Подтянитесь и укрепите нижнюю часть ягодиц с этими простыми упражнениями

Подтянитесь и укрепите нижнюю часть ягодиц с этими простыми упражнениями

В разминке вас ждет 10 упражнений для разминки суставов, разогрева тела и подготовки мышц к предстоящей нагрузке. Данная разминка предполагает акцент на нижнюю часть тела, поэтому вы можете использовать ее и в других тренировках на бедра и ягодицы. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями . Общая продолжительность разминки примерно 5 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

1. Ходьба на месте: по 20 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)
2. Повороты корпуса: по 10 поворотов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
3. Наклоны к ногам: по 8 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
4. Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую сторону (15 секунд на каждую ногу)
5. Вращение коленей: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки (30 секунд на все упражнение целиком)
6. Вращение стоп: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону (15 секунд на каждую ногу)
7. Полуприседания: 15 повторений (30 секунд)
8. Полувыпады: по 10 выпадов на каждую сторону (30 секунд)
9. Подъемы колен: по 15 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)
10. Джеки: по 15 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки для бедер и ягодиц. Для этого шагайте на месте в медленном темпе восстанавливая дыхание, но ни в коему случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба на месте

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Руки согнуты в локтях и двигаются синхронно с ногами. Почувствуйте, как благодаря этому простому упражнению разогревается тело и увеличивается пульс.

Сколько: по 20 подъемов ног на каждую сторону (всего 40 шагов) или 30 секунд.

2. Повороты корпуса

Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки разведите в сторону. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, не отрывая ноги от пола. Сводите лопатки вместе, осуществляйте скручивания за счет позвоночника, а не таза.

Сколько: по 10 поворотов на каждую сторону или 30 секунд.

3. Наклоны к ногам

Останьтесь в положении с разведенными руками в сторону. Делайте наклоны к полу, стараясь не округлять спину и касаясь рукой пола. Во время наклона сводите лопатки вместе, колени старайтесь не сгибать. Почувствуйте растяжение в задней поверхности бедра.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

4. Вращение бедром

Это простое упражнение отлично разминает тазобедренные суставы и помогает избежать травм и растяжений во время тренировок на бедра и ягодицы. Встаньте прямо, руки сложены вместе или лежат на талии. Поднимите колено левой ноги к груди и начинайте вращать бедром. Корпус остается неподвижным. Не забудьте выполнить упражнение, вращая ногой как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу или по 15 секунд на каждую ногу.

5. Вращение коленей

Это простое суставное упражнение помогает хорошо разработать коленные суставы, что особенно важно перед тренировкой бедер и ягодиц. Согните ноги, наклоните корпус к бедрам  и положите руки на колени. Начните вращать коленями в одну сторону, держа ноги вместе. Не забудьте повторить вращения в противоположную сторону.

Сколько: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки или 30 секунд на все упражнение.

6. Вращение стоп

Встаньте прямо, руки на ширине плеч. Поднимите левую ногу вверх, примерно до прямого угла между бедром и голенью. Выполните вращение стопой в одну и другую сторону, разминая голеностоп. При выполнении этого упражнение обратите внимание, что движение осуществляется только за счет вращения стопы, а не голени.

Сколько: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону или по 15 секунд на каждую ногу.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для укрепления нижней части ягодиц

Время на чтение: 36 мин

1377028

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

• тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
• тем, кто хочет избавиться от целлюлита
• тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
• тем, кто тренируется в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

Как часто нужно делать упражнения для нижней части ягодиц, чтобы получить результат

Приседания — это базовое упражнение, которое включается почти в каждую программу тренировок. Различные техники приседаний прорабатывают ягодицы за счёт натяжения большой ягодичной мышцы.

Другими словами, максимального натяжения мышцы вы достигаете в нижней амплитуде движения, когда таз опущен в пол, а при позитивной фазе движения самой первой будет включаться ягодица. Именно поэтому приседания являются основным паттерном движения, необходимым для развития ягодиц.

Но вопреки всем марафонам с сотней приседаний каждый день, они не помогут достичь полного потенциала развития ягодичных мышц.

Ягодицы — это не целевая группа мышц в приседаниях, в них даже больше работает квадрицепс, передняя поверхность бедра. Никакие вариации приседаний не смогут проработать нижнюю часть ягодицы, поскольку мышца действует от верхнего места прикрепления до нижнего. Нижняя часть прикрепления ягодицы начинает работать только в растянутом положении.

Также при приседаниях ягодичная мышца не испытывает достаточным образом метаболический стресс . Самая распространённая ошибка, когда во время выполнения упражнений нагрузка ложится не на ягодицы, а на другие мышцы, например бёдра. Даже не каждый опытный спортсмен может правильно вовлечь в упражнение поясничные разгибатели, которые и приводят ягодицу в растянутое положение и компенсируют нагрузку с передней поверхности бедра.

Поэтому лучший выбор для прокачки ног и ягодиц — попеременные упражнения, когда мы выполняем их на каждую ногу отдельно. Например, стоя на одной ноге в балансе или с опорой. Такие упражнения не только лучше включат мышцы ягодиц, но и помогут найти и проработать асимметрии в теле. Так как из-за в основномобраза жизни у большинства людей есть перекосы в теле, в результате чего часто одни мышцы компенсируют работу других либо нагрузка вообще уходит на суставы, за счёт чего они изнашиваются быстрее.

Также частая ошибка начинающих спортсменов — прокачка только одной группы мышц на каждой тренировке. В погоне за желаемыми формами многие начинают неустанно качать одну и ту же группу мышц одними и теми же упражнениями. В итоге не получают никакого результата, ведь мышцы во время такой нагрузки проходят постоянный процесс разрушения. Им просто некогда восстанавливаться, а соответственно, и расти.

Движение должно быть разнообразным. Ягодицы — часть задней функциональной линии от широчайшей мышцы спины до противоположной ягодичной мышцы по диагонали. Поэтому они связывают ноги, таз и руки. А значит, упражнения, которые задействуют эту линию, будут хороши и для ягодиц: например, комплексы с добавлением тяги.

Это не значит, что от приседаний нужно отказаться: они полезны, но только при правильной технике.

Можно ли делать упражнения для нижней части ягодиц, если у вас есть проблемы с позвоночником

Как накачать попу,если проблемы с позвоночником или тренировки попы без осевой нагрузки.

Что такое осевая нагрузка?

Любая нагрузка, давящая на ось Вашего тела (а это позвоночник).

Кому она противопоказана?

Людям с такими заболеваниями, как:

• остеохондроз;
• межпозвонковые грыжи;
• искривления позвоночника;
• а также если были травмы спины.

По степени воздействия на позвоночник осевая нагрузка может быть сильной, умеренной и слабой. В попотренинге используются только упр с высокой степенью нагрузки, поэтому далее речь пойдет о них.

К упражнениям с высокой степенью воздействия относятся все упражнения, при которых:

• вес отягощения давит непосредственно на позвоночник;
• во время выполнения которых меняется положение позвоночника.

Это:

— присед со штангой/гантелями (классический вариант, фронтальный присед, в Гакк-машине);

— выпады со штангой/гантелями;

— тяги (мертвая, римская/румынская);

— «доброе утро» (наклоны со штангой на плечах).

Как видите, это основы основ всех тренировочных программ на низ. Многие ошибочно полагают, что нагрузка не будет считаться осевой, если выполнять упражнение в машине Смита, но нет, это не так.

Упражнения без осевой нагрузки

Грустить на надо, без этих упражнений вполне себе можно обходиться, можно даже делать это легко и красиво.

Итак, что же в итоге делать:

— Ягодичный мост (лежа, лопатки вверху, стопы верху, по одной ноге, в тренажере на сгибании ног)

— Жим ногами

— Махи в кроссовере (стоя, на четвереньках на скамье, под различными углами)

— Махи с утяжелителями (варианты как в предыдущем пункте + лежа на скамье двумя ногами одновременно)

— Отведение ноги в тренажере на сгибание ног

— Разведение ног в тренажере в наклоне

— Сгибание ног лежа с отрывом коленей в верх точке

— Жим ногами вверх в Смите

— Жим по одной ноге в гравитроне

— Римская тяга в горизонтальной плоскости

— Гиперэкстензия

— Обратная гиперэкстензия

Хочу также обратить внимание, что вариантов выполнения этих упражнений предостаточно (некоторые я указала в скобках), так что в Вашем арсенале теперь даже не 13 упражнений, а штук 30-40. Дерзайте, растите в тех местах, в которых Вам хочется.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Тренировки для нижней части ягодиц без осевой нагрузки

Если у вас есть проблемы с позвоночником, не стоит отчаиваться. Существуют упражнения, которые помогут вам накачать попу без вреда для вашего позвоночника.

Упражнения без осевой нагрузки

Ниже приведены упражнения, которые не оказывают сильной осевой нагрузки на позвоночник:

• Ягодичный мост: лежа, лопатки вверху, стопы верху, по одной ноге, в тренажере на сгибании ног.
• Жим ногами: эффективное упражнение для ягодиц, которое не нагружает позвоночник.
• Махи в кроссовере: стоя, на четвереньках на скамье, под различными углами.
• Махи с утяжелителями: варианты как в предыдущем пункте + лежа на скамье двумя ногами одновременно.
• Отведение ноги в тренажере на сгибание ног: упражнение, которое помогает развить ягодичные мышцы.
• Разведение ног в тренажере в наклоне: еще одно упражнение, которое не нагружает позвоночник.
• Сгибание ног лежа с отрывом коленей в верх точке: упражнение, которое помогает развить ягодичные мышцы.

Советы для тренировок

При выполнении этих упражнений следуйте следующим советам:

• Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Следите за своей техникой выполнения упражнений.
• Выполняйте упражнения медленно и контролируемо.
• Не забывайте про растяжку после тренировки.

Следуя этим советам и выполняя упражнения без осевой нагрузки, вы сможете накачать попу без вреда для вашего позвоночника.

Какие упражнения наиболее эффективны для уменьшения жира на ягодицах

Упражнения для сжигания жира и избавления от целлюлита на ягодицах нужно выполнять в быстром темпе по 30 повторений, количество подходов при этом должно быть не меньше трех, а отдых между ними — не более полуминуты. Выполняйте этот комплекс упражнений через день:

• Встаньте на колени и обопритесь на предплечья, держите спину ровно, а ноги согнутыми под прямым углом. Выпрямите одну ногу назад так, чтобы она стала параллельна полу; сгибайте ее, касаясь пяткой ягодицы. Повторите то же с другой ногой.
• Из того же положения выпрямите ногу назад и согните ее под прямым углом, расположив бедро параллельно полу. Направляя пятку в потолок, делайте конечностью короткие толчки вверх, напрягая ягодицы. Повторите то же с другой ногой.
• Из того же положения отводите согнутую ногу в сторону так, чтобы бедро было параллельно полу. Данное упражнение очень эффективно в борьбе с целлюлитом и лишним жиром, оно задействует все три ягодичные мышцы.
• Лягте на бок, нижнюю руку положите под голову, верхнюю поставьте на пол перед собой. Натяните носок на себя и делайте махи ногой вверх.
• Найдите опору в виде стула или стены и, стоя прямо, делайте махи конечностью назад, в стороны и вперед.
• Стоя ровно, разведите руки в стороны, чтобы удерживать равновесие. Делайте круговые движения прямой ногой по часовой стрелке и против нее.
• Стоя прямо, наклонитесь и достаньте ладонями пол. Делайте из этого положения махи ногой назад.
• Лягте на спину, ноги расположите на ширине плеч, стопы прижмите к полу и резко поднимайте бедра вверх до максимально возможной точки.
• Из того же положения поднимите бедра и зафиксируйте их в наивысшей точке. Сводите и разводите колени, не отрывая стоп от пола.
• Встаньте прямо и слегка согните колени, руки разместите на поясе. Резко выталкивайте бедра поочередно вправо и влево.
• Сядьте на пол, ноги выпрямите и сведите вместе. Передвигайтесь вперед с помощью ягодиц, напрягая их и делая своеобразные «шаги». Сделайте сто таких движений. Данный элемент фитнеса отлично влияет на целлюлит и лишний жир, хорошо расслабляет и является прекрасным вариантом для завершения тренировки.

Можно ли делать упражнения для нижней части ягодиц, если у вас есть травма или болезнь

Прокачка ягодичных мышц даст желаемый результат, если тренироваться с учетом следующих рекомендаций:

• Разминайтесь в течение 10–15 минут перед тренировкой.

Занятия на велотренажере, беговой дорожке, суставная гимнастика помогут разогреть мышцы, подготовить их и суставы к предстоящим нагрузкам.

• Учитывайте уровень своей физической подготовки.

На начальном этапе делайте более легкие упражнения для ягодиц, переходя к сложным постепенно. Новичкам рекомендуется начинать заниматься только на тех тренажерах, на которых легче удерживать равновесие и координировать движения.

• Составляйте график занятий и четко его придерживайтесь.

Девушкам комплекс упражнений для прокачки ягодиц рекомендуется выполнять 3 раза в неделю с перерывом на отдых.

• Занимайтесь в дневное либо вечернее время.

Утром организм еще не проснулся и не готов к выполнению силовых упражнений для крупных мышц.

• Следите за дыханием.

При напряжении мышц следует выдыхать, при расслаблении – вдыхать.

• Если у вас нет лишнего веса, можно выполнять комплекс упражнений, направленный на наращивание мышечной массы.

При наличии лишних килограммов будет полезнее совмещать силовые тренировки с кардионагрузками.

• Периодически делайте односторонние упражнения .

У всех людей одна часть тела сильнее другой. Поэтому, при выполнении комплекса упражнений для ягодиц, спортсмены неосознанно делают большую часть работы за счет нее. В результате более сильные мышцы берут на себя большую нагрузку. Эпизодическое выполнение односторонних упражнений для ягодиц поможет проработать отстающие мышцы и предотвратить появление мышечного дисбаланса.

• Правильно питайтесь.

В рацион следует включить больше белковых продуктов, а вот количество жиров животного происхождения (жирные виды мяса, птицы) и быстрых углеводов (сладостей, мучных изделий) нужно сократить.

• Берите на тренировку чистую негазированную воду.

Каждые 10 минут во время занятий следует делать 1–2 глотка для восполнения гидробаланса.

Какие упражнения наиболее эффективны для укрепления мышц ягодиц после родов

Упражнения с фитболом особенно хороши для новоиспечённых мам, так как позволяют не только прорабатывать мышечные элементы, но и производить мягкую растяжку. Особенностью подобных комплексов является возможность работать даже с болями и скованностью в спине — благодаря мячу мышцы мягко растягиваются и наступает облегчение. Рассмотрим несколько упражнений:

• скрутка из положения стоя. Встать спиной к фитболу на колени и зажать его сзади стопами. Ягодицы и задняя поверхность бёдер также должны быть зафиксированы и касаться мяча. На выдохе требуется скрутить верхнюю часть туловища вправо и развести руки в стороны, раскрывая грудную клетку, на вдохе вернуться в исходное положение, а далее повторить упражнение в другую сторону. Начинать стоит с 5–8 поворотов;
  В проработке спины и груди поможет фитбол — с его помощью выполняют скручивания верхней части тела
• вытяжение спины из положения стоя. Необходимо расположиться стоя, ноги на ширине бёдер, и совершить наклон вперёд с прямой спиной, располагая руки на мяче. Фитбол нужно откатить от себя до состояния вытянутых рук, вытягивая тело в одну линию. Мышцы живота должны быть подтянуты, а прогиб в позвоночнике — отсутствовать. Начальная продолжительность упражнения — 15 секунд, постепенно её нужно увеличить до минуты;
  Вытяжение из положения стоя — упражнение для мышц спинного корсета
• исходное положение — лечь на мяч, прижав к нему бедра и живот до нижних рёбер. Зафиксировать положение необходимо за счёт упора стопами в пол и стенку. Руки должны быть согнуты в локтях и притянуты к груди. Суть упражнения заключается в опускании на мяч всем телом на выдохе с расслаблением мышц спины и подъёме на вдохе в исходную точку. Для начала будет достаточно 5 повторений;
  Выполняя подъёмы верхней части туловища на фитболе, можно качественно проработать мышцы спины, пресса и ягодицы
• необходимо лечь на мяч животом, бёдрами и нижними рёбрами, зафиксироваться на полу ладонями и стопами. На выдохе нужно попеременно поднимать по одной ноге в прямом положении максимально высоко, на вдохе — возвращаться с исходное положение. Начальная нагрузка — по 5 раз на каждую ногу, оптимальная — по 12 раз.

Можно ли делать упражнения для нижней части ягодиц, если у вас есть проблемы с коленями

Комплекс упражнений после эндопротезирования сустава подбирается индивидуально, в зависимости от объема проведенного вмешательства и самочувствия пациента. Ниже приведен примерный комплекс движений для восстановления, предусматривающий выполнение ежедневных заданий. Оптимальная нагрузка после эндопротезирования и количество повторений рассчитываются на основании рекомендаций лечащего врача и срока, прошедшего после хирургической операции:

1. С целью недопущения развития послеоперационного тромбофлебита с первых дней показаны активные движения в голеностопе: медленное сгибание и разгибание стопы, с постепенным усилением напряжения в икроножной мышце.
2. Дыхательные упражнения рекомендованы в раннем послеоперационном периоде: в положении лежа или сидя необходимо напрягать мышцы пресса, спины и бедер, одновременно медленно вдыхать через нос. Повторять по 6 раз каждый час в течение дня.
3. Лежа на спине нужно сгибать ноги в коленном суставе. Начинать — со здоровой ноги.
4. Напрягать ягодичные мышцы на несколько секунд в положении лежа и сидя.
5. Поднимать выпрямленную ногу на 20 см над кроватью, задерживаться в таком положении до семи секунд. Для удобства под колено можно поместить подушку.
6. Стоя, с опорой на спинку стула, поднимать ногу, согнутую в колене.
7. В положении стоя, опираясь на стул, сгибать ногу в колене и отводить назад.
8. Стоя, опираясь на стул, отводить ногу в сторону (угол не более 45 градусов), стопу тянуть на себя.
9. Сидя на стуле опереться руками позади туловища, поочередно выпрямлять ноги в коленях, потянув ступни на себя. Стараться удерживаться в таком положении до семи секунд.