Развивайте ягодичные мышцы с этими простыми упражнениями

Развивайте ягодичные мышцы с этими простыми упражнениями

Время на чтение: 34 мин

44851

Упражнения для ягодиц и живота не просто помогают создать красивую и эстетичную фигуру без проблемных зон. Такая тренировка оказывает неоценимую пользу для здоровья, поскольку мышцы живота и ягодиц оказывают поддерживающую функцию для всего тела. Сильные мышцы ягодиц и кора стабилизируют позвоночник, уменьшают нагрузку на суставы ног, снимают напряжение с поясницы. Кроме того, такое укрепление мышц улучшает общую мобильность, вам будет легче подниматься по лестнице, вставать из сидячего положения и даже просто ходить.

Всего в нашу программу войдет 7 тренировок для начинающих , которые можно выполнять ежедневно:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Начните выполнять упражнения для ягодиц и живота после тщательной разминки. Разогрев проводится с целью подготовки мышц и сухожилий к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке уменьшается риск получения травмы, а также повышается общая продуктивность занятия. Следите за тем, чтобы в ходе разогрева не возникало болевых ощущений и дискомфорта.

Если у вас есть хронические заболевания пояснично-крестцового отдела, то лучше избегать выполнение данной тренировки, поскольку упражнения могут чрезмерно перегрузить нижнюю часть спины, особенно у неподготовленных занимающихся.

1. Подъем рук в позе лотоса

Сделайте 8-10 повторений.

2. Повороты корпуса в позе лотоса

Сделайте 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны головы с руками на затылке

Сделайте 6-8 повторений.

4. Наклоны к прямым ногам

Сделайте 6-7 повторений.

5. Сгибание ног сидя

Сделайте 8-10 сгибаний всего.

6. Поза мудреца

Задержитесь по 10 секунд на каждую сторону.

Раунд 1: Мостики для ягодиц и живота

В первом раунде нашей тренировки для живота и ягодиц вас ждут вариации ягодичных мостиков. С их помощью вы сможете добиться красивой и упругой формы ягодиц, уменьшить дряблость живота и задней поверхности бедра, укрепить область поясничного отдела и кора. Ягодичные мостики также используются в фитнесе для улучшения выносливости и баланса. Кроме того, мостики улучшают кровообращение в органах малого таза, что крайне полезно для регуляции и нормализации работы женской мочеполовой системы.

1. Мостик в позе бабочки

Сделайте 10-12 повторений.

Продолжение программы тренировок для ягодиц и живота

После выполнения первых четырех упражнений, переходите к следующим тренировкам:

5. Выпады в сторону

Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

Этот упражнение помогает укрепить мышцы ягодиц и улучшить координацию движений.

6. Подъемы ног в положении лежа

Сделайте 10-12 повторений.

Это упражнение направлено на укрепление мышц живота и ягодиц.

7. Плавные круговые движения тазом

Сделайте 6-8 повторений.

Это упражнение помогает улучшить гибкость и подвижность тазобедренных суставов.

После завершения всех упражнений, не забудьте сделать заминку, чтобы вернуть мышцы в нормальное состояние.

Советы и рекомендации

Для достижения лучших результатов, следуйте следующим советам:

* Выполняйте упражнения регулярно, желательно 2-3 раза в неделю. * Увеличивайте количество повторений и подходов по мере укрепления мышц. * Следите за своей осанкой и техникой выполнения упражнений. * Не забывайте разминаться перед тренировкой и заминаться после.

Регулярные тренировки для ягодиц и живота помогут вам улучшить свою физическую форму, укрепить мышцы и повысить общее самочувствие.

2. Мостик с пульсаций

Сделайте 30-35 пульсаций.

3. Мостик с подъемом согнутых ног

Сделайте 14-16 подъемов всего.

4. Мостик в статике

Задержитесь на 30 секунд.

5. Мостик с поднятой ногой

Сделайте 10-12 повторений.

Продолжение программы тренировок для ягодиц и живота

После выполнения первых четырех упражнений, переходите к следующим тренировкам:

5. Выпады в сторону

Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

Этот упражнение помогает укрепить мышцы ягодиц и улучшить координацию движений.

6. Подъемы ног в положении лежа

Сделайте 10-12 повторений.

Это упражнение направлено на укрепление мышц живота и ягодиц.

7. Плавные круговые движения тазом

Сделайте 6-8 повторений.

Это упражнение помогает улучшить гибкость и подвижность тазобедренных суставов.

После завершения всех упражнений, не забудьте сделать заминку, чтобы вернуть мышцы в нормальное состояние.

Советы и рекомендации

Для достижения лучших результатов, следуйте следующим советам:

* Выполняйте упражнения регулярно, желательно 2-3 раза в неделю. * Увеличивайте количество повторений и подходов по мере укрепления мышц. * Следите за своей осанкой и техникой выполнения упражнений. * Не забывайте разминаться перед тренировкой и заминаться после.

Регулярные тренировки для ягодиц и живота помогут вам улучшить свою физическую форму, укрепить мышцы и повысить общее самочувствие.

6. Мостик с поднятой ногой (другая сторона)

Сделайте 10-12 повторений.

Продолжение программы тренировок для ягодиц и живота

После выполнения первых четырех упражнений, переходите к следующим тренировкам:

5. Выпады в сторону

Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

Этот упражнение помогает укрепить мышцы ягодиц и улучшить координацию движений.

6. Подъемы ног в положении лежа

Сделайте 10-12 повторений.

Это упражнение направлено на укрепление мышц живота и ягодиц.

7. Плавные круговые движения тазом

Сделайте 6-8 повторений.

Это упражнение помогает улучшить гибкость и подвижность тазобедренных суставов.

После завершения всех упражнений, не забудьте сделать заминку, чтобы вернуть мышцы в нормальное состояние.

Советы и рекомендации

Для достижения лучших результатов, следуйте следующим советам:

* Выполняйте упражнения регулярно, желательно 2-3 раза в неделю. * Увеличивайте количество повторений и подходов по мере укрепления мышц. * Следите за своей осанкой и техникой выполнения упражнений. * Не забывайте разминаться перед тренировкой и заминаться после.

Регулярные тренировки для ягодиц и живота помогут вам улучшить свою физическую форму, укрепить мышцы и повысить общее самочувствие.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое изолирующие упражнения для ягодичных мышц

Ниже будет приведен список самых популярных изолирующих упражнений, которые мы рекомендуем использовать на своих тренировках.

Изолирующие упражнения для ног

1. Разгибания ног в тренажере. Это упражнение выполняется для локальной проработки квадрицепса. Делать его следует с небольшим весом, стараясь максимально прожимать мышцы в верхней точке. Выполняя его в начале тренировки, вы подготавливаете свои колени к тяжелым приседаниям и жимам, а выполняя в конце занятия, вы сможете окончательно «добить» мышцы ног.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Сведения/разведения ног в тренажере. Сведения используются для того, чтобы привести в форму внутреннюю часть бедра. Для проработки внешней части бедра и ягодичных мышц делают разведения. Рекомендуется выполнять их в конце тренировки в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   © alfa27 — stock.adobe.com

3. Сгибания ног лежа/сидя/стоя в тренажере. С помощью этих упражнений вы сможете проработать бицепс бедра. Добавьте к ним становую тягу на прямых ногах первым упражнением и получите полноценную тренировку. Важно делать небольшую секундную паузу в точке пикового сокращения, это помогает еще сильнее нагрузить заднюю поверхность бедра. Также не забывайте о подконтрольном и медленном опускании ног.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

4. Ягодичный мостик. Это упражнение часто выполняют девушки в домашних условиях для приведения ягодичных мышц в тонус. Здесь главное следить за дыханием и темпом выполнения, никаких резких движений быть не должно, при необходимости используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель. Также данное упражнение можно выполнять в некоторых тренажерах для разгибания ног.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   © ANR Production — stock.adobe.com

5. Махи ногами. Могут выполняться на нижнем блоке кроссовера или просто на полу, в этом случае гантель можно положить на сгиб рабочей ноги. Также хорошо нагружают ягодичные мышцы.
   

   © Africa Studio — stock.adobe.com

   © egyjanek — stock.adobe.com

6. Подъемы на носки стоя и сидя. Это упражнения для проработки икроножных (при выполнении стоя) и камбаловидных (сидя) мышц. Важно расположить ступни на платформе тренажера так, чтобы вы могли максимально низко опустить пятку в нижней точке. Так вы сможете лучше растянуть мышцы и усилить приток крови.
   

Какие упражнения можно использовать для изолирования ягодичных мышц

Многие мечтают о крепких, подтянутых и упругих ягодицах, но не знают, как добиться этого эффекта. Кроме общей кардиотренировки и упражнений на ноги, изолированные упражнения на ягодицы помогают улучшить их форму и тонус. Они также могут помочь снять напряжение в нижней части спины и улучшить осанку. В этой статье мы рассмотрим самые эффективные изолированные упражнения на ягодицы для достижения желаемых результатов.

Разминка

Перед началом тренировки ягодиц необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и уменьшить риск получения травм. Разминка может включать в себя упражнения на растяжку и активацию мышц. Например, можно сделать несколько приседаний, выполнив их медленно и контролируя движения. Также полезно сделать несколько серий разведения ног в стороны.также может помочь предотвратить напряжение в этой области во время упражнений на ягодицы. Важно не забывать о правильном дыхании во время разминки, чтобы увеличить эффективность упражнений и снизить риск травм.

Наличие разминки в твоем комплексе обязательно. Делайте растяжку вместе с тренером вFitStars

Кому подойдут изолированные упражнения на ягодицы

Всем, кто хочет укрепить и улучшить их форму. Они особенно полезны для людей, у которых не хватает времени на тренировку всего тела и кто хочет сконцентрироваться на работе с конкретной группой мышц. Также эти упражнения могут быть полезны для людей, которые проводят много времени в сидячем положении или для бегунов и других спортсменов, которые нуждаются в сильных ягодичных мышцах для улучшения скорости и выносливости.

Противопоказания

Как и при любой физической активности, у изолированныхимеются противопоказания. Если у тебя есть какие-либо проблемы или травмы, проконсультируйся с врачом перед началом тренировок. Основные противопоказания для изолированных упражнений на ягодицы — это болезни или повреждения нижней части спины, таза, бёдер или коленей. Также упражнения могут быть противопоказаны людям с заболеваниями сердца, последствиями инсульта или инфаркта, а также проблемами с давлением.

Тренируйся вместе с ТОПовыми тренерами. А по промокодуты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Простые упражнения для ягодиц

«Мостик»

Лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами, подними таз вверх, напрягая ягодицы. Удерживай позу несколько секунд и медленно опусти таз обратно на пол.

Отведение ноги в сторону

Встань на четвереньки, а затем подними одну ногу в сторону, пока бедро не будет параллельным полу. Напряги ягодицу и удерживай позу несколько секунд, затем медленно опусти ногу на пол.

Приседания

Встань прямо, ноги на ширине плеч, и медленно присядь, напрягая ягодицы. Удерживай позу несколько секунд, затем вернись в исходное положение. Можно увеличить сложность упражнения, держа в руках гантели или выполняя прыжки в приседе.

Становая тяга

Встань прямо с гантелями в руках, ноги на ширине плеч. Медленно наклонись вперёд, пока гантели не коснутся пола, а затем медленно вернись в исходное положение, напрягая ягодицы.

3 сложных изолированных упражнения на ягодицы

Жим ногами на горизонтальной платформе

Упражнение требует специализированного оборудования, но позволяет максимально задействовать ягодичные мышцы. Начни с лёгкого веса и постепенно увеличивай его, делая 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Ходьба с гантелями

Возьми гантели в руки и ходи на месте, делая широкие шаги в стороны и напрягая ягодичные мышцы. Делай упражнение в течение 1-2 минут по 3-4 подхода.

Выпады на подставке

Поставь одну ногу на подставку. Сделай выпад вперёд на ногу, стоящую на подставке, и вернись в исходное положение. Повтори 8-12 раз на каждую ногу, сделай 3-4 подхода.

Выпады – довольно многофункциональные упражнения. Источник: Pexels

Включай изолированные, это поможет улучшить их форму.

Что такое изолированные упражнения?

Это такие упражнения, в которых нагрузка направлена на одну группу мышц, а движение ограничено одним суставом.

Изолирующие упражнения для ягодиц. Примеры.

К изолирующим упражнениям на ягодицы относятся: ягодичный мостик, выпады, махи ногами, шаги на высокую платформу.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Какие мышцы участвуют в работе при изолирующих упражнениях для ягодичных мышц

Если у девушки нет возможности регулярно посещать фитнес-зал, допустимо ограничиться и домашним тренингом: такая физическая нагрузка также поможет проработать ягодичную область. В этом поможет комплекс изолированных упражнений для ягодиц, который выполняется с собственным весом или с небольшим дополнительным отягощением.

• Махи ногами.

Несмотря на простоту исполнения, махи ногами считаются классическим изолированным упражнением для развития мускулатуры ягодиц. Совершать их можно у любой комфортной по росту опоры (стол, скамья, комод). Выпрямите спину, встаньте около опоры. Выполните мах ногой вперед, удерживая осанку и одновременно напрягая ягодичные мышцы. Затем поменяйте ведущую ногу. Амплитуда движений должны быть активной, динамичной — так прорабатываются еще и мышцы бедер, спины. Сделайте 3-4 сета по 20 махов каждой ногой.

• Приседы.

Приседания считаются самыми популярными физическими нагрузками для ягодичной зоны. И действительно: это упражнение не только высокоэффективное, но и еще и максимально доступное. Приседы можно выполнять в нескольких конфигурациях, что позволит чередовать темп и интенсивность движений.

К наиболее востребованным среди девушек элементам относятся:

• приседы с широкой и узкой постановкой стоп;
• приседы со штангой или гантелями;
• приседания с прыжком;
• глубокие и неглубокие приседы;
• приседания-плие.

Для качественного развития мускулатуры ягодичной области необходимо выполнять не менее 4 подходов по 15 повторений. Постепенно физическая нагрузка должна возрастать, чтобы мышечная ткань не привыкла к интенсивности и не возник эффект тренировочного плато. При выполнении каждого приседа специалисты рекомендуют задерживаться на пике напряжения мышц: таким образом мышечные волокна укрепляются, развивая силовую выносливость.

• Выпады.

Большая ягодичная мышцы интенсивно развивается при помощи динамичных выпадов. Выполнять их можно с любым комфортным отягощением: гирями, гантелями, свободной штангой. Встаньте в ровную стойку, спины выпрямите, руки расположите на поясе. Совершите ведущей ногой шаг вперед, свободную ногу согните в колене так, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол. Задержитесь в позе на 7-10 секунд, далее вернитесь в первоначальную позу. Повторите движение с другой ногой.

Чтобы разнообразить эту физическую нагрузку, можно обратиться к болгарским выпадам. Упражнение выполняется по вышеуказанной схеме, но с одним отличием: нужно стоять не на полу, а на опоре (например, степ-платформе). В процессе выпада задняя нога остается на платформе — в этом положении хорошо прорабатываются более мелкие мускулы ягодичной зоны и мускулы-разгибатели.

• Ягодичный мостик.

Высокоэффективное упражнение идеально для выполнения в домашних условиях. Лягте на коврик для фитнеса, протяните руки вдоль туловища, согните ноги, стопами упритесь в пол. На выдохе напрягите мускулы ягодичной зоны и бедер, поднимите поясницу и тазобедренный сустав до предельной высоты. Задержитесь в позе на 10-15 секунд, затем вернитесь в начальную позу. Повторите в 2-3 сета по 10-15 повторов. В процессе фитнес-тренировки не отрывайте лопатки от пола.

Как часто следует делать изолирующие упражнения для ягодичных мышц

Изолированные упражнения — это ряд фитнес упражнений, нагружающих лишь одну мышцу. Они широко используются в современноми бодибилдинге и часто называются односуставными, так как во время их выполнения работает лишь один сустав.

Чтобы не путаться в терминах, следует знать, что все физические упражнения принято делить на базовые и изолирующие. Ключевое отличие базовых заключается в том, что они нагружают несколько групп мышц одновременно.

Базовые или изолирующие фитнес упражнения?

Разберем пример:

Распрямление ног на тренажере лежа: работает лишь четырехглавая мышца и коленный сустав — изолированное упражнение.

Приседания со штангой: в работу вовлечена четырехглавая мышца, мышцы спины и ягодиц — базовое фитнес упражнение.

Чаще всего изолированные упражнения используют бодибилдеры перед соревнованиями, так как в других видах фитнеса они довольно неэффективны. Такой комплекс не поможет сбросить вес или нарастить мускулатуру.

Бодибилдерам же этот тренинг необходим, так как после резкого сброса массы у них просто нет сил на выполнение базовых упражнений во время. Именно изолированные упражнения помогают культуристам без лишних усилий подготовить тело к выступлению.

Из этого можно сделать следующий вывод: новичкам изолированныене принесут существенной пользы, лишь отнимут массу времени. Более опытным спортсменам также не стоит зацикливаться на изолированной фитнес тренировке. При грамотном подходе изоляция должна составлять только двадцать процентов тренинга. Так как изоляция помогает прорабатывать отдельные пучки мышц, она идеально подойдет спортсменам, целью которых является красивый рельеф.

Роль пампинга в силовом фитнесе

Каждый посетитель фитнес зала знаком с характерным ощущением в мышцах, возникающим вследствие интенсивного притока крови. Кровеносная система снабжает мускулы кислородом и питательными веществами, поэтому желательно поспособствовать улучшению ее работы. Эти советы особенно пригодятся спортсменам, которые хотят получить результат как можно быстрее.

Чтобы фитнес тренировка на изоляцию была максимально эффективной, необходимо усилить приток крови к мускулатуре, добившись сильного пампинга, для чего рекомендуется использовать сниженный вес. Если нагрузка будет слишком высокой, работать будет не только целевая группа мышц, но и второстепенные мускулы, что значительно снизит полученный эффект. Кроме того, использование маленького веса позволяет тщательнее следить за техникой, что особенно важно при освоении нового упражнения.

Чтобы наполнить кровью целевую мышцу, глубоко прорабатывая ее, следует заниматься с полной самоотдачей. Во время фитнес тренировки необходимо полностью сконцентрироваться на проработке той мышцы, которая получает нагрузку в данный момент. Очень важно хорошо ощущать свои мускулы, добиваясь того же чувства, что и при выполнении любого базового фитнес упражнения.

Значительно ускорить темп роста мускулатуры можно лишь дополнительно прокачав целевую группу мышц. Чтобы увеличить диаметр кровеносных сосудов, а с ним и уровень физической нагрузки, во время выполнения упражнения на изоляцию следует задержаться в верхней точке на несколько секунд.

Еще одним способом добиться мощного пампинга является увеличение количества повторений. Каждое упражнение должно выполняться не менее двенадцати раз. Если спортсмен чувствует, что способен заниматься дальше, можно смело наращивать количество повторов, максимально наполняя кровью рабочую мышцу.

Фитнес тренировка на изоляцию для бицепса

• Подъемы на скамье Скотта

Данное упражнение нужно выполнять с подходящими по весу гантелями или грифом формы EZ, так как при работе с обычным грифом положение рук становится нестабильным и возрастает возможность получить травму. При выполнении фитнес тренинга нагрузка ложится на нижнюю область бицепса.

Необходимо сесть на скамью и разместить руки так, чтобы трицепс был непосредственно на тренажере, а локти расставлены на ширину плеч. Медленно поднимая штангу или гантели до максимальной точки, необходимо обеспечить полную нагрузку на бицепс, так что не следует запрокидывать спортивный снаряд. Затем нужно плавно опустить руки. При соблюдении правильной техники бицепс будет максимально напряжен.

• Тяга нижнего блока

Этот тренинг прекрасно подходит для дополнительной накачки бицепса, так как он способствует непрерывной и полной нагрузке на мускулы.

Выполнение: взяться за рукоятку нижнего блока, плотно прижимая локти к туловищу и жестко фиксируя их положение. Медленно тянуть блок по направлению вверх, максимально напрягая бицепсы, затем так же плавно опустить.

Поднимание гантели на бицепсЭто эффективное упражнение направлено на формирование бицепса. При выполнении необходимо стараться максимально прочувствовать мышцу.

Какие преимущества имеют изолирующие упражнения для ягодичных мышц

Изолированными называются те упражнения, которые задействуют один сустав, либо нагружают одну группу мышц. Это позволяет акцентировано тренировать какую-либо часть тела. Так как ягодицы участвуют во всех передвижениях человека, данные мышцы очень выносливы и плохо поддаются тренингу. Поэтому для качественной проработки ягодиц специалисты рекомендуют применять именно изолированные нагрузки.

• Приседания в раме Смита.

Преимуществом использования данного тренажера является возможность практически полностью исключить из работы спину, руки и мышцы-стабилизаторы. Благодаря этому удается сместить акцент приседаний на ягодичные мышцы и бедра. Встаньте в тренажер и прижмите верхнюю часть спины к скользящему грифу. При этом стопы выставьте немного вперед. Удерживая позвоночник ровно, на вдохе плавно опустите таз. На выдохе так же плавно вернитесь в вертикальное положение. Сделайте 3 подхода по 10 приседаний;

• Выпады.

Возьмите на плечи бодибар или короткий гриф. Расправьте грудь, сведите лопатки вместе и зафиксируйте их в таком положении. Удерживая спину перпендикулярно полу, сделайте глубокий выпад на правую ногу. В нижнем положении правое колено должно быть согнуто под прямым углом. Выпрямитесь и повторите выпад с левой ногой. Выполняйте упражнение , шагая по залу. Сделайте 4 подхода по 15 выпадов на каждую ногу;

• Румынская тяга.

Встаньте ровно, стопы поставьте близко друг к другу (на расстоянии 10-15 см). Вес тела сместите на пятки. Наклонитесь, возьмитесь за штангу прямым хватом и поднимите ее от пола. Удерживая спину ровной, слегка согните колени и отведите таз назад. Штанга при этом должна опуститься ниже коленных чашечек. В нижней точке сделайте 2-х секундную паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3 подхода по 12 наклонов;

• Гиперэкстензии.

Подойдите к тренажеру для гиперэкстензий и выставьте высоту упора для ног так, чтобы край подушки оказался на уровне паха. Встаньте в станок и попросите партнера подать вам блин от штанги на верхнюю часть спины. Удерживая вес руками, плавно наклонитесь вперед. В нижней точке сильно напрягите ягодичные мышцы и поднимите корпус. Выше линии бедер подниматься не нужно, иначе нагрузка с ягодиц спадет. Сделайте 4 подхода по 12 повторений;

• Отведения ног в кроссовере.

Встаньте в блочный тренажер и закрепите к правой лодыжке нижний трос с помощью манжеты. Отшагните назад, чтобы создать легкое натяжение. Для равновесия наклонитесь и ухватитесь руками за раму тренажера. Выполняйте медленные отведения конечности назад. В крайней точке напрягайте ягодичные мышцы. Сделайте 15 отведений, затем смените ногу и повторите упражнение. Выполните 3 подхода.

Завершите тренировку прыжками на скакалке в течение 7-10 минут и легкой растяжкой ног с помощью статических наклонов. Представленные упражнения необходимо выполнять минимум 3 раза в неделю.

Могут ли изолирующие упражнения для ягодичных мышц помочь избежать травм

Красивые подтянутые ягодицы – мечта не только девушек. Пропорции этой части тела определяют красоту всей фигуры.

Поскольку ягодичные мышцы – одни из самых крупных, существует довольно большое количество упражнений, предназначенных специально для их проработки, а вся тренировка может занять целый тренировочный день. Обычно тренировка ягодиц объединяется с тренировкой ног.

Не каждую девушку природа наградила естественными, приятными для глаз объемами и пропорциями. Тренировка ягодиц в тренажерном зале – это реальный способ сформировать или скорректировать эту часть тела самостоятельно.

Так распорядилась природа, что бёдра и ягодицы – это традиционная «проблемная зона». Особенно для женщин

 

Ягодицы формируют три основные мышцы: большая, средняя и малая. Их форма обеспечивается:

• соотношением объема ягодичных мышц к объему мышц задней поверхности бедра;
• распределением жировой клетчатки. Все эти параметры заданы генетически.

Женщинам, у которых от природы ягодичные мышцы имеют небольшой объем при достаточно широких размерах таза, получить желаемый рельеф сложнее.

Правильное питание – это обязательное условия получения эффективных результатов для тренировки любой группы мышц, особенно ягодичных. Недостаток питательных веществ приведет к тому, что мышцы будет не из чего строить, а избыток калорий приведет к росту жировой прослойки. Основной строительный материал для мышц – это аминокислоты, на которые расщепляется белок. В рационе должно присутствовать достаточное количество протеинов.

Самые популярные упражнения, которые есть в арсенале у любого тренера – это выпады и базовые упражнения, включающие становую тягу и приседания. В процессе выполнения базовых упражнений основную часть нагрузки принимают на себя мышцы ног. Для полноценной проработки ягодичных мышц необходимо обязательно включать в тренировку изолированные комплексы упражнений, направленные на целевые мышцы под разными углами.

Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног, но её можно корректировать упражнениями

Можно выделить следующие условия, соблюдая которые можно получить желаемые результаты:

1. Обязательная разминка перед тренировкой. Разминка необходима для разработки суставов и разогрева мышц. Разработанные суставы травмируются гораздо реже (при соблюдении техники). Разогретые мышцы работают более эффективно, чем при отсутствии разминки, соответственно наращивание мышечной массы будет происходить более интенсивно.
2. Постепенное увеличение массы. Не стоит брать вес больше, чем тот, с которым вы можете соблюдать технику выполнения упражнений. При необходимости массу лучше увеличивать постепенно, не перегружая суставов или позвоночника и адаптируя мышцы.
3. Соблюдение техники. Техника – это основа. Любое отклонение от техники может привести либо к повреждению связок и суставов, либо к нагрузке ненужной группы мышц.
4. Обязательное наличие кардиотренировок. Кардиотренировка являет собой аэробный тип нагрузки. Этот тип тренировок предназначен для развития выносливости и сжигания жира. При выраженном подкожном слое жира при всем желании невозможно рассмотреть красивые ягодичные мышцы. Кардионагрузки позволяют «прорисовать» ягодицы, убрав жир и открыв все достоинства этой части тела.
5. Не стоит отдыхать между подходами более 45 секунд. Мышцы остывают, в результате чего снижается эффективность упражнений.

Как правильно выполнять изолирующие упражнения для ягодичных мышц

Надо понимать, что есть такая вещь как генетика. Если у человека узкий таз (или напротив, широкий) – то никакими тренировками его не удастся расширить (или сузить). Любимую всеми попу формирует большая ягодичная мышца. Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда, до определенного уровня. И если Вы тренируетесь, тренируетесь, перепробовали всевозможные упражнения и режимы тренировок, можете ягодицами колоть орехи, а корма так и осталась узкой и плоской (или Вам кажется, что она такая) – смиритесь, это генетика. Попробуйте нарастить чуть больше жирка – более толстая жировая прослойка придаст попе чуть больше объема и округлости. Но не обессудьте, если вместе с жировой прослойкой вернется давно изгнанный целлюлит.

Есть еще один важный момент, о котором чаще всего забывают в погоне за «округлостью» или «красивостью». Неприятна на вид не худоба или полнота, а дряблость. Наше восприятие внешности обусловлено жизненными ценностями. Никто не любит безынициативных лентяев, вялых нытиков и недалеких обжор. Напротив, все любят людей веселых, активных и бодрых, легких на подъем и трудолюбивых. А такие люди обычно не бывают жирными и дряблыми. А даже если чуток есть – не воспринимаются такими. Веселая бодрая толстушка всегда будет визуально более привлекательной, чем злобная сухая вобла. Или, наоборот, вялая и плаксивая толстуха будет казаться более отталкивающей, чем живая и активно радующаяся жизни худышка.

Здесь тренировки помогут как нельзя лучше – согнать излишки жира, развить и укрепить мышцы и связки, поднять выносливость… И даже если попа далека от идеала (на Ваш взгляд) – мало кто это заметит.

Можно «расширить» попу тренировками

Вариант предыдущего мифа. Как уже говорилось, попа формируется большой ягодичной мышцей, а она никак не влияет на ширину, определяемую лишь шириной тазовых костей. Немного выступает вбок средняя ягодичная мышца, но она небольшая по размеру и заметно расширить попу не сможет. Впрочем, можете попробовать. Эта мышца отвечает за отведение бедра вбок, так что ее можно развивать подъемом ног лежа на боку и другими отводящими упражнениями.

Могут ли изолирующие упражнения для ягодичных мышц помочь с похудением

Время на чтение: 32 мин

57268

Регулярная тренировка ягодиц важна не только для подтянутого и стройного тела, но и для здоровья суставов ног и позвоночника. Сильные ягодичные мышцы уменьшают нагрузку на спину и суставы во время ходьбы, бега или любой бытовой нагрузки. В нашу тренировку ягодиц для новичков вошли несложные упражнения стоя и на полу, которые можно выполнять в домашних условиях.

Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:

• День 1: Тренировка для ягодиц
• День 2: Тренировка для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-тренировка на все тело
• День 4: Тренировка для живота и талии
• День 5: Тренировка для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
• День 7: Тренировка на растяжку

Необязательно тренироваться каждый день, но для поддержания хорошей формы желательно, чтобы общее время тренировок в неделю составляло минимум 150 минут.

Все

Разминка перед тренировкой на ягодицы

Перед началом любой тренировки обязательно выполните разминку, которая поможет подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Можете считать количество повторений или выполнять каждое упражнение по 20 секунд.

1. Ходьба на месте с подъемом колен

Выполните 14-16 подъемов колен всего.

2. Повороты с вытягиванием рук в сторону

Выполните 14-16 вытягиваний рук всего.

3. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

4. Наклоны с касанием бедер

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Вращения бедер

Выполните 12-14 вращений всего.

6. Захлесты голени с касанием стопы

Выполните 16-18 захлестов голени всего.

7. Поочередный подъем на носки

Выполните 14-16 подъемов на носки всего.

8. Подъемы колен

Выполните 10-12 подъемов колен всего.

9. Шаги с разведением рук и ног

Выполните 14-16 разведений рук всего.

10. Вращение стопы (правая нога)

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

11. Вращение стопы (левая нога)

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Раунд 1: упражнения для ягодиц стоя

Во время выполнения упражнения держите живот подтянутым, ягодицы напряженными. Сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц, не переносите нагрузку на спину . Для лучшей устойчивости и равновесия можно держаться за стул. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не перегрузить пояснично-крестцовый отдел.

Можно выполнять упражнения по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

Как можно разнообразить изолирующие упражнения для ягодичных мышц

Округлые упругие ягодицы без целлюлита и жировых отложений — естественное желание многих. Добиться его исполнения можно в домашних условиях, делая ежедневно дюжину упражнений.

Фитнес для ягодиц: как заниматься

«Ягодичные мышцы помогают контролировать точку оси тела — наши бедра, — говорит физиотерапевт Дженнифер Эскер. — Для совершения движений нам нужны сильные, активные ягодицы. В результате пассивного образа жизни, нарушений осанки и длительного сидения без перерывов ягодичные мышцы ослабевают, что в итоге приводит к появлению проблем со здоровьем».

Поэтому тренировать мышцынужно каждый день.

Одно из самых популярных упражнений — приседания дают сильную нагрузку на колени и, из-за чего не все атлеты могут их выполнять. Упражнения, приведенные ниже, более безопасны и могут стать частью ежедневной фитнес-рутины.

Инструкции:

1. Для одного занятия выберите, по крайней мере, три упражнения из списка ниже и выполняйте каждое не меньше 15 раз, после чего сразу же переходите к следующему.
2. После выполнения одного сета сделайте перерыв не больше минуты, после чего приступайте ко второму.

Упражнение 1

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела или в стороны, ноги согните в коленях. Колени должны находиться прямо над лодыжками. Приподнимите корпус тела вверх, опирайтесь об пол лопатками.

Напрягите ягодичные мышцы, после чего начинайте «шагать» ногами вперед до тех пор, пока это возможно. Затем вернитесь «шагая» назад. Сделайте 15 повторений.

Упражнение 2

Встаньте на колени (чтобы не было жестко, упражнение рекомендуется делать на гимнастическом коврике). Это исходное положение. Из него вам нужно подняться в присед.

Для этого поднимите колено правой ноги и встаньте на стопу (поставив ногу перед корпусом), затем сделайте это же движение с другой ногой. Теперь примите исходное положение, поочередно вернув ноги в начальную позицию.

На заметку!

Ягодицы человека объединяют три группы мышц: большую ягодичную, среднюю ягодичную и малую ягодичную мышцу. По признанию врача спортивной медицины, физиотерапевта Клиффорда Старка, многие травмы от колен до бедер происходят из-за слабых ягодичных мышц.

Упражнение 3

Встаньте спиной к опоре — стулу, дивану, кровати. Заведите одну ногу за спину и поставьте ее на край опоры, а вторую держите в положении.

Опускайте ногу, находящуюся сзади вниз, после чего возвращайте ее в исходную позицию. Повторите 15 раз и начните тренировать вторую ногу.

Упражнение 4

Возьмите устойчивый стул или приготовьтесь сделать упражнение, опираясь на край дивана или кровати. Обопритесь лопатками об опору, ноги вытяните вперед, согните их в коленях. Проверьте себя: ступни ног должны находиться под коленями.

Опускайте ягодицы вниз, после чего возвращайте их в исходное положение. Соблюдайте осторожность: во время упражнения нельзя скруглять спину.

На заметку!

Теперь у привлекательных женских форм есть четкие параметры. Ученые подсчитали, что идеальный угол изгиба позвоночника в нижней части составляет 45,5 градусов.

Упражнение 5

Встаньте на четвереньки. Руки расставьте на ширину плеч, а колени сведите вместе.

Поднимите правое колено и сделайте мах ногой в сторону, задержитесь в максимальной точке на пять секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз, после чего дайте нагрузку второй ноге.

Упражнение 6

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях, разведите их в стороны, а ступни ног сомкните.

Напрягите ягодицы и поочередно поднимайте и опускайте корпус тела, прорабатывая мышцы пресса и ягодиц. Повторите не меньше 15 раз.

Кстати!

Нельзя накачать «попу как орех», делая только приседания. Эта разновидность упражнения хорошо прорабатывает только большую ягодичную мышцу, но дает слабую нагрузку средней и малой.

Упражнение 7

Для выполнения этого упражнения потребуется офисный стул. Встаньте правым боком к спинке стула, положите на нее правую руку. Она будет служить опорой. Это исходное положение.

Сделайте мах согнутой в колене левой ногой вперед, после чего мах назад выпрямленной ногой. Повторите 15 раз, после чего смените опорную руку и рабочую ногу и сделайте упражнение еще 15 раз.

Упражнение 8

Примите исходное положение упражнения 7.

Положите левую руку на бок. Отведите левую ногу в сторону и делайте ею, одновременно напрягая ягодицы, широкие круговые вращения, совершив не меньше 15 оборотов. Смените опорную руку и рабочую ногу и повторите упражнение.