Перед или после: как выбрать оптимальное время для кардио

Перед или после: как выбрать оптимальное время для кардио

Если по каким-либо причинам не получается регулярно выходить на пробежки или посещать зал, можно организовать кардиотренировки дома. Существуют общие рекомендации для проведения таких занятий. Но перед тем как начать, нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить противопоказания. Когда разрешение врача получено, можно заняться подготовкой. Что необходимо сделать:

• определить место в доме для проведения тренировок;
• выбрать подходящую одежду.

Что касается самих тренировок:

1. Необходимо проветривать комнату перед каждым занятием.
2. Начинать следует с простых нагрузок и постепенно усложнять. Первое время, возможно, будет тяжело, но уже после 3-5 тренировок организм адаптируется.
3. Не нужно истязать себя продолжительными занятиями. Кардио не подразумевает длительных нагрузок. Оптимальное время – 40–60 мин.
4. Желательно тренироваться под музыку. Это мотивирует и поднимает настроение.
5. Не следует пренебрегать разминкой – это важный этап. Заканчивать занятие нужно растяжкой мышц. Подготовка суставов и разогрев тела поможет избежать травм и проблем с сосудами, а заминка в конце тренировки вернёт в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.
6. Не стоит забывать о питьевом режиме.
7. Следует правильно дышать: вдох делать через нос, а выдох через рот.
8. ЧСС нужно удерживатьна уровне 60-80% от максимально допустимого показателя. Если нет прибора, то замерить пульс можно вручную в течение 15 сек, и умножить значение на 4.

Связанные вопросы и ответы:

В каком порядке лучше сочетать кардио и силовую тренировку

Чаще всего люди разделяют кардио и силовые тренировки, и ставят их на разные дни. Некоторые вообще отдают предпочтение какому-то одному типу. Но если необходимо объединить две активности в одну тренировку, у многих возникает вопрос: когда лучше делать кардио — до или после силовой тренировки?

Очередность тренировок определяется задачами, которые вы перед собой ставите. Тем, кто хочет прокачать выносливость мышц и сердечно-сосудистой системы, кардиотренировку лучше делать перед силовой. К тому же кардио — отличный вариант разминки перед силовой тренировкой. Даже непродолжительная прогулка пешком в умеренном темпе (не менее получаса) будет считаться кардиотренировкой. Просто прогуляйтесь пешком до фитнес-зала.

«Что должно быть первым — силовая или кардионагрузка — обычно определяется приоритетом: что нужно улучшить в первую очередь — силу или выносливость, — комментирует Юрий Аверьянов, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness. — Чаще кардиотренировку ставят в конце занятия, чтобы увеличить расход энергии — например, проводя до часа на беговой дорожке или велотренажере».

На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness, 2024

Преимущество кардиотренировок перед силовыми заключается в эффекте «сушки», причем именно в проблемных зонах. То есть там, где у нас находится висцеральный жир — на животе и боках. При регулярных тренировках выравнивается рельеф, уходят объемы, отеки. Подтягивается в том числе и общий овал лица, шея.

«Если кардиотренировка отнимает много сил, то лучше выполнять ее между днями силовых тренировок, — дополняет Юрий Аверьянов. — Это поможет избежать резкого упадка энергозапасов в мышцах, печени и сосудистом русле».

Как выбор времени для кардио влияет на результативность тренировки

В первую очередь кардиотренировками интересуются девушки и женщины, желающие похудеть. Однако такой тренинг полезен и мужчинам, желающим стать выносливее, укрепить сердце и сосуды. Регулярные занятия существенно снижают риск сердечных заболеваний, нивелируют негативные факторы, обусловленные неправильным питанием, образом жизни и наследственностью.

Кардио занимаются и мужчины, которые желают развить выносливость. Кроме того, такой тренинг развивает сердечную мышцу, что идет на пользу представителям обоих полов.

Кардиотренировка — это физические нагрузки, при которых сердце начинает работать более интенсивно, при этом в качестве источника энергии используется подкожный жир. Упражнения положительно влияют на все системы и органы, помогают без изнурительных диет избавиться от лишнего веса.

В программу кардиотренировок входит минимальное количество силовых упражнений. Занятия хотя и предполагают нагрузку на мускулы, не приводят к росту мышечной массы. Кардио есть в большинстве фитнес-программ для девушек, однако можно заниматься такими тренингами и дома. Ключевым условием эффективности занятий выступает учащение пульса.

Тренировки разгоняют сердце до необходимого количества сокращений, что в свою очередь активизирует биохимические процессы. Если частота пульса сохраняется в заданном диапазоне 30-60 минут, результат считается достигнутым, однако повышать интенсивность и форсировать события опасно для здоровья. По этой причине необходимо постоянно контролировать показатели пульса.

Влияет ли порядок тренировок на рост мышц

«Несмотря на то, что повышение частоты тренировок может увеличить мышечный рост, будет трудно повысить частоту тренировок до определенного уровня. Мы предполагаем, что если человек тренировался с более высокой частотой в течение достаточно продолжительного времени (например, 16 недель), то может быть полезным в дальнейшем снизить его на некоторое время (например, до 24 недель)» ( Dankel et al., 2016 ).

Сегодня ряд последних исследований позволяет сделать вывод, что тренировки определенной группы мышц (т.н. «сплит-тренировки») раз в неделю — отнюдь не идеальное решение (;). Другие исследователи (;) придерживаются обратной точки зрения. В исследовании, где участники выполняли сплит-тренировки, группы с низким уровнем нагрузки показали лучший набор по сравнению с группами высокой интенсивности (). Таким образом доказывалась мысль, что выполнять высокий объем нагрузки за день — не лучшая идея (). Таким образом, тем, кто занимается спортом для себя, нет особой нужды выделять отдельный день для тренировки конкретной части тела (хотя для продвинутых спортсменов или спортсменов из спорта высоких достижений дело может быть совсем иначе).

Нужно отметить, что сегодняшние исследования по частоте тренировок отличаются низким или средним качеством (the Schoenfeld et al., 2015 и метаанализ 2016 — исключения); большая часть существующих исследований изучала нетренированных, пожилых участников с ожирением (и др.). Исследований молодых, здоровых, тренированных мужчин и женщин очень мало. Мы не знаем о каких-либо исследованиях, посвященных частоте тренировок для гипертрофии среди профессиональных/продвинутых спортсменов.

Исследования с несопоставительным объемом нагрузки (частота тренировок на мышечную группу в неделю)

Как частота влияет на силовые показатели

Когда речь заходит об исследованиях высокого качества, в которых рассматривалась бы высокая частота тренировок по сравнению с низкой частотой тренировок на определенную группу мышц применительно к силовым тренировкам, выясняется, что таких работ не так уж и много. Большинство исследований проводились на нетренированных пожилых людях и пр. Некоторые сопоставительные исследования предполагают, что более частые тренировки отдельных групп мышц (т. е. 2-3 раза в неделю) лучше, чем более редкие (1 раз в неделю). Однако в целом, как видно из нижеследующей таблицы, данные носят смешанный характер).

Сопоставительные исследования (по частоте тренировок на группу мышц в неделю)

Исследования несопоставительных объемов тренировок (частота тренировок на определенную группу мышц в неделю).

В этих исследованиях более высокая частота тренировок подразумевает более высокие еженедельные тренировочные объемы. Здесь гораздо больше исследований, подтверждающих, что более высокая частота тренировок (2-3 раза в неделю на каждую группу мышц) лучше для развития силовых показателей. Это не должно показаться удивительным, учитывая, что больший объем обычно означает больший прирост, будь то сила или гипертрофия.

Рисунок .

У нас нет достоверных знаний о том, как частота нагрузок влияет на тренированных и профессиональных спортсменов, потому что исследований, посвященных им и влиянию на них низкой и высокой частоты тренировок с сопоставлением объемов нагрузки, почти нет ( Helms et al., 2014 ). Тем не менее, есть интересная серия исследований трех хорошо тренированных спортсменов ( ). Исследование показывает, что три тяжелоатлета способны показывать хороший прогресс при ежедневной тренировке одноповторного максимума (их не сравнивали с другими группами).

Что происходит с вашим организмом, если делать кардио перед силовой тренировкой

Аэробные и силовые упражнения предназначены для решения разных задач. Силовой фитнес полезен, если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силовую выносливость, тогда как кардиотренинг направлен на развитие обычной выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оба вида физической активности можно использовать для похудения, но сжигание лишних калорий и жировых отложений происходит разными способами. В этом плане кардио и силовые различаются следующим образом:

• во время аэробного тренинга в организме фаната ЗОЖ запускаются каталитические процессы;
• во время силового занятия фитнесом увеличивается скорость процессов анаболического характера;
• после завершения кардиотренинга калории усиленно расходуются в течение 1-2 часов;
• после силовой тренировки организм активно тратит калории еще сутки.

Из этого можно сделать вывод, что аэробика менее эффективна для похудения, чем упражнения с отягощением, ведь она не стимулирует организм расходовать лишнюю энергию в течение продолжительного времени. На этом список различий между кардио и работой с утяжелителями не заканчивается, ведь они особым образом воздействуют на организм спортсмена:

• спринт сложно освоить, однако он значительно ускоряет наращивание мускулатуры;
• частые пробежки помогут сжечь жир, но могут уничтожить и мышечную ткань;
• наиболее эффективным способом уменьшить процент жира в организме является правильное питание, за ним следуют силовые тренировки, а третье место занимает аэробика.

Как сердечно-сосудистая система реагирует на различный порядок тренировок

Сердце спортсмена так и обозначают как «спортивное». Различают адаптированное к высоким нагрузкам сердце, адекватно обеспечивающее работу организма, и сформированное избыточными для миокарда нагрузками патологическое спортивное сердце. Происходит увеличение толщины стенки — массы миокарда, увеличиваются полости желудочков и предсердий, но происходит это по-разному.

Физиологическое или «правильное» спортивное сердце само лучше питается за счёт расширения собственной коронарной сети капилляров и повышенного образования новых сосудов. Большая толщина стенок позволяет эффективно и усиленно сокращать их и расслаблять, вследствие высокой эластичности и значимых запасов энергии в кардиомиоците — клетке миокарда. Полости предсердий и желудочков увеличиваются для принятия с последующим выбросом большего объёма крови во время спортивной нагрузки.

Разные виды спорта меняют конфигурацию сердца по-своему, всё зависит от того, в каком темпе двигается спортсмен. У всех спортсменов увеличена толщина миокарда желудочков, но при всех динамичных и «беговых» видах спорта, в том числе велосипедном и плавании, растёт объём внутренней полости желудочков. Желудочки равномерно крупные — толстые стенки соответствуют большому внутреннему объёму, что необходимо для увеличенного и усиленного выброса крови.

При «стоячих» видах, например, борьба и тяжёлая атлетика, чрезмерно повышается артериальное давление, и при нормальном размере полости желудочка стенка его утолщена, из-за чего визуально желудочек выглядит неравномерно увеличенным: стенка толстая, а внутренняя полость небольшая.

При гребных видах спорта идёт чередование динамичной и статичной нагрузки, поэтому и изменения миокарда средние между двумя основными вариантами. Отражаются на конфигурации правильного спортивного сердца и расовые особенности, максимальная выраженность конфигурации отмечается у спортсменов негроидной расы, поэтому они самые быстрые и выносливые.

В покое правильное сердце спортсмена работает в экономном режиме с малым числом сокращений — 40–60 в минуту, потребность его в кислороде снижается, фаза расслабления (диастола) превышает фазу сокращения (систола), скорость кровотока падает — артериальное давление снижено. Такой своеобразный анабиоз сердечной мышцы, целью которого является полноценный отдых, чтобы в решающую минуту всю себя отдать на беспрецедентную по интенсивности работу.

Более эффективно ли сжигать жир, если делать кардио до или после силовой тренировки

Многие посетители спортзалов, увлекшиеся фитнесом иотносительно недавно, не придают особого значения очередности физических упражнений на тренировке . Внесение любых изменений в схему занятий способно существенно повлиять на ожидаемый результат. Правильный порядок упражнений важен и для профессионалов, и для новичков. Обычно тренировки строятся по определенным правилам.

Первое – начинать с базовых фитнес упражнений, завершать изолирующими

Посещение тренажерного зала должно начинаться с базовых упражнений, а к локальным или изолирующим следует переходить постепенно. Благодаря такому подходу самая сложная часть оказывается в начале, когда спортсмен полон сил и энергии. Это правило является главным и для желающих похудеть, и для стремящихся набрать массу.

Второе – целенаправленно прорабатывать группы мышц

Упражнения, в которых задействована одна и та же группа мышц, рекомендуется выполнять подряд. Это поможет максимально забить мускулы и добиться их увеличения. Главное, чтобы у них было достаточно времени на восстановление после визита в спортклуб. Это правило следует соблюдать тем, кто работает над увеличением мышечной массы.

Третье – чередовать мышцы-антагонисты

Эта методика будет полезна и при сушке, и в период наращивания мускулатуры. Нагружать группы мышц, являющиеся друг для друга антагонистами, рекомендуется поочередно. Например, сначала нужно поработать над бицепсами, а потом над трицепсами. Также можно чередовать упражнения на грудь и широчайшие мышцы спины. Такая схема занятия помогает эффективно сжечь жир при помощи спорта, а не.

Четвертое – использовать предварительное утомление

Этот пункт предполагает выполнение одного или двух локальных упражнений на определенную группу мышц, а затем такое же количество базовых, предназначенных для тех же мускулов. Это позволяет дать на мышечные волокна максимальную нагрузку при небольших энергозатратах. Также описанный порядок оберегает здоровье спортсмена, снижая риск получить травму.

Пятое – в фитнесе отстающих пропускают вперед

Суть в том, чтобы в начале тренировки заняться теми мышцами, которые развиты меньше всего. Этот метод используется не только для того, чтобы сделать акцент на проработке определенных мускулов, но и при заболеваниях опорно-двигательной системы или растяжениях.

Шестое – тренировать верхнюю и нижнюю части тела по очереди

Лучший способ влиться ви похудеть – чередовать упражнения на верх и низ. Мышцы полноценно нагружаются, но не забиваются благодаря чередованию и возможности отдохнуть. Так можно построить очень интенсивный силовой тренинг, способный сжечь жир эффективнее любой диеты.

Влияет ли порядок тренировок на общую физическую форму

Сейчас, когда спорт буквально вошел в моду, тренировки востребованы у представителей обоих полов. И женщины, и мужчины хотят быть здоровыми и классно выглядеть – без качественной физической активности тут никуда. А приходилось ли вам думать, какие есть различия у мужских и женских тренировок и оправданы ли они?

Особенности физиологии и спортивных занятий

Традиционно у девушек акцент в процессе тренировок делается на типичные проблемные места, в частности нижнюю часть тела, у мужчин же в приоритет обычно ставится красота рук и проработанный верх. К тому же, до сих пор иногда встречается стереотип о том, что женские тренировки легче, так как на них реже встречаются изнуряющие нагрузки. Давайте посмотрим, как на самом деле функционируют наши организмы, и как это влияет на занятия спортом.

1. Одним из важнейших физиологических отличий является уровень гибкости. Наверное, многие замечали, что чаще у девушек намного лучше получается складываться, сгибаться и всячески тянуться. Это возможно благодаря растяжимым связкам, которые биологически предназначены для эффективного вынашивания беременности и родов. За счет этой эластичности многие представительницы женского пола предпочитают йогу , стретчинг , пилатес , танцы и их миксы . У мужчин связки обычно не предназначены для растяжки.
2. Мужчины чаще выбирают ударные силовые тренировки с предельными нагрузками, буквально полностью выкладываясь на занятиях. При этом они концентрируются на небольшом количестве повторений и внушительных весах, тогда как женщины тренируются с более разнообразным набором упражнений. Еще женщины чаще выбирают круговые тренировки, которые более интенсивны. И всему этому есть причина: от природы женский организм более вынослив! Можно сказать, что мужчины – своеобразные спринтеры, а женщины – стайеры. Эту особенность критически важно брать во внимание, так как это очень важное отличие.
3. Ненавистный обществом, но такой нужный… жир! Для женского тела достаточное содержание в организме жира имеет огромную роль, прежде всего в репродуктивном здоровье. При попытках придерживаться строгой диеты или в принципе отказаться от пищи с содержанием жира можно получить сбой менструального цикла, сложности с зачатием и даже бесплодие в запущенных случаях. Жир и женский гормон эстроген связаны очень плотно, и именно поэтому крайности – это плохо всегда. Организм женщины защищается от потери жира, так как это потенциально опасная ситуация. Что касается мужчин, то в их телах тоже присутствует эстроген, но в гораздо меньшем объеме, а потому большинство мужчин физиологически не склонны к образованию подкожного жира в той же степени.
4. Наличие гормональных особенностей. Из-за преобладания тестостерона мужчинам обычно не нужны так называемые жиросжигающие тренировки – физическая активность и так запускает уничтожение жировых отложений и рост мышц. У девушек большую часть сознательной жизни есть цикл, вносящий свои корректировки в физическое и психологическое состояние. Конечно, структуру цикла лучше учитывать при планировании тренировок: в разные периоды могут отличаться сила, выносливость и банально настроение. Даже сам старт занятий лучше намечать на отдельную фазу цикла – тогда выше вероятность эффективно влиться в тренировки и не бросить их. Для мужчин такая ситуация в принципе неприменима, поэтому это крайне важная индивидуальная особенность женщин.
5. Оптимальная частота тренировок, как ни странно, тоже связана с полом! Мужчины в среднем быстрее устают и нуждаются в более длительном восстановлении. Женщины же способны заниматься чаще и с меньшими перерывами между подходами.

Какие тренировки лучше подойдут для девушек и парней

Исходя из вышесказанного, попробуем разобраться, чем отличается мужская тренировка от женской и выведем небольшие универсальные рекомендации.

• Силовые и pump-тренировки могут быть одинаково полезны для обоих полов, однако эффективнее они будут работать у мужских посетителей зала.

• Кардио и круговые тренировки не зря популярны у дам – интенсивные нагрузки более эффективны и безопасны, чем ударные. Кардио – это в том числе ходьба обычная и на беговой дорожке. В World Class есть разные кардиотренировки, например, сайкл, который действительно помогает похудеть и прокачать выносливость.
• Девушкам нужно больше повторов и меньшие веса. Это не секрет, однако не все знают. Мужчинам отлично подойдут интервальные нагрузки.
• Можно коснуться и темы питания: мужчинам в пище необходимо больше источников белка и углеводов, а женщинам – жиров. Всё в разумных пределах, разумеется. Так представителям обоих полов будет хватать сил и выносливости на все запланированные занятия.

Ну и конечно, ставьте реальные цели, достижимые в течение нескольких ближайших месяцев. Так темп привыкания к наличию тренировок в жизни будет плавным и комфортным. Если не нравится выбранное направление – меняйте, у World Class есть из чего выбрать независимо от пола и возраста!

Какой порядок тренировок подходит для начинающих

Стандартный принцип: день — домашняя силовая тренировка, день — отдых, для силового тренинга не подходит. После серьезной нагрузки за один день организм не успеет восстановиться — мышечная и нервная система в норму не придут.Оптимальный интервал отдыха для каждой мышечной группы — два-три дня. За это время все восстановительные процессы завершаются и после такого отдыха между силовыми тренировками спортсмен способен выдать максимально возможный результат — «суперкомпенсацию».Считается, чем старше человек, тем реабилитационные процессы протекают медленнее и времени на восстановление требуется больше.

Рекомендуемое время отдыха, необходимое для восстановления после тренировочных нагрузок, в зависимости от возраста занимающихся

Но с этими утверждениями можно поспорить — все индивидуально. Если 30-летний человек потерял форму, ему на восстановление потребуется больше времени, чем 40-летнему спортсмену, который тренируется регулярно. 

Зависит время восстановления и от массы мышц — чем мышечная группа крупнее, тем больше времени надо на восстановление. Например, перетренировка рук случается редко, несмотря на то что они задействуются почти в каждом упражнении. Происходит это из-за того что масса мышц рук, по сравнению с общей мышечной массой тела, невелика.Этого нельзя сказать о мышцах ног и ягодицах — самых больших мышечных группах. Для восстановления ягодиц и мощных четырехглавых, задних мышц бедра требуется значительно больше времени.