Эффективность тренировки со свободными весами: почему стоит начать

Эффективность тренировки со свободными весами: почему стоит начать

Одни и те же мышцы можно тренировать как в блочных или рычажных тренажерах, так и со свободными весами. Однако у этих подходов — разная специфика, а это значит, что и результаты тренировок будут разными.

Свободные веса намного эффективнее и быстрее действуют на увеличение силы и мышечной массы. Необходимость в стабилизации вовлекает в работу больше мышечных волокон, а большой вес провоцирует выработку гормонов, которые «запускают» метаболические процессы, трансформирующие тело. Например, если вы приседаете со свободным весом, работают не только ноги, но и мышцы груди, пресса, спины — можно сказать, все основные группы мышц. Если же вы работаете в тренажере с акцентом на мышцы ног (жим ногами), то спина и руки будут, напротив, расслаблены.

В тренировках со свободными весами траектория движения может меняться в зависимости от антропометрических показателей, от индивидуальных особенностей организма. В тренажерах уже задана определенная амплитуда, то есть тот или иной вектор движения.

С одной стороны, это может быть плюсом: благодаря таким ограничениям, используя тренажер, риск получить травму меньше. Новичкам в фитнесе, пока их мышцы-стабилизаторы не так развиты, будет безопаснее заниматься именно с тренажерами. Однако эти же ограничения могут для кого-то быть и неприятностью. Например, если когда-то у человека был травмирован плечевой сустав, работать с тренажерами ему может быть дискомфортно, так как тренажер не учитывает индивидуальные особенности, в его основе — усредненные показатели. Такому человеку будет лучше взять в руки гантели и поднимать их в такой траектории, которая не создает болевых ощущений. Это возможность развивать тело и не усугублять последствия травм.

Бывают и другие ситуации. Так, при работе с тренажером человек, у которого в прошлом — травма спины, снимает с нее осевую нагрузку и без рисков прорабатывает целевую группу мышц.

Тренажеры следует выбирать в следующих трех случаях:

• В начале своего пути в фитнесе . У новичков не так хорошо развита нейро-мышечная связь, чтобы полностью контролировать технику при работе со свободными весами и не создавать риск травмирования.
• После травмы . Как правило, у тех, кто восстанавливается после травмы, стабилизация ослаблена и работать со свободными весами тяжело. Лучше исключить излишнюю нагрузку и заниматься с тренажерами, точно зная, какие мышцы получат нагрузку и какую именно.
• В профессиональном спорте . Нередко атлетам для подготовки к соревнованиям нужна проработка очень «узких», труднодоступных мышц. Тренажеры могут обеспечить нужную сепарацию.

Таким образом, плюсы и минусы есть и у тренажеров, и у свободных весов. Тренажеры более безопасны для новичков, которые хотят заниматься самостоятельно. Свободные веса подразумевают увеличение нагрузки, которое одним пойдет на пользу, а другим создаст риски. Работать с ними лучше всего под контролем тренера, который сможет следить за техникой выполнения упражнений; если ее не соблюдать, легко получить травму. Если же все выполнять технически грамотно, свободные веса принесут больше эффекта и быстрее приблизят вас к желаемому результату.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое свободные веса и чем они отличаются от других типов весов

Сколько раз вы слышали фразу «свободные веса», но не понимали, о чем речь. То ли говорили про гири, то ли про какие-то скамьи. Пора узнать, что значит свободные веса.

Что такое свободные веса в зале

Это всё то, что не закреплено и имеет массу. Перемещать снаряды можно как угодно, и траектория, в отличие от тренажера, ограничена лишь возможностями спортсмена и правильностью выполнения элемента.

В качестве утяжелителей выступают гантели, штанги, гири, блины от штанги. В силовом спорте вы могли видеть мешки с песком, утяжеленные мячи и кеги. Дома гантели и утяжелители заменяют бутылками с водой или песком.

Почему снаряды популярны:

универсальны — вы можете построить программу силовой тренировки, делать движения на увеличение выносливости или развивать сердечную мышцу;

компактны — понадобится лишь несколько утяжелителей разной массы, чтобы делать десятки упражнений, и они не занимают много места, в отличие от тренажеров;

энергозатратны — задействуется всё тело и мышцы, энергии тратится больше, и похудеть можно быстрее.

Но у снарядов есть минусы. Неподготовленный человек может быстро получить травму, если не соблюдать технику выполнения упражнения. Есть риск повредить суставы или растянуть мышцы и сухожилия. Важно не отвлекаться на посторонние мысли, потому что теряется концентрация. Это приводит к нарушению амплитуды движений.

Тренировка с утяжелителями — это не про скорость, а про прогресс. Здесь не тренируется отдельная мышечная группа, а задействуется сразу несколько. Поэтому качество тренировочного процесса важнее.

Повторимся, что с технической точки зрения упражнения с утяжелителями сложнее. В работу включаются мышцы-стабилизаторы — икроножные мышцы и бицепсы бедра. В подстраховке нуждаются даже опытные спортсмены, поэтому не пренебрегайте работой с тренером.

Работа в тренажерном зале

Количество снарядов и их разновидности в маленьком и крупном клубе будут отличаться. В стандартном зале гантельный ряд должен включать гантели с 1 до 60 кг с шагом в один-два кг. Чтобы спортсмены могли постепенно наращивать нагрузку. Количества весовых дисков должно быть достаточно: плохо, когда клиенты ждут друг друга, чтобы поменять вес.

В клубах устанавливают дополнительное оборудование для работы с тяжелыми снарядами:

тренажеры;

скамьи и рамы.

Еще учитывается специфика зала. Для мужского спортзала нужно поставить больше гирь и штанг, а также тренажеров, где можно задействовать тяжелые снаряды. В женском зале преимущество отдают легким гантелям.

Примеры упражнений

Любое упражнение можно адаптировать под незакрепленный или закрепленный вес. Вариантов упражнений много. Допустим, можно сгибать руки на бицепс с гантелями или разгибать руки в наклоне с утяжелителем. Приседать со штангой удобнее, когда она лежит за спиной ниже шеи. Дело также и в осевой нагрузке, поэтому делать выпады с гантелями тоже легче, чем без них.

В клубе «Премьер Спорт» ест собственный зал — большой по площади и с современным оборудованием. Какими преимуществами обладают тренажеры со свободными весами, вы уже узнали. Пора перейти к действиям. Записаться на пробный визит можно по телефону +7 495 933 52 65 . Также ждем вас на рецепции клуба по адресу: Москва, ул. Улофа Пальме, 5 стр 2.

Какие преимущества тренировки со свободными весами перед другими видами тренировок

Свои плюсы имеет каждый вид спорта, и о них стоит знать, чтобы определиться с тем, какому из направлений отдать свое предпочтение. Работа со свободными весами подойдет тем, для кого в приоритете следующие факторы:

• Развитие силы и выносливости. Тренировки со свободными весами позволяют укрепить мышцы, повысить выносливость, что полезно для общего здоровья и улучшения физической формы.
• Улучшение баланса и координации. Использование свободных весов требует большей стабильности и контроля над телом, что помогает улучшить баланс и координацию.
• Разнообразие упражнений. Свободные веса позволяют выполнять множество различных упражнений, что делает тренировки более интересными и эффективными.
• Адаптивность. Система может быть использована для тренировок на любом уровне физической подготовки, от начинающих до профессионалов.
• Эффективность. Тренировки со свободными весами являются одним из наиболее эффективных способов развития силы и выносливости мышц.
• Улучшение общего состояния здоровья. Регулярные тренировки могут помочь улучшить общее здоровье, в том числе уменьшить риск диабета, заболеваний сердца и ЦНС. Это объясняется тем, что при выполнении упражнения на определенную мышцу задействуются и остальные. Работает практически все тело.
• Доступность. Снаряды для тренировок относительно доступны по цене и распространены в спортивных магазинах. Проводить тренировки можно как в зале, так и дома в свободное время. Для занятий не понадобится дорогостоящая форма, как, например, для хоккея.

Как правильно начать тренироваться со свободными весами, если вы новичок

Свободными весами принято считать незакрепленные отягощения, такие, как штанга, гири или гантели. Тяжелая физическая нагрузка, оказываемая на тело спортсмена, вынуждает его поддерживать баланс спортивного снаряжения и себя при помощи включения в работу дополнительно помогающих мышц. Если рассматривать упражнения со свободными весами с точки зрения биомеханики, то можно отметить, что они являются наиболее близкими к природным движениям человека.

Главная особенность использования свободных весов заключается в том, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп помимо целевой. Например, для классического жима в положении лежа целевой мышечной группой является грудной отдел. Дополнительными выступают трапециевидные и дельты, роль стабилизаторов берут на себя спинные мышцы, а также брюшной пресс и ноги. Чем большее количество мышц вовлекается в работу, тем быстрее происходит их рост, поэтому упражнения со свободными отягощениями являются основой программ для набора мышечной массы.

Для подведения итогов нужно кратко раскрыть плюсы и минусы свободных весов. К плюсам относятся:

• Физическая нагрузка , направленная на рост мышечной массы, важной для культуриста. За счет отсутствия фиксаторов в работу вовлекается большое количество мышц, в том числе и мелких мышечных пучков.
• Возможность изменять упражнения, адаптировав их под личные нужды. Отсутствие заданной траектории позволят выполнять с отягощением любые движения, нужные спортсмену. Это позволяет сместить угол нагрузки на мышцы, и проработать их новым методом.
• Свободные веса не только повышают силовые показатели и помогают наращивать мускулы, но и оказывают влияние на координацию тела и умение держать баланс.

Отрицательных моментов у свободных весов не так и много, правильнее назвать их особенностями:

• На тренировках важна безукоризненная техника выполнения спортивных элементов. Тяжелая физическая нагрузка, даваемая свободными весами, способна привести к серьезным травмам при неправильной их эксплуатации. Выполнять упражнения начинают с минимальными весами, оттачивая технику под присмотром опытных инструкторов и контролируя себя посредством зеркала. Каждый нюанс исполнения элемента должен быть досконально отработан перед тем как приступить к занятиям с рабочим весом.
• Тренировки со свободными отягощениями противопоказаны людям, имеющим различные заболевания или травмы. Особенно это затрагивает людей с заболеваниями спины. В этих случаях использование тренажеров, исключающих тяжелую физическую нагрузку на проблемную область, станет наиболее верным решением.

Изучив положительные и отрицательные моменты, можно сделать вывод, что свободные веса прекрасно подходят спортсменам, занимающимся на набор мышечной массы и не имеющих проблем со здоровьем.

Какие основные упражнения со свободными весами рекомендуются для начинающих

Новичкам в силовом тренинге со свободным весом при проведении базового занятия фитнесом имеет смысл воспользоваться следующими полезными рекомендациями, благодаря которым можно подобрать наиболее оптимальный рабочий вес и добиться стабильно прогрессирующего увеличения мускулов:

• при выборе массы снарядов для выполнения изолирующих упражнений следует ориентироваться на индивидуальные ощущения, состояние мускулатуры и общий уровень физической подготовки. Также следует помнить, что использование слишком большого веса может негативным образом сказаться на суставах, которые испытывают колоссальную нагрузку при изолирующем тренинге;
• наиболее точным способом определения максимального веса является практическое пошаговое увеличение массы снарядов. При этом, выполняя упражнение на начальном этапе с небольшим весом, можно добавлять на штангу сразу 20-30 кг. К добавлению 5-10 кг можно переходить, когда вес штанги будет больше 60 кг;
• если в течение 2-3 тренировок подряд выполнение 6 повторений какого-либо элемента с заданным весом в каждом подходе будет даваться легко, и в теле не будет возникать напряжение, граничащее с мышечным отказом, то необходимо усилить нагрузку в упражнении путем увеличения массы снарядов;
• усиливая нагрузку и увеличивая вес штанги, нужно действовать постепенно и аккуратно, добавляя не более 2,5 кг за раз. Такой подход к силовому тренингу обеспечивает стабильно прогрессирующий результат увеличения мышечной массы, снижает риск травматизма до минимума и предотвращает возникновение крепатуры — посттренировочной боли в мышцах.

В чем особенность тренировочного процесса со свободными весами

Цели вашей силовой тренировки определяют диапазон повторений и количество подходов для выполнения.

Для развития максимальной силы идеально подходит подъем невероятно тяжелых весов в 2–6 подходов по 6 или меньше повторений. Одновременно с этим можно поднимать тяжелые и средние веса. 3–6 подходов по 8–12 повторений — оптимальный способ наращивания мышечной массы. А чтобы улучшить мышечную выносливость, стоит тренироваться с 2–3 подходами по 12 или более повторений.

Большинство тренировочных программ включают в себя выполнение основной части упражнений с 8–12 повторениями. На то есть несколько причин.

Во-первых, важно создать прочную основу в этом диапазоне, прежде чем работать на максимальную силу с невероятно тяжелыми нагрузками. В этом диапазоне вы будете поднимать умеренные нагрузки. Это более тяжелые веса, чем вы пытались поднимать раньше, но не настолько неподъемные, что вы бы не смогли продержаться и двух секунд.

Во-вторых, тренировки в этом диапазоне эффективны и позволяют выполнять большой объем работы за небольшое количество времени. В-третьих, этот диапазон повторений имеет среднее влияние, поэтому рост мышц, улучшение силы и выносливости происходит без чрезмерного стресса для организма и в безопасных условиях.

Для старта силовых тренировок сначала выберите веса, которые вы можете поднять, и совершите подъемы в среднем диапазоне. Если вы совершаете с выбранным весом менее 8 повторений или у вас осталась тонна энергии после 12 повторений, то отдохните пару минут и повторите подъемы с другим весом. Возьмите более легкий вес, в зависимости от того, как прошел ваш последний подход. Повторяйте пробные подъемы, пока не почувствуете оптимальный для вас вес.

Правильный выбор стартового веса позволит вам «построить базу», улучшить свою форму и обрести уверенность в предстоящем увеличении веса.

Как избежать травм при тренировках со свободными весами

Расскажу про собственный опыт сочетания тренировок в фитнес-клубе и бега. Создать красивый сухой рельеф и кубики на прессе - это возможно. В 33 года, при наличии семьи, работы и ограниченного свободного времени.

Я очень люблю много покушать. Ем разную дрянь - сладкую выпечку, конфеты, особенно перед сном. А потом еще заедаю все белковой пищей, ведь жалко, чтобы мышцы сгорали. Когда я пытаюсь считать калории съеденной пищи, получается около 3500 в день. Это очень много. И если бы не бег, то я уже давно был бы жирным. Моя актуальная форма - на фото, в синих кроссовках.

В чем секрет? Именно сочение бега и силовых тренировок топит жир и потребляемые калории, позволяя постоянно держать себя в форме.

Как и сколько раз я качаюсь?

Я хожу в тренажерный зал или делаю силовые тренировки на улице, в теплое время года - 2 раза в неделю, в холодное - 3 раза в неделю.

Если сегодня тренировка на улице - занимаюсь на турниках и брусьях. Использую большое количество программ тренировок, но этим летом больше занимался по Программе Ганнибала:

делаем с минимальным отдыхом 4 упражнения подряд:

- отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях, подтягивания обратным хватом (количество 30/10/20/10)

- отдыхаем около 2-х минут

- следующий круг - в каждом упражнении делаем на 1 повторение меньше (29/9/19/9)

- в общей сложности делаем 11 кругов . Учитываем, что подтягивания уменьшаются до 5 в подходе (последний круг нужно сделать 20/5/10/5).

В фитнес-клубе занимаюсь по классической схеме - в один день тренирую грудь и бицепс, в другой спину и трицепс, в третий - ноги и плечи. В среднем времени на тренировку уходит около часа. На каждую группу мышц делаю 3-4 упражнения, общее число подходов на группу - 10-12.

Как и сколько я бегаю.

Бегаю летом 3-4 раза в неделю, зимой 2 раза. В холодное время вместо бега использую либо беговую дорожку, либо катаюсь на лыжах.

Пару лет назад я прочитал замечательную книгу «Бег по правилу 80/20» (Мэт Фицджеральд), которая содержит конкретные программы и планы тренировок для любого уровня подготовки, от новичков но профессиональных бегунов. Очень рекомендую. Строю свои тренировки по этой книге. Среднее время моей тренировки составляет 50 минут, средняя дистанция - 10 км.

Как я питаюсь.

Много раз пытался приучить себя к правильному питанию, считать калории, исключить сладкое, но силы воли не хватает. Поэтому выделил для себя перечень простых общих правил, которых стараюсь придерживаться:

- пью 2 литра воды в день. Дома утром фильтрую воду, наливаю в 2-х литровую бутылку, на работе в течении дня выпиваю;

- ем достаточное количество белка, около 110 грамм. Если съедаю мало белка из пищи, - добавляю протеин. Это необходимо, чтобы при большом количестве аэробных (беговых, лыжных) тренировок сохранять и наращивать мышцы. При этом мой собственный вес сейчас - 81 кг;

- использую спортивное питание и БАДы - креатин (в зимнее время пью месяц через месяц, летом не пью), Омега 3 (ежедневно), спортивные поливитамины (месяц через месяц).

Ниже моя форма после перенесенного коронавируса, и месяц спустя:

Все просто и доступно каждому. Жду отзывов. Если вам нужны рекомендации по программам тренировок или питанию - пишите, готов дать совет.

Как правильно выбрать веса для тренировки в зависимости от целей

Во время тренировки организм активно нуждается в энергии, которую он может извлекать из глюкозы или гликогена.

Глюкоза — основной источник энергии для клеток организма, включая мышцы. Она поступает в кровь из пищи, содержащей углеводы.

Гликоген — это сложный углевод, который является запасной формой глюкозы в скелетных мышцах и печени. Когда организм нуждается в энергии, гликоген расщепляется на глюкозу и поставляет её в кровь.

Снижение уровня того и другого сказывается в виде ощущения слабости, усталости, снижения выносливости. Мышцы не получат достаточно энергии для выполнения тренировки, поэтому производительность неизбежно снижается.

Также при тренировках натощак может снижаться уровень гормонов, которые способствуют расщеплению жировых запасов организма. Они называются жиромобилизующими гормонами, или липолитическими, и помогают разрушать жир и увеличивать мышечную массу.

При интенсивных силовых тренировках и кардиоупражнениях, если вы занимаетесь на пустой желудок, у вас может появиться головокружение, тошнота или другие сигналы о том, что что-то идёт сильно не так. Кроме того, в этом случае медленнее идёт процесс восстановления мышц, потому что организму неоткуда брать необходимые для него вещества.

Если организовать полноценный приём пищи за 1,5 — 2 часа до тренировки не получилось, ситуацию исправит лёгкий перекус, например, в виде фруктов и йогурта за 30 минут до начала физической нагрузки.

Как сочетать тренировки со свободными весами с другими видами физической активности

Изучили движение с минимальным весом, делаете его более-менее уверенно и правильно — прекрасно, теперь можно добавлять чуть-чуть нагрузки. Как показывает личная тренерская практика, обычно хватает пары тренировок с минимальным весом, чтобы человек начал выполнять движение более-менее правильно. Всего выходит 8-10 подходов по 12 повторений, то есть более сотни движений.

Нагрузка увеличивается с минимально возможным шагом в зависимости от упражнения . Да, вы уже изучили движение, но еще его не закрепили. Если начать на радостях нагружать штангу сильно, то легко поломать все, что наработали. Более того, тело не будет успевать адаптироваться под нагрузку, восстанавливаться и в итоге быстро наступит застой в тренировках и в прогрессе.

Например, в жиме платформы ногами по первой вполне можно накидывать по 5-10 кг на каждой тренировке. В приседаниях со штангой парням — по 5 кг, девушкам — по 2,5 кг. В жиме штанги лежа шаг 2,5 кг не более. В определенных упражнениях, вроде подъема штанги на бицепс (ПШБ), французского жима, армейского жима, неплохо бы увеличивать нагрузку с еще меньшим шагом, но я не встречал еще тренажерных залов с блинчиками менее 1,25 кг.

Как поступить, если, допустим, ПШБ с пустым Z-грифом (9 кг) легко выполняешь в 3-4 рабочих подходах на 12 раз, а добавляешь 2,5 кг и уже тяжело? Все просто, варьируйте повторения в рабочих подходах от восьми до двенадцати. Сделайте на одной тренировке пару рабочих подходов по 8-10 раз, потом постарайтесь по 10-12 раз, когда будет легко выполнять два-три рабочих подхода по 12 раз, снова добавляете вес. Аналогично работаете и в других упражнениях.

Что касается блочных тренажеров , в которых обычно шаг составляет 5 кг, а добавлять надо по 2-3 кг за раз. Если блок открыт и в зале есть маленькие гантельки на 2-3 кг, то я просто кладу такую гантельку сверху на плитки. Если блок закрыт, то обычно можно засунуть блин на 2,5 кг между фиксатором (штырьком, который плитки держит) и тренажером.

Напоминаю, что при увеличении нагрузки не должна страдать техника выполнения упражнения. Начинаете изгибаться, читинговать — откатывайтесь по весам обратно.

Кроме того, не спешите с увеличением весов, даже если чувствуете, что можно повесить еще больше ! Тише едешь, дальше будешь. К небольшому увеличению нагрузки тело адаптируется легко и в следующий раз будет готово к ней, то есть станет чуточку сильнее. А вы в это время добавите еще чуть-чуть сверху, вновь нагрузив его немного больше прежнего. И так по кругу. Если же сразу добавить два раза по чуть-чуть, то не факт, что организм сможет адаптироваться к этому весу и в итоге к следующей тренировке он просто восстановится до прежнего уровня. Плюс при резком увеличении рабочего веса велик шанс поломать технику выполнения упражнения.