Станьте владельцем шелковистой попу: подтяжка попу в домашних условиях

Станьте владельцем шелковистой попу: подтяжка попу в домашних условиях

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.

Первый день

Упражнение 1 – приседания

Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также  хорошо прорабатывающих бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами. Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз. Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2 – выпады

Выпады укрепляют ягодицы,  заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.

Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – ягодичный мостик

Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Второй день

Упражнение 1 – махи

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз . После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте 3-5 подходов для каждой ноги.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Третий день

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой. Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.

Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для подтяжки попу

Время на чтение: 34 мин

44703

Упражнения для ягодиц и живота не просто помогают создать красивую и эстетичную фигуру без проблемных зон. Такая тренировка оказывает неоценимую пользу для здоровья, поскольку мышцы живота и ягодиц оказывают поддерживающую функцию для всего тела. Сильные мышцы ягодиц и кора стабилизируют позвоночник, уменьшают нагрузку на суставы ног, снимают напряжение с поясницы. Кроме того, такое укрепление мышц улучшает общую мобильность, вам будет легче подниматься по лестнице, вставать из сидячего положения и даже просто ходить.

Всего в нашу программу войдет 7 тренировок для начинающих , которые можно выполнять ежедневно:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Начните выполнять упражнения для ягодиц и живота после тщательной разминки. Разогрев проводится с целью подготовки мышц и сухожилий к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке уменьшается риск получения травмы, а также повышается общая продуктивность занятия. Следите за тем, чтобы в ходе разогрева не возникало болевых ощущений и дискомфорта.

Если у вас есть хронические заболевания пояснично-крестцового отдела, то лучше избегать выполнение данной тренировки, поскольку упражнения могут чрезмерно перегрузить нижнюю часть спины, особенно у неподготовленных занимающихся.

1. Подъем рук в позе лотоса

Сделайте 8-10 повторений.

2. Повороты корпуса в позе лотоса

Сделайте 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны головы с руками на затылке

Сделайте 6-8 повторений.

4. Наклоны к прямым ногам

Сделайте 6-7 повторений.

5. Сгибание ног сидя

Сделайте 8-10 сгибаний всего.

6. Поза мудреца

Задержитесь по 10 секунд на каждую сторону.

Раунд 1: Мостики для ягодиц и живота

В первом раунде нашей тренировки для живота и ягодиц вас ждут вариации ягодичных мостиков. С их помощью вы сможете добиться красивой и упругой формы ягодиц, уменьшить дряблость живота и задней поверхности бедра, укрепить область поясничного отдела и кора. Ягодичные мостики также используются в фитнесе для улучшения выносливости и баланса. Кроме того, мостики улучшают кровообращение в органах малого таза, что крайне полезно для регуляции и нормализации работы женской мочеполовой системы.

1. Мостик в позе бабочки

Сделайте 10-12 повторений.

2. Мостик с пульсаций

Сделайте 30-35 пульсаций.

3. Мостик с подъемом согнутых ног

Сделайте 14-16 подъемов всего.

4. Мостик в статике

Задержитесь на 30 секунд.

5. Мостик с поднятой ногой

Сделайте 10-12 повторений.

6. Мостик с поднятой ногой (другая сторона)

Сделайте 10-12 повторений.

Как часто нужно делать упражнения для подтяжки попу

Время на чтение: 36 мин

1376589

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

• тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
• тем, кто хочет избавиться от целлюлита
• тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
• тем, кто тренируется в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

Можно ли подтянуть попу без специального оборудования

Любые фитнес-тренировки будут эффективными только при соблюдении определенных правил. Упражнения на тренажерах для ягодичных мышц должны соответствовать следующим из них:

• Систематические занятия. Занятия фитнесом время от времени будут давать лишь болевые ощущения на следующий день. Лучшего результата в прокачке ягодиц удастся достичь, тренируясь через день.
• Не нужно брать сразу большую нагрузку. Если это занятия на кардиотренажерах, то интенсивность и продолжительность тренингов должны увеличиваться постепенно. Начинать нужно с 15 минут, постепенно увеличивая время до часа. Такие тренажеры на определенном этапе перестанут воздействовать на ягодичные мышцы. Это произойдет, когда мышцы привыкнут. В этом случае придется совмещать их с упражнениями на силовых тренажерах. В этом случае также нужно начинать с минимального количества повторений и небольшого веса.
• Лучший результат даст комплексный подход, который заключается в тренировках, как на силовых тренажерах, так и на кардио.
• Не нужно заниматься на одной тренировке сразу на всех тренажерах. Достаточно выбрать 1-2 и уделить им достаточно времени и сил.
• Желательно раз в 1-2 месяца менять тренажеры. Это будет приводить мышцы в состояние стресса, из-за чего они будут активизироваться. К постоянным же нагрузкам они привыкают и, со временем, перестают развиваться.
• Чтобы избежать лишнего скопления жира в ягодичной области и повысить эффективность тренировок, нужно следить за своим питанием. Оно должно быть правильным и сбалансированным. В рационе должно присутствовать больше овощей и фруктов, а также белок. А вот от мучных, кондитерских и жирных блюд лучше воздержаться. Не стоит употреблять и напитки с газом, так как они способствуют появлению целлюлита.
• Первые тренировки на любом тренажере лучше проводить с профессиональным тренером. Он подробно объяснит технику, проконтролирует выполнение элементов и укажет на основные ошибки. Если изначально не уделить этому должного внимания, то можно так и не научиться правильной технике выполнения упражнений .

Какие правила нужно соблюдать при выполнении упражнений для подтяжки попу

Практически во всем человеку сразу же нужен результат: не исключение и тренировки. Однако, чтобы увидеть эффект от занятий, в первую очередь, нужны терпение, мотивация и последовательность, тогда через некоторое время можно будет заметить изменения и в самочувствии, и во внешнем виде. Разбираемся, сколько точно нужно заниматься спортом, чтобы увидеть результат.

Эффект от тренировок после двух-трех недель

Заметить изменения во внешнем виде после такого, относительно короткого периода очень сложно. Однако это не значит, что регулярные занятия совсем никак не влияют на ваш организм. Скорее всего, благодаря такой физической активности у вас улучшится самочувствие: пропадет раздражение, повысится выносливость, а также появится уверенность в себе.

Некоторые люди бросают заниматься спортом на этом сроке, в чем сильно ошибаются: именно три недели нужно, чтобы изменить свои привычки. Поэтому стоит немного потерпеть и регулярно заниматься станет намного проще.

Эффект от тренировок после двух месяцев

Примерно через шесть-восемь недель вы сможете заметить первые результаты: тело начнет трансформироваться, появится рельеф мышц. И чтобы умножить влияние занятий на организм, следует придерживаться определенного плана тренировок: например, посещать спортзал не менее трех раз в неделю. Ежедневные же занятия подойдут не всем, так как могут вовсе обессилить организм.

Не менее важно для преобразования питание. Чтобы достичь лучшего эффекта, нужно пересмотреть свой повседневный рацион и исключить из него все вредное.

Эффект от тренировок через три-шесть месяцев

Через три месяца регулярных тренировок результат виден всем. Конечно, не стоит исключать индивидуальный фактор, однако примерно через такое количество времени вся долгая и сложная работа над собой начнет окупаться.

В целом, сказать точно, когда вы заметите эффект от тренировок, сложно, главное — быть терпеливым и настойчивым, тогда рано или поздно результаты обязательно появятся.

Как быстро можно ожидать результатов после начала занятий

Навигация по странице:

После рождения ребенка женщина испытывает неудержимую радость, но позитивные эмоции могут легко омрачиться взглядом на свое тело. Беременность и роды меняют его не в лучшую сторону, и некогда стройная фигура теперь вызывает ужас. Живот после родов беспокоит больше всего, поскольку он напоминает бесформенный свисающий мешок. Закрадывается мысль о том, что он останется таким навсегда.

Но это не так, ведь природа наделила женщин способностью восстанавливаться после родов. Нужно лишь иметь терпение и соблюдать правила реабилитации. Первые четыре недели нельзя поднимать тяжести или изнурять себя тренировками. В этот период растянутая матка активно сокращается, равно как и стенки влагалища. Любые физические нагрузки нанесут непоправимый вред.

В отличие от матки восстановление кожи живота после родов происходит намного медленнее. Это объясняется гормональной перестройкой, из-за которой в организме не хватает важных белковых соединений, включая коллаген с эластином. Если не вмешаться в процесс реабилитации, то она может длиться годами. Вопрос в том, как вмешаться.

Послеродовые физические упражнения, о которых так часто говорят, малоэффективны и трудновыполнимы. Женщина лишь теряет вес, а дряблый живот после родов никуда не исчезает. Хирурги пытаются заманить на операционный стол, и это тоже не вариант. Абдоминопластика, как и любая операция, опасна для здоровья, к тому же оставляет на животе характерные рубцы.

Сегодня лишняя кожа на животе после родов убирается с помощью аппаратной косметологии. Ее эффективность уже оценили миллионы женщин, которые после 2-3 получасовых сеансов обрели подтянутые животики без растяжек и шрамов. Аппаратные методы бывают разные, но все они направлены на активацию естественных регенеративных процессов.

Все процедуры безвредны для здоровья и безболезненны. После них не нужно дополнительно реабилитироваться или менять образ жизни. Мы подробно рассмотрим каждую из них, чтобы женщины не беспокоились по поводу эстетических несовершенств. Благодаря аппаратной косметологии, дряблость кожи живота после родов уже не является проблемой.

Что происходит с животом после родов

То, что у многих женщин висит кожа на животе после родов, не является новостью. Это скорее норма, ведь естественный процесс беременности предполагает колоссальную деформацию кожи и брюшных мышц. Матка вырастает до размера баскетбольного мяча, и это не может пройти бесследно. Помимо роста матки организм усиленно накапливает жир для защиты плода от нежелательных явлений и чтобы обеспечить его всеми питательными веществами. Жировой резерв в основном собирается в области живота, и остается там даже после родов.

Совокупность этих факторов приводит к появлению кожно-жирового фартука после родоразрешения. Механизм прост: после того как плод высвобождается вместе с амниотической жидкостью, растянутая матка, мышцы и кожа начинают провисать под собственным весом. Организм активирует регенерацию тканей, но у всех она длится по-разному. Матка обретает нормальный размер в среднем через два месяца, а кожа не может сокращаться с такой же скоростью. Отсюда и недовольство своим животом.

Растянувшаяся кожа живота после родов свидетельствует прежде всего о нехватке коллагена, отвечающего за упругость. Именно поэтому не у всех рожениц появляется фартук и дряблость кожи. Бывают счастливицы, родившие двойню, но живот у них приходит в норму через пару месяцев, причем естественным путем. Секрет в достаточном синтезе коллагена, который непосредственно связан с гормональным фоном.

Гормоны играют важную роль в послеродовой реабилитации, но к сожалению, после родов они крайне нестабильны. Гормоны перестраиваются, чтобы подготовить женщину к лактации, и наблюдается определенный дисбаланс. Резко увеличивается синтез пролактина, отвечающего за грудное молоко, за счет снижения уровня эстрогена. Эстрогены в свою очередь влияют на выработку коллагена с эластином, следовательно, их нехватка повлечет обсуждаемую проблему.

Восстановится ли живот после родов, если ничего не предпринимать? При отличном здоровье, стабильном гормональном фоне и отсутствии негативных факторов живот со временем придет в порядок. Другой вопрос, сколько времени уйдет на это, год, два или три. Современный образ жизни вряд ли позволит иметь безупречное здоровье и избежать негативных факторов. Скорее всего фартук никуда не денется, и погулять в бикини по пляжу так и не удастся.

Если сильно висит живот после родов, то лучше действовать незамедлительно. Аппаратная косметология дает возможность решить проблему в течение недели, так зачем сидеть и ждать? От женщины потребуется лишь желание быть красивой, а врачи-косметологи позаботятся об остальном. Пришло время рассмотреть эффективные методики.

Можно ли подтянуть попу после рождения ребенка

Распространенный вопрос, которым задаются посетительницы тренажерного зала, — какие упражнения выполнять, чтобы обрести аппетитную и красивую попу. В материале мы расскажем о специфике тренировки ягодичных мышц, самых эффективных упражнениях и технике их выполнения.

В программе тренировок для девушек особое внимание уделяется тренировке ягодиц. Акцент в ней делается на:

• комплекс упражнений для увеличения объема ягодичных мышц
• комплекс упражнений для корректировки уже имеющихся пропорций.

Можно создать себе пышную попу благодаря правильно подобранным комплексам упражнений, но нельзя изменить форму мышц. Ее можно лишь визуально поправить. Любая тренировка на ягодицы будет акцентироваться на гипертрофии мышц — изолированной работе на разные их части.

Анатомия ягодичных мышц

Чтобы тренироваться на нужный результат, следует знать и понимать, какой эффект на «пятую точку» оказывают те или иные упражнения. Поэтому поговорим, как устроены наши ягодичные мышцы.

Структура ягодичных мышц человека:

1. Большая ягодичная мышца.
   Имеет форму ромба. Благодаря ей определяется размер ягодиц. Держит туловище в вертикальном положении, участвует во вращении бедра.

1. Средняя ягодичная мышца.
   Расположена сбоку под большой ягодичной мышцей. Слабее ее. От средней мышцы зависит форма ягодиц.

1. Малая ягодичная мышца.

Помогает большой ягодичной мышце удерживать корпус человека вертикально и отводить ногу в сторону. Одна справиться с подобными функциями не сможет, поэтому тренировать ее изолированно не в комплексе бессмысленно.

Функции ягодичных мышц:

Большая отвечает за: разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро).

Средняя отвечает за: разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро).

Малая отвечает за: разгибание бедра.

Правила тренировок

1. Тренируйте мышцы не более двух раз в неделю, чтобы не допустить их перетренированности и — как следствие — застоя в росте.
2. В программе тренировок используйте многосуставные и изолирующие упражнения. Так вы одновременно скорректируете пропорции ягодиц и нарастите мышцы.
3. Придерживайтесь правильного системного питания. Без него ни о каких положительных результатах не может быть и речи.
4. Массируйте ягодицы, чтобы улучшить кровообращение, подтянуть и придать мышцам тонус.
5. Периодически выполняйте гимнастику для большой мышцы ягодиц — сжимайте и разжимайте мышцы. Данное упражнение способствует формированию округлой формы попы. Его можно выполнять не только в зале, но и на рабочем месте: сядьте прямо, спину выпрямите, 3 подхода по 20 раз напрягайте и расслабляйте ягодицы.
6. Перед тренировкой в тренажерном зале обязательно делайте разминки: суставную и кардио. Перед каждым рабочим подходом в цикле упражнений выполняйте разминочный подход.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

1. Приседания (со штангой, гантелями, собственным весом).
   
2. Выпады (со штангой, гантелями, собственным весом). Выполняя упражнение, контролируем спину — держим ее прямо, смотрим вперед, ноги — на ширине плеч.
   
3. Махи назад (стоя и сидя; в тренажере, с утяжелителями, эспандерами или собственным весом).
   
4. Отведение-приведение. Варианты выполнения: в тренажерах (блочный тренажер, бабочка), с утяжелителями, эспандерами. Корпус держим прямо, по максимуму приводим и отводим ноги.
   
5. Жим платформы.
   
6. Классическая становая (также подойдет румынская тяга).
   
7. Ягодичный мост. Выполняется лежа на коврике или с упором на скамью. В качестве отягощения используются блины и штанги, а также собственный вес.
   
8. «Доброе утро». Ноги на уровне плеч, носки соединить вместе, руки — за голову (или на уровне ушей). Начинаем наклоны вперед до прямого угла.
   

Мы перечислили самые действенные упражнения для проработки ягодичных мышц. Существует множество вариантов выполнения как перечисленных выше упражнений, так и других, которые также развивают ягодицы и вносят разнообразие в рутинный тренировочный процесс.

Подтянуть попу после рождения ребенка: реальность или миф?

После рождения ребенка многие женщины задаются вопросом: можно ли вернуть былую форму попе? Ответ: да, но с некоторыми оговорками. Правильно подобранные упражнения и тренировки могут помочь улучшить внешний вид ягодиц, но изменить их форму невозможно.

Анатомия ягодичных мышц

Чтобы понять, как тренировать ягодицы, необходимо знать их анатомию. Ягодичные мышцы состоят из трех основных групп:

• Большая ягодичная мышца: отвечает за удержание корпуса вертикально и отведение ноги в сторону.
• Средняя ягодичная мышца: отвечает за разгибание бедра и вращение бедра внутрь и наружу.
• Малая ягодичная мышца: отвечает за разгибание бедра.

Эффективные упражнения для ягодиц

Чтобы тренировать ягодицы, необходимо выполнять упражнения, которые направлены на гипертрофию мышц. Ниже перечислены некоторые из наиболее эффективных упражнений:

• Жим ногами: одно из самых эффективных упражнений для ягодиц.
• Становая тяга: помогает развить ягодичные мышцы и улучшить осанку.
• Выпады: упражнение, которое помогает развить ягодичные мышцы и улучшить координацию.
• Мостики: упражнение, которое помогает развить ягодичные мышцы и улучшить гибкость.

Техника выполнения упражнений

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо выполнять упражнения правильно. Ниже перечислены некоторые советы по технике выполнения упражнений:

• Жим ногами: ноги должны быть широко расставлены, а корпус должен быть прямым.
• Становая тяга: корпус должен быть прямым, а ноги должны быть широко расставлены.
• Выпады: ноги должны быть широко расставлены, а корпус должен быть прямым.
• Мостики: ноги должны быть широко расставлены, а корпус должен быть прямым.

Выводы

Подтянуть попу после рождения ребенка реально, но для этого необходимо правильно тренировать ягодичные мышцы. Правильно подобранные упражнения и тренировки могут помочь улучшить внешний вид ягодиц, но изменить их форму невозможно. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо выполнять упражнения правильно и регулярно.

Как избежать травм при занятиях для подтяжки попу

 
Тренировки попы без осевой нагрузки
Что такое осевая нагрузка? Любая нагрузка, давящая на ось Вашего тела (а это позвоночник).
Кому она противопоказана? Людям с такими заболеваниями, как:
- остеохондроз;
- межпозвонковые грыжи;
- искривления позвоночника;
- а также если были травмы спины.
По степени воздействия на позвоночник осевая нагрузка может быть сильной, умеренной и слабой.

Новости СМИ2

В попотренинге используются только упр с высокой степенью нагрузки, поэтому далее речь пойдет о них.
К упражнениям с высокой степенью воздействия относятся все упр, при которых:
- вес отягощения давит непосредственно на позвоночник;
- во время выполнения которых меняется положение позвоночника.
Это:
- присед со штангой/гантелями (классический вариант, фронтальный присед, в Гакк-машине);
- выпады со штангой/гантелями;
- тяги (мертвая, римская/румынская);
- "доброе утро" (наклоны со штангой на плечах).
Как видите, это основы основ всех тренировочных программ на низ. Многие ошибочно полагают, что нагрузка не будет считаться осевой, если выполнять упражнение в машине Смита, но нет, это не так.

Как правильно выполнять упражнения для подтяжки попу

Девушки любят прокачивать мускулатуру ягодиц подъемами ног в позе на четвереньках, хождением на ягодицах и подъемами таза в положении лежа на спине. Безусловно, это эффективные упражнения, которые обязательно должны присутствовать в программах фитнес-тренировок ягодичной области. Но самое нагрузочное упражнение для ягодиц — это приседания. Приседания, выполняемые с отягощением, дают существенный толчок увеличению мышечной массы, подтягивают дряблые мышцы и кожу, ускоряют жиросжигание.

Приседания для ягодиц лучше выполнять с отягощениями (штанга, гантели). Но новички могут вначале приседать без дополнительного груза — так легче отточить правильную технику выполнения упражнения. И даже без свободных весов и тренажеров можно хорошо прокачать ягодицы, если выполнять приседания часто, с большим количеством повторов и с точным соблюдением техники. Ключевые правила выполнения приседов:

• Опускаясь в присед, нужно отводить таз назад, направляя кобчик вверх. Можно потренироваться правильно присаживаться следующим образом: отступить на 50-70 сантиметров от невысокого сиденья и, опускаясь в присед, прикоснуться к нему ягодицами.
• Приседать следует глубоко — ниже параллели бедер с полом. Такая глубина приседа оптимальна для прокачки ягодиц.
• Нельзя допускать, чтобы в нижней точке приседа колени выдвигались за линию стоп.

При подъеме из приседа должны интенсивно сокращаться именно ягодичные мускулы. Вклад мышц ног должен быть минимален. Иначе расти будут преимущественно бедра (особенно их передняя поверхность), а не ягодицы. Вес штанги должен составлять около 2/3 массы тела спортсменки и даже больше. Можно сразу положить на плечи 20 кг веса и в дальнейшем добавлять по 1-2 кг в неделю. Кроме приседаний полезны также выпады со штангой и гантелями, становая тяга сумо и гиперэкстензии. Это силовой вид физической нагрузки, но в тренировке ягодиц могут пригодиться и кардиоупражнения.

Если нет проблем с лишним весом и требуется только округлить ягодицы за счет прироста мышечной массы, можно практиковать исключительно силовые упражнения для ягодиц . Аэробная физическая нагрузка (кардио) помогает согнать лишний жир и уменьшить проявления целлюлита. Все зависит от индивидуальных потребностей. Во многих случаях целесообразно сочетать два вида тренировок. Можно в один день давать силовую нагрузку мышцам, а в другой работать в кардио-силовом режиме, то есть не брать максимальный вес и делать большое количество повторов в упражнении. Тяжелые силовые упражнения с максимальным весом обычно повторяются 8-10 раз за подход. В легких упражнениях делается около 20 повторений в одном подходе.

В качестве кардио-силовой нагрузки подойдут приседания с выпрыгиванием вверх, выпады в прыжке или многоповторные приседания с одной гантелью. Силовые фитнес-тренировки ягодиц необязательно должны быть насыщены большим количеством упражнений. Можно делать всего два упражнения за тренировку, но они должны быть нагрузочными и выполняться без технических ошибок. В проработке ягодиц, как и вообще в силовых тренировках, приветствуется разнообразие. Можно чередовать от занятия к занятию разные упражнения или обновлять комплекс раз в 2-3 недели.

Ягодицы хорошо прокачиваются стандартными приседаниями, особенно если эти приседания глубокие и в них используется дополнительное отягощение. Но эффективны и приседания сумо со штангой или без нее, однако техника таких приседов более сложная. Здесь приходится приседать с широко расставленными ногами, что не слишком удобно и создает непривычную нагрузку на суставы. Есть еще множество разнообразных выпадов, и практически все они хорошо нагружают ягодицы. В фитнес -тренировки можно включить выпады вперед и назад со штангой или с гантелями, выпады на месте (приседания-ножницы), выпады «реверанс», болгарские выпады (с ногой на возвышении).