Тренажерный зал и беременность: можно ли заниматься

Тренажерный зал и беременность: можно ли заниматься

Беременность – это особый период в жизни женщины, когда организм претерпевает множество изменений. Многие будущие мамы задумываются о том, можно ли продолжать заниматься спортом, в частности, посещать тренажерный зал. В данной статье мы рассмотрим все аспекты этого вопроса, выясним, какие виды упражнений допустимы, а от каких лучше воздержаться.

Преимущества тренировок во время беременности

Спортивные нагрузки, если они правильно подобраны, могут принести множество пользы беременной женщине. Вот основные преимущества:

• Укрепление мышц, что помогает выдерживать увеличивающийся вес;
• Повышение гибкости и координации;
• Снижение риска появленияStretch marks (растяжек);
• Улучшение настроения и снижение уровня стресса;
• Подготовка организма к родам.

Безопасность тренировок

Перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом. Специалист оценит состояние здоровья и даст рекомендации по допустимым нагрузкам. Ниже приведены общие рекомендации:

Полезные виды спорта для беременных

Плавание

Плавание – это идеальный вид спорта для беременных. Оно не нагружает суставы и способствует равномерному развитию мышц. В воде женщина чувствует себя легче, а риск травм минимален.

Йога

Йога помогает сохранять гибкость, укрепляет мышцы и улучшает осанку. Также она teaches дыхательным техникам, которые могут быть полезны во время родов.

Ходьба

Простая ходьба – это доступный и безопасный вид спорта. Она улучшает кровообращение, помогает предотвратить варикозное расширение вен и поддерживает общее самочувствие.

Меры предосторожности

Даже если вы получили разрешение от врача, важно придерживаться некоторых правил:

• Избегайте упражнений, связанных с резкими движениями и прыжками;
• Не допускайте перегрева – тренируйтесь в прохладном помещении;
• Пейте много воды до, во время и после тренировки;
• Избегайте упражнений, при которых приходится лежать на спине после 12 недели беременности;
• Остановите тренировку при первых признаках дискомфорта.

Противопоказания

Существует ряд состояний, при которых тренировки в тренажерном зале категорически запрещены:

• Угроза прерывания беременности;
• Гестоз (поздний токсикоз);
• Кровотечение из влагалища;
• Многоплодная беременность с осложнениями;
• Хронические заболевания, которые могут ухудшиться под воздействием физических нагрузок.

Заключительные мысли

Тренажерный зал может быть полезен для беременных женщин, если тренировки проводятся под наблюдением врача и с учетом всех рекомендаций. Спорт помогает сохранять физическую форму, улучшает настроение и готовит организм к родам. Однако важно помнить, что каждая беременность индивидуальна, и подход к тренировкам должен быть персонализированным.

Связанные вопросы и ответы:

Можно ли беременным женщинам заниматься в тренажерном зале

Фитнес подразумевает под собой выполнение энергичных упражнений, направленных на укрепление основных групп мышц. Будущие мамы часто сомневаются, можно ли прибегать к активной физической нагрузке в период вынашивания малыша.

Вопреки многим предубеждениям, заниматься фитнесом во время беременности можно. Существуют специальные комплексы упражнений, рассчитанные на женщин в положении. При составлении программ учитывают особенности конституции будущих мам и предварительную натренированность.

Какие физические нагрузки разрешены будущей маме? Можно ли продолжать заниматься спортом? Что вредно, а что полезно? Узнайте в этих статьях:

Можно ли беременным заниматься на фитболе?

Ходьба при беременности — польза или вред?

Какие физические нагрузки полезны для беременных?

Если беременность протекает без осложнений, то занятия разрешены с 1-го триместра. Иногда на ранних сроках рекомендуют ограничить тренировки. Например, если у мамы есть тревожные признаки прерывания беременности или отягощенный анамнез в виде перенесенных выкидышей и преждевременных родов.

В отсутствие противопоказаний, во 2-м триместре интенсивность упражнений можно увеличить.

Прежде чем приступать к занятиям, будущей маме следует посетить врача женской консультации. Гинеколог проведет общий осмотр, оценит клинико-лабораторные показатели и вынесет вердикт относительно тяжести и продолжительности рекомендуемых физических нагрузок.

Какие упражнения в тренажерном зале безопасны во время беременности

К выбору упражнений во время беременности нужно подходить ответственно. Важно предварительно проконсультироваться со своим врачом. И если он не возражает, отнеситесь с радостью к возможности заняться собственной фигурой: это не только вклад в будущее здоровье малыша и забота о своей красоте, но и отличный способ поднять самооценку и справиться с любыми страхами. В конце концов, мало что дает такое ощущение уверенности в своих силах, как здоровое тренированное тело.

Общий подход к физической активности во время беременности — это необходимость руководствоваться здравым смыслом и своими ощущениями. Кто-то сможет продолжить ту же программу в фитнес-клубе, что и раньше, исключив занятия, которые подразумевают возможность упасть. Бег и йога, особенно если вы занимались этими видами физической активности раньше, как правило, рекомендованы во время беременности. А вот знакомиться с кунг-фу сейчас не время.

• В период беременности нельзя делать «березку», мостик, стоять на одной ноге (если нет поддержки в виде стены или стула), голове или руках.
• Сейчас у вас период повышенной травматичности: гормон релаксин, который на этом этапе вырабатывает ваш организм, делает соединительные ткани мягче, и вероятность растяжений повышается. Поэтому избегайте сверхусилий: это может привести к травмам.
• После окончания первого триместра не рекомендуется делать приседания и упражнения на пресс.
• Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и врач не запрещает вам продолжать занятия, рекомендуется снизить веса и увеличить количество повторений. Не поднимайте гантели в положении лежа на спине: это может привести к ухудшению кровообращения матки и вашего мозга. Лучше сделать выбор в пользу тренажеров, отказавшись от «свободных весов», дабы быть уверенной, что случайно упавший снаряд не повредит ребенку.
• Не делайте упражнение «ходьба с выпадами»: возможны растяжения.

Не забудьте о бандаже: если доктор не против, бандаж поможет снять лишнее напряжение в спине.

Нужно ли обсуждать тренировки с врачом перед началом

Клинический анализ крови

Общий анализ мочи

Электрокардиограмма сердца (ЭКГ)

УЗИ брюшной полости, щитовидной железы

МРТ позвоночника

Консультация врача

Клинический анализ крови

Общий анализ мочи

Электрокардиограмма сердца (ЭКГ)

УЗИ брюшной полости, щитовидной железы

МРТ позвоночника

Консультация врача

Еще

«Медицинское обследование и консультацию врача перед началом занятий спортом игнорируют многие, а это рискованно», — говорит Кирилл Иванычев, врач-ортопед, руководитель направления по вопросам здравоохранения центра «Общественная Дума».

«В зоне риска люди от 30 до 45 лет. У них ничего не болит, но вероятность присутствия заболеваний очень велика. При высоких физических нагрузках организм человека находится на пределе, заболевания и слабые места обязательно дадут о себе знать. Иногда — с очень плохими последствиям для здоровья». По просьбе PROСПОРТа эксперт рассказал, какие медобследования нужно пройти перед походом в спортзал, и что даст каждое из них.

Клинический анализ крови

Зачем. Этот анализ расскажет об общем состоянии организма и даст понимание, не опасно ли вам вообще заниматься спортом. В случае отклонения в уровне лейкоцитов, моноцитов, лимфоцитов в крови врач может порекомендовать прием различных препаратов — чтобы нормализовать состояние крови до начала походов в фитнес-клуб.

Что будет, если не пройти. Низкий уровень гемоглобина в крови вызывает анемию конечностей. Повышение лимфоцитов и СОЭ говорит о воспалительном процессе в организме — физические нагрузки могут обострить его. Снижение уровня глюкзозы чревато гипогликемией — состоянием, когда организм испытывает недостаток глюкозы (сахара). В процессе тренировки из-за этого можно упасть в обморок.

Общий анализ мочи

Зачем. Чтобы исключить наличие воспалительных процессов и других патологических состояний, которые могут усилиться из-за нагрузок.

Что будет, если не пройти. В норме в моче должны отсутствовать гемоглобин, бактерии, соли, грибы, белок (концентрация последнего допускается, но она ничтожно мала). Появление их в моче говорит о воспалительных процессах. Спорт может стимулировать их развитие — можно почувствовать себя плохо, ощутить недомогание, резкие боли в области воспалений.

Электрокардиограмма сердца (ЭКГ)

Зачем. ЭКГ выявит многие заболевания сердца , нарушения сердечного ритма. На ЭКГ находят отражение воспалительные и дистрофические поражения миокарда.

Что будет, если не пройти. Чрезмерная физическая активность может привести к повышению артериального давления и избыточной нагрузке на сосуды. В худшем варианте это приведет к разрыву кровеносного сосуда. Потом — инфаркт или инсульт.

УЗИ брюшной полости, щитовидной железы

Зачем. Необходимо удостоверится в отсутствии серьезных поражений печени . Она отвечает за синтез нужных веществ, нейтрализацию вредных, накопившихся в организме токсинов.
УЗИ сосудов брюшной полости покажет наличие стенозов, тромбов, бляшек, аневризмов.
УЗИ желудка выявит нарушения в стенках желудка, язвы, воспаления, стенозы, различные онкологические заболевания, которые на первых этапах могут развиваться почти бессимптомно.

Что будет, если не пройти. Игнорирование этих процедур может вызвать недомогание, боли в поврежденных органах тела, обмороки. При заболеваниях щитовидной железы тренировки не должны быть изнурительными — из-за нарушения обмена веществ быстро наступает усталость.

МРТ позвоночника

Зачем. Определит наличие ущемлений, грыж межпозвонковых дисков — по статистике, они являются наиболее частой причиной болей в позвоночнике (до 80%). Поможет выявить воспалительные и опухолевые изменения позвонков, мягких тканей.

Что будет, если не пройти. Приседания и становые тяги — базовые упражнения, которые встречаются почти во всех фитнес-программах. При их выполнении здоровый позвоночник важен как никогда. Если болезнь не выявлена, а вы занимаетесь — возможны острые и ноющие боли, защемления, болевые обмороки. Про людей, которые согнулись с весом и не смогли разогнуться, вам расскажут в каждом зале.

Консультация врача

Зачем. Осмотр позвоночника, суставов. Если у человека есть изменения в суставах или позвоночнике, нагрузку нужно уменьшить до минимума. Врач подберет упражнения, которые подойдут именно вам.
Что будет, если не пройти. При травме велика вероятность повторного повреждения. Болезни могут обостриться.

Особое внимание на обследование перед занятиями спортом нужно обратить пожилым людям .

Как часто можно посещать тренажерный зал во время беременности

Пытаясь улучшить форму ног, многие женщины прибегают к блочному тренажеру . Несомненно, упражнение привлекает своей простотой и удобством. Оно не требует напряжения, необходимо всего лишь сводить и разводить ноги. И вот, женщина, день ото дня занимается на тренажере, проделывая сотню повторов, через определенный промежуток времени не обнаруживает абсолютно никаких результатов — кожа на ногах такая же дряблая, целлюлит по-прежнему «красуется» на своем месте. Почему? Упражнение на блочном тренажере не оказывает должного воздействия на мышцы бедер, максимум при регулярных тренировках можно добиться лишь укрепления внутренней поверхности бедра, не более.

Конечно, на начальной стадии тренировки занятия на блочном тренажере станут хорошим подспорьем, но только в качестве упражнения на растяжку. Куда лучше мышцы ног и ягодиц прорабатывают приседания и выпады (вперед или вбок) с утяжелением. Эти упражнения в дополнении к бедренным и икроножным мышцам подключат мышцы спины и живота, что является немаловажным аспектом успешного похудения и формирования изящного тела. Но с выпадами нужно быть крайне осторожными, и прежде важно проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, иначе травм не избежать, ведь это упражнение дает большую нагрузку на суставы. Соответственно, тем, кто имеет проблемы с суставами, к выпадам прибегать противопоказано.

На заметку!

Выпады являются базовым упражнением. И, несмотря на его простоту, ошибок при осуществлении выпадов совершается немало. Например, многие девушки во время выпада делают недостаточно широкий шаг, соответственно, угла в 90 градусов в коленном суставе не достигается, что приводит к неравномерному распределению нагрузки. Пользы такое нарушение техники точно не принесет, а вот травму заработать можно, причем уже после первого рывка.

Как выбрать правильное оборудование для тренировок

Быстрые тренировки
Все, что тебе нужно — это сидеть на тренажере, переставлять веса и выбирать нужное положение. Суперсеты выполняются легко и быстро, ты перемешаешься с одного тренажера на другой, тебе не нужно брать гантели, тащить «блины», надевать их на штанги, тренировка становится быстрее.

Снижение риска травм
Опасность травм в тренажерном зале действительно огромна. Подогнулось колено — штанга упала на тебя; сорвался с турника; потянул плечо, когда ставил штангу обратно — много травм для неподготовленного человека. Это не значит, что работа на тренажере может быть абсолютно безопасной, риск растяжений и разрыва связок все еще существует, но он значительно меньше.

Простота в использовании
Большинство машин крайне просты в использовании, достаточно посмотреть видео на Ютубе и делать, как там показано. Кроме того, на некоторых машинах есть пояснительные картинки для совсем уж дебилов. Необходимость в тренере отпадает сама собой, особенно если ты пришел в зал с кем-то, кто может проследить, правильно ли прислонено твое туловище к тренажеру и прямая ли твоя спина.

Полезно для тех, кто восстанавливается после травмы
Когда мне поставили диагноз «остеоартроз левого коленного сустава», мне пришлось перейти на маленькие веса и потихоньку разминать колено. Сначала было очень неприятно, но потом все наладилось, и колено чувствует себя гораздо лучше. Машины великолепно умеют подкачивать нужные мышцы, то есть качать их изолированно от других мышц. Для восстановления после травм — идеально. Это позволит тебе оставаться в форме во время процесса заживления и восстановления. Нет ничего хуже, чем обрастать жиром в результате травы или болезни. Не бросай спорт!

Какие упражнения лучше избегать

Выбирайте оптимальный размер по фигуре — не слишком свободный и не тесный, чтобы ткань не сдавливала тело и движения были свободными.

Обратите внимание на следующие качества, которыми должно обладать изделие:

• гипоаллергенность;
• прочный и долговечный материал;
• простой уход;
• универсальность.

Обратите внимание на изделия, которые вы бы могли комбинировать с другими предметами гардероба. Нейтральные оттенки отлично сочетаются с яркими цветами и наоборот.

Спортсменам и атлетам приходится часто стирать вещи. Ткань одежды должна хорошо очищаться и быстро сохнуть.

Водоотталкивающие свойства спортивной одежды

В зависимости от интенсивности тренировок и вида спорта, приобретайте спортивную одежду с подходящим уровнем вентиляции и водонепроницаемыми свойствами.

Сопротивление воде определяется двумя основными характеристиками: водостойкостью и водонепроницаемостью. Водостойкий материал может некоторое время задерживать влагу на лицевой стороне одежды, отталкивая её и не давая проникнуть внутрь. Однако рано или поздно такая одежда всё же промокнет под дождём или при длительного контакте с влагой.

О чем следует помнить:

• водонепроницаемый материал способен выдерживать продолжительное воздействие и сильный напор воды;
• некоторые ткани с высоким уровнем защиты абсолютно водонепроницаемы.

При выборе спортивной одежды для активностей на открытом воздухе учитывайте уровень водонепроницаемости материала, чтобы быть уверенным в защите от влаги и комфорте во время тренировок.

Материалы должны быть прочными и долговечными, чтобы одежда сохраняла свои свойства даже после многократных стирок и долгого использования. Швы не должны натирать кожу и вызывать раздражение. Лучше отдать предпочтение бесшовной одежде или выбрать модель, у которой швы расположены с лицевой стороны.

Спортивная одежда должна быть тактильно приятной, а стильный дизайн изделия подчеркнёт достоинства фигуры. Источник: vk.com/urbanfit_pro

Каким должен быть состав материала

Хорошая спортивная одежда обычно изготавливается из синтетических материалов с определёнными свойствами, важными для занятий спортом. Натуральные ткани не подходят для этой цели — при интенсивных физических занятиях они намокают и утяжеляются.

Для пошива качественных спортивных изделий используются следующие материалы:

• полиэстер — прочный, устойчивый к выцветанию, быстро сохнет, обладает хорошей воздухопроницаемостью и отводит влагу от тела;
• эластан в качестве одного из компонентов материала — добавляет эластичность и комфорт, обеспечивает свободу движения и хорошую посадку;
• бифлекс — отлично тянущийся стрейч, мягкий и приятный к телу.

Собираясь на тренировку, возьмите с собой не только всё необходимое, но и мотивацию и хорошее настроение. Источник: vk.com/urbanfit_pro

Как ухаживать за спортивной одеждой

Правильный уход за изделиями помогает дольше сохранять их привлекательность и свойства.

Рекомендации:

• при стирке следуйте инструкциям на этикетке, выберите режим «деликатный» или «спортивная одежда», чтобы избежать повреждения ткани и сохранить её эластичность;
• оптимальная температура воды — до +40°С;
• не используйте кондиционеры для белья — они могут уменьшить воздухопроницаемость и впитывание влаги материалом;
• по возможности стирайте спортивную одежду отдельно от других типов одежды, чтобы добиться максимальной чистоты и свежести изделия.
• не используйте отбеливатели — можно повредить ткань и испортить цвет.

Предпочтительно сушить спортивную одежду на воздухе, а не на батарее, чтобы избежать деформации и сохранить её форму. Большинству изделий не требуется глажка из-за специфики материалов.

Если вы всё же решили воспользоваться утюгом, не забудьте про марлю или другую ткань для защиты изделия.

Можно ли использовать свободные веса или лучше выбирать машинки

dusanpetkovic

iStock

encoding="UTF-8"

Автор - How to Select the Right Intensity and Repetitions for Your Clients Pete McCall, MS.

Перевод - С. Струков.

Вы смотрели фильм «День сурка»? Его главный герой, которого играет Билл Мюррей, переживает один и то же день снова и снова до тех пор, пока, наконец, не делает всё правильно. Если вы работаете в оздоровительном клубе, то могли встречаться с подобным феноменом. Это чувство может часто возникнуть, когда вы проходите по своему тренажёрному залу в определённый момент времени каждый день и видите тех же клиентов на тех же тренажёрах, выполняющих те же упражнения с теми же весами. Я недавно посетил тренажёрный зал, в котором проводил несколько групповых фитнес- классов в начале 2000-х. Это произошло в начале вечера среди недели, примерно в то же время, когда я тренировал. Моя прогулка по клубу была похожа на путешествие во времени, так как я увидел тех же клиентов на том же оборудовании, которые они использовали много лет ранее…

Делать то же самое снова и снова, но ожидать другого результата, наверное, все же безумие. Согласно принципу перегрузки при построении программы тренировки, чтобы добиваться физиологических изменений от упражнений, необходимо заниматься с интенсивностью, превышающей ту, которую организм привык получать. Одной из наиболее распространённых проблем, с которой сталкивается типичный любитель фитнеса, – достижение плато, когда упражнения не оказывают уже необходимого воздействия на тело, и прекращаются любые физиологические изменения. Это происходит оттого, что если, как и в сюжете «Дня сурка», упомянутом выше, выполнять те же упражнения с теми же весами и с тем же количеством повторений, не создаётся достаточная перегрузка для инициации каких-либо физиологических изменений. Чтобы вызвать адаптацию к тренировке с отягощениями, необходимо выполнить достаточно повторений для возникновения отказа работающих мышц или использовать отягощение, достаточно значительное, чтобы вызвать отказ после нескольких повторений.

Как одеваться для тренировок, чтобы быть комфортной

На занятия по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу детей записывают с восьми лет. Но многиебеспокоятся, что работа с отягощениями навредит растущему организму и затормозит его развитие. Есть ли основания для подобного беспокойства?

Фитнес со штангой и рост позвоночника

Существует мнение, что занятия со штангой препятствуют росту ребёнка . Якобы постоянное давление тяжести воздействует на позвоночник и тормозит его рост. Людей, озвучивающих этот миф, как правило, не смущает кратковременность подобного воздействия.

Стандартное занятие пообычно длится полтора-два часа. В неделю бывает 2-4 тренировки. Значит, общий объём времени, потраченного на силовые занятия, составляет не более восьми часов в неделю. И не все 8 часов тратятся на упражнения со штангой. С ней ребёнку предстоит работать всего около получаса в неделю. Такое непродолжительное воздействие на позвоночник не может оказать какого-либо серьезного влияния на рост ребёнка. Большую часть времени он проводит без штанги на плечах, а 30 минут составляют только 0,3% недельного времени.

Почему же среди тяжелоатлетов высокого уровня много людей низкого роста? Дело в том, что невысоким людям легче добиться успехов в этом виде спорта. Им нужно поднимать штангу на меньшую высоту.

Низкий рост – это генетическая особенность, а не следствие занятий со штангой в малолетнем возрасте. Силовые тренировки как раз стимулируют рост костей в длину и толщину, поскольку физические нагрузки способствуют выработке гормона роста.

Влияние силовых тренировок на здоровье костей стопы

Еще одно заблуждение относительно ранних занятий тяжелой атлетикой: работа ребёнка со штангой ведет к развитию плоскостопия. Детская стопа якобы расплющивается под постоянным давлением тяжелого груза. Это воздействие не постоянное, а кратковременное, как было рассмотрено выше, в случае с «замедлением роста позвоночника». Тридцать минут в неделю – таков период воздействия штанги и на позвоночник, и на ноги. Навредитькостей стопы за такой короткий срок невозможно.

Силовые нагрузки, раннее половое созревание и интеллект

Способствует ли работа с отягощениями раннему половому созреванию? Да. В ответ на постоянные силовые нагрузки организм вырабатывает тестостерон. Из-за повышения его уровня процесс полового созревания начинается раньше на 1-2 года. Но быстрое достижение половой зрелости вряд ли можно отнести к минусам. Спортсмены не только раньше созревают, но и дольше сохраняют состояние зрелости: моложе выглядят в пожилом возрасте.

Еще один упрек в адрес тяжелой атлетики: работа со штангой негативно сказывается на умственном развитии. Каков механизм подобного воздействия штанги на интеллект распространители мифов не уточняют. На самом деле, если уделять внимание только штанге и больше ничем не интересоваться, это, конечно, скажется на уровне, но дело здесь совсем не в тяжелой атлетике.