Зачем нужна разминка перед тренировкой и какие упражнения выбрать

Зачем нужна разминка перед тренировкой и какие упражнения выбрать

Цель разминки — разогреть мышцы, связки и суставы перед тренировкой. Взять в пример машину: не заведёшь — не поедет. То же самое и с организмом: чтобы тело хорошо работало, его нужно подготовить. Разминка состоит из простого комплекса упражнений, которые пробуждают организм, улучшают диапазон движений, снижают риск возникновения травм и растяжений.

Ольга Андрианова

фитнес-тренер

Перед любой тренировкой в зале не обойтись без разминки. От этого напрямую зависит результат упражнений — занятия становятся более эффективными, а вероятность травмы снижается.
Многие любители и профессионалы временами пропускают разминку, но начинать тренировку без подготовки нельзя — организм попросту не успеет подготовиться к нагрузке. Разогрев перед тренировкой — важный этап для организма. Поэтому игнорировать разогревающие упражнения не стоит.

По словам фитнес-тренера, многие считают разминку бесполезной, ведь она не сжигает жир и не наращивает мышечную массу. Но её цель в другом.

Что нам даёт разминка?

• Готовит опорно-двигательный аппарат и мышцы к предстоящим упражнениям (тёплые и эластичные мышцы дают большую силу и отдачу).
• Делает суставы подвижнее (за счёт выделения межсуставной жидкости), а связки – гибче (в противном случае можно получить надрыв связок, который восстанавливается 2-6 месяцев).
• Насыщает организм кислородом.
• Подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке, поднимает давление, пульс, температуру (после тренировки всё приходит в норму).
• Увеличивает выработку адреналина и тестостерона.
• Разгоняет метаболизм.
• Улучшает концентрацию и настрой на физическую активность.
• Снижает риск травм, что важно при работе как с отягощением, так и без него, например, в аэробных упражнениях.

Связанные вопросы и ответы:

Какие цели преследует разминка перед тренировкой

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как нужно разминаться перед тренировками: техника и комплекс упражнений.

Качественно проведенная разминка – залог успешной тренировки. Мы рассказываем, как подготовиться к фитнес-занятиям и перечисляем варианты эффективных разминочных упражнений.

Эффективность спортивных занятий, независимо от того, проводятся ли они на дому или в тренажерном зале, во многом зависит от качества разминки, цель которой – подготовить мышцы и суставы к повышенной нагрузке во избежание их травмирования. Состав разминочной программы определяется видом тренировки. Но есть и универсальные упражнения, подходящие для любого тренинга.

Что должен включать разминочный комплекс и зачем?

Универсальная схема разминки выглядит так:

1. Двухминутное кардио в низком темпе.
2. Двухминутная гимнастика для разогрева суставов.
3. Двухминутная растяжка мышц.
4. Трехминутное кардио в высоком темпе.
5. Минутное восстановление дыхания в динамике.

Комплекс аминокислот BCAA

При выполнении кардио повысится температура тела, и усилится кровообращение, что подготовит мышцы к последующей растяжке. Гимнастика поможет разогреть суставы и расположенные близ них мышечные ткани. Растяжка в динамике активизирует мышцы. Они станут эластичнее и податливее.

Внимание! Правильно выполнив 10-минутную разминку, вы ускорите сердцебиение, заставив его быстрее перекачивать кровь, и плавно активизируете все мышцы, подготовив их к сверхнагрузке. После ее завершения вы ощутите разливающееся по телу тепло и заряд бодрости.

Разминочный кардио-тренинг

Для разминки в кардиозоне можно задействовать беговую дорожку, степпер, скакалку, велотренажер, эллипсоид. Высокоинтенсивные аэробные упражнения ускорят метаболизм, разгонят кровоток и отлично подготовят к работе сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

По началу следует разминаться, используя простые и низкоинтенсивные упражнения, чтобы мягко настроить тело на работу в экстренном режиме и избежать суставно-мышечных травм во время основной тренировки.

L-карнитин

Внимание! Этот этап разминки должен длиться от одной до двух минут. Побегайте в медленном темпе или походите на месте в быстром. Помните, что ваш пульс должен повыситься, а организм – нагреться.

После растяжки важно вновь вернуться к кардио. Преследуемая цель – разогреть тело еще сильнее. Интенсивность упражнений необходимо повысить, длительность оставляем прежней.

Варианты упражнений для кардио-разминки:

• статический бег;
• прыжки через скакалку;
• бег, высоко поднимая колени;
• прыжки вверх.

Гимнастика и растяжка

Гимнастика и растяжка помогают подготовить к работе суставные и мышечные ткани. При их выполнении можно делать упор как на все мышцы и суставы, так и на конкретные. К примеру, разогрев подколенных, бедренных и голеностопных суставов станет отличным стартом для силовой тренировки, направленной на коррекцию ног.

3D Flex Cube

Для гимнастики подойдут вращения головой, плечами, запястьями, локтями, тазом, ногами, стопами по и против часовой стрелке. Для растяжки мышц можно выбрать такие упражнения:

• наклоны туловища;
• повороты туловища в приседе;
• разведение рук;
• боковые выпады;
• приседания с прогибом.

Восстановление дыхания

Завершающий этап разминки – восстановление дыхания. Делайте размеренные вдохи и выдохи на протяжении 30–50 секунд. Одновременно можно приседать или выполнять наклоны.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чем отличается динамическая разминка от статической

«Основное различие заключается в количестве выполняемых движений — или их отсутствии», — говорит Кристина Чан, специалист по корректирующему фитнесу в студии F45. Статическая растяжка предполагает удержание определенного положения, которое создает напряжение в мышцах и ощущение «растяжения», в то время как динамическая растяжка заключается в перемещении конечности во всем диапазоне движений.

Динамические и статические упражнения оказывают различное воздействие на организм. «Во время статической растяжки вы удерживаете то или иное положение тела в течение длительного периода времени, что позволяет мышце в этом удлиненном положении полностью расслабиться» — объясняет Чан. По ее словам, этот стиль растяжки помогает облегчить любое напряжение, которое, может привести к мышечным и даже хроническим болям, если их не лечить.

«А динамическая растяжка состоит из двух периодов — в одном вы растягиваете мышцу, в другом — сокращаете, — говорит Чан. — Основное внимание при этом уделяется ускорению кровотока, перемещению кислорода по телу и увеличению подвижности». Эта подвижность, или способность сустава двигаться во всем диапазоне движений без боли, имеет важное значение: недостаток подвижности может вызвать компенсацию (повторное использование неправильных мышц при выполнении упражнения), что, в свою очередь, может привести к мышечному дисбалансу и повышенному риску травм.

Количество времени, которое вы должны уделять каждому виду растяжки, также варьируется. По словам Чан, во время статической растяжки вы можете удерживать положение от одной до трех минут. «Удержание статики в течение более длительного периода времени действительно позволяет телу расслабиться, — объясняет Чан. — При динамической растяжке вы выполняете движение в течение 30-45 секунд, что помогает «разбудить» ваше тело».

Какие упражнения можно включить в разминку для разных видов тренировок

Стандартный разминочный комплекс упражнений включает в себя аэробную нагрузку, вращения и растяжку. В общей сложности на разминку отводится 15-20 минут.

• Аэробные нагрузки низкой интенсивности: ходьба, бег, прыжки со скакалкой, кардиотренажеры.

Этот блок упражнений обеспечивает мягкое переключение сердечно-сосудистой и дыхательной систем в режим усиленной физической работы. Кардиоупражнения легкой интенсивности (с постепенным ускорением) плавно разгоняют пульс, стимулируют циркуляцию крови, усиливают кровоснабжение мышц, ускоряют биохимические реакции в мышечной ткани. Аэробная разминка должна длиться 5-10 минут.

• Наклоны корпуса и разнообразные вращения повышают подвижность суставов и улучшают гибкость позвоночного столба.

Их выполняют, продвигаясь последовательно сверху вниз. Начинают с вращений головой, кистями, плечами и движутся дальше — к коленям и стопам. Блок упражнений на растяжку применяется для повышения эластичности мышц и сухожилий. Растягивать необходимо все группы мышц, уделяя особое внимание тем, которые, будут выполнять основную работу на предстоящей тренировке. Эта часть разминки занимает около 10 минут.

Разминка оказывает двойное действие: уменьшает вероятность травмирования и повышает эффективность тренинга. Благодаря разминке существенно снижается риск получить растяжение мышц или разрыв сухожилий. Предварительно разогретые мышцы легче включаются в работу и демонстрируют лучшую выносливость. Растянутые эластичные мышцы и разработанные суставы позволяют добиться максимальной амплитуды в упражнениях основного блока. Без разминки мышечные волокна преждевременно травмируются, и это затрудняет достижение мощного гормонального всплеска, необходимого для стимуляции процессов анаболизма и мышечной гипертрофии.

В чем заключается роль заминки после тренировки

Как правильно делать заминку после тренировки и какие упражнения для заминки помогут остыть вашим мышцам.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Зачем нужна заминка после бега и силовой тренировки

Главная цель заминки после упражнений — снизить до нормального уровня частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту дыхания. Скандинавская ходьба, бег, велоспорт или пауэрлифтинг — заминка необходима в любом случае. Охлаждение тела начинается со снижения интенсивности упражнений — так что все динамичные упражнения делайте в начале тренировки, а не в конце.

Стандартный формат заминки — упражнения на растяжку. Они лучше всего помогают расслабить мышцы после тяжелой физической нагрузки.

Зачем нужна заминка?

Многие сомневаются в том, что заминка необходима. Но она так же важна, как разминка перед тренировкой. Охлаждение после сложной тренировки полезно по многим причинам:

• возвращение сердцебиения в нормальное состояние;
• никаких обмороков и головокружений после занятий;
• подготовка мышц к следующей тренировке;
• избавление от молочной кислоты, которая накапливается во время активной деятельности;
• профилактика мышечных спазмов после физической нагрузки;
• уменьшение мышечной боли.

Заминка после тренировки: базовые упражнения на растяжку

Качественная заминка после силовой тренировки или бега длится не меньше 5-10 минут и состоит из нескольких этапов. Сначала вы снижаете интенсивность упражнений, а только потом переходите к мягкой растяжке.

Конечно, если вам не хватает времени, выполните только несколько расслабляющих упражнений или прогуляйтесь уверенным шагом до остановки. Так ваш организм начнет восстанавливаться после сложной физической нагрузки, а вы будете чувствовать себя хорошо.

Другой вариант — добавьте в свой график тренировок одно занятие, направленное на расслабление и гибкость, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс и помочь организму прийти в себя. Йога, пилатес или плавание — выбирайте деятельность по душе.

Правильная заминка:

• 3-5 минут вы посвящаете упражнениям с низкой интенсивностью. Во время их выполнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.
• 5 минут должен занимать комплекс упражнений на растяжку мышц.

Растяжка-заминка после упражнений

Динамическая растяжка — часть разминки, а статическая растяжка, в свою очередь, — подходящий вариант для полноценной заминки после тренировки. Предлагаем 5 «охлаждающих» упражнений для основных мышц.
Повторите каждое упражнение по 2-3 раза.

После бега или скандинавской ходьбы заминку можно начать с пятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Первый этап поможет вам нормализовать сердечный ритм, чтобы перейти к мягкой растяжке.

• Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Грудь и плечи отведите вперед. Затем наклонитесь вниз, чтобы дотянуться до пальцев ног. Сохраняйте натяжение в течение 30-45 секунд.

• Растяжка ног

Встаньте и поставьте ноги вместе, а руки расположите по бокам. Чтобы не потерять равновесие поставьте перед собой стул и возьмитесь за его спинку одной рукой. Свободной ладонью захватите ногу. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд. Затем поменяйте ноги и руки.

• Растяжка плечевых суставов

Отведите грудь и плечи назад и потянитесь правой рукой в сторону и назад через грудь до ощущения мягкого натяжения. Оставайтесь в таком положении примерно 30-40 секунд, а затем поменяйте руку. Во время упражнения можете усилить натяжение другой рукой. Главное — резко не подталкивать руку в сторону, а делать это медленно и плавно.

• Растяжка рук

Встаньте на пол, поставьте ноги вместе, а грудь и плечи отведите назад. Закиньте правую руку за голову, а левой рукой чуть надавите на локоть, чтобы усилить натяжение. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд, а затем повторите упражнение на другую сторону.

• Охлаждение всего тела

Встаньте на пол и поставьте ноги вместе. Затем поднимите прямые руки над головой, как можно выше. Старайтесь всеми силами дотянуться до потолка. Тянитесь в течение 10-15 секунд, а затем повторите упражнение 2-3 раза.

Какие упражнения помогут уменьшить мышечную боль после тренировки

Устранить причины боли без прекращения занятий невозможно, но существуют специальные способы, позволяющие уменьшить болезненные ощущения и облегчить период восстановления.

1. Чтобы уменьшить вероятность появления сильной боли после силового тренинга можно заранее подготовить тело к нагрузкам, ежедневно занимаясь зарядкой. Ее продолжительность может составлять всего 10-15 минут, в качестве комплекса упражнений используют привычные элементы школьной программы, такие как приседания, отжимания, прыжки, махи и наклоны.
2. Перед каждой фитнес-тренировкой необходимо проводить разминку, которая разогреет мышцы и связки, облегчив движения. Она может состоять как из небольшой кардио сессии, так и из гимнастических элементов. Основной задачей спортсмена стоит повышение ЧСС и получение притока тепла к поверхности кожи.
3. Новичкам необходимо объективно оценивать собственные возможности: на первых занятиях не следует использовать тяжелый вес или большое количество повторений в сете. Первые тренировки лучше посвятить отработке правильной техники движений.
4. Для ускоренного выведения молочной кислоты после каждого занятия рекомендуется делать заминку, включающую в себя различные растягивающие упражнения. Ее продолжительность должна составлять 10-20 минут.
5. Людям, не имеющим проблем с сердцем и сосудами, после силовой тренировки можно принять горячую ванну или посетить сауну, чтобы расслабить мышцы и уменьшить напряжение в них.
6. В крайних случаях можно прибегнуть к помощи аскорбиновой кислоты или обезболивающих препаратов местного и внутреннего применения.
7. Чтобы ускорить выведение молочной кислоты, рекомендуется поддерживать высокую активность даже в дни отдыха, например, делать зарядку и дополнительную растяжку.
8. Для восстановления кровоснабжения и расширения сосудов можно сделать массаж всего тела.
9. Между силовыми тренировками на одну мышечную группу обязательно должен быть хотя бы день отдыха. Он необходим для заживления мышечной ткани.

Как повысить эффективность заминки для улучшения регенерации организма

Теоретически правильная заминка может ослабить снижение спортивных показателей после тренировок и даже их увеличить . Обычно изменение показателей определяют по высоте вертикального прыжка и результату спринта после восстановительных упражнений. Спортсмены высокого класса тренируются или соревнуются несколько раз в день. Авторы обзора выбрали для анализа статьи, которые оценивают эффект активного восстановления после первой тренировки на результативность второй, проводимой в тот же день, но не ранее, чем через 4 часа. Таких работ немного. В основном они показывают, что активная заминка не сказывается на результатах второй тренировки или несколько их ухудшает (результаты статистически недостоверны). Так, итальянские исследователи сравнили эффективность 20-минутной активной восстановительной тренировки (наземные или водные аэробные упражнения и растяжка) и пассивного восстановления после стандартной тренировки юных игроков в американский футбол. После четырехчасового отдыха испытуемые, спортсмены элитной категории, выполнили несколько анаэробных тестов — 10-метровый спринт и вертикальные прыжки. Оба типа активной заминки практически не повлияли на время забега и высоту прыжка или даже немного их ухудшили. Сходные результаты показали игроки в мини-футбол. Таким образом, хотя активное восстановление улучшает результативность спустя 10—20 минут, после четырехчасового промежутка оно не полезно и даже может навредить.

Сколько времени следует уделить разминке и заминке

В большинстве фитнес-тренировок выполняется один и тот же разминочный комплекс, знакомый многим по групповым занятиям с инструктором. Он состоит из упражнений, «пробуждающих» нервную систему, приводящих в норму дыхание и терморегуляцию, разогревающих мышцы и суставы. Несложные активные движения для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, неглубокая растяжка и упражнения на вдохе и выдохе: этот комплекс готовит тело к любому типу нагрузок, без фокусирования на отдельных группах мышц.

Иногда в занятия входят преимущественно фитнес-упражнения для проработки отдельных частей тела, например, ног или брюшного пресса. В этом случае разминка должна быть менее «общей», следует уделить максимум внимания мышцам, которые планируется нагружать. Если планируется тренировка с поднятием тяжестей или использованием утяжелителей, необходимо применять небольшие грузы уже на этапе разминки. Специальная подготовка к нагрузкам не исключает растяжки и дыхательных упражнений: телу все так же требуется полное «пробуждение» для эффективной тренировки.

Последняя разминка, которую можно выполнять самостоятельно перед занятием — это медитация. Фитнес для начинающих может выматывать тех, кто не привык к регулярным физическим нагрузкам и даже вызывать чувство фрустрации у неподготовленных поклонников ЗОЖ . Медитация настраивает на нужный лад не только тело, но и разум, и помогает приступить к выполнению фитнес-упражнений без лишних мыслей и неприятных ощущений. Выполнять такую разминку рекомендуется по завершении основного комплекса разминочных движений: поскольку медитация требует неподвижного сидения на месте, подготовить мышцы к полноценному занятию она не может.

Летом рекомендуется также выполнять суставную разминку. Важно помнить, что практикующим фитнес для начинающих лучше не пытаться самостоятельно составить комплекс упражнений для суставной разминки. Инструктор оценит состояние суставов и предложит вам оптимальные варианты фитнес-упражнений. Если вы все же решили разминаться в этом стиле самостоятельно, помните, что все движения нужно выполнять аккуратно и плавно, мышцы не должны сильно напрягаться.

Могут ли неправильно выполненные упражнения в разминке и заминке привести к травмам

Травмы при растяжке — отдельный разговор, так как с растяжки каждый начинает подготовку к занятию. Если делать упражнения неправильно, есть большой риск заработать травмы еще до начала тренировки. Самые частые травмы при растяжке — растяжения мышц, травмы суставов, повреждения связок .

Есть несколько правил для того, чтобы избежать травм при растяжке:

1. Не выполняйте растяжку на холодных мышцах. Предварительно разогрейте тело легкой кардиотренировкой или бегом на месте.
2. Не делайте резких движений или рывков во время растяжки. Постепенно и плавно увеличивайте давление на мышцы.
3. Не держитесь за предметы, которые могут быть неустойчивыми или ненадежными.
4. Не выполняйте растяжку на неровной поверхности. Также помните о том, что пространство для тренировки должно быть просторным.
5. Не превышайте свои физические возможности. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт во время растяжки, остановитесь и не продолжайте упражнение.
6. Не забывайте дышать правильно во время растяжки. Глубокое и ритмичное дыхание помогает расслабиться и улучшает эффективность.

Тренировки в зале или дома — что опаснее?

Многие думают, что тренировки дома менее опасные и травматичные. Ксения Минаковская говорит, что наоборот, ведь если человек занимается без тренера, без системы, без отдыха, риск получить травму очень большой.

Для составления программы тренировок под конкретного человека используется много входных данных: цели (похудение, восстановление после травмы, рост мышц), индивидуальные различия (травмы, тренировочный опыт, особенности здоровья), внешние факторы (уровень стресса, режим сна, питания, лекарства).

«Те тренировки, которые вы  можете найти в интернете , вряд ли учитывают хотя бы половину из этого. Даже если с началом занятий человек не почувствует боли, это не значит, что со временем у него не разовьется какая-то травма», — добавляет Ксения.

Поэтому, даже если вы занимаетесь дома, обратиться к тренеру за программой не будет лишним. Он подберет и упражнения, и частоту занятий, и объем нагрузки под конкретные задачи. В этом случае выше вероятность достичь результата в нормальные сроки и без травм.

Может ли пропускать разминку перед тренировкой отрицательно повлиять на результаты

Разминка — абсолютно необходимая часть правильной работы с отягощениями, и ее игнорирование может привести к ненужным и болезненным неудачам. Можно быть уверенны, что если вы не возьмете привычку разогреваться, рано или поздно вы получите травму.

Почему разминка обязательна?

На самом деле есть две основные причины, по которым разминка важна, если вы настроены на создание стройного, мускулистого тела: предотвращение травм и адаптация к весу. Предотвращение травм — это довольно очевидный момент. Если вы пойдете в тренажерный зал на холоде и сразу попытаетесь поднять тяжелые веса, техника вас подведет, что со временем приведет к большему количеству травм. А травмы — это больше времени вне тренажерного зала, меньший прогресс и множество ненужных разочарований! Правильная разминка перед каждой тренировкой будет иметь огромное значение для предотвращения травм при поднятии тяжестей.

Вторая причина — это то, о чем вы, возможно, не задумывались. Акклиматизация к весам в основном означает привыкание к весу снаряда перед тем, как начать выполнять рабочие подходы. Если эти слова сбивают вас с толку, давайте рассмотрим пример, который поможет прояснить ситуацию.

Представьте, что вы начинаете тренировку с жима штанги лежа, и 80 килограммов — это ваш «реальный» рабочий вес. Иными словами, это максимальный вес, который вы можете поднять в заданном диапазоне повторений. Однако вы просто не готовы — ни психологически, ни физически — к тому, чтобы сразу приступить к поднятию чего-то столь тяжелого. Разминочные подходы для акклиматизации помогают подготовиться к рабочим сетам, не утомляя мышцы и не ограничивая их возможности.

Такая разминка предпочтительнее популярного стиля тренировок «пирамида», когда к тому времени, когда вы добираетесь до своих рабочих подходов — тяжелых подходов, которые действительно имеют значение, — вы слишком устали, чтобы выкладываться на полную.

Разминка против растяжки

Когда мы говорим о разминке, мы не имеем в виду растяжку в углу. Статическая растяжка не считается заменой правильной разминки перед силовыми тренировками. На самом деле, статические растяжки перед упражнениями вообще не рекомендуются.

Вместо этого вы делайте динамическую разминку, выполняя движения упражнения, используя гораздо более легкие веса. Эти подходы будут казаться легкими, но они совсем не должны быть напряженными. Они подготовят вас к безопасному максимальному увеличению усилий в рабочих подходах, так что вы будете получать максимальную отдачу от каждой тренировки.