Как составить таблицу правильного питания на каждый день: инструкция для начинающих

Как составить таблицу правильного питания на каждый день: инструкция для начинающих

Переходя на здоровое питание, надо четко понимать, что это рацион на каждый день. Нельзя «быть на ПП» с понедельника по пятницу, а в выходные награждать себя за мучения тортом и пиццей. Придерживаясь важных и простых принципов, каждый сможет перейти на здоровую пищу:

1. Составить перечень полезных продуктов с учетом собственных вкусов. Например, если каша из перловой крупы не возбуждает аппетит, не следует включать ее в рацион. Такой продукт будет вызывать отвращение и желание «вознаградить» себя за следование рациону.
2. Выписать список полезных перекусов, чтобы избежать соблазна покупать к чаю булочки или шоколад. Так одно яйца, апельсин, яблоко, горсть винограда, стакан натурального йогурта или 6-8 орешков миндаля спасут от чувства голода между основными приемами пищи.
3. Начинать утро со стакана воды и приема пищи в течение первого часа после пробуждения. Идеальные продукты – каша на воде с добавлением ягод или сухофруктов, бутерброд с постным мясом, яйцо, омлет.
4. Перейти на блюда, имеющие простой состав. Например, овощи на гриле и кусок отварного мяса. Их достоинства: быстрое приготовление, отсутствие соусов, содержащих соль и калории. Привыкание к простым вкусам сделает «вредную» пищу менее привлекательной и сокращает частоту срывов.
5. Быстро или постепенно? Кто-то не может ограничиться одной долькой шоколада или порцией картошки в неделю и отказывается от некоторых продуктов полностью. А кому-то легче переносить лишения перехода на ПП, имея определенные послабления. Это решение каждый принимает с учетом возможностей.

Связанные вопросы и ответы:

Сколько приемов пищи рекомендуется включать в таблицу питания на каждый день

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
2. Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
3. Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
4. Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
6. Размер порции - около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Какие продукты обязательно должны быть включены в рацион для обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами

Нутритивная плотность

Первое и самое главное, что делает наш рацион полноценным - это высокая нутритивная плотность тех продуктов, которые составляют этот рацион. Это абсолютно точное и четкое понятие, говорящее о содержании в продукте определенных минеральных веществ, которые необходимы для строительства и обменных процессов в организме.

Создание условий для полноценного усвоения питательных веществ

Полноценное питание обязательно создает условия полноценного усвоения питательных веществ. Мы можем съесть супер питательное, но если у нас нет условий для усвоения, то, естественно, мы никаким образом не сможем это переварить.

Минимизировано присутствие противовоспалительных продуктов

Дело в том, что нет такого понятия, что что-то плохо или что-то хорошо в рационе, особенно с точки зрения психологии. Нутрициолог считает любой продукт совершенно нормальным, абсолютно естественным, особенно, если является тем же овощем, фруктом или чем угодно, если это не химически произведенная какая-то продукция, но многие виды продуктов являются просто провоспалительными.

Например, к таким видам продуктов можно отнести практически все продукты семейства пасленовых. Их нужно употреблять в ограниченном количестве. Или к таким продуктам очень часто можно отнести молочную продукцию, которая в полноценном питании может присутствовать, но по факту тоже является провоспалительной едой. В полноценном рационе минимизировано количество молочной продукции, хотя и не идет речи о полном ее исключении.

Состоит из овощей

Здоровое питание преимущественно состоит из овощей, потому что это основа полноценной пирамиды питания.

Рекомендуем

«ТОП-10 продуктов, которые вас убивают» Подробнее

Оптимальный индекс насыщения

Некоторые любители низко белковых диет скажут вам о том, что ешьте одну зелень, одни овощи и будет вам счастье, но нутрициолог не может назвать это питание полноценным, просто потому что, в данном контексте, индекс насыщения у данного рациона будет очень низкий. Человек просто не сможет никаким образом насытиться, особенно, если у него достаточно сильный огонь пищеварения. Для индекса насыщения обязательно нужно будет добавлять определенные продукты.

Провоцирует минимальный стресс

Умеренный стресс провоцирует выработку соляной кислоты, работу ферментов. Дистресс и хронический стресс - это плохо. Умеренный стресс - это отлично. В данном случае, в полноценном питании - это интервальные голодания с соблюдением режима между приемами пищи.

Учитывает индивидуальные особенности и потребности

Каждый человек индивидуален, и то, что будет хорошо для одного, никогда не будет хорошо для другого, либо по крайней мере для человека другого типа. Некоторым людям, например, необходимы согревающие продукты в меню, другим, наоборот, нужны охлаждающие продукты в меню, третьим нужны продукты более острые.

По максимуму состоит из местных, сезонных, цельных, химически и биологически чистых продуктов

Это просто обязательная часть любого здорового рациона.

Как правильно распределить белки, жиры и углеводы в табличке питания на каждый день

1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Какой объем воды рекомендуется употреблять в день и как его правильно распределить

Недостаточное количество воды в день приводит к ослаблению иммунной системы, частым головным болям и развитию различных патологий, в том числе болезней желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, кожи и суставов.

Польза регулярного употребления необходимого количества воды в сутки:

1. Вода очищает организм от шлаков и токсинов. Чистая жидкость позволяет выводить вредные вещества с калом, потом и мочой. Регулярное потребление суточной нормы воды в день дает возможность всем процессам функционировать на высоком уровне.
2. Оказывает положительное воздействие на кожу. Выпивая свою норму воды в день, человек обновляет свою кожу, продлевает ее молодость и повышает эластичность. Регулярное питание клеток позволит сохранить кожу чистой и здоровой долгое время.
3. Укрепляет сердце и сосуды. Потребление необходимое количество воды в день способствует укреплению стенок сосудов, снижает вероятность тромбоза. Человек, соблюдающий питьевой режим, в несколько раз сокращает вероятность инсультов и инфарктов.
4. Приводит в норму работу желудочно-кишечного тракта. Достаточное количество воды в день благотворно влияет на пищеварительную систему, предупреждает заборы и заболевания желудочно-кишечного тракта.
5. Способствует снижению веса. Регулярное питье позволяет снизить аппетит, способствует выработке энергии, что позволяет организму человека быстро сжигать жир и наращивать мышечную ткань вместо жировой массы.
6. Предупреждает заболевания суставов. Вода благотворно влияет на суставы и мышечную ткань. Особенно полезно пить перед и после спортивных тренировок. В этом случае чистая жидкость поможет снизить риск возникновения спазмов.

Как включить в рацион больше овощей и фруктов, чтобы обогатить питание витаминами и минералами

Сегодня мы говорим о сбалансированном питании. Суть понятия кроется в словах «питание» и «баланс». То есть речь пойдет о полноценном рационе, основанном на оптимальном количестве и соотношении полезных веществ, с учетом индивидуальных физиологических потребностей человеческого тела.

Сбалансированное питание представляется в виде формулы, включающей в себя качественные белки, жиры и углеводы, соотношение которых научно обосновано.

Также нельзя забывать о калориях и правильном их распределении по приемам пищи. Если питание трехразовое, то во время завтрака и ужина нужно употребить по 1/4 суточного количества калорий, а в обед – оставшуюся половину, потому что именно в это время у человека самое сильное пищеварение. При расчете четырехразового питания количество калорий распределяют таким образом: 1-ый прием пищи – 30%, 2-ой – 15%, 3-ий – 35%, 4-ый – 20%.

Следующий важный момент касается того, сколько нужно съедать за один раз. Нутрициологи считают, что оптимальная порция должна быть размером с собственный кулак. Для этого есть простое объяснение – примерно такой размер у пустого желудка. Увеличивая порции, мы тем самым растягиваем стенки желудка, и все органы ЖКТ начинают работать с большой нагрузкой. Результат – переедание, тяжесть в животе, и лишний вес. Обед нужно заканчивать с легким ощущением голода, хотя вы почувствуете себя сытым только через 20-30 минут.

Необходимо следить за тем, чтобы калорийность блюд не стремилась к нулю, даже если вы хотите быстро похудеть. По мнению нутрициологов и эндокринологов от этого в первую очередь может пострадать эндокринная система. При сбалансированном питании калорийность снижается всего на пятьсот единиц в день по сравнению с обычным.

Ниже приведены ориентировочные значения калорийности в зависимости от пола и возраста человека:

дневной рацион физически активного мужчины до 40 лет должен составлять не менее 3200 ккал. А при небольших нагрузках и людям старше 40 достаточно 2400 ккал;

женщинам в возрасте от 17 до 40 лет следует придерживаться нормы в 2000 ккал/день, а в более старшем возрасте – 1800 ккал/день;

расчет калорийности детского питания производится в соответствии с возрастом, причем количество повышается постепенно, для годовалого малыша это 1000 ккал, а шестнадцатилетним юношам и девушкам, у которых меняется гормональный фон, в день нужно 2500 ккал.

Сбалансированное меню обязательно должно включать блюда из круп, мяса, рыбы, овощей, салаты с большим количеством зелени. Не забывайте про свежие фрукты и чистую воду. Соблюдать питьевой режим не менее важно.

Какие полезные добавки можно использовать для улучшения состава рациона

БАДы – биологически активные вещества, которые предназначены для дополнительного поступления питательных, витаминных, минеральных или других полезных веществ в организм человека. Они выпускаются в виде таблеток, капсул, порошков, жидкостей и т.д.

Биологические добавки разрабатываются с целью поддержания или улучшения общего состояния здоровья. Они содержат различные компоненты, такие как витамины, минералы, аминокислоты, растительные экстракты, ферменты и пробиотики.

БАДы не являются лекарственными препаратами и не заменяют основной рацион питания и специализированные медикаменты. Их использование может быть особенно полезным при недостатке определенных веществ или при повышенных физических или психоэмоциональных нагрузках.

Важно отметить, что БАДы не проходят такие же строгие клинические исследования и контроль, как лекарственные препараты. Однако, перед выпуском на рынок, они должны пройти регистрацию и проверку соответствия нормативной базе.

БАДы должны приниматься согласно инструкции производителя, либо дозировка подбирается индивидуально. Важно учитывать возможные индивидуальные особенности организма и обратиться за консультацией к врачу, особенно при наличии хронических заболеваний или приеме других лекарств.

В целом, БАДы предлагаются как дополнительное средство для поддержания здоровья и нормализации обмена веществ в организме, однако их использование должно быть осмысленным и обоснованным, а выбор конкретного продукта – рациональным и отвечающим потребностям каждого человека.

Как избежать переедания и соблюдать размер порций при составлении таблицы питания на каждый день

Привычный рацион содержит в себе 3 части максимум – завтрак, обед и ужин. В реалиях быстрого темпа жизни их количество сокращается до 1-2, но объем съеденного за один раз значительно возрастает. Еще утром желающий похудеть, но изголодавшийся, человек набрасывается на продукты и приходит в себя, когда уже поглощено все, что было на столе. Но пища усваивается и к ночи снова хочется есть, приходится заглядывать в холодильник и есть перед сном.

Переход на другой режим жизни – это кушать 6-8 раз в день минимальными порциями. Кроме того, вы не успеете почувствовать голод, ведь промежуток между едой будет всего 2-2,5 часа. Желание набить желудок не успеет образоваться, поэтому и съедено будет не много.

Меню дробного питания на каждый день нужно правильно составлять, желательно по рекомендациям специалиста. Утром нужно есть углеводы, а вечером – желательно только легкие белки.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Подобный подход к еде помогает потерять лишний вес, разгоняет метаболизм и повышает затраты калорий в течение дня. В основе лежит термогенный эффект – когда мы едим чаще, то тратим потребленные калории на переработку и усвоение пищи. При частых приемах порций энергии будет затрачено намного больше для их усвоения. Но важно контролировать свое состояние и знать о возможных нарушениях в организме из-за сильной перестройки. Иногда без наблюдения у человека угнетаются функции некоторых органов, нарушается обмен веществ или работа организма. Необходимо вовремя изменить схему режима или отказаться от него.