Как найти время на занятия спортом: 10 практических советов
- Как найти время на занятия спортом: 10 практических советов
- Связанные вопросы и ответы
- Как можно рационально распределить время на занятия спортом
- Какие упражнения можно делать дома, чтобы экономя время на дорогу в спортзал
- Как можно совместить занятия спортом с работой или учёбой
- Какие виды спорта наиболее подходящие для занятий в свободное время
- Как можно сократить время на подготовку к занятиям спортом
- Как можно подготовиться к занятиям спортом заранее, чтобы экономя время
- 1. Скольжение лежа
- 2. Скольжение стоя
- 3. Подъемы ног
- 4. Планка
- 5. Подъемы вверх
- 6. Подъемы на носки
- 7. Приседания возле посудомоечной машины
- 8. Обратные отжимания
- 9. Скручивания
- 10. Выпады с пылесосом
- 11. Приседания в ванной
- 12. Тяга веса к груди
- 13. Приседания на одной ноге
- 14. Приседания с метлой
- 15. Мытье окон
- 16. Подъемы по лестнице
- Какие приёмы можно использовать для увеличения эффективности занятий спортом
- Как можно совместить занятия спортом с домашними делами
Как найти время на занятия спортом: 10 практических советов
Домохозяйкам, особенно если в семье есть дети, приходится сталкиваться с рядом проблем, при организации домашних тренировок:
- Множество домашних дел и семейных забот зачастую не оставляет времени и сил на выполнение физических упражнений .
- Домашние заботы начинаются утром и завершаются ночью. В течение дня срочные дела могут появиться в любой момент.
- Для тренировок потребуется выкраивать время между домашними делами (приготовление пищи, стирка и т.п.).
В первую очередь необходимо проанализировать свой ежедневный распорядок дня. На бумаге нужно перечислить все домашние дела и время на их выполнение. Отталкиваясь от полученного списка, можно составить личное расписание на день.
Например:
- 8 часов на сон.
- 1,5 часа на приготовление завтрака и сбор детей в садик или школу.
- 1 час на поход в магазин за продуктами и бытовыми товарами.
- 2 часа на приготовление обеда и уборку дома.
- 1 час на стирку и глажку вещей и т.д.
Составив подробный график, нужно расставить приоритеты домашних дел. Возможно некоторые можно выполнять не каждый день, а освободившееся время посвятить домашним упражнениям. Если не получается выделить 1-1,5 часа для полноценной тренировки, можно разбить ее на 3 части по 30 минут. Следовательно, необходимо подбирать физические упражнения, которые будут эффективными и простыми в выполнении.
Примерный тренировочный план на день:
- Утром: 25-30 минут. Перед завтраком можно найти время для пробежки, прыжков со скакалкой и приседаний. Чтобы семья не осталась без завтрака, следует проснуться на 30 минут раньше обычного.
- После обеда: через 1,5-2 часа после приема пищи. Силовые домашние упражнения. Тренировка спины и пресса.
- Вечером: за 2 часа перед сном . К этому времени дела закончены, дети готовятся ко сну. Можно выкроить 30 минут для отжиманий, приседаний и упражнений на растяжку.
Связанные вопросы и ответы:
1. Какие основные принципы следует соблюдать при планировании времени для занятий спортом
Ответ: При планировании времени для занятий спортом следует учитывать свои личные предпочтения, распорядок дня, наличие свободного времени и возможности посещения спортивных заведений. Также важно выбирать виды спорта, которые приносят удовольствие и мотивируют к продолжению занятий.
2. Как можно оптимизировать свой распорядок дня, чтобы найти время для занятий спортом
Ответ: Оптимизация распорядка дня может быть достигнута путем сокращения времени, которое тратится на незначимые дела, такие как просмотр телевизора или прогулки по магазинам. Также можно использовать пути передвижения, чтобы заняться спортом, например, ездить на велосипеде или ходить пешком.
3. Как можно найти время для занятий спортом, если у вас много работы и обязанностей
Ответ: Если у вас много работы и обязанностей, то можно использовать свободное время, которое остается после выполнения основных задач. Например, можно заниматься спортом утром, перед работой, или вечером, после её окончания. Также можно использовать рабочие перерывы, чтобы сделать небольшую тренировку или пройтися по лестнице.
4. Как можно найти время для занятий спортом, если у вас есть семья и дети
Ответ: Если у вас есть семья и дети, то можно использовать время, когда дети учатся в школе или занимаются своими делами. Также можно заниматься спортом вместе с семьей, например, прогуливаться или кататься на велосипедах. Важно понимать, что занятия спортом не только улучшают физическое состояние, но и укрепляют семейные отношения.
5. Как можно найти время для занятий спортом, если у вас есть ограничения по времени или местоположению
Ответ: Если у вас есть ограничения по времени или местоположению, то можно использовать возможности занятий спортом в домашних условиях. Например, можно заниматься йогой, Pilates или тренировками с помощью весов. Также можно использовать онлайн-тренировки, которые можно проходить в любое время и в любом месте.
6. Как можно найти время для занятий спортом, если у вас есть финансовые ограничения
Ответ: Если у вас есть финансовые ограничения, то можно искать бесплатные или недорогие варианты занятий спортом. Например, можно заниматься бегом, плаванием или велосипедом в парке или на берегу реки. Также можно использовать бесплатные тренажерные залы или посещать групповые тренировки в парке или на открытом воздухе.
7. Как можно найти время для занятий спортом, если у вас есть психологические барьеры
Ответ: Если у вас есть психологические барьеры, то можно обратиться к специалистам, таким как тренеры или психологи, которые помогут вам преодолеть свои страхи и сомнения. Также можно начать с небольших шагов, таких как прогулки или легкие тренировки, чтобы постепенно привыкнуть к занятиям спортом и развивать свою мотивацию. Важно понимать, что занятия спортом не только улучшают физическое состояние, но и способствуют улучшению настроения и уверенности в себе.
Как можно рационально распределить время на занятия спортом
Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?
Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку . Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. « Непривычная » — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.
Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.
То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.
К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:
- Как избавиться от жестокой мышечной боли
Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту ).
Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе . Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.
Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.
Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.
Пример круговой тренировки :
- Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
- Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
- Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
- Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
- Подъем штанги или гантелей на бицепс.
- Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
- Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).
Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.
Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.
Какие упражнения можно делать дома, чтобы экономя время на дорогу в спортзал
Все больше людей хочет вести здоровый образ жизни и лишь некоторые знают, что для полноценной тренировки нужно совсем немного времени. Выполнятьможно и по пути на работу. Чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме достаточно заниматься один раз в 2-3 дня.
А удивленные взгляды прохожих только поднимут настроение, что в сумме с зарядом энергии от тренировки поможет легче перенести трудности рабочего дня.
Фитнес по дороге на работу. Несколько несложных упражнений.
- Упражнение 1
Любую тренировку нужно начинать с разминки – чтобы разогреть мышцы. Выйдя из дома немного пробегитесь. Быстро бежать не нужно, этим вы только навредите себе. Встаньте на четвереньки, выпрямив ноги в коленях. Двигайтесь таким образом по прямой, 15-20 метров будет достаточно. Закончите разминку отжиманиями.
- Упражнение 2
Найдите скамейку, согните ноги в коленях как во время приседаний, запрыгните из этого положения на скамью. Сделайте шаг назад, чтобы спуститься на землю. Повторите по 10 раз в 3 подхода.
- Упражнение 3
Для следующеговам понадобится лестница. Можно тренироваться в собственном подъезде. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо, идите в таком положении вверх, а затем вниз по лестнице. Сделайте 3 повтора с перерывами по полминуты.
- Упражнение 4
Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник. Если нет времени ходить тренироваться во двор, можно купить домашний раздвижной и закрепить его в дверном проеме. Повисните на турнике и начните подтягиваться. Выполните 4 подхода по 5 подтягиваний. Не забывайте отдыхать в перерывах между повторами.
Фитнес тренировка на свежем воздухе
- Упражнение 5
Теперь сядьте на середину скамейки. При этом ваши руки должны быть плотно прижаты к бедрам. Сделайте упор на руки и поднимите ягодицы. Задержите их на весу. Двигайтесь на руках сначала в одну сторону, потом в другую до края скамьи. Отдохните и сделайте еще несколько подходов.
- Упражнение 6
Прижмитесь к стене и присядьте, согнув ноги под прямым углом. Следите при этом, чтобы ваши бедра были параллельны друг другу. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. После отдыха сделайте еще три подхода.
- Упражнение 7
Самое сложное в этом упражнении — найти подходящую опору, на которую можно запрыгнуть. По высоте она должна доходить вам до середины бедра. Встаньте на расстояние в 1,5 — 2 шага лицом к опоре. С приседа запрыгните на нее. Во время приземления ваши ступни должны быть прижаты друг к другу, а ноги согнуты в коленях. Необходимо сделать три подхода по 10 раз. Не торопитесь, особенно на начальном этапе. Рассчитывайте свои силы правильно.
- Упражнение 8
Это упражнение выполняется, как и упражнение 3, только в этом случае вы должны расположиться на лестнице головой вниз. Поднимитесь вверх по лестнице ногами вперед. Пройдите так один пролет. Развернитесь и спуститесь вниз. Сделайте 3 повтора. Отдыхайте в перерывах между повторами в течение минуты.
- Упражнение 9
Знакомое всем упражнение «планка», только в данном случае предплечья нужно «поставить» на невысокую опору. Следите, чтобы ваши ноги и спина представляли собой ровную линию. Нужно задержаться в этом положении на 40-50 сек. Немного отдохните и сделайте еще 4 повтора. Закончитебегом или быстрым шагом.
Как можно совместить занятия спортом с работой или учёбой
Как совмещать работу и спорт? Мы подготовили несколько рекомендаций для тех, кто задается вопросом «как же успеть все и сразу»?
Жизнь многих спортсменов - это не только нескончаемые тренировки. У преобладающего большинства любителей и профессионалов в области спорта есть основная работа. Вырваться из рабочей рутины и провести тренировку порой бывает очень сложно: времени и сил после тяжелого трудового дня совершенно не хватает, а пропускать занятия спортом очень не хочется, ведь где одна пропущенная тренировка – там и вторая, которые потом крайне сложно компенсировать.
Что же делать? Как совмещать работу и спорт? Конечно, некоторые счастливчики могут похвастаться свободным рабочим графиком и неограниченным временем на тренировки, но, к сожалению, везет не всем. Мы подготовили несколько рекомендаций для тех, кто задается вопросом « как же успеть все и сразу »?
Важно: даже если вы найдете время на спорт, не забывайте о важнейших вещах – питании до и после тренировок. Помните, что рост мышц более чем на 80% зависим от того, что и как вы едите.
1) У некоторых спортсменов есть возможность тренироваться с утра , до работы. Но здесь есть свои нюансы – тренироваться голодным нельзя, как и ранее 2-х часов после еды. На работу опаздывать также нежелательно, а при таком графике на тренировку вставать придется в 4-5 утра. Что же делать? Ведь перед физической активностью необходимо выспаться и быть полным сил. Выход есть – несмотря на то, что завтрак должен быть самым питательным приемом пищи за весь день, в день тренировки упростите меню до протеинового коктейля непосредственно перед тренировкой.
Многие задаются вопросом – а нужно ли завтракать перед утренней тренировкой или можно обойтись чашечкой кофе и дождаться обеда, чтобы как следует плотно подкрепиться уже после физической нагрузки? У нас есть однозначный ответ на этот вопрос – завтракать нужно, и нужно делать это качественно, но не нагружая организм тяжелой, плохо усваиваемой пищей.
Чтобы ваш завтрак принес организму только пользу, зарядил энергией на весь день и обеспечил вас чувством насыщения на длительное время, советуем добавлять к нему овсяно-яблочный напиток Herbalife. Напиток можно использовать, как самостоятельную добавку к ему ваш привычному завтраку, либо сочетать с Коктейлем Формула 1 или напитком на основе Алоэ и Травяным напитком Herbalife. Такой полезный и здоровый завтрак с высоким содержанием углеводов прекрасно подойдет для тех, кто борется с лишним весом, а также для поддержания оптимального функционирования пищеварительной системы.
2) Самый наплыв спортсменов в зале обычно начинается с 19.00, после работы. В конце дня, ближе к 21.00-22.00 наблюдается спад активности . Время самое удобное для проведения тренировок, единственное, что может помешать – это усталость после рабочего дня и лень. Многие хотят быстрее приехать домой, спокойно поужинать, расслабиться и отдохнуть. Если же вы переборете свою лень, вечерняя тренировка будет самым оптимальным вариантом. После тренировки обязательно нужно поужинать, сократив количество простых углеводов и не переесть. Поэтому постарайтесь на ужин приготовить блюда с низким содержанием жира и углеводов. Куриная грудка, постное мясо, свежие овощи – ингредиенты, из которых можно приготовить множество вкусных и полезных блюд.
3) Некоторые спортсмены выбирают тренировки в обеденный перерыв , время на него выделяется в любой организации. Это идеальный вариант: можно нормально позавтракать и плотно пообедать после занятий. Главный минус – недостаток времени. Обеденный перерыв обычно длится час, а за час, к сожалению, провести качественную тренировку не всегда удается: не у всех спортзал находится близко от работы, до него нужно добраться, успеть переодеться и размяться, потренироваться, опять размяться, переодеться, принять душ и обязательно – поесть.
4) Когда работа в будни категорически не позволяет тренироваться, выход есть – тренировки по выходным . Но и здесь вас тоже может одолеть лень, ведь выходные дни предоставлены человеку, чтобы отдыхать. В выходные дни можно собрать группу друзей и знакомых, кто с удовольствием составит вам компанию, – вместе веселее, а часы тренировок не испортит ваши выходные, а, наоборот, повысят настроение, обеспечат энергией на весь день и придут уверенности.
Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по питанию, который составит план питания, подходящий именно вам, пройдите по ссылке .Какие виды спорта наиболее подходящие для занятий в свободное время
Легкие виды спорта, которые принесут удовольствие и подойдут любому.
Люди занимаются спортом по разным причинам:
- для поддержания хорошей формы;
- для укрепления мышц;
- для улучшения самочувствия и здоровья в целом.
Есть несколько видов спорта, которые подойдут в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки.
Одним из самых простых и доступных видов является ходьба . Для нее не нужна специальная экипировка, суставы при ней не нагружаются, а выполнять тренировки можно в любое время и в любом месте. Ходьба полезна для сердечно-сосудистой системы, легких, а также помогает снимать стресс.
Тем, кто хочет укрепить мышцы и улучшить здоровье, подойдет плавание . Данная физическая активность наиболее безопасна для суставов, а также полезна в любом возрасте.
Улучшить форму и провести время на свежем воздухе можно и во время велотренировок . Кататься на велосипеде можно по городу, в парке или же можно отправиться в велопоход.
Гольф подходит для любого возраста и уровня физической подготовки. В него можно играть одному или в компании друзей и близких. Гольф поможет улучшить координацию, а также снять стресс.
Легким видом спорта для укрепления мышц и улучшения координации является бадминтон . Зимой можно играть в зале, а в теплое время года - на природе.
Сжечь калории и улучшить физическую форму поможет беговая дорожка . Данная нагрузка не так сильно нагружает суставы, как уличный бег, и позволяет заниматься в любое время года и погоду.
Увлекательный и не слишком сложный в освоении вид физической активности - стрельба из лука . Улучшит координацию и концентрацию.
Прокачаться не только физически, но и духовно позволит йога . Из плюсов: улучшает гибкость, снимает стресс, наполняет энергией. Как пишет Men Today, йога также улучшает координацию и равновесие и может выполняться в домашних условиях.
Подписывайтесь на канал "МК-Спорт" в Telegram и получайте первыми новости, статьи и фотогалереи о спорте и спортсменах!
Как можно сократить время на подготовку к занятиям спортом
Иванов Иван
Для достижения спортивных целей необходимо не только иметь ясное представление о том, что вы хотите достичь, но и иметь мотивацию, которая позволит вам преодолеть трудности и продолжать двигаться вперед, даже когда все кажется очень тяжелым и невозможным. Существует множество различных методов и приемов мотивации, которые можно использовать для достижения спортивных целей. Рассмотрим некоторые из них: Перед тем как начать тренировки, необходимо определиться с целями. Цели должны быть конкретными, измеримыми и достижимыми. Кроме того, цели должны быть реалистичными и соответствовать вашим возможностям. Например, если вы начинаете заниматься бегом, то вашей целью может быть пробежать 5 км без остановок. Такая цель конкретна и измерима, и вы можете легко проверить свой прогресс по мере тренировок. Отслеживание прогресса позволяет увидеть, насколько далеко вы продвинулись к достижению своих целей. Это может помочь вам сохранять мотивацию и продолжать работать в нужном направлении. Например, вы можете вести дневник тренировок, в котором будете отмечать, какую дистанцию вы пробежали, сколько раз вы поднимали определенный весили сколько раз вы выполнили определенное количество отжиманий. Это поможет вам понять, насколько близко вы к своей цели и насколько ваши тренировки эффективны. Регулярность тренировок играет огромную роль в достижении спортивных целей. Необходимо заниматься спортом постоянно и регулярно, чтобы добиться желаемых результатов. Постоянство помогает сохранять мотивацию и не терять интерес к тренировкам. Чтобы сохранить регулярность тренировок, можно сделать расписание, в котором будет отмечено время, которое вы выделяете на спорт. Это поможет вам не пропускать тренировки и следить за своими достижениями. Признание достижений помогает сохранять мотивацию и продолжать двигаться к поставленным целям. Когда вы достигаете какого-то важного результата, например, устанавливаете новый рекорд в тренировках, важно отметить это достижение и похвалить себя. Признание достижений можно сделать разными способами: купить себе что-то приятное, сходить в кино или на концерт, или просто похвалить себя внутренне. Главное, чтобы вы не забывали отмечать свои достижения и не переставали стремиться к новым. Поддержка окружения очень важна для сохранения мотивации и достижения спортивных целей. Окружение может поддержать вас разными способами: участием в тренировках, подбадривающими словами, помощью в достижении целей. Если у вас есть друзья, которые также занимаются спортом, вы можете заниматься вместе. Это поможет вам сохранять мотивацию и продолжать двигаться вперед, даже когда вы устаете и не хотите заниматься. Визуализация успеха – это очень мощный метод мотивации, который помогает достигать спортивные цели. Этот метод заключается в том, чтобы представить себе, как вы успешно достигаете своих целей. Например, вы можете визуализировать себя, как вы бегаете по финишной прямой, преодолеваете все трудности и достигаете поставленной цели. Визуализация успеха помогает сохранять мотивацию, улучшает настроение и помогает верить в себя. Отдых играет огромную роль в достижении спортивных целей. Регулярные перерывы помогают вам восстанавливаться и готовиться к новым тренировкам. Если вы занимаетесь спортом каждый день, вам необходимо выделять время на отдых и релаксацию. Например, можно посетить сауну или заняться йогой. Это поможет вам сохранять мотивацию и энергию для новых достижений. Достижение спортивных целей – это не просто задача, которую можно решить за один день. Это процесс, который требует постоянной мотивации и усилий. В данной статье были рассмотрены различные методы и приемы мотивации, которые помогут вам достигнуть своих спортивных целей. Необходимо установить конкретные цели, отслеживать прогресс, сохранять регулярность тренировок, признавать достижения, получать поддержку окружения, визуализировать успех и не забывать про отдых. Следуя этим методам и приемам, вы сможете сохранить мотивацию и достичь своих спортивных целей. Помните, что успех – это результат постоянных усилий и неотступного стремления к цели. |
Как можно подготовиться к занятиям спортом заранее, чтобы экономя время
© Milkos/IStock
Если у вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, то не отчаивайтесь. Вы можете совместить полноценную тренировку с работой по дому. Уборка квартиры действительно может заменить упражнения. Вот несколько способов оставаться в форме для тех, кто постоянно занят домашними делами.
1. Скольжение лежа
Мытье полов можно превратить в эффективное упражнение. Встаньте на четвереньки, положив руки на тряпку. Теперь начинайте скользить по полу вперед, напрягая мышцы корпуса. Вернитесь в исходное положение и повторите.
© Woman’s Day
2. Скольжение стоя
Есть еще одно замечательное упражнение с половой тряпкой. Положите на нее правую ногу и сделайте выпад в сторону. Параллельно согните левую ногу в колене, чтобы опустить корпус вниз. Повторите упражнение для другой стороны.
3. Подъемы ног
Поработать над прессом можно прямо на кухне. Для этого сядьте спиной к духовке и ухватитесь обеими руками за ее ручку. Теперь начинайте поднимать выпрямленные ноги вверх максимально высоко.
4. Планка
Если вам нужно навести порядок на какой-нибудь нижней полке, то сделайте это в положении планки. Займите позицию для отжиманий, оторвите одну руку от пола и приступайте к работе.
© fizkes/IStock
5. Подъемы вверх
Чтобы протереть пыль на верхних полках, встаньте на стул и отведите одну ногу назад. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, а затем спуститесь на пол. Выполняйте упражнения, пока полки не начнут блестеть.
6. Подъемы на носки
Это упражнения можно выполнять во время готовки. Просто поднимитесь на носки и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите упражнение через минуту.
7. Приседания возле посудомоечной машины
Вы можете загружать посудомоечную машину в положении приседа. Для этого расположите ноги на ширине плеч и согните колени под углом 90 градусов. Старайтесь держать спину максимально ровной.
© Deagreez/IStock
8. Обратные отжимания
Вы можете выполнить это упражнение перед тем, как приступите к застиланию кровати. Сядьте на ее край, расположив ладони возле бедер. Затем сделайте несколько шагов вперед, чтобы ваши ягодицы потеряли опору. Теперь опускайте корпус вниз, сгибая локти.
9. Скручивания
Сядьте на пол, расположив бельевую корзину с правой стороны от себя. Поворачивайте корпус, чтобы взять одну вещь из корзины. Затем повернитесь в левую сторону, чтобы сложить вещи.
10. Выпады с пылесосом
Двигайтесь с пылесосом через всю комнату, делая выпады вперед. Не забывайте чередовать ноги и держать спину ровной.
© techbrainiac.info
11. Приседания в ванной
Закройте крышку унитаза, пока ждете эффекта от чистящего средства. Повернитесь к нему спиной и начинайте выполнять приседания. Ваши колени должны сгибаться под углом почти 90 градусов. Проследите, чтобы ваши ягодицы не касались крышки.
12. Тяга веса к груди
Пакет с продуктами можно использовать в качестве гантели. Просто сгибайте локоть, чтобы ваша кисть оказалась возле груди. Это даст хорошую нагрузку на бицепсы.
13. Приседания на одной ноге
Встаньте спиной к стулу на расстоянии около 50 сантиметров. Положите на него левую ногу, а правую согните в колене, чтобы выполнить приседание. Проследите, чтобы ваша спина оставалась в вертикальном положении.
© undrey/IStock
14. Приседания с метлой
Расположите ноги немного шире, чем ширина ваших плеч. Возьмите метлу широким хватом и поднимите ее над головой. Теперь приступайте к выполнению приседаний.
15. Мытье окон
Возьмите полотенца в обе руки и встаньте перед окном, расположив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, как будто бы собираетесь отжиматься, опираясь на окно. Теперь начинайте активно скользить по стеклу, разводя руки в стороны и возвращая их в начальную позицию.
16. Подъемы по лестнице
Если в вашем доме есть лестница, то используйте ее в качестве тренажера. Возьмите в руки дополнительный вес, например, бельевую корзину, и поднимайтесь вверх. Делайте большие шаги, пропуская несколько ступенек.
Какие приёмы можно использовать для увеличения эффективности занятий спортом
Стандартный принцип: день — домашняя силовая тренировка, день — отдых, для силового тренинга не подходит. После серьезной нагрузки за один день организм не успеет восстановиться — мышечная и нервная система в норму не придут.Оптимальный интервал отдыха для каждой мышечной группы — два-три дня. За это время все восстановительные процессы завершаются и после такого отдыха между силовыми тренировками спортсмен способен выдать максимально возможный результат — «суперкомпенсацию».Считается, чем старше человек, тем реабилитационные процессы протекают медленнее и времени на восстановление требуется больше.
Рекомендуемое время отдыха, необходимое для восстановления после тренировочных нагрузок, в зависимости от возраста занимающихся
Но с этими утверждениями можно поспорить — все индивидуально. Если 30-летний человек потерял форму, ему на восстановление потребуется больше времени, чем 40-летнему спортсмену, который тренируется регулярно.
Зависит время восстановления и от массы мышц — чем мышечная группа крупнее, тем больше времени надо на восстановление. Например, перетренировка рук случается редко, несмотря на то что они задействуются почти в каждом упражнении. Происходит это из-за того что масса мышц рук, по сравнению с общей мышечной массой тела, невелика.Этого нельзя сказать о мышцах ног и ягодицах — самых больших мышечных группах. Для восстановления ягодиц и мощных четырехглавых, задних мышц бедра требуется значительно больше времени.
Как ускорить восстановление после силовых тренировок? Время восстановления зависит от того, как отдыхает человек. Массаж, сауна, бассейн,,уменьшают время, необходимое для полного восстановления мышц. Некоторые моменты, напротив, замедляют процесс.
Как можно совместить занятия спортом с домашними делами
Причина того, что начатые с энтузиазмом занятия фитнесом вскоре прерываются и прекращаются, кроется не в обстоятельствах, которыми мы себя оправдываем. И даже не в лени, за которую себя виним и упрекаем. Все дело в отсутствии правильной мотивации для тренировок .
Чем отличается правильная мотивация от неправильной? При правильной мотивации вы ставите перед собой разумные цели, которые действительно важны именно для вас. Потребность достигнуть этой цели никто вам не навязывает, она рождена вашим желанием, а не чувством долга или вины.
Усилить мотивацию может стимул. Но не стоит путать эти понятия. Мотивация — быть всегда красивым и здоровым. Поспорить с приятелем на значимую сумму, что не будете пропускать тренировки — стимул. Мотивация долгосрочна, стимул действует ограниченное время, помогая поддерживать мотивацию на нужном уровне.
Чтобы занятия фитнесом не были унылой обязанностью, от которой хочется улизнуть, они должны приносить удовольствие. Причем большее, чем лежание на диване с чипсами и котлетой. Но чтобы тело начало чувствовать это удовольствие от физической нагрузки, требуется время. Поэтому на начальном этапе придется использовать разные стимулы и хитрые приемы. Потом ваш организм войдет во вкус, сформирует привычку и перестанет сопротивляться.
Существует довольно много приемов, позволяющих поддерживать мотивацию на высоком уровне. Часть из них может напомнить вам формирование условного рефлекса у собаки Павлова, потому что механизм действия схожий. Американский публицист Чарльз Дахигг называет этот процесс «формированием петли привычки».
