5 безопасных упражнений для беременных: поддерживайте свою физическую форму во время беременности

5 безопасных упражнений для беременных: поддерживайте свою физическую форму во время беременности

Фитнес полезен, как и любая регулярная физическая нагрузка. Это хороший способ быть стройной после родов, хорошо себя чувствовать во время беременности — обязательно нужно ходить на  фитнес для беременных  в нашу школу подготовки к родам будущих мам.

Итак:

1. Во первых упражнения подобраны таким образом, чтобы проработать все группы мышц будущей мамы.
2. В комплекс упражнений входят специальные упражнения для груди, что способствует правильной лактации после родов.
3. На занятиях женщины изучат правила проведения динамического самомассажа для спины и поясницы.
4. Система упражнение включает в себя элементы йоги и арабского танца, что способствует укреплению мышц тазового дна и промежности беременной женщины.
5. Фитнес для беременных учит правильному расслаблению.
6. При патологиях протекания беременности (повышение тонуса матки, отеках беременных ) занятия фитнесом помогают уменьшить их негативное влияние на течение беременности.
7. Упражнения помогут уменьшить расширение вен и снизить появление отеков и растяжек беременных на бедрах и животе.

Особенностью занятий в нашем клубе является системность и комплексность. Так, для достижения результата мы уделяем внимание не только физической нагрузке, но и составлению плана питания беременной.

Диета беременных, определение физической нагрузки и выбор комплекса упражнений происходит в соответствие с рекомендациями врача и общим состоянием здоровья будущей мамы. Всего в нашем клубе разработано более десяти различных программ для занятий с беременными женщинами. Все программы содержат различные степени нагрузки и индивидуальные подходы в организации питания.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения следует избегать во время беременности

Чтобы активность шла на пользу, а не во вред, нужно соблюдать некоторые правила. Самое главное — заниматься следует при хорошем самочувствии и настроении. Можно включить любимую музыку. Количество подходов и темп выполнения упражнений женщина может менять произвольно, чтобы не перенапрягаться. Также важно:

1. Не делать упражнения на полный желудок. После последнего приема пищи должно пройти минимум два часа. Наиболее полезна утренняя зарядка для беременных спустя пару часов после завтрака.
2. Следить за дыханием, не задерживать его в процессе выполнения упражнений.
3. Контролировать пульс. Если частота сокращений сердца превышает 110–120 ударов в минуту, занятия нужно прекратить.
4. Время тренировки нужно увеличивать постепенно и только при хорошей переносимости нагрузок. Лучше сделать несколько коротких подходов по 10–15 минут, чем одну длительную тренировку.
5. Любые неприятные ощущения, которые появились в процессе разминки для беременных, являются сигналом для временного прекращения занятия. У беременной может появиться головная боль, приступ головокружения, тошнота, слабость, позывы к рвоте. Еще более пристальное внимание стоит уделять, если возникли боли внизу живота, выделения из половых путей с примесями крови, повысился тонус матки или значительно активизировались движения плода на последних месяцах беременности. О том, что нагрузка чрезмерная или темп выполнения быстрый, свидетельствуют одышка, тахикардия (учащение сердцебиений), повышение АД.
6. Помещение для занятий должно быть просторным, его нужно регулярно проветривать и проводить влажную уборку.

Существуют ли специальные программы фитнеса для беременных

Всю пользу от фитнес-тренировок беременные женщины могут получить, если будут при их организации руководствоваться следующими правилами:

• нельзя приступать к любым занятиям фитнесом без предварительной консультации с врачом, наблюдающим женщину во время вынашивания ребёнка. Соблюдение этого правила особенно важно в случаях, когда беременность протекает с осложнениями, а выбранное направление фитнеса относится к силовым физическим нагрузкам;
• при проведении силовых фитнес-тренировок масса отягощений не должна превышать 15 кг. Также во время занятий следует избегать приседаний и поз, в которых нужно лежать на животе;
• наиболее подходящей кардионагрузкой для беременных женщин является плавание. Кроме того, отлично зарекомендовали себя в процессе сохранения хорошей физической формы и подготовки к родам тренировки на фитболе, а также занятия пилатесом и йогой;
• рекомендуемое количество повторений каждого тренировочного движения фитнес-программы для беременных — 3 подхода по 10-15 раз. Однако это число может меняться в зависимости от начального уровня натренированности мышц и самочувствия женщины. Период отдыха между подходами может составлять 1-3 минуты;
• если беременность протекает без осложнений и нет каких-либо особых рекомендаций врача, то фитнес-тренировки следует проводить 5 раз в неделю. Из этого количества три занятия нужно посвящать силовому тренингу адекватной интенсивности, одно — легким или умеренным кардионагрузкам и еще одно — занятиям йогой;
• продолжительность любого занятия фитнесом не должна превышать 45 минут;
• при возникновении любых дискомфортных ощущений и болевого синдрома различной интенсивности необходимо немедленно прервать выполнение упражнений и обратиться к врачу.

Как часто можно заниматься фитнесом во время беременности

К выбору упражнений во время беременности нужно подходить ответственно. Важно предварительно проконсультироваться со своим врачом. И если он не возражает, отнеситесь с радостью к возможности заняться собственной фигурой: это не только вклад в будущее здоровье малыша и забота о своей красоте, но и отличный способ поднять самооценку и справиться с любыми страхами. В конце концов, мало что дает такое ощущение уверенности в своих силах, как здоровое тренированное тело.

Общий подход к физической активности во время беременности — это необходимость руководствоваться здравым смыслом и своими ощущениями. Кто-то сможет продолжить ту же программу в фитнес-клубе, что и раньше, исключив занятия, которые подразумевают возможность упасть. Бег и йога, особенно если вы занимались этими видами физической активности раньше, как правило, рекомендованы во время беременности. А вот знакомиться с кунг-фу сейчас не время.

• В период беременности нельзя делать «березку», мостик, стоять на одной ноге (если нет поддержки в виде стены или стула), голове или руках.
• Сейчас у вас период повышенной травматичности: гормон релаксин, который на этом этапе вырабатывает ваш организм, делает соединительные ткани мягче, и вероятность растяжений повышается. Поэтому избегайте сверхусилий: это может привести к травмам.
• После окончания первого триместра не рекомендуется делать приседания и упражнения на пресс.
• Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и врач не запрещает вам продолжать занятия, рекомендуется снизить веса и увеличить количество повторений. Не поднимайте гантели в положении лежа на спине: это может привести к ухудшению кровообращения матки и вашего мозга. Лучше сделать выбор в пользу тренажеров, отказавшись от «свободных весов», дабы быть уверенной, что случайно упавший снаряд не повредит ребенку.
• Не делайте упражнение «ходьба с выпадами»: возможны растяжения.

Не забудьте о бандаже: если доктор не против, бандаж поможет снять лишнее напряжение в спине.

Какие преимущества приносит фитнес беременным женщинам

Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности.

Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:

Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.

Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.

Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.

Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.

И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!

Какие пользы можно получить от занятий йогой во время беременности

При всех ограничениях практика йоги очень помогает в подготовке к родам, причем не только в физическом, но и в моральном плане.

1. Во время беременности мышцы всего тела (а особенно — пресса и спины) испытывают статическую нагрузку и нуждаются в своевременном расслаблении, укреплении и растяжке, чему способствует йога.

2. Мышцы таза также нуждаются в подготовке, и многие асаны помогают правильно «раскрыть» таз, сделать мышцы более эластичными. В этом случае снижается риск травмы во время родов как для мамы, так и для малыша.

3. Правильная техника дыхания, которой учат во время практик, поможет при схватках.

4. Выполнение асан способствует улучшению кровообращения, а значит, и кровообмена между матерью и плодом, является профилактикой тромбоза вен.

5. Не напрягающая физическая нагрузка помогает контролировать вес, обеспечивать насыщение тканей организма кислородом, укреплять иммунитет, улучшать пищеварение.

6. Йога, даже «узконаправленная» перинатальная, не в последнюю очередь — духовная практика, которая учит самоконтролю, правильному расслаблению, избавлению от негативных мыслей и позволяет обрести гармонию с собой в этом новом состоянии.

7. Практики утверждают, что регулярные занятия избавляют от бессонницы, головных болей, повышают настроение.

Конечно, все время нужно контролировать свое состояние, по мере развития беременности заменять одни асаны другими — более легкими для выполнения и полезными на конкретном этапе.

Могут ли женщины, которые ранее не занимались спортом, начать заниматься фитнесом во время беременности

Физическая активность должна приносить радость и удовольствие, а ощущение усталости должно быть приятным и комфортным. Во время занятий должен отдыхать мозг, а сознание должно становиться светлым и прозрачным.

Физическая нагрузка при беременности должна быть умеренной и регулярной.

" Регулярная — значит, не менее 2 раз в неделю, продолжительностью 30-45 минут . Оптимально — 20-30 минут в день. У тех кто и до беременности активно занимался спортом, занятия можно продолжать. Однако важно помнить, что при нагрузке более 45 минут у беременных женщин может развиться гипогликемия (снижение уровня сахара) поэтому не стоит заниматься натощак! Лучше подкрепиться за 1 час до занятий. Золотое правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности. Во втором и третьем триместре — ориентируйтесь на свое самочувствие, не переусердствуйте.

Умеренная — значит, продолжительностью 30-40 минут, во время нагрузки должно появляться ощущение тепла и легкой отдышки. Частота сердечных сокращений может учащаться (однако при беременности сердечно-сосудистая система претерпевает изменения, так что ориентироваться на нормальный пульс, как при добеременном состоянии не стоит).

Прекрасным индикатором уровня физической нагрузки является «разговорный тест» — если во время физической активности беременная может вести беседу, то такая нагрузка считается адекватной.
Главный критерий умеренности физической нагрузки — субъективная оценка своего состояния. Можно заниматься до приятной усталости, но ни в коем случае не до изнеможения!

Если до беременности женщина никаким спортом не занималась, начинать нужно с минимальной нагрузки — например, с пеших прогулок на свежем воздухе, в комфортном темпе. Это самый простой и доступный вид спорта. Но постарайтесь не гулять слишком долго — больше 45-60 минут. Берите с собой бутылку воды и надевайте удобные вещи" (акушер-гинеколог З.Г. Вылегжанина).

Как поддерживать правильную осанку во время занятий фитнесом для беременных

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:

• предлежание плаценты – состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее (так называемый, внутренний зев). Эти состояния опасны внезапным возникновением обильного кровотечения и любая физическая нагрузка может его спровоцировать.
• заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Дополнительная физическая нагрузка во время беременности в виде занятий фитнесом может усугубить течение этих заболеваний.
• маточные кровотечения. Естественно при кровотечении фитнес противопоказан, ведь физические упражнения могут привести к усилению кровотечения.
• гипертонус матки, угроза прерывания беременности . Спорт также может усугубить ситуацию и привести к прерыванию беременности.
• многоводие – избыточное накопление околоплодных вод. Занятия спортом в данном случае могут привести к преждевременным родам или разрыву плодного пузыря и преждевременному излитию околоплодных вод.
• воспалительные и гнойные процессы, поскольку занятия спортом будут способствовать распространению воспалительного процесса.
• гестоз – тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется белок в моче и отеки. Занятия спортом в данном случае могут спровоцировать грозное осложнение беременности – эклампсию – появление судорог.
• тяжелая степень анемии – значительное снижение уровня гемоглобина обычно сопровождается нехваткой кислорода органам и тканям, а физические упражнения могут еще более усугубить состояние кислородного дефицита.
• заболевания системы крови, в частности при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.

Какие вредные последствия могут возникнуть при неправильном выполнении упражнений для беременных

Даже болезни не всегда являются показанием к полному ограничению физических упражнений. Ограничить нагрузки необходимо при проблемах с весом, заболеваниях опорно-двигательного аппарата и, если есть, болезни щитовидной железы. В индивидуальном порядке могут приниматься решения об ограничении или полном запрете на физические упражнения при болезнях сердца и сосудов.

В большинстве случаев, даже для женщин с болезнями подбирается щадящий комплекс упражнений, при этом нагрузки строго дозируются. Сам комплекс подбирается исходя из состояния здоровья будущей матери и ее тренированности до момента наступления беременности.

Как правило, в разработке комплекса упражнений участвует сразу несколько специалистов: акушер-гинеколог, ведущий беременность, и терапевт. Как правило, все рекомендации сводятся к увеличению продолжительности прогулок на свежем воздухе, занятий в бассейне, лечебной гимнастикой в кабинете ЛФК под строгим контролем специалистов. Во время упражнений у будущей матери контролируется пульс, давление, самочувствие.

Беременность — это не болезнь, и всем будущим матерям рекомендовано чаще гулять. Быть активными, а не запираться дома с книгами или телевизором. Такое затворничество не принесет пользы плоду, да и может стать причиной осложнений беременности и родов. Но во всем нужно соблюдать умеренность, отправляться на охоту в Африку или сплавляться по горным рекам все же не стоит.

Каким образом фитнес может помочь в процессе родов

Помочь в выборе подходящего комплекса упражнений при беременности помогут специалисты центров подготовки к родам. Они не только подберут удобный и полезный комплекс для будущей мамы, но и научат ее правильно дышать, что также пригодится во время родов.

Ниже мы приведем список самых простых упражнений, которые можно делать ежедневно для подготовки тела к родам.

Все упражнения выполняются размеренно, аккуратно и в медленном темпе. Кроме того, нужно постоянно контролировать дыхание и пульс (он не должен подниматься выше 80 ударов в секунду).

1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Вдохните и поднимите руку к потолку, потянувшись вверх. На выдохе нужно медленно согнуть руку в локте и опустить вниз. Затем нужно поменять руку.

Упражнение выполняется 3 раза.

1. Встаньте на четвереньки и расслабьте спину. Затем на выдохе нужно потянуться всем туловищем вперед, за счет напряжения мышц спины. В максимально вытянутом положении нужно замереть на 5 секунд. Затем снова на выдохе нужно принять исходное положение.

Упражнение повторяется 5 раз.

1. Сядьте на пол, поставьте ноги на пол, согнув в коленях, и подтяните их как можно ближе к себе. Легко надавливая на колени, нужно попытаться слегка развести ноги в стороны. Затем нужно расслабиться, сохраняя подобное положение в течение 10 секунд.

Упражнение нужно повторять 4 раза.

1. Исходное положение – стоя. Руки расслаблены. На вдохе медленно сделайте круговое движение правым плечом (плечо двигается вперед, вниз, назад и на место). Вдохните. Затем сделайте такое же движение левым плечом. После чего сделайте круговое движение правым плечом в обратном направлении (назад, вниз вперед и вверх). Повторите с левым плечом.

Упражнение нужно повторять хотя бы 4-5 раз.

1. Встаньте возле стены примерно на расстоянии шага, лицом к ней. Вытяните руки вперед, прикоснитесь к стене и наклонитесь вперед, сгибая руки в локтях, но при этом не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение.

Повторяют такое упражнение 3-5 раз.

1. Станьте боком к стене и обопритесь о стенку рукой. Согните противоположную ногу и коснитесь свободной рукой колена этой ноги, постаравшись выгнуть спину колесом. В этой позе нужно остаться на 4-5 секунд, затем вернуться в исходное положение и повторить с другой стороны.

Количество повторений – 3 раза.

1. Для этого упражнения понадобится небольшое полотенце. Станьте прямо, расставьте ноги примерно на ширину плеч, руками растяните полотенце. Медленно поднимите руки, не отпуская полотенце, отведите назад, за голову. Медленно опустите полотенце. Следите, чтобы оно не провисало. Дышите спокойно.

Упражнение желательно повторять 8-10 раз.

1. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч, ладони положите на ягодицы. Втяните мышцы тазового дна, которые сдерживают мочеиспускание, по направлению вверх и внутрь. Задержите, сосчитав до 5, расслабьте мышцы.

Повторите 5 раз.

1. Исходное положение – лежа на спине, вытянув руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Сделайте вдох, стараясь дышать животом, как бы надувая его. Затем медленно выдохните, в конце выдоха надо напрячь мышцы живота.

Это упражнение можно повторить 3-5 раз

1. Исходное положение – лежа на боку, подложив одну руку под голову. Вторую руку можно вытянуть вдоль тела или опереться ей о пол перед собой. Медленно поднимите ногу вверх на комфортную высоту, сосчитайте до трех и опустите. Повторите 5 раз. Затем смените бок и повторите подъемы второй ноги.

Любые упражнения при беременности не должны приводить к чрезмерному перенапряжению, утомлению или дискомфорту. После энергичных и активных упражнений нужен отдых, стоит спокойно посидеть и расслабиться, восстановить дыхание.