Мышцы ягодиц: основные упражнения и правила тренировок

Мышцы ягодиц: основные упражнения и правила тренировок

Распространенный вопрос, которым задаются посетительницы тренажерного зала, — какие упражнения выполнять, чтобы обрести аппетитную и красивую попу. В материале мы расскажем о специфике тренировки ягодичных мышц, самых эффективных упражнениях и технике их выполнения.

В программе тренировок для девушек особое внимание уделяется тренировке ягодиц. Акцент в ней делается на:

• комплекс упражнений для увеличения объема ягодичных мышц
• комплекс упражнений для корректировки уже имеющихся пропорций.

Можно создать себе пышную попу благодаря правильно подобранным комплексам упражнений, но нельзя изменить форму мышц. Ее можно лишь визуально поправить. Любая тренировка на ягодицы будет акцентироваться на гипертрофии мышц — изолированной работе на разные их части.

Анатомия ягодичных мышц

Чтобы тренироваться на нужный результат, следует знать и понимать, какой эффект на «пятую точку» оказывают те или иные упражнения. Поэтому поговорим, как устроены наши ягодичные мышцы.

Структура ягодичных мышц человека:

1. Большая ягодичная мышца.
   Имеет форму ромба. Благодаря ей определяется размер ягодиц. Держит туловище в вертикальном положении, участвует во вращении бедра.

1. Средняя ягодичная мышца.
   Расположена сбоку под большой ягодичной мышцей. Слабее ее. От средней мышцы зависит форма ягодиц.

1. Малая ягодичная мышца.

Помогает большой ягодичной мышце удерживать корпус человека вертикально и отводить ногу в сторону. Одна справиться с подобными функциями не сможет, поэтому тренировать ее изолированно не в комплексе бессмысленно.

Функции ягодичных мышц:

Большая отвечает за: разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро).

Средняя отвечает за: разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро).

Малая отвечает за: разгибание бедра.

Правила тренировок

1. Тренируйте мышцы не более двух раз в неделю, чтобы не допустить их перетренированности и — как следствие — застоя в росте.
2. В программе тренировок используйте многосуставные и изолирующие упражнения. Так вы одновременно скорректируете пропорции ягодиц и нарастите мышцы.
3. Придерживайтесь правильного системного питания. Без него ни о каких положительных результатах не может быть и речи.
4. Массируйте ягодицы, чтобы улучшить кровообращение, подтянуть и придать мышцам тонус.
5. Периодически выполняйте гимнастику для большой мышцы ягодиц — сжимайте и разжимайте мышцы. Данное упражнение способствует формированию округлой формы попы. Его можно выполнять не только в зале, но и на рабочем месте: сядьте прямо, спину выпрямите, 3 подхода по 20 раз напрягайте и расслабляйте ягодицы.
6. Перед тренировкой в тренажерном зале обязательно делайте разминки: суставную и кардио. Перед каждым рабочим подходом в цикле упражнений выполняйте разминочный подход.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

1. Приседания (со штангой, гантелями, собственным весом).
   
2. Выпады (со штангой, гантелями, собственным весом). Выполняя упражнение, контролируем спину — держим ее прямо, смотрим вперед, ноги — на ширине плеч.
   
3. Махи назад (стоя и сидя; в тренажере, с утяжелителями, эспандерами или собственным весом).
   
4. Отведение-приведение. Варианты выполнения: в тренажерах (блочный тренажер, бабочка), с утяжелителями, эспандерами. Корпус держим прямо, по максимуму приводим и отводим ноги.
   
5. Жим платформы.
   
6. Классическая становая (также подойдет румынская тяга).
   
7. Ягодичный мост. Выполняется лежа на коврике или с упором на скамью. В качестве отягощения используются блины и штанги, а также собственный вес.
   
8. «Доброе утро». Ноги на уровне плеч, носки соединить вместе, руки — за голову (или на уровне ушей). Начинаем наклоны вперед до прямого угла.
   

Мы перечислили самые действенные упражнения для проработки ягодичных мышц. Существует множество вариантов выполнения как перечисленных выше упражнений, так и других, которые также развивают ягодицы и вносят разнообразие в рутинный тренировочный процесс.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогут подтянуть мышцы ягодиц

Время на чтение: 34 мин

44709

Упражнения для ягодиц и живота не просто помогают создать красивую и эстетичную фигуру без проблемных зон. Такая тренировка оказывает неоценимую пользу для здоровья, поскольку мышцы живота и ягодиц оказывают поддерживающую функцию для всего тела. Сильные мышцы ягодиц и кора стабилизируют позвоночник, уменьшают нагрузку на суставы ног, снимают напряжение с поясницы. Кроме того, такое укрепление мышц улучшает общую мобильность, вам будет легче подниматься по лестнице, вставать из сидячего положения и даже просто ходить.

Всего в нашу программу войдет 7 тренировок для начинающих , которые можно выполнять ежедневно:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Начните выполнять упражнения для ягодиц и живота после тщательной разминки. Разогрев проводится с целью подготовки мышц и сухожилий к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке уменьшается риск получения травмы, а также повышается общая продуктивность занятия. Следите за тем, чтобы в ходе разогрева не возникало болевых ощущений и дискомфорта.

Если у вас есть хронические заболевания пояснично-крестцового отдела, то лучше избегать выполнение данной тренировки, поскольку упражнения могут чрезмерно перегрузить нижнюю часть спины, особенно у неподготовленных занимающихся.

1. Подъем рук в позе лотоса

Сделайте 8-10 повторений.

2. Повороты корпуса в позе лотоса

Сделайте 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны головы с руками на затылке

Сделайте 6-8 повторений.

4. Наклоны к прямым ногам

Сделайте 6-7 повторений.

5. Сгибание ног сидя

Сделайте 8-10 сгибаний всего.

6. Поза мудреца

Задержитесь по 10 секунд на каждую сторону.

Раунд 1: Мостики для ягодиц и живота

В первом раунде нашей тренировки для живота и ягодиц вас ждут вариации ягодичных мостиков. С их помощью вы сможете добиться красивой и упругой формы ягодиц, уменьшить дряблость живота и задней поверхности бедра, укрепить область поясничного отдела и кора. Ягодичные мостики также используются в фитнесе для улучшения выносливости и баланса. Кроме того, мостики улучшают кровообращение в органах малого таза, что крайне полезно для регуляции и нормализации работы женской мочеполовой системы.

1. Мостик в позе бабочки

Сделайте 10-12 повторений.

2. Мостик с пульсаций

Сделайте 30-35 пульсаций.

3. Мостик с подъемом согнутых ног

Сделайте 14-16 подъемов всего.

4. Мостик в статике

Задержитесь на 30 секунд.

5. Мостик с поднятой ногой

Сделайте 10-12 повторений.

6. Мостик с поднятой ногой (другая сторона)

Сделайте 10-12 повторений.

Как часто нужно тренироваться, чтобы подтянуть мышцы ягодиц

Прокачка ягодичных мышц даст желаемый результат, если тренироваться с учетом следующих рекомендаций:

• Разминайтесь в течение 10–15 минут перед тренировкой.

Занятия на велотренажере, беговой дорожке, суставная гимнастика помогут разогреть мышцы, подготовить их и суставы к предстоящим нагрузкам.

• Учитывайте уровень своей физической подготовки.

На начальном этапе делайте более легкие упражнения для ягодиц, переходя к сложным постепенно. Новичкам рекомендуется начинать заниматься только на тех тренажерах, на которых легче удерживать равновесие и координировать движения.

• Составляйте график занятий и четко его придерживайтесь.

Девушкам комплекс упражнений для прокачки ягодиц рекомендуется выполнять 3 раза в неделю с перерывом на отдых.

• Занимайтесь в дневное либо вечернее время.

Утром организм еще не проснулся и не готов к выполнению силовых упражнений для крупных мышц.

• Следите за дыханием.

При напряжении мышц следует выдыхать, при расслаблении – вдыхать.

• Если у вас нет лишнего веса, можно выполнять комплекс упражнений, направленный на наращивание мышечной массы.

При наличии лишних килограммов будет полезнее совмещать силовые тренировки с кардионагрузками.

• Периодически делайте односторонние упражнения .

У всех людей одна часть тела сильнее другой. Поэтому, при выполнении комплекса упражнений для ягодиц, спортсмены неосознанно делают большую часть работы за счет нее. В результате более сильные мышцы берут на себя большую нагрузку. Эпизодическое выполнение односторонних упражнений для ягодиц поможет проработать отстающие мышцы и предотвратить появление мышечного дисбаланса.

• Правильно питайтесь.

В рацион следует включить больше белковых продуктов, а вот количество жиров животного происхождения (жирные виды мяса, птицы) и быстрых углеводов (сладостей, мучных изделий) нужно сократить.

• Берите на тренировку чистую негазированную воду.

Каждые 10 минут во время занятий следует делать 1–2 глотка для восполнения гидробаланса.

Какие правила нужно соблюдать при тренировках для подтягивания мышц ягодиц

Любые фитнес-тренировки будут эффективными только при соблюдении определенных правил. Упражнения на тренажерах для ягодичных мышц должны соответствовать следующим из них:

• Систематические занятия. Занятия фитнесом время от времени будут давать лишь болевые ощущения на следующий день. Лучшего результата в прокачке ягодиц удастся достичь, тренируясь через день.
• Не нужно брать сразу большую нагрузку. Если это занятия на кардиотренажерах, то интенсивность и продолжительность тренингов должны увеличиваться постепенно. Начинать нужно с 15 минут, постепенно увеличивая время до часа. Такие тренажеры на определенном этапе перестанут воздействовать на ягодичные мышцы. Это произойдет, когда мышцы привыкнут. В этом случае придется совмещать их с упражнениями на силовых тренажерах. В этом случае также нужно начинать с минимального количества повторений и небольшого веса.
• Лучший результат даст комплексный подход, который заключается в тренировках, как на силовых тренажерах, так и на кардио.
• Не нужно заниматься на одной тренировке сразу на всех тренажерах. Достаточно выбрать 1-2 и уделить им достаточно времени и сил.
• Желательно раз в 1-2 месяца менять тренажеры. Это будет приводить мышцы в состояние стресса, из-за чего они будут активизироваться. К постоянным же нагрузкам они привыкают и, со временем, перестают развиваться.
• Чтобы избежать лишнего скопления жира в ягодичной области и повысить эффективность тренировок, нужно следить за своим питанием. Оно должно быть правильным и сбалансированным. В рационе должно присутствовать больше овощей и фруктов, а также белок. А вот от мучных, кондитерских и жирных блюд лучше воздержаться. Не стоит употреблять и напитки с газом, так как они способствуют появлению целлюлита.
• Первые тренировки на любом тренажере лучше проводить с профессиональным тренером. Он подробно объяснит технику, проконтролирует выполнение элементов и укажет на основные ошибки. Если изначально не уделить этому должного внимания, то можно так и не научиться правильной технике выполнения упражнений .

Как избежать травм при тренировках для подтягивания мышц ягодиц

Время на чтение: 36 мин

1376606

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

• тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
• тем, кто хочет избавиться от целлюлита
• тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
• тем, кто тренируется в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

Как правильно выполнять упражнения для подтягивания мышц ягодиц

Ягодицы состоят из трёх парных мышц — большой, средней, малой.

Большая ягодичная мышца

Именно с этой самой большой и крупной мышцей мы ассоциируем ягодицы. Находится она над нижней и средней ягодичными мышцами и практически полностью их перекрывает.

Её функции:

участвует в разгибании бедра и повороте бедра наружу;

поддерживает туловище в положении стоя;

помогает вернуться в исходное положение после наклона.

Мышца вовлечена в работу во время толчковых движений ногами, прыжков, зашагиваний, во время подъёма по лестнице, при переходе с ходьбы на бег. Также работает при выполнении приседаний и всех упражнений, связанных с разгибанием бедра и туловища.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Средняя ягодичная мышца

Находится под большой ягодичной, будто «выглядывает» сзади и сбоку. Средняя мышца создаёт объём верхней части ягодиц и завершает их красивую форму.

Основные функции:

стабилизирует положение таза и бедренной кости;

участвует во вращении бедра наружу, внутрь и его отведении в сторону.

Мышца активна при выполнении любых упражнений, связанных с подведением/отведением и вращением бёдер, а также при начальной стадии ходьбы. При этом её работа тесно связана с целой группой мышц-стабилизаторов корпуса.

Если овы знаете не понаслышке, тренировка этой мышцы поможет вам исправить ситуацию.

Малая ягодичная мышца

Своей формой напоминает среднюю ягодичную мышцу, но более тонкая и самая глубокая из трёх мышц. Прощупать её нельзя — малая ягодичная полностью перекрыта большой и средней ягодичными мышцами.

Функции малой и средней ягодичных мышц аналогичны, и обычно они работают вместе:

отведение бедра;

стабилизация таза и удержание равновесия при ходьбе.

Как упражнения влияют на форму ягодиц

Упражнения, нацеленные на ягодичные мышцы, помогают:

сформировать рельеф ягодичной области;

придать объём плоским ягодицам;

подтянуть обвисшие мышцы;

убрать «галифе» на бёдрах (при условии коррекции питания);

избавиться от целлюлита.