Возвращение к активной жизни: безопасность и эффективность фитнеса и бега после родов

Возвращение к активной жизни: безопасность и эффективность фитнеса и бега после родов

После родов многие женщины хотят вернуться к активной жизни и начать заниматься спортом. Однако, это может быть непростой задачей, так как после родов организм женщины претерпевает значительные изменения. В этой статье мы рассмотрим, как безопасно и эффективно вернуться к занятиям фитнесом и бегом после родов.

Безопасность

Прежде чем начать заниматься спортом после родов, важно обратиться к врачу для консультации. Врач может дать рекомендации относительно безопасности занятий и времени, когда можно начать заниматься.

Также важно учитывать, что организм женщины после родов еще не восстановился полностью. Поэтому необходимо начинать занятия постепенно и не перегружать организм.

Эффективность

Фитнес и бег могут быть эффективными способами восстановления фигуры после родов. Однако, важно выбирать правильные упражнения и режим тренировок.

Фитнес

Фитнес - это отличный способ восстановления фигуры после родов. Однако, важно выбирать правильные упражнения. Например, можно начать с простых упражнений, таких как пробежки и наклоны. Постепенно можно добавлять более сложные упражнения, такие как приседания и отжимания.

Бег

~~

Бег - это отличный способ сжигания калорий и укрепления мышц. Однако, после родов бег может быть более сложным, так как организм еще не восстановился полностью. Поэтому важно начинать бег постепенно и не перегружать организм.

Таблица 1. Примеры упражнений для фитнеса и бега после родов

Список 1. Рекомендации для безопасности и эффективности занятий после родов

• Посещение врача для консультации
• Начало занятий постепенно
• Выбор правильных упражнений
• Не перегружать организм
• Обеспечение достаточного питания и воды

В заключение, фитнес и бег могут быть эффективными способами восстановления фигуры после родов. Однако, важно учитывать безопасность и эффективность занятий. Посещение врача для консультации, выбор правильных упражнений и не перегружать организм - основные рекомендации для безопасности и эффективности занятий после родов.

Связанные вопросы и ответы:

Как долго нужно ждать, чтобы начать заниматься фитнесом и бегом после родов

Существует несколько зон нагрузки, которые разделяются по интенсивности. Бег после родов должен находиться в пределах аэробных показателей, на пульсе 98-118 ударов в секунду. В этой зоне есть несколько вариантов шага.

Разновидности:

• трусцой – со способностью разговаривать в процессе, темп медленный;
• спринт – быстрый бег на короткие дистанции;
• фартлек – поочередная смена скорости.

Начинать бегать после родов нужно с вида «трусцой», продолжительность 14 дней, по 10 минут ежедневно. На этом этапе организм привыкает к нагрузке, адаптируется сердцебиение.

Спринт допустим после двух месяцев спокойного бега, нарастание ритма и время добавляется ежедневно, ориентируясь на дыхание. К моменту перехода на быстрый бег продолжительность занятия увеличивается с 10 мин. в день до 30 мин. На спринте можно сократить дистанцию, бежать быстро, но 3-4 минуты за один заход.

Допускается поочередная перемена скоростей, когда организм привык к интенсивному бегу. Только в этом случае исключены риски осложнений сердечно-сосудистой системы.

Техника:

1. движения координированы;
2. задействованы руки и ноги;
3. плечевая линия расслаблена;
4. руки согнуты под углом 90 градусов;
5. пальцы кисти соединены вместе, распрямлены;
6. голова наклонена вперед на 30 градусов;
7. взгляд прямой.

Внимание нужно уделить одежде и обуви для бега. Одежда должна быть легкой, по размеру (не рекомендуется свободный покрой), не сковывающей движения. Предпочтительны эластичные терморегулируемые ткани. Для безопасности пробежек на улице лучше приобрести одежду со светоотражающими полосами, которые светятся в темноте.

Обувь подбирается свободная, в тесной бежать неудобно. Подошва должна амортизироваться, не тонкая. Покупать кроссовки лучше во второй половине дня. Одевать на бесшовные хлопковые носки.

Обмундирование воздействует на результат бега. В комфортной и качественной одежде и обуви продолжительность тренировки, без вреда для здоровья, увеличится. Добавленный темп переносится легче.

Какие виды фитнеса и бега наиболее безопасны для новорожденных мам

Доктор Томпсон к самым полезным и безопасным видам активности относит ходьбу, плавание, аэробику для беременных, бег, пилатес и йогу. Разминка должна занимать не менее 5 минут — например, ходьба на дорожке или разминка на велотренажёре в режиме низкой или средней интенсивности. Основная тренировка занимает 40 минут. Это могут быть силовые упражнения с небольшим отягощением, низкоинтенсивное кардио, растяжка, гимнастика для стоп. Если вы занимаетесь йогой или пилатесом, то выбирайте движения и позы, требующие лёгкого передвижения тела в пространстве.

С третьего триместра доктор Томпсон рекомендует ограничить упражнения, которые выполняют в положении стоя, поскольку нагрузка на опорно-двигательный аппарат и так большая, а потому желательно тренироваться с использованием фитбола. Заминка, то есть лёгкая и приятная растяжка, также занимает не менее 5 минут.

А вот силовых тренировок с большим весом, упражнений с изменением центра тяжести, упражнений с рывками и ударной нагрузкой, упражнений с задержкой дыхания, горячей йоги следует избегать. От контактных видов спорта и занятий с риском падения также лучше воздержаться.

Что бы вы ни делали, самое важное — слушать своё тело, следить за своим самочувствием и не заниматься через силу, напоминает доктор Ли.

Сафия Умарова, гинеколог, акушер, врач УЗИ, онколог

Беременность — это не приговор. Соответственно, ограничений в соблюдении тех или иных физических нагрузок нет. Есть рекомендации по определенным видам спорта и по уровню нагрузки. Во-первых, мы должны оценивать подготовленность конкретной пациентки к выполнению тех или иных физических нагрузок. И во-вторых, учитывать анамнез и текущее состояние. Мы должны понимать, нет ли угрозы прерывания беременности или преждевременной отслойки плаценты, оценивать всё в совокупности.

Если же пациентка до планирования беременности вела активный образ жизни, занималась каким-либо видом спорта (бег, плавание и пр.), поднимала большие веса, то для нее это достаточно привычно. Большая часть таких пациенток может в первом и во втором триместре продолжать вести активный образ жизни. Основной критерий — знание пациентки о протекании беременности, заключения врача акушера-гинеколога, данные ультразвуковой диагностики. Соответственно, и информация о том, есть ли угрозы выкидыша или они отсутствуют.

Если по УЗИ или по заключению врача нет никаких подозрений, то пациентка может ориентироваться исключительно на свои ощущения: тянет ли низ живота во время тренировок, появляются ли болезненные ощущения, нарастает ли одышка и так далее. Как правило, конечно, беременным, ведущим активный образ жизни, рекомендуется снизить физическую активность. При этом многие женщины в положении продолжают совершенно спокойно танцевать, плавать и поднимать веса. Но если у врача есть какие-то подозрения на возможное прерывание беременности, конечно, все физические нагрузки, особенно на пресс, мы отменяем.

По поводу того, как часто заниматься, здесь опять всё зависит от исходной физической подготовки пациентки. Есть те, кто до беременности никогда не занимался спортом. Тут, безусловно, существует определенный ряд ограничений. Если вдруг при беременности у женщины открылось «второе дыхание» и она захотела участвовать в забегах, мы понимаем, что в этом случае организм не подготовлен.

Другая ситуация у спортсменок — это иные уровень подготовки и выносливость. И если отсутствуют сопутствующие заболевания (сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, щитовидной железы), то не стоит ограничивать женщину в занятиях спортом. Главное, чтобы это были не экстремальные виды, такие как прыжки с парашютом. Но последнее слово — за специалистом.

Как определить, готовы ли я к занятиям фитнесом и бегом после родов

Упражнения с обручем помогут сбросить лишний вес и привести талию в норму. Также это занятие решает следующие задачи:

• укрепляет все группы мышц;
• оздоравливает организм, повышая тонус и энергетику;
• борется против целлюлита;
• активизирует кровообращение и циркуляцию лимфы;
• тренирует сердечно-сосудистую систему и органы дыхания;
• улучшает пищеварение и перистальтику кишечника;
• нормализует обмен веществ;
• укрепляет мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшая осанку и координацию движений.

Одно время в Японии было запрещено крутить обруч. Считалось, что движения, совершаемые при его вращении, слишком неприличные.

Важно соблюдать такие рекомендации:

• Приступать к занятиям можно к концу второго месяца после родов. Для этого подойдёт лёгкий пластмассовый обруч весом приблизительно в полкилограмма.
• На ранних этапах стоит пользоваться обычным гладким хула-хупом.
• Тренировки должны быть регулярными, лучше всего ежедневными. Можно крутить обруч и смотреть телевизор или слушать аудиокниги.
• Чтобы скорректировать фигуру и улучшить здоровье достаточно крутить обруч 15 минут в день. Но после родов время занятий должно быть и того меньше — начинать следует с нескольких минут, постепенно доводя нагрузку до оптимальной.
• Не следует заниматься на голодный или, наоборот, пустой желудок. Лучшее время — через час-полтора после еды.
• Для корректировки талии нужно крутить обруч, стоя прямо, поставив ноги вместе, при этом мышцы живота и ягодиц оставляя напряжёнными в течение всего занятия. Чтобы избавиться от жировых запасов на бёдрах и ягодицах, упражнение делают по-другому — с широко расставленными ногами.

Какие симптомы могут указывать на то, что я начала заниматься слишком рано после родов

В этом вопросе врачи дают один совет: не впадать в крайности. То есть не начинать половую жизнь через 2–3 недели после родов, но и не ждать окончания грудного вскармливания.

Из этого совета плавно вытекает следующий: перед выпиской из роддома проконсультируйтесь с врачами не только по вопросам состояния ребёнка и ухода за ним, но и насчёт состояния собственного организма. Особенно важно это сделать, если роды были тяжёлыми, с осложнениями, с использованием кесарева сечения.

Женщина, даже если она стала мамой уже не в первый раз, должна чётко понимать, что происходит и будет происходить дальше с её организмом.

Акушеры-гинекологи поясняют: после рождения малыша и последа во всех органах, подвергшихся изменениям во время беременности и родов, запускается так называемый процесс инволюции – возвращение к прежним размерам и функциям. Инволюции не подвергаются только молочные железы, которые начинают выполнять свою функцию в полном объёме только после родов.

Наиболее выраженные процессы «обратного развития» происходят в матке, особенно в течение первых 8–12 дней после родов. Это выражается в значительном сокращении размеров шейки матки и самой матки.

Через какое время после родов возможны половые контакты? Гинекологи говорят, что не ранее, чем через 6–8 недель. Основная причина запрета более ранних сексуальных контактов – профилактика кровотечений и воспалительных заболеваний. Поясним, чем обусловлен такой срок.

Как можно подготовиться к занятиям фитнесом и бегом после родов

Статью проверил доктор медицинских наук, профессор
Сундуков Александр Вадимович

Чтоб сохранитьи во время беременности, и после родов женщине не следует забывать про, правильное питание и здоровый образ жизни. Просто внесите в них коррективы, согласно своему новому статусу «мама».

Чем могут быть полезны и опасны занятия фитнесом в период кормления грудью

Польза в том, что у мамы не будет гиподинамии, а значит:

• мышцы будут оставаться в тонусе;
• все органы работать как часы;
• лишний жир будет сгорать;
• все метаболические процессы в организме – оптимизируются;
• послеродовая депрессия будет ей не страшна;
• она будет успешно справляться с усталостью и стрессами;
• ее фигура останется подтянутой и после завершения лактации.

Другое дело, что слишком интенсивные занятия фитнесом и кормление грудью могут привести к некоторым неприятностям, например:

• дефициту веса женщины,
• упадку сил и т.п.

Поэтому активные занятия спортом следует отложить и заняться более щадящими видами фитнеса:

• йогой,
• пилатесом,
• умеренными кардиотренировками, такими как ходьба.

Фитнес после родов и кормление грудью

Некоторые женщины полагают, что фитнес после родов и кормление грудью несовместимы. Но это не так. Наоборот, к щадящим тренировкам следует приступать как можно раньше, и они будут способствовать лактации.

Вкус грудного молока не изменяется от занятий спортом, другое дело, что при интенсивных тренировках в молоко могут выделяться токсичные продукты метаболизма, а потому от активных занятий спортом, к которым вы привыкли до беременности, следует воздерживаться и на время кормления грудью.

Обратитесь за советом к вашему врачу, он поможет подобрать те виды, которые оптимальны в этот период, даст рекомендации, касающиеся периодичности и интенсивности тренировок.

Кормление грудью и фитнес после года

Если с рождения малыша минул год, а лактация продолжается, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировок, но они по-прежнему должны быть щадящими и не столь интенсивными, как у женщин, которые не кормят грудью.

Если вы совмещаете кормление грудью и фитнес после года , не забывайте о калорийности вашего рациона, она должна быть достаточной, с учетом энергетических потребностей вашего организма и ребёнка, а значит больше на 500-700 ккал.

Как можно избежать травм при занятиях фитнесом и бегом после родов

Аэробика для беременных — разминка для шеи, конечностей, спины. Движения должны быть нерезкие, без большого усилия. Из вспомогательных предметов пригодятся коврик, небольшой мяч, полотенце, гантели до 1 кг, фитбол, стул. В комплекс упражнений входят:

1. Вращения, наклоны, повороты головой.
2. Поднятие рук, вращение в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах. Отведение рук, согнутых в локтях и поднятых на уровень груди, кзади. При этом происходит сведение и разведение лопаток.
3. Укреплению мышц груди помогает такое упражнение: согнуть руки в локтях и поднять их перед собой до уровня груди, локти смотрят в стороны. Ладони обеих рук сжать с силой, удерживать так какое-то время, затем расслабить. Можно взять длинное полотенце в вытянутые руки и растягивать его перед собой.
4. Наклоны туловищем можно делать в положении стоя, сидя на стуле, сидя на полу с выпрямленными ногами и упором на руки сзади.
5. Вращение тазом делают при широко расставленных ногах. Можно выполнять любые плавные танцевальные движения.
6. Укрепление ног: в положении стоя и держась за опору, поднять одну выпрямленную ногу вперед, в сторону, назад, повторить для другой ноги. Полезно вставать на цыпочки, ходить на месте. В положении на боку поднимают ногу, которая сверху, в согнутом и выпрямленном положении. Лежа на спине, можно выполнять сведение и разведение ног, согнутых в коленях, «велосипед».
7. Приседания во время беременности делают на начальных сроках и по-особенному. Ноги ставят пошире, развернув носки кнаружи, чтобы колени смотрели в сторону. Руками лучше держаться за опору, например, за спинку стула. Приседать нужно медленно, примерно до половины, затем задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходную позу.
8. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки лежат вдоль туловища. Опираясь на руки, стопы, приподнять таз над полом, задержаться в этом положении, вернуться в исходное.
9. Упражнения в положении на четвереньках: вытянуть вперед одну руку и противоположную ей ногу. Прогибы спины, повороты туловища, отжимания в положении стоя на коленях.
10. Вис на перекладине.

Какие упражнения можно делать, чтобы укрепить мышцы, которые были ослаблены во время беременности

Выбор питания перед фитнес-занятиями важен для обеспечения организма энергией, поддержания выносливости и предотвращения чувства голода во время упражнений. Идеальный прием пищи должен подразумевать умеренное количество углеводов и белков, еда должна быть легкой и хорошо усваиваемой, чтобы избежать дискомфорта во время тренировки.

Прием пищи за 2–3 часа до начала занятий — оптимальное время, чтобы пища успела перевариться и энергия стала доступной. Углеводы здесь выступают основным источником топлива. Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, каши (овсяная, гречневая), макароны из твердых сортов пшеницы, обеспечат длительное насыщение и постепенное высвобождение глюкозы в кровь, что поможет поддерживать энергетический уровень на высоте во время тренировки.

Наши лучшие рационы питания

Белки также важны, поскольку они помогают поддерживать массу мышц и способствуют их восстановлению. Легкоусвояемые белки, такие как курица, творог, йогурт или протеиновый коктейль, будут хорошим выбором. Они обеспечат необходимые аминокислоты для поддержки мышечной функции без перегрузки пищеварительной системы.

Жиры следует употреблять в умеренных количествах, так как они медленнее усваиваются и могут вызвать дискомфорт во время активности. Однако небольшое количество здоровых жиров, таких как авокадо или орехи, может быть полезным, особенно если между приемом пищи и тренировкой более трех часов.

Также важно употреблять достаточное количество жидкости. Дегидратация может серьезно снизить вашу производительность и ухудшить самочувствие. Стакан или два воды за час до начала занятий помогут поддержать гидратацию на должном уровне.

Как поступить во время занятий

Во время фитнес-тренировок важно обеспечить организм необходимыми ресурсами для поддержания выносливости и производительности. Основное внимание стоит уделить гидратации. Потеря жидкости через пот может привести к снижению физической эффективности и даже к дегидратации, что негативно сказывается на здоровье.

Рекомендуется пить воду маленькими глотками каждые 15–20 минут во время тренировки, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации. Если занятия длительные и интенсивные, продолжающиеся более часа, полезно добавить в воду изотоники, которые помогут восполнить потерянные с электролитами и минералами.

Важно также следить за своим самочувствием во время упражнений. Признаки, такие как головокружение, чрезмерная усталость, сухость во рту или сердцебиение, могут указывать на недостаток энергии или обезвоживание. В таких случаях следует уменьшить интенсивность тренировки или даже сделать перерыв, дать телу возможность восстановиться.

Что есть после занятий

После фитнес-сессии крайне важно восстановить энергетические запасы и начать процесс восстановления мышц. В течение первого часа после упражнений рекомендуется воспользоваться так называемым «углеводным окном» — периодом, когда мышцы наиболее рецептивны к усвоению глюкозы, что способствует более быстрому восстановлению запасов гликогена.

Идеальный послетренировочный прием пищи должен включать и белки, и углеводы. Белки необходимы для ремонта и роста мышечных волокон. Хорошими источниками послетренировочного белка являются куриная грудка, рыба, яйца, молочные продукты или протеиновые коктейли. Углеводы помогут восстановить потраченную во время тренировки энергию. Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа или сладкий картофель, являются отличным выбором.

Не стоит забывать и о жирах, однако их количество должно быть ограниченным, поскольку жиры замедляют процесс пищеварения, что может затруднить быстрое усвоение углеводов и белков. Лучше всего включать в питание здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и семена, но в умеренных количествах.