Простое руководство по созданию эффективного режима тренировок

Простое руководство по созданию эффективного режима тренировок

Мы знаем, что мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Однако это всего лишь одна из классификаций. Кроме этого, не менее важным для нас критерием классификации является окислительный потенциал мышц.

По окислительному потенциалу мышечные волокна делятся на гликолитические (ГМВ), промежуточные (ПМВ) и окислительные (ОМВ). Определяющим здесь является количество митохондрий в мышечном волокне. В окислительных мышечных волокнах количество митохондрий очень велико, и увеличить его еще больше в ходе тренировочного процесса не получится. Митохондрии не вносят существенного вклада в объем мышечного волокна, но значительно влияют на способность мышечных волокон реагировать на нагрузку последующим ростом. Чем больше митохондрий в волокнах, тем более они выносливые и тем сложнее их «прокачать». В промежуточных мышечных волокнах масса митохондрий значительно меньше, чем в окислительных, и утомляются они гораздо быстрее, но медленнее, чем гликолитические. Гликолитические мышечные волокна имеют очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. У лиц, занимающихся бодибилдингом, обычно быстрые волокна являются гликолитическими и промежуточными, а медленные – окислительными. Почему это важно знать? А потому, что, в зависимости от окислительного потенциала мышечных волокон, нам надо подбирать тот или иной режим тренировочной нагрузки, если мы ставим цель развить все имеющиеся у нас типы волокон.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое режим тренировок и почему он важен

Врачи рекомендуют полагаться на собственное самочувствие. Проведите тренировки в разное время суток и выберите интервал, в течение которого работоспособность выше, а утомляемость меньше. При этом состояние здоровья, эмоциональный фон и другие показатели должны быть идентичными. Нельзя сравнивать тренировки, которые вы проводите после 8-часового и, скажем, 4-часового сна.

Также ученые установили, что людям с разным типом телосложения подходит разное время для тренировок. А именно:

1. Эктоморфам лучше тренироваться вечером. Людям с этим типом телосложения свойственна предрасположенность к худобе, быстрый метаболизм и сложность набора массы, в том числе и мышечной.
2. Мезоморфы универсальны, могут заниматься утром, днем или вечером в зависимости от самочувствия. Людям с таким телосложением свойственна средняя скорость метаболизма, у них нет предрасположенности к полноте или худобе, они нормально набирают мышечную массу.
3. Эндоморфам рекомендуют заниматься в период с 7 до 10 часов утра – в это время количество глюкозы и гликогена снижено до минимума, соответственно занятия дадут лучший жиросжигающий эффект. Люди с этим типом телосложения склонны к полноте, у них замедленный обмен веществ.

Многих из нас нельзя категорично отнести к эктоморфам, мезоморфам и эндоморфам – необходимо анализировать состояние, выявлять скорость метаболизма, руководствоваться рекомендациями врача и держать в уме цели, которых нужно достигнуть.

Важно: выбирая время для тренировок, руководствуйтесь индивидуальными особенностями организма и целями, которых вы хотите достичь.

Как определить свои цели и задачи, которые нужно достичь с помощью режима тренировок

Перед тем как составить индивидуальный план тренировок в зале, следует учитывать тот факт, что порядок упражнений в этой программе должен соблюдаться от самых трудных и тяжелых до наиболее легких. Стоит также обратить внимание на то, что деление должно происходить и по мышечным группам: энергозатратные и самые крупные мышцы должны работать в самом начале тренинга, а вот более мелкие группы тренируются в конце программы.

Нормальным количеством повторений упражнений в одном подходе для женщин является:

• от 6 до 8 - чтобы увеличить силу;
• от 12 до 15 - чтобы нарастить мышечную массу;
• от 20 до 30 - чтобы избавиться от жира.

Количество подходов в рамках одного упражнения должно быть от 3 до 5. Всего упражнений за один день тренировки должно быть от 5 до 7. При этом стоит принимать во внимание то, что для набора мышечной массы надо разделить всю программу тренировок по мышечным группам так, чтобы при этом две одинаковые группы мышц не прокачивались в смежные дни.

Например, если в первую тренировку в понедельник качались ноги, во вторую тренировку, во вторник или среду, эти мышцы не должны прокачиваться вновь. При этом следует делать перерывы в 3 и более дней, чтобы мышцы успели восстановиться.

Поэтому, если тренировалась только лишь одна мышечная группа, например, в пятницу, то можно еще потренировать ее и в понедельник, так как между этими днями прошло уже трое суток. Если основной целью тренировок является жиросжигание, то можно работать сразу над всеми мышечными группами за одну тренировку, повторяя один и тот же цикл по несколько раз на протяжении 7 дней. Как правило, на потере калорий это не отражается негативным образом.

Как составить расписание тренировок, учитывая свой график и другие обязательства

ВОЗ рекомендует тренироваться не менее 150−300 минут в течение недели со средней нагрузкой или не менее 75−150 минут — с интенсивной нагрузкой. Это примерно 30 минут в день 5 раз в неделю.

Выберите свой тип нагрузки или вид спорта. Это может быть бассейн и йога, бег, танцы, занятия в тренажёрном зале, пилатес и всё то, что захочется именно вам.

Главный критерий выбора — ваше удовольствие от процесса и связь с текущими обстоятельствами. Не стоит заниматься плаванием, если вам это не нравится. А ещё не у всех получится дважды в неделю заниматься сёрфингом.

Как часто тренироваться . ВОЗ рекомендует уделять тренировкам не менее двух дней из семи. Мы предлагаем начинать с двух дней и при желании постепенно увеличивать количество тренировок на неделе.

Важно не переборщить на старте, сфокусироваться не на количестве, а на качестве проводимых тренировок и самом процессе.

Какую продолжительность тренировки выбрать. Тренировки могут быть как короткими (20−30 минут), так и более продолжительными — 50−60 минут. Длина одной тренировки зависит от выбранного вида спорта и формата занятия. Большинство групповых занятий в зале проводятся в рамках одного часа, тренировки #sekta рассчитаны на 30-минутные интервалы.

Как составить расписание тренировок в течение недели. Выполнять силовые тренировки рекомендуют пару раз в неделю — для поддержания здоровья сердца и снижения риска развития серьезных заболеваний, таких как диабет 2-го типа

Если у вас мало времени на посещение спортзала, обратите внимание на короткие занятия. Как правило, это высокоинтенсивные круговые тренировки для всего тела с собственным весом.

Как восстанавливаться. Любая физическая нагрузка — это стресс, после которого организму нужно время, чтобы восстановиться. Качественный отдых также важен для тренировочного процесса, как и сами тренировки.

Есть несколько составляющих качественного восстановления:

• Водный баланс. Во время занятий спортом жидкость выводится из организма вместе с потом и дыханием. Важно следить за количеством выпитой воды во время и после тренировки.
• Сон. Взрослому человеку необходимо спать не менее 6−7 часов в сутки. При этом с ростом физической активности может увеличиваться потребность во сне.
• Питание. Чтобы тренировки были эффективными, важно питаться разнообразно.
• Качественная и внимательная разминка и заминка.

Если не хочется составлять план самостоятельно, приходите на курс Care — самый бережный курс #Sekta. Мы собрали тренировки, которые занимают 5−20 минут в день.

Как выбрать правильные виды тренировок для достижения своих целей

Приятную послетренировочную боль ощущали все, кто посещал зал хотя бы раз в жизни. Вы чувствуете, что мышцы хорошо поработали и довольны собой. Обычно такая боль остаётся на два-три дня, а потом проходит до следующего увеличения нагрузки.
Иногда приходит и другая боль, нездоровая. Организм начинает чувствовать себя плохо и вам становится тяжело заниматься. Если у вас поднимается температура, начинает кружиться голова, опухают мышцы, вы делаете что-то неправильно.
Если решили заниматься с весом, не хватайте сразу слишком много. Силовые тренировки не любят спешки. Берите комфортный для себя вес и постепенно его увеличивайте. Экспериментируйте, пробуйте сначала увеличивать на 0,5 кг, потом — на 1 кг. Если взять сначала 10 кг, а потом сразу 30 — можно надорваться.

Фото: istockphoto.com

Отдельный вопрос по растяжке. Некоторые девушки, особенно на групповых занятиях, боятся не успеть за пластичными сокурсницами. Они стараются тянуться как можно лучше, терпят боль и не признаются в ней ни себе, ни тренеру. В итоге растянутая мышца болит несколько месяцев, становится трудно ходить.
И с бегом всё непросто. Новички начинают бегать на высоких скоростях и быстро выдыхаются. По итогу человек устал и не добился результата. Не спешите, начинайте с малого. Не терпите физический дискомфорт. Становится плохо — прекращайте тренировку. Помните, что нужно правильно выбрать место и обувь для бега. Иногда во время бега по асфальту могут, например, заболеть колени — это сигнал, что у вас неправильная техника и обувь. И лучше бегать по более мягкой поверхности: на стадионе или на дорожке в зале. Эти пункты нужно скорректировать для комфортной тренировки.

Как определить, сколько тренировок нужно делать в неделю

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы .

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая

сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус , то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Как правильно распределить нагрузку между тренировками

Алёна Мартынова

Адепт ЗОЖ

Когда график тренировок наконец налажен, пришло время грамотно разбить занятия по группам мышц. Такое разделение позволит сделать акценты на конкретные мышцы, а не тренировать все разом. Совет этот актуален, если вы работаете на красивый рельеф или на силу (бодибилдинг или пауэрлифтинг).

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

Как избежать перетренированности и перегрузки

Перетренированность спортсмена возникает в результате неспособности его органов и систем адекватно воспринимать задаваемую нагрузку. Основная причина перетренированности – это чрезмерная интенсивность и частота тренировок, когда спортсмен не предоставляет своему организму достаточное количество времени для восстановления после нагрузки.

На состояние недовосстановления накладывается еще большая усталость и снежный ком перетренированности начинает лететь с горы, становясь с каждым метром все больше и больше.

Что же происходит в организме при перетренированности?

При перетренированности процессы катаболизма (распада и деградации мышечных клеток) в организме начинают преобладать над анаболическими процессами (ростом мышечных волокон), происходит усиленная выработка гормона стресса – кортизола, стимулирующего распад мышечных тканей.

Организм при этом находится в тяжёлом стрессе, для успешного выхода из которого ему требуется большое количество восстановительных резервов. И первыми в очереди этих резервов стоят питание и сон.

Поэтому, когда вы занимаетесь биатлоном или лыжными гонками по 7 дней в неделю, ваш сон составляет 5-6 часов, а принимаете пищу 2-3 раза в сутки – то данное состояние вашего организма не заставит себя долго ждать: ваши мышцы будут просто сожжены, причем произойдет это очень быстро.

Но не только физиология является причиной перетренированности, психологические факторы также играют немалую роль: постоянные тренировки, несоблюдение режима дня, неправильное питание…со временем это становится настоящей каторгой для центральной нервной системы любого человека. Если плюсом к этому идут стрессы, нагрузки на работе, разбитость, неполадки в быту и т.д., можно представить, какая нагрузка ложится на психику. Неудивительно, что при подобных обстоятельствах посещать следующую тренировку совсем не возникает желания…

Многие об это думают в последнюю очередь, но для того, чтобы тренировки приносили удовлетворение, а тренировочный прогресс шел вперед, разгрузка психики крайне необходима.