Как улучшить координацию с помощью физических упражнений

Как улучшить координацию с помощью физических упражнений

Координация — это способность совершать плавные, точные и контролируемые движения за счёт оптимального взаимодействия мышц.

Чтобы выполнить любое движение, тело должно напрячь одни мышцы и расслабить другие, притом сделать это с нужной скоростью и силой. Развивая координацию, вы учитесь действовать эффективно и экономично в любой ситуации, будь то прыжок, подъём тяжести или сложное гимнастическое упражнение.

Как и любое двигательное качество, её можно развить путём постоянных тренировок. Вот несколько причин добавить в свои занятия упражнения на координацию:

• Снижение риска падений и травм. Упражнения на координацию учат тело напрягать нужные мышцы и делать это вовремя, так что шанс удержать равновесие в неудобном положении или на скользкой поверхности сильно возрастает .
• Уменьшение болей в спине. Упражнения на координацию помогают облегчить боль в пояснице — распространённую проблему, которая преследует не только пожилых, но и молодых людей. Обзор 29 научных работ показал , что занятия на развитие координации работают не хуже, чем другие типы упражнений.
• Улучшение когнитивных способностей. Упражнения на координацию обеспечивают стимулы для вестибулярной, нейромышечной и проприоцептивной систем, которые посылают сигналы в различные зоны мозга, включая мозжечок, гиппокамп, префронтальную и теменную кору. Поскольку эти зоны ответственны также за высшие когнитивные функции, упражнения на координацию улучшают память, способность сохранять внимание и лучше ориентироваться в пространстве .

Связанные вопросы и ответы:

Что такое координация в физкультуре и почему она важна

Прыжки с точки на точку предназначены для укрепления коленей и стоп. Прыжки укрепляют мышцы ног, обеспечивают устойчивость, необходимую для занятий спортом, улучшают скорость. Эти упражнения для развития координации движений особенно полезны для футболистов, баскетболистов, также тех, кто в своем виде спорта часто меняет положение тела и направление движения. Эти характеристики также подходят и для лыжников. Ваши движения должны быть быстрыми, а верхняя часть тела не должна двигаться слишком сильно.

Чтобы получить максимальную отдачу от прыжков, Вы должны его выполнять нижней частью тела. Профессиональные спортсмены обычно выполняют такие упражнения на матах с точками. Если мата нет в наличии, можно просто закрепить пять отметок (точек) на полу или земле. Эти пять точек должны образовывать тот же узор, что и число пять на игральной кости. Перед выполнением упражнения следует разогреться. Встаньте на точку, поставьте ноги вместе и начните прыгать с точки на точку.

Разминка не должна занимать слишком много времени, и, как только будете готовы к упражнению, можно попробовать сделать то же самое на одной ноге. После этого Вы можете изменить траекторию прыжка, на ту, которая Вам больше подходит. Существует три основных варианта этих упражнений.

Для первого варианта встаньте двумя ногами на две задние точки. Оставшиеся три точки образуют перед Вами воображаемую букву «V». Обеими ногами прыгните на центральную точку, затем двигайтесь к двум передним точкам. Быстро прыгните назад к центральной точке, а затем обратно к двум задним. Сделайте 3 подхода по 6 раз каждый.

Второй вариант повторяет первый, но вместо прыжка назад развернитесь в воздухе на 180 градусов и приземлитесь на центральной точке. После этого приступайте к прыжкам к двум задним точкам. Сделайте 3 подхода по 6 раз каждый.

Третий вариант отличается от первых двух всем, кроме стартовой позиции. Встав на две задние точки, поместите правую ногу на центральную точку. После этого поставьте левую ногу на переднюю левую точку. Затем правая нога должна оказаться на передней правой точке. Итак, после того, как обе ноги оказались на передних точках, поставьте левую ногу на центральную точку, а правую ногу - на заднюю правую. Вернитесь в начальное положение, переместив левую ногу на заднюю левую точку. Все движения должны выполняться плавно одно за другим без остановок. Выполните 3 подхода по 6 раз каждый.

Какие упражнения помогут улучшить координацию движений

Хорошая координация движений — навык, необходимый не только в спорте и танцах, но и в повседневной жизни. Обладать хорошей координацией — значит уметь правильно пользоваться мышечным аппаратом, то есть расслаблять и напрягать мышцы именно тогда, когда это необходимо. Мышечная координация определяет не только точность движений, но и тонус мускулов в расслабленном состоянии. Человек с плохой координацией не чувствует свои мышцы в должной мере. Если контроль над мышцами слабый, они могут сокращаться непроизвольно в самое неподходящее время. Результатом этого становятся мышечные зажимы и спазмы, которые, во-первых, приводят к лишней трате энергетических ресурсов, а во-вторых, вызываюти дискомфорт. Упражнения на развитие координации тренируют правильное мышечное сокращение и расслабление, развивают умение чувствовать мышцы, легко и быстро вовлекать их в работу и так же легко и быстро расслаблять.

Иметь хорошую координацию полезно не только для здоровья, но и для красоты. Достаточно взглянуть на фигуристов, танцоров и балетных артистов, чтобы понять, насколько украшает человека умение согласованно двигаться. У представителей этих профессий координация отточена до совершенства. Их позы, движения и жесты отличаются легкостью, грацией и пластикой. Можно ли обычному человеку развить у себя эти качества? Усовершенствовать координацию можно в любом возрасте. И эта способность никогда не будет лишней. Катание на коньках и на роликах, танцы, фитнес-тренировки — вот далеко не полный список занятий, в которых умение сохранять баланс и согласовывать движения является очень важным. Даже разучивание элементарных связок в аэробике происходит гораздо быстрее, если человек умеет хорошо координировать движения разных частей тела.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений для развития баланса и координации, протестируйте свои возможности:

• В положении стоя подтяните ногу к груди и на минуту зафиксируйте позу. Смените ногу. Насколько тяжело было сохранять равновесие? На какой ноге положение было более шатким?
• Снова побалансируйте на одной ноге, но перед этим закройте глаза. Зафиксируйте позу на 30 секунд.

Если получилось простоять заданное время, значит, чувство равновесия развито хорошо, и в специальных фитнес-тренировках для улучшения баланса нет необходимости. Если простоять 30 секунд не удалось или с удержанием равновесия возникли трудности, улучшить ситуацию помогут специальные комплексы упражнений для развития координации и чувства баланса.

Какие виды координации существуют

Недостаточное развитие этой способности отмечается у тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни и имеет нарушения в работе зрительной и центральной нервных систем.

Также плохая координация часто встречается среди пожилых людей. Она возникает из-за возрастных изменений в организме. На это указывают несколько симптомов, в том числе неуклюжесть, скованные движения, нарушения моторики.

Расскажем, как проверить уровень координации движений в домашних условиях без специального оборудования. Для этого нужно выполнить несколько тестов на баланс:

Встаньте, поставив ноги вместе, и закройте глаза. Попытайтесь сохранять такое положение в течение 30–60 секунд.

В положении стоя закройте глаза. Сконцентрируйте вес на правой ноге, а левую попытайтесь медленно поднять, согнув в колене. Попробуйте оставаться в таком положении некоторое время, сохраняя баланс.

Поставьте стопы на одну линию так, чтобы пальцы одной ноги упирались в пятку другой. Попробуйте оставаться в таком положении не менее 20 секунд, закрыв глаза.

Если выполнение этих упражнений вызвали сложности, если не удалось удерживать тело в заданном положении и приходилось постоянно искать баланс, значит, нужно повысить уровень координации.

Первое, что поможет в этом деле, — регулярная физическая активность. Полезно делать простую зарядку по утрам, больше ходить пешком, устраивать разминки во время продолжительной сидячей работы. Если есть возможность, советуем посещать тренажёрный зал. Улучшению координации помогают силовые тренировки.

Один из лучших способов улучшить координацию — заняться гимнастикой. Этот вид спорта состоит из акробатических элементов и упражнений на снарядах. Все они требуют слаженности движений всех частей тела, хорошую проприоцепцию и баланс. С каждым занятием вы будете лучше ощущать своё тело, двигаться точнее и грациознее, легче справляться с физическими и даже эмоциональными нагрузками.

Ещё один плюс гимнастики — универсальность: упражнения можно делать в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Но заниматься лучше в специально оборудованном зале под присмотром опытного тренера.

Какова роль координации в повседневной жизни человека

Координация движений  — это важное свойство нашего организма, которое позволяет нам выполнять разнообразные двигательные действия с точностью и гармонией. Хорошая координация движений помогает нам в повседневной жизни, а также в реализации разных видов спорта и активностей.

Однако, у многих людей возникают проблемы с координацией, которые могут сказываться на их жизни и самочувствии. Такие проблемы могут быть вызваны различными факторами, включая возраст, травмы или недостаточную физическую активность. Важно знать, что координация движений может быть тренирована и улучшена, независимо от возраста и уровня подготовки.

Проверка координации движений является важным шагом в процессе улучшения своей физической формы. Это помогает определить текущий уровень координации и выявить проблемные области, требующие дополнительной работы. После этого можно приступать к подбору специальных упражнений и тренировок, которые помогут улучшить координацию движений и достичь лучших результатов в спорте или повседневной жизни.

Важно понимать, что проверка координации движений может быть полезной не только для спортсменов, но и для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму и общее самочувствие. Регулярные упражнения, направленные на тренировку координации, помогут укрепить мышцы, повысить баланс, улучшить осанку и координацию движений в целом.

Так что если вы хотите повысить свою физическую форму, быть более активным и уверенным в своих движениях, проверка координации и соответствующие упражнения могут быть великолепным способом достижения ваших целей!

Какие упражнения на координацию помогут развить левую и правую половину мозга

Тренер Европейского Гимнастического Центра Киевское шоссе Елена Пожидаева рассказала об эффективных способах тренировки координации движений у детей и взрослых:

«У человека за координацию движений и равновесие отвечает вестибулярный аппарат. Благодаря ему человек легко ориентируется в пространстве, может удержать равновесие даже с закрытыми глазами. У гимнастов вестибулярный аппарат развит особенно хорошо, поскольку они постоянно вращаются в воздухе, выполняют сложно-координационные упражнения, занимаются на снарядах, требующих баланса.

Но хорошее функционирование вестибулярного аппарата необходимо и в обычной жизни, в том числе, для предотвращения бытовых травм.

Вестибулярный аппарат находится во внутреннем ухе в височной области головы. Информацию о движениях человека он получает от рецепторов, расположенных на коже, в мышцах, через органы зрения. Затем с помощью нервной системы передает ее мозгу, откуда потом поступают сигналы в мышечно-суставную систему. Так бессознательно происходит сокращение мышц, изменение движений, сохранение баланса, восприятие направления движения, положения головы и тела в пространстве.

К симптомам нарушения работы вестибулярного аппарата относятся: укачивание в транспорте, головокружение, тошнота при различных наклонах головы, во время выполнения кувырков, страх высоты, а также потеря равновесия при обычных движениях и ориентации в пространстве. Эти отклонения могут проявляться и у детей, и у взрослых, как в слабой, так и сильной степени.

Но вестибулярный аппарат можно тренировать! В первую очередь это необходимо для хорошего самочувствия и уверенности в себе. Формирование вестибулярного аппарата завершается к 12 – 15 годам, но его развитием можно заниматься на протяжении всей жизни. Однако начинать важно с раннего детства!

Если у человека есть какие-либо из вышеперечисленных жалоб, проявляющиеся в сильной степени, то начинать занятия нужно с легких общеразвивающих упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях. Для достижения результата важно соблюдать регулярность тренировок – по 10—15 минут каждый день.

Затем, не отрывая рук от пола, сделайте приседание вниз и снова вернитесь в исходное положение – 5 раз.

Как только эти упражнения перестанут вызывать дискомфорт, то важно продолжить тренировки, но уже в гимнастическом зале. Вестибулярный аппарат можно тренировать на протяжении всей жизни, гимнастика для этого будет самым подходящим видом спорта. Она позволяет выбирать различные вариации исполнения упражнений, постоянно их усложнять, поэтому у человека быстро появляется прогресс в развитии координации.

По сути, вся тренировка по гимнастике состоит из координационных упражнений, которые также направлены на силу, выносливость, гибкость. Например, различные общеразвивающие упражнения на полу, ходьба по бревну, акробатические элементы: кувырки вперед и назад, стойка на руках, колесо, сальто и прочее, прыжки на батуте, преодоление полосы препятствий, упражнения на брусьях, кольцах, шведской стенке.

Нагрузку тренер подбирает, исходя из возможностей человека, поэтому приходить можно абсолютно без подготовки. Результат будет заметен уже через 1-2 месяца регулярных тренировок. Также занятия гимнастикой будет полезно дополнить катанием на роликах, самокате, велосипеде, фигурных коньках, лыжах, а также на качелях».

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Как измерить уровень координации у человека

Чтобы координация была хорошей, необходимо делать специальные упражнения. Существует разнообразные методы, выбор которых зависит от того, какого именно результата желают добиться. Самым базовым и основным подходом является многократное повторение. Также хорошей методикой является выполнение движений с минимальной нагрузкой и низкой скоростью.

Еще одним довольно популярным и действенным способом является добавление новых движений к уже привычным, то есть тем, которые человек привык выполнять. Главное, постоянно прогрессировать. Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому упражнения должны усложняться. Обязательно нужно повышать требования к мышечной согласованности и точности.

Высокая эффективность тренинга достигается за счет быстрой смены положения. Примером является бег с резким переходом в положение стоя на коленях. Отличной демонстрацией на практике является «голова к голове». Этот прием применяется в американском футболе, когда игроки ложатся у линии разграничения, происходит вброс мяча, и, тот игрок, который успеет завладеть мячом, мчится пересекать линию. В такой ситуации он не может смотреть на мяч. Ему нужно быстро сменить положение своего тела из горизонтального в вертикальное, миновав оппонента и пересечь линию. Делается это упражнение буквально за несколько секунд.

Не менее популярной методикой по развитию отличной координации движения является изменение скорости темпа либо движения. Сделать это довольно просто. Достаточно ввести в тренировки ритмические комбинации. Также отличным примером является ресивер, который постоянно осуществляется принимающими в американском футболе. Такое прохождение маршрута заключается в мгновенной смене положений. Сначала спортсмен резко останавливается, потом меняет свое направление движения и снова ускоряется.

Такой же принцип можно применять во время собственных тренировок. Конечно, в таком случае потребуется много пространства, поэтому ресивер можно практиковать лишь в том случае, когда в распоряжении тренирующегося есть спортивный зал или уличная площадка. Альтернативой являются прыжки на скакалке на одной ноге, а не привычные классические вариации, броски мяча в горизонтальном положении.

Еще одним прекрасным способом развить отличную координацию является выполнение упражнения со спортивным инвентарем, который имеет неэргономическую форму, к примеру, сэндбэг, балансировочная платформа. С первым выполняют выпады, а на вторые приседают. Необязательно тренироваться одному. Выполнение упражнений с несколькими участниками либо одним партнером также позволяют развить хорошую координацию. Вместе со вторым человеком можно делать наклоны, подъемы, повороты, прыжки.

Как часто нужно заниматься упражнениями на координацию для достижения результатов

Комплекс из 10 упражнений на развитие координационных способностей в младшем школьном возрасте.

№ п/п	Упражнение	Техника выполнения	Примечание
1	Бег с прыжками через условные обозначенные «рвы»	Бег с прыжками через мячи расположенные друг от друге на расстоянии 4—5 шагов.
2	Бег коротким, средним и длинным шагом	Короткий шаг — 50—55, 55—60 см (цифры здесь и ниже даны соответственно для I—II и III— IV классов); средний — 80—90, 90—100см; длинный—100—110, 110—120см.
3	Ходьба на месте, поднимая мяч на грудь и вверх, а затем опуская на грудь и вниз.	И.п.: мяч в руках внизу. Ходьба на месте (поднимая мяч на грудь и вверх, а затем опуская на грудь и вниз. Каждое движение руками выполнять на два шага: 1–2 – мяч на грудь и т.д. При движении рук вверх – вдох, вниз – выдох. Упражнение можно делать и в более быстром темпе на четыре счета (шага).
4	Прокатывание мяча	И.п.: ноги врозь, мяч в руках внизу (рис. 2). 1–3 – наклон вперед и прокатить мяч по полу вокруг левой ноги – выдох; 4 – и.п. – вдох. То же вокруг правой ноги. Выполняя задание, ноги в коленях не сгибать.
5	Броски мяча вверх и ловля его двумя руками.	Броски мяча вверх и ловля его двумя руками на уровне груди.
6	Передача мяча в парах	Стоя в парах. Передача и ловля мяча двумя руками от груди.
7	Прокатывание мяча на точность	Прокатывание мяча на точность между кубиками.
8	Лазанье вверх, наступая на каждую рейку поочередно обеими ногами	Лазанье вверх, наступая на каждую рейку поочередно обеими ногами, с поочередным перехватыванием руками за следующую рейку.
9	Лазанье вверх и вниз разноименным способом	Лазанье вверх и вниз разноименным способом: перехватить правой рукой за следующую рейку и поставить левую ногу на правую рейку, перехватить левой рукой через одну рейку и поставить правую ногу через одну рейку.
10	Лазанье по скамейке	Лазанье по скамейке, стоящей на полу, лежа на животе, захватывая руками края скамейки.

Какие спортивные виды деятельности требуют хорошей координации

Наименование болезни	Сроки	Примечание
Ангина	2-4 нед.	Для возобновления занятий необходимо дополнительное медицинское обследование, нужно особенно обращать внимание на состояние сердца и реакцию его на нагрузку. При каких либо жалобах на сердце исключить упражнения на выносливость и избегать упражнений, вызывающих задержку дыхания, минимум в течение полугода. Опасаться охлаждений (лыжи, плавание и др.)
Острые респираторные заболевания	1-3 нед.	Избегать охлаждения. Лыжи, коньки, плавание могут быть временно исключены. Зимой при занятиях на открытом воздухе дышать через нос.
Острый отит	3-4 нед.	Запрещается плавание. Опасаться охлаждения. При вестибулярной неустойчивости, наступающей чаще после опрации,исключаются такие упражнения, которые могут вызвать головокружение (резкие повороты, кувырки и пр.).
Пневмония	1-2 мес.	Избегать переохлаждения. Рекомендуется шире использовать дыхательные упражнения, а так же плавание, греблю, лыжи
Плеврит	1-2 мес.	Исключаются сроком до полугода упражнения на выносливость и связанные с натуживанием. Рекомендуются плавание, гребля, зимние виды спорта. Необходим регулярный контроль из-за опасности возникновения туберкулеза.
Грипп	2-4 нед.	Необходимо наблюдение за реакцией на нагрузку во время занятий, т.к. при этом можно обнаружить отклонение со стороны сердечно-сосудистой системы, не выявленные при осмотре в состоянии покоя.
Острые инфекционные заболевания (корь, скарлатина, дифтерия, дизентерия)	1-2 мес.