Как создать эффективный план подготовки к марафону с нуля: шаг за шагом

Как создать эффективный план подготовки к марафону с нуля: шаг за шагом

Итак, у вас за плечами хорошая беговая база, и вы приняли решение участвовать в марафонском забеге. С чего начать подготовку, если до старта осталось шесть месяцев? Вместе с нашим экспертом тренером — психологом Денисом Марасиным мы подготовили несколько полезных советов по организации тренировок.

Мотивация и оценка способностей

Пробежать марафон «за компанию» — идея сомнительная. Вы должны помнить, что большая дистанция — это тяжелая физическая нагрузка. Проанализируйте, насколько вы уверены в своих силах и физически готовы к такому испытанию. Возможно, стоит начать подготовку к полумарафону или дистанции поменьше. Например, участие в городских забегах поможет вам понять уровень нагрузок и оценить свои способности. Если вы все же настроены серьезно, приступайте к тренировкам.

Оцените свое здоровье

В первую очередь, пройдите медосмотр или диспансеризацию. Марафон, как и занятия любым видом спорта, имеет медицинские противопоказания. Врач проверит состояние вашей сердечно-сосудистой системы и ее реакцию на физические нагрузки.

Обратите внимание на состояние суставов, на последствия старых травм и заболеваний. Исполнить свое желание об участии в забеге легко, вернуть здоровье — намного сложнее.

Выберите тренера

Непременно тренируйтесь под присмотром профессионального тренера. Конечно, в интернете можно найти массу рекомендаций, планов тренировок и даже приложений для телефона с рекомендациями будущего чемпиона. Но только профессионал сможет оценить вашу подготовку, составить правильный план тренировок, дозировать нагрузки и отслеживать их эффективность. Самостоятельность в этом случае, скорее всего, сослужит только отрицательную роль в ваших тренировках.

Строго следуйте плану тренировок

Целесообразно тренироваться 5-6 раз в неделю, оставляя себе 1-2 дня на отдых. Начинайте тренироваться постепенно, раз в неделю добавляя длительную пробежку. Начните с часа и добавляйте по 10 минут каждый раз.

Не забывайте об общей физической подготовке и о беговых упражнениях, направленных на оттачивание техники бега. Для эффективного восстановления делайте каждую 4 неделю разгрузочной, уменьшая километраж и интенсивность нагрузок.

Организуйте правильное питание

Не забывайте о том, что интенсивные нагрузки увеличивают потребность организма в белке, углеводах и клетчатке. Ограничивать себя в питании не стоит, даже если вы решили сбросить лишний вес. Организуйте разнообразное и сытное питание, не забывайте про витамины и микроэлементы.

Очень важно поддерживать адекватный питьевой режим. Ограничьте в рационе жареную, копченую, консервированную и жирную пищу, постарайтесь полностью отказаться от алкоголя. Во время подготовки и незадолго до забега опытные спортсмены используют специальное спортивное питание. Изучите его и выберите наиболее подходящее для вас.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить свои цели и задачи перед началом подготовки к марафону

Подводка, как правило, начинается за три недели до марафона, а активная её часть – за неделю до ответственного старта.

Конкретные комбинации подводящих тренировок зависят от объёмов, плана и методики тренировок.

Одна из методик предполагает, что за три недели до старта спортсмен бежит контрольную длительную тренировку. В каком-то смысле это репетиция марафона. Задача этой тренировки может отличаться в зависимости от уровня подготовки спортсмена и его целей.

• Задача-максимум – 30 км. Столько бегут хорошо подготовленные спортсмены-любители.
• Задача-минимум – 25 км. Её обычно выполняют те, кто бежит марафон в первый раз, кто до этого максимум бегал 18-20 км.  

Если марафон, к которому вы готовитесь, предполагает холмистый рельеф, желательно, чтобы контрольная тренировка включала в себя горочки. Если марафон ожидается плоским, можно тренироваться по плоскому рельефу.

Также надо учитывать погодный фактор. Если в день контрольной тренировки будет жара, стоит выбегать рано утром. В противном случае сократить тренировку, например, до 23 км, либо пробежать её вечером.

Для сильных марафонцев «контрольная тридцатка» – достаточно интенсивная тренировка, которая выполняется в марафонском темпе. Например, если у вас задача бежать марафон по 4:00 мин/км, с таким темпом нужно бежать и контрольную длительную.

Контрольная тренировка выполняется в достаточно свежем состоянии: ей предшествуют лёгкие пробежки. И после неё вновь следуют лёгкие тренировки: 2-4 дня восстановления (в зависимости от уровня и возраста спортсмена). Это необходимо, чтобы «переварить» длительную тренировку. На неделе после длительного кросса, в среду или четверг, можно сделать небольшую интервальную работу.

Оставшиеся две недели можно посвятить поддержанию скоростных качеств. Через неделю после 30 км, то есть за две недели до марафона, длительный кросс обычно составляет 18-20 км. Но здесь вновь нужно учитывать уровень спортсмена. Для кого-то это будет пробежка на 15 км.

Вторая и третья неделя до марафона по-прежнему содержат силовые тренировки. Бёдра, икроножные и ягодичные мышцы, мышцы спины и кора, стопы – всё это по-прежнему необходимо укреплять, делать соответствующие упражнения.  

Интервальные тренировки этих двух недель могут быть следующими:

• 5-6 раз х 1000 метров
• повторы в гору: 3 х 200 метров или 3 х 1000 метров (для подготовленных спортсменов)
• «лесенка»: 3 раза по минуте, 3 х 2-3 минуты и снова 3 х 1 минута через одну минуту отдыха примерно на уровне ПАНО (для начинающих марафонцев).

За 10-12 дней до старта можно отработать темповый бег на 5-10 км, который выполняется на ПАНО. Такой бег тренирует специальную выносливость – умение терпеть и держать заданную скорость на протяжении длительного времени.

Фото: outsideonline.com

За 7 дней до марафона обычно выполняется последний длительный кросс, продолжительность которого составляет 1,5-2 часа.

Как выбрать подходящий марафон для своего уровня подготовки

Необходимо снижать километраж и интенсивность тренировок на треть в предпоследнюю неделю и вдвое в последнюю неделю. При этом количество тренировочных дней остается тем же. Последняя неделя включает в себя ваши обычные тренировки, но в укороченном варианте. Длительные кроссы (30 км) бегать уже не нужно. Специалисты рекомендуют проводить последнюю длительную тренировку за 30 дней до старта.

На последней неделе перед марафоном выполняют:

• бег трусцой;
• легкие быстрые отрезки (80-100 м);
• легкий короткий фартлек;
• короткие одиночные серии СБУ (1 серия по 50 метров из 5-6 упражнений);
• общий объем каждой тренировки – не более 10 км.

За неделю до марафона начинайте экономить энергию, оставив укороченный вариант ваших привычных тренировок, к которым можно добавить несколько коротких ускорений (по 80-100 м) для того, чтобы поддержать мышечный тонус и снять стресс. Между ускорениями делайте отдых трусцой (те же самые 80-100 м).

Тренировочная нагрузка не должна превышать 40% от вашей максимальной нагрузки. Если вы уходите с тренировки в состоянии сильной усталости – это первый признак того, что вы сделали больше, чем нужно делать на подводящей неделе. Специалисты рекомендуют проводить тренировки по тому же ландшафту, по какому пройдет предстоящий марафон.

Важный принцип подводки к марафону – не делать ничего из того, что вы не практиковали до этого в своем тренировочном процессе. Это касается тренировок, питания и режима дня.

За 7-14 дней до старта плавно снижайте объём тренировок. Многие новички пытаются максимально использовать последнюю неделю, что-то добавить, что-то кардинально поменять. И это самая часто встречающаяся ошибка в подводке к марафону. Так как в результате этих действий они теряют все то, что нарабатывали долгие месяцы.

Особое внимание нужно уделить пятнице, предстоящей воскресному старту. В этот день желательно полностью отдыхать от любых нагрузок. В субботу утром (важно: за 24 до старта) – легкая разминочная тренировка продолжительностью 50 минут, включающая в себя трусцу, общеразвивающие упражнения, легкие короткие ускорения (5х80 м), заминку, растяжку. А во второй половине дня рекомендуется лежать на диване, как ленивый тюлень.

Как говорил мой тренер, личный рекорд которого на марафоне 2 часа 14 минут: «Лучше недобегать, чем перебегать».

Как разработать индивидуальный план тренировок для подготовки к марафону

Ниже представим примерную схему занятий, позволяющих натренировать устойчивость к физическим нагрузкам:

С развитием современных технологий большинство функций человека взяли на себя машины. Благодаря им, людям больше не нужно быть достаточно сильными и физически развитыми. Однако малоподвижный образ жизни, нежелание тратить время на занятия спортом и неправильное питание делают наше тело слабым и восприимчивым к различного рода заболеваниям.

Кроме того, ослабленный организм, не получающий возможность тратить энергию в требуемых количествах, перестает функционировать должным образом. Из-за чего впоследствии появляются проблемы с лишним весом. Что опять-таки крайне негативно отражается на здоровье. Именно поэтому заниматься спортом жизненно необходимо! Чтобы сделать свое тело крепким, устойчивым к воздействию внешней среды и всегда быть в хорошей физической форме.

Для улучшения выносливости рекомендуется делать кардио-упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, плавание, скандинавская ходьба и другие. Для достижения результатов, рекомендуется делать кардио-упражнения от 3 до 5 раз в неделю, средней интенсивности и продолжительности 30-60 минут. Выбор упражнений зависит от индивидуальных особенностей и физической подготовленности. Начинать нужно с упражнений, которые комфортны в выполнении, и постепенно усложнять программу тренировок. Оптимальная длительность кардио-тренировок для улучшения выносливости – от 30 до 60 минут. Но можно начинать с меньшего времени и постепенно увеличивать длительность. Для увеличения сложности упражнений для улучшения выносливости, можно увеличить скорость, дистанцию, вес или число повторений. Также можно добавлять дополнительные упражнения или комбинировать разные упражнения в одной тренировке. Важно увеличивать нагрузку постепенно, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц.

Как правильно распределить нагрузку и отдых в плане подготовки к марафону

Выберите марафон, в котором вы хотите участвовать. Сделать это нужно заранее, поскольку на многие крутые марафоны регистрация открывается за 6–7 месяцев до старта и мест может не остаться. Поэтому заложите на физическую и моральную подготовку не менее полугода. Лучше – больше.

Решите, как будете заниматься – с тренером или самостоятельно. Первый вариант проще. Тренер оценит вашу физическую подготовку, распишет план беговых тренировок, поможет отработать технику, будет корректировать нагрузки в процессе работы. Но можно тренироваться и самостоятельно, взяв за основу один из многочисленных марафонских планов из книг. Например:

• «Бег по шоссе для серьезных бегунов» Пита Фитзингера и Скотта Дугласа . В книге подробно расписаны планы подготовки к соревновательным дистанциям на 5, 8, 10, 15, 21 и 42 км, а также приведены примеры тренировок известных бегунов.

• «Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой». Девятикратная чемпионка Нью-Йоркского марафона Грете Вайтц рассказывает, как подготовиться к марафону тем, для кого важен не столько результат, сколько сам факт преодоления дистанции и получения от этого удовольствия.

Пример 16-недельного плана подготовки к марафону от Грете Вайтц

• «От 800 м до марафона» Джек Дэниелс. Один из лучших тренеров США помогает разобраться в физиологии бега и предлагает планы тренировок для начинающих бегунов и профессионалов.

Какие упражнения и тренировки следует включить в план подготовки к марафону для улучшения выносливости

Поговорим о том, когда нужно начинать готовиться к марафону, какой должна быть тренировка и чему в особенности уделить внимание.

Результат марафона в полной мере зависит от того, насколько регулярно и с какой интенсивностью вы будете тренироваться.

— Когда нужно начинать готовиться к марафону?

Подготовку к первому марафону можно начинать после того, когда вы комфортно закрепились на дистанции полумарафон, и в идеале за сезон пробежали 2-3 половинки. Прежде чем приступить к объемным марафонским тренировкам, у вас должны отсутствовать травмы и их предпосылки.

Срок подготовки зависит от вашего стажа и если это вариант описанный выше, то за 3 месяца вы вполне осилите переход на новую дистанцию. В ином случае лучше ориентироваться на сроки от 6 до 9 месяцев и никак не меньше.

Стандартная подготовка рассчитана на 6 месяцев и подразделяется на 3 периода:

БАЗОВЫЙ (4 месяца) - беговая нагрузка аэробного характера в комфортных зонах интенсивности, а также дополнительно выполняется большой объем силовой и технической работы.

СПЕЦИАЛЬНЫЙ (1,5 месяца) - увеличивается беговая нагрузка в смешанной зоне, тренировки становятся более "заточены" на результат, смещается специфика в сторону марафонской работы;

ТЕЙПЕР (3 недели) - период подводки к марафону, оптимизация и выход на пик формы. Сокращается объем, уделяется дополнительное внимание отдыху и восстановлению.

— Из чего состоит стандартная тренировка?

Основные “двигающие” тренировки при подготовке к марафону – это длительный и темповый бег. Каждая тренировка решает ряд стратегических адаптаций, позволяющих более комфортно преодолеть дистанцию.

Длительный бег обычно проходит на местности и может включать в себя периоды бега различной интенсивности или же быть совершенно монотонным. Общая продолжительность от 1,5 часов до 2,5 часов непрерывного бега.

Темповый бег чаще всего выполняется на стадионе или плоском участке шоссе и помимо основного забега со скоростью бега в районе анаэробного порога (продолжительностью 15-50 минут) предполагает наличие легкой разминки и заминки.

Каждая неделя подготавливающих периодов содержит от 3 до 4 тренировок различного содержания и направленности адаптаций. Вот некоторые из них:

1. Аэробный бег в легком темпе.

2. Аэробный бег в умеренном темпе.

3. Переменный экстенсивный бег.

4. Фартлек.

5. Прогрессивный бег от легкого к умеренному.

А также несколько видов силовой работы:

— общая физподготовка (развитие мышц кора, рук и ног);

— специальная физподготовка (прыжковые и беговые упражнения в гору);

— техническая подготовка (специальные беговые упражнения на равнине).

—Как часто стоит уделять время тренировкам, если нет возможности заниматься этим каждый день?

Минимальная ритмичность занятий при подготовке к марафону, собственно как и к любой другой дистанции, где интересен прогресс, составляет 3 дня в неделю, что примерно через день.

— Какие именно показатели важны для успешного завершения марафона?

Для первого преодоления марафона без конкретных задач по результату, наиболее важно развить сердечно сосудистую систему для возможности поддерживать активность столь длительное время, а также адаптировать связки и сухожилия опорно-двигательного аппарата к длительной нагрузке на твердом покрытии.

Именно поэтому для преодоления марафона основной упор делается на беговой объем. Все для того, чтобы организм привык к новому типу нагрузки. Минимальный недельный километраж для того чтоб пробежать марафон без последствий и травм составляет примерно 40 км в неделю.

— Влияет ли время суток для большей продуктивности тренировки?

Время тренировок особого значения не имеет. Все сугубо индивидуально. Разве что для тех, кто тренируется ранним утром (с кровати) стоит больше времени уделять предварительной разминке и суставной гимнастике, так как организм еще не настроен на активную работу.

Даже если вы достаточно подготовились к марафону в моральном и физическом плане, и старт уже совсем не за горами, то расслабляться еще очень рано, ведь вы еще не достигли цели.

— Что делать за месяц до старта?

Период подводки начинается за 2-3 недели до главного старта и предполагает ступенчатое снижение беговых объемов. В среднем на 20% каждую неделю. При этом желательно сохранить частоту и интенсивность занятий.

— Если марафон проходит в регионе (стране) с другим климатом, за сколько желательно приехать, чтобы привыкнуть к новому месту?

Если марафон проходит в регионе с иным климатом, то для того чтобы не попасть на период акклиматизации, когда ваша работоспособность и тонус могут значительно снизиться у вас есть 2 варианта прибытия:

1. За неделю до старта - тогда вы успеете полностью адаптироваться к новым условиям.

2. За день до старта - тогда процессы акклиматизации еще не успеют запуститься в полную мощность и вы успеете проскочить свой забег в привычном состоянии.

Упражнения и тренировки для улучшения выносливости перед марафоном

Для успешной подготовки к марафону необходимо включать в свой план тренировок упражнения и тренировки, которые помогут улучшить выносливость.

Основные упражнения для улучшения выносливости

• Длительный бег: включайте в свой график бег на средней и высокой интенсивности на протяжении 60-90 минут, 2-3 раза в неделю.
• Бег с постепенным увеличением дистанции: постепенно увеличивайте дистанцию до полумарафона, а затем до полного марафона.
• Тренировки с приседаниями: включайте в свой график тренировки с приседаниями, чтобы улучшить силу и координацию.
• Тренировки с нагрузками: включайте в свой график тренировки с нагрузками, чтобы улучшить силу и гибкость.
• Тренировки с восстановлением: включайте в свой график тренировки с восстановлением, чтобы улучшить способность к восстановлению.

Специфические упражнения для марафона

• Марафонские тренировки: включайте в свой график тренировки на дистанции полумарафона и полного марафона.
• Тренировки с переходами: включайте в свой график тренировки с переходами на различных дистанциях.
• Тренировки с изменениями интенсивности: включайте в свой график тренировки с изменениями интенсивности.

Важные моменты для успешной подготовки к марафону

Важно помнить, что подготовка к марафону зависит от регулярности и интенсивности тренировок. Начните готовиться к марафону, когда вы комфортно закрепились на дистанции полумарафона, и в идеале за сезон пробежали 2-3 половинки.

Срок подготовки зависит от вашего стажа и может варьироваться от 6 до 9 месяцев. Стандартная подготовка рассчитана на 6 месяцев и подразделяется на 3 периода: базовый, специальный и терьер.