• Регулярно питайтесь, чтобы избежать распада мышечной ткани.
• Основное внимание уделите тренировкам с использованием силовых упражнений, так как они способствуют активному росту и развитию мышц.

Соблюдение этих аспектов в составлении рациона и меню для набора мышечной массы поможет вам достичь желаемых результатов в улучшении вашей физической формы и здоровья. Не забывайте, что консультация с опытным специалистом или диетологом может быть полезной для разработки индивидуального плана питания, соответствующего вашим потребностям и целям.

Какие основные правила безопасности при выполнении программы тренировок для начинающих по дням

Лучшая мотивация к тренировкам — наличие значимой цели. В дальнейшем, когда новоявленный спортсмен втянется в процесс тренировок, физические нагрузки начнут приносить удовольствие сами по себе, но новичок должен иметь весомую цель, которая бы мотивировала его к регулярной тяжелой работе. И эта цель не должна быть навязана извне. Если абонемент в фитнес-клуб куплен по настоянию кого-то другого, вряд ли интерес к занятиям сохранится надолго. Врач рекомендует похудеть? Подруга уговорила составить ей компанию в тренажерном зале? Любимый человек подарил абонемент в фитнес-клуб? Все это не работает. Нельзя принимать решение о тренировках, руководствуясь чужими желаниями. Это должно быть сугубо индивидуальное решение, соответствующее личным потребностям и устремлениям

Многие начинают задумываться о занятиях фитнесом, когда приближается отпуск или какой-нибудь праздник, и нужно срочно привести фигуру в порядок. Однако лучше, чтобы достижение цели не было приурочено к конкретному событию. Праздник пройдет, и мотивация к тренировкам исчезнет. Еще один важный момент: цель должна быть долгосрочной. Для ее достижения должен потребоваться минимум год. При этом нужно ставить и кратковременные цели — на 4-6 недель. Успешное достижение кратковременных целей поддерживает силу духа и дает мотивацию к продолжению тренировок. Кроме того, это удобно — раздробить тренировочный процесс на промежуточные этапы и постепенно продвигаться от одного к другому.

Как питаться во время выполнения программы тренировок для начинающих по дням

Если вы собрали волю в кулак и решили заняться фитнесом — поздравляем! Главное — все сразу не испортить. Вот какие ошибки вас могут подстерегать.

Перетренированность

Никто не идет в зал с установкой «сделаю, что смогу, а там глянем». Без наполеоновских амбиций туда не стоит и соваться. Тем не менее не стоит в первый же день выкладываться на полную, иначе назавтра вы не поднимете и пакета с кефиром.

Как нужно:  забудьте все фразы, содержащие обороты «через боль» и «превозмогая себя» (по крайней мере, на первое время). То, что не убило вас сегодня, вполне вероятно, справится с вами завтра. Следует рассчитывать силы и заниматься с наиболее соответствующим вам весом, а вовсе не гнаться за рекордами. В идеале вы должны будете уйти из зала не до конца удовлетворенным (т. е. не до конца вымотанным), в противном случае вряд ли найдете в себе силы прийти туда вновь.

Нетерпение

Будьте готовы к тому, что вы начнете простаивать перед зеркалом втрое больше обычного — без здорового нарциссизма не обходится ни один посетитель качалки. Беда в том, что сколько-нибудь видимый результат занятия начнут приносить только через месяц-полтора интенсивного тренинга, в то время как боль начнется сразу. Самым естественным порывом наутро после первой тренировки (спину не разогнуть, бицепсы будто сдулись за ночь) будет забыть качалку как страшный сон. Не делайте этого.

Как нужно:  на месяц отвлекитесь от самолюбования и подумайте о спортзале как о шаолиньском монастыре — считайте, что вы качаете там силу воли (отчасти так и есть). Если самоконтроль не ваш конек, существуют и более эффективные способы себя мотивировать: скажем, пари с другом.

Нежелание работать с тренером

Нам жаль вас огорчать, но пара-тройка наших статей не сделают из вас эксперта по фитнесу. Даже если вы выучите их дословно, вам на первых порах не обойтись без человека, который будет вас направлять. Поверьте, ваш прогресс пойдет значительно быстрее, если этим человеком будет не приятель по тематическому форуму, а профессиональный тренер.

Как нужно:  система упражнений, система питания, система восстановления — правильный тренер выберет наиболее подходящие вам варианты с учетом вашего телосложения, здоровья и графика. Кроме того, он будет еще одним гарантом того, что вы не забросите тренинг.

Застенчивость

Давайте мы вас сразу успокоим: нет ничего естественного в том, чтобы пыхтеть, обливаясь потом, в кругу полуголых мужиков. Напротив, даже нормально, если вас это будет смущать. Так же нормально, как стесняться тянуть почти пустой гриф после пауэрлифтера. Что ненормально, так это бросать из-за этого тренировки — или пытаться показаться своим и в первый же день жать от груди сто кило.

Как нужно:  побороть застенчивость — не ваша ключевая цель. Работайте в своем темпе и не стесняйтесь просить помощи — и проблема исчезнет сама собой.

Отсутствие стратегии

Нет смысла идти в зал без понимания конечной цели. Чего вы хотите? Набрать физическую мощь? Получить античный рельеф мышц? Способность рвать футболку одним усилием грудных мышц? Прекрасно! Но определитесь: для каждой задачи существуют свои упражнения и способы тренировки; попытавшись делать все и сразу, вы почти наверняка ничего не добьетесь.

Как нужно:  перед походом в зал выясните, каким именно вы хотите себя видеть, и не поленитесь изучить, как люди достигают подобного. Правда, даже статьи Men's Health вряд ли смогут заменить вам личного тренера, но базовые представления вы на их основе составите и в зал войдете уже подготовленным и нацеленным на результат.

Неправильный отдых

Плохие новости: эффективные тренировки — это не только шесть часов, проведенные в зале (ну окей, хотя бы шесть часов за неделю), но и правильный отдых, и правильный режим сна, и правильное питание, и прочие структурирующие жизнь атлета вещи. Пункт про грамотный отдых на первых порах, пожалуй, наиболее важен: нет лучшего способа перечеркнуть достигнутый в зале результат, чем вознаградить себя чем-нибудь вкусным по пути домой.

Как нужно:  не рискуя претендовать на всеохватность, перечислим базовые правила восстановления. После тренировки вам первым делом нужно восполнить потерю жидкости (лучше простой водой), поесть (пусть в вашем меню будет больше высококачественного белка и сложных углеводов) и как следует выспаться. Без правильного восстановления ваши мышцы не будут развиваться, сколько бы времени вы ни проводили с гантелями.

Важно!!!

Перед тем как отправиться в зал, настоятельно рекомендуем пройти медицинское обследование — особенно стоит уделить внимание кабинетам кардиолога и эндокринолога. Важно узнать, какой уровень нагрузки является для вас допустимым.

Как не потерять мотивацию во время выполнения программы тренировок для начинающих по дням

Вода — основа жизни и один из самых важных компонентов, необходимых для нормального функционирования человеческого организма. Во время физической активности, особенно интенсивной тренировки, организм теряет значительное количество жидкости через пот. Этот процесс может привести к обезвоживанию, что негативно сказывается на работоспособности, выносливости и общем состоянии здоровья. Почему гидратация так важна?

1. Поддержание температуры тела: Во время тренировки температура тела повышается, и потоотделение — это естественный механизм охлаждения. Если уровень гидратации недостаточен, терморегуляция нарушается, что может привести к перегреву.
2. Оптимизация физической производительности: Даже небольшое снижение уровня жидкости в организме может ухудшить физическую работоспособность. Исследования показывают, что потеря 2% от массы тела в виде жидкости может снизить силу, выносливость и координацию.
3. Улучшение обмена веществ: Вода играет ключевую роль в обмене веществ, включая транспортировку питательных веществ и выведение токсинов. Без достаточного количества жидкости эти процессы могут замедляться, что негативно влияет на восстановление после тренировок.
4. Поддержание здоровья суставов: Вода необходима для смазки суставов и предотвращения их повреждений. Недостаток жидкости может привести к болям в суставах и увеличенному риску травм.

Как восполнить жидкость?

1. Вода: основной источник гидратации — самый простой и доступный способ поддержания водного баланса. Рекомендуется употреблять воду до, во время и после тренировки:
   - До тренировки: Пейте воду за 1-2 часа до начала занятия, чтобы обеспечить организм необходимым уровнем гидратации.
   - Во время тренировки: Регулярно делайте небольшие глотки воды каждые 15-20 минут, особенно если тренировка длится более часа или проходит в жаркую погоду.
   - После тренировки: Восстановите водный баланс, выпив достаточное количество воды после завершения занятия. Это поможет организму быстрее восстановиться и предотвратить обезвоживание.
2. Изотонические напитки — специализированные напитки, которые помогают восполнить не только потерянную воду, но и электролиты (натрий, калий, магний и кальций), которые также выводятся с потом. Они особенно полезны во время длительных или интенсивных тренировок:
   - Когда использовать: Изотонические напитки рекомендуется употреблять при тренировках продолжительностью более часа или в условиях высокой температуры и влажности.
   - Преимущества: Эти напитки обеспечивают быструю гидратацию и помогают поддерживать уровень энергии благодаря содержанию углеводов. Это особенно важно для спортсменов, которым необходимо поддерживать высокие физические показатели.
3. Питательные продукты с высоким содержанием воды. Некоторые продукты также могут способствовать гидратации. Фрукты и овощи, такие как арбуз, огурцы, апельсины и клубника, содержат значительное количество воды и могут быть отличным дополнением к вашему рациону.