Время восстановления после родов: когда можно вернуться к спорту

Время восстановления после родов: когда можно вернуться к спорту

Но есть мамы, которые хотят как можно быстрее вернуться к прежнему образу жизни — вот что, по мнению экспертов, им надо знать.

Миф № 1: тренировки можно возобновить через несколько дней после родов

Этот стереотип появился недавно благодаря звездам, которые постят селфи из спортзала через неделю после родов, и… врачам. Например, специалисты из Американского колледжа акушеров и гинекологов утверждают, что некоторым женщинам достаточно отдохнуть нескольких дней, и после этого можно приступать к тренировкам.

Как объясняет специалистка по диастазу прямых мышц живота и реабилитации кора Сара Брэдфорд, гинекологи правы, вот только поняли их, как это часто случается, неверно. Речь идет не о том, что через пять дней после возвращения из роддома можно бегать или приседать со штангой — на самом деле медики говорили о неспешной ходьбе или несложных реабилитационных упражнениях.

Миф №2: если ты в хорошей форме, то сможешь быстрее возобновить занятия фитнесом

«Процесс восстановления у каждой женщины индивидуален, и неважно, какой у вас был уровень физической подготовки до беременности», — говорит мама троих детей и инструктор по йоге Кристин МакГи. А Брэдфорд добавляет: «Слишком раннее возвращение к тренировкам может создать проблемы даже для самых подготовленных. Роды — серьезное событие. Нашему телу нужно время, чтобы оправиться от них».

Миф № 3: врач лучше знает, когда можно начинать тренироваться

Это не значит, что можно возобновлять тренировки до того, как разрешение на это даст твой доктор. Наоборот — даже после получения «допуска» следует оценить свое состояние, чтобы понять, действительно ли фитнес не нанесет урона. Например, говорит Брэдфорд, далеко не всегда медики сначала проверяют женщину на предмет диастаза прямых мышц живота и восстановления функций тазового дна, и лишь после этого позволяют вернуться к прежнему образу жизни. Поэтому Сара советует слушать не только врача, но и свое тело.

Миф № 4: диастаз пройдет сам собой

Это не совсем миф — обычно промежуток между прямыми мышцами пресса после родов действительно сокращается сам по себе. Но так происходит далеко не всегда — всё зависит от индивидуальных особенностей женщины. Иногда, чтобы избавиться от диастаза, нужны диафрагмальное дыхание, физиотерапия и специальные упражнения для кора, бывает и так, что без хирургического вмешательства не обойтись.

Миф № 5: тренироваться после родов не получится из-за истощения и дефицита сна

«Быть ​​молодой матерью непросто», — говорит тренер Кайла Ицинес, которая сама после рождения дочери сталкивалась с усталостью и исчезновением мотивации. Однако Кайла напоминает, что не обязательно ходить в тренажерный зал — короткие прогулки с коляской и домашние упражнения могут стать твоими лучшими друзьями.

Ицинес советует женщинам, которые недавно родили ребенка, короткие тренировки по 10-30 минут, и добавляет, что очень важно не винить себя из-за таких изменений фитнес-рутины — постоянная забота о новорожденном в сочетании с недостатком сна — достаточно уважительная причина, чтобы сбавить обороты.

Связанные вопросы и ответы:

После какого периода после родов можно начинать легкие упражнения

Упражнение № 1 . Ложитесь на спину и поместите ладони на ребра, скрестите пальцы между собой и слегка втяните живот. Сделайте вдох носом и раскройте грудную клетку, как будто внутри надувается воздушный шар. Выдох ртом или носом. На первых этапах делайте так, как удобно вам. Как привыкните, выдыхайте носом. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 2 . Оставайтесь на спине, а ладони положите на живот. Сделайте вдох, но в этот раз надуйте «воздушный шар» в животе. На выдохе сдуйте живот и слегка напрягите его. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 3 . Следующее упражнение — это объединение двух предыдущих. Оставайтесь на спине, одну руку положите на грудь, а вторую на живот. На вдохе раскройте грудную клетку и надуйте живот. На выдохе расслабьте всё тело, но мышцы живота оставьте слегка напряжёнными.

Во время беременности плод давит на органы и смещает их положение. Так происходит и с лёгкими. Во втором и третьем триместре беременной становится трудно дышать полной грудью, поэтому после рождения малыша нужно помочь этой функции восстановиться .

Начинайте первые тренировки с дыхательной гимнастики — это бережная нагрузка на организм после родов

Кажется, что это несерьёзно — просто лежать и дышать, но на самом деле правильное дыхание — важная часть восстановления организма. Эти упражнения помогают расслабиться, восстанавливают функцию глубоких отделов лёгких и позволяют внутренним органам встать на свои места. Если у женщины после родов диафрагма работает неправильно, Когда мы дышим, это негативно отражается на здоровье: диастаз, разрывы при неправильном выполнении физических упражнений, сильное расслабление мышц тазового дна, которые не могут держать органы на своих местах и пролапс матки.

Какие виды спорта рекомендуются для женщин после родов

Почему После Родов Физические Нагрузки Под Запретом

На 9-м месяце женщину часто сопровождает сонливость, ощущение тяжести и неповоротливости. Во время родов она буквально за несколько часов теряет 7-9 кг – вес малыша, околоплодных вод и оболочек. Поэтому нередко появляется чувство легкости и энергичности. Но оно обманчиво, ведь в первые месяцы после родов в организме все еще происходит ряд восстановительных процессов и гормональных перестроек. Поэтому экстремальные виды спорта, профессиональные тренировки и силовые нагрузки способны привести к негативным последствиям и осложнениям:

излишнему натяжению и расхождению швов;

нарушению процессов восстановления матки и усилению кровянистых выделений;

созданию повышенного давления в области тазового дна и ослаблению его мышц;

недержанию мочи;

возможным маточным кровотечениям.

Поэтому в первые 2-3 месяца после родов лучше расслабиться, позволить себе отдохнуть и восстановить силы. В этот период вы можете смело считать посильной физической нагрузкой домашние хлопоты – стирку, уборку, готовку и уход за малышом. Только после прекращения выделений и восстановления матки можно задуматься о первых шагах к восстановлению фигуры.

Список Занятий, От Которых Следует Избегать После Родов

В стремлении к стройности важно не переусердствовать. Восстановительные процессы в организме продолжаются на протяжении целого года, а при сохранении грудного вскармливания иногда ограничения растягиваются и до 1,5–2 лет. В черный список попадают все виды спорта, которые серьезно нагружают сердце:

аэробные и круговые тренировки;

легкая и тяжелая атлетика;

командные игры – волейбол, баскетбол и другие;

бег.

Также при выборе вида физической активности кормящей маме стоит уделить внимание такому аспекту, как затраты жидкости и колебания молочных желез. Эти факторы могут негативно сказаться на лактации. Поэтому от интенсивных кардиотренировок и танцев лучше отказаться до окончания грудного вскармливания.

Могут ли тренировки ухудшить состояние здоровья после родов

Пока женщина не окрепнет, не рекомендуется приступать к активным занятиям. Профессиональный спорт после родов начинается с разрешения гинеколога. Усердные тренировки способствуют образованию молочной кислоты. Малыш в период лактации может отказаться от груди.

Почему нельзя заниматься спортом после родов:

• появляется лактостаз;
• растет давление;
• открывается кровотечение;
• травмирование.

При прыжках, беге организм испытывает вибрацию, развивается лактостаз. Занятия атлетикой поднимают внутрибрюшное давление. Во время большой нагрузки способны открыться кровотечения. На протяжении первых месяцев нужно осторожно относиться к спорту после родов со швами.

1. тяжелая атлетика;
2. единоборства;
3. экстремальные виды спорта;
4. волейбол;
5. баскетбол;
6. футбол.

Бокс, борьба, тяжелая атлетика опасна для груди, может привести к травмированию, повредить связки, эластичность которых нарушена. Не проводят интенсивные пробежки после выписки из родильного дома, возвращаются к ним через год. Спорт, вызывающий прилив адреналина, нежелателен во время кормления, количество молока значительно упадет.

Сколько времени нельзя заниматься спортом после родов? Физические нагрузки ограничиваются, пока идет активное кормление грудью. Затем рассматривается состояние здоровья мамы.

Противопоказания к занятию спортом:

• эндометрит;
• расхождение швов;
• тяжелая родовая деятельность;
• воспаления;
• хронические обострения.

Когда организм восстановился, мамы начинают заниматься фитнесом, приводить тело в форму. При хронических заболеваниях упражнения проводятся под контролем гинеколога в рамках лечебной физкультуры.

Как восстанавливается организм после родов и как это влияет на спортивную активность

Возобновляя пробежки, первое время необходимо придерживаться следующих тренировочных принципов:

• Самый важный принцип бега в первое время после родов – помощь организму в скорейшем восстановлении. И огромную роль в этом процессе играет получение женщиной физического и эмоционального удовлетворения. В первое время недопустимы изматывающие тренировки, подвергающие организм дополнительному стрессу.

• Начинать занятия спортом нужно постепенно. Тише едешь, дальше будешь. Нельзя сразу пытаться вернуться к прежнему уровню тренировок. Не только роды меняют организм женщины, но и весь период беременности, когда физическая активность становится иной, а у некоторых женщин по медицинским показаниям она сводится к минимуму либо вообще исключается.

Задача бега после родов – восстановить организм и заново адаптировать его к минимальным физическим нагрузкам, постепенно увеличивая установленный минимум. Оптимально начинать с лёгких 10-20-минутных пробежек, планомерно увеличивая время бега и лишь затем его интенсивность.

• В случае возникновения физического дискомфорта тренировка должна быть прекращена, а при наступлении каких-либо осложнений следует полностью отказаться от бега до посещения гинеколога.

• Послеродовое питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые витамины, способствующие быстрому восстановлению организма. В зависимости от результатов послеродовых обследований врачи к обычному рациону назначают витаминные комплексы и биодобавки.

• Занимаясь бегом, мамы должны помнить, что от их физического и эмоционального самочувствия напрямую зависит эмоциональное состояние малыша. Отныне тренировочный процесс придётся подстраивать под жизненный ритм ребёнка, учитывая нестабильность его режима сна и бодрствования, особенно в первые месяцы жизни.

Есть ли определенные медицинские показатели, которые необходимо учитывать перед началом занятий спортом после родов

1. Ходьба. Помните с чего начиналась разминка на физкультуре? Спокойная ходьба по кругу, ходьба на носочках, на пяточках, на внутренней стороне стопы, на внешней стороне стопы. Все это можно проделывать с ребенком на руках. Ножки тренируются, малыш успокаивается.

2. Подъем на носки стоя. Начинаем с 5 повторений, не забываем об утяжелении в виде малыша. Постепенно количество повторений увеличиваем до 20.

3. Повороты корпуса. Ноги на ширине плеч. Приподнимаемся на носок одной ноги, одновременно поворачиваем корпус в противоположную сторону. Малыша можно держать на руках горизонтально"в колыбельке". Если он уже хорошо удерживает голову, можете во время выполнения упражнения держать его на вытянутых руках. Гудите, как самолетик, рассказывайте потешки – совмещайте свою тренировку с веселой игрой для крохи.

4. Махи ногами. Спина прямая, поочередно выполняем махи обеими ногами вперед – назад, в стороны. Стараемся поднимать ноги повыше, но не забываем, что на руках малыш – удерживаем равновесие, никаких резких движений.

5. Приседания. Возьмите малыша на руки спиной к себе. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседайте широко разводя колени. Можно выполнять подседы: подставить стул и слегка касаться сидения или приседать на воображаемый стул. Спину держим прямо. Можно положить малыша на вытянутые руки, так вы будете прорабатывать мышцы верхней части тела. Малыш зевает? Убаюкивайте его, напевайте колыбельную.
6."Качели". Лягте на пол. Приподнимите согнутые в коленях ноги параллельно полу, животиком положите на них малыша. Придерживайте его с двух сторон. Подтягивайте колени ко лбу, насколько сможете. 
Второй вариант – поднимайте голени на 45 градусов, качайте малыша вверх-вниз.

Какие физические упражнения рекомендуется начинать сразу после родов

При отсутствии врачебных противопоказаний уже через 4 недели после родов, прошедших путем кесарева сечения, можно приступать к легким физическим нагрузкам. К ним относят простую утреннюю гимнастику (как на школьных уроках физкультуры) и комплексы специальных лечебных упражнений для восстановления матки.

Через два месяца после операции нагрузку можно немного увеличить, но при этом важно соблюдать осторожность и выполнять все упражнения аккуратно и плавно, без резких движений и рывков. Подойдут медленные наклоны вперед-назад и в стороны, махи руками и ногами (небольшой амплитуды), вращательные движения головой и плечевым отделом. Также можно выполнять фитнес-упражнения для ног и тазобедренного сустава, но приседания следует исключить. Отличным вариантом нагрузки будет ходьба, желательно, на свежем воздухе. Медленные прогулки по парку с коляской не только принесут пользу вашему здоровью, но и улучшат психоэмоциональный фон и поднимут настроение.

Через 4-5 месяцев после родов можно начинать заниматься плаванием, но тренинги должны проходить в щадящем режиме и только с разрешения лечащего врача. Также в этот период можно выполнять простые упражнения на степпере в медленном темпе. Главное — не напрягать мышцы брюшного пресса и следить за своим самочувствием.

Увеличить нагрузку и разнообразить тренинги можно через полгода после рождения ребёнка. К плаванию можно добавить базовые фитнес-упражнения аквааэробики, которые помогут быстрее сбросить излишние килограммы, накопившиеся за период беременности. К тому же такая нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает процесс насыщения кислородом внутренних органов и тканей организма. Также для занятий в восстановительный период подойдут следующие фитнес-направления:

• Пилатес — способствует укреплению мышц и похудению.
• Йога — помогает расслабиться, привести мышцы в тонус, восстановить внутреннюю энергетику.
• Танцы — предпочтение следует отдавать восточным и латиноамериканским направлениям. Занятия в умеренном режиме помогут сбросить лишний вес и придать коже упругость (особенно это касается области живота и бедер, которые претерпевают наибольшие изменения за период беременности).

Также можно заняться спортивной ходьбой или записаться на групповые занятия для молодых мам. Сегодня практически в каждом фитнес-центре существуют специальные направления, разработанные для восстановления организма и фигуры после родов. При желании, вы можете проводить занятия индивидуально с профессиональным тренером, который подберет фитнес-упражнения в соответствии с вашим состоянием здоровья и уровнем физической подготовки.

Через сколько времени после кесарева сечения можно заниматься спортом

Начнем с теории. Механизм лактации гормональный, и за него отвечают два главных гормона: пролактин и окситоцин.

Пролактин отвечает за выработку молока. Но количество молока зависит от:

Желания и настроя мамы кормить ребенка.

Частоты прикладывания ребенка к груди.

Кормления из обоих грудей.

Достаточный питьевой режим.

Психологический комфорт в семье.

Отсутствие стрессов и переутомляемости (в том числе от физических нагрузок).

Сон не менее 8 часов.

Достаточное и сбалансированное питание.

И именно в таком порядке! Питание как вы заметили стоит на последнем месте. Природа мудра и даже во время войны женщины вскармливали своих детей грудью, но ценой своего здоровья! Поэтому правильное питание важно, в-первую очередь, для самой мамы! И есть нужно не за двоих, а для двоих, чтобы вам двоим хватало всех важных макро и микронутриентов.

Окситоцин отвечает за выделение молока из груди. Еще этот гормон называют гормоном радости. Т.е. он отвечает за настроение мамы. Стрессы, переутомляемость, недостаточный сон подавляет выработку этого гормона.

Как определить достаточность лактации:

Ребенок хорошо прибавляет в весе (смотрите таблицы норм набора веса по месяцам);

Стул - кашицеобразный, желтого цвета, однородный, в первый месяц - после каждого кормления, далее частота стула снижается до 1-3 раз в сутки к 3-4 месяцам.

Частота мочеиспускания - не менее 6 раз в сутки. Моча бесцветная, без запаха.

Фитнес не влияет негативно на количество и качество молока, если нагрузка будет умеренная, без перегрузок и переутомления. И соблюдая вышеперечисленные правила!

Чем полезен фитнес во время лактации?

укрепляет сердечно-сосудистую систему;

снижает уровень холестерина;

снижает уровень сахара в крови;

борется со стрессом;

улучшает общее самочувствие;

помогает справиться с послеродовой депрессией.

Влияет ли физическая активность женщины в период лактации на содержание антител в молоке?

Уровень иммуноглобулинов IgA незначительно снижается на короткий промежуток времени (от 10 до 30 минут) после интенсивных изнуряющих занятий спортом (что вообще допускать крайне нежелательно!). В течение часа уровень антител в грудном молоке восстанавливается до нормы.

Увеличивается ли количество молочной кислоты в грудном молоке после физических нагрузок?

После умеренных физических нагрузок отмечаются незначительные колебания уровня молочной кислоты в составе грудного молока. После изнурительных тренировок может наблюдаться более заметное увеличение ее уровня (вреда здоровью ребенка это не приносит), однако в течение 90 минут количество молочной кислоты снижается.

Может ли младенец отказаться от груди, если до кормления мама была на тренировке?

Согласно последним исследованиям в этой области, дети не отказываются от кормления, даже если за час до него их мамы посетили интенсивную тренировку, и в их молоке есть небольшое количество молочной кислоты.