Беременность и спорт: как вернуться к тренировкам после родов

Беременность и спорт: как вернуться к тренировкам после родов

Беременность - это очень важный период в жизни женщины, когда ее тело претерпевает значительные изменения. Во время беременности женщины часто сталкиваются с проблемами, такими как изменение веса, изменение уровня гормонов, изменение уровня энергии и другими проблемами.

Тем не менее, многие женщины хотят вернуться к тренировкам после родов, чтобы вернуть свою прежнюю форму и здоровье. Но как вернуться к тренировкам после родов?

Первым шагом, который нужно сделать, чтобы вернуться к тренировкам после родов, - это обратиться к врачу. Врач может дать рекомендации о том, когда и как вернуться к тренировкам после родов.

После того, как врач даст разрешение на тренировки, следует начать с медленных и легких упражнений. Это может быть прогулка, плавание или йога. Эти упражнения не только помогут вернуться к тренировкам, но и помогут снять стресс и настроиться на позитивное мышление.

По мере того, как тело привыкает к тренировкам, можно постепенно увеличивать интенсивность и длительность тренировок. Но важно помнить, что после родов тело еще не полностью восстановилось, поэтому нужно быть осторожным и не перегружать себя.

Также важно следить за своим питанием. После родов нужно следить за тем, чтобы питание было сбалансированным и содержало все необходимые витамины и минералы.

В заключение, вернуться к тренировкам после родов можно, но нужно делать это осторожно и постепенно. Важно обратиться к врачу, начать с медленных и легких упражнений, постепенно увеличивать интенсивность и длительность тренировок, и следить за своим питанием.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды спорта можно выбирать после родов

• При отсутствии противопоказаний начинать легкие тренировки с простыми упражнениями после естественных родов можно уже через 4 недели, после кесарева сечения – на 3-4-й месяц.
• Регулярные занятия спортом положительно сказываются не только на физическом, но и на эмоциональном состоянии.
• Чтобы сохранить фигуру после родов , достаточно систематических занятий гимнастикой в сочетании со сбалансированным питанием.

В домашние тренировки уже через пару недель после родов при уменьшении кровотечения стоит включать легкие разминочные движения, упражнения Кегеля, а также «физкультурные» упражнения для мышц груди, спины и живота («планка», приседания, повороты корпуса и др.).

Нагрузки нужно наращивать постепенно и очень осторожно, особенно при грудном вскармливании. Излишний энтузиазм, особенно если кормящая мама ни до, ни во время родов спортом не занималась, может сказаться на лактации и качестве молока. Даже получасовые легкие тренировки помогут сжечь до 500 ккал за день, а при разумной диете такой легкий на первый взгляд режим тренировок даст устойчивый и выраженный результат.

Безопасные виды спорта для молодых мам
Если выбирать комплексную программу упражнений, то в ранний послеродовой период наиболее безопасной и действенной окажется йога. Дыхательные практики, работа исключительно с собственным весом без внешних нагрузок и растяжки дают прекрасный оздоравливающий эффект: укрепляют мышечный корсет, поддерживают позвоночник и суставы, моделируют красивый силуэт.

Пилатесом можно начинать заниматься примерно через 4-6 месяцев после родов, данное фитнес-направление отличается деликатными, но более интенсивными нагрузками.

Для тех, кто предпочитает танцевальные тренировки, практически идеальным вариантом станет belly dance. Данный «очень женский» танец воздействует на те группы мышц, которые подвергаются максимальным нагрузкам в период беременности, улучшает пластику и координацию и просто дарит хорошее настроение.

Аква-тренировки

Аква-аэробика и плавание в бассейне, безусловно, помогут быстрее избавиться от лишнего веса после родов, подтянуть фигуру и вернуть тонус. Однако от водных видов спорта придется воздержаться минимум на 1,5-2 месяца, т.к. в это время продолжается восстановление органов малого таза и слизистой матки, особенно чувствительных к любого рода инфекциям.

Полезные советы

• Перед началом тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом.
• Противопоказанием к занятию спортом могут быть травматичные роды, послеродовые осложнения, любые воспалительные процессы и хронические заболевания в стадии обострения.
• Интенсивные кардиотренировки и занятия в тренажерном зале лучше оставить до отлучения ребенка от груди.
• Занимаясь спортом, прислушивайтесь к собственному организму, упражнения не должны быть изнуряющими.
• Тренироваться нужно только в проветриваемом помещении и в удобной одежде, обязательно надевая поддерживающий бюстгальтер или топ для груди.
• Оптимальная продолжительность домашней гимнастики после родов — 15-45 минут.

Источник: https://fit-hackersha.ru/stati/vozvrashchenie-v-sport-posle-rodov-kak-eto-delat-pravilno

Как долго нужно дожидаться после родов, чтобы вернуться к тренировкам

Упражнение № 1 . Ложитесь на спину и поместите ладони на ребра, скрестите пальцы между собой и слегка втяните живот. Сделайте вдох носом и раскройте грудную клетку, как будто внутри надувается воздушный шар. Выдох ртом или носом. На первых этапах делайте так, как удобно вам. Как привыкните, выдыхайте носом. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 2 . Оставайтесь на спине, а ладони положите на живот. Сделайте вдох, но в этот раз надуйте «воздушный шар» в животе. На выдохе сдуйте живот и слегка напрягите его. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 3 . Следующее упражнение — это объединение двух предыдущих. Оставайтесь на спине, одну руку положите на грудь, а вторую на живот. На вдохе раскройте грудную клетку и надуйте живот. На выдохе расслабьте всё тело, но мышцы живота оставьте слегка напряжёнными.

Во время беременности плод давит на органы и смещает их положение. Так происходит и с лёгкими. Во втором и третьем триместре беременной становится трудно дышать полной грудью, поэтому после рождения малыша нужно помочь этой функции восстановиться .

Начинайте первые тренировки с дыхательной гимнастики — это бережная нагрузка на организм после родов

Кажется, что это несерьёзно — просто лежать и дышать, но на самом деле правильное дыхание — важная часть восстановления организма. Эти упражнения помогают расслабиться, восстанавливают функцию глубоких отделов лёгких и позволяют внутренним органам встать на свои места. Если у женщины после родов диафрагма работает неправильно, Когда мы дышим, это негативно отражается на здоровье: диастаз, разрывы при неправильном выполнении физических упражнений, сильное расслабление мышц тазового дна, которые не могут держать органы на своих местах и пролапс матки.

Какие виды спорта можно выбирать после родов для похудения

После естественных родов или кесарева сечения можно заниматься только щадящим спортом, чтобы нагрузка на организм была минимальной. Врачи-гинекологи рекомендуют начинать со следующих видов активности:

1. Упражнения Кегеля. Уже через 6 недель после родов, если нет противопоказаний, можно начинать восстанавливать мышцы тазового дна. У этих упражнений есть значительное влияние на женский организм. Благодаря ним влагалище быстрее сокращается и возвращается к тому размеру, который был до родов. Также упражнения Кегеля способствуют укреплению брюшных мышц и помогают предотвратить такие проблемы как недержание мочи и геморрой. Заниматься такой физической активностью нужно 3-5 раз в день в удобной позе. В первые разы будет сложно сосредоточиться на том, чтобы прочувствовать мышцы тазового дна, но с каждым разом это будет даваться вам все проще.
2. Ходьба. Обычно ходить можно уже через несколько дней после родов, поэтому прогулки с коляской нужны не только для малыша, но и для вас. Ходьба положительно влияет на состояние мышц бедер, пресса и ног. Для такого вида активности почти не бывает противопоказаний, поэтому вы сможете гулять сразу же после выписки из роддома. Для прогулок лучше всего выбирать места с чистым воздухом — парки, скверы, леса, места у водоемов. По возможности старайтесь отказаться от ходьбы вдоль проезжей части, чтобы не дышать выхлопными газами.
3. Вакуум. За время беременности самые большие изменения происходят с животом. Очень часто даже спустя год после родов он не выглядит так же, как и до беременности. Но если кормящая мама будет заниматься спортом, она сможет прийти в форму. Упражнение «вакуум» направлено на сокращение прямой мышцы живота. Регулярное его выполнение делает живот более плоским и подтянутым.
4. Планка. Это упражнение в свои тренировки включает большинство женщин. Во время его выполнения задействуются многие группы мышц. Начинать делать планку можно с 30 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут. Результат не заставит себя ждать. Главное — следить за техникой упражнения, чтобы нагрузка распределялась равномерно.
5. Плавание. Если после родов прошло уже больше 8 недель и врач разрешил вам заниматься спортом, самое время записаться в бассейн. Упражнения в воде приносят больше пользы, чем обычный фитнес, из-за возникающего сопротивления. При этом нагрузка на мышцы распределяется равномерно, тело подтягивается. Первые месяцы можно ходить в бассейн и плавать в свое удовольствие. После, когда мышцы окрепнут, можно будет пойти на аквааэробику и заниматься с тренером в группе.

Какие виды спорта можно выбирать после родов для укрепления мышц

После родов организму женщины требуется как минимум 2-3 месяца для восстановления и в течение этого периода спорт находится под запретом. В дальнейшем после консультации с гинекологом молодая мама может постепенно увеличивать уровень физической активности, выполняя посильные упражнения на укрепление мышц.

Умеренные занятия спортом помогают родившей женщине держать фигуру в тонусе, а также позитивно сказываются на иммунитете, настроении, качестве и количестве грудного молока.

Из статьи узнаете, каким спортом можно заниматься в первый год после родов, в чем польза от спортивных упражнений и как адаптироваться к непривычной нагрузке с помощью массажа.

Польза спорта после родов

Физическая нагрузка после родов имеет огромное значение. Вот какую пользу приносит фитнес для молодой мамы:

• Восстановление тела . При вынашивании ребёнка сильно изгибается позвоночник, ухудшается осанка, растягиваются мышцы живота и тазового дна. Физическая нагрузка помогает организму вернуться в нормальное состояние;
• Улучшение самочувствия. Умеренная физическая активность повышает иммунитет, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и уменьшает вероятность развития множества болезней;
• Похудение после родов . Многие женщины набирают лишний вес во время беременности. Конечно, скорректировать фигуру можно при помощи правильного питания, но спорт поможет добиться эффекта быстрее;
• Борьба со стрессом . Во время занятий спортом выделяются нейромедиаторы и гормоны, ответственные за хорошее настроение. Именно поэтому фитнес помогает справиться с нехваткой сил, нестабильным эмоциональным состоянием и даже послеродовой депрессией.

Естественно, к спорту после родов нужно подходить с умом. Если нагрузка на организм слишком велика, он может серьёзно навредить.



Каким спортом можно заниматься после родов

Начинать заниматься спортом после родов рекомендуется с лёгкой гимнастики и упражнений Кегеля. При хорошем самочувствии можно разминать шею, спину, руки и ноги уже через пару месяцев после выписки. Упражнения на укрепления мышц живота и спины делать пока не следует – они допустимы только после восстановления организма, на что может уйти от 6 до 12 месяцев.

Конкретные упражнения и срок их начала подбираются индивидуально в зависимости от самочувствия родившей женщины и её предпочтений.

Также стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• Надевайте на тренировки спортивный бюстгальтер и компрессионный трикотаж, поддерживающий живот;
• Сочетайте разные виды нагрузки: упражнения на тренажерах, ходьбу, плавание, дыхательную гимнастику, йогу, пилатес;
• Выпивайте достаточно воды и не урезайте калорийность рациона, чтобы не ощущать слабость после тренировки.



Физическая нагрузка после родов должна быть посильной. Если после упражнений вы чувствуете усталость и разбитость, тренируйтесь менее интенсивно и давайте себе больше времени на восстановление.

Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться с врачом. Это поможет избежать грыжи, кровотечения и любых других осложнений.



Массаж для адаптации к спортивным нагрузкам после родов

После непривычной физической нагрузки у молодой мамы могут возникать боль, напряжение мышц и другие неприятные симптомы. Справиться с этим помогут массажные процедуры – ручные или аппаратные.

Мягкая разминка нужной зоны улучшает кровообращение и лимфоотток, снимает болезненные ощущения, расслабляет мышцы и повышает их эластичность. Благодаря этому женщине не приходится долго восстанавливаться после тренировки, как зачастую бывает при перегруженности. Массаж будет полезен и перед занятиями – разогревающее воздействие помогает предотвратить травмы.

Читайте по теме: Виды и польза массажа после родов

Аппаратный массаж для молодых мам будет особенно полезен. Он выполняется при помощи домашних массажёров и не требует специальных умений. Использовать такое устройство можно в любое время – пока малыш спит, во время его укачивания или даже в процессе кормления. К тому же, вам не придётся отдельно платить за каждый сеанс массажа.

Какие виды спорта можно выбирать после родов для укрепления здоровья

Если женщина занималась каким-то видом спорта до беременности, врач может разрешить продолжить занятия, снизив нагрузку до умеренного уровня. Если же раньше вы были неспортивным человеком, лучше выбрать самые безопасные виды физической активности:

Ходьба. Бодрая и продолжительная ходьба дает хорошую нагрузку всему организму, поддерживает в тонусе мышцы и суставы. Заниматься ходьбой можно на любом сроке — даже в конце 3-го триместра.

Плавание. Тренировки в бассейне задействуют многие мышцы тела, положительно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Вода «забирает» вес вашего тела, помогая избежать перенапряжения мышц и позволяя вновь почувствовать себя легкой и подвижной. Не стоит относиться к плаванию именно как к спорту для беременных, т.е. стремиться к высоким достижениям. Просто плавайте в комфортном вам темпе и комфортное количество времени.

Велотренажер. В 1-м триместре можно совершать велосипедные прогулки, но со 2-го триместра крайне желательно пересесть на велотренажер. Растущий живот смещает центр тяжести тела будущей мамы и может повлиять на ее способность удерживать равновесие, а значит, увеличивает вероятность падений. Чтоб исключить риски, лучше выбрать тренажер — устойчивый и предсказуемый.

Йога и пилатес. Существуют специальные модификации этих видов спорта для беременных, учитывающие то, что у будущих мам меняется равновесие, что им нельзя долго лежать на спине и другие особенности. Пока вы не освоили эти тонкости, лучше заниматься под руководством специалиста, затем можно перейти на домашние занятия. Йога и пилатес снимают стресс, улучшают гибкость, способствуют растяжке, тренируют дыхание.

Какие виды спорта можно выбирать после родов для укрепления нервной системы

Многие молодые мамы обеспокоены проблемой лишних килограммов, которые появились в период вынашивания ребенка. Конечно, обрести былую стройность хочется как можно скорее.

От вида собственной фигуры порой падает настроение, а малышу и всей семье очень важно, чтобы мама пребывала в хорошем расположении духа. Что же делать? Ведь диеты в период лактации противопоказаны: это может нанести вред здоровью мамы и ребенка.

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании? Ответ вы найдете в данной статье.

Прежде всего, женщина должна посоветоваться со своим врачом. Ведь время, когда можно приступать к спорту при грудном вскармливании, зависит от ряда факторов. Важнейшим из них является то, каким образом происходили роды: естественным путем или через кесарево сечение.

После родов, произошедших естественным путем, врачи не рекомендуют заниматься спортом до момента окончания послеродовых выделений. После кесарева сечения выполнять несложные упражнения разрешено уже на десятый день после операции.

Конечно, речь не идет об интенсивных нагрузках, вполне достаточно будет прогулок пешком, зарядки и наклонов. Очень важно учитывать собственное состояние: любые упражнения должны приносить радость.

Если физические нагрузки переносятся с трудом, лучше подождать, когда организм полностью восстановится после родов.

Главное, о чем должна помнить молодая мама, выполняя физические упражнения во время грудного вскармливания, — это то, что не следует чрезмерно усердствовать

После родов деформируются кости таза, позвоночник и мышцы спины. Нужно привыкнуть к тому, что нагрузки переносятся иначе, чем до беременности и рождения ребенка. В противном случае велик риск навредить своему здоровью, стремясь как можно раньше вернуться в хорошую форму.

Почему важно делать физические упражнения?

Итак, период лактации не исключает занятий спортом. Не стоит думать, что стремление молодой мамы сбросить лишние килограммы при кормлении грудью — эгоизм.

Ведь физическая активность важна не только для стройности, но и для общего тонуса организма. Для выработки грудного молока, которое подарит ребенку здоровье и хороший иммунитет, женщина должна быть здоровой.

Поэтому ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься спортом, однозначно будет утвердительным.

Гиподинамия сказывается на состоянии организма не лучшим образом. К тому же после родов многие женщины испытывают депрессию, вызванную гормональным «взрывом» и серьезной нагрузкой на организм.

Какие виды спорта можно выбирать после родов для укрепления сердечно-сосудистой системы

• Отказаться от сахара и «легких углеводов»

Избыток сахара не только мешает сбросить лишние килограммы, но и негативно влияет на синтез коллагена и эластина, от которых и зависит упругость и гладкость кожи.

Вместо сладостей включать в рацион больше фруктов и овощей, круп, бобовых, нежирное мясо тоже пойдет на пользу.

• Обеспечить достаточное количество полезных жиров.

Отказ от жиров ухудшает состояние кожи. Орехи, растительные масла прямого отжима, жирные сорта рыбы, авокадо, оливки послужат источником ненасыщенных жиров, полезных для здоровья вообще и для кожи тоже.

• Массаж профессиональный

Это волшебное средство укрепления здоровья, очень сильно влияющее на состояние кожи. Правильно выполняемый массаж с применением специальных масел творит чудеса. Кожа не только быстрее подтягивается. Улучшается ее состояние, повышается эластичность и упругость. Применение специальных средств и техник помогает избавиться от бугров целлюлита, уменьшить растяжки, а также дает возможность расслабиться и отдохнуть, что не помешает ни одной матери маленького ребёнка.

Очень важно найти хорошего, грамотного массажиста. Лучше всего прислушаться к «сарафанному радио» — к рекомендациям знакомых, на себе испытавших умения мастера.

• Самомассаж с применением полезных аксессуаров

В крайнем случае можно воспользоваться банной массажной щеткой из натуральной щетины со специальными деревянными круглыми вставками-пальчиками. Ею можно пользоваться во время принятия душа — вместо мочалки, энергично растирая круговыми движениями проблемные зоны. Щетинки слегка раздражают кожу и вызывают приток крови к ней, а за счет этого улучшается питание и постепенно возвращается упругость.

Таким же действием обладает и легкий массаж игольчатыми массажными роликами.

В обоих случаях важно не переусердствовать и не повредить кожу. Задача стоит — восстановить, а не содрать.

• Обертывания, скрабы и маски

Это прекрасное средство для восстановления упругости кожи и ее подтягивания. Для обертываний можно использовать голубую и черную глину с добавлением меда, грязи Мертвого моря. Ингредиенты разбавляют теплой водой до консистенции, при которой смесь удобно наносить, но она не слишком стекает. После нанесения на проблемные зоны тело обматывают пищевой пленкой, затем махровым полотенцем, и оставляют на час.

Если не использовать пленку, получится маска. Ее держат не так долго — минут 15-20.

Для скраба можно использовать смесь молотого кофе с медом и оливковым (миндальным, персиковым, какао или жожоба маслом), несколькими каплями масла апельсина или грейпфрута. Еще один вариант — морская соль с медом.

Или рецепт от бабушек — кукурузная мука с желтком и медом. Смесь наносят и оставляют, пока она не начнет подсыхать, после чего ее смывают энергичными круговыми движениями.

После каждого приема душа или ванны на кожу необходимо наносить специальные косметические средства для питания и увлажнения. Не стоит пренебрегать и теми, которые разработаны специально для подтяжки кожи после родов.

• Физическая нагрузка: кардио-тренировки, силовые упражнения, йога

Физические упражнения улучшают кровоснабжение тканей, за счет чего и происходит восстановление. Подтягиваются не только мышцы, но и кожа тоже восстанавливает тонус. Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом, чтобы определить допустимую нагрузку.

К кардиотренировкам относится быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде (и занятия на велотренажере), плавание.

Для силовых упражнений могут потребоваться легкие гантели, но и без них достаточно много упражнений для мышц живота и груди.

• Салонные процедуры: аппаратная косметология

Эти довольно дорогостоящие процедуры стоит выполнять тогда, когда собственными усилиями не удается достичь нужного результата. К ним относится вакуумный массаж, RF-лифтинг, гальванотерапия, ультразвуковая кавитация и другие. Некоторые из них потребуют предварительно пройти обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Другие придется отложить до прекращения грудного вскармливания.