Как совмещать работу, обучение и тренировки: практические рекомендации

Как совмещать работу, обучение и тренировки: практические рекомендации

Перед началом данной статьи я хочу порекомендовать вам свой собственный ютуб канал о спорте и мотивации, тренировках с весом своего тела в любых условиях , преимущественно на турниках и брусьях (силовой воркаут) - все что необходимо желание , на канале есть информация как для новичков ( в виде базовых принципов и упражнений) , так и для тех, кто уже имеет некий уровень! https://www.youtube.com/channel/UCXe2T2NeC8C31XJ369fbLiw?vie…

Итак как все успеть?

Начнем с того, что вопрос времени - это прежде всего правильно расставленные приоритеты . Если у вас сильное желание быть красивым и здоровым, заниматься спортом, то вы найдете время для этого даже если это будет очень тяжело. Если вы работаете с утра до вечера (учитесь) , то у вас три варианта , как успеть потренироваться.

Вариант 1

Встать на час-два раньше и провести тренировку утром или лечь на час-два позже и провести тренировку вечером, да, это тяжело, но кто сказал, что будет легко?

Вариант 2

Смените работу! Если работа занимает все ваше время, то зачем она нужна такая? Скажите : а как же деньги заработавать , семья и т.п. Ну вы сами то верите в это? Неужели вы сами себе признаетесь, что настолько лузеры, что не можете найти лучшую работу ? Все возможно и надо стремиться к лучшей жизни.

Связанные вопросы и ответы:

Какие преимущества дает регулярное физическое занятие

Все упражнения можно разделить по типу сокращения мышц. Статические и динамические нагрузки прорабатывают разные типы мышечных волокон, поэтому наиболее эффективная тренировка сочетает их в себе. Динамические упражнения подразумевают преимущественно классические силовые тренинги и кардиотренировки, поэтому рассмотрим подробнее статические.

Статические упражнения

Примеры: прямые и боковые планки, планки на фитболе или в гимнастических петлях, асаны в йоге.

Статика — удерживание тела в определённом положении на протяжении некоторого времени. Подразумевает работу мышц на выносливость без увеличения их объёма и роста, то есть статические упражнения не подходят для улучшения мышечного тонуса и обретения рельефных форм.

Преимущества

• Развитие выносливости и гибкости за счёт увеличения силы мышечного волокна.
• Положительное влияние на организм: укрепление иммунитета, улучшение кровообращения, активное насыщение крови кислородом.

Показания и противопоказания

Идеально подходят для тех, кто хочет быть сильным без радикального изменения фигуры. Статические нагрузки не рекомендуются людям после 40 лет, а также новичкам в спорте.

Оптимальное сочетание

При составлении плана тренировок для женщин оптимальное сочетание нагрузок — ⅓ статики и ⅔ динамики. Мужчинам лучше несколько увеличить количество статических упражнений — до 40%. Начинающим спортсменам стоит постепенно включать в тренировки статические нагрузки (после 1–2 месяцев выполнения динамических упражнений).

Какие типы тренировок наиболее подходят для ограниченного графика

МПК — максимальное потребление кислорода — один из ключевых физиологических параметров, характеризующий форму бегуна (а именно его аэробную производительность). Его можно вычислить с помощью специальных тестов на беговой дорожке или на стадионе, во время которых при максимальных переносимых нагрузках собираются образцы выдыхаемого воздуха. Можно вычислить примерный уровень МПК и по вашим соревновательным результатам — для этого в книге «От 800 метров до марафона» есть специальная таблица соответствий МПК и результатов на соревнованиях. Другой способ вычислить МПК — воспользоваться часами Garmin (пока такая функция есть в моделях Forerunner 620 и Fenix 2), которые рассчитывают приблизительное значение, исходя из темпа ваших тренировок и наблюдаемого ЧСС (пульса) во время них.

Рассмотрим важные вопросы, которые могут возникнуть у читателя:

• Характеризует ли МПК мою форму однозначно? То есть могу ли я быть уверен, что с МПК = 55 обгоню бегуна, у которого МПК = 52?
  Ответ: не обязательно, так как у всех бегунов разная эффективность использования кислорода, психологические установки и другие факторы, влияющие на результат.
• Можно ли прогнозировать результаты соревнований, зная МПК?
  Ответ: да, но точность будет не очень высокой (см. выше — есть и другие факторы). Мой собственный опыт показывает хороший прогноз на дистанциях 5 и 10 километров по расчётному (то есть вычисленному с помощью часов Garmin, без забора проб воздуха) МПК. Зато знания МПК достаточно для понимания того, какой темп использовать на тренировках.

Как оценить свой текущий график и найти в нем время для тренировок

Тазовая часть и ноги во время многочасового просиживания за рабочим столом могут подвергнуться отечности и слабости. Чтобы этого не произошло, необходимо двигаться в течение дня, не пользуясь при этом лифтом и не обращаясь за помощью к коллеге по телефону, разомнитесь и пройдите к месту самостоятельно. Если же времени на такие манипуляции нет, проводите следующие упражнения.

• Упражнение №1 — давление на пятки

Сядьте на стул, поставьте руки на колени, давите со всей силой в пол, а стопы, наоборот, приподнимайте. Упражнение проделывайте в течение 1,5-2 минут. Не пытайтесь делать упражнение на каблуках, снимите обувь. А чтобы не запачкать ноги, подложите резиновый коврик.

• Упражнение №2 — упругие бедра

Целлюлит и повышенная дряблость кожи бедер — явление часто встречающееся, но сей недуг подвластен не только моделирующим кремам и обертываниям, но и простым упражнениям, которые с легкостью можно проводить за рабочим столом. Сядьте на стул, поставьте ноги под прямым углом, разводите колени в стороны, одновременно давя на бедра руками. В таком положении ноги и руки держите в течение 1-2 минут, затем сводите и спустя несколько секунд повторяйте упражнение вновь. Для получения красивых бедер проводите такую манипуляцию до 20-25 раз.

• Упражнение №3 — нет отекам

Самое простое упражнение для ног, способное предотвратить отечность, предполагает движения ног вперед и назад. Присядьте на стул, вытянитесь, поставьте ноги под прямым углом и начните движения к столу и обратно. Направляя ноги вперед, старайтесь тянуть носочки в течение нескольких секунд, но не перенапрягайтесь, в противном случае на следующий день будут болеть икры.

Кристина Лесникова, фитнес-директор международной сети фитнес-клубов World Gym в России

Упражнения в офисе, конечно, не заменят вам полноценной тренировки, но помогут чувствовать себя лучше, увеличить количество затраченных калорий за день и снизить неприятные ощущения в спине от продолжительной сидячей работы.

В качестве упражнений можно использовать адаптированные варианты движений из пилатеса или йоги.

Какие простые упражнения можно делать даже в офисе или на рабочем месте

Обобщая написанное, можно сказать - сейчас все человечество находится в глобальном стрессе. Нагрузка на психику возрастает и очень важно держать под контролем свое состояние.

Физическая активность, упражнения для снятия стресса и напряжения - самый безопасный метод лечения стрессового состояния. В отличие от медикаментозных способов фитнес не только улучшает психическое состояние, но и повышает самооценку, преобразуя энергию стресса из разрушающей, в продуктивную, направленную на улучшение качества жизни.

На сайте FitStars десятки фитнес-программ и тысячи упражнений. Выбирай ту, которая тебе по душе, соответствует уровню твоей подготовки и начинай тренироваться. Уже после первых тренировок ты почувствуешь прилив душевных сил и тебе будет легче справиться со стрессом. Главное - не откладывай и не пропускай тренировки - в этом залог твоего успеха.

Мнение эксперта

Елена Довженко

Эксперт по йоге

В социальных сетях «гуляет» такая фраза: в непонятной ситуации просто иди на тренировку. И действительно, любой вид активности, который приносит личное удовольствие благоприятно влияет на наше психологическое самочувствие.

Интересно работает тело и мозг современного человека, посылая сигналы. Имеются ввиду сигналы тревоги, опасности, боли - отсюда и накопление этих эмоций внутри тела, постоянные зажимы и, как следствие, расшатанные нервы и стресс. Выбранный вид физической активности переключает наше внимание на работу с телом. И это доступный для всех и естественный а, главное, безопасный способ проработать те самые зажимы, улучшить свое физическое состояние и снять эмоциональные барьеры.

Главные факторы положительного результата:

- выбор подходящего для вас направления. Любая умеренная активность, которая приносит вам радость, это не про изнуряющие тренировки;

- стабильный подход для поддержания гармоничного развития тела и души. А если вы новичок, просто сделать этот первый шаг и не останавливаться;

- ваше желание меняться. Специфический пункт, но самый важный. Находясь долго в состоянии апатии, в стрессе, мы привыкаем к этой «роли жертвы» и иногда выйти из замкнутого круга нелегко и даже страшно.

Как включить тренировки в свою повседневную жизнь без лишнего стресса

Многие атлеты во время пауз в тренировочном процессе допускают одну ошибку — они прекращают не только заниматься. Но и делать другие необходимые вещи. Сейчас речь идет о программе питания, нарушении режима дня и отказа от спортивного питания, принимаемого во время тренировок. Логика подобного поступка весьма проста — после возобновления тренинга я сделаю все возможное, чтобы в короткие сроки вернуть утраченную форму.Как только я приступлю к занятиям, начну все делать правильно. Именно такое поведение и приводит к наиболее значительным потерям. Вы должны помнить, что во время паузы необходимо делать все то же, что и во время тренинга. Это поможет вам избежать набора жировой массы и минимизировать потерю формы. Таким образам, наш первый совет всем билдерам, которые вынуждены пропустить тренировки, заключается в том, что необходимо делать все то же самое, что и на занятиях.В обязательном порядке следует придерживаться вашей программы питания, постарайтесь больше работать физически и не забывайте о спортпите. А сейчас еще несколько советов тем, кто хочет знать, как не потерять форму без зала:

1. Старайтесь найти любую возможность провести тренировку, пусть и не столь интенсивную, как прежде. Лучше два занятия в неделю по 10 минут, чем вообще ни чего. Каждый сделанный вами повтор в упражнении поможет сохранить массу. Если вы получили повреждение, то выполняйте те движения, которые можете. Не стоит считать, что легкая тренировка бесполезна.
2. Так как во время паузы вы не тратите много энергии, стоит пересмотреть свой рацион в сторону снижения его показателя энергетической ценности. Вы должны сделать все возможное, чтобы исключить набор жировой массы. Помните, что конституция тела определяется двумя показателями. Если вы не можете набирать мускульную массу в данный момент, исключите накопление жиров.
3. Увеличьте количество белковых соединений в рационе, чтобы повысить анаболический фон.
4. Старайтесь проявлять максимальную активность. Даже простые пешие прогулки помогут помочь вам минимизировать потери.
5. Вынужденная пауза предоставляет вам отличную возможность узнать что-то новое из мира «железного спорта». Читайте книги и профильные журналы.

Как избежать срывов в тренировочном процессе из-за нехватки времени

Любая тренировка должна начинаться с разминки , мышцы и суставы нужно подготовить к повышенной нагрузке. Чтобы мышцы стали более эластичными, а вероятность растяжений снизилась, нужно хорошо разогреть тело. Комплекс базовых упражнений может быть разный, главное чтобы они задействовали различные группы мышц.

Во время первой интервальной тренировки лучше чередовать прогулку и пробежку , причём прогулочные интервалы могут быть существенно длиннее, чем интервалы пробежки. Важно следить за самочувствием, особенно за пульсом. Если во время пробежки у вас закружилась голова или появились другие нежелательные симптомы, нужно перейти с бега на шаг или прекратить тренировку. Во время бега пульс учащается, но в фазе восстановления должен снижаться и не больше, чем на 30-40% превышать ваш типичный пульс в состоянии покоя.

В начале тренировки определите для себя продолжительность интервала интенсивной нагрузки и не увеличивайте её на протяжении всей тренировки. Если нагрузка показалась вам недостаточной, поднимите планку к следующему занятию. Хотя резко повышать нагрузку всё-таки не стоит. Есть популярное правило “десяти процентов” , согласно которому увеличивать нагрузку нужно не больше, чем на 10% в неделю, тогда организм не испытает сильный стресс.

Не работайте на износ. Тренировка должна обеспечивать вам нагрузку, но эта нагрузка не должна быть чрезмерной. Если вы почувствовали боль или пульс слишком увеличился, то тренировку стоит прекратить. Признаки переутомления или перегрузки могут появиться внезапно или нарастать постепенно, учитесь прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.

Как использовать короткие промежутки времени для эффективных тренировок

Каждому из нас нужна физическая активность, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму, но не всем подходят общедоступные программы тренировок. 

Индивидуальный план тренировок – это наиболее эффективный и персонализированный подход, который отвечает вашим индивидуальным потребностям и помогает достигнуть желаемых результатов.

 В этой статье мы рассмотрим основные шаги, которые помогут вам создать индивидуальный план тренировок, который точно будет соответствовать вашим целям и потребностям.

Шаг 1: Определите свои цели

Первый и самый важный шаг в создании индивидуального плана тренировок – определить свои цели. 

Что именно вы хотите достичь?

•  Это может быть похудение
• набор мышечной массы
• увеличение силы и выносливости
• укрепление здоровья или что-то другое. 

Кроме того, стоит учитывать ваш уровень физической подготовки и текущее состояние здоровья.

Шаг 2: Оцените свой уровень физической подготовки

Оценка вашего уровня физической подготовки поможет вам выбрать подходящий уровень интенсивности тренировок, а также определить, где вам привыкло к решению задач, где вам больше всего надо работать. Чтобы оценить свой уровень физической подготовки, вы можете использовать тесты физической подготовленности, такие как тест на пресс, тест на гибкость, тест на выносливость.

Шаг 3: Выберите тип тренировок, который соответствует вашим целям

Следующий шаг — выбрать подходящий тип тренировок, который поможет вам достичь ваших целей. 

Например, если вы хотите похудеть, то основное внимание нужно уделять кардио тренировкам, чтобы сжигать больше калорий, а если вы хотите набрать мышечную массу — сосредоточиться на силовых тренировках.

Шаг 4: Определите частоту тренировок и длительность

Определите частоту тренировок и длительность каждой тренировки, которые будут соответствовать вашей жизненной плане. Не смешивайте желания с возможностями, а также подумайте о правильном распределении нагрузок, чтобы избежать перенапряжения и травм.

Шаг 5: Разнообразьте свои тренировки

Для достижения наилучших результатов необходимо разнообразить свои тренировки. Включения в свою программу тренировок разных типов тренировок помогут вам развивать свое тело всесторонне, сохраняя ваши занятия интересными и не однообразными.

Шаг 6: Не забывайте о поддержке специалиста

Наконец, чтобы создать идеальный индивидуальный план тренировок, не стоит забывать об участии специалиста. Профессиональный тренер с большим опытом поможет создать план тренировок, который отвечает вашим целям и потребностям, с учетом жизненной планировки. Профессиональные рекомендации помогут вам избежать ошибок, повысить эффективность тренировок и утвердиться в уверенности о том, что все делается правильно.

Создание индивидуального плана тренировок не такой сложный процесс, как может показаться на первый взгляд. 

Ключевым фактором для успешной реализации и постоянного совершенствования на этом пути является персонализация, применяемая к тренировкам, режиму и диете. 

Всего лишь следуйте каждому из шагов и помните, что вы можете заниматься любимым делом без ущерба для вашего здоровья.