Топ-5 базовых упражнений для тренировок без специального оборудования
Топ-5 базовых упражнений для тренировок без специального оборудования
Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.
Установите график тренировок
Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.
Составьте музыкальный плейлист
Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.
Фото: istockphoto.com
Выберите удобное место для тренировки
Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.
Не забывайте о спортивной форме
Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.
Пейте воду
Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.
Связанные вопросы и ответы:
1. Какие 5 базовых упражнений со своим весом можно выполнять для тренировок дома
- Один из таких упражнений - приседания со своим весом. Они отлично нагружают ноги, ягодицы и корпус.
- Другое упражнение - отжимания. Они работают на грудные мышцы, трицепсы и плечи.
- Также нельзя забыть про подтягивания. Они прекрасно нагружают верхнюю часть тела, развивая спину и бицепсы.
- Отличным упражнением являются выпады назад. Они работают на ноги, ягодицы и корпус.
- И, конечно же, планка - неотъемлемая часть комплекса упражнений для силовой тренировки дома. Она отлично укрепляет корпус и держит мышцы в тонусе.
2. Каковы преимущества тренировок со своим весом
- Тренировки со своим весом не требуют специального оборудования и могут быть проведены даже в домашних условиях.
- Они развивают силу и выносливость, улучшают координацию и гибкость.
- Такие тренировки позволяют эффективно работать на все группы мышц, создавая комплексное нагрузку на организм.
- Благодаря тренировкам со своим весом можно улучшить свою форму, сжечь лишний жир и поддерживать здоровье.
- Кроме того, тренировки со своим весом могут быть настолько интенсивными, насколько вы сами пожелаете, благодаря возможности контролировать объем и интенсивность упражнений.
3. Как правильно выполнять приседания со своим весом
- Для выполнения приседаний со своим весом станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сгибайте колени и опуститесь вниз, сохраняя спину прямой.
- Низкое положение, когда бедра параллельны полу, гарантирует правильную технику выполнения упражнения.
- Затем выжмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, поднимаясь вверх.
- Повторяйте упражнение в соответствии с вашими тренировочными целями и физической подготовкой.
4. Какие мышцы задействуются при выполнении отжиманий со своим весом
- При отжиманиях со своим весом работают мышцы груди, трицепсы и плечи.
- Грудные мышцы отвечают за сгибание и разгибание рук в плечевых суставах.
- Трицепсы активируются при сгибании рук в локтевых суставах.
- Плечевые мышцы участвуют в стабилизации плечевых суставов и контроле движений.
- Отжимания помогают развивать силу и выносливость в указанных группах мышц.
5. Как можно усложнить упражнение "планка со своим весом"
- Для усложнения упражнения "планка со своим весом" можно повысить длительность удержания планки.
- Также можно выполнять планку на одной руке или на одной ноге, чтобы увеличить нагрузку на корпус и улучшить баланс.
- Использование дополнительных весов на спине также сделает упражнение более сложным.
- Варьирование положения рук (например, на возвышении) поможет активировать разные группы мышц.
- Эти методы позволят сделать планку со своим весом более эффективной и вызывающей большее напряжение в мышцах.
6. Почему выпады назад собственным весом эффективны для тренировок мышц ног
- Выпады назад со своим весом являются эффективным упражнением для развития мышц ног и ягодиц.
- Они создают нагрузку на квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы и другие группы.
- Выполняя выпады назад, можно улучшить силу, выносливость и гибкость ног.
- Это функциональное упражнение, которое активирует различные мышечные группы и помогает улучшить баланс и стабильность.
- Включение выпадов назад в тренировочную программу поможет вам разнообразить упражнения и достичь лучших результатов.
7. Какие пользы для организма приносят подтягивания со своим весом
- Подтягивания со своим весом нагружают мышцы спины, бицепсы и предплечья.
- Они помогают развивать силу и выносливость в указанных группах мышц, улучшая общую физическую форму.
- Подтягивания способствуют укреплению мышц-стабилизаторов, улучшению осанки и увеличению выносливости во время повседневных активностей.
- Это функциональное упражнение, которое помогает развивать силу хвата и контролировать движение тела.
- Регулярное выполнение подтягиваний со своим весом приведет к улучшению вашего физического состояния и формы.
8. Как часто и в какое время дня рекомендуется заниматься базовыми упражнениями со своим весом
- Частота тренировок со своим весом зависит от ваших целей и физической подготовки.
- Для начинающих рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, увеличивая интенсивность по мере прогресса.
- Утренние тренировки могут быть более эффективными благодаря повышенному уровню энергии и метаболизма.
- Однако, важно выбрать время, которое наиболее удобно для вас и сочетается с вашим режимом дня.
- Соблюдайте регулярность тренировок и не забывайте об основных принципах здорового образа жизни для достижения желаемых результатов.
Какие упражнения можно выполнить, используя только свой вес
Зачем нужна статика в тренировках со своим весом и что она дает?
Вся польза состоит в том, что при статической нагрузке ваши мышцы по-другому задействуются и работают так, как никогда не работали. Те мышцы, которые раньше плохо работали или не работали вообще, начинают включаться в рабочий режим.
Польза статических упражнений:
гармоничное и равномерное развитие мышц по всему телу
укрепление суставов, связок и сухожилий
увеличение выносливости и силы мышц (за счет работы медленных мышечных волокон)
тщательная проработка внутренних мышц тела (да, да, мышцы есть не только снаружи)
развитие баланса и координации
улучшение осанки
Кстати говоря статика по мимо всего прочего помогает сжигать кучу калорий в силу своей энергоемкости.
Теперь когда мы на 100% уверены , что статика дает пользу, я приведу ряд статических упражнений, которые я использую в тренировках со своим весом на турниках и брусьях. Их можете использовать и вы.
Статика всех уровней
Передний вис задействует мышцы спины и пресса. Данное положение требует напряжения всех мышц тела . Чтобы научиться сохранять подобное положение необходимо прокачивать пресс и делать подтягивания широким хватом + попытки самого виса. Уровень :достаточно высокий
Уголок на брусьях - статическое упражнение на мышцы вашего пресса. Можно добавить его в свои тренировки и заменить такое упражнение как "планка". Выполнять можно как на брусьях, так и на турнике. Уровень: легко!
Стойка на руках под силу каждому и в любом возрасте (как и многие другие упражнения), однако она затруднительна в процессе обучения, потому что лучший способ научиться - делать регулярные попытки. Соответственно вы будите падать на пол, и падать будет больно, рекомендую научиться проворот на 180 и приземление на ноги.(поймете, когда будите делать) В работу включены в основе мышцы плечевого пояса. Уровень : легко, но требует времени и долгой практики.
Если вы умеете стойку на руках, то можно разнообразить ваши тренировки и выполнять стойку узким или широким хватом.
Всем известное упражнение - это флажок . В работу включены мышцы спины и косые мышцы пресса.Уровень: средний сложности
Планш Ганнибала одно из моих любимых статических удержаний, чтобы выйти в такое положение необходимо уравновесить тело , а для этого вы должны уехать телом вперед так, чтобы ваши ладони были на уровне поясницы. Данный трюк задействует множество мышц -рук, плеч, пресса, груди. По названию понятно, что его придумал сам Ганнибал . Уровень : средний
Кто не знает Ганнибал - это известный мужик, который уже более 20 лет тренируется только со своим весом на турниках и брусьях.
А вот его физическая форма….. Статические упражнения занимают большую часть его тренировок.
Крест на кольцах - упражнение, которое пришло родом из спортивной гимнастики. Чтобы облегчить себе задачу необходимо взяться глубоким хватом, освоению креста поможет разведение рук с гантелями и попытки выйти в крест (разведение рук на кольцах и сведение обратно на количество повторений) Плечи играют огромную рольв упражнение. Трудное оно из-за того, что включает в работу те мышцы, которые обычно не работают. Уровень: Сложно
Нивелада довольно редкое упражнение для обычного человека кто не занимается серьезно на турниках, поэтому не будем на нем останавливаться. Но если кому то интересно - запоминайте название (поищите потом в интернете) Уровень : средний
Передний вис на одной руке - это труднейшее упражнение из трудных…. Требует хорошей стабилизации и баланса. "Подводящим" к переднему вису на одной руке послужит обычный передний вис и подтягивания на одной руке. Уровень: очень трудно
Ласточка на турнике или задний вис . Хорошо выполнять данное упражнение после отжиманий (вставляет плечи на место) Также можно делать это упражнение в дни растяжки, поскольку ласточка отлично упражнение для растяжки плеч. В работу включены многие мышцы, акцент на мышцы спины и плечевой пояс. Уровень : Легко, но надо понять как.
CTI - это удержание себя на вытянутых руках на рукоходе. Интересный и редкий элемент со своей историей (вообще его надо удерживать на турнике. но этого еще никто не смог) Уровень : достаточно легко, если делать на рукоходе.
Упражнение называется диван (типо лежите на диване) включает в работу мышцы спины и особенно пресса . Естественно для его освоения необходимо уметь передний вис, если вы сможете его, то сможете и "диван" Уровень : высокий
В статье я привел ряд интересных статических упражнений, которые использую сам. Возможно что-то понравиться и вам , вы захотите научиться и добавить в свои тренировки. Все упражнения эффекты и эффективны. Для наглядности предлагаю посмотреть
Всем прогресса!
Статические упражнения с собственным весом - это отличный способ улучшить свою физическую форму, укрепить суставы и мышцы, а также сжечь калории.
Польза статических упражнений
- Гармоничное и равномерное развитие мышц по всему телу
- Укрепление суставов, связок и сухожилий
- Увеличение выносливости и силы мышц (за счет работы медленных мышечных волокон)
- Тщательная проработка внутренних мышц тела
- Развитие баланса и координации
- Улучшение осанки
Статика всех уровней
Передний вис
Задействует мышцы спины и пресса. Данное положение требует напряжения всех мышц тела.
Чтобы научиться сохранять подобное положение, необходимо прокачивать пресс и делать подтягивания широким хватом + попытки самого виса.
Уровень: достаточно высокий
Уголок на брусьях
Статическое упражнение на мышцы вашего пресса.
Можно добавить его в свои тренировки и заменить такое упражнение как "планка". Выполнять можно как на брусьях, так и на турнике.
Уровень: легко!
Стойка на руках
Стойка на руках под силу каждому и в любом возрасте (как и многие другие упражнения), однако она затруднительна в процессе обучения, потому что лучший способ научиться - делать регулярные попытки.
Соответственно вы будите падать на пол, и падать будет больно, рекомендую научиться проворот на 180 и приземление на ноги.
В работу включены в основе мышцы плечевого пояса.
Уровень: легко, но требует времени и долгой практики.
Почему базовые упражнения с собственным весом так важны для эффективной тренировки
Фото: Shutterstock
Приседания можно делать в любое время, даже безотносительно комплексной тренировки
Приседания — это базовое упражнение, в котором задействовано большинство суставов и мышц. Интересно, что маленькие дети часто приседают, для них это движение естественно. Но с возрастом люди отучаются от него в пользу наклона. Приседание — динамическое силовое движение, в нем работают одновременно мышцы верхней и нижней частей тела. Они также задействованы в ежедневной рутине: с их помощью вы поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, переносите тяжести.
Приседания полезны по нескольким причинам:
- Включают в работу несколько групп мышц. По словам тренера Павла Шабашова, в приседаниях работают мышцы ног: передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, а также мышцы — стабилизаторы корпуса . Если добавить нагрузку на руки, они тоже включатся в работу.
- Сжигают калории. Павел Шабашов говорит, что при выполнении приседаний человек весом 60–62 кг сжигает примерно 45 калорий на 100 повторов.
- Помогают выстроить композицию тела. По словам тренера, для похудения эффективно создать дефицит калорий: «Приседание — глобальное упражнение, в котором задействовано большое количество мышц, поэтому для создания дефицита калорий они эффективны».
- Можно делать в любое время , что упрощает расход энергии.
- Развивают выносливость и силу . Рутинные упражнения помогают накачать мышцы, а при возрастающем количестве повторений — адаптировать их к повышенным нагрузкам.
Как правильно выполнять отжимания для проработки грудных мышц
Свободными весами принято считать незакрепленные отягощения, такие, как штанга, гири или гантели. Тяжелая физическая нагрузка, оказываемая на тело спортсмена, вынуждает его поддерживать баланс спортивного снаряжения и себя при помощи включения в работу дополнительно помогающих мышц. Если рассматривать упражнения со свободными весами с точки зрения биомеханики, то можно отметить, что они являются наиболее близкими к природным движениям человека.
Главная особенность использования свободных весов заключается в том, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп помимо целевой. Например, для классического жима в положении лежа целевой мышечной группой является грудной отдел. Дополнительными выступают трапециевидные и дельты, роль стабилизаторов берут на себя спинные мышцы, а также брюшной пресс и ноги. Чем большее количество мышц вовлекается в работу, тем быстрее происходит их рост, поэтому упражнения со свободными отягощениями являются основой программ для набора мышечной массы.
Для подведения итогов нужно кратко раскрыть плюсы и минусы свободных весов. К плюсам относятся:
- Физическая нагрузка , направленная на рост мышечной массы, важной для культуриста. За счет отсутствия фиксаторов в работу вовлекается большое количество мышц, в том числе и мелких мышечных пучков.
- Возможность изменять упражнения, адаптировав их под личные нужды. Отсутствие заданной траектории позволят выполнять с отягощением любые движения, нужные спортсмену. Это позволяет сместить угол нагрузки на мышцы, и проработать их новым методом.
- Свободные веса не только повышают силовые показатели и помогают наращивать мускулы, но и оказывают влияние на координацию тела и умение держать баланс.
Отрицательных моментов у свободных весов не так и много, правильнее назвать их особенностями:
- На тренировках важна безукоризненная техника выполнения спортивных элементов. Тяжелая физическая нагрузка, даваемая свободными весами, способна привести к серьезным травмам при неправильной их эксплуатации. Выполнять упражнения начинают с минимальными весами, оттачивая технику под присмотром опытных инструкторов и контролируя себя посредством зеркала. Каждый нюанс исполнения элемента должен быть досконально отработан перед тем как приступить к занятиям с рабочим весом.
- Тренировки со свободными отягощениями противопоказаны людям, имеющим различные заболевания или травмы. Особенно это затрагивает людей с заболеваниями спины. В этих случаях использование тренажеров, исключающих тяжелую физическую нагрузку на проблемную область, станет наиболее верным решением.
Изучив положительные и отрицательные моменты, можно сделать вывод, что свободные веса прекрасно подходят спортсменам, занимающимся на набор мышечной массы и не имеющих проблем со здоровьем.
