Создание эффективной программы тренировок: основные принципы и рекомендации

Создание эффективной программы тренировок: основные принципы и рекомендации

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.
Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое программа тренировок и почему она важна

Чтобы создать прочный фундамент будущего тела, необходимы целеустремленность, ответственность и серьезный подход. Первое правило, которое необходимо выучить каждому спортсмену: бодибилдинг требует знания правильной техники упражнений. Этот принцип повторяется в различных источниках снова и снова, но многие новички все равно пренебрегают им в надежде быстрее взять большой вес. В таком случае вся физическая нагрузка, предназначенная для целевой мышцы, распределяется по стабилизаторам и вспомогательным группам, чрезмерно нагружает суставы и связки. Как итог — отсутствие результатов, а нередко и серьезные травмы, вызванные неправильными движениями.

Схожая ситуация наблюдается у тех спортсменов, кто занимался длительное время, но не учел изменений, когда перешел на большие веса, а также при отсутствии развитых нейронных связей. Результатом станет прекращение роста целевых мышечных групп. Именно поэтому важно правильно подбирать рабочий вес, и тратить много времени и сил на освоение правильной техники движений. Осваивать правильное выполнение упражнений начинают в зале, под присмотром опытного инструктора. Но и дома следует изучать тренировочные движения, повторять пройденный материал.

Вторым важным правилом бодибилдинга является прогрессирующая физическая нагрузка. Для роста мышц требуется увеличение веса отягощений. Происходить это должно очень плавно, без попыток сразу приняться за рекордные веса. Кроме того, чтобы создать дополнительную нагрузку, используют увеличение подходов и повторов упражнений. Сокращение отдыха между кругами и повторами также создаст добавочную нагрузку.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать количество повторов и подходов каждого упражнения. Подготовленные спортсмены используют 6-12 повторов, но для начинающих этот прием не всегда работает. Им рекомендуется использовать малоповторный тренинг в силовом варианте. Базовые упражнения повторяют до 6 раз, изолирующие — до 8, но вес следует подбирать так, чтобы последний повтор вызывал эффект отказа (когда спортсмен не в состоянии выполнить еще один повтор без посторонней помощи). Силовая работа с большими весами приводит к выбросу тестостерона, стимулирующего синтез белка в организме, повышающего скорость обменных процессов, ускоряющего сжигание жира. Занятия с большим отягощением укрепляют связки, сухожилия и суставы, создавая прочный каркас для дальнейшего совершенствования тела.

Приступать к следующей тренировке на определенную группу мышц необходимо после достижения пика эффекта суперкомпенсации (времени, когда мышца увеличилась и стала сильнее после предыдущего занятия). Точно определить этот момент очень сложно, но ориентироваться необходимо на собственные ощущения. В мышцах не должно быть боли, они должны быть отдохнувшими и готовыми к работе. Если в ходе выполнения упражнений ощущается слабость, отсутствует желание заниматься, то это является признаком того, что мышцы не были восстановлены. Потому большое внимание необходимо уделять питанию спортсмена в период отдыха.

В тренировках бодибилдерам важно использовать свободные веса: штангу, гири, гантели. Базовые упражнения с данными снарядами помогают проработать не только целевую группу, но и включить в работу стабилизирующие и вспомогательные мышцы. От использования тренажеров в первый год лучше отказаться.

Источник: https://treni-top.ru/novosti/sozdanie-effektivnoy-programmy-trenirovok-osnovnye-principy-i-podhody

Какие факторы следует учитывать при составлении программы тренировок

Для составления такой программы лучше всего обратиться к своему тренеру. Более опытные наверняка сами знают, как составить план тренировок девушке. Для этого необходимо в обязательном порядке принимать во внимание различия мужского и женского тренинга:

1. Особенности метаболизма у представительниц прекрасного пола заключаются в том, что при употреблении большего количества жирной пищи и меньшего количества углеводов девушки быстрее худеют в результате тренировок, а при этом у них появляется больше выносливости и сил.
2. Так как девушки обладают преимущественно мышечными волокнами первого типа, они довольно легко могут осилить большие объемы тренировок, то есть делать больше повторений, если сравнивать с мужчинами. Состояние усталости у девушек наблюдается довольно редко, благодаря чему они могут тренировать одну и ту же мышечную группу не один, а два раза в неделю.
3. Говоря о том, как составить план тренировок в тренажерном зале для девушек, следует отметить, что лучше всего использовать так называемые взрывные подходы по минимуму. Сюда следует отнести те упражнения, в которых женщина сможет преодолеть близкий к максимуму или максимальный вес.
4. Кроме этого, кардиоупражнения низкой интенсивности влияют на девушек эффективнее, чем высокоинтенсивные. К неинтенсивной кардионагрузке следует отнести медленный бег, медленные прыжки на скакалке. К высокоинтенсивной относятся спринты и другие упражнения.
5. Когда девушка поднимает снаряд, она должна производить повторение очень медленно, не используя взрывную фазу движения, как это принято делать в мужском тренинге.
6. Рассматривая то, как правильно составить план тренировок для девушек, следует также принимать во внимание среднее артериальное давление во время тренировки. У девушек, как правило, оно ниже, чем у мужчин, поэтому они легче будут переносить нагрузки и испытывать не такое сильное жжение в мышцах.
7. Девушкам необязательно делать длительные паузы между подходами. Минуты будет вполне достаточно, так как дыхание и пульс у женщин способны восстанавливаться гораздо быстрее, чем у мужчин.
8. Перед тем как составить план тренировок в зале для девушек, также следует обратить внимание на то, что женщины могут тренироваться гораздо чаще, чем представители сильного пола. Без использования допингов женщины смогут тренироваться 4-5 раз в неделю, в то время как мужчины тренируются максимум 3 раза. Таким образом, одну мышечную группу женщины способны тренировать 2 раза в неделю.

Как определить свои цели и задачи при составлении программы тренировок

Новичкам лучше тренироваться под наблюдением инструктора. При самостоятельных занятиях можно легко получить травму.

Для тренировок подойдут разборные гантели, тренажёры и штанги.

Новичкам рекомендуется использовать гантели и тренажёры, которые стабилизируют корпус и снижают нагрузку на мышцы, не участвующие напрямую в упражнении. Через полгода после начала тренировок лучше использовать грифы и штанги, а через год — гантели и штанги.

Дмитрий Шаламов

персональный тренер

Общие правила набора веса:

1. Перед началом занятия нужно размяться.
2. Первые тренировки должны проходить под контролем инструктора. В любом случае, есть инструктор или нет, нужно тщательно изучить технику выполнения упражнений.
3. Вес отягощения нужно подбирать таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом.
4. Тренировки не должны быть частыми — надо отвести время на восстановление мышц.
5. Не следует пренебрегать растяжкой после тренировки.

Мышцы растут только при работе с весом. При тренировках с отягощением организм испытывает стресс, который провоцирует выброс анаболических гормонов. Мышцы под нагрузкой получают микротравмы, а восстанавливаясь после них — улучшают свою структуру и объём.

Поэтому вес отягощения нужно увеличивать, создавая больший стресс, а количество повторений в подходе — сокращать. Так мышцы смогут сопротивляться большему весу за короткий промежуток времени.

Подбирать вес отягощения при наборе нужно так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Безопасным считается увеличение веса в подходе на 2,5 кг, потом на 5 и на 10 кг. Например, добавить к пустому грифу 2,5 кг и сделать упражнение 15 раз. Если было слишком легко, вес можно удвоить. Безопасный вес должен быть таким, чтобы упражнения получалось сделать восемь-десять раз без нарушения техники.

Со временем нужно увеличивать количество подходов и сократить число повторений.

В каждом подходе необходимо сделать восемь-десять повторений. Число подходов в одном упражнении — три-четыре. С опытом нужно стремиться к сокращению количества повторений в подходе до шести-восьми. А количество подходов, наоборот, увеличить до пяти-шести.

Как выбрать подходящие упражнения для программы тренировок

Силовые тренировки – наиболее эффективный метод увеличения мышечной массы и силы. Плюс ко всему огромная польза для здоровья. Но при этом есть мнение, что выполнение слишком большого объема работы может привести к плато или ухудшению результатов. К слову, о мнимой перетренированности я писал ранее . Наткнулся на интересное исследование, которое говорит о том, что объём – это наиболее эффективная переменная в силовых тренировках .

Тренировочный объем – это, грубо говоря, количество повторений * количество подходов * вес снаряда. К примеру, делаете вы присед 80 кг на 10 повторений, 5 подходов. 80 * 10 * 5 = 4000 кг – это ваш тренировочный объём для мышц ног.

Сразу хочется сказать, что «чем больше, тем лучше» - не канает. К примеру, 5 подходов за тренировку показали такие же результаты, как и 10 подходов .

Высокий объём частенько обвиняют в том, что это приводит к перетренированности. Наверняка «верхняя граница объема» существует, но, скорее всего, даже при том, что вы будете убиваться в зале – вы вряд ли достигните этой границы .

Люди любят впадать в крайности, и делают либо очень мало, либо очень много. Особого вреда от «очень много» вряд ли будет, но и больше пользы не станет. Несмотря на то, что многие связывают большой тренировочный объём с получением травм, это не совсем так. Большинство травм получают из-за неадекватного веса, плохой техники выполнения упражнений, либо совершенно случайным образом, уронив что-нибудь на себя . Но, в данном случае, я бы совершенно не стал переживать по поводу страха «сделать больше, чем нужно».

Частенько люди годами занимаются с одним и тем же весом, в одном диапазоне повторений, отсюда и отсутствие какого-либо прогресса. Повышение тренировочного объёма является одной из наиболее важных переменных силовой тренировки. Такие люди, возможно, и рады были бы увеличить вес снаряда, но не могут. Ну не идёт заветная «соточка» и всё тут. Но ведь увеличение тренировочного объёма это не обязательно вес снаряда. Зачастую, увеличить объём тренировки, не меняя интенсивность (в силовых тренировках интенсивность – это и есть вес снаряда), гораздо проще.

К примеру, можно постараться сделать больше повторений с этим же весом, либо добавить ещё один подход с этим весом. Можно даже взять вес меньше, но сделать больше повторений и подходов, тут уж калькулятор вам в помощь, который поможет отследить изменения вашего общего объема.

Как говорит практика, многие люди наоборот делают слишком мало, либо не меняют объём, поэтому и топчутся на месте. Как ни крути, достаточно данных о том, что оптимально должно быть 10+ подходов на каждую мышечную группу в неделю. А уже увеличить общий тренировочный объем вам поможет периодизация нагрузок .

Вывод:

- если вы хотите добиться каких-то результатов от силовых тренировок, то увеличение тренировочного объёма является одним из ключевых факторов (который вообще мало кто отслеживает);

- «больше» – не значит лучше, но «меньше» тоже может не принести пользы, но до «верхней» границы дойти гораздо сложнее, чем «болтаться» у нижней;

- нагрузка должна подбираться индивидуально, но, если говорить в целом, то я бы дал такие общие советы: 3 тренировки в неделю, 3-5 подходов на мышечную группу за тренировку, и объем повышал бы не на каждой тренировке, а, к примеру, посчитать объем работы за пару недель, или даже месяц, а в следующий месяц прибавить пару десятков килограмм (тут уж в зависимости от мышечной группы);

- если вы всё равно ничего не поняли, но хотите грамотно тренироваться - обращайтесь.

Всем прогресса!

Как определить оптимальный объем и интенсивность тренировок

Травмы при растяжке — отдельный разговор, так как с растяжки каждый начинает подготовку к занятию. Если делать упражнения неправильно, есть большой риск заработать травмы еще до начала тренировки. Самые частые травмы при растяжке — растяжения мышц, травмы суставов, повреждения связок .

Есть несколько правил для того, чтобы избежать травм при растяжке:

1. Не выполняйте растяжку на холодных мышцах. Предварительно разогрейте тело легкой кардиотренировкой или бегом на месте.
2. Не делайте резких движений или рывков во время растяжки. Постепенно и плавно увеличивайте давление на мышцы.
3. Не держитесь за предметы, которые могут быть неустойчивыми или ненадежными.
4. Не выполняйте растяжку на неровной поверхности. Также помните о том, что пространство для тренировки должно быть просторным.
5. Не превышайте свои физические возможности. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт во время растяжки, остановитесь и не продолжайте упражнение.
6. Не забывайте дышать правильно во время растяжки. Глубокое и ритмичное дыхание помогает расслабиться и улучшает эффективность.

Тренировки в зале или дома — что опаснее?

Многие думают, что тренировки дома менее опасные и травматичные. Ксения Минаковская говорит, что наоборот, ведь если человек занимается без тренера, без системы, без отдыха, риск получить травму очень большой.

Для составления программы тренировок под конкретного человека используется много входных данных: цели (похудение, восстановление после травмы, рост мышц), индивидуальные различия (травмы, тренировочный опыт, особенности здоровья), внешние факторы (уровень стресса, режим сна, питания, лекарства).

«Те тренировки, которые вы  можете найти в интернете , вряд ли учитывают хотя бы половину из этого. Даже если с началом занятий человек не почувствует боли, это не значит, что со временем у него не разовьется какая-то травма», — добавляет Ксения.

Поэтому, даже если вы занимаетесь дома, обратиться к тренеру за программой не будет лишним. Он подберет и упражнения, и частоту занятий, и объем нагрузки под конкретные задачи. В этом случае выше вероятность достичь результата в нормальные сроки и без травм.

Как организовать расписание тренировок для достижения максимального эффекта

Шаг 7. Выберите одежду для тренировок. Ни в коем случае не выбирайте для тренировки дырявые треники, которые собирались выкинуть или растянутую майку с пятнами от пельмешек. Форма должна приносить удовольствие даже в процессе ее надевания! Если у вас есть возможность, выберите себе пусть недорогой, но классный спортивный костюм, который будет радовать вас цветом, формой, сексуальностью! Либо просто подберите из текущего гардероба приятные вам элементы формы. Это АРХИВАЖНО!

Шаг 8. Приветствие ковра. Каждый день, как только встретите коврик глазами первый раз за день, проговорите вслух или про себя что-то вроде: “Привет, *имя коврика*! Я к тебе скоро приду и буду *делать йогу/растягиваться/приседать*, не скучай!”. Лучше даже проговорить точное время, которое вы выбрали для практики сегодня! Тем самым мы закрепим в голове намерение провести определенную тренировку в нужное время.

Шаг 9. Придумайте себе подарок за успешную тренировку! Это может быть ПП-батончик, конфетка, серия нового сезона любимого сериала или просто горячая ванна с морской солью. Конечно, не нужно обещать себе ведро пломбира после каждой тренировки, но все же мы должны придумать очень ценный и приятный именно для нас подарок. Каждый тренировочный день он может быть разным, главное правило - чтобы о не был в ущерб целям тренировок. Не важно, ваша цель - похудеть или же вы хотите быть более гибким, но подарок обязательно должен “подходить” под вашу цель и не вызывать чувства вины! Подумайте хорошенько чего вы хотите именно сегодня и что подойдет для ваших целей.

Шаг 10. За 15 минут до тренировки приходите в свое место тренировки. Подберите на телефоне или компьютере плейлист, который хотите послушать сегодня. Решите, как вы будете заниматься с колонками или наушниками. Или может вы вообще хотите сегодня позаниматься в тишине? Если вы тренируетесь по видео, установите экран так, чтобы его было одинаково хорошо видно из положения стоя и лежа. Зажгите свечи или благовония, приглушите свет, если захочется. Сядьте на коврик и подумайте все ли вам нравится - громкость музыки, сила света, обстановка? Если все ок, проведите оставшиеся минуты в медитации или просто сосредоточившись на дыхании и можете начинать тренировку!

Как избежать перетренированности и травм при самостоятельном составлении программы тренировок

Независимо от причины, по которой спортсмен меняет программу тренировок, есть способы сделать это наиболее эффективно.

1. Новая программа должна быть более сложной и продуманной: следует выбирать продвинутые, многокомпонентные системы тренировок. Существует множество схем, по которым можно заниматься бодибилдерам. Силовые упражнения объединяют в кластерные сеты, суперсеты. Для увеличения отклика мышц применяют изометрические тренировки. Так можно, не внося радикальных изменений в тренировку, повысить ее эффективность.
2. Можно заменить сплит на тренировки для всего тела. Это поможет внести разнообразие в тренировочный процесс. Ведь одни и те же упражнения , выполняемые из месяца в месяц на каждую мышечную группу, надоедают и теряют свою эффективность. Кроме того, тренинг на все тело не надо проводить так часто, как занятия для отдельных групп мышц.
3. Чтобы рост мышц не прекращался, можно каждые 1-1,5 месяца менять количество выполняемых повторений. Сначала можно практиковать упражнения с тяжелым весом и небольшим количеством повторений. Затем рабочий вес меняется, а количество повторов растет в соответствии с планом по наращиванию объёма нагрузки. Менять состав упражнений при этом не надо, а привычные задания не потребуют переподготовки при переходе к усложненным версиям элементов.
4. Еще одним вариантом изменения тренировочного плана является подбор новых упражнений. К нему можно и не прибегать, особенно если предыдущие способы «запуска» мышц дали положительные результаты. Замена упражнений может пригодиться, если необходимо усилить мотивацию и интерес к тренировкам. Рутина бодибилдеров ничем не отличается от постоянно повторяющихся движений других спортсменов. Поэтому если атлет перестал испытывать радость от тренировок, новые упражнения помогут ему вернуть потерянный азарт.