Растяжка после тренировки: необходимость или миф

Растяжка после тренировки: необходимость или миф

Введение

Растяжка после тренировки — тема, которая вызывает множество споров среди спортсменов и тренеров. Некоторые утверждают, что это необходимая часть тренировочного процесса, другие считают её бесполезной или даже вредной. В этой статье мы разберёмся, что на самом деле происходит с нашим организмом после физической нагрузки и какую роль в этом играет растяжка.

Что происходит с организмом после тренировки?

После интенсивной физической нагрузки наши мышцы испытывают микротравмы, что приводит к их воспалению и скованности. Это естественная реакция организма, которая необходима для дальнейшего роста и укрепления мышц. Однако именно в этот момент важно правильно организовать восстановление.

Физиологические изменения

Во время тренировки мышцы испытывают нагрузку, что приводит к увеличению уровня молочной кислоты и других метаболитов. После тренировки организм начинает процесс удаления этих веществ, что может занять несколько часов. Именно в это время важно помочь организму восстановиться.

Растяжка после тренировки: за и против

Растяжка — это комплекс упражнений, направленных на увеличение гибкости и расслабление мышц. Однако её эффективность и необходимость часто оспариваются. Давайте рассмотрим аргументы сторонников и противников растяжки после тренировки.

Аргументы в пользу растяжки

• Снижение мышечной скованности и уменьшение риска травм.
• Улучшение кровообращения и ускорение восстановления.
• Повышение гибкости и амплитуды движений.
• Снижение мышечной боли после тренировки (delayed onset muscle soreness — DOMS).

Аргументы против растяжки

• Отсутствие убедительных доказательств её эффективности в предотвращении травм.
• Возможность чрезмерного растяжения мышц, что может привести к их ослаблению.
• Растяжка может отвлекать внимание от более важных аспектов восстановления, таких как питание и сон.

Оптимальные методы растяжки

Если вы всё-таки решите включить растяжку в свой тренировочный процесс, важно делать это правильно. Вот несколько рекомендаций:

Таблица: Основные методы растяжки

Метод растяжки	Описание	Преимущества
Статическое растяжение	Длительное (15-30 секунд) удержание мышцы в растянутом положении.	Уменьшает мышечное напряжение и улучшает гибкость.
Динамическое растяжение	Постепенное и плавное движение мышцы через её диапазон движений.	Подготавливает мышцы к нагрузке и улучшает координацию.
Пиовое растяжение	Короткие рывковые движения мышцы с целью увеличения её длины.	Ускоряет восстановление после интенсивных тренировок.

Советы по растяжке

1. Начинайте с лёгкой кардио-нагрузки для разогрева мышц.
2. Сосредоточьтесь на тех мышцах, которые были задействованы во время тренировки.
3. Избегайте резких движений — растягивайтесь плавно и аккуратно.
4. Не забывайте дышать — правильное дыхание помогает расслабить мышцы.

Когда растяжка может быть вредной?

Хотя растяжка в целом полезна, есть ситуации, когда она может нанести вред. Например:

Ситуации, когда растяжка противопоказана

• При острых травмах или воспалениях.
• Если вы испытываете сильную боль или дискомфорт.
• После тренировок с использованием тяжёлых весов или высокоинтенсивных нагрузок.

Вывод

Растяжка после тренировки может быть полезной, если делать её правильно и с учётом индивидуальных особенностей организма. Однако важно помнить, что она — это только один из элементов восстановления. Для полного восстановления необходимо сочетание правильного питания, достаточного сна и регулярных тренировок.

Связанные вопросы и ответы:

В чем основная польза растяжки после физической нагрузки

Растяжка, это не просто приятное дополнение к тренировке, это научно обоснованный метод, который приносит множество преимуществ. Давайте рассмотрим ключевые аспекты⁚

Врачи единодушно подчеркивают важность растяжки для достижения высоких спортивных результатов и поддержания общего здоровья. Регулярные занятия растяжкой способствуют улучшению гибкости, что, в свою очередь, снижает риск травм во время тренировок и соревнований. Кроме того, растяжка помогает улучшить кровообращение, что положительно сказывается на восстановлении мышц после физических нагрузок.

Специалисты отмечают, что правильная растяжка может улучшить осанку и увеличить диапазон движений, что особенно важно для спортсменов, занимающихся силовыми и высокоэнергетическими видами спорта. Врачи рекомендуют включать растяжку в ежедневный режим, уделяя внимание как статическим, так и динамическим упражнениям. Это не только способствует улучшению спортивных результатов, но и помогает поддерживать общее физическое и психическое здоровье.

Не совершай ЭТУ ошибку при растяжке

Увеличение гибкости и подвижности суставов

Регулярные упражнения на растяжку способствуют увеличению гибкости и подвижности суставов . Это достигается за счет увеличения амплитуды движений , что, в свою очередь, позволяет выполнять упражнения с большей эффективностью и меньшим риском травм. Чем более гибкое ваше тело, тем легче ему адаптироваться к различным видам нагрузок.

Улучшение эластичности мышц

Эластичность мышц – это их способность растягиваться и возвращаться в исходное состояние. Регулярная растяжка способствует повышению этой эластичности, делая мышцы более податливыми и устойчивыми к повреждениям. Это особенно важно для спортсменов, чьи мышцы подвергаются значительным нагрузкам.

Растяжка — это не просто модный тренд, а важный аспект физической активности, о котором говорят многие спортсмены и тренеры. Она помогает улучшить гибкость, что, в свою очередь, способствует повышению спортивных результатов. Люди отмечают, что регулярные занятия растяжкой позволяют избежать травм, особенно при интенсивных тренировках. Кроме того, растяжка способствует расслаблению мышц и снижению уровня стресса, что важно для общего здоровья. Многие практикующие отмечают, что даже небольшие ежедневные сессии могут значительно улучшить общее самочувствие и повысить уровень энергии. Важно помнить, что растяжка должна быть частью комплексного подхода к тренировкам, чтобы достичь максимальных результатов.

Силовая растяжка – секрет прочного и здорового тела #фитнес #спорт #sports #fitness #fit

Предотвращение травм

Одним из наиболее важных преимуществ растяжки является предотвращение травм . Разогретые и эластичные мышцы менее подвержены разрывам и растяжениям. Подготовленные суставы также более устойчивы к вывихам и другим повреждениям. Правильная растяжка, выполняемая в рамках разминки и заминки, существенно снижает риск получения травм во время тренировки.

Улучшение кровообращения и снижение мышечного напряжения

Растяжка способствует улучшению кровообращения , так как при растягивании мышц происходит расширение кровеносных сосудов. Это, в свою очередь, обеспечивает более эффективную доставку кислорода и питательных веществ к мышцам. Кроме того, растяжка помогает снижению мышечного напряжения и способствует расслаблению , что особенно важно после интенсивных тренировок.

Нужна ли растяжка после каждой тренировки или только после интенсивных

Растягиваться очень важно (и полезно!). Не имеет значения, каким спортом ты занимаешься и занимаешься ли вообще — возьми за правило делать растяжку после каждого тренинга и пару раз в неделю.

Упражнения позволяют:

• избавиться от мышечной усталости и расслабиться — растяжка поможет более быстро и легко восстановиться, скинуть боль после интенсивной тренировки;
• улучшить эластичность, растягивая связки и сухожилия;
• увеличить подвижность суставов;
• снизить риск и возможность получения травм в области коленей, локтей, ног благодаря укреплению связок и сухожилий;
• предотвратить укорочение мышц;
• развить гибкость и координацию, пластичность движений;
• улучшить осанку и забыть про боли в спине;
• свыкнуться с высокими нагрузками в тренажерном зале;
• избавиться от стресса и улучшить сон.

Кроме того, растяжку отличает от силовых упражнений на конкретные мышечные группы отсутствие напряжения и то, что ее комплекс вариативен. Он подходит для улучшения гибкости на все тело, в том числе ног, бицепсов, икроножных мышц, квадрицепса, ягодичных мышц и пресса, трицепсов, кистей и пальцев рук. Еще один плюс stretching, который делает ее максимально эффективной, — это ее универсальность. Растяжка подойдет и женщинам, девушкам, и мужчинам. Она также помогает похудению.

Стретчинг также восстанавливает кровяное давление и уменьшает частоту сокращений сердца. Все это необходимо нам для успокоения организма и мягкого возвращения в привычный ритм жизни.

Какие мышцы лучше растягивать после тренировки

Обычно растяжение связок лечат дома. Чтобы уменьшить боль и облегчить заживление, рекомендуют так называемую POLICE-терапию.

Элементы POLICE-терапии:

• P — protection (защита). Чтобы снизить нагрузку на повреждённый сустав, используют костыли при травмировании нижних конечностей, ортезы, брейсы (устройство, которое фиксирует коленный сустав в одном положении), эластичные бинты. В зависимости от сложности растяжения фиксирующие средства используют от 1 недели до 1 месяца;
• OL — optimal loading (оптимальная нагрузка). Первое время повреждённый сустав должен находиться в состоянии покоя, но длительная неподвижность увеличивает время заживления: для лучшей регенерации связок необходимо движение. Поэтому по согласованию с врачом необходимо начать реабилитацию — заниматься лечебной физкультурой под присмотром специалиста. При лёгком растяжении связок постепенно нагружать сустав можно уже через несколько дней, при более серьёзном повреждении до начала реабилитации проходит 3–4 недели. Также восстановить функции сустава помогают лечебный массаж, электрофорез, магнитотерапия, электростимуляция;
• I — ice (лёд). Охлаждение травмированного участка в первые 1–2 дня после растяжения помогает уменьшить боль и отёк. Пакет со льдом необходимо прикладывать на 10–15 минут с промежутком в 30–40 минут;
• C — compression (сдавление повреждённого участка). Снять отёк и поддерживать неподвижность сустава помогает компрессионный трикотаж или эластичные бинты. Необходимо следить, чтобы не было избыточной компрессии, что может привести к нарушению кровоснабжения тканей. Компрессию применяют первые 3–4 дня;
• E — elevation (подъём). В первые часы после травмы лучше полежать, расположив травмированную конечность выше уровня сердца, чтобы обеспечить отток крови.

Сколько времени должно занять оптимальное растяжение после нагрузки

FreshSplash

iStock

encoding="UTF-8"

Учение об адаптации тела к различным видам активности после занятия.

Под восстановлением подразумевают возврат того, что было утрачено. Мы полагаем, восстановление так же важно, как упражнение. При этом мы не просто хотим восстановить то, что было утрачено в результате упражнения, но и повысить наши возможности. В статье используется термин «восстановление-адаптация» в смысле улучшения функций после упражнения. Разумеется, непосредственно после занятия мы можем чувствовать усталость. Влияние нагрузки продолжается от одного до нескольких дней после окончания тренировочного занятия. Задержка улучшения функций называется долговременным отставленным тренировочным эффектом (16).

encoding="UTF-8"

Людям, выполняющим упражнения, и спортсменам часто советуют растянуться после занятия для улучшения восстановления-адаптации. Так ли хороша эта идея? Исторически, считается, что растягивания понижают жесткость мышц и болезненность с отсроченным проявлением – DOMS (4,5). Часто после выполнения упражнения рекомендуют растягивания для лучшего восстановления, практически не подкрепляя это доказательствами. Режим восстановления ассоциируют с увеличением тока крови и лимфы для лучшего питания мышц и удаления побочных продуктов обмена. Например, тепло, холод, контрастные процедуры (тепло и холод), гидротерапия, статическая и динамическая компрессия, вибрация, лёгкие упражнения, электростимуляция и массаж – всё это положительно влияет на восстановление за счёт повышения тока крови и лимфы.

Растягивания

Растягивания это «… приложение силы к скелетно-мышечным структурам для того, чтобы добиться изменения их длины, обычно с целью увеличения амплитуды движения в суставе, уменьшения жёсткости или болезненности или подготовки к активности» (1). Растягивания перед эксцентрическими упражнениями высокой интенсивности не оказывают влияния на повреждения мышц, чувствительность или уменьшение силы (7). Исследования Cheung, Hume и Maxwell показали доза-зависимое положительное влияние на DOMS противовоспалительной лекарственной терапии, в то время как влияние массажа зависело от вида процедуры (3). Они отметили, что растягивания, гомеопатия, ультразвук и электростимуляция не уменьшали проявления мышечной болезненности (3). Растягивания до и после упражнения не снижали DOMS согласно результатам эксперимента Wessel и Wan (17). Интересно, что вопреки популярному убеждению, растягивания уменьшают кровоток (12). В нескольких исследованиях показано уменьшение кровотока, снабжения тканей кислородом через капилляры и скорости эритроцитов во время растягиваний (11, 13, 14). Если целью восстановления-адаптации является увеличение кровотока, то растягивания не могут помочь и даже будут препятствовать этому.

Может ли растяжка после тренировки способствовать ускорению восстановления

Стретчинг может быть частью спортивной тренировки или отдельным классом. В первом случае упражнения выполняются в качестве разминки, после кардио или силовой нагрузки. На каждую группу мышц приходится 20-30 секунд растяжки. Второй вариант – отдельные занятия стретчингом. Они могут проводиться для оздоровления или с определенной целью, например, сесть на шпагат.

Различают несколько видов стретчинга:

• Статический – человек принимает определенную позу и удерживает ее некоторое время, а затем плавно возвращается в первоначальное положение. При этом необходимо сфокусироваться на ощущения в мышцах. Должно быть чувство растягивания, но не боль. В этом случае используется вес собственного тела;
• Пассивный – похож на предыдущий вид, но растяжка выполняется с помощью партнера или инструктора;
• Динамический – представляет собой комплекс контролируемых пружинящих движений, быстрых или медленных. Примеры упражнений такого стретчинга – всевозможные перекаты и махи;
• Баллистический – отличается от динамического отсутствием контроля за движениями. Такой вид растяжки требует осторожности при выполнении упражнений, он обычно используется профессиональными спортсменами или танцовщиками;
• Изолированный – направлен на отдельную растяжку каждой мышцы. Нужно упражнение удерживается мускульной силой. Напряжение одной мышечной группы способствует расслаблению другой, т.е. мышц-антагонистов. Этот вид используется до или после тренировки, снижает нагрузку на суставы и увеличивает диапазон движений в них;
• Изометрический – растяжение при каждом упражнении чередуется с расслаблением с промежуточным удержанием определенной позы;
• Проприоцептивный – сочетание пассивной растяжки мышц и их изометрического сокращения. Есть несколько методик, но занятия всегда должны проводиться под руководством опытного инструктора. У данного типа растяжки больше всего противопоказаний.

Как правильно делать растяжку, чтобы не травмироваться

У стретчинга, как и у любой другой физической активности, есть свои особенности и правила. Их важно изучить прежде, чем вы приступите к занятиям.

Соблюдайте регулярность

Важно выполнять упражнения на растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут для снижения напряжения мышц. Хотя бы один раз в неделю следует проводить более длительную растяжку всех мышц, уделяя ей 20-30 минут.

Отдавайте предпочтение статике

После занятий спортом растяжка должна быть статичной. Следует избегать «пружинистых» движений и сильного давления на работающую мышцу. Это не касается тренировок, в которые входит только растяжка.

Не исключайте массаж из тренировочного плана

Нужно помнить, что несмотря на то, что стретчинг благотворно влияет на ваши мышцы — это не замена массажу. Поэтому при регулярных тренировках рекомендуется использовать массажный ролик.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание способствует более качественной растяжке мышц, циркуляции крови, расслаблению и помогает избежать травм. Вдохните полной грудью и тянитесь на выдохе.

Фото: istockphoto.com

Растягивайтесь в силу возможностей

Если какое-то движение вам даётся с болью и через «не могу», не стоит пытаться выполнить его идеально здесь и сейчас. Выполняйте упражнения плавно, не спешите. Со временем мышцы привыкнут к регулярному растягиванию — заниматься станет проще.

Следите за осанкой

Не округляйте спину во время наклонов к ногам. Старайтесь тянуться к бёдрам животом. Если не справляетесь, попросите кого-нибудь вам помочь и немного надавить в области поясницы. В противном случае есть риск навредить позвоночнику.

Влияет ли отсутствие растяжки на результативность тренировок

Регулярные упражнения на растяжку играют важную роль в поддержании гибкости и общего состояния здоровья. Растяжка способствует улучшению подвижности и эластичности мышц, что особенно важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни или испытывает постоянное напряжение в мышцах.

Ежедневный минимум растяжки является основой здоровья вашего тела. Регулярные упражнения помогают сохранять гибкость и предотвращать статическое напряжение в мышцах, что может привести к неудобствам и болевым ощущениям.

Для достижения максимальной эффективности рекомендуется выполнять растяжку по крайней мере один раз в день. Это помогает улучшить кровообращение в мышцах, снизить риск травм и способствует общему расслаблению организма.

Используйте разнообразные методики растяжки, такие как динамическая, статическая и пассивная, чтобы удовлетворить потребности вашего тела в различных ситуациях. Начните с простых упражнений, постепенно увеличивая время и интенсивность, чтобы достичь оптимальных результатов.

Следите за реакцией своего тела на упражнения растяжки и придерживайтесь индивидуального подхода. Слушайте сигналы, которые посылает ваше тело, и учитывайте их в процессе выполнения растяжки, чтобы избежать перенапряжений и повреждений.

Включение ежедневного минимума растяжки в ваш режим занятий поможет не только сохранить гибкость, но и улучшить ваше общее физическое самочувствие. Помните, что регулярность и правильный подход играют ключевую роль в достижении желаемых результатов.