Стретчинг для мужчин: как растяжка улучшает здоровье и силу

Стретчинг для мужчин: как растяжка улучшает здоровье и силу

Фундаментальные элементы стретчинга, которые выполнит даже начинающий.

Наклоны головы

Снимает напряжение в шее.

Техника выполнения:

• станьте прямо и вытяните руки вдоль туловища,
• наклоняйте поочередно голову вправо и влево, глядя вперед,
• опустите голову и тянитесь подбородком до грудной клетки,
• замрите так на 15-20 секунд, потом отведите голову назад.

Наклоны корпуса

Растягивает подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

• поставьте ноги чуть шире плеч, а руки поднимите вверх,
• наклоняйтесь вниз, прижимаясь корпусом к ногам,
• задержитесь в положении на 15-20 секунд и станьте в исходную позицию.

«Полумесяц»

Разминает группу ягодичных мышц, избавляет от застойных явлений и целлюлита.

Техника выполнения:

• сделайте выпад правой ногой и согните ее в колене,
• отставьте левую ногу назад и упритесь пальцами,
• поднимите руки вверх, при этом спину держите прямо,
• повторяйте элемент, поочередно меняя ноги.

«Лягушка»

Прорабатывает мышцы в области бедер.

Техника выполнения:

• встаньте на колени, поставьте руки перед собой и упритесь в пол,
• медленно разводите колени в стороны,
• застыньте, когда почувствуете наибольшее растяжение мышц,
• примите первоначальное положение.

«Поза верблюда»

Подтягивает живот, убирает растяжки и улучшает пищеварение.

Техника выполнения:

• станьте на колени, плавно наклоняйтесь корпусом назад, держась руками за пятки,
• расправьте грудь и отведите голову назад,
• сведите лопатки вместе, насколько это возможно, задержитесь на 15-20 секунд,
• займите исходную позицию и повторите упражнение.

Занимаясь растяжкой, важно соблюдать правила, чтобы не навредить. Во-первых, начинайте упражняться с шеи до ног, а не снизу вверх. Во-вторых, задействуйте все тело. В-третьих, слушайте организм и останавливайтесь, если упражнения на растяжку привели к сильному дискомфорту или болевым ощущениям.

Плавность и неторопливость – залог безболезненных занятий, поэтому не спешите испробовать все техники сразу и резко сменять упражнения. Если ваша цель – сесть на шпагат, делайте это тоже постепенно, а не на первом занятии.

Связанные вопросы и ответы:

Как стретчинг помогает улучшить гибкость у мужчин

Регулярные силовые нагрузки, помимо преимуществ, несут в себе и недостатки. Из-за перенапряжения мышечные волокна становятся жёсткими, укорачиваются и постоянно находятся в сокращённом состоянии. Поэтому большинство мужчин, которые в тренажёрном зале или по роду профессии регулярно подвергают себя силовым нагрузкам, страдают спазмами и гипертонусом мышц. 

В результате уменьшения эластичности мышц снижается и подвижность суставов. Из-за боли человек уже не в состоянии выполнить какое-то движение или упражнение с требуемой амплитудой. Это не только снижает тренировочный эффект, но и увеличивает риск травматизма. 

Регулярная растяжка для мужчин в домашних условиях и в тренажёрном зале способствует выполнению упражнений с большей амплитудой, поддерживает эластичность мышц, развивает гибкость, делает опорно-двигательный аппарат более подвижным и повышает силовые показатели. А также помогает сбросить лишний вес. 

Подводим итог. У растяжки для мужчин есть две базовые задачи: 

• увеличить кровообращения в области таза;
• снять напряжение с позвоночника.

С этим она успешно справляется. 

Также растёт координация, сила, ускоряются восстановительные и анаболические процессы. Бонусом идут приподнятое состояние духа и хорошее настроение. Добавлено это не для красного словца. Благодаря растяжке и улучшению кровообращения все органы и ткани получают достаточно кислорода и питательных веществ. Такое полноценное «питание» делает мышцы более рельефными, талия, напротив, становится выразительнее, человек стройнеет. Наилучший результат дает сочетание стретчинга и кардионагрузок. Убираются мышечные зажимы и физическая скованность, появляется уверенность в себе. Соответственно, поднимается и настроение.

Вот сколько пользы может получить мужчина от тренировки на растяжку в домашних условиях.

В чем преимущества регулярного стретчинга для мужского организма

Растяжкой можно заниматься дома и в тренажерном зале. Для выполнения растягивающих упражнений почти не требуется спортивное оборудование. Для домашней растяжки достаточно приобрести мягкий коврик для фитнеса, чтобы было удобнее выполнять упражнения сидя и лежа. В тренировках на растяжку могут использоваться эспандеры, фитболы и другие вспомогательные приспособления. Но можно обойтись и без них, особенно в первое время.

В тренажерном зале упражнения на растяжку служат дополнением к основному тренингу. Они открывают силовую тренировку и завершают ее. Для разминки обычно используется динамическая растяжка . Она сочетает в себе активные движения с растяжением мышц, которые совершаются плавно, с нарастающей амплитудой. В крайней точке заданная поза ненадолго фиксируется. При помощи динамической растяжки подготавливают мышцы, суставы и сухожилия к тренировке. Она повышает эффективность силовых упражнений и снижает риск получения травмы.

Статическую растяжку используют для расслабления мышц. Она выполняется следующим образом: тренирующийся принимает растянутую позу и удерживает ее неподвижно некоторое время, как правило, 30 секунд. Такую растяжку делают в конце силовой тренировки, чтобы проработать сокращенные мышцы и снять с них накопившееся напряжение. Выполняя растягивающие упражнения после тренировки, можно уменьшить боль в мышцах и ускорить восстановление организма после тяжелых нагрузок.

Упражнения на растяжку обеспечивают качественное расслабление мышц после напряженных силовых нагрузок. Хотя бы по этой причине они должны стать обязательной частью мужских тренировок. Но лучше не рассматривать стретчинг только как дополнение к другим видам упражнений, а выделить для него отдельные тренировки. Регулярная домашняя растяжка делает тело гибким, избавляет от мышечных зажимов, оздоравливает суставы и расширяет диапазон движений.

Может ли стретчинг помочь облегчить мышечные боли после тренировок

1. Полноценный рацион . Для скорейшего восстановления мышцам жизненно необходимы аминокислоты. Именно поэтому диета в послетренировочный период обязательно должна включать в себя легкоусвояемые белки. Белками богаты орехи, бобовые, грибы, яйца, птица, рыба и пр. Не лишним также будет добавить в рацион суперфуды, например спирулину или протеин из конопли.

2. Контрастный душ. Такая процедура вызывает попеременное сокращение и расширение сосудов, что ускоряет вывод молочной кислоты из мышечных тканей. Чем больше перепад температур, тем ощутимее эффек.

3. Здоровый сон. Чтобы все системы организма успели оздоровиться и наполниться новыми силами, спать рекомендуется не менее 8 часов в сутки. Недостаток ночного отдыха способствует выработке кортизола – гормона стресса, который в избыточном количестве усиливает крепатуру.

4. Расслабляющий массаж . Один из самых действенных способов снять DOMS после тренировки. Релакс-массаж эффективно устраняет спазмы в мышцах, разгоняет лимфу, улучшает эластичность тканей и усиливает приток богатой кислородом крови к напряженным участкам тела.

5. Горячая сауна . Пребывание в сауне прекрасно расслабляет, расширяет сосуды и улучшает кровоток, что способствует скорейшему выводу токсинов из тела. В фитнес-центре «Премьер Спорт» к вашим услугам большой банный комплекс , предлагающий несколько видов саун на любой вкус, а также бассейн-джакузи, СПА-процедуры и все что нужно, для приятного отдыха после усердной работы в тренажерном зале.

6. Растяжка. Оптимально прибегать к растяжке в качестве заминки в конце занятия. Легкий стретчинг после тренировки предотвращает мышечные сокращения, которые создают болевые ощущения в теле, и мягко вытягивает нагруженные группы мышц.

Как стретчинг влияет на осанку и предотвращает искривления позвоночника

Много раз источником боли в спине становятся ослабленные и сокращенные мышцы «антагонисты», что происходит из-за неправильной осанки или чрезмерных нагрузок на позвоночник. Первоначально боль может возникать из-за спазмов мышц. Позже к этому могут присоединиться искривленный позвоночник, что вызывает невралгии при защемлении и повреждении периферических нервов.

Различные подходы к растяжке спины  — будь то методы йоги или использование специальных пневмокомпрессионных ковриков-матов — направлены на профилактику спазмов мышц и укрепление слабых мышц. Таким образом, растяжка помогает предотвратить появление мышечной боли и уменьшить риски для здоровья позвоночника.

Способы растяжки спины без использования упражнений

Если постоянные занятия йогой — не ваше, возможно, вам пригодится более простой и улучшающий способ растяжки спины на пневмокомпрессионном коврике-мате Gapo Alance  из Южной Кореи. На этом устройстве не требуется ничего делать — только лежать. Коврик нежно распределит напряжение в укороченных мышцах и снимет давление с позвоночника, мягко воздействуя на шейный, грудной и поясничный отделы с помощью пяти раздувающихся воздушных камер.

Для предотвращения боли в спине или при ее наличии можно использовать пневмокомпрессионный метод растяжки. Однако, если у вас есть болезни, такие как искривления позвоночника, остеопороз, грыжи и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, необходимо проконсультироваться с врачом перед использованием данного метода.

Важен ли стретчинг для мужчин, занимающихся спортом

Несмотря на быстрый темп жизни, человек стал слишком много времени проводить в сидячем положении. Это приводит к потере подвижности суставов, зажимам и защемлениям нервных окончаний, ослаблению мышечного корсета, что, в свою очередь, вызывает ухудшение осанки, остеохондроз, боли в спине и пояснице. Комплекс упражнений стретчинга возвращает эластичность и подвижность не только сухожилиям и мышцам, но и улучшает кровоснабжение всего тела и мозга.

Название «stretching» пришло из английского языка и означает «растяжение». В Америке в 80-х годах прошлого века под этим термином была популярна круговая гимнастика для похудения с элементами растяжки. Уже позднее медиками была признана польза таких упражнений для восстановлений после травм. Сейчас растяжение включено в обязательные программы тренировок до и после основной нагрузки, так как было доказано, что максимальный результат мышцы человека выдают не за счет своего объема и силы, а благодаря эластичности.

Основные цели и пользу стретчинга можно описать несколькими пунктами:

1. Снижение риска травматизма. Из-за того, что связки и мышечная оболочка теряют с возрастом эластичность, организм человека становится подвержен различного рода травмам. Иногда достаточно неловкого или резкого движения при потере равновесия, чтобы это привело к опасным последствиям.
2. Избавление от судорог. Настоящим спасением стретчинг становится для людей, страдающих ночными зажимами в ногах. Уже через неделю регулярных занятий, они получают результат, хотя до этого борьба с недугом приносила лишь кратковременные плоды. После месячного курса в зале они могут проводить короткие 15-минутные занятия дважды в день дома и забыть о своей проблеме навсегда.
3. Продуктивные тренировки. Растяжка важна для результативной работы мышц. В любом виде спорта она является основой правильной тренировки. Благодаря растяжению организм задействует мышечные резервы, при этом уменьшается риск получения травм.
4. Хорошая осанка. Стретчинг позволяет равномерно прорабатывать корсет спины, пресс и поясницу. Статические упражнения делают мышцы гладкими и эластичными, равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, позволяя ему сохранять симметрию. Таким образом исправляются сколиоз на ранней стадии и защемления, заставляющие фигуру деформироваться вбок.
5. Стройность. Занятия, направленные на растягивание мышц, помимо основной задачи способствуют борьбе с жировыми отложениями и похудению. Организм лучше снабжается кровью и кислородом. Благодаря такому полноценному «питанию» мышцы становятся более рельефными, а конечности и талия, напротив, утончаются. Наилучший результат дает сочетание стретчинга и кардионагрузок.
6. Профилактика болезней суставов. При выполнении упражнений регулярно снижается риск развития артрозов, суставные ткани обогащаются кислородом, улучшается их подвижность, уменьшаются отложения солей.
7. Укрепление иммунитета и стрессоустойчивость. Комплексы упражнений нормализуют сон, позволят меньше болеть в межсезонье и легко переносить вирусы. А постоянный прилив свежей крови и кислорода в ткани усиливает выплеск эндорфинов, позволяя забыть о плохом настроении.

Может ли регулярный стретчинг снизить риск травм

Но польза растяжки не ограничивается положительным влиянием на мышечный, связочный, сухожильный аппарат. Такие упражнения дают благотворное действие на весь организм, включая эмоциональную сферу. Они создают эффект глубокого лечебного массажа и улучшают кровоток.

Ускоренное движение крови по всему организму обеспечивает быструю доставку кислорода к клеткам в достаточном количестве. Одновременно устраняются застойные явления в тканях и органах. Такой вид гимнастики успокаивает нервную систему, повышает сопротивляемость стрессам, уменьшает риск развития опасных заболеваний: инсульта, остеопороза, инфаркта.

Ускоряя кровообращение, растяжка стимулирует обмен веществ. В результате кожа подтягивается, становится более упругой, постепенно сокращаются и исчезают проявления целлюлита.

Благодаря регулярной и правильной растяжке:

• Укрепляется иммунитет;
• Активизируется работа пищеварительных органов;
• Стабилизируется давление;
• Нормализуется выработка гормонов;
• Улучшается сон;
• Снимаются зажимы психологического характера;
• Повышается уровень работоспособности.

Особенно полезны такие упражнения для женщин. Они усиливают кровообращение в системе малого таза, способствуют укреплению мышц тазового дна, помогают нормализовать менструальный цикл, сокращают проявления ПМС и болевые ощущения. Это хороший способ профилактики опущения матки и возможность повышения либидо.

У мужчин стретчинг активизирует работу желез, отвечающих за выработку тестостерона, способствуют предупреждению бесплодия и простатита, положительно сказывается на потенции.

Как стретчинг помогает улучшить кровообращение и обмен веществ

Мужская растяжка требует особо педантичного подхода к выполнению всех правил и техник безопасности, поскольку в силу особенностей работы нервной системы, у мужчин чаще, чем у женщин встречаются гипертонусы мышц, которые невозможно растянуть физически. По сути, это спазмы мышц различного происхождения. Выявить их может специальное обследование. Имея результаты функционального тестирования мышц, каждый мужчина сможет сам подобрать для себя упражнения на растяжку всего тела, которые ему показаны или посоветоваться с инструктором.

Но и тренируясь «вслепую», можно сделать свои занятия более грамотными и избежать травм. Помимо общих противопоказаний при различных патологиях в организме, необходимо учитывать состояние отдельных мышц, подвергающихся растяжке. Коварство кроется в том, что существуют состояния мышечно-фасциальной ткани, когда растяжка показана и как мера профилактики, и как способ лечения, и состояния, когда растяжение мышцы противопоказано и вызывает обратный эффект — усиление спазма.

Ольга Филимонова, врач-терапевт, врач общей практики, называет правила, которые могут помочь понять, какое упражнение можно включать в программу мужского стретчинга, а какие нет, без прохождения функционального тестирования:

«Главный принцип: болезненную в покое и при надавливании мышцу нельзя растягивать. На практике бывают исключения, но, как правило, болевые ощущения дает мышца, которая сама спазмирована, но фасция не укороченная.

При ее насильственном удлинении с помощью упражнений нервная система, неверно понимая сигналы из спазмированной мышцы, дает команду на еще более сильное ее укорочение. Это усугубляет ситуацию и может привести к травмированию сухожилий.

Следует прекратить растяжку мышцы, если вы чувствуете боль во время ее выполнения. Это значит, что в зоне, на которую направлено упражнение, присутствует спазмированная мышца, и нужно сначала устранить причину спазма, а потом мягко растягивать фасциальную ткань».

Важно! С осторожностью следует выполнять упражнения на всю мышечную цепь. Даже если нагрузка направлена преимущественно на одну мышцу, в комплексном упражнении в работу включается сразу несколько мышц. Помните, что в одной цепи разные мышцы могут находиться в разном состоянии: сниженного тонуса, гипертонуса или укороченной фасции. И в каждом состоянии растяжка принесет разный результат — как положительный, так и отрицательный.

«Терапевтические методы растяжки, выполненные в соответствие со всеми принципами и правилами, практически не имеют противопоказаний, — объясняет Ольга Филимонова. — Это мягкие методы: антагонистическая растяжка и все варианты, не связанные с динамичными и рывковыми упражнениями. Нагрузка на системы организма при выполнении этих упражнений минимальна.

От растяжки следует воздержаться лишь при наличии заболеваний, при которых занятия доставляют сильный дискомфорт или ухудшают самочувствие — например, лихорадка или острая боль».