Силовые упражнения для снижения веса: основные принципы и особенности

Силовые упражнения для снижения веса: основные принципы и особенности

При силовых фитнес-занятиях важно соблюдать несколько несложных правил, основными среди которых являются регулярность и системность занятий. Одна тренировка в неделю не поможет решить проблему похудения и даже навредит организму, вынужденному каждый раз заново привыкать к нагрузкам.

При проведении фитнес-тренировки важно выполнять базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лёжа. Такой подход правильно распределит нагрузку на все группы мышц, позволив оптимально проработать всё тело. Выполнение фитнес-упражнений, направленных только на проблемную часть тела в корне неверно. Это негативно воздействует на мышечную ткань, и не позволяет правильно и быстро разогнать обмен веществ.

Схема тренировки для похудения должна выглядеть следующим образом: кардиоразминка или упражнения с малым весом, затем базовые элементы по 5-6 повторов в 3 подхода. Вес отягощений следует брать не более 80% от наибольшего, с которым вы можете заниматься. Отдыхать между сетами надо не больше 90 сек. Для начинающих спортсменов разумнее выбрать круговую тренировку с несколькими упражнениями на различные мышечные группы. Смысл такой фитнес-тренировки заключается в беспрерывном выполнении движений до окончания сета. Сет состоит из 3-5 упражнений по 15 повторов.

При желании можно воспользоваться системой «Табата», где одно движение выполняется на протяжении 20 секунд, затем идёт десятисекундный перерыв, и упражнение продолжается. Выполняется каждое упражнение не менее 8 раз.

Связанные вопросы и ответы:

Как силовые упражнения могут помочь сбросить лишний вес

Привычные кардио (аэробные) тренировки, с которых начинают многие новички, сжигают не только жировую прослойку, но и мышцы, благодаря чему человек быстро начинает уменьшаться в объёмах. В конечном итоге без крепких мышц остается дряблое тело, нередко с обвисшей кожи из-за резкого похудения. Аэробные фитнес-тренировки заставляют быстрее работать сердце, активно расходуют калории, но только в период самого занятия. Особенность анаэробных занятий заключается в создании состояния усиленного потребления кислорода уже после завершения выполнения упражнений . Качественно проведенный силовой тренинг способен растянуть это состояние на срок до 38 часов, вынуждая организм усиленно расходовать энергию. В результате такого подхода происходит постепенное сгорание жировой прослойки с сохранением мышечной массы, и в итоге человек получает красивое тело с рельефными мускулами и тонким слоем жира.

Важным условием таких тренировок является создание дефицита калорий, когда их расход превышает потребление. Для тщательного контроля рекомендуется считать количество потребленных калорий, чтобы не перебирать требуемую норму.

Для быстрого восстановления мышц после силового тренинга требуется качественное питание , с большим количеством белка. Рекомендуется отказаться от высокоуглеводных продуктов, содержащих в себе сахар или пшеничную муку. Высокое содержание калорий в такой продукции не позволяет спортсмену придерживаться установленных границ в питании, поэтому снижение веса будет очень медленным либо остановится совсем. Обязательным условием для роста мышц является хороший отдых, в том числе полноценный сон.

Какие особенности силовых упражнений важны для похудения

Если аэробные физические нагрузки, при которых учащается пульс, способствуют уменьшению количества жировых отложений, то силовой тренинг способен изменить пропорции тела путем укрепления и развития мышц в проблемных зонах. Именно поэтому при формировании идеальной фигуры важно сочетать кардионагрузки и силовые фитнес-тренировки. Чтобы делать это правильно, нужно учитывать такие особенности силового тренинга:

• женщинам не следует бояться силовых физических упражнений и использования при их выполнении утяжелителей.

В женском организме тестостерон — гормон, отвечающий за развитие мышц вследствие физических нагрузок — вырабатывается не в таком количестве, чтобы спровоцировать большой рост мышечной массы. Использование отягощений помогает женщинам тонизировать и укреплять мышцы, а также способствует увеличению мышечных тканей в объёме, но не в такой степени, как это происходит у мужчин. Исходя из этого, женщинам смело можно использовать гантели, штангу и другие утяжелители во время фитнес-тренировок, чтобы избавиться от таких распространенных недостатков фигуры, как плоские ягодицы, дряблые верхние конечности и обвисший живот;

• выполнять силовые упражнения можно и в домашних условиях.

Для конечного положительного результата важны регулярные и систематические нагрузки, а не место проведения занятия. Единственное принципиальное отличие тренировок в фитнес-зале от домашних занятий — это большой ассортимент спортивного инвентаря и оборудования, с помощью которого можно разнообразить фитнес-тренировки. Но при желании можно приобрести минимальный набор спортивных снарядов и компактных тренажеров и с не меньшим успехом заниматься дома. К тому же существует масса способов усилить нагрузку во время выполнения силовых упражнений с собственным весом, поэтому, при необходимости, можно использовать различные варианты тренировочных движений;

• следует постоянно увеличивать физическую нагрузку и работать в полную силу, строго соблюдая технику каждого упражнения.

Только такой подход дает возможность мышцам укрепляться и развиваться. Если после каждой тренировки ощущается легкое напряжение в мускулах, значит, что тело получает достаточную нагрузку и фитнес-программа подобрана правильно. Отсутствие напряжения в мышцах или, наоборот, возникновение постоянной и сильной крепатуры — боли в мышцах после фитнес-тренировок — говорят о том, что нагрузка подобрана неправильно, а, следовательно, занятия малоэффективны или опасны для здоровья;

• при оценке результатов ориентироваться следует не на показания весов, а на объёмы тела.

Мышечные ткани гораздо тяжелее жировых, поэтому при развитии мышц после оказания на них силовых физических нагрузок вес может увеличиться, но внешне фигура будет выглядеть стройной, подтянутой и пропорциональной.

Как часто нужно делать силовые тренировки для похудения

Иногда может показаться, что чем больше вы тренируетесь, тем быстрее худеете. Однако это утверждение ошибочно и ведет к перетренированности. В этом случае ваш организм не успевает восстанавливаться, что при интенсивных тренировках может не лучшим образом отразиться на вашем самочувствии. А в худшем случае — привести к эффекту плато или травмам.

Поэтому при составлении программы тренировок важно включить в нее дни отдыха и дать своему организму время на восстановление. Только так вы сможете добиться лучшего результата.

Идеальное количество тренировок — три раза в неделю. Группа мышц, на которую проводилось занятие, восстанавливается полностью в течение трех дней. То есть если в понедельник вы делали комплекс упражнений на ноги, то в пятницу можно этот комплекс повторить. Если в среду «делали» спину и руки, то в воскресенье или понедельник снова можно повторить сет упражнений на эту группу мышц. Понять, что мышцы успели восстановиться, достаточно просто — уходят боль и крепатура.

Евгений Мазур

Фитнес-тренер сети «С.С.С.Р.»

П рограмма тренировок для похудения

Следуя двум подходам, мы составили два варианта программы тренировок. В первом — кардио и силовые тренировки сочетаются в рамках одного дня занятий. Во втором — разбиты по разным дням.

Помните, что на каждой тренировке важно уделять время разминке и заминке. Это важная часть любых занятий спортом, которая помогает организму справиться с физической нагрузкой и снижает риск травм

Разминка начинается с кардио: ходьба или легкий бег по дорожке, эллипсоид, велотренажер. Далее делаем разминку для той группы мышц, которую собираемся тренировать. Обязательно проводим суставную гимнастику для тех суставов, которые будут задействованы. Затем нужно размяться с минимальным весом.

Какие виды силовых упражнений наиболее эффективны для снижения веса

1. Кардиотренировки:

Кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание или танцы, отличаются высокой интенсивностью и увеличивают частоту сердцебиения. Они являются отличным выбором для потери веса, так как помогают сжигать большое количество калорий за короткий период времени. Благодаря кардиотренировкам улучшается метаболизм, укрепляются сердечно-сосудистая система и легкие.

2. Силовые тренировки:

Силовые тренировки, такие как поднятие гантелей, использование тренажеров или тяжелых снарядов, позволяют укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Однако они также приносят большие преимущества при похудении. Чем больше мышцы у вас развиты, тем больше калорий вы тратите в состоянии покоя, что помогает поддерживать оптимальный метаболизм и достигать желаемого веса.

3. HIIT (High-Intensity Interval Training):

HIIT является одним из самых эффективных видов фитнеса для похудения. Включает использование интенсивных тренировок, чередующихся с периодами покоя. Этот тип тренировки помогает увеличить потребление кислорода в организме и стимулирует потерю жира. Из-за высокой интенсивности, тренировки HIIT требуют меньше времени, но дают потрясающие результаты.

4. Групповые занятия:

Если индивидуальные тренировки не вдохновляют вас, групповые занятия могут стать отличным вариантом для достижения ваших фитнес-целей. Такие виды фитнеса, как аэробика, зумба, пилатес или йога, позволяют не только сжигать калории, но и развивать гибкость, силу и равновесие.

Как силовые упражнения влияют на метаболизм и обмен веществ

Занятие фитнесом считается метаболическим, если оно отвечает следующим характеристикам:

• сочетает в себе оба вида нагрузок;
• вовлекает в работу все основные мышечные группы, а при выполнении физических упражнений в мышечных тканях возникает чувство жжения;
• имеет максимальный уровень интенсивности, поэтому длится не более получаса;
• интенсивные силовые физические упражнения выполняются в быстром темпе одно за другим с минимальным периодом отдыха между ними.

Метаболические тренировки, преследующие своей целью активизацию и ускорение обмена веществ в организме, больше всего подходят людям, которые:

• хотят добиться быстрого, но безопасного и эффективного похудения;
• предпочитают непродолжительные, но максимально продуктивные физические нагрузки;
• стремятся выглядеть молодо и спортивно и хотят иметь стройную подтянутую фигуру;
• хотят укрепить и развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
• преследуют своей целью натренировать сразу большинство мышечных групп;
• нуждаются в увеличении выносливости организма и его физических силовых показателей;
• любят интенсивные физические упражнения и активные виды спорта.

В то же время, несмотря на всю свою пользу, у метаболических силовых тренировок, как у любой интенсивной физической активности, существуют и противопоказания. Крайне не рекомендуется использовать метаболическую методику во время фитнес-занятий людям:

• находящимся в посттравматическом состоянии. Интенсивная нагрузка может усугубить травму или замедлить течение восстановительных процессов;
• имеющим низкий уровень физической подготовки и недостаточный опыт в фитнесе. Человеку, который прежде не сталкивался с серьезной нагрузкой, заставляющей организм работать на износ, будет не по силам выдержать метаболическую тренировку. Начинать использовать эту технику в занятиях спортом, чтобы активизировать развитие мышц и стимулировать эффективное похудение , можно только через полгода регулярных физических нагрузок;
• страдающим серьезными заболеваниями сердца, сосудов, дыхательной системы, а также при проблемах с суставами;
• женщинам в период беременности.

Как силовые упражнения могут улучшить фигурный облик и уровень жировой ткани

Чтобы начать работать над атлетичным телосложением, нужно иметь определенные стартовые условия:

1. Начальный уровень физической подготовки и привычка к регулярным тренировкам

Чтобы работать над рельефом мышц, нужно уже иметь неплохую физическую форму. Если вы новичок в фитнесе, лучше начать с более широких целей: познакомьтесь с базовыми принципами тренировочного процесса, привыкните регулярно нагружать свои мышцы и получать от этого удовольствие.

Важная составляющая успеха тренировок — чувствовать связь между тем, что вы делаете и как ваше тело откликается на это.

2. Достаточная мышечная масса

Сначала вы набираете мускульную массу, потом начинаете работу над рельефным телом, и никак иначе. Если ваши мышцы пока недостаточно большие и сильные — сконцентрируйтесь на общей физической подготовке, наборе мышечной массы и развитии отстающих мышечных групп. Наращивайте нагрузку постепенно, не форсируйте её.

3. Хорошее питание и сон

Мышцы потребляют много энергии. Если у вас скудное питание, перетренированность и мало сна, мышечная масса будет уходить. Чтобы сохранять её, спортсмен должен получать достаточное количество белка, потому что это основной строительный материал для мышц. Также важно употреблять углеводы и жиры, чтобы получать достаточно энергии для тренировок.

При недостатке сна наш организм начинает вырабатывать меньше лептина, что приводит к увеличению аппетита и снижению скорости метаболизма жиров. Уровень кортизола, наоборот, увеличивается, что приводит к разрушению мышечной ткани и накоплению жировых отложений.

4. Здоровые суставы и связки

Работа над рельефной фигурой связана с нагрузками на суставы и связки. Если у вас есть проблемы с их здоровьем, нужно проконсультироваться у врача и скорректировать занятия по его рекомендациям.

5. Мотивация и упорство

Боди рельеф — долгосрочный проект, который требует упорства, подкреплённого сильной мотивацией. Это то, что невозможно ни купить, ни сделать быстро, ни подделать, только выстроить своим трудом.

Важно понимать, что разнообразие форм мышц у людей обусловлено их генетикой, а не различиями в тренировке, поэтому главная задача — просто заставить нужные мышцы расти.

У каждого человека уникальный организм с индивидуальными реакциями, и кому-то может потребоваться больше усилий и времени, чтобы заставить мышцы расти, а жировую прослойку — уменьшиться.

Как силовые упражнения могут повлиять на уровень гормонов, связанных с весом

Ученые выяснили, что кардиотренировки и силовые тренировки по-разному влияют на выработку гормона FGF21, - пишет eurekalert.org со ссылкой на Clinical Investigation – Insight.

Исследователи из Копенгагенского университета заметили, что кардиотренировка на велотренажере в три раза увеличивает выработку гормона FGF21, чем силовые тренировки. FGF21 оказывает сильное положительное влияние на обмен веществ.

«Конечно, для нас, исследователей, очень интересно увидеть, как разные формы физической активности действительно по-разному влияют на организм. Мы знаем о воздействии различных видов тренировок на более известные гормоны - такие как адреналин и инсулин, в течение длительного времени, но тот факт, что силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения влияют на гормоны FGF по-разному, является новыми для нас», - говорит доцент Центра фундаментальных метаболических исследований «Ново Нордиск» Кристоффер Клемменсен, который участвовал в исследовании.

Участие в испытаниях приняли 10 здоровых молодых людей. Их случайным образом разделили на две группы; представители каждой группы делали оба вида тренировок по одному разу в неделю. Уровень обеих тренировок был достаточно сложным, и продолжались они по 60 минут. Кардиотренировка заключалась в езде на велотренажере на уровне 70% максимального потребления кислорода, а силовая тренировка состояла из пяти упражнений, включающих основные группы мышц в организме и повторяющихся по 5-10 раз.

Впоследствии у участников в течение четырех часов были взяты восемь образцов крови для фиксации изменений уровня сахара в крови, молочной кислоты, различных гормонов и желчной кислоты в организме. Именно эти измерения показали значительное увеличение производства гормона FGF21 в результате выполнения кардиоупражнений. Силовые тренировки не показали существенных изменений в отношении этого гормона.

«Тренировка выносливости на велосипеде оказывает заметное влияние на метаболический гормон; нам нужно более внимательно рассмотреть, связано ли изменение FGF21 с оздоровительными эффектами упражнений. В настоящее время тестируется потенциал FGF21 в качестве лекарственного средства против диабета, ожирения и подобных метаболических расстройств, поэтому тот факт, что мы можем увеличить производство самостоятельно с помощью тренировки, интересен», - уточняет Кристофер Клеменсен.

Исследователи также измерили содержание в крови другого гормона - FGF19, который, среди прочего, был связан с ростом мышц в тестах на животных. Ученые ожидали, что влияние на этот гормон окажут силовые тренировки. Однако прогнозы не оправдались.

«Это непосредственно противоречит нашей гипотезе, но производство гормона роста FGF19 немного снизилось после силовой тренировки. Для меня это подчеркивает, что в эффекте силовой тренировки есть что-то нам не известное. И, конечно же, это представляет широкое поле для исследований», - говорит соавтор исследования Йорна Вульфа Хельге, профессора физической активности и здоровья в Центре здорового старения и Департамента биомедицинских наук.

Теперь исследователи будут более внимательно изучать другие связи между гормонами, участвующими в метаболизме, и разновидностями физических упражнений.

На данный момент исследователи отмечают некоторую ограниченность результатов. Во-первых, образцы крови не брались спустя более чем четыре часа после тренировки, то есть не ясно, насколько эффект долгосрочен. Также ученые пока ничего не могут сказать о влиянии на гормоны длительного курса тренировок. Однако результаты, особенно в отношении метаболического гормона FGF21, настолько значительны, что они обеспечивают прочную основу для исследования того, могут ли подобные эффекты наблюдаться у других группах испытуемых.

Как силовые упражнения могут помочь снизить стресс и улучшить настроение

Спорт является источником широкого спектра положительных эмоций, естественным образом повышая самооценку и помогая высвобождать эндорфины, что делает его настоящим лекарством от стресса.

Практически любая форма упражнений, от аэробики до йоги, помогает снять стресс. При этом необязательно быть профессиональным спортсменом — ощутить эффект можно даже если вы не в форме, ведь вы все равно можете сделать небольшое упражнение, которое поможет справиться со стрессом. Разберемся, как это работает.

Эндорфины. Выбираете ли вы групповой вид спорта, такой как футбол или волейбол, или одиночный, как например, плавание или бег трусцой, физическая активность любого типа стимулирует выработку вашим телом нейротрансмиттеров или химических веществ мозга, известных как эндорфины. Эндорфины — это химические вещества, которые дают ощущение бодрости из-за усиленного связывания с опиоидными рецепторами в лимбической и префронтальной областях мозга — частях, ответственных за положительные изменения в настроении. Повышенный уровень эндорфинов вызывает «хорошее самочувствие», уменьшает боль и помогает избавиться от симптомов стресса и напряжения.

Душевное здоровье. Спорт и регулярные физические упражнения избавляют от физического и психического стресса, что помогает бороться с некоторыми видами психических расстройств, таких как неврастения и тревога, которые часто вызываются или усугубляются чрезмерным уровнем стресса. По данным клиники Майо, физические упражнения могут уменьшить легкие симптомы депрессии и беспокойства и улучшить качество сна — проблему многих людей, страдающих психическими расстройствами. Качественный сон помогает снизить уровень стресса, вызванного депрессией и тревогой, и привести к улучшению самочувствия.

Решить проблемы со сном, укрепить нервную систему, а также повысить сопротивляемость организма к инфекциям помогут натуральные витамины и пищевые добавки, например,,,,,и другие, которые легко усваиваются и обладают минимальным риском развития побочных эффектов.

Социализация. Для большинства людей социализация является необходимой частью процесса по управлению стрессом. Общение помогает снять стресс, способствует высвобождению гормона окситоцина, который помогает расслабиться и снижает тревогу. Участие в групповых или командных видах спорта — мощный инструмент для наращивания и укрепления социальных контактов, необходимых, чтобы снять стресс. Присоединившись к командному виду спорта, вы также можете почувствовать больше мотивации к посещению тренировок. Кроме того, у вас будет прекрасная возможность завести новых друзей и развить чувство товарищества, работая над достижением общей цели.

Самооценка. Занятия спортом повышают чувство собственного достоинства и самоэффективности, что, в свою очередь, значительно снижает общий уровень стресса. Если вы когда-либо оставались бездействующими в течение длительного периода времени, вы знакомы с этим вялым, апатичным состоянием, которое может быстро превратиться в чувство ненависти к себе или даже в депрессию. По данным Американского совета по физическим упражнениям, регулярные занятия спортом повышают самооценку, что уже само по себе является мощным инструментом для снятия стресса.

Устранение негативных последствий стресса. Упражнения имитируют эффекты стресса, такие как реакция бегства или борьбы, чем помогают вашему телу избавиться от накопленного напряжения. Дополнительно укрепляется сердечно-сосудистая, пищеварительная и иммунная системы, которые помогают защитить ваше тело от вредного воздействия стресса.

Медитация в движении. После интенсивной игры в футбол, вечера в тренажерном зале, долгой прогулки или нескольких кругов в бассейне вы можете обнаружить, что забыли о проблемах, которые еще час назад вас сильно волновали, и сосредоточились только на движениях своего тела.

Когда вы начнете регулярно избавляться от повседневного напряжения с помощью движения и физической активности, вы заметите, что такая концентрация на одной задаче и возникающие в результате энергия и оптимизм помогают оставаться спокойным и сосредоточенным только на том, что вы делаете.

Улучшает настроение. Регулярные физические упражнения помогают расслабиться и уменьшить тревожность. Спорт помогает нормализовать сон, который часто нарушается в результате стресса, депрессии и повышенного беспокойства. Все эти преимущества упражнений помогут снизить уровень стресса и дадут чувство контроля над своим телом и своей жизнью.

Упражнения не только улучшают общее состояние здоровья и самочувствие, что с каждым днем ​​придает больше сил и бодрости, но и напрямую помогают бороться с чрезмерным нервным напряжением. Ниже представлено 5 видом спорта для снятия стресса, идеально подходящих для поднятия настроения.