Как правильно использовать свободные веса в тренировках для женщин

Как правильно использовать свободные веса в тренировках для женщин

Составлять план тренировок лучше под руководством тренера, поскольку новичкам будет сложно подобрать оптимальный для себя вес. С непривычки можно подобрать слишком большой вес и перегрузить мышцы.

Выполняя силовые упражнения, увеличивайте нагрузку постепенно. Не делайте чрезмерное количество повторов: начинайте с 10-15 повторов в один подход, а когда нагрузка станет для вас привычной, увеличивайте количество подходов.

Подбирайте вес так, чтобы нагрузка была ощутимой и последние несколько упражнений вы выполняли с трудом. При этом занимайтесь плавно, не делайте резких движений. Важно соблюдать режим дыхания к каждому конкретному упражнению — об этом вам должен рассказать тренер.

Чтобы объединить упражнения в определенную систему при составлении программы тренировок для девушек следует четко сформировать свою цель и оценить свои возможности (физические, материальные, наличие свободного времени). Так, определитесь, чего вы хотите добиться: проработать определенные мышцы, похудеть, подтянуть бедра или ягодицы, улучшить осанку. На основе этого начинайте вместе с тренером составлять систему, поскольку в одиночку будет сложно определиться, какие мышцы объединять для тренировок в один день.

Придерживайтесь своего плана тренировок — это одно из самых важных правил! Не смотрите, что кто-то работает с большим весом, и не поддавайтесь соблазну преждевременно перейти на больший вес — это чревато травмами.

Связанные вопросы и ответы:

Какие преимущества для женщин имеют упражнения со свободными весами

Есть ситуации, в которых предпочтительнее выбрать что‑то одно.

Используйте свободные веса, если:

1. Вы планируете выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу или тяжёлой атлетике. А также стать сильнее, чтобы улучшить показатели в других видах спорта, единоборствах или профессиях, связанных с физической активностью. При этом стоит делать упор на силовые упражнения, копирующие вашу основную деятельность.
2. У вас мало времени на тренировки. Поскольку упражнения со штангой и гантелями нагружают больше мышечных групп и обеспечивают значительный стресс, с ними вы сможете как следует нагрузить мускулы быстрее.
3. Вы давно занимаетесь на тренажёрах, и мускулы перестали увеличиваться. Когда организм адаптируется к нагрузкам, мышечный рост может остановиться. Выбрав свободные веса, вы обеспечите телу стресс, который может снова запустить рост мышечных волокон.

Тренажёры стоит предпочесть, если:

1. Вы впервые пришли в зал, не знаете, что делать, и не пользуетесь услугами тренера. С помощью тренажёров получится быстро освоить несколько упражнений и выполнять их без риска травмироваться.
2. У вас есть проблемы со здоровьем и какие‑то ограничения. Например, вы восстанавливаетесь после травмы или операции, страдаете от боли в пояснице или шее. В таком случае тренажёры помогут обойти ваши ограничения и безопасно прокачивать остальные мышцы. Хотя при наличии заболеваний заниматься стоит под контролем тренера‑реабилитолога.

Если же ваша основная цель в тренажёрном зале — накачаться и круто выглядеть, а тяжелее пакета с продуктами вы ничего не поднимаете, оставьте предрассудки и используйте всё оборудование, которое там есть.

В системном обзоре 13 исследований выяснили , что и свободные веса, и тренажёры одинаково хорошо помогают нарастить мышцы и увеличить силу . А в конце сделали вывод, что для максимальных результатов лучше сочетать оба варианта в своих тренировках.

С какими травмами можно столкнуться при неправильном использовании свободных весов

Зачастую, поломки весового оборудования, проблемы при взвешивании или какие-либо другие неприятные ситуации, возникающие при взвешивании на любом предприятии, которые приносят потери денег и ухудшают здоровье сотрудников. Этого всегда можно избежать, если придерживаться определенных правил безопасности при эксплуатации весоизмерительного оборудования.

В данной статье, мы рассмотрим простые правила при использовании автомобильных, крановых, вагонных и других весов. Очень хорошо, когда оператором является, человек прошедший профессиональную подготовку, но не всегда хватает специалистов.

Техника безопасности очень важна и меры предосторожности при работе с электронными автомобильными, крановыми и платформенными весами, а также другим весовым оборудованием, необходимо знать всем работникам предприятия. Во время установки весов руководитель должен иметь соответствующую техническую подготовку. При использовании автомобильных весов необходимо соблюдать правила техники безопасности.

Существуют несколько главных правил эксплуатации автомобильных и платформенных весов:

• На весах не должно быть больше определенного предела (превышение НПВ приводит к перегрузке тензометрических датчиков и поломке весов);
• Не нужно допускать резких ударов по платформе при погрузке груза;
• В зимние сезоны, весы необходимо чистить от заледенения и снега;
• Не подвергайте весы сильной вибрации.

Крановые весы.

Взвешивание на крановых весах сопряжено с опасностями падения груза. Крановые весы относятся к съемным грузозахватным приспособлениям и используются с разрешения Ростехнадзора. Без этого крановые весы становятся источником затрат и опасностей для предприятия. Ведь работать с поднятием тяжестей на большую высоту очень опасно и не редко пренебрегают техникой безопасности при работе с ними. Подобное пренебрежение часто оканчивается неприятными последствиями.

Меры безопасности при работе с крановыми весами:

• Перед эксплуатацией необходимо ознакомится с руководством по эксплуатации;
• Также запрещается превышение предельной допустимой нагрузки на крановые весы;
• Необходимо регулярно осматривать весы на предмет отсутствия деформации крюка и других частей весов, а также отсутствия ржавчины или других следов износа.
• Запрещается снимать или заменять штатные элементы конструкции весов. При необходимости обращаться по гарантии обслуживания;
• Осторожно использовать, не допускать ударов и падения груза.

Например, крановые весы ВКЭ «Учет» производства Южно-Уральского Весового Завода. Эти весы предназначены для полностью автоматизированной работы весов. Эти весы снабжены радиопередатчиком и позволяют мгновенно передавать по радиоканалу показания с весового преобразователя в информационную сеть предприятия или просто на компьютер, снабженный специальным программным обеспечением, которое прилагается к весам. Участие человека в работе подобных весов минимально, однако любые весы нуждаются в осмотре и уходе.

Весы категории ВКЭ «Бюджет» снабжены собственным крюком и встроенным терминалом. Весы подвешиваются на крюк подъемного крана или кран-балки, а груз – на крюк весов. Результаты взвешивания отображаются на табло на встроенном весовом преобразователе. Весы данной категории управляются напрямую оператором и тут уже действуют общие правила техники безопасности.

Прибыльная работа весового оборудования зависит прежде всего от его качества, как долго оно прослужит зависит от того как его эксплуатировать.

Как выбрать подходящий вес для тренировок со свободными весами

Одни и те же мышцы можно тренировать как в блочных или рычажных тренажерах, так и со свободными весами. Однако у этих подходов — разная специфика, а это значит, что и результаты тренировок будут разными.

Свободные веса намного эффективнее и быстрее действуют на увеличение силы и мышечной массы. Необходимость в стабилизации вовлекает в работу больше мышечных волокон, а большой вес провоцирует выработку гормонов, которые «запускают» метаболические процессы, трансформирующие тело. Например, если вы приседаете со свободным весом, работают не только ноги, но и мышцы груди, пресса, спины — можно сказать, все основные группы мышц. Если же вы работаете в тренажере с акцентом на мышцы ног (жим ногами), то спина и руки будут, напротив, расслаблены.

В тренировках со свободными весами траектория движения может меняться в зависимости от антропометрических показателей, от индивидуальных особенностей организма. В тренажерах уже задана определенная амплитуда, то есть тот или иной вектор движения.

С одной стороны, это может быть плюсом: благодаря таким ограничениям, используя тренажер, риск получить травму меньше. Новичкам в фитнесе, пока их мышцы-стабилизаторы не так развиты, будет безопаснее заниматься именно с тренажерами. Однако эти же ограничения могут для кого-то быть и неприятностью. Например, если когда-то у человека был травмирован плечевой сустав, работать с тренажерами ему может быть дискомфортно, так как тренажер не учитывает индивидуальные особенности, в его основе — усредненные показатели. Такому человеку будет лучше взять в руки гантели и поднимать их в такой траектории, которая не создает болевых ощущений. Это возможность развивать тело и не усугублять последствия травм.

Бывают и другие ситуации. Так, при работе с тренажером человек, у которого в прошлом — травма спины, снимает с нее осевую нагрузку и без рисков прорабатывает целевую группу мышц.

Тренажеры следует выбирать в следующих трех случаях:

• В начале своего пути в фитнесе . У новичков не так хорошо развита нейро-мышечная связь, чтобы полностью контролировать технику при работе со свободными весами и не создавать риск травмирования.
• После травмы . Как правило, у тех, кто восстанавливается после травмы, стабилизация ослаблена и работать со свободными весами тяжело. Лучше исключить излишнюю нагрузку и заниматься с тренажерами, точно зная, какие мышцы получат нагрузку и какую именно.
• В профессиональном спорте . Нередко атлетам для подготовки к соревнованиям нужна проработка очень «узких», труднодоступных мышц. Тренажеры могут обеспечить нужную сепарацию.

Таким образом, плюсы и минусы есть и у тренажеров, и у свободных весов. Тренажеры более безопасны для новичков, которые хотят заниматься самостоятельно. Свободные веса подразумевают увеличение нагрузки, которое одним пойдет на пользу, а другим создаст риски. Работать с ними лучше всего под контролем тренера, который сможет следить за техникой выполнения упражнений; если ее не соблюдать, легко получить травму. Если же все выполнять технически грамотно, свободные веса принесут больше эффекта и быстрее приблизят вас к желаемому результату.

Сколько раз в неделю рекомендуется заниматься упражнениями со свободными весами

Для здоровья, как мы сказали, надо двигаться ежедневно по 20-30 минут. Для того, чтобы ощутимо снизить вес, этого недостаточно.

«3 раза в неделю по 1 часу — это те цифры, которые максимально быстро и с удовольствием приведут вас к новому результату», — говорит Елена Хардина. Часа вполне достаточно для того, чтобы, соблюдая технику выполнения упражнений, время отдыха между подходами, вы полноценно выложились на тренировке.

«Если человек только начинает заниматься фитнесом, то тренировка может длиться 30 минут, — считает Эдуард Шакула. — Впоследствии это время стоит увеличить до 40-60 минут. Количество занятий может меняться в зависимости от физической подготовки человека». При составлении программы важно учитывать вид тренировок, время на восстановление после них и питание.

Чтобы сбросить лишние килограммы, достаточно поддерживать дефицит калорий. То есть получать с едой на 200-500 ккал меньше, чем тратите в течение дня. В учете калорий и БЖУ поможет дневник питания и тренировок, который удобно вести в приложении на смартфоне.

«Не нужно жестко ограничивать себя в еде, — напоминает Эдуард Шакула. — Человек должен получать необходимое количество белков, жиров и углеводов. В противном случае тело истощается и теряет не лишние килограммы, а воду и мышечную массу». Недаром после изнурительных диет и тренировок люди набирают больше лишнего веса, чем у них было.

Не последнюю роль играет стресс. В критических ситуациях, в том числе при голоде, происходит выброс кортизола. Этот гормон участвует в стимуляции жирового и углеводного обмена. Когда кортизол повышен, растет аппетит, что приводит к набору лишнего веса. Поэтому очень важно следить за своим эмоциональным состоянием.

Какие мышцы можно развить с помощью упражнений со свободными весами

1. Подтягивания

Подтягивания — это упражнение для верхней части тела, которое задействует несколько крупных групп мышц, в первую очередь мышцы спины и бицепсы, и использует собственный вес тела в качестве сопротивления. Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину над головой и подтянитесь к перекладине, используя силу верхней части тела.

Возможно, вы сейчас точно уверены, что не можете подтянуться, так как исходный уровень физической подготовки еще не позволяет этого сделать. В этом случае начинайте подтягиваться, используя тренажер для подтягиваний или эспандер, чтобы помочь себе поднять часть веса тела в диапазоне движения.

Со временем вы нарастите необходимую силу и добьетесь прогресса. И когда вы это сделаете, чувство выполненного долга, которое вы получите, сделав что-то сложное, придаст вам огромную уверенность в себе.

2. Отжимания

Как и подтягивания, отжимания — это, прежде всего, упражнение для верхней части тела, которое задействует несколько больших групп мышц и использует вес тела в качестве сопротивления. При отжиманиях работают мышцы груди, плеч и трицепсов, а также задействуются некоторые мышцы корпуса и ног, обеспечивающие устойчивость.

Есть две основные модификации, которые позволят сделать отжимания более доступными для новичков. Самая распространенная — отжиматься от рук и коленей. Таким образом вы перенесете часть веса на ноги, и выполнять упражнение будет проще.

Второй вариант — упираться руками не в пол, а на скамейку, ящик, стул или даже край вашего рабочего стола. Эта модификация позволяет снять часть веса с рук, но при этом полностью задействует ноги. И этот вариант дает большой простор для постепенного усложнения упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее. Помните, чем выше высота, тем легче будет отжиматься. Постепенно вы можете переходить, например, от стола к скамейке, а затем на ступеньку. Со временем, когда вы нарастите силу, вы сможете делать полные отжимания от пола.

Как включить упражнения со свободными весами в свою тренировочную программу

Занимайтесь силовыми упражнениями под руководством тренера.

Строго соблюдайте общие методические принципы построения тренировочного процесса.

Общефизическая подготовка – основа успехов в развитии силы.

Тренировки не должны быть монотонными.

До 16 лет не выполняйте силовые упражнения с максимальными весами. Применяйте более легкие отягощения с возможностью выполнить каждое тренировочное упражнение по 10 – 15 раз.

Уделяйте внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины.

Предупреждайте травмы – они являются следствием неправильной тренировки.

Не увлекайтесь упражнениями с изометрическим (статическим) и уступающим (эксцентрическим) режимами работы.

Прекращайте тренировочное занятие при возникновении боли

Регулярно проходите осмотр у врача.

Общие правила предупреждения травматизма:

Перед каждой тренировкой сначала выполните общую разминку.

Соблюдайте в зале порядок и меры безопасности.

В процессе тренировки необходимо использовать только исправные тренажеры, тренировочные приспособления и снаряды.

Никогда не отвлекайтесь при выполнении силовых упражнений.

Применяйте правильную технику выполнения силовых упражнений.

При работе с предельными и большими весами не забывайте о страховке.

Силовые нагрузки увеличивайте постепенно.

Исключайте из тренировки упражнения, при выполнении которых возникают болевые ощущения. Обязательно выясните у тренера причину их возникновения. Боль – сигнал, предупреждающий о возможности получения серьезной травмы. Если боль возникла во время выполнения упражнения, то наиболее вероятными причинами могут быть недостаточная разминка, неправильно выполняемое движение или неадекватная (слишком большая) величина отягощения, приводящая к травмам мышц и связок.

Какие принципы безопасности нужно соблюдать при выполнении упражнений со свободными весами

Тренировки со свободными весами подходят для людей, которые хотят улучшить физическую форму, увеличить мышечную массу, развить силу и выносливость. Нередко выбор в их пользу делают те, кто хочет похудеть и восстановить здоровье.

Со свободными весами можно работать самостоятельно в домашних условиях. Для этого нужно иметь необходимое оборудование (штангу, гирю, гантели, гриф) и следить за правильностью выполнения упражнений. Тем, кто никогда не занимался спортом, стоит заранее получить консультацию тренера, а иногда желательна и беседа с доктором. Нарушение технологии может привести к травмам, вызвать боли в мышцах и суставах и просто сделать тренировку неэффективной.

ЧТО ТАКОЕ СВОБОДНЫЕ ВЕСА?

Свободные веса – это грузы, которые не закреплены стационарно на стабильной поверхности и могут свободно двигаться в пространстве. К ним относятся гантели, штанги, кеттлбеллы, блины и другие подобные предметы.

Комплекс упражнений со свободными весами имеют множество преимуществ:

• Позволяют развивать выносливость, укрепить мышцы, улучшить работу вестибулярного аппарата.
• Задействуют различные группы мышц, что способствует гармоничному и равномерному развитию тела.
• Предлагают настраивать нагрузку на индивидуальный уровень каждого человека.

Однако тренировки со свободными весами могут быть неэффективными и даже опасными, если нарушить правила выполнения упражнений или пренебречь техникой безопасности.

ВИДЫ СВОБОДНОГО ВЕСА

Существует множество различных видов спортивных снарядов и приспособлений, которые подойдут для тренировок. Некоторые из них:

• Гантели – это утяжеленные снаряды с ручками, которые могут быть различной формы и веса. Зачастую используются попарно.
• Штанги – длинные металлические стержни с блинами-утяжелениями на концах, которые могут быть использованы для выполнения различных упражнений.
• Гриф – ось штанги, которая может использоваться и без дисков, например, если упражнения на спину со свободным весом выполняет новичок.
• Кеттлбеллы – тяжелые железные или стальные шары с ручками, которые используются при выполнении различных вариантов жима, приседаний и подъемов.
• Медицинские мячи (медболлы) – мячи различного веса, которые используются для выполнения упражнений, таких как броски и прыжки.
• Булавы – длинные металлические стержни с утяжелениями на концах, которые используются для выполнения махов, бросков и подъемов.
• Резиновые ленты – изделия различной толщины, которые нужны для создания сопротивления при выполнении упражнений.
• Боксерские мешки – снаряды, наполненные песком или другим материалом, которые используются для тренировки ударов и техники бокса.
• Утяжелители на запястья и лодыжки – специальные изделия, которые используют спортсмены в фитнес-залах или на пробежках, чтобы повысить сложность выполнения силовых упражнений.

Какой эффект можно ожидать от тренировок со свободными весами

Первые занятия фитнесом являются ознакомительными, но многие начинающие спортсмены совершают ошибку и отказываются от персональных тренировок с инструктором, хотя стартовые 5-10 дней он им просто необходим. На вводных занятиях спортсмен учится технике безопасности, правилам работы с тренажерами и свободными весами, а также отрабатывает правильную технику движений в упражнениях. Кроме того, изучаются допустимые нагрузки на тело спортсмена и объясняются правила, по которым они должны возрастать. В дальнейшем спортсмен может самостоятельно корректировать свою фитнес-программу и адаптировать элементы под свои возможности.

Нередко в зале можно увидеть ситуацию, когда новичок наблюдает за занятием тренера с другим человеком, а затем пытается повторить те же упражнения. При этом им совершенно не учитываются траектория и амплитуда движений, целевые мышцы и необходимый рабочий вес. Наиболее вероятным результатом после подобного занятия станет боль во вспомогательных, а не целевых мышцах; в более плохом варианте тренинг закончится травмой. При стороннем наблюдении без подробных комментариев очень сложно уловить все нюансы движения.

Еще одной ошибкой, распространенной у людей, далеких от фитнеса , является покупка абонемента на 3 месяца весны. В надежде быстро проработать тело и создать фигуру мечты, весной в тренажерный зал стекаются толпы. Как правило, многие быстро расстаются с иллюзиями и перестают посещать зал до следующей попытки, так как снизить вес за такой короткий срок и удержать его в дальнейшем весьма сложно. И лишь немногие понимают всю сложность процесса, настраиваясь на долгую работу. Важно осознать, что ударные тренировки в течение 3 месяцев принесут свои плоды, но без постоянного поддержания результат быстро уйдет.

Для занятий в тренажерном зале требуется фитнес-программа, и здесь некоторые новички снова допускают просчет, прибегая к схемам, заимствованным у подруг или знакомых. Каждый человек имеет индивидуальные особенности организма и возможности, которые учитываются при составлении программы. Поэтому то, что поможет одному, может навредить другому. Кроме того, схемы тренингов следует регулярно обновлять, изменяя и добавляя новые упражнения и повышая нагрузку. В противном случае хорошего результата от занятий можно не ждать.

Однообразие быстро утомляет, поэтому не стоит зацикливаться на одном направлении фитнеса, даже если он эффективен и интересен. Мышцы должны получать различные нагрузки, поэтому в качестве разнообразия рекомендуется периодически пробовать другие направления, например, йогу, пилатес, плавание или интенсивное групповое кардио.

Сосредоточенность на одной проблемной зоне также уменьшает шансы на создание красивой фигуры. Выполняя только упражнения для пресса, в надежде уменьшить живот, девушки напрасно тратят свое время: фитнес не является волшебным средством, способным выборочно устранять жировые отложения. Кроме того, без укрепления мышц спины ударные нагрузки на пресс могут привести к защемлению нервных окончаний или развитию радикулита. Фитнес-программа обязательно должна быть разнообразной: оптимальным вариантом будет сочетание силовых упражнений с аэробной нагрузкой. В этом случае укрепляются мышцы и сгорает лишний жир, что позволяет стать более стройным и подтянутым, без обвисшей кожи и дряблых мускулов. По завершению тренировки обязательно выполняют растяжку, которая уменьшит боль в мышцах и поможет им быстрее восстановиться.