Почему универсальная заминка-растяжка важна после любого вида тренировки

Почему универсальная заминка-растяжка важна после любого вида тренировки

Заминкой называют комплекс упражнений, выполняемый для замедления работы систем организма после занятий спортом. Силовые тренировки подразумевают интенсивную работу, заставляющие сердце ускоренно качать кровь по кровеносной системе, расходовать кислород и учащать дыхание. Если резко прекратить процесс занятий и перейти к спокойному отдыху, то состояние человека может ухудшиться, так как кровь, прилившая к мышцам, не сможет резко перейти к мозгу и органам. Именно поэтому спортсмены, пренебрегающие заминкой, могут ощущать сильные головокружения, чувство слабости и тошноты.

Цель заминки — обеспечить сердечной мышце переход от интенсивных нагрузок к спокойному ритму. Из-за силовых упражнений сердцу приходится работать усиленно, убирая застои из мышц и возвращая кровь к внутренним органам. Заминка позволяет постепенно сократить частоту сердечных сокращений, плавно приводя системы организма к обычному темпу работы. Нагрузки низкой интенсивности помогают начать процесс питания мышечных волокон и отводят продукты метаболического распада, обеспечивая их восстановление. Многие спортсмены отмечают тот факт, что после выполнения заминки ускоряется рост мышц, и уменьшаются болевые ощущения на следующий день.

Медленные спокойные упражнения помогают расслабиться после интенсивных занятий, уменьшая уровень стресса. Следует помнить, что силовая нагрузка влияет на длину мышечных волокон, сокращая их. Растягивающие элементы позволяют увеличить длину мышц, что позитивно сказывается на гибкости человека. Кроме того, прорабатываются суставы и связки. Это позволяет увеличить амплитуду движений и сделать тренировки более продуктивными.

Связанные вопросы и ответы:

Какие выгоды приносит универсальная заминка-растяжка после тренировки

В эффективную заминку, выполняемую после занятия фитнесом и основанную на растяжке, в зависимости от того, мышцы каких частей тела прорабатывались во время тренировки, могут входить несколько элементов следующего комплекса простых упражнений:

1. Встать ровно или сесть, держа спину прямо. Максимально расслабив шею, нужно наклонить голову к плечу, придерживая голову рукой, в сторону которой делается наклон. Повторить упражнение, наклоняя голову попеременно влево и вправо до 10 раз. После этого необходимо выполнить плавные наклоны головы вперед и назад такое же количество раз.
2. Стоя ровно, сцепить кисти рук в замок за спиной. Вдохнуть и медленно отвести верхние конечности назад и вверх, растягивая двуглавые мышцы плеч и передние пучки дельтовидных мышц. Повторить упражнение 6-8 раз.
3. Стоя или сидя ровно, завести одну верхнюю конечность за голову, а другой рукой немного надавить на локоть этой руки, растягивая трицепс. Повторить все движения другой верхней конечностью.
4. Встать ровно, держась одной рукой за опору на уровне груди, вдохнуть и развернуть корпус так, чтобы опорная верхняя конечность оказалась позади туловища. Почувствовав растяжение в мускулах груди, задержаться в таком положении на 10 секунд. Повторить данный элемент заминки после фитнес тренировки, опираясь другой верхней конечностью и растягивая мышцы на другой половине груди.
5. Встать прямо, расставив стопы на расстояние, равное ширине таза. Затем необходимо одну верхнюю конечность вытянуть вверх, а кисть другой – положить на талию. Вдохнув, следует как можно ниже наклонить корпус в направлении согнутого локтя, максимально заводя прямую руку в сторону. При выполнении этого упражнения в боку должно явно ощущаться растяжение косых мышц живота. Повторить данные наклоны в другую сторону. Всего нужно выполнить до 10 повторений в каждом направлении.
6. Лечь на спину, упереться в пол ладонями на уровне ушей и ступнями, согнув нижние конечности в коленных суставах и поставив стопы ближе к ягодицам. Затем необходимо вдохнуть, опереться на конечности и вытолкнуть вверх таз и корпус, прогибаясь в спине в виде мостика. Это упражнение максимально растягивает прямую мышцу живота, мускулатуру спины и груди, а также бицепсы плеч и квадрицепсы бедер.
7. Лежа на спине, поднять нижние конечности вертикально, отрывая от пола таз и крестец, придерживая поясницу двумя ладонями, как при выполнении классической «Березки». Затем необходимо опустить ноги к голове, стараясь коснуться стопами пола за макушкой. Медленно вернуться в стартовое положение, избегая удара ногами о пол. В этом элементе заминки, выполняемой после занятия фитнесом, максимально растягиваются длинные мускулы спины.
8. Сесть на пол, вытянув нижние конечности вперед. Затем необходимо подтянуть одно колено к плечу и развернуть голень этой ноги. Помогая себе руками, нужно приблизить стопу согнутой нижней конечности к противоположному плечу, растягивая таким образом ягодичные мышцы. Повторить упражнение, работая другой нижней конечностью.
9. Встать прямо. Согнуть одну ногу назад и, помогая себе рукой, прижать пятку к ягодице. Повторить упражнение, сгибая назад другую ногу и растягивая таким образом квадрицепсы — мышцы, расположенные на передней поверхности бедер.
10. Сесть на пол, вытянуть прямые нижние конечности вперед, вдохнуть и наклонить корпус к ногам, стараясь коснуться грудью коленей. В нижней точке наклона нужно сделать паузу продолжительностью 10-20 секунд, не задерживая дыхание в этот период. Повторить упражнение несколько раз, максимально растягивая подколенные сухожилия и мускулы, находящиеся на тыльной поверхности бедер.
11. Сидя на полу, согнуть колени и свести вместе стопы. Выполняя пульсирующие движения коленями, нужно стремиться коснуться бедрами пола.

Как часто следует выполнять универсальную заминку-растяжку

bernardbodo

iStock

encoding="UTF-8"

Психологическое и физиологическое восстановление после тренировки позволяет спортсменам в дальнейшем показывать лучшие результаты и снижает риск травм. Для восстановления применяют разные методы, чаще всего активную заминку.

Для восстановления применяют разные методы, чаще всего активную заминку. Обычно она состоит из упражнений низкой или средней интенсивности, и на нее тратят 5-10 минут в течение часа после тренировки или соревнований. Этот тип восстановления также называют. Активную заминку рекомендуют, в частности, 89% спортивных тренеров США, и 53% из них считают наилучшим вариантом. Примеры восстановительных упражнений представлены на рисунке 1.

Рисунок 1. Виды активной заминки и предполагаемые психофизиологические эффекты

В отличие от хорошо изученных восстановительных мероприятий, таких каквводу,, активной заминке уделяли куда меньше внимания, и никогда не анализировали посвященные ей исследования. Поэтому мы до недавнего времени оставались в неведении, насколько она в действительности полезна. Наконец два специалиста в области спортивной науки: голландеци австралиец Джонатан Пик - рассмотрели имеющиеся публикации и сравнили влияние разных типов активной и пассивной заминки на результативность, травмы, долгосрочный адаптивный ответ и психофизиологические особенности восстановления после тренировки. Ихопубликован в журнале «Sports Medicine».

много, в том числе простой отдых сидя, сауна,ног исм. таблицу). Однако большинству атлетов недоступны ни сауна, ни специальное оборудование, и многие из них не представляют, как правильно всем этим пользоваться. Даже игроки элитных командк этим средствам, если проводят выездной матч. Поэтому авторы обзора ограничились сравнением активной заминки с такими видами пассивного восстановления, как стояние, сидение или лежание.

Что касается активной заминки, авторы обзора рассматривали только эффекты восстановительных упражнений, проводимых не позже чем через час после тренировки, посколькувосстанавливается большинство профессионалов и любителей. Исключили они из рассмотрения и активные упражнения с погружением в.

Методы пассивного восстановления

* — методы пассивного восстановления, отмеченные звездочкой, обычно сочетают с активными восстановительными упражнениями.

Спортивные показатели

Теоретически правильная заминка может ослабить снижение спортивных показателей после тренировок и даже их. Обычно изменение показателей определяют по высоте вертикального прыжка и результату спринта после восстановительных упражнений. Спортсмены высокого класса тренируются или соревнуются несколько раз в день. Авторы обзора выбрали для анализа статьи, которые оценивают эффект активного восстановления после первой тренировки на результативность второй, проводимой в тот же день, но не ранее, чем через 4 часа. Таких работ немного. В основном они показывают, что активная заминка не сказывается на результатах второй тренировки или несколько их ухудшает (результаты статистически недостоверны). Так, итальянские исследователиэффективность 20-минутной активной восстановительной тренировки (наземные или водные аэробные упражнения и растяжка) и пассивного восстановления после стандартной тренировки юных игроков в американский футбол. После четырехчасового отдыха испытуемые, спортсмены элитной категории, выполнили несколько анаэробных тестов — 10-метровый спринт и вертикальные прыжки. Оба типа активной заминки практически не повлияли на время забега и высоту прыжка или даже немного их ухудшили.показали игроки в мини-футбол. Таким образом, хотяспустя 10—20 минут, после четырехчасового промежутка оно не полезно и даже может навредить.

Какие упражнения включить в программу универсальной заминки-растяжки

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой.

В чем польза разминки перед тренировкой?

1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и мышц.
5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

Как долго должна длиться универсальная заминка-растяжка

Заминку начни с лёгкого бега, затем перейди на шаг и выполни упражнения на восстановление дыхания. Делая глубокий вдох, подними руки через стороны вверх, устреми взгляд на ладони. На выдохе «сбрось» расслабленные руки вместе с корпусом вниз. Расслабь позвоночник. Повтори 2-4 раза. Восстановив дыхание, переходи к растяжке.

Для проведения фазы заминки идеально подходит статическая растяжка. В отличие от динамической, упражнения выполняются в статике: приняв определённое положение, нужно выдержать позу в течение 20-45 с. Движения должны быть медленными, плавными, с нарастающим усилием в конечной фазе. В мышцах ты почувствуешь напряжение — это нормально. Но болеть мышцы не должны. Чувствуешь боль — уменьши амплитуду. Растягивай обе стороны тела равномерно, без перекосов на какую-то одну сторону. Дыши плавно, без задержек.

Эффективность тренировки во многом определяется заминкой. Источник: FitStars

Ниже — упражнения для заминки на разные группы мышц. Безусловно, все они не должны входить в одну заминку. Выбери упражнения на те мышцы, на которые была направлена основная часть тренировки.

Между основной частью тренировки и заминкой не делай продолжительных перерывов. Мышцы не должны остыть. Иначе можно получить обратный эффект.

Упражнения на растяжку мышц рук и плечевого пояса

Сведение лопаток

В положении стоя, руки согнуты в локтях (положение «сдаюсь»). Сведи лопатки максимально близко. Задержись в позе на 20-40 с, расслабься. Повтори 3-5 раз.

Сведение предплечий

Исходное положение аналогично предыдущему. Сведи перед собой согнутые в локтях руки так, чтобы предплечья касались друг друга. Задержись на 20-40 с, вернись в исходное положение. Повтори 3-5 раз.

Растяжка плечевого пояса

Вытяни одну руку в сторону перед собой и прижми её к груди. Второй рукой надавливай на локоть или предплечье, растягивая мышцы плеча.

Растяжка трицепса

Заведи за голову согнутую в локтевом суставе руку. Второй рукой слегка надавливай на локоть согнутой. Повтори несколько раз на обе руки.

Упражнения на растяжку ягодичных мышц и ног

Растяжка задней поверхности бедра

Сидя, ноги прямые, носки на себя. Помогай себе руками тянуть носки до появления напряжения в ягодицах и ногах.

Растяжка передней поверхности бедра (квадрицепса)

Стоя, согни одну ногу в колене и, помогая себе руками, прижми пятку к ягодицам. Растягивая квадрицепс, медленно отводи бедро назад. Выполни несколько раз на обе ноги.

Какие ошибки часто допускают при выполнении упражнений заминки-растяжки

Некоторые новички в фитнес-тренировках хоть и проводят разминку и заминку, но допускают при этом большую ошибку: растягиваются во время разминки. В таком случае вместо снижения риска травматизма можно добиться не усиления эффективности и безопасности тренинга, а прямо противоположного результата. Основными причинами, по которым растяжка, выполняемая перед физическими упражнениями, не помогает избежать травм, можно назвать следующие:

• иммобилизация — увеличение податливости мускулатуры под воздействием тепла, выделяемого при повышении температуры тела вследствие высокой двигательной активности, приводит к более легкому разрыву тканей;
• удлинение мышечных волокон в результате выполнения упражнений на растяжку бесполезно в тех случаях, когда тренировка не предполагает активного сокращения мускулатуры, например, при занятиях бегом трусцой;
• растяжка малоэффективна в эксцентричных упражнениях, при выполнении которых мышца сначала удлиняется, а затем сокращается под воздействием внешних факторов;
• интенсивный рост мышечно-связочной податливости в сочетании с высокой физической активностью может вызвать повреждения цитоскелета — динамической структуры, поддерживающей и защищающей клетки, участвующей в их делении, а также способствующей совершению клеточного движения;
• растяжка, выполняемая перед физическими нагрузками, нередко снижает чувствительность организма, и человек не способен в полной мере ощутить болевой синдром, сигнализирующий о предтравматическом состоянии, а, следовательно, не может вовремя прервать работу, предотвратив таким образом травму.

Может ли универсальная заминка-растяжка помочь в избежании травм

Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.

С разминки необходимо начинать каждую тренировку, независимо от того силовая она сегодня, на прогресс, или легкая, восстановительная. Включить в работу, активировать, суставные сумки и разогреть мышцы, настроить и подготовить к основной работе сердечно-сосудистую систему - это обязательная процедура в начале каждой тренировки для атлетов всех уровней подготовки. Именно грамотная регулярная разминка является лучшей профилактикой травм и каких-либо проблем со здоровьем связанных с тренировочной деятельностью. По статистике, большинство травм во время тренировки связаны с недостаточной разминкой либо отсутствием разминки.

Помимо легкого, кратковременного кардио, вращательных движений основных суставов и растираний, в разминке необходимо использовать минимальную растяжку основных мышечных групп. Растяжка насытит кровью волокна, подготовит сухожилия и связки к работе и тренировочному стрессу.

Рассмотрим один из вариантов предтренировочной разминки :

1. Кардио - Легкий бег на беговой дорожке 10 минут
2. Суставная разминка

- наклоны головой + вращение головой

- вращение в локтевых суставах в обе стороны

- вращения кистями в замке

- повороты корпуса в обе стороны

- наклоны вперед

- вращения тазом по часовой стрелке, против часовой стрелки

- вращение высоко поднятого бедра

- махи ногами прямые и боковые

- вращение сведенных вместе колен по часовой стрелке, против часовой стрелки

- растирание коленей

- вращение лодыжки с упором на носке по часово, против часовой.

1. Растяжка

- поза кобры + поза собаки мордой вниз

(жемчужина тибета)

• поза ребенка
• выпад бегуна с разворотом корпуса
• растяжка задней поверхности бедра
• растяжка икр в упоре

• растяжка грудных мышц

• растяжка широчайших мышц спины

1. Активация мышечных групп с помощью МФР мяча или роллика

- икры

- бицепс бедра

- квадрицепсы

- ягодичные мышцы

- внутренняя и внешняя части бедер

- поясничные столбы

- средняя часть спины

- верхняя часть спины

- грудные мышцы

- бицепс и трицепс

В профессиональном кроссфите популярным разминочным элементом является также использование резиновых лент, эспандеров. Постепенно этот метод разминки становится всë более приоритетным и в других видах спорта, особенно в игровых, таких как баскетбол и хоккей.

Пользу эспандеров сложно переоценить, но, как и любым инвентарëм, резиновыми лентами нужно уметь грамотно пользоваться. Рассмотрим три упражнения используемые для активации мышечных групп и суставов, а также подготовки тела к классическим упражнениям из тяжелой атлетики

1. Активация с помощью резиновых эспандеров

• активация плечевого пояса

• активация тазобедренного сустава и бедëр

• стабилизация в точке максимального напряжения

Использование представленных пяти элементов в предтренировочной рутине гарантированно снизит шансы получения травмы во время тренировочного процесса.

Каждый вид спортивной деятельности также обязан иметь ряд разминочных упражнений перед основной работой.

К примеру, перед основными подходами в становой тяге или же жиме лëжа с определëнным весом, атлету рекомендуется выполнить разминочный подход с минимальным весом, пустым грифом. И далее выполнять подходы постепенно повышая вес до рабочего.

В чем отличие универсальной заминки-растяжки от обычной

Здесь необходимо сказать пару слов о кардио нагрузках и сердечно-сосудистой системе. Так как выполнение работы на кардиотренажерах может иметь место как в начале тренировки, так и в конце, то и выполняться соответственно она может как в качестве разогрева, так и в качестве заминки.

Кардио тренировка – это вид нагрузки на организм, при котором упор делается на дыхательно-респираторную систему, сердце и сосуды.

Тренировка сердца и сосудов, подготавливает организм к будущим, более высоким нагрузкам, которые вам придется испытывать в процессе тренировок. Такой вид тренировки поможет разогреть ваши мышцы и суставы перед работой с отягощениями, а также может использоваться в качестве завершающего этапа в конце. Спешка здесь ни к чему, увеличивайте нагрузку плавно, методично увеличивая темп, либо, если это заминка – также плавно снижая его. Что касается занятий в тренажерном зале, как правило, нагрузку на сердечно-сосудистую систему оказывают при помощи беговой дорожки, велотренажера , орбитрека, а возможно и с помощью такого изобретения, как лестничный тренажер или самой обычной скакалки, в случае, если вы тренируетесь в зале, где подобные тренажеры отсутствуют.

Что касается конкретно кардиотренажеров, перед силовой тренировкой необходимо плавно наращивать темп и в течение 5-10 минут выполнять легкую работу с минимальной нагрузкой, пока частота сердечных сокращений (ЧСС) не достигнет отметки примерно в 110-130 ударов в минуту (практически все современные кардиотренажеры имеют встроенный пульсометр). Что касается заминки, то начиная с бега трусцой или даже с быстрой ходьбы необходимо таким же образом, в течение 5-10 минут плавно снижать темп до полной остановки. Это поможет привести ЧСС в норму, предотвратить появление боли в мышцах и снять с них напряжение.

После выполнения заминки, для того, чтобы отдышаться и прийти в себя, можно будет сесть, закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов для того, чтобы расслабиться. Вдыхая, необходимо будет подумать о прошедшей тренировке, о том, как вы ее провели, что смогли выполнить, а что не смогли. Можете похвалить себя за то, что удачно справились с поставленной задачей, или пожурить, если где-то схалтурили. Выдыхая, вы освобождаетесь от стресса, напряжения и усталости. Теперь можно открыть глаза и с чувством выполненного долга идти переодеваться.

Какие группы мышц лучше всего растягивать после тренировки

У стретчинга, как и у любой другой физической активности, есть свои особенности и правила. Их важно изучить прежде, чем вы приступите к занятиям.

Соблюдайте регулярность

Важно выполнять упражнения на растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут для снижения напряжения мышц. Хотя бы один раз в неделю следует проводить более длительную растяжку всех мышц, уделяя ей 20-30 минут.

Отдавайте предпочтение статике

После занятий спортом растяжка должна быть статичной. Следует избегать «пружинистых» движений и сильного давления на работающую мышцу. Это не касается тренировок, в которые входит только растяжка.

Не исключайте массаж из тренировочного плана

Нужно помнить, что несмотря на то, что стретчинг благотворно влияет на ваши мышцы — это не замена массажу. Поэтому при регулярных тренировках рекомендуется использовать массажный ролик.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание способствует более качественной растяжке мышц, циркуляции крови, расслаблению и помогает избежать травм. Вдохните полной грудью и тянитесь на выдохе.

Фото: istockphoto.com

Растягивайтесь в силу возможностей

Если какое-то движение вам даётся с болью и через «не могу», не стоит пытаться выполнить его идеально здесь и сейчас. Выполняйте упражнения плавно, не спешите. Со временем мышцы привыкнут к регулярному растягиванию — заниматься станет проще.

Следите за осанкой

Не округляйте спину во время наклонов к ногам. Старайтесь тянуться к бёдрам животом. Если не справляетесь, попросите кого-нибудь вам помочь и немного надавить в области поясницы. В противном случае есть риск навредить позвоночнику.