Можно ли бегать беременным: мифы и реальность

Можно ли бегать беременным: мифы и реальность

Связанные вопросы и ответы:

В каких случаях бег разрешен беременным

Необходимым условием для определения разрешенного вам уровня физической нагрузки является консультация лечащего врача-гинеколога. Тренированным женщинам, активно занимавшимся спортом до беременности, при отсутствии акушерско-гинекологических противопоказаний разрешены более интенсивные физические нагрузки, чем нетренированным и неспортивным будущим мамам. Во всех случаях во время беременности, особенно в первом триместре, когда высок риск выкидыша, уровень физической активности рекомендовано снизить до 70-80% от такового до беременности,

Оптимальными видами спорта являются ходьба, плавание, занятия на горизонтальном велотренажере (на нем педали расположены впереди и ноги находятся в горизонтальном положении - при этом физическая нагрузка минимальна). В последнее время возрастает популярность йоги для беременных.

Будущим мамам полезнее выполнять недлительные, но регулярные физические нагрузки, занимаясь не реже трех раз в неделю. Это значительно эффективней редких изнурительных нагрузок, которые могут принести больше вреда, чем пользы: нерегулярные тренировки, проводимые от случая к случаю, являются серьезным стрессом для организма. Поэтому лучше заниматься часто, но понемногу.

Интенсивность физических нагрузок меняется в зависимости от срока беременности, особенностей ее течения, а также от индивидуальной физической подготовки, тренированности женщины.

Занятия следует проводить через 2 часа после еды. Во время занятий физкультурой необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Вероятность перегрева увеличивается при излишнем укутывании, занятиях во влажных и жарких помещениях. Комната для занятий должна быть проветрена. Следует подобрать удобную, гигроскопичную, не стесняющую движений одежду и обувь для физкультуры. Между упражнениями следует пить небольшое количество жидкости, а после занятий выпивать не менее полулитра воды или морса.

Как часто можно заниматься бегом во время беременности

После 12-й недели беременности, когда функционирует плацента и стабилизируется гормональный фон, наступает время для регулярных физических упражнений, включая бег. При условии, что беременность протекает нормально и лечащий врач не видит противопоказаний. Однако важно помнить, что беременность — не лучшее время для начала спортивных «приключений».

Если женщина не занималась бегом до беременности, то и во время беременности ей не следует этого делать. В течение первого и второго триместра у беременной женщины увеличивается объем крови и ударный объем сердца, снижается артериальное давление и увеличивается жизненная емкость легких. Эти изменения готовят организм к повышенной нагрузке, связанной с беременностью и родами. Эти изменения лучше переносятся женщинами, которые занимались спортом до беременности, чем теми, кто физически был малоактивен.

Как бег влияет на вашего ребенка? Опасны ли толчки во время бега для ребенка?

Нет, потому что ребенок находится в утробе матери, как воздушный шар, наполненный амниотической жидкостью, поглощающей любые толчки. Однако будущая мама должна следить за тем, чтобы в ее рационе были предусмотрены дополнительные калории, сжигаемые во время тренировок, а также повышенное потребление жидкости.

Считается, во время бега увеличивается не только пульс матери, но и ребенка, и он остается на более высоком уровне в течение 20 минут после тренировки. Ваш ребенок также будет отдыхать после тренировки и какое-то время может быть менее активным.

Дети тех мам, которые занимаются бегом во время беременности, обычно рождаются более маленькими и имеют меньше жира в организме. Однако это не повод для беспокойства, а скорее повод чаще проходить УЗИ (во время беременности бегуньи должны проходить 5, а не 3 теста). Дети, чьи мамы занимались бегом во время беременности, реже страдают ожирением в будущем и имеют лучшее психомоторное развитие.

Как определить, что бег становится опасным для беременной женщины

До сих пор взгляды врачей на допустимые физические упражнения во время беременности различаются. Однако в последние десятилетия традиционные советы специалистов «отдохнуть во время беременности» все чаще сменяются рекомендациями вести более активный и подвижный образ жизни. Еще в 2015 году Американский колледж акушеров-гинекологов сделал сенсационное заявление о том, что отсутствие достаточной двигательной активности во время беременности рискованно для здоровья¹. Вот почему беременной не только можно, но и нужно заниматься физическими упражнениями, вопрос — какими?

Насчет бега единого мнения у специалистов нет. Часть из них рекомендует заменить беременным элементы спорта, связанные с резкими движениями, прыжками, бегом, на другие, более спокойные. Но большинство ученых и врачей разных стран считают, что женщины в ходе беременности могут заниматься аэробным видом спорта, к числу которых относится бег. Здесь есть две рекомендации. Первая — если женщина бегала до беременности, она может продолжить бегать, будучи беременной. Вторая — если женщина до беременности не бегала, забеременев, начинать бегать не стоит, необходимо выбрать другой вид активности. Допускается бег трусцой, на скорость бегать запрещено¹.

Если беременность протекает без осложнений, бег считается безопасным как для мамы, так и для малыша. Исследования показывают, что у бегающих во время беременности женщин риск преждевременных родов не выше, чем у остальных².

Можно ли начать бегать, если до беременности вы этого не делали

В чем отличие женского бега от мужского, как правильно любителю подготовиться к намеченному старту, реально ли похудеть на бегу – об этом и многом другом марафонец и тренер Марфа Троева рассказала на встрече, состоявшейся в лаборатории бега RunLab.

СправкаBegaem.com

Марфа Троева – тренер и основатель бегового клуба “Sulus sport” и сайта 42run. Результат в марафоне – 2:40, что соответствует нормативу мастера спорта. У Марфы двое детей: дочке 9 лет, сыну 5 месяцев.

Бегать ли в критические дни?

Медики запрещают во время критических дней заниматься физкультурой. Считаю, что всегда надо отталкиваться от своего самочувствия. Я например, никогда не пропускала тренировки. Женщины по-разному чувствуют себя в этот период. Если здоровье не позволяет, то конечно лучше пропустить тренировку.

Можно ли бегать во время беременности?

Если до беременности не занимались легкой атлетикой (бегом) или другим видом спорта, то начинать во время беременности не стоит. Особенно это касается первых двух месяцев. Советую пойти на йогу, стретчинг, пилатес.

После родов тоже не стоит спешить. Организм должен полностью восстановиться, и только после этого можно возобновлять тренировки. В течение этих четырех-пяти месяцев вы можете делать физические упражнения дома. В youtube много различных

Если скинуть 5 кг, быстрее побежишь?

Лишний вес, конечно, мешает и влияет на результат.

Можно ли похудеть с помощью бега?

Многие любители в этом уверены, но это миф. Если соблюдать правильное питание, то можно скинуть. А что такое правильное питание? Это отдельная обширная тема. У каждого свое правильное питание. Когда человек прибавляет нагрузку повышается аппетит, хочется вознаградить себя за труды. Особенно это касается любителям бега, у профессионалов питание и нагрузка немного отличается. Так что надо следить за питанием. Приблизительное меню может выглядеть так. Если нет цели похудеть, то перед тренировкой на завтрак может быть каша, бутерброд с сыром, черный /зеленый чай. Если хотите сбросить лишние килограммы, то кашу в молоке без сахара. На завтрак можно добавить изюм, курагу. На обед желательно кушать красное мясо, овощной салат, кусок хлеба, стакан кефира. На полдник – творог с медом или ягодами. Перерыв между приемами пищи – не меньше двух часов. На ужин съешьте курицу или рыбу с салатом, либо с небольшим количеством гарнира. Перед сном можно выпить стакан кефира. Сладкое вечером лучше не есть.

Какие существуют противопоказания для бега во время беременности

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:

• предлежание плаценты – состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее (так называемый, внутренний зев). Эти состояния опасны внезапным возникновением обильного кровотечения и любая физическая нагрузка может его спровоцировать.
• заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Дополнительная физическая нагрузка во время беременности в виде занятий фитнесом может усугубить течение этих заболеваний.
• маточные кровотечения. Естественно при кровотечении фитнес противопоказан, ведь физические упражнения могут привести к усилению кровотечения.
• гипертонус матки, угроза прерывания беременности . Спорт также может усугубить ситуацию и привести к прерыванию беременности.
• многоводие – избыточное накопление околоплодных вод. Занятия спортом в данном случае могут привести к преждевременным родам или разрыву плодного пузыря и преждевременному излитию околоплодных вод.
• воспалительные и гнойные процессы, поскольку занятия спортом будут способствовать распространению воспалительного процесса.
• гестоз – тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется белок в моче и отеки. Занятия спортом в данном случае могут спровоцировать грозное осложнение беременности – эклампсию – появление судорог.
• тяжелая степень анемии – значительное снижение уровня гемоглобина обычно сопровождается нехваткой кислорода органам и тканям, а физические упражнения могут еще более усугубить состояние кислородного дефицита.
• заболевания системы крови, в частности при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.

Влияет ли бег на развитие плода

Любой родитель, безусловно, хочет вырастить не просто умного и здорового ребенка, но и физически развитого. Для этого многие начинают прививать любовь к здоровому образу жизни и спорту чуть ли не с рождения.

Но даже это еще не придел—сейчас врачи советуют заниматься небольшими физическими нагрузками даже во время беременности. Это, по их словам, не только помогает лучше пережить роды, но и даже до рождения привить ребенку любовь к спорту.

Эти слова подтверждаются исследованием 2012 года, в рамках которого женщин со сроком беременности в 12–14 недель разделили на две группы, одна из которых начала тренироваться (и делала это вплоть до 36 недели), а другая не Занятия длились примерно 45 минут, в которые входили прогулка, стэп-фитнес, кардио и легкие силовые упражнения. Результатом стало не только более быстрое восстановление после родов, но и значительное уменьшение случаев кесарева сечения: 2 против 10 у группы без физической активности.

С биологической точки зрения, во время беременности у женщин увеличивается обмен кровообращения, потому что появляется новый круг — плацентарный. Это приводит к дополнительным сердечным нагрузкам. Физические упражнения, как мы все знаем, способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы и укреплению сердечной мышцы. А во второй половине срока беременности матка, увеличившись, начинает давить на диафрагму, из-за чего затрудняется дыхание и у организма может случиться кислородная недостаточность. Поэтому кардио-тренировки и упражнения на дыхание помогут легче справиться с родами.

Однако первое, что вам необходимо сделать — это проконсультироваться с врачом, поскольку только он может точно знать, можно ли тренироваться и какие упражнения вам делать. Даже если нет противопоказаний, то начинать тренировки нужно аккуратно — с 20 минут плавно увеличивать до 45 минут по 3 раза в неделю. Даже не стоит думать о таких видах спорта, где высокий риск травматизма: футбол, баскетбол, велоспорт, дайвинг ип. Но и просто слишком большие нагрузки, например, длительная ходьба пешком, недопустимы, потому что это может стать причиной кислородного голодания у ребенка. Начиная с 7 месяца беременности, старайтесь избегать упражнений, где вы поднимаете руки вверх.

Из положительно влияющих физических занятий нужно обратить внимание на: аэробику, релакс-упражнения, упражнения на укрепление мышц таза, ходьбу и плавание. Но стоит избегать упражнений, связанных с прессом (это может привести к выкидышу), прыжками и бегом. Следите за тепловым режимом (не перегревайтесь) и пейте больше воды.

В качестве униформы тут стоит отказаться от традиционных синтетических обтягивающих маек и штанов, отдайте предпочтение х/б широкой одежде, которая не будет вас ограничивать в движениях. После 19 недели для занятий вам будет необходим бандаж. Также в это время исключите из своей программы упражнения с нагрузкой спины. Ноги обувайте в кроссовки или мягкие тапочки и не занимайтесь в зале или на улице, если температура там выше 20 градусов. Старайтесь следить за своим пульсом, который должен составлять 70% от самого высшего показателя. Рассчитывается это все по формуле (220-возраст)*0,7.

Напомним еще раз, что беременным женщинам, прежде чем начинать заниматься фитнесом, необходимо пройти комплексное обследование и посоветоваться со специалистами. Также желательно заниматься не одной или с подружкой, а при тщательном присмотре специального тренера.

Как правильно одеваться для бега во время беременности

• Если вы привыкли ежедневно совершать пробежки, ваша беременность протекает без особенностей и лечащий акушер-гинеколог разрешает физические нагрузки, можно продолжать заниматься бегом до середины второго триместра.
• Женщинам, которые не тренировались до беременности, не нужно начинать занятия бегом с ее наступлением. Этот вид активности чреват нарушением кровоснабжения ребенка и травмами.
• В любом случае вопрос о том, можно ли бегать при беременности, лучше решать с лечащим врачом, ведь существуют особенности и осложнения беременности, при которых такая нагрузка противопоказана.

Когда можно бегать при беременности?

Если спорт для вас – это образ жизни, резкое прекращение тренировок может плохо сказаться на вашем физическом и психологическом состоянии. Обязательно посоветуйтесь с вашим врачом и вместе составьте график безопасных тренировок.

Во время занятий следите за пульсом и дыханием, перемежайте пробежки с энергичной ходьбой и контролируйте свое состояние. Тянущие ощущения внизу живота, кровянистые выделения, одышка – все это поводы немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Если во время пробежек у вас начинает болеть спина, вы можете воспользоваться бандажом.

Когда бегать нельзя?

Если до беременности вы спортом занимались от случая к случаю, то с ее наступлением врачи не рекомендуют приступать к экспериментам над своим организмом. Во время бега внутренние органы вибрируют, что крайне нежелательно, особенно для матки.

Сердечно-сосудистая система испытывает чрезмерные нагрузки. Кровь отливает от таза и приливает к мышцам, что приводит к кислородному голоданию у ребенка. Еще нужно учесть, что во время бега на колени ложится дополнительная нагрузка.

Организм беременной женщины вырабатывает вещество релаксин, которое ослабляет связки для того, чтобы роды прошли легче, поэтому во время пробежки повышается вероятность травмировать суставы. Все сказанное означает, что нетренированным женщинам лучше не начинать занятия бегом во время беременности, выбрав более спокойные виды активности.

За время второго триместра заметно увеличивается размер живота будущей мамы, смещается центр тяжести тела и растет вероятность падения и травмы. Поэтому, начиная с 5–6 месяца, пробежки лучше прекратить.

Врач запретит вам бегать, если существует угроза выкидыша, вас беспокоит токсикоз, или есть подозрения на появление аномалий в развитии ребенка, предлежание плаценты. Этот вид активности не подходит и тем будущим мамам, у кого случались выкидыши или маточные кровотечения.

Чем можно заниматься вместо бега?

Отличной заменой бегу является спортивная ходьба. Для энергичных прогулок лучше выбирать парки и скверы, расположенные подальше от магистралей и автодорог с интенсивным движением. Вдыхание выхлопных газов не пойдет на пользу ни маме, ни малышу.

Неплохой вариант замены бега – занятия на эллиптическом тренажере, который не предполагает ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат и исключает вибрацию внутренних органов.

Можно заниматься на кардиодорожке в фитнес-клубе. Однако занятия должны проходить в хорошо проветриваемых помещениях, чтобы ребенок не испытывал нехватки кислорода.

Для тренировок в спортзале и ходьбы на свежем воздухе нужно правильно одеваться. Температура тела не должна подниматься выше 38 градусов, чтобы не спровоцировать выкидыш.

Очень полезны занятия в бассейне: физические упражнения в воде снимают нагрузку с позвоночника и хорошо тренируют все мышцы тела. Если у беременной женщины нет особых противопоказаний к такой активности, нужно будет соблюдать правила личной гигиены.