Увеличьте силу и эффективность своего пресса с помощью этих 30 упражнений

Увеличьте силу и эффективность своего пресса с помощью этих 30 упражнений

Их всего два в нескольких вариациях:

• скручивания (на любой плоской поверхности, на фитболе, на наклонной лавке, на римском стуле без фиксации ног);
• обратные скручивания (на ровной поверхности лежа на спине, на римском стуле, в брусьях или с виса).

Более того, любое из них заставляет работать полностью весь пресс, а не по отдельности нижние кубики и верхние. Анатомически это единая мышца, бугристый вид которой сформирован сухожильными перетяжками. Отличие упражнений лишь в акценте — в первом случае больше напряжения в верхней части прямой мышцы, во втором — в нижней.

В названии упражнений раскрывается их суть — вы должны СКРУЧИВАТЬСЯ! Представьте себе, что во время выполнения сворачиваетесь калачиком, при этом спина должна быть скруглена. Амплитуда движения короткая, руки держите перед собой в случае со скручиваниями. Ни в коем случае не за головой, так как люди в таком положении инстинктивно начинают тянуть себя за голову, пытаясь облегчить движение, что чревато травмами в шейном отделе позвоночника.

Во время выполнения обратных скручиваний с виса ноги согнуты в коленях и приподняты, чтобы угол между бедром и животом составлял 90°. Далее поднимаете согнутые ноги вверх к груди, опять же, скручиваясь.

Что происходит, если в скручиваниях поднимать туловище ровно с прогнутой поясницей или же подниматься слишком высоко? Вы напрягаете не пресс, а бицепсы бедер , частично квадрицепсы и подвздошно-поясничную мышцу . Последний момент особенно опасен, так как слишком сильно нагружается позвоночник, что может привести к травмам (протрузии и даже грыже), не говоря о мышечных болях и «забитости» спины (стоит «колом»).

Поднимая ноги ровно в обратных скручиваниях вы, аналогично, напрягаете бедра и подвздошно-поясничную мышцу, перегружая позвоночник и слишком слабо воздействуя непосредственно пресс.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для развития пресса

Считается, что домашние тренировки подходят только новичкам, но это не так. Спортсмены среднего и даже продвинутого уровня могут заниматься дома без потери интенсивности нагрузки. Ведь можно задействовать фитнес-резинку, гантели, спортивный ролик и так далее.

Нельзя тренировать мышцы живота только скручиваниями и только лежа на полу. Это может привести к искривлению осанки. Обязательно нужны добавить и упражнения, которые удлиняют мышцы живота под нагрузкой.

Денис Соломин

Фитнес-тренер и специалист по осанке

Планка

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц живота и не только. Оно подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов.

Техника выполнения:

Лечь на пол лицом вниз.

Согнуть руки в локтях под углом 90 градусов (чтобы локти были на одной линии с плечами).

Опираясь на предплечья и пальцы ног, поднять тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток. Не допускать прогиба в пояснице.

Задержаться в этом положении на 30 секунд (начинать можно с 10-20).

Медленно опуститься на пол.

Фото Racool_studio/Freepik

На более продвинутом уровне можно добавлять в упражнения поочередные движения ног к груди или вверх-вниз.

Простые скручивания

Одно из самых популярных и простых упражнений на пресс.

Техника выполнения:

Лечь на пол на спину, прижать к полу поясницу.

Согнуть ноги в коленях, руки завести в замок за голову.

Поднять верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола и направляя грудь к коленям. Делать выдох на усилии.

Опустить верхнюю часть тела обратно на пол, не касаясь головой пола.

Повторять пункты три и четыре.

Фото jacoblund, iStock

Подъемы ног

Это упражнение укрепляет мышцы нижней части живота.

Источник: https://fit-hackersha.ru/novosti/stante-obladatelem-krasivogo-pressa-osnovnye-uprazhneniya-i-rekomendacii

Как часто нужно делать упражнения для развития пресса

Итак, закрепляем пройденное.

Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Какие упражнения можно использовать для развития верхней части пресса

В базовые, в результате проведения которых мускулатура живота может значительно укрепиться и стать рельефнее всего за несколько недель, должны входить следующие тренировочные движения:

• Скручивания с поворотами.

Лечь на спину, заведя кисти за затылок. Нижние конечности в этом упражнении можно согнуть и упереться стопами в пол либо, согнув колени, расположить голени параллельно полу, удерживая их на весу или положив стопы на платформу подходящей высоты. Начиная выполнение элемента, нужно вдохнуть и приподнять торс, немного развернув его так, чтобы локоть был направлен к противоположной ему коленной чашечке. Выдыхая, аккуратно опустить плечи на пол и повторить этот элемент фитнес-тренировки, направив при следующем повторении локоть другой руки аналогичным образом. При этом поясничный отдел должен быть плотно прижатым к полу. Рекомендованное число повторений для новичков — 3 сета по 10 раз, а для людей с достаточным уровнем подготовки — до 50 раз в каждом из 3-4 сетов.

• Подъемы нижних конечностей.

Этотакже выполняется лежа на спине. Верхние конечности нужно вытянуть вдоль туловища или же подложить кисти под крестец и ягодицы. Далее на вдохе требуется поднять прямые нижние конечности до уровня их перпендикулярности полу, соответственно, между ними и корпусом должен образоваться прямой угол. Выдыхая, следует опустить ноги. Для усиления нагрузки нужно совершать очередное повторение, не касаясь ногами поверхности пола, в момент, когда между пятками и полом будет расстояние 15-20см. При выполнении данного тренировочного движения занятия фитнесом нужно полностью отрывать таз от пола и действовать плавно, избегая рывков.

• «Складка».

Лежа спиной на полу, нужно на вдохе одновременно поднять верхние и нижние конечности, стремясь коснуться ладонями носков. В точке максимальной близости рук и ног нужно задержаться на секунду и, выдыхая, плавно лечь всем телом на пол. Для оказания максимальной нагрузки на верхний пресс в этом упражнении нужно начинать очередное повторение, не касаясь конечностями пола при возвращении в стартовое положение.

• Повороты нижних конечностей.

Для их выполнения необходимо, лежа спиной на полу, поднять прямые нижние конечности вертикально, а затем направить их сначала влево, а затем вправо. После этого нужно вернуться в стартовое положение данного элемента фитнес-тренировки. Опуская ноги, следует доводить их до уровня в 15-20 см от пола и сразу начинать очередное повторение.

• Скручивание, выполняемое с использованием верхнего блока.

Встать на колени перед стойкой блочного тренажера, предварительно развернувшись к ней спиной. Подняв руки, взяться за рукоятку тренажера и на вдохе вывести ее вперед, согнув при этом туловище. Выдыхая в нижнем положении, плавно выпрямиться. В этом упражнении интенсивность нагрузки зависит от того, как высоко подняты руки.

• Подъемы туловища на наклонной спортивной скамье.

Лечь спиной на лавку, завести щиколотки за специальные валики, фиксирующие ноги. Глубоко вдохнув, поднять корпус максимально высоко, стремясь коснуться животом бедер. На выдохе плавно лечь спиной на скамью. При выполнении этого упражнения верхние конечности можно держать у груди, за головой или под крестцом.

• Скручивания, выполняемые в тренажере.

Сесть в тренажер, зафиксировать нижние конечности под его валиком, вдохнуть и, держась за рукоятку снаряда, наклонить корпус вперед, выполнив таким образом скручивание. В зависимости от вида тренажера сопротивление, оказываемое на мускулатуру пресса в упражнении, может оказываться за счет поднятия веса или давления грудью в упор.

Какие упражнения можно использовать для развития нижней части пресса

Боковые участки брюшной стенки образованы косыми мышцами, расположенными в два слоя: наружные ближе к поверхности, внутренние глубже. Косые мышцы наклоняют туловище в сторону, сгибают и поворачивают его. Именно эти движения лежат в основе упражнений для бокового пресса, причем выполняться они могут как с отягощением, так и без него. В качестве отягощений используются закрепленные грузы (тренажерные конструкции). Для занятий дома такие нагрузки не подходят. Но существуют и домашние упражнения для косых мышц, выполняемые без грузов. Хотя и в них могут дополнительно задействоваться утяжелители — гантели и диски от штанги. Тренировки с отягощениями больше подходят мужчинам. Девушкам настолько усложнять упражнения для пресса не рекомендуется: можно слишком перекачать бока и зрительно расширить талию.

В прокачке бокового пресса есть свои тонкости и подводные камни. Их нужно обязательно учесть при выстраивании тренировочной стратегии — это убережет от возможных ошибок и ускорит прогресс.

1. При выполнении скручиваний не стоит фиксировать ноги, подводя стопы под опору. Иначе бедренные мышцы могут забрать на себя часть причитающейся прессу нагрузки. Когда ноги зафиксированы, легче помогать себе бедрами при подъеме корпуса. Обычно это происходит машинально в конце подхода.
2. Мышцы пресса выносливы, поскольку активно сокращаются в повседневной жизни. Они задействованы в многочисленных движениях корпуса и ног, в поддержании вертикального положения тела, в процессе дыхания. Чтобы утомить выносливые брюшные мышцы, нужно тренировать их в многоповторном режиме. Однако не стоит снова и снова увеличивать количество повторений и сетов, если прогресс остановился. Иногда полезнее переключиться на другие упражнения для пресса, ведь мышцы привыкают к однотипному воздействию. Можно также попробовать поработать в режиме интервальной тренировки.
3. Если мышцы живота покрыты слоем жира, скручиваний и подъемов ног будет недостаточно. Бессмысленно пытаться извести жир силовыми тренировками: в плане жиросжигания они гораздо менее эффективны по сравнению с аэробными нагрузками. Худеть придется целиком, а не только в области живота. Комплексный подход к похудению предполагает использование аэробных и силовых упражнений, а также коррекцию питания. В период активного сбрасывания веса суточная норма калорий урезается примерно на 20%, главным образом за счет отказа от жирной пищи. Чтобы жиры сжигались без потери мышечной массы, необходимо потреблять много белковых продуктов. Тем, кто активно работает над ростом мышц, рекомендуется использовать спортивное питание , состоящее из концентрированного белка.

Какие упражнения можно использовать для развития боковых мышц пресса

Как накачать пресс в домашних условиях? Как накачать пресс за месяц? Как убрать низ живота? Этими и другими подобными запросами ежедневно задаются пользователи в сети. Мы собрали для вас полезную информацию и рассказали, как обрести желанный рельеф всем, кто так давно об этом мечтал

Лучшие упражнения на пресс для мужчин и женщин. Фото: shutterstock.com

Стандарты красоты бесконечно сменяют друг друга. В античные времена ценились женщины с округлостями фигуры, подобные Венере Милосской. Эталоном мужчины был Аполлон. В начале средних веков идеалом для обоих полов была телесная субтильность, а в эпоху Возрождения снова обрела популярность здоровая полнота. Тон для сильной половины человечества задал Витрувианский человек Да Винчи. Золотая эпоха Голливуда началась с андрогинности, за ней пришел идеал пропорций песочных часов. А у мужчин впервые со времен античности вошла в тренд спортивная фигура. Сейчас рельеф на теле — мечта каждого второго человека, независимо от пола. В этой статье вместе с фитнес-тренером разберем, как накачать желанный пресс, и покажем лучшие упражнения.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в домашних условиях 

Для многих качать пресс в домашних условиях — самый комфортный вариант. Во-первых, это совсем не затратно: не нужно платить за абонемент и покупать специальную одежду. Во-вторых, не приходится смущаться взглядов со стороны. И именно этот фактор чаще всего склоняет в сторону занятий дома. Так что с них и начнем.

Планка на локтях

Фото: shutterstock.com

Упор рук на локтях, ноги опираются на носки, тело параллельно полу. Главное при выполнении упражнения — не прогибать поясницу. Для этого можно слегка подкрутить копчик. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте до конца упражнения.

Подъем ног с касанием груди

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища или под голову, приподнимите лопатки. Шея должна быть расслаблена. Затем начинайте плавно поднимать ноги, сгибая колени на пиковой точке, и подтягивайте их к груди. Далее проделайте все то же самое, но в обратном порядке. В исходной позиции ни ноги, ни лопатки не должны касаться пола.

Диагональные скручивания с касанием локтем колена

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, сложите руки за голову, ноги согните под прямым углом. Оторвите лопатки от пола и коснитесь правым локтем левого колена, примите исходное положение и повторите то же самое, но с левым локтем и правым коленом. Не совершайте резких движений, шея не должна быть напряжена.

Подъем ног в потолок

Фото: shutterstock.com

Лягте на пол, положите руки вдоль туловища, выпрямите ноги и поднимите вверх. Резким движением оторвите ягодицы от пола и максимально потянитесь носками в потолок. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 50 секунд.

Прямые скручивания

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, согните ноги в коленях, сложите руки за голову и расслабьте шею. Далее на выдохе оторвите лопатки от пола. Мышцы пресса в это время должны быть напряжены, а поясница плотно прижата к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте скручивания в течение 50 секунд.

Продолжить далее

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале 

При выполнении упражнений на пресс в тренажерном зале вы сможете укрепить прямые, косые, межреберные мышцы живота и разгибательные мышцы позвоночника, а также сформировать корсет спины. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и опытным тренером, чтобы избежать травм в процессе тренировок.

Подъем ног в упоре

Фото: shutterstock.com

Расположите руки на брусьях, слегка согните ноги и плавно поднимайте их, образуя корпусом и ногами угол 90°. Затем медленно опускайте, но не расслабляйте мышцы, иначе нагрузка пропадет. Ни в коем случае не совершайте резких движений, все должно быть плавно. При выполнении упражнения можно слегка наклониться вперед для наилучшего сокращения мышц пресса. Спина при этом должна быть прямой.

Подъем ног в висе

Фото: shutterstock.com

Принцип упражнения тот же, что и в подъеме ног на брусьях, но здесь важно не раскачиваться и держать корпус ровно. Так же поднимаем ноги плавно, стараясь прочувствовать все мышцы, и не забываем следить за положением спины.

Какие упражнения можно использовать для развития передней части пресса

Абдоминальные мышцы находятся в области живота и защищают внутренние органы от возможных повреждений.

Бытует мнение, что сделать талию более узкой помогут скручивания. Но при тренировке мышцы становятся плотнее и увеличиваются в объеме. Это значит, что только при помощи скручиваний добиться уменьшения талии просто невозможно. А иногда, наоборот, ее обхват может увеличиться. К тому же возрастает нагрузка на позвоночник, что нежелательно для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и с нарушениями осанки .

Принято считать, что подъемы корпуса, где в большей степени задействована прямая мышца живота, сделают его более плоским. Однако же поперечная мышца является нижним слоем абдоминальных мышц. Именно она делает более подтянутым живот, уменьшая объем.

Поперечная мышца живота.

alfagum.ru

Поперечная мышца расположена горизонтально и опоясывает талию вместе с косыми мышцами, подобно ремню.

Основная ее задача — поддержка внутренних органов и помощь диафрагме в процессе дыхания. Она фиксирует объем брюшной полости и принимает на себя часть нагрузки, приходящейся на позвоночник. Таким образом, участвует в формировании правильной осанки.

Эта мышца почти не задействуется при повседневной активности.

Пик ее напряжения в обычной жизни приходится на физиологические процессы — кашель, чихание, смех и деторождение. Поэтому она требует дополнительной тренировки.

Чтобы упражнения на пресс приносили желаемый результат, были эффективны и безопасны, стоит использовать разнообразные методы и подходы.

Какие упражнения можно использовать для развития задней части пресса

Как освободить от слоя жира брюшной пресс и как убрать живот в кратчайшие сроки? Самая эффективная методика из существующих на сегодняшний день носит название высокоинтенсивный интервальный тренинг. Суть метода заключается в чередовании периодов интенсивности: спортсмен выполняет упражнение то ускоряясь, то замедляясь. Интервальный тренинг позволяет сжигать жировые отложения в области талии рекордными темпами. Причем оперативно худеет не только верхняя часть живота, которая сравнительно слабо подвержена накоплению жировой ткани, но и более устойчивые к похудению участки — средний и нижний пресс. Наилучший результат дает сочетание интервальных тренировок с низкокалорийным питанием.

Можно использовать аэробный либо силовой вариант интервальной тренировки на пресс. В первом случае работа ведется на кардиотренажерах, подойдут также пробежки, прыжки со скакалкой, плавание и т. п. Если занятие проводится на велотренажере, то схема тренинга может выглядеть следующим образом:

• 5 минут — разминка. Комфортный темп.
• 30 секунд — интенсивная работа. Атлет разгоняется до максимума.
• 45 секунд — интенсивность нагрузки снижается вполовину.
• Цикл из быстрой и медленной фаз повторяется 8-12 раз.
• 5 минут — заминка.

Это только один из возможных вариантов интервального тренинга. Схемы могут быть разными, но, устанавливая продолжительность интервалов, обычно придерживаются соотношений 1:1 или 1:1,5. Например, если высокоинтенсивная фаза (период ускорения) длится 10 секунд, то на фазу низкой интенсивности (период отдыха) отводят 10-15 секунд. Чем короче период отдыха, тем интенсивнее тренировка. Продолжительность интервального тренинга устанавливают в пределах 8-20 минут. Заниматься дольше получаса крайне не рекомендуется.

Возможен также вариант интервального тренинга, в котором вместо кардионагрузки используются силовые упражнения. Обычно чередование фаз низкой и высокой интенсивности происходит в пределах одного упражнения. Это может выглядеть так:

• 15-20 секунд — 30-40 повторений с минимальным весом;
• 30 секунд — отдых;
• 6-8 повторений со средним весом в размеренном темпе.

Интервальный тренинг, как лучший метод жиросжигания, должен быть включен в программу тренировок наряду с упражнениями для пресса. Можно выделить для высокоинтенсивного аэробного тренинга 1-2 дня в неделю, а в другие дни проводить силовые тренинги с акцентом на пресс: 35 минут базовые упражнения на все тело, 10 минут тренировка пресса. В любом случае, какая бы тренировочная схема ни была выбрана, не следует практиковать интервальный тренинг чаще трех раз в неделю. При частом использовании эта методика изматывает организм и перегружает сердечно-сосудистую систему.

Какие упражнения можно использовать для развития внутренней части пресса

Время на чтение: 22 мин

73534

Косые мышцы пресса – это мускулы, покрывающие бока корпуса. Они состоят из нескольких слоев – внутренних и поверхностных. Глубокие выполняют защитную функцию, внешние формируют тот самый рельеф, о котором мечтают парни и девушки. Рельефный пресс – это красиво, но мы знаем еще 4 причины выполнять упражнения на косые мышцы живота:

• Линия талии станет более четкой.
• Снизится нагрузка на спину.
• Улучшится кровообращение в брюшной полости.
• Увеличится уровень физподготовки.

Проработанные мышцы пресса сделают вас сильнее и выносливее, к примеру, вы сможете дольше стоять в планке, делать «уголок» и другие статические упражнения , а пробежки будут даваться легче.

Тренировка на косые мышцы живота (для новичков)

Комплекс для начального уровня включает в себя базовые упражнения для проработки пресса с акцентом на косые. В результате вы значительно укрепите мышцы живота, избавитесь от лишнего в области боков, а ваша талия уменьшится в объеме.

1. Косые скручивания к колену

Лягте на спину, стопу левой ноги положите на бедро правой, руки сложите за головой. Поднимите корпус, оторвите от пола лопатки и выполните скручивание влево, стараясь локтем коснуться колена. Выполните то же самое для другой стороны. Базовое упражнение прорабатывает прямую, поперечную и косые мышцы живота, укрепляя пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. Наклоны с касанием пяток

Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки выпрямите, но не кладите их на пол. Приподнимите корпус и сделайте наклон влево, ощущая работу косых мышц. Сразу же выполните такой же наклон вправо. Одно из основных упражнений из тренировки на косые мышцы живота интенсивно прорабатывает боковую  мускулатуру корпуса.

Сколько выполнять: 18-20 касаний стопы всего.

3. Повороты корпуса с отведением руки

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, корпус отклоните назад. Вытяните руки вперед, соединяя ладони вместе. Отведите левую руку назад, поворачиваясь за ней корпусом, правая остается в том же положении. Вернитесь обратно и сделайте поворот в правую сторону. Упражнение на косые мышцы живота также укрепляет кор и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 18-20 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

4. Скручивания колено-локоть сидя

Сядьте на пол и выпрямите ноги, руки положите за голову. Поверните корпус влево, одновременно сгибая в колене левую ногу. Постарайтесь коснуться колена противоположным локтем. Возвратитесь назад и повторите скручивания в другую сторону. Упражнение активно прорабатывает косые мышцы живота и очерчивает талию.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

5. Подъем корпуса из боковой планки на коленях

Встаньте в боковую планку на локте, согнув ноги в коленях. Свободную руку поставьте на талию. Опустите корпус вниз максимально, касаясь бедром пола, а затем возвратитесь в планку. После всех повторений поменяйте сторону и повторите подъемы корпуса. Включайте упражнение в тренировку на косые мышцы живота, чтобы дополнительно проработать кор .

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

6. Боковые скручивания

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях и опустите их вправо. При этом обе лопатки должны касаться пола. Теперь поднимите корпус, выполняя прямые скручивания как обычно. Не забудьте про другую сторону. Упражнение прокачивает внешние и внутренние косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

7. Диагональные скручивания с рукой

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Оторвите голову и лопатки от пола, одновременно высвобождая руку и стараясь коснуться ею противоположного бедра. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме высвободите другую руку. Простое упражнение укрепляет косые мышцы живота и помогает сделать их рельефнее.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов всего.

8. Повороты корпуса сидя

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, корпус немного отклоните назад. Положите руки за голову и поверните корпус вправо. Зафиксируйтесь в конечной точке, напрягая целевые мышцы, а затем повернитесь в другую сторону, не возвращаясь в центр. Упражнение не только задействует боковую мускулатуру корпуса, но также увеличивает гибкость позвоночника .

Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.

9. Скручивания с боксированием

Оставаясь в этом же положении, выпрямите руки  и сожмите ладони в кулаки. Поверните корпус влево и заведите правую руку за бедро, словно выполняя прямой удар. Не возвращаясь в начальное положение, повторите скручивание с боксированием вправо. Упражнение задействует не только косые мышцы живота, но также прямой пресс и кор.

Сколько выполнять: 18-20 ударов всего.