После тренировки: 5 продуктов, которые стоит избегать

После тренировки: 5 продуктов, которые стоит избегать

По словам нутрициолога Зелениной, после тренировки важно восполнить мышечные потери, для чего стоит выбирать богатую белком пищу: это могут быть любые животные продукты, бобовые, бульоны, протеиновые коктейли.

Что касается протеиновых батончиков, обратите внимание на состав, чтобы не попасться на уловки маркетинга. Зачастую в таких батончиках много сахара, сахарозаменителей, подсластителей. В таком случае они ничем не отличаются от сладкого десерта: подняли инсулин — «проиграли» в здоровье и спортивных результатах».

Восстановление после тренинга — это процесс адаптации организма к испытанной нагрузке. После занятий нужны углеводы для энергии,для поврежденных мышц и роста новой ткани, а также жидкости и электролиты для регидратации. Полное и быстрое восстановление дает больше энергии для следующей тренировки, что повышает производительность и снижает вероятность получения травмы. Выбирайте меню в зависимости от цели.

Чтобы не поправиться или похудеть

В первые 30 минут после тренировки в организме все еще усилен кровоток и повышена чувствительность к инсулину. Чтобы максимизировать восполнение мышечного гликогена, отдавайте предпочтение пище, богатой углеводами. Это должно быть меню, содержащее 1–1,5 г углеводов на каждый килограмм массы тела.

Сосредоточены ли вы на повышении выносливости или на наращивании мышечной массы, прием белка после тренировки обеспечивает строительные блоки аминокислот, необходимые для восстановления мышечных волокон.

Для набора мышечной массы

Хотя ежедневные потребности в белке у людей различаются, прием 15–25 г белка в течение часа после тренировки может ускорить процесс восстановления мышц. Недавние исследования также показали, что аналогичное количество белка (примерно 15–30 г) после упражнений с отягощениями полезно спортсменам, придерживающимся диеты с ограничением калорий.

«Вне зависимости от цели набрать вес или похудеть, после тренировки необходимо есть. Разница только в количестве. Поэтому в обоих случаях нужно восполнять энергию, чтобы организм мог восстановиться, а для этого нужны углеводы. Чтобы мышцы развивались, необходим белок. А чтобы была хорошая усвояемость продуктов, должен присутствовать жир. Можно усомниться, нужны ли мышцы, когда человек пытается нормализовать вес. Несомненно, нужны, так как именно они работают, чтобы вы худели».

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты не рекомендуется есть после тренировки

Молочные продукты очень полезны после тренировки, но среди них есть отдельные виды нежелательные после физических нагрузок. Например, плавленые сыры, которые в некоторых странах даже не являются сырами в классическом понимании продукта, а также жирные высококалорийные сыры. Это тяжелая пища для желудочно-кишечного тракта. Лучше ей предпочесть нежирные сорта — Гаудетте (7% жирности), Чечил (5-10%), Рикотта (13%), легкая брынза или Фета (5-15%).

Food-совет:

Если дорога домой после занятий в фитнес-клубе занимает много времени, возьмите с собой перекус — орехи — источники белка и углеводов. Самые полезные с точки зрения наращивания мышечной массы — соевые орехи. В половине чашки содержится 34 грамма полноценного белка!

Вероника Тютюнникова, персональный тренер по фитнесу, нутриционист

Начнем сначала! Вам необходимо понять: набираете ли мышечную массу или худеете, закон сохранения энергии работает всегда. Если вы едите меньше калорий, чем тратите в течение дня — вы похудеете, и наоборот, калории в профиците — вы набираете.

При соблюдении главного принципа питания, ваши тренировки будут эффективны, даже если не будете следовать рекомендациям грамотного рациона. Однако правильный подход к вопросу питания поможет вам оптимизировать режим дня и результаты ваших тренировок. Но какая бы цель перед вами не стояла, откажитесь после тренировки от:

• Жирных продуктов и блюд. Жиры замедляют пищеварение и препятствуют всасыванию питательных веществ в кровь . Если вы выбираете мясо, отдайте предпочтение филе грудки курицы или индейки, хорошим выбором так же станут яичные белки и рыба.
• Продукты, содержащие кофеин — кофе, чай, энергетики. Он препятствует использованию белка для восстановления мышц, как бы консервирует процессы, стимулирующие клеточное деление, плюс еще больше стимулирует нервную систему, а она и так уже возбуждена и утомлена прошедшей тренировкой.
• Продукты из муки высшего сорта: белый хлеб, булочки, кондитерские изделия, пицца, блины и т.д.

Отдайте предпочтение нежирным белкам и углеводам (допустимы как углеводы с низким гликемическим индексом, так и со средним). И постарайтесь не переесть, каким бы волчьим ни был аппетит после тренировки. И конечно, наблюдайте за реакцией своего организма на те или иные продукты, и употребляйте только то, что подходит вам и соответствует вашей цели.

Можно ли есть сладкое после тренировки

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере.

Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Какие продукты помогут быстро восстановить силы после тренировки

Можно ли есть после тренировки? Диетологи и профессиональные фитнес тренеры знают правильный ответ. Опыт множества сторонников ЗОЖ позволил специалистам досконально исследовать особенности работы человеческого организма, регулярно подвергающегося значительной физической нагрузке.

Чем утолить голод после занятия спортом

Многие спортсмены интересуются у специалистов, можно ли есть после тренировки. Вскоре после физической активности человек начинает испытывать сильное чувство голода, вызванное серьезными затратами энергии во время посещения спортзала. 

Можно ли есть после тренировки продукты с высоким гликемическим индексом? Конечно, ведь спортсмен нуждается в быстром восполнении энергетических запасов. В обычное времяпревратились бы в жировые клетки, но после посещения фитнес-клуба лишнего веса можно не опасаться. Если не снабдить организм достаточным количеством углеводов, запустятся процессы расщепления мышечной ткани, чего нельзя допускать.

Завершив последнее упражнение, следует в течение двадцати-тридцати минут употребить любое блюдо из разрешенного списка: кашу, рис,  грубый хлеб, бананы или макароны. При выборе напитков следует отдавать предпочтение свежим сокам и минеральной воде.

Женщины зачастую занимаются спортом с целью похудеть, из-за чего значительно урезают свой рацион. Не стоит жертвовать приемом пищи после тренировки, который имеет большое значение для организма. Чтобы избежать образования жировых отложений, следует выпить протеиновый коктейль или съесть куриную грудку.

Особенности питания в вечернее время суток

Большинство поклонников здорового образа жизни предпочитает тренироваться после работы. Существует стереотип, что нельзя есть после шести, однако в случае с вечерними тренировками он не имеет отношения к действительности. Чтобы спорт приносил пользу, следует вовремя закрывать углеводное окно, которое длится чуть больше двадцати минут. Нельзя голодать дольше получаса, в противном случае драгоценный момент будет упущен, а мускулатура не получит необходимые ей питательные вещества.

То же касается и приема пищи непосредственно. Опытные спортсмены знают, что мышцы продолжают сжигать жир даже после окончания тренировки, а ведь сон занимает целых восемь часов, в течение которых организму требуется подпитка. Оптимальным вариантом являются долгие. Получить их можно из обычного творога или специальных протеиновых добавок. Порция протеина обеспечит мышечную ткань достаточным количеством строительного материала для восстановления и роста.

Можно ли есть жирные продукты после тренировки

В большинстве случаев заболевания желудочно-кишечного тракта связаны с неправильным и несбалансированным питанием. Некоторые продукты содержат компоненты, раздражающие слизистую оболочку желудка или кишечника, вызывают боль (трансжиры, канцерогены, синтетические красители и ароматизаторы). Они нарушают микрофлору, повышают вероятность развития опухолей, полипов, интоксикацию.

Среди вредных продуктов, которые повышают риск заболеваний органов ЖКТ:

— Мясные полуфабрикаты и колбасы – содержат минимум полезных веществ, большое количество животных жиров, соли, острых специй. Это вызывает отеки, замедляет работу пищеварительного тракта, провоцирует метеоризм и запоры.
— Красное мясо – увеличивает в организме уровень токсичных нитрозоосоединений, повреждающих слизистые желудка и толстой кишки. Это повышает вероятность онкологических заболеваний.
— Жареные блюда – после такой тепловой обработки даже в полезных продуктах увеличивается содержание трансжиров. Они негативно влияют на состав микробиома, провоцируют вздутие и спазмы.
— Искусственные подсластители – меняют состав полезной микрофлоры, вызывают ее болезненный дисбаланс.
— Цельное молоко – у пожилых людей с хроническими заболеваниями органов ЖКТ непереносимость достигает 30-67,5%, снижено содержание ферментов, которые расщепляют молочные белки, поэтому чаще возникают аллергические и иммунные реакции, вздутие, боль.

К вредным продуктам, вызывающим болезненные ощущения в желудке, можно отнести свежий белый хлеб, острые специи, свежие овощи и ягоды содержащие большое количество органических кислот.

Какие продукты могут помешать восстановлению после тренировки

Тренировка на голодный желудок может привести к головокружению, тошноте и сонливости. Это также повышает вероятность получения травм. А главное, это плохо скажется на вашей производительности и снизит шансы на успех. Поэтому заправиться перед физической нагрузкой очень важно!

КБЖУ — сложная аббревиатура или простая формула успеха?

Заветные четыре буквы имеют простую расшифровку — это соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, попадающих в наш организм с пищей. Все это должно присутствовать в вашей тарелке. Но в каких пропорциях? Давайте разбираться, что из перечисленного поможет добиться нужных вам результатов.

Почему мы так боимся углеводов ? Ведь именно они служат топливом дляфитнес-машинынашего организма. Углеводы расщепляются на глюкозу, проникают в мышечные клетки и дают нам необходимую энергию. А при отсутствии углеводов, организм начинает извлекать её не только из подкожного жира, но и (ужас!) из мышечной ткани. Поэтому тренировка без углеводной поддержки, конечно, приведет к похудению, но какой ценой?!

Однако речь не о коробке шоколадных конфет по дороге в зал! Не стоит путать простые и сложные углеводы. Только сложные углеводы и клетчатка, помогут продержаться в течении 2-3 тренировочных часов на чистой энергии без вреда для организма. К таким продуктам можно отнести: коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. фрукты, овощи, зелень, творог*, овсянку или хотя бы батончик мюсли (желательно без сахара или с максимально низким его содержанием). И в качестве приятного бонуса, пища, богатая углеводами стимулирует выброс инсулина. В сочетании с белковыми продуктами это улучшает синтез белка и предотвращает его распад.

С углеводами разобрались, а что по остальным буквам? Белки — важная составляющая предтренировочного перекуса. Углеводы заряжают, а белки — восстанавливают. Если ваша цель — похудеть, то блюдо перед тренировкой должно содержать меньше углеводов и больше белка, а порция будет небольшой. Если вы планируете набрать массу, следует поднять уровень углеводов, а также белка, соответственно увеличив объем порции.

Какие бонусы дает белок, съеденный до тренировки:

• Помогает сохранить и увеличить размер мышц.
• Снижает маркеры повреждения мышц (миоглобин, креатинкиназа и деградация миофибриллярного белка). Чем меньше повреждаются ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь и тем лучше адаптируетесь к упражнениям в долгосрочной перспективе.
• Наполняет ваш кровоток аминокислотами именно тогда, когда в них больше всего нуждается ваш организм. Это помогает наращивать мышцы.

Выбирайте легкоусвояемые источники белка, такие как орехи, греческий йогурт, кусок индейки или куриной грудки, сваренное вкрутую яйцо, стакан нежирного кефира или молока* (можно соевого). И без фанатизма! Переизбыток белка может плохо сказаться на пищеварении во время силовых нагрузок.

А что по жирам ? Нужен ли нам лишний жир перед активными упражнениями? Нет, лишнего не нужно! Жаренное, копченое, заправленное майонезом блюдо подарит вам незабываемые ощущения тяжести в желудке, тошноты, расстройства кишечника и быстрой утомляемости. Выбирайте жиры растительного происхождения: оливки, маслины, грецкие орехи, пророщенная пшеница, авокадо, кунжут, арахис.

За какое время до тренировки нужно есть

Есть нужно примерно за 1–3 часа до тренировки. Точное время — параметр строго индивидуальный. Вам нужно последить за своим самочувствием и вывести идеальное время именно для вас. Главное, оставить хотя бы час на переваривание пищи и усвоение важных веществ. Если вы придете на тренировку излишне сытым, организм получит избыточную нагрузку, так как усилия ваших мышц вступят в конфликт с усилиями вашего желудка. Эти конкурирующие процессы плохо повлияют на вашу производительность, так как ресурсы организма будут работать на два фронта. Кроме того, процесс пищеварения во время физических нагрузок часто нарушается, что может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Из-за этого вы рискуете закончить тренировку раньше, чем планировали.

СОВЕТ: старайтесь не экспериментировать с едой перед тренировкой. Не употребляйте в пищу новые блюда, если не уверены в реакции своего организма. Оставьте эксперименты на день, свободный от физический упражнений.

Можно ли есть алкоголь после тренировки

ProWellness

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что нужно есть после тренировок и в каких количествах?

Чтобы занятия спортом принесли нужный результат, нужно подстроить под них план питания. Мы рассказываем о сроках и общих нормах потребления белков и углеводов после тренировок.

В течение получаса после занятий спортом нужно принять пищу. В этот момент открывается белково-углеводное окно – короткий промежуток времени, когда организм способен максимально быстро и качественно переработать и усвоить питательные вещества, необходимые для правильного роста мышц.

Рацион после физических нагрузок обязательно должен включать белки и углеводы, а вот от жиров лучше ненадолго отказаться. Рассмотрим, что есть после тренировки в зависимости от того, какой цели вы желаете достичь – похудеть или нарастить мышцы.

Рекомендации по употреблению углеводных продуктов после тренировки

Для достижения желаемой физической формы нужно есть углеводную пищу не после тренировок, а на протяжении всего дня. Даже если вы умудритесь съесть суточную норму углеводов за раз, что практически невозможно, ваши старания все равно окажутся тщетными. Вы лишь наберете лишний вес, так как не успеете растратить полученную с едой энергию.

Потребляя углеводы на протяжении всего дня, вы обеспечиваете равномерное снабжение организма энергией, которая пригодится, когда вы начнете тренироваться. Как это происходит?

В ходе пищеварительных процессов углеводсодержащая пища распадается на молекулы глюкозы, которые проникают через желудочные стенки в общий кровоток. С ним они транспортируются в печень, где и остаются до «голодных времен». Когда организму нужна энергия, печень под влиянием гормонов «возвращает» глюкозу в кровяное русло. С кровью она направляется ко всем органам и мышцам и, достигнув пункта назначения, абсорбируется клетками, где преобразуется в энергию.

Комплекс аминокислот BCAA

Calcium-батончик Кокос

Внимание! После тренировки организм сразу начинает страдать от недостатка углеводов . Если не восполнить их запас, мышечные волокна начнут разрушаться под влиянием катаболических процессов. Но конкретной нормы потребления углеводной пищи после занятий нет. Важнее следить за тем, чтобы организм равномерно получал дневную норму углеводов: и перед, и после спорта.

Суточная норма потребления углеводов зависит от интенсивности тренировок и вида выполняемых упражнений (силовые, аэробные):

• При наращивании мышечной массы – 3–5 г на 1 кг веса.
• При похудении – 2 г на 1 кг массы тела.

Рекомендации по употреблению белковой пищи после нагрузок

Белковые продукты снабжают организм ценными аминокислотами, которые необходимы для построения мышечных волокон. Их синтез в мышцах достигнет максимальной скорости, если съесть богатую белками пищу в течение получаса после спортивных занятий.

Внимание! Норма потребления белка после нагрузки – 20 г. Суточная потребность в этом питательном веществе составляет от 1,7 до 2 г на 1 кг веса в зависимости от уровня физической активности: чем выше, тем больше.

Какие продукты есть после тренировки?

Мегавитамины

Омега-3 Ультра

Напиток Weight Control (малина-гранат)

Ответ на этот вопрос однозначен: старайтесь кушать после тренировок легкоусвояемую белковую пищу (яйца, молоко, рыбу) и сложные углеводы (цельнозерновые крупы, орехи, овощи). И помните, что ежедневное питание должно быть сбалансированным и утром, и днем, и вечером.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.