Какие продукты стоит употреблять после тренировки для эффективного снижения веса

Какие продукты стоит употреблять после тренировки для эффективного снижения веса

По словам нутрициолога Зелениной, после тренировки важно восполнить мышечные потери, для чего стоит выбирать богатую белком пищу: это могут быть любые животные продукты, бобовые, бульоны, протеиновые коктейли.

Анастасия Зеленина:

Что касается протеиновых батончиков, обратите внимание на состав, чтобы не попасться на уловки маркетинга. Зачастую в таких батончиках много сахара, сахарозаменителей, подсластителей. В таком случае они ничем не отличаются от сладкого десерта: подняли инсулин — «проиграли» в здоровье и спортивных результатах».

Восстановление после тренинга — это процесс адаптации организма к испытанной нагрузке. После занятий нужны углеводы для энергии,для поврежденных мышц и роста новой ткани, а также жидкости и электролиты для регидратации. Полное и быстрое восстановление дает больше энергии для следующей тренировки, что повышает производительность и снижает вероятность получения травмы. Выбирайте меню в зависимости от цели.

Чтобы не поправиться или похудеть

В первые 30 минут после тренировки в организме все еще усилен кровоток и повышена чувствительность к инсулину. Чтобы максимизировать восполнение мышечного гликогена, отдавайте предпочтение пище, богатой углеводами. Это должно быть меню, содержащее 1–1,5 г углеводов на каждый килограмм массы тела.

Сосредоточены ли вы на повышении выносливости или на наращивании мышечной массы, прием белка после тренировки обеспечивает строительные блоки аминокислот, необходимые для восстановления мышечных волокон.

Для набора мышечной массы

Хотя ежедневные потребности в белке у людей различаются, прием 15–25 г белка в течение часа после тренировки может ускорить процесс восстановления мышц. Недавние исследования также показали, что аналогичное количество белка (примерно 15–30 г) после упражнений с отягощениями полезно спортсменам, придерживающимся диеты с ограничением калорий.

Марина Шляхтина:

«Вне зависимости от цели набрать вес или похудеть, после тренировки необходимо есть. Разница только в количестве. Поэтому в обоих случаях нужно восполнять энергию, чтобы организм мог восстановиться, а для этого нужны углеводы. Чтобы мышцы развивались, необходим белок. А чтобы была хорошая усвояемость продуктов, должен присутствовать жир. Можно усомниться, нужны ли мышцы, когда человек пытается нормализовать вес. Несомненно, нужны, так как именно они работают, чтобы вы худели».

Источник: https://zdorovkrasota.ru/stati/pitanie-posle-trenirovki-dlya-pohudeniya-kak-sostavit-nedelnyy-racion-muzhchine

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты лучше всего употреблять после тренировки, чтобы ускорить процесс похудения

Оптимальный рацион питания для уменьшения веса давно разработан ведущими специалистами-нутрициологами. Он включает в себя набор продуктов с достаточным количество белка, средним количеством углеводов и овощей, с минимумом жиров. Естественно, необходим объем воды, достаточный для восполнения водно-солевого баланса.

Главное условие для человека, желающего сбросить вес, не увлекаться употреблением сложных углеводов — например, мучных изделий (печенье, пирожные, макароны с кетчупом и пр.). Лучше заменить их в меню блюдами со свежими или отварными овощами, добавив в них достаточное количество белка. Классика — это макароны группы А с отварной куриной грудкой.

Еще одно требование — учет суточной нормы калорий. Если после тренировки вы теряете их больше, чем приобретаете в процессе пищи, то в результате можете рассчитывать на уменьшение веса тела.

Специалисты по правильному питанию нередко рекомендуют для похудения

прием специальных пищевых добавок. Например, это могут быть препараты, содержащие:

• L-карнитин (ацетил-карнитин), необходимый для сжигания жира клетках;
• пищевые волокна, помогающие снизить аппетит и улучшить микрофлору кишечника;
• 5-гидрокситриптофан, который снижает зависимость от сахара и помогает выработке гормона удовольствия серотонина;
• хлорогеновую кислоту, которая помогает в расщеплении жирных кислот в ЖКТ и ускоряет обмен веществ;
• галлат эпигаллокатехина (EGCG), стимулирующий метаболизм и жировой обмен.

Женщинам

Эффективный рацион женского питания для похудения имеет свои особенности. В частности, стоит до минимума сократить употребление жиров и полностью исключить «пустые» углеводы. Наиболее распространенная ошибка женщин, мечтающих похудеть, — недостаточное употребление обычной простой воды.

Нередко набор лишних килограммов обусловлен эндокринологическими расстройствами, особенно во время или после климакса. Тогда одних тренировок недостаточно, нужно проконсультироваться с врачом-эндокринологом.

Для похудения женщинам рекомендуется рацион, включающие такой набор блюд:

• щи, свекольник, борщ, вегетарианская окрошка;
• нежирное мясо и рыба в отварном или тушеном виде;
• крупы — например, перловая или гречневая;
• яйца и овощи в любом виде;
• нежирные молочные продукты — молоко, сыры, творог;
• растительное и сливочное масло в составе различных блюд;
• мучные изделия — хлеб с отрубями, изделия из муки грубого помола;
• напитки — например, компоты и желе без сахара, чай или некрепкий кофе, отвары из растений (шиповник, корни цикория и пр.).

Мужчинам

Мужской рацион питания для похудения несколько отличается от женского, хотя его главные условия схожи: достаточное количество воды (2-2,5 литра в сутки), дробное питание (небольшими порциями по 4-5 раз в день) и постоянный учет калорий. Важно не допустить снижение энергии из пищи до 1500 ккал/сутки, чтобы не накопить висцеральный жир, отложенный на внутренних органах.

Рекомендуется следующее меню:

• плотный завтрак — например, овсянка с яичницей;
• горячее блюдо в обед — лучше нежирный суп;
• перекусы — орехи, семечки, фрукты (бананы, яблоки, сухофрукты);
• ужин — творог и бутерброд с цельнозерновым хлебом и твердым сыром;
• наиболее полезно нежирное мясо в запеченном виде.

Нужно ли ждать определенное время после тренировки, прежде чем есть, и почему

В результате тренировки с отягощением истощаются запасы гликогена мышц. Фактически, одно занятие может понизить запасы гликогена на 24 — 40%, в зависимости от продолжительности, интенсивности и общей работы, выполненной во время тренировки (42). Несмотря на неоднозначность выводов исследований, если мышечный гликоген истощён и не был своевременно восстановлен, это отрицательно влияет на последующие тренировки (17, 25). Таким образом, потребление углеводов с целью предотвратить истощение или восстановить гликоген мышц позволяет оптимизировать последующие тренировки с отягощениями.

Для подтверждения этой точки зрения, Haff et al. (17) изучили влияние приёма углеводов на многократные подходы упражнений с отягощениями во время второго занятия в один тренировочный день. В этом рандомизированном уравновешенном исследовании с двойным слепым контролем, 6 тренированных человек выполнили аналогичные тренировки с отягощениями, с перерывом в одну неделю. Упражнения выполнялись утром и после обеда, с 4 часами отдыха между занятиями. Утренняя тренировка была направлена на истощение гликогена мышц нижней части тела. Вторая тренировка включала приседания в подходах до отказа с интенсивностью 55% РМ в темпе 1 приседание каждые 6 секунд. Субъектам предоставлялась возможность отдыхать 3 минуты между подходами, с целью выполнить как можно больше подходов из 10 повторений. Занятие заканчивалась при неспособности выполнить 10 повторений в заданном темпе.

Во время утренней тренировки испытуемые потребляли 20% раствор глюкоза-мальтодекстрина в дозе 1,2 г/кг массы тела в час или плацебо, не содержащее калорий. После утренней тренировки и во время 4-х часового отдыха раствор углеводов принимали спустя 1, 2, 3 и 4 часа. Количество углеводов составляло 0,38 г/кг массы тела в час. Во время занятия после обеда отмечено значительно большее количество подходов и повторений в группе, потреблявшей углеводы (18 подходов 199 повторений) по сравнению с группой плацебо (11 подходов 131 повторение). Общее количество выполненной работы также было больше в группе, потреблявшей углеводы, но не достигло статистической значимости (17).

В связи с этими выводами, Leveritt and Abernethy (25) проинструктировали нетренированных людей для истощения гликогена мышц выполнить аэробные упражнения после 2 дней питания с ограничением углеводов. Программа с ограничением углеводов вызвала существенное уменьшение количества повторений выполненных приседаний по сравнению с контрольной группой, не истощавшей мышечный гликоген.

Основываясь на этих двух исследованиях (17, 25), можно сделать вывод: восстановление гликогена мышц, по-видимому, имеет важное значение для максимальной результативности тренировки с отягощениями при последующих занятиях. Тем не менее, если целевой диапазон повторений, используемый в силовой тренировке, направлен на истощение запасов фосфагенной системы (3 — 5 повторений рекомендуются для максимального прироста силы), тогда степень истощения гликогена будет ограничена. В связи с ограниченным числом научных исследований, проведённых в этой области, дополнительные эксперименты требуются подтверждения или опровержения этих исследований (17, 25).

Количество экспериментов, направленных на выявление оптимального количества потребляемых углеводов после упражнений с отягощениями, ограничено. В таблице № 2 суммируются результаты исследований, в которых определённое количество углеводов употреблялось после силовой тренировки, и как это влияло на ресинтез гликогена мышц.

Таблица 2. Истощение и восполнение гликогена после тренировки с отягощениями

Принимая во внимание, что 1 г/кг/час так же эффективен, как 1,5 г/кг/час, можно заключить, что 1 г/кг/час является достаточным для ресинтеза гликогена скелетных мышц на 90% от уровня до упражнений. Согласно этой дозировке, 82-килограммовый мужчина примет 82 г углеводов непосредственно после и спустя час после занятия (общее количество углеводов — 165 г в течение часа после окончания тренировки).

Как важно регулировать количество углеводов в питании после физической активности для снижения веса

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

• медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
• малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

1. время занятия;
2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Мнение эксперта:

После тренировки для похудения организм продолжает тратить энергию, даже когда вы уже закончили занятие. Это происходит из-за повышенного уровня метаболизма, который остается на высоком уровне еще некоторое время после физической активности. Это значит, что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Поэтому важно не только правильно питаться до тренировки, но и после нее. Эксперты рекомендуют употреблять белки и углеводы в течение часа после тренировки, чтобы восстановить мышцы и обеспечить организм энергией. Это поможет ускорить процесс похудения и достичь лучших результатов.

Влияет ли время суток на эффективность питания после тренировки для похудения

Сказать, какой протеиновый батончик самый лучший, невозможно, потому что в каждом типе можно выделить хотя бы по паре фаворитов.

В рейтинг протеиновых батончиков с высоким содержанием белка можно включить:

1. BOMBBAR 60 гр.

Всего за 100 рублей спортсмен получит «шоколадку», на треть состоящий из белка (20 г). В одной порции содержится 150 ккал. Еще BOMBBAR содержит клетчатку и пребиотики.

Несмотря на то что порция ZERO BAR меньше, белка он содержит больше – 22,5 граммов. В этом батончике совсем нет сахара, зато он наполнен клетчаткой, натрием и витамином Е.

Батончик от VP Laboratory содержит 60% белка. Такая концентрация в одной порции – несомненный плюс, но для достижения хороших вкусовых качеств в него были добавлены подсластители и ароматизаторы.

Топ протеиновых батончиков сбалансированного белково-углеводного типа:

Энергетическая ценность одной порции – 266 ккал. Объем белков, жиров и углеводов сбалансирован в следующей пропорции: 19, 14,18 грамм соответственно. В этом варианте много сахара (11 г), зато в его составе находится смесь разных типов белков.

Многие привычные шоколадные производители тоже имеют линейку продуктов спортивного направления, например, Snickers Protein содержит в одной порции 18 г белка, 18,4 г углеводов и 7,1 г жиров.

3. MARS Protein 57 гр.

Еще один спортбатончик от шоколадного производителя, имеющий не только привычный и любимый вкус, но и полезную начинку – Mars Protein. Состав БЖУ остается примерно таким же, как у Snickers, содержание протеина – 27%.

Рейтинг протеиновых батончиков для похудения состоит из следующих марок:

L-Carnitin Slim System защитит мышцы от катаболизма даже во время экстремального похудения, и будет способствовать сжиганию жиров, благодаря 175 мг L-карнитина.

2. L-CARNITINE BAR от MAXLER 35 гр.

Этот белково-углеводный спортбатончик содержит оптимальное количество БЖУ, а также витамины E, C, и B6, тиамин, пантотеновую кислоту и L-карнитин.

Что такое белково-углеводный батончик и нужно ли его употреблять после тренировки

Что пить после тренировки, чтобы ускорить восстановление организма? Желательно, чтобы это был напиток, насыщенный полезными соединениями. Можно утолить жажду и обычной негазированной водой. Но чистую воду лучше пить перед началом и во время тренинга. После физических нагрузок организм нуждается в минеральных веществах, витаминах, белках и углеводах. Рассмотрим топ-5 лучших послетренировочных напитков. Если спортсмены их выпивают, тренировки становятся более результативными. Благодаря насыщению организма полезными нутриентами сокращается период восстановления, лучше растут мышцы, укрепляется здоровье.

• Натуральные соки

Свежие соки содержатA и C – сильные антиоксиданты, защищающие мышцы и прочие органы от разрушительного действия свободных радикалов. Есть в соках и минеральные вещества. В них организм особенно нуждается после тренировки. Ведь с потом теряется не только жидкость, но и микроэлементы. В соках содержится примерно 10 г углеводов на 100 г продукта. Они подзарядят уставшего атлета энергией.

• Молоко

Многие спортсмены не раздумывают долго над вопросом, что пить после тренировки, и выбирают молоко. Они знают, что молочные продукты снабжают мышцы протеинами, которые необходимы им для заживления микроразрывов и наращивания объёмов. В состав молока входят такие полезные соединения, как белки, углеводы, витамин D, электролиты (калий, кальций, магний).

• Спортивные напитки

Спортивные напитки представляют собой концентрированную жидкую смесь энергетически полезных веществ. Этоможно употреблять как перед тренировкой, так и после. В его состав входят углеводы, электролиты,, витамины и т. д. Ингредиенты и их концентрацию подбирают в зависимости от тренировочных целей, а также от типа и объёма физической нагрузки.

• Какао

Установлено, что холодное какао быстро удовлетворяет потребность организма в белках и углеводах. Но пить его нужно через два часа после тренировки, поскольку кофеин является антагонистом инсулина и препятствует накоплению гликогена в мышцах.

• Пиво

Как выяснили исследователи из Испании, пиво успешно восполняет дефицит многих веществ, потерянных во время интенсивного тренинга. Но алкоголь лучше не пить в ближайшие два часа после физических нагрузок, а перед употреблением желательно разбавлять водой в соотношении один к одному.

Рецепты спортивных напитков

Спортивные напитки, подзаряжающие организм энергией и восстанавливающие водно-электролитный баланс, можно приготовить дома из подручных ингредиентов. Для медового напитка понадобится щепотка соли и сто граммов меда. Их смешивают в одном литре воды. Напиток «Лимонный» делают из сахара (120 г), соли (щепотка), сока лимона (3 столовые ложки) и двух литров воды.

Можно приготовить спортивный напиток, добавив к 550-600 мл сока (яблочный или апельсиновый без сахара) немного соли. Этот напиток запивают водой. Последний рецепт: на один литр воды берется 120 мл апельсинового сока и немного соли. Получается гипотонический напиток, который нужно пить не после, а во время тренировки.

Белково-углеводный батончик: нужен ли он после тренировки?

Белково-углеводный батончик - это специализированный продукт питания, разработанный для удовлетворения потребностей спортсменов после тренировки. Он содержит сбалансированную смесь белков и углеводов, которые необходимы для восстановления мышц и пополнения энергетических запасов.

Белки необходимы для восстановления мышечной ткани, которая повреждается во время тренировки. Они также помогают синтезировать новые белки, необходимые для роста и развития мышц. Углеводы же необходимы для пополнения энергетических запасов, которые истощаются во время тренировки.

Употребление белково-углеводного батончика после тренировки может быть полезным для:

• Ускорения восстановления мышц
• Пополнения энергетических запасов
• Поддержания мышечной массы
• Улучшения общего самочувствия

Топ-5 лучших послетренировочных напитков

Помимо белково-углеводного батончика, существует множество других напитков, которые могут быть полезными после тренировки. Вот топ-5 лучших послетренировочных напитков:

1. Свежие соки: содержат витамины и минеральные вещества, которые необходимы для восстановления организма.
2. Молоко: содержит белки, углеводы и витамины, которые необходимы для восстановления мышц.
3. Спортивные напитки: содержат углеводы, электролиты и витамины, которые необходимы для восстановления организма.
4. Кокосовая вода: содержит электролиты и минеральные вещества, которые необходимы для восстановления организма.
5. Протеиновый коктейль: содержит белки, которые необходимы для восстановления мышц.

В заключение, белково-углеводный батончик может быть полезным после тренировки, но важно помнить, что существует множество других напитков, которые также могут быть полезными. Выбор напитка зависит от индивидуальных потребностей и целей тренировки.

Какие напитки наилучшим образом помогают восстановиться после интенсивной тренировки и почему

Молочные продукты очень полезны после тренировки, но среди них есть отдельные виды нежелательные после физических нагрузок. Например, плавленые сыры, которые в некоторых странах даже не являются сырами в классическом понимании продукта, а также жирные высококалорийные сыры. Это тяжелая пища для желудочно-кишечного тракта. Лучше ей предпочесть нежирные сорта — Гаудетте (7% жирности), Чечил (5-10%), Рикотта (13%), легкая брынза или Фета (5-15%).

Food-совет:

Если дорога домой после занятий в фитнес-клубе занимает много времени, возьмите с собой перекус — орехи — источники белка и углеводов. Самые полезные с точки зрения наращивания мышечной массы — соевые орехи. В половине чашки содержится 34 грамма полноценного белка!

Вероника Тютюнникова, персональный тренер по фитнесу, нутриционист

Начнем сначала! Вам необходимо понять: набираете ли мышечную массу или худеете, закон сохранения энергии работает всегда. Если вы едите меньше калорий, чем тратите в течение дня — вы похудеете, и наоборот, калории в профиците — вы набираете.

При соблюдении главного принципа питания, ваши тренировки будут эффективны, даже если не будете следовать рекомендациям грамотного рациона. Однако правильный подход к вопросу питания поможет вам оптимизировать режим дня и результаты ваших тренировок. Но какая бы цель перед вами не стояла, откажитесь после тренировки от:

• Жирных продуктов и блюд. Жиры замедляют пищеварение и препятствуют всасыванию питательных веществ в кровь . Если вы выбираете мясо, отдайте предпочтение филе грудки курицы или индейки, хорошим выбором так же станут яичные белки и рыба.
• Продукты, содержащие кофеин — кофе, чай, энергетики. Он препятствует использованию белка для восстановления мышц, как бы консервирует процессы, стимулирующие клеточное деление, плюс еще больше стимулирует нервную систему, а она и так уже возбуждена и утомлена прошедшей тренировкой.
• Продукты из муки высшего сорта: белый хлеб, булочки, кондитерские изделия, пицца, блины и т.д.

Отдайте предпочтение нежирным белкам и углеводам (допустимы как углеводы с низким гликемическим индексом, так и со средним). И постарайтесь не переесть, каким бы волчьим ни был аппетит после тренировки. И конечно, наблюдайте за реакцией своего организма на те или иные продукты, и употребляйте только то, что подходит вам и соответствует вашей цели.

Могут ли некоторые продукты замедлить процесс похудения после тренировки и как их избежать

На первом месте среди препаратов, ускоряющих процесс похудения , стоят жиросжигатели, также известные как термодженики. Добавки данного типа заставляют организм расщеплять жировые клетки, приглушают аппетит, повышают эффективность занятий фитнесом. Самые продвинутые разновидности (Lipo-6x от Nutrex, Animal Cuts от известного производителя Universal Nutrition) созданы на основе специальной мультифазной технологии. Рекомендации по приему жиросжигателей чрезвычайно просты:

• пейте термодженики натощак, за полчаса до еды;
• продолжительность цикла составляет 8 недель, перерыв — 7 дней;
• первые двое суток следует принимать по 1 капсуле дважды в день;
• на 3-4 сутки нужно пить по 3 капсулы ежедневно;
• во все последующие дни принимайте по 4 капсулы.

Термодженики расщепляют нежелательные отложения, но неизрасходованный жир может просто вернуться на прежнее место. Решить эту проблему помогает прием L-карнитина, который запускает процесс жиросжигания в митохондриях. Без этого вещества расщепление жира становится почти невозможным, поэтому дефицит карнитина является одной из самых частых причин ожирения. Ключевым достоинством этого препарата считается отсутствие противопоказаний и сглаживание негативных эффектов термоджеников. Принимать L-карнитин достаточно просто:

• употребляйте спортивное питание натощак, за 30 минут до приема пищи;
• в тренировочный день пейте препарат после пробуждения и незадолго до занятия;
• в дни отдыха принимайте добавку во время еды, а также в промежутках между обедом и ужином.

Интенсивный фитнес нередко приводит к разрушению мышц, поэтому необходимо защитить мускулатуру при помощи аминокислотного комплекса BCAA. В него входит три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепочкой: валин, лейцин и изолейцин. Они насыщают мышечные волокна влагой, предотвращают их разрушение, улучшают выносливость и ускоряют распад жировых клеток. При покупке отдавайте предпочтение препаратам от проверенных производителей, хороший пример — BCAA 100 Caps, выпущенный компанией Optimum. Правила приема аминокислотных комплексов выглядят следующим образом: по 2 таблетки непосредственно перед занятием и сразу после него.

Протеиновые коктейли тоже защищают мышечную ткань от расщепления в процессе физических нагрузок. Белковые смеси вроде Syntha-6 от BSN или Gold Standard 100% Whey производства Optimum Nutrition содержат минимальное количество лактозы и углеводов, благодаря чему не создают переизбытка калорий. Добавки на основе протеина принято делить на медленные, быстрые и средние в зависимости от периода усвоения. При похудении желательно отдавать предпочтение медленным белкам, так как они обеспечивают мышцы нужными нутриентами в течение длительного времени. Протеин следует употреблять между приемами пищи, а также за 2 часа до и через 60 минут после занятия.

Важное место в спортивном питании занимают витаминно-минеральные комплексы. Может показаться, что напрямую они никак не связаны с избавлением от лишнего веса, однако прием мультивитаминных добавок нормализует метаболизм и активирует жиросжигающие способности организма. Неправильная диета зачастую приводит не только к лишнему весу, но и к авитаминозу, который значительно снижает эффективность занятий спортом. Среди существующих препаратов особого внимания достойны Opti-men и Opti-women, которые нужно принимать 2-3 раза в сутки после еды.

Следует ли употреблять какие-либо добавки или витамины после тренировки для более эффективного похудения

Главный закон меню диеты для ускорения метаболизма — разрешите еде работать на вас, а не против вас. Ваш обмен веществ сам может решать, что делать с одной и той же пищей: расходовать на строение тела, оставить для быстрой переработки в энергию или отложить в камеры длительного хранения, жировые запасы. А ваша задача — помочь ему принять правильное решение.

Еда — это то, что пришло к нам из моря, воздуха, земли или было когда-то живым. Это фрукты, овощи, злаки, мясо, рыба и т.д. Искусственные добавки, ядохимикаты и другие «чудеса» пищевой промышленности к полезной еде не имеют никакого отношения и к меню диеты для разгона метаболизма.

Диета для похудения посредством ускорения обмена веществ, предполагает питание маленькими порциями, это способствует снижению веса и ускорению метаболизма. Не покупайте готовую еду в магазинах или полуфабрикаты. Готовьте из простых, свежих продуктов, добавляйте в рецепты продукты питания , обладающие острым вкусом, специи, они помогут в разгоне метаболизма. Не обязательно для этого сутками стоять у плиты. Чем меньше ингредиентов и видов термической обработки пищи задействовано, тем она полезнее.

Завтракайте. Завтрак запускает процесс обмена веществ. Тем более что даже на диете для похудения, на завтрак можно съесть что угодно и это не отразится на вашей фигуре, а придаст сил в течение дня. Все же не налегайте слишком на сладкое и жирное.

Меню диеты предполагает разнообразие продуктов. Для завтрака отлично подойдут злаковые (каши, хлеб), белковая пища (особенно полезны яйца), фрукты, творог. Смело можно позволить себе мед, сливочное масло.

Пейте не менее 1,8 литра воды в сутки. Первый стакан нужно выпить утром натощак, остальную воду в течение дня. Полезно выпивать немного теплой воды за 20 минут до приема пищи. Это запустит обмен веществ, и еду вы будете поглощать в разогретую «печь».

Высыпайтесь. Ночной сон должен длиться не менее 7 часов. Последний прием пищи, не позже чем за 3 часа до отхода ко сну. Также не забывайте о том, что на диете, не лег вовремя спать — наелся перед сном. А нам этого не нужно.

Раз в неделю позволяйте себе съесть что-то калорийное. Это избавит организм от стресса и не даст ему приспособиться к малокалорийному питанию диеты .

Употребляйте белковую пищу хотя бы дважды в день. Если диета богата белком, мышцы будут в порядке и помогут в борьбе с жировыми отложениями.

Какие суперфуды можно добавить в питание после тренировки для ускорения обмена веществ и похудения

При несбалансированном питании, серьезных физических нагрузках, болезнях, травмах, стрессе и в пожилом возрасте часто возникает дефицит белка в организме, что может проявляться в следующем:

• боли в мышцах и суставах;
• проблемы с кожей, волосами и ногтями;
• отечность;
• частые болезни;
• неясность мышления;
• непреодолимое желание есть.

Уже исходя только из этих симптомов, можно сделать однозначный вывод о пользе и необходимости протеина для правильной работы всех систем организма. Во время похудения он также благотворно влияет на наше здоровье, поддерживает организм и помогает в борьбе с лишними килограммами. Белки облегчают и ускоряют процесс сжигания жира следующим образом:

• улучшают метаболизм;
• при своей небольшой калорийности хорошо насыщают, чем снижают аппетит, обеспечивая быстрое похудение;
• являются строительным материалом для мышц, поэтому прием протеина в сочетании с физическими упражнениями способствует росту мышечной массы, что влияет на скорость сжигания жира и делает тело более рельефным;
• являясь важным нутриентом, пополняет запасы необходимых аминокислот в организме и способствует быстрому его восстановлению, улучшению самочувствия и работоспособности, что положительно влияет на снижение веса.

Протеиновые коктейли удобно использовать после тренировок, ведь не всегда есть возможность сразу съесть порцию белковых продуктов.

Врачи утверждают, что прием большого количества белков в течение длительного времени чреват проблемами со здоровьем, а именно — увеличивает риск возникновения или усугубления заболеваний сердца и почек. Поэтому старайтесь не превышать необходимые дозы, а если и делаете это, то не дольше двух месяцев. Диетологи рекомендуют распределить источники поступления калорий так, чтобы белкового происхождения из них было не более 35% в день.