Как правильно питаться после вечерних тренировок: рецепты здорового ужина

Как правильно питаться после вечерних тренировок: рецепты здорового ужина

Неправильное меню может свести на нет всю работу, которую вы только что проделали, к тому же можно нанести серьезный ущерб именно в тот момент, когда тело больше всего нуждается в восстановлении. Постарайтесь избегать следующих продуктов, подбирая питание после тренировки.

1. Сладкие напитки. Организм использует для энергии углеводы, а уже затем — жировые запасы. Добавляя сахар, вы замедлите этот процесс.
2. Острые приправы. Многим специям приписывают жиросжигающие свойства. Но острые соусы трудно перевариваются, и стоит избегать их в период, когда телу нужно восстанавливаться.
3. Газированные напитки. Особенно, повышающие давление и сердцебиение. Чтобы восполнить запасы жидкости, пейте обычную воду, а не газировку , которая раздражает слизистую.
4. Стейки из красного мяса . Казалось бы, это источник белка, столь необходимого для восстановления. На самом деле это тяжелая пища, которая не улучшит самочувствие после нагрузок. Выбирайте нежирные сорта мяса, лучше — птицу.
5. Жареная пища. Она замедляет процесс пищеварения в кишечнике и, следовательно, задерживает доставку необходимых питательных веществ в мышцы.
6. Фастфуд . Здесь комментарии излишни: быстрые углеводы не приносят пользы, хотя вам может очень хотеться поскорее съесть что-то жирное и соленое. Лучше берите с собой цельные продукты, чтобы по дороге из спортзала не хотелось остановиться у палатки с шаурмой.
7. Сырые овощи и фрукты . Что может быть полезнее? Но не сразу после тренировки, когда тело нуждается в калориях и высококачественных углеводах. Витаминный овощной салат не будет лишним, но его стоит сочетать с более сытными блюдами.
8. Спортивные напитки. Вопреки обещаниям маркетологов, они существуют скорее для профессиональных спортсменов и не годятся для стандартных тренировок из-за высокого содержания сахара и подсластителей. Выбирайте простую воду или белковые коктейли.
9. Кофе. Напитки с кофеином повышают уровень кортизола и «разгоняют» организм. Они могут быть полезными перед тренировкой, но не после, когда вам требуется отдых и восстановление.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты лучше всего подходят для ужина после тренировки

Ниже представлены основные продукты, которые могут стать прекрасным перекусом после высокоинтенсивной фитнес-тренировки.

Яйца

Яйца — это практически идеальный перекус после физической нагрузки. Они являются источником «полного белка» за счет содержания девяти незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и построения мышечных волокон. Одно среднее яйцо содержит около 7 грамм белка и 5 грамм полезных жиров, а также отличается высокой концентрацией витаминов группы В, помогающих восполнить энергию.

Помимо своей полезности, яйца — вкусный продукт, который можно приготовить множеством способов и легко сочетать его с другими полезными ингредиентами. Так, один из простых и быстрых рецептов — это салат с яйцом и авокадо. Для его приготовления следует перемешать измельченный спелый авокадо и мелко нарезанное отварное яйцо, добавить соль, перец, укроп и заправить горчицей. Полученную смесь можно употреблять как в виде отдельного блюда, так и вместе с тостом из цельнозернового или черного хлеба.

Другие варианты перекуса с яйцом:

• салат с тунцом и шпинатом;
• омлет с грибами и болгарским перцем;
• вкрутую с щепоткой соли и перца.

Черника

Плоды черники — полезные и вкусные ягоды, содержащие много клетчатки, витаминов, белков и антиоксидантов. Необходимость употребления последних вызвана тем, что интенсивная фитнес-тренировка провоцирует сложные процессы в организме, нарушающие баланс между антиоксидантами и свободными радикалами. Поэтому для нейтрализации свободных радикалов и нужны антиоксиданты, которыми богата черника. Кроме того, эти ягоды активно способствуют восстановлению мышечной ткани.

Чернику можно употреблять как отдельное блюдо, ежедневно съедая горсть ягод, или же добавлять в смузи и белковые коктейли.

Другие варианты использования черники в качестве перекуса:

• с овсяной кашей;
• в виде добавки к йогурту;
• смешивая ягоды с орехами и сухофруктами.

Авокадо

Авокадо — еще один отличный продукт питания, который может быть как перекусом после интенсивной тренировки, так и компонентом ежедневного рациона. Высокое содержание в нем магния способствует быстрому восстановлению мышц, а 14% от суточной нормы калия свидетельствует о большой пользе авокадо для работы сердца и правильной регуляции водного баланса организма.

Также этот плод является отличным источником витаминов С, К, В 6 и В 3, которые снимают воспалительные процессы в организме, вызванные стрессом из-за интенсивной физической нагрузки. Поэтому активным людям стоит включать авокадо в свой ежедневный рацион. Осторожным нужно быть лишь тем, кто планирует снижение веса, поскольку авокадо содержит значительный процент жиров и относится к довольно калорийным продуктам.

Фрукт можно употреблять в следующем виде:

• с отварными яйцами;
• с тостом из цельнозернового хлеба;
• в виде компонента к любому несладкому салату;
• как питательную добавку в смузи.

Зеленые овощи

Зеленые листовые овощи также являются удачным перекусом после активного тренинга. Они содержат много клетчатки, витаминов, ценных микроэлементов и имеют крайне низкую калорийность, что особенно важно для снижения веса. Зеленые овощи богаты антиоксидантами и помогут уменьшить число свободных радикалов, способных высвободиться во время занятий HIIT.

В свой ежедневный рацион питания непременно стоит включать:

• белокочанную капусту;
• листья шпината;
• салат руккола.

Зеленые овощи употребляются в разном виде. Так, можно добавить несколько горстей свежего или замороженного шпината в свой привычный смузи. Или же приготовить следующие простые перекусы:

• обжарить с оливковым маслом;
• добавить в любой несладкий салат;
• добавить в рагу или другое блюдо вместо зелени.

Почему важно питаться правильно после вечерних тренировок

Занятия спортом укрепляют мышцы и помогают похудеть, но без правильного питания создать «тело мечты» не получится. Разбираемся вместе с экспертом, что можно есть после тренировки, чтобы не навредить здоровью и фигуре

Что есть после тренировки. Фото: shutterstock.com

Любая тренировка, будь то плавание, бег или занятия на велотренажере , дают нагрузку на тело. После занятий нужно поесть, чтобы восстановить мышечную ткань и наполнить ее питательными веществами. Кроме того, правильная еда дает энергию и утоляет чувство голода, способствует ускорению обмена веществ. 

Но не все знают, что можно есть после тренировки, поэтому налегают на «вредную» пищу или совсем отказываются от еды. Разберемся, что стоит добавить в свое меню после занятий спортом. 

Полезная информация о питании после тренировки

После физнагрузок нужно поесть через 30-40 минут	Первый час после тренировки называют «белково-углеводным окном». В этот период организму нужно восстановить энергию, которую он потратил во время занятий
Отказ от еды может навредить здоровью	Если организм не восполнит дефицит энергии с помощью еды, он будет забирать питательные вещества из мышц
Пища после тренировки улучшает гормональный фон	Уровень кортизола — гормона стресса — снижается. Гормон роста, который развивает мышцы, наоборот, увеличивается
Еда нужна для восстановления мышц	Углеводы превращаются в глюкозу, необходимую для синтеза гликогена — главного «топлива» во время тренировки. Белки восстанавливают мышцы, а жиры помогают усваиваться витаминам

Что можно есть после тренировки для похудения

Многие из тех, кто занимается спортом, чтобы снизить вес, стараются не есть после занятий в зале, чтобы не поправиться. Но это ошибка. Отказ от еды замедляет обмен веществ, и худеть становится сложнее. 

Белковая и углеводная пища не принесет вреда. Организм получит нужные питательные вещества, а вес будет постепенно снижаться. Расскажем, какие продукты можно и нужно есть после тренировки для похудения. 

1. Фрукты

Фото: pixabay.com

Это настоящая «скорая помощь» организму после физической нагрузки. Фрукты содержат углеводы, которые заряжают энергией, минеральные вещества и витамины. 

2. Йогурт

Фото: pixabay.com

Выбирайте натуральный продукт с небольшим содержанием жира . Одна баночка весом 150 г содержит примерно 25% суточной нормы потребления калия , магния и кальция , необходимых для здоровья мышц и костей. А молочнокислые бактерии в составе улучшают пищеварение. 

Следите, чтобы в йогурте не было фруктовых добавок и подсластителей — такие продукты содержат сахар и более калорийные. 

3. Овощи

Фото: dana-tentis, pexels.com

После тренировки можно приготовить овощной салат или запеканку. Огурцы , цветная капуста , брокколи , шпинат содержат мало калорий и помогают худеть. А корнеплоды, например, морковь и свекла , сделают блюдо более сытным и помогут снизить уровень холестерина. 

4. Постное мясо

Фото: Hayley Ryczek, unsplash.com

Можно отварить или запечь кусочек курицы или индейки . Этот диетический вариант содержит минимум жиров и углеводов, много белка и витаминов группы B. Вы не превысите норму калорий и надолго останетесь сыты. 

5. Рыба

Фото: CA Creative, unsplash.com

Тунец , лосось , хек, форель, скумбрия — эти сорта содержат мало жира и много белка, а также витамины B и D. Чтобы сохранить полезные свойства рыбы, ее лучше запечь или приготовить на пару. 

Что нужно есть после тренировки для роста мышц

Чтобы после занятий в спортзале тело стало сильным и мускулистым, необходимо включать в рацион продукты, богатые белком : мышцы будут быстрее восстанавливаться. Узнайте, что можно съесть после тренировки для роста мышц.

Какие блюда помогут восстановить силы и энергию после упражнений

Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.

К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль – любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.

В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:

• 400 грамм овощей;
• 400 грамм белковых продуктов;
• 400 грамм углеводов;
• одна чайная ложка жиров;
• вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).

Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.

Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.

Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.

Сколько времени лучше ждать после тренировки, прежде чем ужинать

ProWellness

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что нужно есть после тренировок и в каких количествах?

Чтобы занятия спортом принесли нужный результат, нужно подстроить под них план питания. Мы рассказываем о сроках и общих нормах потребления белков и углеводов после тренировок.

В течение получаса после занятий спортом нужно принять пищу. В этот момент открывается белково-углеводное окно – короткий промежуток времени, когда организм способен максимально быстро и качественно переработать и усвоить питательные вещества, необходимые для правильного роста мышц.

Рацион после физических нагрузок обязательно должен включать белки и углеводы, а вот от жиров лучше ненадолго отказаться. Рассмотрим, что есть после тренировки в зависимости от того, какой цели вы желаете достичь – похудеть или нарастить мышцы.

Рекомендации по употреблению углеводных продуктов после тренировки

Для достижения желаемой физической формы нужно есть углеводную пищу не после тренировок, а на протяжении всего дня. Даже если вы умудритесь съесть суточную норму углеводов за раз, что практически невозможно, ваши старания все равно окажутся тщетными. Вы лишь наберете лишний вес, так как не успеете растратить полученную с едой энергию.

Потребляя углеводы на протяжении всего дня, вы обеспечиваете равномерное снабжение организма энергией, которая пригодится, когда вы начнете тренироваться. Как это происходит?

В ходе пищеварительных процессов углеводсодержащая пища распадается на молекулы глюкозы, которые проникают через желудочные стенки в общий кровоток. С ним они транспортируются в печень, где и остаются до «голодных времен». Когда организму нужна энергия, печень под влиянием гормонов «возвращает» глюкозу в кровяное русло. С кровью она направляется ко всем органам и мышцам и, достигнув пункта назначения, абсорбируется клетками, где преобразуется в энергию.

Комплекс аминокислот BCAA

Calcium-батончик Кокос

Внимание! После тренировки организм сразу начинает страдать от недостатка углеводов . Если не восполнить их запас, мышечные волокна начнут разрушаться под влиянием катаболических процессов. Но конкретной нормы потребления углеводной пищи после занятий нет. Важнее следить за тем, чтобы организм равномерно получал дневную норму углеводов: и перед, и после спорта.

Суточная норма потребления углеводов зависит от интенсивности тренировок и вида выполняемых упражнений (силовые, аэробные):

• При наращивании мышечной массы – 3–5 г на 1 кг веса.
• При похудении – 2 г на 1 кг массы тела.

Рекомендации по употреблению белковой пищи после нагрузок

Белковые продукты снабжают организм ценными аминокислотами, которые необходимы для построения мышечных волокон. Их синтез в мышцах достигнет максимальной скорости, если съесть богатую белками пищу в течение получаса после спортивных занятий.

Внимание! Норма потребления белка после нагрузки – 20 г. Суточная потребность в этом питательном веществе составляет от 1,7 до 2 г на 1 кг веса в зависимости от уровня физической активности: чем выше, тем больше.

Какие продукты есть после тренировки?

Мегавитамины

Омега-3 Ультра

Напиток Weight Control (малина-гранат)

Ответ на этот вопрос однозначен: старайтесь кушать после тренировок легкоусвояемую белковую пищу (яйца, молоко, рыбу) и сложные углеводы (цельнозерновые крупы, орехи, овощи). И помните, что ежедневное питание должно быть сбалансированным и утром, и днем, и вечером.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как включить белки, углеводы и жиры в ужин после тренировки

Выбирая между тренировками утром или вечером, многие отдают предпочтение второму варианту. С медицинской точки зрения, строгих запретов на физическую активность в вечернее время нет. Более того, посещая тренажерный зал вечером после работы можно спокойно уделить время спорту, не ощущая жестких временных рамок и не боясь опоздать в офис. Это значит, что тренироваться вечером можно тщательнее, а добиться желаемых результатов — быстрее.

Более того, занятия спортом в вечерние часы подойдут тем, чей биологический ритм соответствует определению «сова», так как именно к вечеру они ощущают прилив сил и энергии.

Но есть и некоторые ограничения у вечерних тренировок. Связаны они с тем, что во время занятия все системы организма работают в интенсивном режиме. Чтобы вернуться в привычное равновесие и нормализовать гормональный фон, нужно не менее 2 часов. Из-за этого могут возникнуть проблемы со сном, виной которым становятся выработанные на тренировке эндорфины и адреналин. По этой причине лучше заканчивать занятия не позднее чем за два, а лучше три-четыре часа до сна.

Какие тренировки можно делать перед сном. Самым оптимальным вариантом вечерней активности будут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога. Не противопоказаны также и силовые тренировки перед сном. Есть исследования, демонстрирующие, что вечерние физические нагрузки помогают нарастить мышцы быстрее, чем занятия в утренние часы. Так, прирост мышечной массы у бодибилдеров, которые тренировались вечером, составил 3,2%, а у спортсменов, посещающих тренажерный зал утром — 2,4%. Подобное явление напрямую связано с суточным колебанием уровня гормонов, а также возможностью уделять тренировкам вечером больше времени и, как следствие, тщательнее прорабатывать все группы мышц.

А еще тренировки вечером помогают нарастить мышцы быстрее, ведь именно в это время суток повышается сила, мощность и уровень активации мышц. В результате тело задействует больше волокон во время нагрузок, и рабочие веса растут быстрее, чем после утренних занятий.

Какие тренировки нежелательны вечером перед сном. Несмотря на то, что в целом физическая активность не вредит организму, в некоторых случаях она может нести за собой дополнительные отрицательные эффекты. Речь идет о чрезмерно усиленных интенсивных силовых тренировках и игровых командных видах спорта. Такая активность вводит организм в стрессовое состояние, что приводит к перенапряжению и хронической усталости. А если добавить сюда накопившееся за день напряжение, систематические рабочие перегрузки, умственную утомленность, то получим целый комплекс негативных факторов, которые негативно влияют на продуктивность тренинга.

Также было замечено, что жиросжигающие тренировки имеют больше эффекта не перед сном, а утром, так как положительно сказываются на пищевом поведении в течение оставшейся части дня, так как помогают контролировать аппетит и делать выбор в пользу более здоровой пищи.

Итак, тренировки вечером или перед сном не несут существенного вреда и даже ускоряют набор мышечной массы. Главное — не переусердствовать. Оптимальный вид вечерней нагрузки — тренировки для развития скорости, силы и выносливости, а также силовые упражнения средней интенсивности. При этом заканчивать тренировку лучше не позднее 19 часов.

Очень важно ориентировать на самочувствие. Если каждая тренировка дается с трудом и не вызывает ничего, кроме желания все бросить и уйти домой, стоит задуматься о целесообразности таких занятий. Подобное состояние чревато сильнейшей перегрузкой организма, что в перспективе может принести за собой нарушения здоровья. В таком случае нужно рассмотреть вариант утренних тренировок, которые можно посещать перед работой или учебой.

Какие упражнения рекомендуется делать перед ужином после тренировки

Рекомендуется перекусить примерно через 30-60 минут после окончания занятия в зале. Есть два непременных условия — пища должна быть легкоусвояемой и не обильной. При этом вам следует принять во внимание суточную норму калорий, чтобы не допустить нежелательного увеличения массы тела.

Почему нельзя поесть раньше? Этому есть физиологические причины. Во время занятия спортсмен нагружает мышцы, увеличивает кровоток в руках и ногах, уменьшая приток крови к органам желудочно-кишечного тракта и затрудняя его работу. Для полноценного переваривания пищи потребуется перестройка. Она займет некоторое время — обычно 20-30 минут.

Еще одна причина: после тренировки требуется перестроить работу нервной системы, переводя организм из режима расхода энергии в режим ее накопления. В среднем, на это уходит полтора часа. Поэтому полноценный прием пищи лучше произвести через этот промежуток, а перекусить нужно пораньше. Как правило, это будет пища, богатая белками и углеводами.

Существует даже такое понятие, как «белково-углеводное окно», которое «открывается на полчаса сразу после занятия». Считается, что в этот промежуток времени организм усваивает все питательные компоненты гораздо быстрее.

Более того, некоторые специалисты-нутрициологи считают, что без такого перекуса тренировка лишена смысла. Спортсмен лишь немного уменьшит свою жировую массу, но не получит нужного прироста в силе и плотности мышц.

Таким образом, прием пищи после тренировки должен быть двухступенчатым — перекус через полчаса и полноценное меню через два часа: будь то завтрак, обед или ужин — в зависимости от времени тренировочного занятия.

Можно ли есть сладости после тренировки и какие альтернативы можно выбрать

Что пить после тренировки, чтобы ускорить восстановление организма? Желательно, чтобы это был напиток, насыщенный полезными соединениями. Можно утолить жажду и обычной негазированной водой. Но чистую воду лучше пить перед началом и во время тренинга. После физических нагрузок организм нуждается в минеральных веществах, витаминах, белках и углеводах. Рассмотрим топ-5 лучших послетренировочных напитков. Если спортсмены их выпивают, тренировки становятся более результативными. Благодаря насыщению организма полезными нутриентами сокращается период восстановления, лучше растут мышцы, укрепляется здоровье.

• Натуральные соки

Свежие соки содержатA и C – сильные антиоксиданты, защищающие мышцы и прочие органы от разрушительного действия свободных радикалов. Есть в соках и минеральные вещества. В них организм особенно нуждается после тренировки. Ведь с потом теряется не только жидкость, но и микроэлементы. В соках содержится примерно 10 г углеводов на 100 г продукта. Они подзарядят уставшего атлета энергией.

• Молоко

Многие спортсмены не раздумывают долго над вопросом, что пить после тренировки, и выбирают молоко. Они знают, что молочные продукты снабжают мышцы протеинами, которые необходимы им для заживления микроразрывов и наращивания объёмов. В состав молока входят такие полезные соединения, как белки, углеводы, витамин D, электролиты (калий, кальций, магний).

• Спортивные напитки

Спортивные напитки представляют собой концентрированную жидкую смесь энергетически полезных веществ. Этоможно употреблять как перед тренировкой, так и после. В его состав входят углеводы, электролиты,, витамины и т. д. Ингредиенты и их концентрацию подбирают в зависимости от тренировочных целей, а также от типа и объёма физической нагрузки.

• Какао

Установлено, что холодное какао быстро удовлетворяет потребность организма в белках и углеводах. Но пить его нужно через два часа после тренировки, поскольку кофеин является антагонистом инсулина и препятствует накоплению гликогена в мышцах.

• Пиво

Как выяснили исследователи из Испании, пиво успешно восполняет дефицит многих веществ, потерянных во время интенсивного тренинга. Но алкоголь лучше не пить в ближайшие два часа после физических нагрузок, а перед употреблением желательно разбавлять водой в соотношении один к одному.

Рецепты спортивных напитков

Спортивные напитки, подзаряжающие организм энергией и восстанавливающие водно-электролитный баланс, можно приготовить дома из подручных ингредиентов. Для медового напитка понадобится щепотка соли и сто граммов меда. Их смешивают в одном литре воды. Напиток «Лимонный» делают из сахара (120 г), соли (щепотка), сока лимона (3 столовые ложки) и двух литров воды.

Можно приготовить спортивный напиток, добавив к 550-600 мл сока (яблочный или апельсиновый без сахара) немного соли. Этот напиток запивают водой. Последний рецепт: на один литр воды берется 120 мл апельсинового сока и немного соли. Получается гипотонический напиток, который нужно пить не после, а во время тренировки.

Какой напиток лучше всего пить после тренировки перед ужином

Что съесть после тренировки? Этот вопрос мучит тех, кто стремится похудеть. Только что в фитнес-зале было потеряно множество калорий, можно себя поздравить, но… так и тянет за стол - набирать все заново. Ну уж нет, думаете вы, стиснув зубы, и планируете не поддаваться голоду как минимум следующие часа три. Но вы не правы. Есть после тренировки можно и нужно. Но есть с умом.

После кардионагрузок

Во время тренировки расходуется сначала глюкоза крови, потом гликоген, полисахарид, образованный остатками глюкозы, так называемый запасной углевод. И только потом – жировая ткань. После тренировки запасы гликогена нужно восстановить. Так что после пробежки или прогулки на велосипеде лучше всего выпить напитки, содержащие углеводы, разумеется, полезные. Например, свежевыжатый сок, молочный смузи, хорошо подойдут фрукты (яблоки, груши, киви).

Для укрепления мышц

На тренировке укреплять мышцы нужно не только тем, кто хочет добиться объема и рельефа. Худеющим тоненьким девушкам мышцы тоже нужны, без них не похудеешь. Дело в том, что на поддержание мышечной массы нужно очень много энергии. Чем больше мышц, тем лучше вы худеете, тем лучше сжигается жировая ткань.

После тренировки организм важно подпитать. Во время занятий вы теряли очень много энергии, теперь мышцам нужно то, что их будет восстанавливать – белок и сложные углеводы. Здесь вступает в игру «правило метаболического окна»: в течение 1-2 часов после тренировки нужно съесть что-то с высоким содержанием белка. Легкая трапеза после тренировки улучшает обмен веществ, делает его лучше на целый день. А вот если воздержаться от еды, то мышцы атрофируются и появится ощущение слабости.

Для легкого ужина после тренировки подойдут белковые нежирные блюда:

• белая рыба на пару
• морепродукты
• нежирное мясо птицы
• нежирный творог и кефир

На гарнир лучше всего подойдут зеленые овощи: салаты, зелень, кабачки, огурцы. Но не будут лишними и другие овощи: красные, желтые, оранжевые.

Запрещается

Тут ничего удивительного. Эффект от тренировки сведется на нет, если после нее вы начнете есть:

• жирное
• жареное
• мучное
• сладкое
• копчености

Что приготовить для спортсмена

Шеф-повар ресторана «Прожектор» Максим Мясников разработал специальное фитнесс-меню для тех, кто обожает спорт. В его основе необычайно легкие, но в то же время полезные и вкусные блюда. Мясо птицы, рыба, зелень, даже крахмалистые овощи, вроде моркови, которой опасаются все, кто тщательно следит за калорийностью питания. Блюда продуманы так, чтобы спортсмен получил и белки, и сложные углеводы, и немного полезных жиров.

Салат с индейкой

100 г филе индейки

60 г пюре из тыквы

30 г кабачка

20 г микса? салатов

40 г мякоти грейпфрута

10 г оливкового масла

Соль и перец

Шаг 1. Мякоть тыквы отварить, слить воду, посолить, поперчить, пюрировать блендером.

Шаг 2. Филе индейки припустить в небольшом количестве воды.

Шаг 3. Пюре из тыквы выложить на тарелку, на него положить готовое филе индейки.

Шаг 4. Кабачки нарезать кружочками, соединить с мякотью грейпфрута и салатом, заправить оливковым маслом. Получившийся салат положить на тарелку рядом с филе индейки.

Паровые котлеты с морковным пюре

3 порции

450 г филе индейки

1 перец

100 г сельдерея

Соль и перец по вкусу

100 г моркови

50 г киноа

50 г цукини

Оливковое масло

Сок лимона

Соль

Шаг 1. Запечь перец в духовке 15 минут при температуре 180 градусов, остудить, очистить и нарезать.

Шаг 2. Провернуть фарш вместе с перцем и сельдереем, посолить и поперчить.

Шаг 3. Сформировать тефтели по 50 г и отварить их на пару до готовности.

Шаг 4. Морковь отварить, измельчить с помощью блендера, добавить соль и перец.

Шаг 5. Сварить киноа, заправить оливковым маслом.

Шаг 6. Нарезать цукини тонкими слайсами, заправить оливковым маслом и соком лимона.

Шаг 7. На тарелку сначала выложить пюре из моркови, на него готовые тефтели, а рядом с тефтелями киноа и цукини.