Восстановление после родов: физическая активность как ключ к успеху

Восстановление после родов: физическая активность как ключ к успеху

Роды - это один из самых значительных моментов в жизни женщины. Но после родов начинается настоящая работа по восстановлению своего здоровья и фигуры. Физическая активность является ключевым фактором успешного восстановления после родов.

Почему физическая активность важна?

Физическая активность помогает улучшить кровообращение, укреплять мышцы и снижать риск развития остеопороза. Она также способствует снятию стресса и улучшению настроения.

Как начать?

Перед тем, как начать заниматься физической активностью после родов, важно обратиться к врачу и узнать, когда можно начинать заниматься. Обычно это происходит через 6-8 недель после родов.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте нагрузку. Важно не перегружать организм и не делать упражнений, которые могут вызвать боль или дискомфорт.

Что делать?

Поймайтесь за ритм. Поймите, что после родов ваш организм нуждается в времени, чтобы восстановиться. Не пытайтесь делать слишком много сразу.

Занимайтесь регулярно. Попробуйте заниматься физической активностью каждый день или по крайней мере несколько раз в неделю.

Выбирайте такие виды спорта, которые вам нравятся. Это может быть прогулка, йога, плавание или другие виды спорта.

Не забывайте о питании. Важно есть здоровую и сбалансированную диету, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Таблица: виды спорта для восстановления после родов

Вид спортаОписание ПрогулкиПрогулки - это отличный способ начать заниматься физической активностью после родов. Они не нагружают организм и помогают укрепить мышцы ног. ЙогаЙога - это отличный способ улучшить гибкость и расслабиться после родов. Она также способствует снятию стресса и улучшению настроения. ПлаваниеПлавание - это отличный способ укрепить мышцы и снять стресс после родов. Оно не нагружает суставы и позволяет набраться сил после родов.

Список: пункты, которые необходимо учесть при занятии физической активностью после родов

Не забывайте о питании. Важно есть здоровую и сбалансированную диету, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Не перегружайте организм. Начните медленно и постепенно увеличивайте нагрузку.

Не делайте упражнений, которые могут вызвать боль или дискомфорт.

Выбирайте такие виды спорта, которые вам нравятся. Это поможет вам оставаться мотивированным и не скучать во время занятий.

Не забывайте о своем здоровье. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, обратитесь к врачу.

Физическая активность является ключевым фактором успешного восстановления после родов. Начните медленно и постепенно увеличивайте нагрузку. Выбирайте такие виды спорта, которые вам нравятся, и не забывайте о своем здоровье. С физической активностью вы сможете достичь успеха в восстановлении после родов.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды физической активности рекомендуются после родов

Первые недели после родов мол одой маме не до физических нагрузок, да они сейчас и не нужны: хватает забот с новорожденным. Тем более что организму необходимо время, чтобы восстановиться. Но три месяца спустя можно начинать полноценные тренировки.

Тем, кто до рождения ребенка вел активный образ жизни, занимался фитнесом, спортом или йогой, восстановить прежнюю форму будет проще, чем тем, кто непривычен к регулярным физическим нагрузкам. Но даже самым опытным спортсменкам и постоянным посетительницам фитнес-клубов следует помнить: главное в процессе восстановления - усилие, но не насилие. Занимайтесь осознанно, не нагружайте себя сверх меры. Любое здоровое развитие всегда происходит постепенно: на процесс восстановления может потребоваться не меньше года. А картинки из модных журналов, где сразу после родов молодые мамы демонстрируют безупречную фигуру – чаще всего просто фотошоп.

Пока вы кормите ребенка грудью, не рекомендуется проводить серьезные силовые тренировки, заниматься боевыми искусствами и бегом. Интенсивная нагрузка стимулирует выработку молочной кислоты, которая может повлиять на вкус грудного молока. Лучше отдать предпочтение более легким занятиям, которые помогут укрепить внутренние мышцы – плавание, йога, пилатес, упражнения на растяжку. Подойдет и обычная ходьба.

После родов многие женщины стремятся как можно скорее «подтянуть живот» и принимаются активно качать пресс. Но и здесь следует соблюдать умеренность, особенно если ваш малыш появился на свет в результате кесарева сечения. Если после родов у вас разошлись прямые мышцы живота (так называемый диастаз), обычные упражнения на пресс (а также отжимания, планка, упражнения лежа спиной на фитболе и некоторые другие) вам категорически не подходят.

Обязательно делайте упражнения для укрепления мышц спины: с каждым днем малыш прибавляет в весе, и носить его на руках – серьезная нагрузка для мамы. Также полезны упражнения на укрепление тазового дна и мышц влагалища - например, гимнастика Кегеля. Возможно, вы слышали о ней еще при подготовке к родам. В любом случае, после родов эти упражнения тоже пойдут вам на пользу.

Какой бы вид физической активности вы ни выбрали, пожалуйста, перед началом и месяц спустя после начала занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом. Тренируйтесь умеренно, но регулярно, и помните: главное сейчас – не навредить ни себе, ни малышу. Желательно восстанавливать фигуру после родов под присмотром фитнес-инструктора, который и подберет комплекс упражнений.

Как физическая активность влияет на восстановление после родов

Совместные упражнения с младенцем рекомендуется проводить в период от 3 до 12 месяцев после появления крохи на свет. В этом возрасте ребёнок уже достаточно окреп для занятий, но еще мало передвигается сам и может спокойно находиться на руках у мамы.

Проводить тренировки следует спустя 40 минут после кормления малыша, чтобы не допустить срыгивания. Также необходимо учитывать состояние и настроение крохи. Когда он плачет и капризничает, заниматься не стоит. Физическая нагрузка в таком состоянии не принесет пользы никому. Совместные упражнения для мамы с младенцем следует выполнять плавно и осторожно, без рывков и тряски.

• Положить ребёнка на коврик или плед, встать над ним на четвереньки. Выдохнуть, втянуть живот, напрячь пресс, и выгнуть спину. Зафиксироваться в точке максимального напряжения на 2 счета, вернуться в стартовое положение.
• Встать в позицию для классических отжиманий, упершись в пол ладонями и носками (или коленями). Спину выпрямить. Выдыхая, сгибать локти и опускаться вниз, вдыхая возвращаться в стартовую точку.
• Принять горизонтальное положение, ноги приподнять так, чтобы в согнутом состоянии они образовали устойчивую площадку. Положить ребёнка на голени, расположенные параллельно полу, придерживать его за руки. На выдохе выполнить скручивание, отрывая от пола верх туловища и стараясь максимально приблизить плечи к коленям. С вдохом вернуться в стартовую позицию.
• Пересадить малыша на живот, спиной к ногам, согнутым в коленях. На выдохе совершить ягодичный мостик — приподнять вверх ягодицы так, чтоб тело от коленей до плеч образовывало прямую линию. На вдохе опуститься обратно.
• Сесть на стул, ноги скрестить, положив одну стопу на другую. Поднимать голени до параллели с полом, сгибая колени, и опускать вниз. Ребёнок при этом должен сидеть на голенях.
• Встать на ноги, пересадить кроху на плечи, держать его за руки. На выдохе приседать с максимально возможной амплитудой, на вдохе вставать. Спину при этом держать ровно, стараться не выводить колени на носки.

Какие преимущества физической активности для новорожденных и матерей после родов

• Внешний вид малыша существенно изменится в течение первой недели. Сразу после рождения дети немного похожи на инопланетян, а не на тех прекрасных и чистых младенцев с картинок. Что изменится?
• Если голова новорожденного имеет форму конуса после прохождения через родовые пути или из-за родов с помощью вакуума, она будет округляться до более нормальной формы.
• Любые отеки вокруг лица и глаз исчезнут в течение нескольких дней.
• Пуповинный канатик высохнет, станет черным, а затем его отсекут в роддоме или же он сам отпадет, обычно это происходит в течение первых 10 дней. Старайтесь, чтобы пуповина была чистой и сухой. Если область вокруг пуповины выглядит красной или липкой, сообщите об этом врачу.
• У вашего малыша могут быть одно или несколько родимых пятен либо сразу при рождении, либо позже. Родимые пятна распространены и обычно не требуют медицинской помощи. Но если родимое пятно беспокоит вас или если оно изменилось, рекомендуется проверить его у специалиста.

Подробнее о видах родинок и родимых пятен у детей читайте в отдельной статье .

Если на лице или голове были синяки, например, после родов с помощью щипцов или когда крупный малыш проходил через не вполне соответствующий его размерам мамин таз, синяки исчезнут.

Важно!

Новорожденные с гематомами (синяками) подвержены риску желтухи новорожденных. Уточните у врача, что делать, если кожа на лице ребёнка выглядит желтой, и вы думаете, что это может быть желтуха. Главное и основное правило лечения желтухи новорожденных – достаточно грудного молока!

Какие риски и ограничения существуют для физической активности после родов

Разумеется, как и во всем, что касается детей, лучше всего отталкиваться от заложенных в малыше потенциалов. Предлагая знания и умения из «ближайшей зоны развития» ребёнка, родители только улучшат как физические показатели крохи, так и его будущие способности.

Классический вариант стимуляции — забота и внимание, не выходящие за пределы привычного. Вечерняя ванночка, где можно немного полежать в воде, развивающий коврик, игры и песенки. Но стоит ли ограничиваться этим немудреным набором?

Если вернуться назад к истокам, то придется признать: манежи и коляски были изобретены для удобства родителей. Изначально малышей носили на руках, использовали полоски ткани и платки для приматывания к телу и клали на пол, на землю, как только ребёнок делал попытки ползать. Схожие методы сегодня можно наблюдать у племен, избежавших влияния цивилизации.

В современном мире уже есть течение, направленное на стимуляцию нервно-психического и физического развития детей в «естественном стиле». Младенец, большую часть дня проводящий в тесном контакте матери (при помощи шарфов-слингов, анатомических эргорюкзачках), действительно имеет больше шансов на высокую эмоциональную стабильность и раннюю социализацию, что благоприятно сказывается на психике ребёнка.

Предоставление ребёнку свободы движения также предоставляет больше возможностей для маленького исследователя в развитии.

Третий подход заключается в активном дополнительном стимулировании детей. Может показаться, что это исключительно тенденция новомодных методик «развития с пеленок». Но это не так.

Например, психолог Эрик Эриксон, исследуя обычаи и отношение к детям в изолированных индейских племенах, выяснил, что дети с рождения имеют возможность активно двигать ногами за счет свободного пеленания, причем начиная с 12 дня в обязанность бабушек входит массаж ножек грудничков для стимуляции моторного развития ребёнка. А Джордж Баттеруорт и Маргарет Харрис, сравнивая психическое и физическое развитие детей в африканских племенах, выявили корреляцию между специальными упражнениями для местных младенцев и их способностью самостоятельно садиться на 5 недель раньше среднестатистической нормы.

Таким образом, концепция раннего развития ребёнка уже не раз прошла «апробацию» и оправдана многими поколениями. Как же выбрать наиболее подходящие методы стимуляции физического развития детей?

Как определить, когда можно начать заниматься физической активностью после родов

Как уже было сказано ранее, физическая активность стимулирует выработку эндорфинов - гормонов счастья, которые могут существенно улучшить настроение и снизить уровень стресса. Несмотря на волнительное и радостное ожидание малыша, беременность часто сопровождается многочисленными переживаниями. Регулярные тренировки помогают справиться с ними и улучшить общее эмоциональное состояние. Более того, исследования показывают, что регулярная физическая активность снижает уровень тревожности и депрессии у беременных женщин.

Беременность может сопровождаться нарушениями сна, такими как бессонница или частые ночные пробуждения. Физические нагрузки помогают регулировать сон и значительно улучшают его качество. Однако рекомендуется проводить тренировки за несколько часов до сна, чтобы избежать повышенного возбуждения нервной системы.

Кроме того, спорт помогает женщине сохранять свою физическую форму и внешний вид во время беременности. Это положительно отражается на самооценке. Ощущение того, что вы делаете что-то полезное для своего тела и здоровья, повышает уверенность в себе и улучшает общее психологическое состояние.

И, наконец, упомянем про важность социального взаимодействия. Безусловно, беременность и рождение ребенка - это важные и значимые события в жизни любой женщины. Участие в групповых тренировках для беременных или занятиях йогой с другими будущими мамами является отличным способом получить дополнительную эмоциональную поддержку. Общение с женщинами, переживающими тот же важный жизненный период, помогает справиться с эмоциональными вызовами беременности и тревогами.

Как физическая активность влияет на уход за новорожденным после родов

Любой родитель, безусловно, хочет вырастить не просто умного и здорового ребенка, но и физически развитого. Для этого многие начинают прививать любовь к здоровому образу жизни и спорту чуть ли не с рождения.

Но даже это еще не придел—сейчас врачи советуют заниматься небольшими физическими нагрузками даже во время беременности. Это, по их словам, не только помогает лучше пережить роды, но и даже до рождения привить ребенку любовь к спорту.

Эти слова подтверждаются исследованием 2012 года, в рамках которого женщин со сроком беременности в 12–14 недель разделили на две группы, одна из которых начала тренироваться (и делала это вплоть до 36 недели), а другая не Занятия длились примерно 45 минут, в которые входили прогулка, стэп-фитнес, кардио и легкие силовые упражнения. Результатом стало не только более быстрое восстановление после родов, но и значительное уменьшение случаев кесарева сечения: 2 против 10 у группы без физической активности.

С биологической точки зрения, во время беременности у женщин увеличивается обмен кровообращения, потому что появляется новый круг — плацентарный. Это приводит к дополнительным сердечным нагрузкам. Физические упражнения, как мы все знаем, способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы и укреплению сердечной мышцы. А во второй половине срока беременности матка, увеличившись, начинает давить на диафрагму, из-за чего затрудняется дыхание и у организма может случиться кислородная недостаточность. Поэтому кардио-тренировки и упражнения на дыхание помогут легче справиться с родами.

Однако первое, что вам необходимо сделать — это проконсультироваться с врачом, поскольку только он может точно знать, можно ли тренироваться и какие упражнения вам делать. Даже если нет противопоказаний, то начинать тренировки нужно аккуратно — с 20 минут плавно увеличивать до 45 минут по 3 раза в неделю. Даже не стоит думать о таких видах спорта, где высокий риск травматизма: футбол, баскетбол, велоспорт, дайвинг ип. Но и просто слишком большие нагрузки, например, длительная ходьба пешком, недопустимы, потому что это может стать причиной кислородного голодания у ребенка. Начиная с 7 месяца беременности, старайтесь избегать упражнений, где вы поднимаете руки вверх.

Из положительно влияющих физических занятий нужно обратить внимание на: аэробику, релакс-упражнения, упражнения на укрепление мышц таза, ходьбу и плавание. Но стоит избегать упражнений, связанных с прессом (это может привести к выкидышу), прыжками и бегом. Следите за тепловым режимом (не перегревайтесь) и пейте больше воды.

В качестве униформы тут стоит отказаться от традиционных синтетических обтягивающих маек и штанов, отдайте предпочтение х/б широкой одежде, которая не будет вас ограничивать в движениях. После 19 недели для занятий вам будет необходим бандаж. Также в это время исключите из своей программы упражнения с нагрузкой спины. Ноги обувайте в кроссовки или мягкие тапочки и не занимайтесь в зале или на улице, если температура там выше 20 градусов. Старайтесь следить за своим пульсом, который должен составлять 70% от самого высшего показателя. Рассчитывается это все по формуле (220-возраст)*0,7.

Напомним еще раз, что беременным женщинам, прежде чем начинать заниматься фитнесом, необходимо пройти комплексное обследование и посоветоваться со специалистами. Также желательно заниматься не одной или с подружкой, а при тщательном присмотре специального тренера.