Какое питание выбрать до и после тренировки для улучшения результатов

Какое питание выбрать до и после тренировки для улучшения результатов

Чтобы от тренировок получить максимальный эффект, нужно знать, когда правильно есть и пить до и после занятий. И какие блюда предпочтительнее. Рассказывает руководитель клиники коррекции веса и диетологии Первой градской больницы им. Н. И. Пирогова, врач-диетолог, терапевт Светлана Исакова .

В зависимости от вида тренировки (для похудения или построения мышечного корсета), времени ее проведения, существуют свои особенности. Но есть и общие правила.

Натощак заниматься нельзя . Есть мнение, что если до тренировки не есть, то можно сжечь больше калорий. Это не так.

Во-первых, сначала сжигаться будут не жиры, а то, из чего проще забрать энергию — это гликоген (форма хранения глюкозы в клетках) и белок. Только после этого организм приступит к расщеплению жиров. Вообще, за одну тренировку добраться до жира невозможно. Занятия дадут результат со временем — расход калорий, активация обмена веществ и увеличения мышечной массы, которая сама по себе более энергоемкая.

Во-вторых, тренируясь натощак, можно спровоцировать головные боли, мышечную слабость и даже потерять сознание от недостатка глюкозы и энергии.

В-третьих, питание перед тренировкой способствует некоторому повышению уровня адреналина. Это помогает бодрее приступить к тренировке и эффективно ее провести.

За 1,5 часа до тренировки — легкий перекус . Идеальное блюдо — белок плюс сложные углеводы. Например, легкий салат из свежих или запеченных овощей с кусочком мяса, птицы или рыбы. Если тренировка утром — каша на молоке или творог.

Если вы хорошо переносите кисломолочные продукты, то тогда за час до тренировки они тоже допускаются.

Если вам нужно не худеть, а наращивать мышцы, белка может быть больше. Тем, кто занимается регулярно, активно — стоит перекусить за 40 минут до тренировки протеиновым батончиком или сложным углеводом, чтобы получить больше энергии.

Нетренированным людям и худеющим легкие углеводы перед тренировкой пользы не принесут. Сразу выделится инсулин, быстро сожжется глюкоза, и потом не будет сил работать дальше.

Пить желательно за 30-40 минут до тренировки . Нельзя себя сильно ограничивать в жидкости перед физическими нагрузками, но и много пить не стоит — это негативно скажется на общем самочувствии. Если с полным животом встать на тренажер, возможна отрыжка, бурление в животе, другие неприятные ощущения.

Во время аэробных нагрузок, цель которых — похудение, лучше ограничивать жидкость, потому что терять вес за счет воды тоже важно. Но если тренировка очень интенсивная и вы сильно потеете, то можно пить воду небольшими порциями, чтобы восстанавливать водный баланс.

После тренировки выпейте воды через 15-20 минут . Если нет сильного чувства жажды, лучше подождать полчаса. Не нужно сразу выпивать литр воды. Даже если очень вымотались после тренировки, пейте медленно, небольшими порциями по 100-150 мл.

После тренировки легкий перекус допускается через 30-40 минут. Это может быть яблоко, половинка банана, любой удобный овощ. Если тренировка была очень интенсивная и «сожгла» все, что можно, так, что закружилась голова и под ложечкой защемило, вы вышли совсем без сил, можно перекусить раньше. Если вы нормально себя чувствуете, нет слабости, то лучше потерпеть.

Через 1,5-2 часа после тренировки — полноценный прием пищи . Правила такие же, как и до тренировки: белок плюс сложные углеводы. Например, отварные или тушеные овощи с мясом, рыбой или птицей. Свежие овощи с большим количеством клетчатки (капуста, морковь и др.) после физических нагрузок могут вызвать неприятные ощущения: бурление, урчание, боль в животе и т. д.

Если вы только начинаете путь в тренировочный режим, выбирайте щадящие варианты питания. Крупяные каши — гречневые, рисовые на воде — прекрасно подойдут в качестве гарнира к мясу.

Не рекомендуются газированные напитки, блюда из бобовых, чтобы не спровоцировать дискомфорт в животе. Старайтесь ограничивать жареные, копченые и соленые продукты. Если очень хочется, то пусть это будет отдельный прием пищи, не связанный с тренировками.

Питание перед тренировкой: что выбрать?

За 1,5 часа до тренировки рекомендуется легкий перекус, который должен состоять из белка и сложных углеводов. Это может быть:

• Легкий салат из свежих или запеченных овощей с кусочком мяса, птицы или рыбы;
• Каша на молоке или творог (идеальный вариант для утренней тренировки).

Питание после тренировки: восстановление энергии

После тренировки важно восстановить энергию и поддержать мышечный рост. Для этого рекомендуется:

• Употреблять белковые продукты (например, протеиновый коктейль или творог) в течение 30-60 минут после тренировки;
• Включать в рацион сложные углеводы (например, фрукты, овощи или цельнозерновые продукты) для восстановления энергетических запасов;
• Пить воду или другие напитки для восстановления водного баланса.

Особенности питания для различных видов тренировок

В зависимости от вида тренировки (для похудения или построения мышечного корсета), времени ее проведения, существуют свои особенности питания.

• Для тренировок по похудению рекомендуется снижение калорийности рациона и увеличение физической активности;
• Для тренировок по построению мышечного корсета рекомендуется увеличение калорийности рациона и включение белковых продуктов.

Выводы

Питание перед и после тренировки играет важную роль в достижении максимального эффекта от занятий. Правильный выбор продуктов и напитков может помочь улучшить результаты тренировок и поддержать общее здоровье.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-dlya-pohudeniya/pitanie-do-i-posle-trenirovki-rol-uglevodov-v-pohudenii-i-nabore-myshechnoy

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты лучше всего употреблять перед тренировкой

Сытный прием пищи за 3 часа до занятий спортом не гарантирует того, что вы не захотите есть снова. Оставаться голодным — плохая идея, ведь для тренировки потребуется много сил. Так что не мучайте себя: за час или 30 минут до начала можно позволить себе легкий перекус. В нем должно быть много углеводов, чуть-чуть белков и совсем мало жиров.

Некоторые ошибочно считают, что такие перекусы — хорошая возможность восполнить запасы белка, необходимого для наращивания мышц. Однако на самом деле организму требуются именно углеводы, которые расщепляются на глюкозу и дают топливо для выполнения физических упражнений.

Варианты перекусов:

• банан;
• натуральный йогурт с мюсли;
• нежирный творог с ягодами;
• сухофрукты ;
• овсяная каша с фруктами;
• тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром или арахисовой пастой.

Кстати, горсть изюма или один банан можно съесть даже за 5–10 минут до начала занятия. Бананы считаются хорошим источником антиоксидантов и калия, который помогает предотвратить мышечные спазмы.

Что нельзя есть и пить перед тренировкой:

• фастфуд;
• сладкая выпечка;
• авокадо, оливки;
• чипсы, соленые снеки;
• сырые овощи, богатые клетчаткой (брокколи, цветная и брюссельская капуста);
• газированные напитки и энергетики.

Перед занятиями спортом лучше не употреблять продукты, содержащие простые углеводы. Они дадут организму быстрый, но очень короткий энергетический всплеск, после которого наступит усталость. Также стоит отказаться от тяжелой пищи и продуктов, богатых жирами. Такая еда всегда очень долго переваривается, и организму будет трудно переключаться на физические нагрузки.

Непосредственно перед занятиями нежелательно есть сырые овощи и другие продукты, богатые клетчаткой, потому что они медленно усваиваются и могут вызвать вздутие живота.

Какое питание поможет повысить выносливость и эффективность тренировки

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие пищевые добавки и продукты помогают повысить выносливость во время тренировок?

Какие продукты полезно употреблять тем, кто тренируется на выносливость? Когда стоит принимать добавки, и чему лучше отдать предпочтение? Мы отвечаем на общие вопросы, касающиеся питания и приема добавок для повышения эффективности силовых тренировок.

Если вы тренируетесь на выносливость, попробуйте ввести в свою программу питания добавки и продукты, которые помогут вам заметно повысить производительность, ускорить восстановление организма после физических нагрузок и установить новые спортивные рекорды. Мы составили для вас топ лучших добавок для повышения выносливости.

1. Креатин

Быстрорастворимый креатин

Креатин обеспечивает улучшение таких показателей, как скорость и выносливость. При его приеме возрастает объем вырабатываемого аденозинтрифосфата (АТФ) – главного источника энергии. В результате повышается анаэробная производительность – способность организма выполнять высокоинтенсивную работу в условиях дефицита кислорода.

2. Кофеин

Dual Shot (кофе), батончик энергетический

Кофеин – мощный стимулятор, содержащийся в чае, кофе, горьком шоколаде и специальных пищевых добавках. Он способен увеличить как силу, так и мощность. Способствует окислению жиров, что гарантирует более быструю потерю веса.

Внимание! Максимальной концентрации в кровотоке кофеин достигает не сразу. Поэтому его нужно принимать за 60 минут перед посещением спортзала.

3. Бета-аланин

Бета-аланин (БА) улучшает выносливость при выполнении высокоинтенсивных упражнений и хорошо повышает скорость.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса Малина и шоколад

Многие исследования подтверждают, что добавки с БА благоприятно влияют на производительность велосипедистов и гребцов.Во время интенсивных тренировок в организме скапливаются ионы водорода. В результате снижается рН-уровень, и усталость наступает быстрее. Бета-аланин, являясь по своей природе производной аминокислоты, способствует выработке карнозина, улучшая, тем самым, способность организма к связыванию и нейтрализации ионов водорода и замедляя наступление усталости.

4. Фосфат натрия

Прием добавок с натрий фосфатом повышает аэробную производительность, налаживая транспортировку кислорода к задействованным в выполнении упражнения мышцам.

5. Белок

В рационе каждого спортсмена должен присутствовать белок. Он принимает непосредственное участие в формировании, посттренировочном восстановлении и сохранении мышечной массы.

Питательный коктейль Яблоко и корица

Внимание! Еще важнее дополнительный прием протеина для тех, кто тренируется слишком много и интенсивно. В этом случае организм может использовать его как резервный источник энергии. И если не повысить норму потребления белка, он начнет «черпать» его из мышечной ткани.

Топ-3 продуктов для повышения выносливости

Увеличить выносливость и развить силовые показатели можно с помощью простой еды. К продуктам такого вида относят:

• бананы;
• вишню;
• шпинат.

Бананы содержат легкоусвояемые углеводы, надолго заряжающие организм энергией. Кроме того, этот фрукт богат калием, который активно выводится вместе с потом. Его дефицит чреват снижением запаса гликогена – источника энергии для мышц.

Батончик Banana Mama (вишня-банан)

Вишня – еще один кладезь калия. Кроме того, эта ягода содержит антиоксиданты, которые ускоряют восстановление мышц после интенсивных нагрузок. А шпинат богат железом, недостаток которого приводит к повышению утомляемости.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Когда лучше всего есть перед тренировкой: за час, за полчаса или сразу перед началом

Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.

К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль – любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.

В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:

• 400 грамм овощей;
• 400 грамм белковых продуктов;
• 400 грамм углеводов;
• одна чайная ложка жиров;
• вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).

Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.

Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.

Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.

Почему важно употреблять белки после физических нагрузок

Поздравляем с завершением этой интенсивной тренировки! Теперь, когда вы наслаждаетесь результатами своих тренировок, очень важно обращать внимание на то, что вы едите. Питание после тренировки играет решающую роль в восстановлении и восполнении мышечной массы. В этом руководстве мы рассмотрим, какие продукты лучше всего употреблять после различных типов тренировок, чтобы вы получили максимальную отдачу от тяжелой работы в тренажерном зале или во время интенсивных круговых тренировок.

Важность питания после тренировки

После напряженной тренировки вашему организму необходимы правильные питательные вещества для восстановления мышц, пополнения запасов энергии и улучшения общего восстановления. Выбор правильных продуктов после тренировки может существенно повлиять на ваши результаты тренировки и подготовить вас к следующей тренировке.

Белковая составляющая для силовых тренировок

Для тех, кто занимается силовыми тренировками, крайне важно включить хороший источник белка в свой прием пищи после тренировки. Белок способствует восстановлению и синтезу мышц. Выбирайте нежирные источники белка, такие как курица-гриль, лосось, яйца или растительные продукты, такие как тофу или чечевица. Если вы ищете быстрый и удобный способ пополнить мышцы, подумайте о протеиновом коктейле.

Сбалансированное питание для интенсивных круговых тренировок

Интенсивные круговые тренировки требуют сочетания макронутриентов для эффективного восстановления. Сочетайте нежирный источник белка со сложными углеводами, чтобы пополнить запасы гликогена и поддержать восстановление мышц. Обертывание из индейки и цельнозернового продукта или тарелка киноа с овощами и курицей-гриль могут обеспечить правильный баланс питательных веществ, которые жаждет ваше тело после интенсивной круговой тренировки.

Увлажнение и восполнение запасов энергии после жарких тренировок на свежем воздухе

После жаркой тренировки на свежем воздухе крайне важно восстановить водный баланс и восполнить потери электролитов с потом. Кокосовая вода является отличным природным источником электролитов, а также обеспечивает гидратацию. Соедините его с бананом для быстрого повышения энергии, пополнения запасов калия и дозы натуральных сахаров, которые помогут восстановить уровень гликогена.

Разумный перекус для эффективного восстановления после тренировки

Когда дело доходит до эффективного восстановления после тренировок, разумные перекусы могут иметь решающее значение. Отличным вариантом станет греческий йогурт с ягодами, горстью миндаля или кусочком целого фрукта. Эти закуски содержат комбинацию белков, полезных жиров и углеводов, способствующих восстановлению мышц и пополняющих запасы энергии.

Вечерний выбор для борьбы с тягой ко сну

Если вы занимались спортом вечером и боретесь с тягой ко сну, важно сделать осознанный выбор. Выбирайте легкую, богатую белком закуску, например, творог с ананасом или небольшую порцию ореховой смеси. Этот выбор может удовлетворить вашу тягу, не ставя под угрозу вашу приверженность здоровому сбалансированному питанию.

Заключение

В заключение отметим, что то, что вы едите после тренировки, имеет такое же значение, как и усилия, которые вы прикладываете к самому упражнению. Независимо от того, завершили ли вы интенсивную круговую тренировку или силовую тренировку, выбор правильного питания после тренировки является ключом к ускорению восстановления, повышению производительности и подготовке вашего тела к следующим испытаниям. Поэкспериментируйте с этими вкусными и питательными вариантами, чтобы узнать, что лучше всего подходит вам, и наблюдайте, как ваши цели в фитнесе воплощаются в жизнь. Помните, хорошо питающееся тело – мощное тело.

Какие продукты нужно включить в посттренировочный рацион для восстановления мышц

КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. Они нужны, чтобы тело правильно функционировало, особенно если вы занимаетесь спортом.

Расчет суточной потребности в калориях

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно в день, сначала узнайте ваш базовый уровень метаболизма (BMR). BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя, чтобы дышать и помогать органам работать. Формулы для расчета BMR разработали американские физиологи Харрис и Франциск Бенедикт в начале ХХ века.

Формула расчета BMR

• Для мужчин: BMR = 88.362 + (13.397 * вес в кг) + (4.799 * рост в см) — (5.677 * возраст в годах)
• Для женщин: BMR = 447.593 + (9.247 * вес в кг) + (3.098 * рост в см) — (4.330 * возраст в годах)

После расчета BMR умножьте его на коэффициент активности (от 1.2 до 1.9 в зависимости от вашего уровня физической активности), чтобы учесть калории, которые вы сжигаете во время тренировок и рабочего дня.

Расчет КБЖУ

С помощью BMR вы можете определить, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно.

Общий подход

Для мужчин:

• Белки — около 1.5-2 г на кг веса тела.
• Жиры — около 0.8-1 г на кг веса тела.
• Углеводы — остальные калории после расчета белков и жиров.

Для женщин:

• Белки — около 1.2-1.7 г на кг веса тела.
• Жиры — около 0.6-0.8 г на кг веса тела.
• Углеводы — остальные калории после расчета белков и жиров.

Пример расчета

Андрею 30 лет. Он весит 80 кг при росте 179 см. В течение дня он умеренно активен (коэффициент 1.55):

• BMR = 88.362 + (13.397 * 80) + (4.799 * 180) — (5.677 * 30) ≈ 1917 ккал;
• общее количество калорий = BMR * 1.55 ≈ 2971 ккал;
• белки: 80 * 1.5 = 120 г;
• жиры: 80 * 0.8 = 64 г;
• углеводы: оставшиеся калории.

Анастасии тоже 30 лет. Она весит 60 кг при росте 165 см. В течение дня она ведет легкую активность (коэффициент 1.375):

• BMR = 447.593 + (9.247 * 60) + (3.098 * 165) — (4.330 * 30) ≈ 1374 ккал;
• общее количество калорий = BMR * 1.375 ≈ 1889 ккал;
• белки: 60 * 1.2 = 72 г;
• жиры: 60 * 0.7 = 42 г;
• углеводы: оставшиеся калории.

Хотите правильно питаться до и после тренировки без подсчета калорий? Выбирайте программы от Level Kitchen ! Ваш рацион с учетом любых спортивных целей в одном клике от вас.

Какое соотношение макроэлементов (белки, жиры, углеводы) оптимально для питания до и после тренировки

Во время занятий спортом тратится немало энергии, поэтому многих сразу после одолевает поистине зверский аппетит. Кто-то даже берёт с собой перекус, чтобы дождаться следующего приёма пищи. Но не спешите бросаться на бананы.

Лидия Квашнина

нутрициолог

Сразу после тренировки я бы точно не рекомендовала есть фрукты с высоким гликемическим индексом и легкоусвояемые углеводы, чтобы не допустить резкого выброса в кровь инсулина.
Категорически я не рекомендую есть быстрые углеводы и всевозможные псевдополезные переработанные продукты (батончики, снэки, булочки, печенье), а также сладкие фрукты и ягоды (виноград, груша, дыня, арбуз и т.п.).
Приём пищи можно сделать в течение двух часов после занятия. Исключение составляют тренировки на выносливость, когда поесть стоит в первые 30 минут после окончания.

Некоторые ошибочно полагают, что в следующие за физической нагрузкой полчаса нужно обязательно съесть углеводы и белки. Но это миф, не более. На самом деле не имеет значения, как быстро после тренировки вы поедите. Важнее знать особенности своего организма, которые зависят от возраста, пола, энергообмена, интенсивности физических и умственных нагрузок.

Лидия Квашнина

нутрициолог

Необходимо рассчитать нужное именно вам количество калорий на день, вместе со специалистом определить соотношение белков, жиров и углеводов и грамотно распределить их по рациону. Организм работает круглосуточно, даже ночью во время сна идёт рост мышечной ткани. Вот почему так важно соблюдать режим сна и бодрствования.

Можно ли есть после тренировки сразу или лучше подождать некоторое время

Приверженцы твердят о необходимости силовых упражнений для успешного похудения. Во время подобных упражнений происходит набор мышечной массы, а мышцы, как известно, активно участвуют в сжигании жира. При этом, не оспаривая эффективности кардио-нагрузки, следует заметить, что процесс распада жировых клеток заканчивается в момент прекращения тренировки. С силовыми упражнениями дело обстоит по-другому. Активное похудение  продолжается еще некоторое время после тренировки. При максимально возможной нагрузке процесс расщепления жиров продолжает работать еще в течение 5-6 часов. Этот факт звучит поистине заманчиво. При этом не стоит бросаться в омут с головой. Похудение с использованием силовых тренировок, в отличие от щадящего кардио, имеет ряд противопоказаний. Перед принятием решения худеть с помощью силовых тренировок, необходимо проконсультироваться у специалиста на исключение возможных противопоказаний и составления личной программы занятий.

Тем же, у кого нет противопоказаний, также придется прислушаться к важным советам для эффективного похудения.

Для первого занятия лучше воспользоваться помощью тренера для того, чтобы обеспечить свою безопасность и правильное выполнение упражнений. Во время занятий следует делать по несколько подходов одного и того же упражнения. Период отдыха между ними не должен составлять больше 1-3 мин. Таким образом, эффективное похудение не заставит себя долго ждать. Программа похудения предусматривает систематические занятия. Наиболее эффективно заниматься 3-4 раза в неделю, из которых 1 раз сделать уклон на все группы мышц, а остальные посвятить каждый раз одной из групп. При выборе непосредственного веса снаряда для фитнеса нужно отдать предпочтение тому, работая с которым удается сделать не более 10 повторов. Этот вес — идеален для сжигания жира и эффективной проработке мышц в короткие сроки. Для выбора времени тренировки противопоказаний нет. Но лучше всего тренироваться с утра, задав темп сжигания жира на весь день.

Есть ли разница в питании для кардио- и силовых тренировок

Что пить после тренировки, чтобы ускорить восстановление организма? Желательно, чтобы это был напиток, насыщенный полезными соединениями. Можно утолить жажду и обычной негазированной водой. Но чистую воду лучше пить перед началом и во время тренинга. После физических нагрузок организм нуждается в минеральных веществах, витаминах, белках и углеводах. Рассмотрим топ-5 лучших послетренировочных напитков. Если спортсмены их выпивают, тренировки становятся более результативными. Благодаря насыщению организма полезными нутриентами сокращается период восстановления, лучше растут мышцы, укрепляется здоровье.

• Натуральные соки

Свежие соки содержатA и C – сильные антиоксиданты, защищающие мышцы и прочие органы от разрушительного действия свободных радикалов. Есть в соках и минеральные вещества. В них организм особенно нуждается после тренировки. Ведь с потом теряется не только жидкость, но и микроэлементы. В соках содержится примерно 10 г углеводов на 100 г продукта. Они подзарядят уставшего атлета энергией.

• Молоко

Многие спортсмены не раздумывают долго над вопросом, что пить после тренировки, и выбирают молоко. Они знают, что молочные продукты снабжают мышцы протеинами, которые необходимы им для заживления микроразрывов и наращивания объёмов. В состав молока входят такие полезные соединения, как белки, углеводы, витамин D, электролиты (калий, кальций, магний).

• Спортивные напитки

Спортивные напитки представляют собой концентрированную жидкую смесь энергетически полезных веществ. Этоможно употреблять как перед тренировкой, так и после. В его состав входят углеводы, электролиты,, витамины и т. д. Ингредиенты и их концентрацию подбирают в зависимости от тренировочных целей, а также от типа и объёма физической нагрузки.

• Какао

Установлено, что холодное какао быстро удовлетворяет потребность организма в белках и углеводах. Но пить его нужно через два часа после тренировки, поскольку кофеин является антагонистом инсулина и препятствует накоплению гликогена в мышцах.

• Пиво

Как выяснили исследователи из Испании, пиво успешно восполняет дефицит многих веществ, потерянных во время интенсивного тренинга. Но алкоголь лучше не пить в ближайшие два часа после физических нагрузок, а перед употреблением желательно разбавлять водой в соотношении один к одному.

Рецепты спортивных напитков

Спортивные напитки, подзаряжающие организм энергией и восстанавливающие водно-электролитный баланс, можно приготовить дома из подручных ингредиентов. Для медового напитка понадобится щепотка соли и сто граммов меда. Их смешивают в одном литре воды. Напиток «Лимонный» делают из сахара (120 г), соли (щепотка), сока лимона (3 столовые ложки) и двух литров воды.

Можно приготовить спортивный напиток, добавив к 550-600 мл сока (яблочный или апельсиновый без сахара) немного соли. Этот напиток запивают водой. Последний рецепт: на один литр воды берется 120 мл апельсинового сока и немного соли. Получается гипотонический напиток, который нужно пить не после, а во время тренировки.