Девять простых и эффективных способов укрепить свое сердце
- Девять простых и эффективных способов укрепить свое сердце
- Связанные вопросы и ответы
- Какой роль играет правильное питание в укреплении сердца
- Почему важно вести активный образ жизни для здоровья сердца
- Какие факторы могут негативно влиять на сердечное здоровье
- Какой эффект оказывает стресс на работу сердца
- Какую роль играет физическая активность в укреплении сердца
- Почему важно следить за уровнем холестерина для сердечного здоровья
- Какие продукты помогают укрепить сердце
Девять простых и эффективных способов укрепить свое сердце
Стол при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а особенно инфаркте, сердечной недостаточности, должен быть максимально правильным и полезным. Этого достигают, употребляя необходимые для миокарда и сосудов белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.
Ниже представлены продукты, которые улучшают работу сердца, снижают уровень холестерина, очищают сосуды и предупреждают возникновение кардиоваскулярных заболеваний. Таковы современные советы кардиологов в отношении профилактики кардиопроблем.
Исходя из рекомендации ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), половина суточного потребления протеиновой пищи должна приходиться на растительные белки. Их содержание велико в бобовых (горох, фасоль), зерновых продуктах, соевом молоке, какао. В перерывах между основными приемами пищи полезен перекус семечками (кунжут) и разнообразными видами орехов (фундук). Блюда из мяса (желательно употреблять нежирные сорта: курятину, крольчатину, телятину) едят в отварном или запеченном виде. Молочные продукты (сыр, творог, несладкий йогурт) и яйца принимают только обезжиренные.
Чтобы жиры приносили пользу сердцу, в диете ненасыщенных должно быть больше, чем насыщенных в 2,5 раза. Скумбрия, сельдь, форель, сардины и различные растительные масла (оливковое, подсолнечное, хлопковое, соевое) – источники полиненасыщенных жирных кислот. Они снижают уровень холестерина, триглицеридов, разжижают кровь и уменьшают артериальное давление.
Ограничивают употребление быстроусвояемых углеводов (хлебобулочные изделия, сахар, мед), отдавая предпочтение различным крупам, злаковым продуктам. А принимая в пищу свежие овощи и сухофрукты (банан, яблоко, киви, персик, курага), плоды растений (ягоды), вы восстановите баланс витаминов, минералов и микроэлементов, незаменимых для работы сердца.
9 Simple and Effective Ways to Strengthen Your Heart
When it comes to heart health, a well-balanced diet is crucial, especially in cases of cardiovascular disease, such as myocardial infarction and heart failure. To achieve this, it is essential to consume the necessary proteins, fats, carbohydrates, vitamins, and minerals for the heart and blood vessels.
According to the World Health Organization (WHO), half of daily protein intake should come from plant-based sources. These include legumes (lentils, chickpeas), whole grain products, soy milk, and cocoa. Snacking on sesame seeds and various nuts (hazelnuts, almonds, etc.) is also beneficial.
Meat dishes (preferably lean cuts: chicken, pork, beef) should be consumed in boiled or baked form. Dairy products (cheese, yogurt, unsweetened yogurt) and eggs should be taken in their non-fat forms.
To ensure that fats benefit the heart, the ratio of unsaturated to saturated fats should be at least 2.5:1. Fatty fish (salmon, mackerel, sardines) and various plant-based oils (olive, sunflower, flaxseed, soybean) are rich in polyunsaturated fatty acids, which lower cholesterol, triglycerides, and blood pressure, and reduce the risk of heart disease.
It is essential to limit the consumption of rapidly digestible carbohydrates (bread, pasta, sugar, honey) and prefer whole grains, legumes, and vegetables. Fresh fruits and dried fruits (bananas, apples, kiwis, persimmons) and plant-based fruits (berries) can help restore the balance of vitamins, minerals, and microelements necessary for heart function.
Remember: A well-balanced diet is key to maintaining a healthy heart. Make sure to include a variety of foods in your diet to keep your heart strong and healthy!
Связанные вопросы и ответы:
1. Каким образом физическая активность способствует укреплению сердца
Физическая активность улучшает циркуляцию крови, способствует снижению уровня холестерина, укрепляет сердечную мышцу, повышает общий тонус организма и снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Почему употребление омега-3 жирных кислот полезно для сердца
Омега-3 жирные кислоты снижают уровень триглицеридов в крови, уменьшают риск образования тромбов, улучшают эластичность сосудов и снижают артериальное давление, что способствует укреплению сердца.
3. Насколько важно контролировать уровень артериального давления для здоровья сердца
Контроль уровня артериального давления играет решающую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, так как высокое давление негативно сказывается на сердечной мышце, увеличивает риск инфаркта и инсульта.
4. Почему важно избегать вредных привычек, таких как курение, для здоровья сердца
Курение увеличивает риск образования тромбов, повышает уровень холестерина в крови, ухудшает качество кровообращения и приводит к «окаменению» артерий, что негативно сказывается на работе сердца и увеличивает вероятность сердечного приступа.
5. Как правильное питание помогает сохранить здоровье сердца
Правильное питание, богатое фруктами, овощами, орехами, рыбой и злаками, способствует снижению уровня холестерина, укрепляет сосуды, снижает воспаление в организме и поддерживает здоровье сердца.
6. Как влияет избыточный вес на сердечно-сосудистую систему
Избыточный вес увеличивает нагрузку на сердце, повышает риск развития диабета и артериальной гипертонии, что может привести к серьезным нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы.
7. Какие методы психологического релаксации могут помочь укрепить сердце
Практика медитации, йоги, дыхательных упражнений, а также занятие хобби, которое приносит удовольствие, помогают снизить стресс, уровень адреналина в крови, снизить артериальное давление и укрепить сердце.
Какой роль играет правильное питание в укреплении сердца
Сердечно-сосудистые заболевания, согласно статистике, занимают первое место в мире среди причин смертности. Однако существуют продукты, способные поддерживать сердце и сосуды в здоровом состоянии. Предлагаем перечень некоторых из таких продуктов.
- Овощи и фрукты играют главную роль в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний. Наличие в их составе большого количества витаминов и минералов, а также клетчатки и антиоксидантов, обусловливает положительное воздействие на сердце и сосуды. Так, калий и магний разжижают кровь, препятствуя тромбообразованию, улучшают состояние сердечной мышцы, снижают риск стенокардии. Витамины С и Р укрепляют стенки сосудов. Антиоксиданты борются с образованием «плохого» холестерина, а клетчатка препятствует его всасыванию в кишечнике.
Важно знать! Употреблять в пищу лучше овощи, выращенные в естественных условиях. Овощи из теплиц могут содержать много вредных веществ.
- Рыба жирных сортов (скумбрия, сельдь, лосось, форель) – важный источник незаменимых для сердца омега-3 ненасыщенных жирных кислот . Эти кислоты улучшают эластичность сосудов, снижают давление, успешно борются с нарушениями сердечного ритма. Употребление 120 граммов рыбы жирных сортов два-три раза в неделю снижает риск инфаркта миокарда и внезапной остановки сердца на 50%.
Важно знать! Рыба, выловленная в открытом море, полезнее выращенной на рыбных фермах.
- Растительные масла – продукт, который должен быть в рационе человека каждый день. Польза растительных масел обусловлена веществами, входящими в их состав. Повышенное содержание витамина Е способствует снижению на 30% риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жирные кислоты (рекордсмен – льняное масло) понижают уровень холестерина в крови. Очень ценны также полифенолы, вещества препятствующие скоплению холестерина на стенках сосудов. Поскольку каждое из растительных масел обладает своими ценными особенностями, полезно разнообразить их виды в своем рационе (оливковое, льняное, кукурузное, подсолнечное, соевое, рапсовое и другие).
Важно знать! Больше пользы принесет употребление нерафинированного растительного масла.
- Миндаль и орехи по своей способности успешно бороться с «плохим» холестерином могут соперничать с лекарствами, поскольку при употреблении 30 г в день снижают его уровень на 13-20%. Витамин Е и другие антиоксиданты в составе этих продуктов препятствуют образованию холестериновых бляшек, уменьшая риск атеросклероза. Магний и калий, благодаря сосудорасширяющему и мочегонному действию, снижают артериальное давление. Люди, регулярно употребляющие орехи (2-3 орешка в день), уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 25-50%.
Злаки полезны содержащейся в них быстрорастворимой клетчаткой, которая необходима для нормализации уровня холестерина. Кроме этого, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты и калий (овес), а также рутин (гречка) очищают и укрепляют сосуды. Калий и магний в сочетании с витаминами Е и D (ячмень, ячневая и перловая крупы, пшено) улучшают работу сердечной мышцы и нормализуют кровяное давление. Ценные аминокислоты и витамин К (кукуруза) необходимы для слаженного функционирования сердца и сосудов.
Важно знать! Злаки тем полезнее, чем меньше они обработаны (измельчены, отшлифованы). Цельнозерновые каши лучше хлопьев.
- Красное вино в количестве до 200 мл в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Содержащиеся в нем полифенолы, антиоксиданты и другие полезные вещества оказывают кардиопротекторное действие, разжижают кровь, препятствуют образованию тромбов.
Важно знать! Превышение указанной дозы может нанести вред и способствовать ухудшению работы сердца.
Почему важно вести активный образ жизни для здоровья сердца
Сердце перекачивает по организму кровь, которая, в частности, доставляет органам и тканям необходимый кислород. В том случае, если миокард работает недостаточно, организм может испытывать гипоксию — состояние опасное не только своими симптомами (одышка, слабость и прочее), но представляющее прямую угрозу здоровью и жизни человека. Пациентам с сердечной недостаточностью сложно выдерживать даже минимальные физические нагрузки, например, подъем по лестнице. В какой-то момент они могут стать причиной коллапса — критического падения кровяного давления с возможным летальным исходом.
Спорт позволяет избежать таких опасных состояний. При любой физической активности потребность мышц в кислороде увеличивается, а значит, сердце начинает работать интенсивнее, чтобы иметь возможность перекачать большее количество крови. Тем самым миокард тренируется, привыкает к возможным повышенным нагрузкам и быстрее приходит после них в нормальный режим работы. Тренированному человеку не страшны даже резкие нагрузки, ведь его сердце способно быстро перестраиваться (менять ритм) без какого-либо ущерба.
Кроме этого, повышение интенсивности работы сердца активизирует обменные процессы, а это позволяет миокарду, сосудам и самой крови легче восстанавливаться и обновляться. В частности, в крови понижается содержание «плохого» холестерина, который вызывает атеросклероз — главную причину ишемической болезни сердца с последующим инфарктом миокарда.
Какие факторы могут негативно влиять на сердечное здоровье
Факторы риска бывают устранимые и не устранимые. Устранимые — это такие факторы риска, которые можно тем или иным способом устранить, а НЕ устранимые — это такие факторы риска, которые (к сожалению) устранить невозможно.
Ниже перечислю факторы риска, а Вы посчитайте — сколько их у Вас? Чем больше у Вас факторов риска, тем больше вероятность развития у Вас сердечно-сосудистых заболеваний, а при наличии болезней — развития осложнений.
Не устранимые факторы риска:
- Пол и возраст: риск у мужчин выше, чем у женщин; с возрастом различия уменьшаются (в возрасте 35 — 70 лет у мужчин риск смерти от инсульта на 30% выше, от ИБС в 2–3 раза выше, чем у женщин. В возрасте 75 лет риск смерти от ССЗ примерно одинаков у мужчин и у женщин. Мужчины старше 55 лет, а женщины старше 65 лет в большей степени подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.
- Менопауза. У женщин в менопаузе риск сердечно-сосудистых заболеваний выше.
- Наследственность. Болезни сердца у Ваших прямых родственников говорят о более высокой вероятности развития подобных болезней и у Вас.
- Географический регион проживания: высокая частота инсульта и ИБС в России, Восточной Европе, странах Балтии.
- Поражение органов мишеней (сердце, головной мозг, почки, сетчатка глаз, периферические сосуды). Наличие необратимых заболеваний перечисленных органов значительно увеличивает риск сердечно-сосудистой катастрофы.
- Сахарный диабет. Сахарный диабет в настоящее время причислен к поражениям органов мишеней. Признаки диабета: жажда, сухость во рту, большое потребление жидкости, частое (безболезненное) и обильное мочеиспускание.
Какой эффект оказывает стресс на работу сердца
Стресс может оказывать значительное влияние на работу сердца и весь кардиоваскулярный системы. Воздействие стресса на организм может быть физиологическим и психологическим. Оно может вызывать ряд реакций, которые могут негативно повлиять на сердце : Поэтому важно уметь управлять стрессом и находить эффективные способы его снятия. Регулярные физические упражнения, медитация, глубокое дыхание, хороший сон, здоровое питание и поддержание социальных связей могут помочь справиться со стрессом и снизить его негативное влияние на сердце и здоровье в целом.
Какую роль играет физическая активность в укреплении сердца
Наталья Давиденко
Испытываемые нами в течение всей жизни физические нагрузки влияют на сердечно-сосудистую систему как положительно, так и отрицательно. Дозировка их в допустимых объемах «тренирует» сердечную мышцу и способствует общему укреплению здоровья. В то же время для неподготовленного физически, нетренированного человека малейшая перегрузка может привести к сбоям в работе сердца и других органов.
Пагубное влияние на сердечно-сосудистую систему больших физических нагрузок
Многие несведущие люди ставят себе в пример профессиональных спортсменов или заядлых фанатов спортзалов, не учитывая при этом, что их цель – вовсе не укрепить здоровье, а получить высокие спортивные результаты.
Минусами физических перегрузок становятся:
- снижение кровяного давления (гипотония);
- уменьшение способности миокарда к сокращению (кровь не поступает к органам в нужно объеме);
- кардиомиопатия;
- гипертрофия сердца (и как следствие – аритмия).
Умеренные тренировки положительно влияют на сердечно-сосудистую систему
Физические нагрузки на сердечно-сосудистую систему могут быть полезны, если применять их умеренно. Под действием таких нагрузок в разумных пределах наблюдается:
- улучшение способности миокарда сокращаться;
- усиление кровообращения (как центрального, так и периферического);
- снижение частоты сердечных сокращений (сердце тренируется, и впоследствии легко выдерживает большие нагрузки);
- увеличение систолического объема крови (то есть все органы отлично снабжаются кислородом и питательными веществами).
Нагрузки − не только лечебное, но и профилактическое средство. Их положительное влияние на сердечно-сосудистую систему сложно переоценить. Вид нагрузок и их объем рассчитывается только врачом, с учетом следующих факторов:
- медицинская группа и вид заболевания;
- возрастная категория пациента;
- пол;
- уровень физической подготовки.
Проводить занятия можно в различных местах:
- под контролем опытных инструкторов – в группах здоровья (общие упражнения), в специальных клубах;
- самостоятельно (туристические походы, посещение бассейна, ходьба на лыжах в зимнее время, утренние пробежки или ходьба).
Правильные и регулярные физические нагрузки помогут вам быстро улучшить состояние здоровья и наладить работу сердечно-сосудистой системы.
Допустимые физические нагрузки на сердечно-сосудистую систему
К основным видам физических нагрузок, доступных каждому, относятся:
- Упражнения (зарядка) – для развития различных групп мышц, укрепления аппарата связок, улучшения подвижности суставов, для улучшения координации. Для гипотоников рекомендуют скоростно-силовые и силовые упражнения – с целью повышения показателей артериального давления до нормы, для гипертоников подойдут приемы, направленные на расслабление мышц, дыхательные методики;
- Ходьба в различном темпе. Начинают её обычно с медленного темпа и коротких шагов, затем постепенно наращивают темп и увеличивают длину шага. Ходьба хороша тем, что для нее не требуется выделять время в плотном рабочем графике – достаточно заменить поездки на работу общественным транспортом на прогулку с пользой для организма. Самое главное – следить за правильным дыханием (вход на первом-втором шагах, выдох на третьем-четвертом, затем интервал увеличивают). Медленным темпом для ходьбы считается 60-80 шагов\мин, а быстрым – около 120 шагов/мин.
Почему важно следить за уровнем холестерина для сердечного здоровья
На сегодняшний день хорошо изучены факторы риска развития сердечно - сосудистых заболеваний. К их числу относятся:
- возраст
- пол (мужчины более подвержены сердечно - сосудистым заболеваниям)
- артериальная гипертония
- курение
- ожирение
- малоподвижный образ жизни
- наследственность
- сахарный диабет.
Высокий уровень холестерина в крови - это главный фактор риска сердечно - сосудистых заболеваний.
Что такое холестерин?
Холестерин это вещество, которое вырабатывается в печени человека, а также в небольшом количестве попадает в организм с определенными продуктами: жирное мясо, яичный желток, морепродукты, масло, печень, почки, мозги и другие.
Липидный жир в крови не растворяется, чтобы попасть с кровотоком в клетки, ему нужен "переносчик". Роль этих переносчиков выполняют липопротеины (соединение белков -протеинов с жиром). Липопротеины бывают высокой и низкой плотности. На внутренних стенках сосудов остаются липопротеины низкой плотности (ЛНП). Это "плохой" холестерин. Он образует атеросклеротические бляшки, из-за которых кровь все хуже снабжает сердечную мышцу кислородом и питательными веществами. Еще есть липопротеины высокой плотности (ЛВП) - это "хороший" холестерин. Он задействован в строительстве клеток, синтезе гормонов и витамина D. Печень вырабатывает из "хорошего" холестерина желчные кислоты, которые помогают переваривать жиры в тонком кишечнике. А еще "хороший" холестерин выносит из клеток излишки "плохого". Общий холестерин - это сумма "хорошего" и "плохого".
Источник "плохого" холестерина - продукты животного происхождения: свинина, говядина, баранина, сало, куриные окорочка и поджаристая кожица, яичные желтки, сливочное масло, сметана, твердые сыры, творог, шоколад. Но не надо от всего этого отказываться! Необходимо следить за тем, чтобы не перебрать норму. В день требуется не более 300 миллиграммов холестерина.
Как можно проверить уровень холестерина?
Для этого нужно просто сдать кровь на анализ, который называется липидограмма. Обязательное условие сдавать кровь нужно после 8-12 часового голодания(то не есть не принимать пищу после 18.00 накануне сдачи анализа ). Согласно современным рекомендациям Европейской Ассоциации Кардиологов липидный профиль должен быть следующим:
- общий холестерин, ммоль/л
- холестерин липопротеидов низкой плотности ( плохой ) ммоль/л
- триглицериды, ммоль/л
- холестерин липопротеидов высокой плотности ( хороший ), ммоль/л 1,0
Как можно снизить уровень холестерина?
Прежде всего постарайтесь изменить свой образ жизни.
Советы:
1. Следите за массой тела. Чем вы полнее, тем больше холестерина производит ваш организм. Каждое увеличение массы тела на 0,5 кг повышает уровень холестерина на 2 единицы.
2. Сократите потребление продуктов содержащих животные жиры: субпродукты,мясные бульоны, телятину, свинину, жирную баранину. Употребляйте мясо индейки, кролика, морепродукты.
3. Исключите из рациона: сосиски, колбасы, полуфабрикаты, жирные сорта сыра.
4. Переключитесь на оливковое масло. Оливковое масло и некоторые другие продукты, такие, как орехи, авокадо благоприятно влияют на уровень холестерина.
5. Не ешьте много яиц. Если вам хочется съесть яйцо и при этом избежать риска, сократите их потребление до 3 штук в неделю. Так как холестерин содержится только в желтках, белки вы можете есть свободно, заменяя 1 яйцо 2 белками, когда, например, печете что-нибудь.
6. Налегайте на бобы. Питательные и недорогие, бобы и другие бобовые содержат растворимую в воде клетчатку под названием пектин, который окружает холестерин и выводит его из организма. Не надо беспокоиться о том, что бобы вам надоедят, так как существует множество их разновидностей: морские бобы, бобы в форме почек, соевые, черные бобы и т.д., а способностью понижать холестерин обладают все бобовые.
7. Ешьте больше фруктов. Фрукты также обладают способностью снижать холестерин из-за наличия в них пектина.
8. Подключите овес. Овес, овсяные хлопья, отруби снижают уровень холестерина подобно богатым пектином фруктам.
9. Немного кукурузы. Кукурузные отруби столь же эффективно снижают уровни холестерина, как и овсяные отруби и бобы.
10. Морковь также снижает холестерин, так как содержит пектин.
11.
Какие продукты помогают укрепить сердце
В советские годы многие продукты , например, шоколадные конфеты, колбасы, торты, копчености, сгущенное молоко и растворимый кофе, были дефицитом и люди употребляли их исключительно по праздникам, и то если им удавалось их достать. И людей, перенесших инфаркт и инсульт, в те годы можно было считать по пальцам, а теперь, когда прилавки магазинов буквально ломятся от разнообразия вредных для здоровья продуктов, число больных сердечно-сосудистыми заболеваниями резко увеличилось.
Это доказывает правоту ученых, которые утверждают, что главный фактор развития инфарктов и инсультов - неправильное питание . Чтобы сохранить здоровье сердца и сосудов, нужно отказаться от употребления жирной, сладкой и соленой пищи. Высококалорийные продукты, содержащие большое количество холестерина, сладости и соленья провоцируют ожирение, способствуют развитию атеросклероза и увеличивает нагрузку на нервную систему. Это все и способствует ухудшению состояния сосудов и работы сердца.
Чаще всего в продуктах, которые употребляют основное количество россиян, содержится огромное количество "скрытых" жиров . Это различные модифицированные жиры и маргарины, которые удешевляют стоимость продукта, но дорого обходятся всем, у кого случается инфаркт или инсульт. Такими убийцами сердца являются все виды колбас, жирное мясо, жареная картошка, сало, хлеб и выпечка, содержащая маргарин, торты, пирожные и другие легкоусвояемые углеводы, копчености, консервы и соленья.
Для профилактики болезней сердца и сосудов надо налегать на следующие продукты:
1. Рыба . Специалисты клиники ФГБУ "Центр питания, биотехнологии и безопасности пищи" на основании многолетних исследований пришли к выводу, употребляя рыбу 2 раза в неделю, можно снизить риск развития болезней сердца и сосудов на 30%. Полезнее всего для сердца рыба жирных сортов, которая богата полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3. В ней содержится много рыбьего жира, способного нормализовать уровень холестерина в крови. Богата Омега-3 морская рыба - сельдь, форель, скумбрия и лосось.
2. Овощи, фрукты и ягоды . Пектин и растительные волокна, которыми богаты овощи, фрукты и ягоды, повышают эластичность сосудов и понижают уровень холестерина. Они источник витаминов и микроэлементов. Чемпионами по полезности для сердца признаны:
- бананы, дыня, арбуз и абрикосы, содержащие в большом количестве калий - главный сердечный микроэлемент, который улучшает работу почек и выводит из организма лишнюю жидкость, в результате чего нормализуется давление и работа сердца.
- яблоки, улучшают пищеварение, помогают избавиться от лишнего веса и снижают нагрузку на сердце.
- гранаты, очищают сосуды от бляшек, понижают уровень холестерина, разжижают кровь и повышают гемоглобин.
- помидоры, содержат много магния и антиоксидант ликопин, которые поддерживают тонус кровеносных сосудов и укрепляют сердечную мышцу.
- грейпфрут, борется с преждевременным старением сердечной мышцы и обеспечивает организм витаминами.
- авокадо, содержит полезные для работы сердца полиненасыщенные жирные кислоты и калий.
- смородина, вишня, малина, клубника, земляника, черника и другие ягоды содержат много витамина С и других полезных веществ, снижающих риск развития патологий сердца и сосудов.
- тыква и кабачки, богаты калием и бета-каротином, которые нормализуют давление и водно-солевой баланс.
