Стретчинг: как упражнения для гибкости влияют на результаты тренировок

Стретчинг: как упражнения для гибкости влияют на результаты тренировок

Растяжка для похудения: миф или реальность?

Упражнения на растяжку помогают расслабить мышцы и улучшить самочувствие. Регулярная практика способствует и борьбе с лишними килограммами. Пользу стретчинг приносит самую разную, вот только несколько его плюсов:

постепенное растяжение мышц, повышение общей гибкости тела;

улучшение выносливости и способности организма восстанавливаться после тренировок;

устранение напряжения не только на физическом, но и эмоциональном уровне, расслабление, заряд новыми силами;

борьба со стрессом в составе комплексной терапии;

благотворное влияние на работу всех систем организма, в частности, кровеносной и лимфатической;

коррекция фигуры с помощью точечного воздействия на проблемные участки;

постепенное сжигание жира, снижение веса и повышение упругости тела за счет умеренной физической активности.

Чтобы в полной мере ощутить все плюсы стретчинга во время похудения, важно соблюдать регулярность и усердие в ходе тренировок. Добиться максимального результата поможет персонально составленный комплекс упражнений, цель которого будет заключаться в эффективном воздействии на проблемные зоны тела.

Если вы хотите лучше разобраться в особенностях проведения занятий по растяжке, в НЦРДО есть курс «Тренер по стретчингу. Организационно-методическая подготовка и проведение групповых и индивидуальных физкультурно-оздоровительных занятий» с присвоением квалификации «Тренер по стретчингу» . Пройдя его, вы сможете помогать в похудении не только себе и близким, но и другим людям, нуждающимся в поддержке профессионала, заниматься любимым делом и хорошо зарабатывать.

Связанные вопросы и ответы:

Влияет ли стретчинг на результаты тренировок

Стретчинг может быть частью спортивной тренировки или отдельным классом. В первом случае упражнения выполняются в качестве разминки, после кардио или силовой нагрузки. На каждую группу мышц приходится 20-30 секунд растяжки. Второй вариант – отдельные занятия стретчингом. Они могут проводиться для оздоровления или с определенной целью, например, сесть на шпагат.

Различают несколько видов стретчинга:

• Статический – человек принимает определенную позу и удерживает ее некоторое время, а затем плавно возвращается в первоначальное положение. При этом необходимо сфокусироваться на ощущения в мышцах. Должно быть чувство растягивания, но не боль. В этом случае используется вес собственного тела;
• Пассивный – похож на предыдущий вид, но растяжка выполняется с помощью партнера или инструктора;
• Динамический – представляет собой комплекс контролируемых пружинящих движений, быстрых или медленных. Примеры упражнений такого стретчинга – всевозможные перекаты и махи;
• Баллистический – отличается от динамического отсутствием контроля за движениями. Такой вид растяжки требует осторожности при выполнении упражнений, он обычно используется профессиональными спортсменами или танцовщиками;
• Изолированный – направлен на отдельную растяжку каждой мышцы. Нужно упражнение удерживается мускульной силой. Напряжение одной мышечной группы способствует расслаблению другой, т.е. мышц-антагонистов. Этот вид используется до или после тренировки, снижает нагрузку на суставы и увеличивает диапазон движений в них;
• Изометрический – растяжение при каждом упражнении чередуется с расслаблением с промежуточным удержанием определенной позы;
• Проприоцептивный – сочетание пассивной растяжки мышц и их изометрического сокращения. Есть несколько методик, но занятия всегда должны проводиться под руководством опытного инструктора. У данного типа растяжки больше всего противопоказаний.

Как именно стретчинг может повысить эффективность тренировок

Растяжка для похудения: миф или реальность?

Давайте сперва разберемся, что такое стретчинг как направление фитнеса, которое часто присутствует в программах спортивных центров. Его концепция предполагает выполнение специального комплекса упражнений, сфокусированного на растяжении мышц и связок. Регулярные занятия способствуют повышению общей гибкости тела и снижению веса.

Существует ошибочное представление о стретчинге, якобы упражнения достаточно пассивные, и при их выполнении тратится минимальное количество калорий. О какой нагрузке может идти речь, если придется просто протирать штаны в позе «бабочки»? Однако такие утверждения некорректны.

Сжигание калорий при стретчинге происходит за счет насыщения мышц кислородом во время растяжки. В ходе тренировки происходит активизация кровообращения, то есть в тело начинает проникать больше питательных компонентов. Это способствует усилению метаболизма — процесса, который крайне важен для эффективного сжигания жира. Однако отметим, что главная задача растяжки не заключается в быстром похудении, она нужна для повышения результата от кардиотренировок. Именно они помогают в снижении веса. Растяжка же поможет ускорить процесс, добиться более рельефных мышц, уменьшить объемы в талии, руках и ногах.

Так, стретчинг начинается с активной разминки, после нее мышцы разогреваются, а тело полностью подготавливается к дальнейшей тренировке. А еще статичные упражнения эффективно нагружают разные группы мышц, поэтому и расход калорий будет умеренный. За одну тренировку можно сжечь в среднем примерно 200 ккал.

По этой причине, если вам нужно скинуть парочку ненавистных килограммов, а силовые занятия и кардио не совсем подходят, стретчинг станет отличной альтернативой. Но учтите, что если требуется похудеть на пять и более килограммов, упражнения лучше совмещать. К примеру, в начале тренировки сделать растяжку, а потом поплавать, пробежаться или потанцевать. Помните о правильном и сбалансированном питании, так как никакие упражнения не помогут добиться красиво очерченной фигуры, если в организм будет поступать количество калорий, которое вы не сможете потратить за день.

Может ли отсутствие стретчинга негативно отразиться на спортивных результатах

Потеря гибкости в суставах голеней — частое явление при беговых тренировках. Чем больше бегаешь и не растягиваешься, тем труднее дотянуться до носков.

Я ощутил этот эффект несколько лет назад. На протяжении некоторого времени я регулярно делал растяжку перед сном, но потом как-то прекратил и стал наращивать беговые объемы. Спустя месяц, решив вернуться к стретчингу, я был поражен: я не мог поверить насколько деревянным стал! Всего несколько недель без растяжки вместе с увеличившимся тренировочным объемом превратили меня в «табуретку».

Гибкость всегда ассоциировалась с чем-то хорошим. В то же время, ее потеря в результате беговых тренировок наоборот, воспринималась негативно.

Но плохо ли это? Может ли бег вызывать физическую адаптацию, которая была бы для него (бега) вредна? Ведь такие процессы, как увеличение количества митохондрий и плотности костей, запаса гликогена в мускулах, уменьшение плотности жира несут только пользу. Так почему эти полезные адаптации сопровождаются сокращением гибкости?

Штука в том, что потеря гибкости так же полезна, как и другие эффекты, получаемые от бега.

Благодаря природным стяжкам суставов голеней и соединительных тканей, которые возникают при тренировках, мускулы на подобии пружин лучше поглощают энергию от поверхности и заново используют ее для продвижения тела вперед. Это помогает бегуну экономить энергию и поддерживать любой темп.

В исследовании, проведенном Кэлом Поли в Сан-Луис-Обиспо (Калифорния), сравнивали экономичность бега и гибкость у 21 бегуна. Ученые обнаружили противоположную взаимосвязь между гибкостью суставов голеней и экономичностью бега. Другими словами, чем труднее было бегуну дотягиваться до носков, тем экономнее был его бег.

То есть бегунам не нужна растяжка? Не совсем так.

Несмотря на то, что гибкость не помогает бежать экономнее, растяжка нужна для широкого диапазона движения в коленях и лодыжках.

Годы сидячего образа жизни становятся причиной функционального сокращения мускулов (например, мышц-сгибателей бедер). Это отражается на ширине бегового шага и увеличивает риск получения травмы. Функциональное сокращение означает, что мускулы находятся в постоянном напряжении. То же самое относится и к ношению обуви — в сжатом состоянии пребывают икроножные мышцы и ахиллесово сухожилие.

Из этого следует такой вывод:

Вы не можете изменить длину сухожилий, как и собственный рост. Но можете заниматься растяжкой чтобы обратить вспять функциональное сокращение мускулов и сухожилий, которое образуется из-за сидения и ношения обуви.

Возраст — ещё один фактор. Ведь чем старше мы становимся, тем больше теряем в гибкости. Растяжка помогает замедлить этот процесс и улучшить бег, а выполнение функциональных упражнений хорошо влияет на весь диапазон движений.

Так что растяжка, на самом деле, нужна и полезна для бегунов. Она поможет:

• вернуть функциональную длину мускулам и сухожилиям, которые сокращаются из-за сидячего образа жизни и ношения обуви;
• помочь в увеличении диапазона движения бедер, что приводит к увеличению скорости;
• позволит дольше быть в тонусе, ощущая себя моложе и здоровее.

Какие мышцы наиболее важны для стретчинга при различных видах тренировок

По способу выполнения упражнений, глубине и интенсивности проработки мышц различают несколько видов стретчинга:

Статический (или традиционный). Нужно принять определенное положение и задержаться в этом положении на 30-60 секунд, сфокусировав внимание на тех мышцах, на которые направлено воздействие. Затем плавно вернуться в исходное положение. Длительность фиксации позы зависит от степени продвинутости тренирующегося. Упражнения статического стретчинга обычно выполняются в финале тренировки – чтобы снять напряжение с мышц, растянуть их и расслабить. При этом важно вовремя остановиться: можно ощущать легкое натяжение, но не боль. Со временем продолжительность «позирования» можно увеличивать – мышцы, связки, суставы будут к этому подготовлены.

Пример упражнения: встать ровно, немного согнуть ноги, наклониться вперед, обхватить руками колени и подтянуть к ним корпус. Постепенно выпрямлять ноги до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Задержаться в этом положении.

Динамический. Представляет собой несколько медленных повторяющихся мягких пружинящих движений, за которыми следует фиксация статического положения в конечной точке. Это могут быть махи ногами, выпады, перекаты. Такой вид стретчинга, как правило, применяют в начале тренировки – в виде разминки. Динамическая растяжка помогает разогреть суставы, связки, растянуть их, подготовить к последующей нагрузке.

Пример упражнения: исходное положение – стоя, рука вытянута вперед. Поочередно выполнять махи ногами, касаясь носками ладони. Главное – контролировать свои движения, чтобы не перейти к баллистической растяжке.

Баллистический. От динамического стретчинга отличается большей амплитудой, резкостью движений, поэтому подходит подготовленным в физическом плане людям. В противном случае может быть травмоопасным. Чтобы расширить привычный диапазон движений, спортсмены используют инерцию движущейся конечности или тела – широкие махи руками или ногами, наклоны или сгибания туловища.

Пример упражнения: исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Постепенно увеличивая амплитуду движений, пытаться дотянуться руками до носков.

Активно-изолированный. Суть такого вида стретчинга сводится к проработке мышцы, которая противоположна той, что нужно растянуть. При активном растяжении и напряжении одной мышцы ее мышца-антагонист расслабляется. Такие упражнения чаще всего выполняются с использованием эластичных бинтов, веревок, ремня или скакалки. Техника хороша как для разогрева перед основной нагрузкой, так и после нее. Упражнения активно-изолированного стретчинга помогают нарастить силу мышц, увеличивают гибкость.

Пример упражнения: высоко поднять ногу и удерживать ее в этом положении. Или в положении сидя оттянуть носок ноги на себя при помощи скакалки.

Проприоцептивный нервно-мышечный (PNF-стретчинг). Этот вид растяжки считается одним из самых сложных, поэтому выполнять его рекомендуется под контролем тренера. Суть упражнения состоит в попеременном напряжении и расслаблении прорабатываемой мышцы. «Формула» такова: в течение 6 секунд мышца напряжена – сокращается, затем ее расслабляют и статично растягивают в течение 10-30 секунд. Эта техника помогает восстанавливать подвижность суставов после оперативного вмешательства или травм, тренировать конкретную группу мышц, прорабатывать гибкость.

Пассивный (с партнером). Этот вид стретчинга похож на статический. Разница состоит в том, что растягивать мышцы помогает партнер – тренер, инструктор. Эту технику, как правило, используют для проработки тугих мышц, самостоятельно справиться с которыми не получается.

Аэростретчинг. Деликатный вид растяжки с использованием подвесных полотен – гамаков. В таком виде стретчинга существенно снижается нагрузка на суставы и позвоночник, а вот мышцы напротив активно работают. Техника помогает убрать зажимы, улучшить координацию.

Влияет ли регулярный стретчинг на предотвращение травм

Секреты эффективной тренировки: в чем польза упражнений на растяжку

С помощью растяжки улучшается кровообращение и ускоряются обменные процессы, что способствует регенерации клеток и питанию кожных покровов. Регулярные тренировки с внедрением стретчинга помогают побороть целлюлит и сделать фигуру более подтянутой. А еще такие упражнения благоприятно влияют на общее состояние кожи, обеспечивая ее упругость и эластичность.

Регулярные занятия стретчингом приносят пользу как женскому, так и мужскому организму, положительно влияя на физическое и психологическое здоровье. Это эффективный способ поддержания хорошей формы и работоспособности.

Стретчинг полезен и для женского здоровья. Тренировки позволяют сделать осанку ровнее, снимают зажимы в мышцах, что делает походку легкой и грациозной. Растяжка нормализует кровоток в области таза, облегчая болезненные ощущения во время менструации. Ее даже рекомендуют во время беременности, так как упражнения позволяют снизить нагрузку на позвоночник, укрепить мышцы тазового дна, обеспечивая более легкие роды.

Растяжка для мужчин не менее важна, чем для женщин. Так, подобные тренировки помогают поддерживать опорно-двигательную систему в стабильном состоянии. Стретчинг подготавливает тело к физическим нагрузкам, поэтому разогретые мышцы лучше развиваются и восстанавливаются. Поскольку после упражнений улучшается кровообращение, это положительно сказывается на репродуктивной системе мужчин. Дополнительно растяжка помогает справиться со стрессом и напряжением.

Как стретчинг помогает улучшить гибкость и подвижность

С возрастом у большинства людей теряется гибкость, уменьшается подвижность суставов, всё чаще появляется дискомфорт в мышцах. Это сильно снижает качество жизни – даже обычные наклоны и повороты головы могут вызвать сильную боль.

Занятия стретчингом помогают удлинить мышцы, делают более эластичными соединяющие их связки. Благодаря этому, сохраняется свобода движений и крепость суставов, а, значит, значительно облегчается повседневная жизнь. Можно с уверенностью сказать, что стретчинг продлевает молодость.

При выполнении упражнений из комплекса стретчинга мышечные волокна активизируются за счёт сокращения в ответ на растяжение. Рефлекторная реакция со стороны нервной системы стимулирует процессы в мышцах и связочно-сухожильном аппарате.

Растяжка – лучший способ предотвратить развитие артрозов, остеохондроза, улучшить состояние позвоночника. Но её польза этим не ограничивается. Регулярные занятия способствуют гармоничному развитию и укреплению всех систем и функций организма:

• улучшают кровообращение;
• нормализуют артериальное давление;
• повышают иммунитет;
• стимулируют пищеварение;
• приводят в баланс гормональную систему;
• улучшают осанку;
• избавляют от стрессов, бессонницы, психологических зажимов;
• повышают работоспособность;
• развивают координацию;
• помогают похудеть.

При занятиях стретчингом мышцы поочередно расслабляются и напрягаются, помогая быстро снять напряжение, расслабиться, восстановить утраченные силы.

Огромную пользу стретчинг приносит девушкам и женщинам:

• налаживает менструальный цикл;
• помогает легче переносить симптомы ПМС;
• облегчает болевые ощущения во время менструации.

При выполнении упражнений на растяжку усиливается кровообращение в области малого таза, что повышает либидо, укрепляются мышцы тазового дна. В будущем это предотвратит такие неприятные явления, как недержание мочи или опущение матки.

Немалую пользу стретчинг даёт и мужчинам – занятия стимулируют работу надпочечников и яичек, увеличивая выработку тестостерона. Полноценное функционирование гормональной системы и усиленный кровоток в органах малого таза положительно сказывается на потенции, предупреждает развитие простатита и бесплодия.

Стретчинг позволит вести активный образ жизни женщинам и мужчинам на протяжении долгих лет, укрепляя и оздоравливая естественным образом все системы организма.

Может ли стретчинг улучшить координацию и баланс

Есть две основные цели растягиваний после упражнений:

1. Уменьшить болезненность мышц с отсроченным проявлением (далее мышечную болезненность).
2. Уменьшить скованность (увеличить или восстановить исходную амплитуду движения).

Прежде чем обсуждать возможность улучшения восстановления от растягиваний, просто вспомним, что другие послетренировочные методы: тепло, холод, вибрация, массаж, гидротерапия, обезболивающие и массаж пенным роликом - снижали мышечную болезненность и увеличивали АСД; таким образом, улучшали восстановление (10 – 18).

Выполнение статических растягиваний после упражнений для восстановления имеет сравнительно долгую и в чём-то запутанную историю (6). Этот вид восстановления первоначально предложен в начале 1960-х, когда команда исследователей решила, что непривычные упражнения вызывают мышечные спазмы (1). Предполагалось, что спазм мышц уменьшает приток крови к мышцам, вызывает боль, которая увеличивает мышечный спазм – поэтому процесс назвали «цикл боль-спазм-боль». Считалось, что растягивания разрушит это цикл за счёт улучшения притока крови к мышце, тем самым устранит мышечную болезненность и ускорит восстановление. В дальнейшем теория была опровергнута другими исследованиями, которые показали при растягиваниях снижение кровотока, региональной оксигенации капилляров и скорости поступления красных клеток крови к мышцам (19 – 21). Таким образом, несмотря на опровержение теории мышечного спазма Bobbert с коллегами (22), практика растягиваться для улучшения восстановления сохраняется

Болезненность мышц и растягивания после тренировки

Снижение болезненности мышц после тренировки – отличная цель для улучшения восстановления. Несмотря на множество независимых исследований, проведённых для выяснения влияния растягиваний на болезненность мышц, качество практически всех экспериментов оценивается как низкое-среднее (2). Согласно мета-анализу по данной теме, включившему более 2500 испытуемых, растягивания для восстановления после тренировки уменьшают проявление болезненности мышц на 1 – 4 балла по 100 балльной шкале. Хотя показатель статистически значим, эффект очень мал и почти незаметен. К сожалению, несмотря на давнюю историю и частое включение этой стратегии восстановления во множество тренировочных программ, статические растягивания после тренировки практически не влияют на мышечную болезненность.

Амплитуда движений и растягивания после тренировки

Обычно подвижностью называют амплитуду движения в суставе (АСД) или системе суставов (например, в позвоночнике). Статические растягивания и с предварительным сокращением мышц, вероятно, наиболее часто используют для развития или увеличения АСД – в частности, после упражнений.

Следует знать, что формально существует разница между «растягиваниями», которые обычно используют для увеличения АСД и «АСД упражнениями», которые, вероятно, могут называться «упражнения для подвижности» (23). Какова цель растягиваний после тренировки: 1) восстановить «нормальную» или исходную АСД или 2) увеличить АСД? Если первое (восстановить АСД), тогда рекомендуется использовать динамические безболезненные движения (6). Если второе (увеличить АСД), тогда, возможно, лучше выбрать статические растягивания.

Тем не менее, метод статического растягивания обычно требует от спортсмена терпеть «небольшой» дискомфорт, который вызывает в мышцах и сухожилиях растягивающее напряжение (6). Сама идея вызвать боль («небольшой дискомфорт») после тренировки с целью уменьшить боль и улучшить восстановления выглядит несколько противоестественно. Хорошо, идея, лежащая в основе статических растягиваний – развить или вернуть исходную АСД, но разве другие, упоминаемые прежде, методы восстановления не так хороши для достижения этих целей? Насколько нам известно, нет исследований, непосредственно сравнивающих влияние этих методов на увеличение АСД между собой. Даже в этом случае, если статические растягивания не превзойдут существенно другие методы, то их выполнение неоправданно. В дополнение к этому, несмотря на увеличение АСД после недель различных статических растягиваний, эти улучшения, как полагают, произошли вследствие повышения переносимости растяжения (способности выдержать большую растягивающую силу), а не растяжимости тканей (увеличения длины мышц) (24 - 27).