С чего начать: базовые упражнения для девушек в тренажерном зале

С чего начать: базовые упражнения для девушек в тренажерном зале

Тренажерный зал – это место, где можно не только улучшить физическую форму, но и повысить самооценку, наладить здоровье и обрести уверенность в себе. Однако для многих девушек первый шаг в спорт может показаться сложным и даже пугающим. В этой статье мы расскажем, с чего начать, какие базовые упражнения помогут вам стать сильнее и красивее, а также как правильно организовать тренировки.

Почему стоит начинать с базовых упражнений

Перед тем как приступить к тренировкам, важно понять, почему базовые упражнения так важны. Они помогают развивать основные группы мышц, улучшать осанку, увеличивать выносливость и подготовливать организм к более сложным нагрузкам. Базовые упражнения – это фундамент, который позволит вам уверенно двигаться дальше и достигать новых результатов.

Основные группы мышц

В тренажерном зале важно работать над всеми основными группами мышц, чтобы обеспечить гармоничное развитие тела. Основные группы включают:

• Мышцы ног
• Мышцы рук
• Мышцы груди
• Мышцы спины
• Мышцы кора

Базовые упражнения для начинающих

Давайте рассмотрим основные упражнения, которые помогут вам начать. Каждое из них направлено на развитие определенной группы мышц и может быть выполнено как начинающими, так и более опытными спортсменами.

Упражнения для ног

Мышцы ног – это одна из самых мощных групп мышц в организме. Сильные ноги не только делают вас более уверенной, но и помогают в повседневной жизни.

Упражнение	Описание	Количество подходов и повторений
Приседания	Встаньте прямо, широко расставив ноги. Медленно опустите тело вниз, пока бедра не будут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.	3 подхода по 12 повторений
Жим ногами	Сидите на тренажере для жима ногами, руки положите на подлокотники. Медленно отталкивайте платформу ногами, а затем возвращайтесь в исходное положение.	3 подхода по 10 повторений

Упражнения для рук

Сильные руки делают вас более уверенной и способной справляться с различными задачами. Вот основные упражнения для рук:

Упражнение	Описание	Количество подходов и повторений
Жим гантелей вверх	Встаньте прямо, возьмите гантели и поднимите их вверх через стороны, пока руки не будут полностью разогнуты.	3 подхода по 12 повторений
Тяга гантелей вниз	Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите руки вниз, затем поднимите их к плечам, giя локти близко к телу.	3 подхода по 10 повторений

Упражнения для груди

Мышцы груди важны для поддержания осанки и придания верхней части тела более привлекательного вида.

Упражнение	Описание	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лежа	Лягте на скамью, возьмите гантели и поднимите их над грудью, затем опустите их вниз.	3 подхода по 12 повторений
Опускание гантелей вниз	Лягте на скамью, возьмите гантели и опустите их вниз, затем поднимите их к груди.	3 подхода по 10 повторений

Упражнения для спины

Сильная спина – это основа здоровой осанки и предотвращения травм.

Упражнение	Описание	Количество подходов и повторений
Тяга веревки	Стоите перед тренажером, возьмите веревку и потяните ее к груди, держа локти близко к телу.	3 подхода по 12 повторений
Рычаг для спины	Сидите на тренажере, возьмите рычаг и потяните его к животу.	3 подхода по 10 повторений

Упражнения для кора

Сильный кор – это не только красивый пресс, но и поддержка всего тела.

Упражнение	Описание	Количество подходов и повторений
Подъемы туловища	Лягте на пол, согните ноги и поднимите туловище вверх, касаясь локтями коленей.	3 подхода по 15 повторений
Планки	Встаньте в позицию планки, держите тело прямым и не согибайте спину.	3 подхода по 30 секунд

Техника безопасности

Перед началом тренировок важно обратить внимание на технику безопасности. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и долгому восстановлению.

• Всегда разогревайтесь перед тренировкой.
• Используйте подходящий вес, чтобы не травмироваться.
• Держите спину прямой во время упражнений.
• Дышите правильно: выдыхайте при напряжении, вдыхайте при расслаблении.

Питание и восстановление

Хорошо организованное питание и восстановление – это неотъемлемая часть успешных тренировок. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, углеводов и жиров, а также пьете достаточно воды.

• Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Употребляйте белоковые продукты: курицу, рыбу, яйца, молочные продукты.
• Включайте в рацион сложные углеводы: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты.
• Высыпайтесь: 7-8 часов сна в сутки.

Как прогрессировать

Чтобы добиться результатов, важно постепенно увеличивать нагрузку. Это можно делать за счет увеличения веса, количества подходов или повторений.

• Увеличивайте вес каждые две недели.
• Добавляйте новые упражнения в программу.
• Увеличивайте количество тренировок в неделю.
• Отслеживайте свои результаты и корректируйте программу.

Теперь вы знаете, с чего начать, и как правильно организовать свои тренировки. Помните, что спорт – это не только физическая нагрузка, но и настрой, который помогает достигать целей. Удачи вам на пути к вашей мечте!

Связанные вопросы и ответы:

Какие базовые упражнения в тренажерном зале рекомендуются для начинающих девушек

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере

У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности) , чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер (в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности) .

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову

Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако, если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи) , то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере)

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса) плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры

Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся - не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Как часто нужно заниматься, чтобы достигнуть хорошего результата

Знаете ли вы, что регулярная растяжка помогает повысить гибкость, улучшить осанку, уменьшить боль в спине, а еще это отличный способ снять стресс? Рассказываем о лучших упражнениях для растяжки мышц, которые подойдут и женщинам, и мужчинам

Лучшие упражнения для растяжки мышц у женщин, мужчин. Фото: shutterstock.com

Кому нужны упражнения для растяжки мышц? Большинство людей хотят быть гибкими, но мало что делают из-за сложности упражнений. При недостаточной подвижности мышцы, ограничивающие подвижность в суставах, начинают напрягаться даже при самых малых амплитудах движений. Скованность может привести к различным изменениям, даже связанным с появлением спаек и ряда других неприятных недугов, чаще всего болей в спине.

Чтобы избежать травм, важно тренировать суставы, сохранять подвижность и эластичность тела. Улучшить гибкость легко, если выделить немного времени и подобрать несложные упражнения на растяжку. Лучшие упражнения для растяжки, а также наглядные инструкции по их выполнению собрали в статье.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на растяжку мышц для начинающих в домашних условиях

Простые упражнения для начинающих снижают отеки, улучшают циркуляцию крови и расслабляют тело. Их можно выполнять до тренировок и после для постепенного снижения физической нагрузки.

Прижимание пятки к ягодице

Фото: shutterstock.com

Встаньте ровно и согните колено так, чтобы стопа была направлена к ягодицам. Вытяните бедро назад, растягивая переднюю и верхнюю его часть. Держитесь за стол для поддержки. Удерживайте в течение 15-30 секунд. Повторите упражнение с обеими ногами поочередно.

Бабочка

Фото: shutterstock.com

Сядьте на пол, согнув ноги и соединив стопы. Наклоняйтесь вперед, обхватив щиколотки и надавливая на бедра локтями. Стремитесь коснуться пола лбом. Спина может быть выпрямленной или изогнутой. Ориентируйтесь на ощущения комфорта. Держитесь в позиции наклона 30 секунд. Расслабьтесь и повторите 3-4 раза.

Собака, смотрящая вниз

Фото: shutterstock.com

В этой позе йоги встаньте на колени, ладони поставьте впереди на ширине плеч. Расположите колени с икрами на уровне бедер. Встаньте на носки, подняв бедра в перевернутой V-образной форме. Упор сделайте на ладони. Сконцентрируйтесь на мышцах ног, отталкивающих коврик от вас. Прижмите пятки к коврику. Тяните тазобедренные мышцы вверх. Задержитесь до 1 минуты.

Кошка-корова

Фото: shutterstock.com

Стоя на четвереньках, поставьте ладони на уровне плеч, колени на уровне таза. В «позиции коровы» на вдохе прогнитесь животом вниз, поднимите голову. В «позиции кошки» выдохните, округляя спину и притягивая живот к позвоночнику, подтяните подбородок к груди, почувствуйте растяжение между плечами. Чередуйте по три раза.

Складка

Фото: shutterstock.com

Сядьте на пол, выпрямив спину и вытянув ноги вперед. На вдохе сильно потянитесь вверх, а на выдохе потянитесь вперед, растягивая верхнюю часть спины. При излишнем напряжении в спине или ногах слегка согните колени. Можете воспользоваться полотенцем для полного вытягивания, накинув его на стопы. Повторите 3-5 раз.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на растяжку ног

При малоподвижном образе жизни мышцы ног испытывают напряжение, неравномерное распределение нагрузки, сокращаются. Сохранить силу мышц, подвижность суставов, ускорить кровоток и убрать спазмы помогут упражнения на растяжку ног.

Растяжка икр стоя

Фото: shutterstock.com

Встаньте на расстоянии примерно 10 см от стены и поставьте правую ногу перед левой. Не отрывая ног от пола, наклонитесь вперед, перенеся вес тела на правое колено. Почувствуйте сильное растяжение в икре левой ноги. Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте ногу и повторите 10 раз.

Глубокий выпад

Фото: shutterstock.com

Встаньте на колени на коврик для растяжки. Сделайте шаг вперед правой ногой на полную стопу. Упор второй ноги — на носок. Перенесите вес на переднюю ногу, корпус наклонен, руки коснулись пола, голова приподнята. Вытянутую ногу напрягите. Ощутите напряжение в мышцах бедра. Задержитесь на 15 секунд, поменяйте ноги и повторите растяжку. Сделайте 3-5 раз.

Источник: https://zdoroveprosto.ru/stati/bazovye-uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya-nachinayushchih-osnovnye-principy-i-rekomendacii

Какие группы мышц лучше всего работать в тренажерном зале для девушек

Спорт повышает не только тонус, но и настроение. О том, какие упражнения помогут эффективне всего рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Артем Морозов.

Связь между спортом и счастьем вряд ли можно назвать прямой, но то, что тренировки помогают бороться со стрессом – это факт. Меньше стресса – больше позитивных эмоций, что напрямую влияет положительно на наше эмоциональное состояние.

Самое время узнать, как спорт помогает поднять настроение, а поможет в этом тренер сети спортивных студий REBOOT Артем Морозов.

Прилив энергии

Да, вы не ослышались! Тренируясь, вы заставляете свой организм тратить большое количество энергии. Во время восстановления ваш организм в прямом смысле наполняется более свежей энергией, которую вы сможете еще более эффективно потратить на следующих занятиях спортом. Больше энергии – лучше настроение!

Данный эффект можно наблюдать, например, во время бега. Да, многие его не любят, но вы просто попробуйте! Первые минут 10-15 будет довольно тяжело, но затем у вас откроется « второе дыхание», которое не просто покажет сколько же у вас на самом деле много энергии, а поднимет настроение, ведь вы поймете, что на самом деле можете намного больше, чем думали.

«Счастливые» гормоны

Действительно, чтобы почувствовать себя счастливым, нашему мозгу необходимы помощники – гормоны счастья. Не будем описывать всю цепочку биохимических реакций, но точно скажем одно – во время тренировок вы испытываете «физический» стресс, который в конечном итоге приводит к выработке эндорфинов, компенсирующих воздействие стресса на нас.

Упражнение, которое в полном объеме выбрасывает эндорфины и «гормоны счастья» – Jumping Jack. Это упражнение не просто поднимет вам настроение, а также поможет сбросить лишний вес и уберет застой в органах и тканях. После него вы начнете испытывать легкость и умиротворение, как же это может не поднять настроение? 

Способ выполнения: встаньте прямо, с ровной спиной, опущенными руками. Затем сделайте прыжок одновременно с хлопком рук над головой. Для того, чтобы испытать весь спектр ярких эмоций, выполняйте его перед зеркалом. 

Сладкий сон

После тренировок мы чувствуем усталость. Таким образом наш организм намекает нам на факт того, что произошла потеря энергии и её необходимо восстановить. Единственный способ качественно восстановить свои ресурсы – сон. После тренировок он особенно крепкий.

Если же вы столкнулись с такой проблемой, что вам тяжело уснуть из-за прилива энергии, то вы можете заняться йогой. Она поможет не только эмоционально разгрузиться после тренировки, но и расслабить напряженные мышцы. Только делайте это крайне аккуратно, чтобы не травмироваться. После йоги вы будете спать самым самым сладким сном.

Любовь к себе

Давайте будем честны – какой процент ваших тренировок по итогу заканчивается встречей лицом к лицу с самим в зеркале или в селфи-камере на телефоне? 90%? 100%? Ваше желание посмотреть на себя в зеркало или сфотографировать себя – ни что иное как скачок вашей самооценки вверх. Чем выше самооценка – тем круче настроение, не правда ли?

А чтобы в полной мере налюбоваться собой и своими успехами после тренировок, вы можете заняться растяжкой напротив зеркала. Именно она поможет вам в полной мере оценить свои старания, покажет в лучшем свете все очертания вашей фигуры.

И так можно продолжать до бесконечности. Обратите внимание, насколько сильно тренировки влияют на нашу жизнь: они поднимают нам самооценку, помогают спать более качественно и наполняют нас энергией! И в конечном итоге всё это приводит к улучшению нашего эмоционального состояния! Как вы уже поняли, рецепт прост: достаточно просто заниматься любыми тренировками, немного уставать и результат не заставит себя ждать! Тренируйтесь, совершенствуйтесь и наслаждайтесь своим прогрессом.

Как правильно выполнять базовые упражнения, чтобы избежать травм

ProWellness

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?

Правильное питание до и после тренировки – залог успешного похудения и наращивания мышц. В какое время и чем лучше подкрепляться в день похода в спортзал?

Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале.

Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?

Общие рекомендации

Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир.

При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.

Как питаться до фитнеса?

Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.

Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:

• рис с отварным мясом курицы или индейки;
• гречка и цельнозерновой хлеб;
• овсянка;
• яичный белок.

От приема жирной пищи лучше отказаться?

Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.

Detox-батончик со вкусом «Манго» Yoo Go

Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.

Как питаться после тренировки?

Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.

Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов.

Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.

Разрешенные продукты после спортзала:

• фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны;
• рис;
• картофель;
• другие овощи.

Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.

Питьевой режим

Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок.

Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды .

Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления.

SW Sport Комплекс аминокислот BCAA (лимон), 10 г

Премиум набор для комплексного очищения организма Истоки Чистоты

Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как составить тренировочный план для девушки-новичка

Чтобы с наибольшей пользой потратить время, отведенное на тренировки, нужно соблюдать простые правила:

• Отдавайте предпочтение базовым упражнениям.

Если цель тренировок — похудение, нужно заставить сокращаться одновременно большое количество мышц. Таким образом можно сжечь много калорий и существенно ускорить метаболизм. Самые популярные базовые упражнения : приседания, жим штанги лежа, становая тяга.

• Работайте с большими весами.

Начните тренировку с разогрева легким весом, затем переходите на нагрузку 80% от максимальной. Тот предельный вес, с которым удается сделать один повтор без нарушения техники, и есть максимальный. Рекомендуется делать 3 подхода по 5-6 повторений в каждом упражнении.

• Поддерживайте высокую интенсивность тренировок.

Паузы между упражнениями и подходами должны длиться не более 90 секунд. Со времен нужно повышать интенсивность тренировок, используя специальные приемы. В силовом фитнесе может применяться метод круговой тренировки: 3-5 упражнений выполняются друг за другом по одному подходу (10-15 повторений) либо без передышек, либо с минимальными паузами для отдыха. После того как первый круг заканчивается, делается пауза длительностью 1-3 минуты. Всего должно быть сделано 3-4 таких круга. Еще один вариант интенсивной тренировки — занятие, организованное по протоколу Табата. Здесь чередуются промежутки активной работы (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Интервалы отмеряются Табата-таймером. За 20 секунд нужно сделать максимальное количество повторений. Интервалы повторяются друг за другом в течение четырех минут — всего 8 подходов. Таких циклов может быть несколько.