Полное руководство по составлению индивидуальной программы тренировок

Полное руководство по составлению индивидуальной программы тренировок

Введение

Составление индивидуальной программы тренировок — это важный шаг на пути к достижению ваших спортивных целей. Каждый человек уникален, и именно поэтому универсальные программы часто оказываются неэффективными. В данной статье мы рассмотрим основные этапы создания персонализированного плана тренировок, который поможет вам максимально эффективно достичь своих целей.

Шаг 1: Определение целей и задач

Первым делом необходимо четко определить, чего вы хотите достичь с помощью тренировок. Ваши цели могут быть следующими:

• Похудение
• Набор мышечной массы
• Повышение выносливости
• Улучшение гибкости
• Подготовка к соревнованиям

Конкретизация целей поможет вам сосредоточиться на тех аспектах тренировок, которые наиболее важны для вас.

Краткосрочные и долгосрочные цели

Разделите свои цели на краткосрочные и долгосрочные. Это позволит вам постепенно продвигаться к желаемому результату без риска выгорания или травм.

Краткосрочные цели	Долгосрочные цели
Похудение на 5 кг за месяц	Достижение идеального тела за 6 месяцев
Увеличение числа подтягиваний с 5 до 10 за месяц	Подтягивания с весом через 6 месяцев

Шаг 2: Анализ текущего состояния

Перед началом тренировок важно оценить свое текущее физическое состояние. Это включает в себя:

• Измерение веса и процента жира
• Определение уровня мышечной массы
• Проверка гибкости и мобильности
• Оценка выносливости и силы

Эти данные станут основой для составления программы и позволят вам отслеживать прогресс.

Пример таблицы для оценки текущего состояния

Показатель	Текущее значение	Целевое значение
Вес	70 кг	65 кг
Процент жира	25%	20%
Число подтягиваний	5	10

Шаг 3: Выбор упражнений

Выбор упражнений зависит от ваших целей и текущего уровня подготовки. Основные типы упражнений включают:

• Силовые тренировки
• Кардио
• Гибкость и мобильность

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и повысить силу, кардио — улучшить выносливость, а упражнения на гибкость — предотвратить травмы и улучшить осанку.

Примеры упражнений для разных целей

Цель	Примеры упражнений
Похудение	Бег, езда на велосипеде, плавание
Набор мышечной массы	Жим лежа, подтягивания, приседания
Повышение выносливости	Интервальная тренировка, йога, пилатес

Шаг 4: Распределение нагрузки

Распределение нагрузки по дням недели важно для того, чтобы избежать перетренированности и обеспечить достаточное восстановление. Оптимально тренироваться 4-5 раз в неделю, оставляя 2-3 дня для отдыха и восстановления.

Пример расписания тренировок

День	Тип тренировки
Понедельник	Силовая тренировка (верхняя часть тела)
Вторник	Кардио
Среда	Отдых
Четверг	Силовая тренировка (нижняя часть тела)
Пятница	Кардио
Суббота	Гибкость и мобильность
Воскресенье	Отдых

Шаг 5: Питание и восстановление

Питание и восстановление — это неотъемлемая часть успешных тренировок. Важно обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста и восстановления мышц.

Основные рекомендации по питанию

Питательное вещество	Рекомендуемое количество
Белки	1,6-2,2 грамма на килограмм веса
Углеводы	4-5 граммов на килограмм веса
Жиры	0,5-1 грамм на килограмм веса

Восстановление

После каждой тренировки важно давать организму достаточно времени для восстановления. Это включает в себя:

• Достаточный сон (7-9 часов в сутки)
• Массаж и растяжка
• ИспользованиеFoam roller

Шаг 6: Отслеживание прогресса

Отслеживание прогресса помогает корректировать программу тренировок и убеждаться в том, что вы движетесь в правильном направлении. Ведите дневник тренировок, где записывайте:

• Выполненные упражнения
• Количество подходов и повторений
• Используемый вес
• Время тренировки

Также регулярно измеряйте вес, процент жира и другие показатели, чтобы видеть изменения в вашем теле.

Практические рекомендации

Следуйте этим рекомендациям, чтобы ваша программа тренировок была максимально эффективной:

• Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку
• Обращайте внимание на технику выполнения упражнений
• Не пренебрегайте разминкой и охлаждением
• Пейте достаточно воды и поддерживайте баланс питательных веществ

Помните, что тренировки — это не только физическая нагрузка, но и психологическая настрой. Устанавливайте реалистичные цели и не расстраивайтесь из-за временных неудач.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить свои цели и задачи при составлении программы тренировок

Для составления такой программы лучше всего обратиться к своему тренеру. Более опытные наверняка сами знают, как составить план тренировок девушке. Для этого необходимо в обязательном порядке принимать во внимание различия мужского и женского тренинга:

1. Особенности метаболизма у представительниц прекрасного пола заключаются в том, что при употреблении большего количества жирной пищи и меньшего количества углеводов девушки быстрее худеют в результате тренировок, а при этом у них появляется больше выносливости и сил.
2. Так как девушки обладают преимущественно мышечными волокнами первого типа, они довольно легко могут осилить большие объемы тренировок, то есть делать больше повторений, если сравнивать с мужчинами. Состояние усталости у девушек наблюдается довольно редко, благодаря чему они могут тренировать одну и ту же мышечную группу не один, а два раза в неделю.
3. Говоря о том, как составить план тренировок в тренажерном зале для девушек, следует отметить, что лучше всего использовать так называемые взрывные подходы по минимуму. Сюда следует отнести те упражнения, в которых женщина сможет преодолеть близкий к максимуму или максимальный вес.
4. Кроме этого, кардиоупражнения низкой интенсивности влияют на девушек эффективнее, чем высокоинтенсивные. К неинтенсивной кардионагрузке следует отнести медленный бег, медленные прыжки на скакалке. К высокоинтенсивной относятся спринты и другие упражнения.
5. Когда девушка поднимает снаряд, она должна производить повторение очень медленно, не используя взрывную фазу движения, как это принято делать в мужском тренинге.
6. Рассматривая то, как правильно составить план тренировок для девушек, следует также принимать во внимание среднее артериальное давление во время тренировки. У девушек, как правило, оно ниже, чем у мужчин, поэтому они легче будут переносить нагрузки и испытывать не такое сильное жжение в мышцах.
7. Девушкам необязательно делать длительные паузы между подходами. Минуты будет вполне достаточно, так как дыхание и пульс у женщин способны восстанавливаться гораздо быстрее, чем у мужчин.
8. Перед тем как составить план тренировок в зале для девушек, также следует обратить внимание на то, что женщины могут тренироваться гораздо чаще, чем представители сильного пола. Без использования допингов женщины смогут тренироваться 4-5 раз в неделю, в то время как мужчины тренируются максимум 3 раза. Таким образом, одну мышечную группу женщины способны тренировать 2 раза в неделю.

Как оценить текущий уровень физической подготовки

Перед тем, как разработать план основных тренировок, нужно определить уровень подготовленности и физической формы — параметры силы, выносливости, гибкости и других показателей.

Оценка физической подготовленности нужна, чтобы:

понять, насколько вы готовы к тренировкам;

избежать травм из-за завышенной оценки;

обозначить, какие аспекты физической формы предстоит улучшить, и на чем сделать упор.

Тест на выносливость

Самый точный результат дают исследования в лабораториях на беговой дорожке. Человек сначала бежит на комфортной для себя скорости, а потом ее увеличивают до тех пор, пока спортсмен сможет удерживать темп.

1. В обычных условиях без специального оборудования поможет тест Купера. Он назван в честь полковника, который оценивал физическое состояние военных США. Сегодня им пользуются профессионалы и любители, т.к. результаты соответствуют лабораторным на 90%.

Человеку необходимо бежать 12 минут с максимальной скоростью. Затем пройденное расстояние сравнивают с нормативами. Перед 12-минутным забегом надо размяться, важно быть отдохнувшим и полным сил. Для точного результата силы стоит распределить на время бега.

Аналогичную проверку можно проводить в бассейне или велодорожке. Также выжимаете максимум на водной дорожке или велосипеде за 12 минут.

2. Через приседания. Принцип тот же — делаете приседания, пока хватает сил. Если сделали меньше 17 раз, то результат плачевный, а более 41 раза — крутой.

Тест на силу

Купер предложил метод для оценки силовых показателей. Нужно сделать 4 разных упражнения, и каждое выполнить по 10 раз. Выполняете отжимания, потом остаетесь в положении упор лежа и делаете переносы ног прыжком к груди. Переворачиваетесь на спину, выполняете подъемы корпуса. Завершают тест прыжки из глубокого приседа.

Результат зависит от времени:

меньше 3 минут — супер;

3,5 мин. — хорошо;

4 минуты — удовлетворительно;

больше 4 мин. — плохо.

Тест ГТО

ГТО — старый советский комплекс, о котором снова заговорили в 2014 году. Комплекс включает минимум 20 тестов. Предварительно надо подать заявку, подтвердить личность. После вам пришлют время и место, где можно пройти проверку — обычно в спортивных комплексах, крупных бассейнах.

Проверка гибкости

Проверить состояние гибкости можно дома, сидя на полу. Но не придется засекать время.

Если выполнить упражнение до конца не получается, значит пора задуматься над развитием гибкости:

Присядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь руками к пальцам ног и попробуйте прикоснуться к ним.

В положении сидя на полу согните ноги в коленях, а ступни ног сведите вместе. Опускайте колени как можно ниже к полу.

Встаньте. Наклонитесь вниз и дотянитесь руками до пола, не сгибая ноги.

В положении стоя соедините согнутые руки за спиной. Одна рука должна быть сверху, другая снизу. Если ладони касаются друг друга, то гибкость отличная. Если между пальцами остается расстояние около 3 см, то над гибкостью стоит поработать.

Можно сделать несколько небольших тестов. Например, постоять в планке 2 минуты. Не получается — значит, нужно поработать с мышцами кора. Умение встать с пола без рук — тоже своего рода проверка, как хорошо вы координируете движения тела.

Посмотреть еще больше способов можно в интернете или проконсультироваться с тренером.

После измерения показателей физических качеств и определения уровня физической подготовленности можно приступить к улучшению спортивных параметров.

Записывайтесь на пробное занятие по телефону +7 495 933 52 60 ;

Ознакомьтесь с расписанием всех тренировок .

Подъехать можно на метро до станций Минская или Ломоносовский проспект. Клуб находится по адресу: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.

Как выбрать оптимальные упражнения для достижения поставленных целей

Потом я сажусь ставить цели на следующий год. Когда я начинал заниматься целеполаганием, мне за глаза хватало нескольких целей. Но потом я заметил, что год – это достаточно долго, и по-хорошему за это время можно успеть значительно больше. Так что теперь я ставлю гораздо больше целей – около 15 – и стараюсь сделать так, чтобы они охватывали все пять сфер моей жизни.

В итоге я почти никогда не достигаю за год прямо всех поставленных целей – обычно мой показатель успешности ближе к 70%. Но я не занимаюсь по этому поводу самобичеванием и не считаю это большой проблемой.

На мой взгляд, лучше поставить 15 целей и достигнуть 70% из них, чем на 100% выполнить три цели.

Но при этом, все цели не обязательно должны быть одинаковыми по важности. Каждый год я выбираю одну какую-то сферу – обычно это та область, где давно не было значимого прогресса – и ставлю в ней одну главную цель года. Эта цель должна быть реально крутая – я описываю её для себя как «Что должно произойти в течение года, чтобы даже если всё остальное пойдёт наперекосяк – я всё равно останусь дико доволен и посчитаю, что год удался?» Это достаточно жёсткий критерий, поэтому главной целью оказываются почти всегда какие-то прорывные для моей жизни амбиции.

Соответственно, в течение года я каждый день оказываю этой альфа-цели первостепенное внимание: до того, как переходить к другим вещам, я всегда спрашиваю себя – а что я сделал для главной цели? Если ответ – «ничего», то заниматься другими вещами рано, надо сначала хоть как-то продвинуться в направлении самой козырной цели. Такой фокус позволяет мне быть уверенным, что самое важное для меня не окажется в составе тех 30% нереализованных целей. Именно через принцип «главной цели на год» я в своё время купил квартиру, сменил карьеру и переехал в Москву, поднял уровень доходов в несколько раз, начал ходить в тренажёрный зал и набрал 15 кг, встретил свою спутницу жизни.

Ещё один важный момент – это сама формулировка целей. Классическая рекомендация звучит как «цели должны соответствовать принципам  SMART » (быть конкретными, привязанными ко времени, и так далее), но вы это и так сто раз читали, я уверен. Мне кажется более важным остановиться на различии целей от результата и от процесса.

Расскажу на примере: можно поставить себе цель «хочу накачаться как Арни, и жать соточку от груди через год». Проблема в том, что результат при такой формулировке находится уж очень далеко от стартовой точки (особенно если вы такой же худосочный нёрд, как я), и поддерживать должный уровень мотивации, страдая месяцами в зале и всё ещё видимо не приближаясь к конечной цели, довольно сложно.

Поэтому мне больше нравятся «процессные» цели (некоторые их называют проще – привычками): например, «в течение года я буду ходить в зал три раза в неделю и делать то, что говорит тренер». Это уже психологически гораздо проще – речь идёт не о каком-то труднодостижимом результате через год, а о том, над чем у меня есть полный контроль. Позанимался три раза за неделю – и уже можно быть собой довольным, даже если рубашка ещё не начала рваться в плечах. Как ни странно, если регулярно делать правильные процессные вещи, то и результат рано или поздно скорее всего получится такой, какой нужно.

Источник: https://fit-hackersha.ru/novosti/kak-gramotno-sostavit-programmu-trenirovok-polnoe-rukovodstvo-dlya-nachinayushchih

Как распределить нагрузку на разные дни недели

Как можно судить о деятельности вуза по квадратным метрам и среднему баллу ЕГЭ поступающих?
Сергей Рукшин

После того, как я уяснил, что на встречу с администрацией школы нельзя ходить неподготовленным, для начала я решил изучить нормативные документы , которые регламентируют составление расписания занятий в средней школе. 

Открытием стало то, что, несмотря на обилие требований к организации расписания занятий, в основном отраженных в Санитарно-эпидемиологических требованиях к условиям и организации обучения в общеобразовательных учреждениях ( СанПиН ), соблюдение львиной доли этих требований жестко предусматривается  уже на этапе строительства здания школы. Конечно, я встречался с тем,  когда ввиду нехватки аудиторий администрации учебного заведения приходится планировать занятия в библиотеках, рекреациях и даже в кладовках без окон. В вашей школе так никогда не делали? Вам здорово повезло. Но как по мне, лучше занятие в коридоре пару раз в неделю в первой смене, чем в самой лучшей аудитории, но каждый день во второй смене. Так что, мое внимание было прежде всего сосредоточено на тех требованиях, выполнение которых можно обеспечить при составлении расписания занятий . Таких требований оказалось не так много. Среди многословного текста  насчитал целых 8 штук требований, выполнение которых можно было быпроверитьизмерить. Не буду угнетать вас прямым цитированием этих требований. Для краткости я их перескажу своими словами.

Как определить подходящую частоту тренировок

Фитнес и усталость, как правило, находятся в обратной взаимосвязи, поэтому если целью является оптимизация результатов и прогресс, то чрезмерная усталость — враг.

Спортсмен, который часто превышает собственные возможности в плане объёма и интенсивности тренировок, не добьется успеха в долгосрочной перспективе. Больше — не всегда лучше! Да, это здорово — преодолевать барьеры в ходе тренировок, что можно делать стратегически, но важнее всего, чтобы вы выполняли объём, достаточный для желаемой адаптации без ущерба для своей работоспособности в последующих тренировках. Эта цель известна как ваш максимальный восстанавливаемый объём (MВО).

На другом конце спектра находится атлет, который постоянно тренируется ниже своих возможностей, не в состоянии обеспечить достаточно сильный стимул, чтобы вызвать рост мышц и увеличение силы. Такому атлету может потребоваться увеличение объёма для достижения соответствующей дозировки нагрузки. Это понятие известно, как минимально эффективный объём (MЭО) — порог работы, который должен быть достигнут в тренировке для достижения стабильных, заметных улучшений. 

Врачи подчеркивают важность сбалансированного подхода к тренировкам, чтобы избежать переутомления и травм. Они рекомендуют сочетание интенсивности и объема, основываясь на индивидуальных особенностях каждого человека. Например, для новичков оптимально начинать с низкой интенсивности и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы дать организму время адаптироваться. Специалисты советуют включать в программу тренировок дни восстановления, что позволяет мышцам восстанавливаться и предотвращает перетренированность. Также важно учитывать возраст, уровень физической подготовки и цели тренировок. Врачи настоятельно рекомендуют следить за реакцией организма на нагрузки и корректировать программу в зависимости от самочувствия. Такой подход поможет достичь желаемых результатов без риска для здоровья.

Многие тренеры и спортсмены утверждают, что сбалансировать интенсивность и объём тренировки — это ключ к успешному прогрессу. Некоторые предпочитают высокоинтенсивные тренировки, считая, что они быстрее приводят к результатам. Однако важно помнить, что чрезмерная нагрузка может привести к перетренированности и травмам. Другие сторонники более умеренного подхода акцентируют внимание на объёме, позволяя организму адаптироваться и восстанавливаться. Оптимальный вариант — это сочетание обоих методов. Например, чередование дней с высокой интенсивностью и днями с низкой нагрузкой помогает поддерживать мотивацию и избегать усталости. Главное — слушать своё тело и корректировать программу в зависимости от самочувствия и целей.

Как подобрать правильное количество подходов и повторений

Начисление оплаты стоимости питания производится документом Начисление зарплаты (раздел Зарплата и кадры – Все начисления ).

Если оплату питания необходимо начислить разово, то начисление оплаты питания сотруднику производится вручную документом Начисление зарплаты .

Если оплату стоимости питания необходимо начислять сотруднику в плановом порядке (ежемесячно в течение определенного периода времени), то это возможно с помощью документов кадрового учета: Прием на работу или Кадровый перевод ( Зарплата и кадры - Кадровые документы ).

Рассмотрим пример, когда сумма оплаты стоимости питания сотруднику зависит от количества фактически отработанных им рабочих дней в месяце и каждый месяц сумма будет различаться. В этом случае начисление оплаты не назначается сотруднику в плановом порядке, а ежемесячно начисляется вручную.

В документе Начисление зарплаты :

в табличную часть по кнопке Добавить или Подбор добавьте сотрудника, которому начисляется компенсация расходов на питание.

выделив сотрудника, по кнопке Начислить выберите из списка ранее созданный вид начисления Оплата питания .

В появившемся окне укажите сумму начисления. Кнопка ОК .

Как внести коррективы в программу при изменении целей или уровня подготовки

Если при выполнении длительных операций в фоне вам (или пользователям) не хочется просто смотреть на вращающийся кружок, а хочется знать, сколько обработалось данных и что в текущий момент обрабатывается, то в БСП есть механизм визуализации прогресса.

Процедура, являющаяся обработчиком команды, отображаемой на форме.

В ней производится передача исполнения на сервер в процедуру, инициирующую запуск длительной операции. После чего начинается ожидание завершения длительной операции.

Теперь в своей форме не надо описывать обработчики ожидания и запоминать идентификаторы заданий. Достаточно передать описание оповещения, которое вызовется при окончании фонового задания.

Если задание не завершится в течение 2 секунд, то вызовется форма ожидания, на которой будет отображаться прогресс выполнения операции и описание текущего действия.

&НаКлиенте Процедура ВыполнитьПроцедуруФоново(Команда) ДлительнаяОперация = ВыполнитьФоновоеЗаданиеНаСервере(); ПараметрыОжидания = ДлительныеОперацииКлиент.ПараметрыОжидания(ЭтотОбъект); // указываем необходимость вывода прогресса состояния ПараметрыОжидания.ВыводитьПрогрессВыполнения = Истина; // указываем интервал обновления состояния в секундах, если не указать, // то интервал будет увеличиваться при каждой итерации в 1.4 раза. ПараметрыОжидания.Интервал = 2; ДлительныеОперацииКлиент.ОжидатьЗавершение( ДлительнаяОперация, Новый ОписаниеОповещения("ВыполнитьПроцедуруФоновоВыполнено", ЭтотОбъект), ПараметрыОжидания); КонецПроцедуры

Серверная процедура, инициирующая запуск длительной операции

В данной процедуре формируются параметры запуска, и инициируется запуск длительной операции методом ВыполнитьВФоне.

&НаСервере Функция ВыполнитьФоновоеЗаданиеНаСервере() СтруктураПараметров = Новый Структура; ПараметрыВыполнения = ДлительныеОперации.ПараметрыВыполненияВФоне(УникальныйИдентификатор); ПараметрыВыполнения.НаименованиеФоновогоЗадания = НСтр("ru = 'Наименование фонового задания'"); ДлительнаяОперация = ДлительныеОперации.ВыполнитьВФоне( "ИмяМодуля.ИмяЭкспортнойПроцедуры", СтруктураПараметров, ПараметрыВыполнения); Возврат ДлительнаяОперация; КонецФункции

Сообщение о прогрессе

В самой процедуре длительной операции " ИмяМодуля.ИмяЭкспортнойПроцедуры " необходимо сообщать о прогрессе выполнения и описание текущего действия.

Данные сообщения собирает родительский сеанс и выводит в форму ожидания.

Процедура ИмяЭкспортнойПроцедуры(СтруктураПараметров, АдресРезультата) Экспорт //… ДлительныеОперации.СообщитьПрогресс(Окр(ПроцентВыполнения, 0), Описание); //… КонецПроцедуры

Процедура обработки результата

Данная процедура инициируется после завершения длительной операции. При завершении операции с ошибками есть возможность обработать их.

В случае успешного выполнения длительной операции, результат будет находиться во временном хранилище, находящемуся по адресу " Результат.АдресРезультата ".

&НаКлиенте Процедура ВыполнитьПроцедуруФоновоВыполнено(Результат, ДополнительныеПараметры) Экспорт Если Результат = Неопределено Тогда Возврат; ИначеЕсли Результат.Статус = "Ошибка" Тогда ОбщегоНазначенияКлиентСервер.СообщитьПользователю(Результат.ПодробноеПредставлениеОшибки); ИначеЕсли Результат.Статус = "Выполнено" Тогда // обрабатываем результат //ОбработатьРезультат(Результат.АдресРезультата); КонецЕсли; КонецПроцедуры

Вот такая форма будет вызвана типовым кодом БСП:

Работаем над юзабилити

В текущем окне ожидания завершения длительной операции, на мой взгляд, есть следующие недостатки:

1. Нет наглядности индикации прогресса. Выводится только текст, хотя есть возможность отображать индикатор.
2. Нет оценки оставшегося времени выполнения операции.
3. При нажатии на "Отмена" не отменяется фоновое задание, а просто закрывается форма.

Поэтому можно воспользоваться немного видоизмененной формой:

Для того, чтобы заменить вызов стандартной формы на данную, необходимо:

1. Перенести форму "ДлительнаяОперацияНовая" из обработки, приложенной к статье, в общие формы конфигурации.
2. Заменить имя вызываемой формы ожидания в процедуре "ДлительныеОперацииКлиент.ОжидатьЗавершение" с "ОбщаяФорма.ДлительнаяОперация" на "ОбщаяФорма. ДлительнаяОперацияНовая ".