Станьте гордой своей фигурой: как привести ягодицы и ноги в форму

Станьте гордой своей фигурой: как привести ягодицы и ноги в форму

Осень — не повод переставать следить за собой. Если хотите красивое тело к следующему лету, лучше начинать регулярные тренировки уже сейчас. Не переживайте: привести в тонус мышцы пресса и ягодиц можно даже дома. Попробуйте каждый день выполнять несложные упражнения, которые рекомендуют наши из и .

Чтобы добиться красивой и подтянутой фигуры, важно следовать главному правилу: регулярно тренироваться. Вы можете сократить длительность тренировок, но не их частоту. Оставьте в ежедневном расписании 3-4 упражнения, но пусть они будут самыми действенными. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.

А еще для идеального рельефа важно соблюдать правильную технику. Только так вам удастся «прокачать» все мышцы и добиться максимального результата.

5 эффективных упражнений для ягодиц

Махи с прямой ногой и перекрестные махи

Махи с ногой — прямой и согнутой в колене — лучше делать поочередно. Это поможет мышцам хорошо разогреться. Вы это почувствуете уже после первой тренировки.

Исходное положение — на четвереньках. Спина прямая, пресс необходимо напрячь. Одну ногу выпрямите в колене и отведите назад на максимальную высоту. Сделайте несколько махов вверх, стараясь увеличить расстояние от пола до максимально высокой точки. Потом поставьте ногу на место и повторите движения другой ногой.

Если вы новичок, то можете начать с 25-30 повторений на каждую ногу. Сделайте 3 подхода. Во время последнего подхода прямую ногу не ставьте на колено, а заносите за стопу, которая находится на полу. Затем снова поднимайте вверх и заносите в сторону.

Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене

Снова опуститесь на четвереньки. Поочередно поднимайте ноги и отводите назад. При этом угол сгиба колена должен составлять 90 градусов, а стопа должна находиться под прямым углом относительно голени. Зафиксируйте это положение, а после постарайтесь максимально быстро старайтесь поднять ногу пульсирующими движениями как можно выше от пола.

Выполняйте 3 подхода по 30–40 раз.

Подъем таза или ягодичный «мостик»

Исходное положение — лежа на спине. Ваши ступни должны упираться в пол, колени — быть согнутыми, руки — вытянутыми вдоль тела. Теперь поднимите поясницу от пола, максимально напрягая ягодицы и минимально — ноги. Не старайтесь подниматься как можно выше, вам должно быть комфортно.

Выполните 3 подхода по 20–25 раз.

Приседания «плие»

Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Но если их нет, подойдет 5-литровая бутылка с водой.

Исходное положение — ноги расставлены широко, носки — под углом 45 градусов, колени развернуты в сторону носков. Сосредоточьте вес тела на пятках. Ваши колени должны быть слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены. Руки с гантелями или бутылкой опущены вниз перед собой.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для развития ягодиц и ног

Время на чтение: 36 мин

1377103

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

• тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
• тем, кто хочет избавиться от целлюлита
• тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
• тем, кто тренируется в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

Как часто нужно делать упражнения для ягодиц и ног

Сегодня в интернете доступно большое количество обучающих видео и списков с эффективными упражнениями для разных мышечных групп. Что касается упражнений, которые активизируют ягодичные, чаще всего можно встретить:

• выпады с весом и без;
• ягодичный мостик;
• классические приседания с дополнительным отягощением;
• зашагивания;
• разведение ног с фитнес-резинками.

Они действительно довольно распространены и могут дать хорошую результативность. Приседания со штангой, например, считается одним из базовых упражнений, но любые занятия будут полезны только при соблюдении следующих условий:

Соблюдается техника выполнения упражнений

При выполнении сложных упражнений, особенно с дополнительным отягощением, важно понимать механику движений и делать их технически правильно. Если у вас нет наработанных навыков, лучше обратиться к фитнес-тренеру, который расскажет о всех нюансах и научит контролировать свое тело. Небольшое отклонение от нужного угла в том или ином упражнении может не только поменять акценты — раз, и вместо ягодиц вы качаете переднюю поверхность бедер! — но и нанести вред здоровью, если нагрузка, например, сместится в область поясницы или колен.

Составлен комплексный тренировочный план

Кроме набора упражнений на определенную мышечную группу, важен весь комплекс тренировок: он должен включать нагрузку на всё тело, но с учетом вашей основной цели, чередовать периоды активности с периодами отдыха, учитывать ваш опыт и особенности здоровья. При этом тренировки должны быть систематическими и в достаточном количестве (пропуски и занятия от случая к случаю не позволят достичь результата).

Упражнения на выбранную группу мышц разнообразны

Обратите внимание, что ограничиваясь только списком самых популярных упражнений, вы можете приостановить свой прогресс. Это происходит потому, что мышцы адаптируются к однотипной повторяющейся нагрузке и уже не получают достаточно стресса для роста. Помимо этого чередование упражнений и использование нестандартных вариантов позволит включить в работу все мышцы ягодиц, избегая перекосов в проработке какой-то одной.

Как можно избежать травм при выполнении упражнений для ягодиц и ног

1. Перетренировка: это может произойти при чрезмерной нагрузке на мышцы и суставы без достаточного времени для восстановления. Например, при поднятии гантелей, использовании грузов на ногах и руках или плотных резинок для растяжки. Это может привести к перенапряжению мышц, боли и воспалению.
2. Падения: при выполнении упражнений, требующих равновесия или подъема на высоту, существует риск падения, в худшем случае это чревато ушибами и даже переломами.
3. Растяжения мышц: неправильная техника выполнения упражнений на растяжку с лентой или без может привести к растяжениям или разрывам мышц. Это могут быть любые упражнения на растяжку — от скручиваний до складок и шпагата.
4. Травмы спины: неправильная форма при выполнении упражнений, особенно с использованием грузов, может привести к травмам спины, к растяжению или болям. Например, при занятиях йогой, особенно разного вида мостиках.
5. Травмы коленей: неправильное положение коленей при выполнении упражнений, особенно с использованием грузов, может вызвать повреждение связок или хрящей в коленных суставах. Это бывает при упражнениях на выпрыгивания и при приседаниях.
6. Травмы плеча: из-за работы с грузами на плечах, например поднятии гантелей или тренировке трицепсов, может произойти воспаление сухожилий. Для предотвращения такого исхода нужно хорошо разминать суставы перед тренировкой.
7. Ушибы и ссадины: эти травмы можно получить при работе с гантелями или даже прыгая на скакалке, здесь важна внимательность и равномерность выполнения.

Можно ли добиться хороших результатов без тренажерного зала

Сразу скажу, что пост не адресован тем, кто уже ходит в спортзал или уже делает силовые упражнения дома - они и так со всем справились.

Можно ли добиться результатов без спортзала? И тут вопрос, что мы считаем результатом, но предположим, что ходить в спортзал не получится никак, спрашивается - как немножко помочь своему телу и привести себя в лучшую форму.

Самое главное - запланировать ту нагрузку, которая в течение месяцев не будет приводить к проблемам с организмом, и в то же время будет достаточно велика, чтоб хотелось её делать. Казалось, бы, как просто, но сразу напишу - есть много вариантов упражнений, которые делая раз в месяц, на проверку, кажутся отличными, но делай их каждое утро - и риск травм очень повышен.

Отжимания.

Казалось бы - вот они, отличное упражнение. Те, для кого оно отличное, уже его делают каждый день и радуются энергии и хорошему настроению. Поэтому напишу для тех, кто не может легко и непринуждённо сделать 30 отжиманий. Делаем отжимания либо от дверного проёма, либо от ванной, либо от скамейки в парке от самой верхней части, то есть подходим к ней сзади. Короче говоря, делаем отжимания под углом 30-60 градусов в зависимости от вашей силы Итак, что тут важно.

Первое - количество повторов должно быть от 30 до 50. Почему не 5, не 10 или не 200? Именно потому, что 30-50 повторений дают немного силовую, и хорошую нагрузку на выносливость. Это именно то, о чём мечтают большинство людей.

Второе - крайне важно не разъебать суставы. Поэтому - когда делаем отжимания - не обязательно прямо вот грудью касаться деревяшки или ванной или от чего ещё делаем отжимания. И ширину рук, и место которым касаться надо выбирать под себя, чтоб ни в коем случае не заболели суставы плеч и там где кисть переходит в руку. Можно делать чтоб пузом касаться лавки, можно грудью, можно желудком - главное, чтоб не было боли, можно даже чередовать.

Третье. Прям перед отжиманиями просто повертите руками и плечами туда сюда хотя бы минуту, помогите себе разогревом. Да, вы и так делаете не отжимания а что-то лёгкое и простое, но вы же раньше это не делали, зачем рисковать травмами.

Главное - никаких попыток сделать до отказа - тяжело, кажется ещё пара раз и больше не получится - значит пора остановиться.

Какого ждать результата? Прежде всего, должно слегка сразу повысится настроение и появиться лёгкая бодрость, если этого нет - значит слишком тяжело либо у вас крайне низкий тестостерон.

Как часто делать - утром и вечером, в целом, и один подход в день хорошо, и пять хорошо, главное - стабильность. Организму нужно хотя бы месяц чтобы поверить, что это не разовый стресс, а постоянная часть его жизни.

Результат - бодрость, слегка улучшенная форма груди, слегка улучшенные трицепсы.

Наконец, кому то отжиманий может быть мало, тогда можно добавить спину и ноги.

Подтягивания - вот здесь самое тяжёлое. Либо вы можете подтягиваться по 10 и более раз, и тогда можно каждый день по паре раз утром и по паре раз вечером подтягиваться, и всё будет отлично. Или вы не такой сильный, и вам подтягивания не грозят. Так что со спиной ничего подсказать не могу. Но, если у вас есть хоть один товарищ - вот простое решение. Подгибаете ноги в коленях перед подтягиваниями, и пусть за голеностопы вас товарищ поддерживает. Всё, делайте 10 подтягиваний, помогая себе ногами.

Как часто делать - хватит и раза в неделю. Результат - чуток покрепче спина и немножко покрепче бицепсы.

Что делать если хочется серьёзной гипертрофии, хороших форм, красивый живот и фигуру как у сталлоне или шварцнеггера? При условии не посещения спортзала - единственное решение, это иметь высокий тестостерон. Конкретные цифры - минимум 250мг в неделю (Сустанон), либо даже 300мг в неделю если это небидо, в связи с меньшей усваиваемостью препарата. Удастся ли купить вам небидо без рецепта - вопрос хороший, но стоит он 10 000 рублей и колоть надо два раза в месяц. Это называется употреблением анаболических стероидов в рекреационных(спортивных) целях, требует опытного химика со стажем или, что гораздо лучше, должно происходить под наблюдением врача эндокринолога. Однозначно стоит рискнуть, если вам за 40 и вы прям уже впадаете в депрессию от упадка сил, ухода мышц и падения хуя до половины шестого, поскольку полностью отменяет андропаузу и мышцы начинают расти от любых упражнений, разгоняющих кровь по телу. Вот эффект от употребления стероидов без какой либо попытки ходить в спортзал. Доза указана в неделю. Как видите, колоть меньше 300мг в неделю - просто переводить препарат попусту.

https://do4a.net/threads/%D0%9A%D0%B0%D0%BA-%D0%BD%D0%B0%D0%…

Во всех остальных случаях это "серьёзный выбор взрослого и ответственного человека", как написано на всех пачках про курение.

Какие упражнения лучше всего делать дома

Волшебной таблетки не существует, и для похудения всё ещё не придумали ничего лучше, чем диета и тренировки. Причём одно без другого не работает. Зато даже простые упражнения для похудения помогут вам повысить активность, сжечь калории и получить подтянутое тело.

«Я всем своим подопечным при первой же встрече говорю, что физические упражнения не влияют на похудение. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. В комплексе с физическими упражнениями процесс пойдёт быстрее. Энергозатраты растут — возникает дефицит калорий от суточной нормы потребления. Нет упражнений и тренировок, которые были бы направлены на похудение, — это большое заблуждение».

Итак, вы решили сбросить лишний вес. Какой путь вам придётся пройти?

1. Разобраться с питанием, чтобы не съедать больше, чем требуется организму.
2. Пересмотреть режим дня, достаточно отдыхать и спать, потому что жиры сжигаются во сне.
3. Усвоить немного теории о том, как работает тело, как растут мышцы и сгорает жир.
4. Попробовать разные упражнения и выбрать вид активности по душе.
5. Тренироваться 3–4 раза в неделю, соблюдая дефицит калорий.
6. Получать удовольствие от нового образа жизни и своего тела.

Следуя этой схеме, вы с помощью упражнений и питания сможете похудеть и поддерживать форму. А теперь разберёмся подробнее.

Совет. Лучше всего тренироваться 3–4 раза в неделю. Чередуйте типы нагрузки. Например, в понедельник делайте комплекс силовых упражнений, в среду проведите высокоинтенсивную тренировку, в пятницу сходите в бассейн или сделайте кардио. Организму нужен отдых для восстановления и жиросжигания, и более частые тяжёлые тренировки приведут к нервному истощению.

Как избежать болей в ногах при выполнении упражнений

Для профилактики болей в ногах необходимо прежде всего освоить правильную технику бега и стараться не нарушать ее. Однако новичкам нужно учесть, что человеку с низким уровнем физической подготовки, очень нелегко придерживаться правильной техники бега. У малотренированного человека, как правило, слабые мышцы кора: брюшной пресс, таз, низ спины, ягодицы. Из-за этого ему тяжело в течение длительного времени сохранять ровную осанку. Трудности с правильным удержанием корпуса возникают и при слабых мышцах спины и груди. А слабые мышцы голени затрудняют освоение деталей техники бега, касающихся работы ног. Поэтому начинающим бегунам стоит дополнить занятия бегом тренировками, направленными на укрепление мышц. Для развития мышц кора можно выполнять планку, для икр — подъемы на носки, для грудных мышц — отжимания, для спины — гиперэкстензию. Полезно также развивать гибкость суставов ног упражнениями на растяжку.

Чтобы кости, мышцы и связки были здоровы и выносливы, нужно обеспечивать их всеми необходимыми питательными веществами. Особенно велика потребность органов костно-мышечной системы в белке, кальции и калии. Кроме того, при занятиях спортом важно не допускать обезвоживания организма. Оно может провоцировать боли в суставах и позвоночнике. Хрящи на 70-80% состоят из воды, и при нехватке жидкости в организме они хуже переносят нагрузки и быстрее изнашиваются. Профилактика болей в ногах заключается и в правильном выборе обуви для бега. Бегать нужно в специальных беговых кроссовках. Нельзя использовать кеды и кроссовки, предназначенные для занятий другими видами спорта. При наличии плоскостопия нужно применять ортопедические стельки (супинаторы).

Как выбрать правильный вес для упражнений для ягодиц и ног

Утяжелители для ног не самый популярный спортивный инвентарь, если сравнивать их с более привычными нам гантелями , штангой, фитболом и эспандером. Давайте разберемся, так ли он необходим для тренировок? В чем польза регулярных тренировок с утяжелителями для ног:

1. Утяжелители для ног способствуют похудению. Использование дополнительного веса повышает нагрузку, а значит вы сжигаете больше калорий за одну тренировку и уменьшаете жировую прослойку.
2. Благодаря утяжелителям вы работаете над увеличением выносливости, укреплением сердечной мышцы и развитием сердечно-сосудистой системы.
3. Утяжелители для ног тонизируют мышцы и делают ваше тело более рельефным за счет использования дополнительного веса. Это поможет вам избавиться от проблемных зон, в особенности на бедрах и ягодицах.
4. С помощью утяжелителей для ног очень легко усложнить любую кардио-тренировку, в том числе ходьбу, бег, танцы, прыжки . Вам необязательно постоянно наращивать скорость или длительность кардио-занятия, просто используйте манжеты с грузом. Некоторые даже используют утяжелители во время плавания.
5. Благодаря утяжелителям вы сможете разнообразить свои тренировки и включить в работу дополнительные группы мышц. Они пригодятся вам не только в классических кардио и силовых тренировках, но и в пилатесе , йоге, калланетике, баррных тренировках.