Кардио или силовая тренировка: что выбрать для эффективного похудения

Кардио или силовая тренировка: что выбрать для эффективного похудения

Так, для новичков сначала нужно объяснить, как вообще работает наш метаболизм и как происходит процесс сжигания подкожного и висцерального жира в организме. Вообще именно эта тема идет первой во всех книгах и пособиях по похудению.

Я не собираюсь сильно углубляться в эту тему и постараюсь как можно проще объяснить, как же все-таки тренировки влияют на потерю веса.

Скорее всего вы уже знаете, что во время всего дня ваше тело сжигает калории. Да, многие воспринимают калории как что-то ужасное, как маленьких монстров, которые заставляют человека заплывать жиром, но на самом деле все не так. Калории- это топливо для вашего организма, без которого вы просто не сможете жить и нормально функционировать.

Да-да, калории снабжают все наше тело энергией и наш организм сжигает калории даже когда мы спим, звучит неплохо, правда?

Но когда вы потребляете большее количество калорий, чем нужно вашему организму, он просто начинает запасать их для «экстренных» ситуаций и именно так люди набирают вес.

Другими словами, процесс похудения происходит, когда мы тратим больше калорий, нежели потребляем.

Мнение врачей:

Исследования показывают, что как кардио, так и силовые тренировки могут быть эффективными методами для похудения. Кардио тренировки способствуют усилению сердечно-сосудистой системы, улучшению выносливости и сжиганию калорий во время тренировки. Однако силовые тренировки также имеют свои преимущества: они способствуют увеличению мышечной массы, что в свою очередь увеличивает базовый метаболизм и помогает сжигать больше калорий в покое. Поэтому комбинирование обоих типов тренировок может быть оптимальным решением для достижения желаемых результатов. Важно подбирать интенсивность тренировок их сочетание с правильным питанием для эффективного похудения и улучшения общего состояния организма.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные различия между кардио и силовой тренировкой

Тренировки для похудения должны быть регулярными, только в этом случае можно рассчитывать на результат. А регулярно можно заниматься только той деятельностью, которая нравится. Мы подобрали несколько видов тренировок для похудения, которые подойдут большинству людей и могут стать любимым видом физической активности.

Бег для похудения

Фото: Globallookpress, Nicolas Maeterlinck

Бег – это кардиотренировка, во время которой быстро сгорают лишние калории. В сочетании с низкокалорийной диетой бег помогает похудеть, а также уменьшить количество жира на животе , что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В большом метаанализе от 2015 года изучалась польза бега для взрослых физически неактивных людей. Участники исследования пробегали, в среднем, 10-20 км в неделю в течение года. Результаты показали, что все участники сбросили вес, у них уменьшился объем жировых отложений, улучшились показатели уровня холестерина и частота сердечных сокращений. Чем длительнее были тренировки, тем лучше оказался эффект.

Если вы никогда не занимались бегом, соблюдайте меры предосторожности и пройдите несложную подготовку.

• Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний. Обычно к противопоказаниям относится большая масса тела и заболевания позвоночника и суставов.
• Купите кроссовки, на подошве которых должна быть пометка «с высокой степенью амортизации для бега по асфальту».
• Возьмите несколько уроков у инструктора. Он научит, как нужно ставить стопу, это поможет освоить правильную технику и уберечься от травм.
• Помните, что нагрузку нужно повышать плавно. Наращивайте длительность бега, расстояние и скорость постепенно.

Разным людям нужен разный уровень физической активности, чтобы сбросить вес. Если бегом для похудения занимается новичок, ему будет достаточно 75 минут быстрого или 150 минут умеренного (больше похожего на быструю ходьбу) бега в неделю.

Специалисты советуют начинать тренировку с энергичной ходьбы, затем побегать 5-10 минут, затем снова вернуться к ходьбе. После этого можно снова побегать 5-10 минут, если есть силы. Каждую неделю продолжительность бега нужно немного увеличивать, пока не удастся достичь намеченных показателей.

Чтобы тренировки были эффективнее, можно бегать по пересеченной местности или на беговой дорожке с уклоном вверх, либо чередовать бег в быстром и среднем темпе.

Ходьба для похудения

Фото: Unsplash, Sincerely Media

Ходьба для похудения – один из самых безопасных видов физической нагрузки для неподготовленных людей с избыточной массой тела. С какой скоростью вы будете сжигать калории, зависит от исходного веса, темпа и продолжительности прогулки.

Ученые подсчитали, что человек весом 72 кг может израсходовать 85 калорий, если пройдет одну милю (1,6 км) в умеренном темпе, то есть примерно за 20 минут. Если ходить быстрее, например, преодолевать это же расстояние за 17 минут, можно сжечь уже 91 калорию.

Чтобы повысить эффективность ходьбы для похудения, рекомендуется ходить по пересеченной местности или по беговой дорожке с наклоном вверх, постепенно увеличивать продолжительность прогулок и повышать темп. Один из способов ускориться: сначала идти в обычном темпе, потом в течение 15-30 секунд идти так быстро, насколько возможно, затем опять вернуться к обычной скорости. Ускоряться нужно регулярно каждые несколько минут.

Ходьба полезна не только для похудения – она может быть средством профилактики ожирения . Исследования показали, что пешие быстрые прогулки в течение одного часа каждый день в два раза сокращают риск набора лишнего веса у людей с генетической к этому предрасположенностью.

Кроме того, пешие прогулки уменьшают тягу к сладкому. Во время ходьбы снижается уровень гормона стресса, а значит, у человека не возникает желание заедать плохое настроение сладостями.

У ходьбы есть и другие эффекты, например, она уменьшает боли в суставах и даже помогает в профилактике остеоартроза . А исследование с участием более 1000 человек доказало, что ходьба повышает иммунитет . Во всяком случае люди, которые ежедневно ходили в течение 20 минут пять раз в неделю, провели на больничном на 43% меньше времени по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Танцы для похудения

Фото: Unsplash, Scott Broome

Танцы считаются одним из самых приятных способов для похудения. Причем танцевальный стиль может быть любым – от хип-хопа до фламенко и танца живота.

Какая тренировка лучше подходит для похудения

Если хочется больше двигаться, ноет спина, затекает шея, но определиться с видом активности или выделить время на длительные тренировки сложно, начните с коротких домашних разминок, по 10–15 минут в день. Если вкатываться в спорт, то постепенно!

Для самой простой разминки, как делали на уроках физкультуры, не нужен даже коврик. Но желательно надеть кроссовки, чтобы чувствовать опору в стопе и случайно не подвернуть ногу. Еще лучше приобрести спортивную форму: будет проще уговорить себя сделать пару приседаний. Но если и формы нет — не страшно! Можно заниматься даже в пижаме.

Вот примерный план короткой домашней тренировки для начинающих:

Разминка на 3 минуты. Вспомните уроки физкультуры в школе: наклоните голову вперёд и назад, сделайте вращение кистями и корпусом, махи руками и ногами, пробегитесь на месте, разомните коленные суставы и голеностоп.

Основная часть:  15 секунд прыжков, 10 приседаний, 3 отжимания от пола или стены, 10 подъёмов на стул и 15 секунд планки.

Заминка,  чтобы замедлить пульс и немного потянуть мышцы. Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов, а после — упражнение на растяжку. Поставьте ноги на ширине таза, руками возьмитесь в запястный замок за спиной, согните колени и положите живот на бёдра, на выдохе выпрямляйте колени до тех пор, пока живот касается ног, а руки тяните вниз, к полу. Будет ощущение как после массажа.

Когда захочется больше движения, можно включать тренировки на Youtube или искать их на специальных платформах: FitStars , FITMOST , Train Me Club . Еще набирают популярность занятия в приложениях или закрытых телеграм-каналах с обратной связью от тренера.

Для дома подойдут кардиотренировки, йога, растяжка, функциональные и интервальные тренировки, аэробика. Для них уже обязательно понадобится коврик, для некоторых — спортивные резинки, теннисный мяч и небольшие гантельки.

Для чего рекомендуется использовать кардио, а для чего – силовую тренировку

Для людей разного телосложения и пола упражнения и их интенсивность будут иметь существенные различия. Но мы постараемся рассмотреть базовые упражнения для всех, чтобы занятия были более продуктивными и имели положительные результаты.

Мужчины

Для мужчины, стремящегося быстро набрать массу, важно сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Эти упражнения стимулируют выработку гормонов, необходимых для их роста, и позволяют нарастить мышечную массу более эффективно, чем изолирующие упражнения.

1. Приседания с весом на плечах

Фото: shutterstock.com

Польза упражнения: задействует все мышцы ног, способствует общей выработке анаболических гормонов, влияет на рост мышц всего тела.

Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, держите вес на верхней части спины. Присядьте, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

2. Становая тяга

Фото: shutterstock.com

Польза упражнения: это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и всего тела, позволяет поднимать большой вес.

Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, держите вес перед собой. Наклонитесь, согнув колени и отведя таз назад, держите спину ровно. Поднимите вес, распрямляя ноги и спину. Вернитесь в исходное положение.

3. Жим лежа 

Фото: shutterstock.com

Польза упражнения: основное упражнение для развития мышц груди, позволяет поднимать большой вес, воздействует на трицепсы.

Как выполнять: лягте на скамью, держите штангу на вытянутых руках над грудью. Опустите вес до касания груди, затем выжмите ее обратно в исходное положение.

Какая тренировка более подходит для начинающих

Рацион, ориентированный на здоровье сердца, должен содержать оптимальный баланс макро- и микронутриентов, поддерживающих нормальный липидный и глюкозный обмен, сосудистый тонус и противовоспалительные механизмы. Основой такого питания являются овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи, семена и рыба, богатая омега-3 жирными кислотами. Эти продукты обеспечивают организм необходимыми антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами, укрепляя стенки сосудов и снижая уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности).

• Продукты, рекомендованные для укрепления сердечно-сосудистой системы, включают жирную рыбу (лосось, скумбрия, сардины), которая насыщает организм омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, уменьшающими воспаление и снижая риск аритмии. Овощи и фрукты, богатые калием, такие как бананы, картофель и шпинат, регулируют артериальное давление и способствуют нормальному сердечному ритму. Цельнозерновые (овес, бурый рис, киноа) обеспечивают организм клетчаткой, которая снижает уровень холестерина, тем самым уменьшая риск атеросклероза.
• Снижение потребления соли имеет ключевое значение для поддержания нормального артериального давления и предупреждения гипертензии. Избыток соли вызывает задержку жидкости, что усиливает нагрузку на сосуды и сердце. Рекомендуемое потребление соли — не более 5 граммов в сутки.
• Антиоксиданты, такие как витамины C и E, а также коэнзим Q10, играют важную роль в поддержке клеток сердечно-сосудистой системы, защищая их от оксидативного стресса и улучшая энергообеспечение миокарда. Коэнзим Q10, в частности, способствует улучшению функционального состояния сердечной мышцы, особенно при повышенных физических нагрузках и у пациентов с сердечной недостаточностью.

Какая тренировка помогает быстрее нарастить мышцы

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Какая тренировка лучше для укрепления сердечно-сосудистой системы

Базовые или комплексные упражнения включают в работу несколько мышечных групп (как минимум, двух) и суставов. Как правило, это движения, которые весьма близки к привычным повседневным. Базовые упражнения прорабатывают одну или несколько основных групп мышц, а также ряд второстепенных. Для этого типа движений обычно задействуются мышцы, необходимые для поддержки (поясница, брюшной пресс).

Цель базовых упражнений — одновременное развитие силы, выносливости и координации. Это многоцелевые движения, которые обычно включены в программы начального и среднего уровней.

Усилить эффект от выполнения базовых упражнений помогает прием креатина , протеина и аминокислот — одних из самых популярных добавок среди спортсменов, которые помогают увеличить силу и выносливость мышц.

Базовые упражнения являются неотъемлемой частью программы набора массы, поскольку способствуют наращиванию мышц. Их также используют в начале общеукрепляющих силовых тренировок, поскольку они более энергозатратны и оказывают комплексное действие.

Базовые упражнения:

многоцелевые, а, следовательно, воздействуют сразу на несколько мышечных групп;

полезны для общего развития физической формы.

улучшают координацию и баланс;

считаются более эффективными для увеличения общей мышечной силы, потому что позволяют поднимать большие веса.

Итак, первая и очень веская причина включить эти движения в свои тренировки заключается в том, что они представляют собой комплексные, универсальные упражнения. Как объяснялось выше, они позволяют прорабатывать несколько мышц одновременно. Поэтому для построения гармоничного и хорошо развитого телосложения будут очень полезны. Базовые упражнения также позволяют сэкономить немного времени во время занятий, требуют меньше оборудования и могут выполняться практически в любом месте.

Кроме того, поскольку такие упражнения задействуют множество мышц, они требуют усиленной концентрации, правильной осанки и работы корпуса, а также помогают укрепить сердечную мышцу.

Особенности базовых преимуществ:

1. Эффективность — за счет вовлечения большого количества мышц и суставов базовые упражнения более энергоемкие и способствуют быстрому набору мышечной массы и силы.

2. Функциональность — базовые упражнения имитируют естественные движения, что улучшает общую физическую подготовку и помогает в повседневных задачах.

3. Стимуляция выработки гормонов — вовлечение большого объема мышечных групп стимулирует выработку анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста.

4. Сжигание калорий — благодаря высокой энергоемкости, базовые упражнения способствуют более быстрому сжиганию калорий.

Примеры базовых упражнений

Становая тяга. Это одно из самых популярных базовых движений, поскольку оно прорабатывает почти все основные группы мышц. В основном задействуются мышцы задней цепи (ягодичные, седалищные, поясничные, трапециевидные, спины), а также передние мышцы (бицепсы, предплечья, квадрицепсы, дельтоиды).

Приседания. Очень эффективны для наращивания мышечной массы или сжигания жира. В основном тут работают ягодичные мышцы и ноги, но также задействуется верхняя часть тела и брюшной пресс.

Жим лежа. Пожалуй, это самое эффективное упражнение для развития грудных мышц. Оно позволяет проработать всю большую грудную мышцу, а также малую грудную, трицепс и дельтовидную мышцу. Изменяя расстояние между руками, вы увеличите работу той или иной мышцы.

Отжимания. Базовое силовое упражнение, которое сегодня включено во многие тренировочные программы независимо от их цели. Имеет адаптированные версии для всех уровней подготовки спортсменов и в основном нацелено на проработку грудных мышц.

Подтягивания. Упражнение требует развитой силы верхней части тела и брюшного пресса. Выполняемое исключительно с собственным весом, оно идеально подходит для наращивания мышечной массы, укрепления и увеличения силы мышц спины, бицепсов, предплечий и груди.

Армейский жим. Известно, что он укрепляет плечи, но не только — для поддержания баланса и хорошей осанки требуется также отличная сила брюшного пресса и мощная нижняя часть спины. Также упражнение помогает развивать дельтоиды.

Гребля. Важное упражнение для тех, кто хочет стать обладателем развитой спины и дельтовидных мышц. Оно задействует широчайшие и мышцы, расположенные в центре спины, поскольку правильно выполненное движение заставляет лопатки напрягаться. Также мобилизует мышцы-сгибатели рук.

Отжимания на брусьях. Это одно из наиболее эффективных упражнений с собственным весом для укрепления грудных мышц и верхней части тела. Основное внимание тут уделяется большой грудной мышце, но также в момент выполнения создается большая нагрузка на трицепс. Можно выполнять как на брусьях, так и на римском стуле.

Какая тренировка сжигает больше калорий

Полезны ли тренировки каждый день?

Регулярные физические нагрузки могут кардинально улучшить общее состояние вашего организма. Давайте рассмотрим основные преимущества ежедневных занятий спортом:

1. Улучшение общего состояния организма

Ежедневные тренировки помогают оптимизировать работу всех систем организма. Улучшаются кровообращение и обмен веществ, дополнительно вырабатываются эндорфины. В результате вы чувствуете прилив энергии и хорошего самочувствия.

2. Укрепление мышц и костной ткани

Регулярные силовые упражнения не только прокачивают мышцы, но и укрепляют кости. Это особенно важно для профилактики остеопороза и травм. Сильные мышцы также поддерживают правильную осанку и снижают нагрузку на суставы. Для тех, кто хочет углубить свои знания в этой области, приглашаем на курс «Фитнес-инструктор по оздоровительной суставной гимнастике (3D-тренинг)» , который предоставляет уникальные методики на укрепление опорно-двигательного аппарата.

3. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Кардиотренировки: бег, плавание или интенсивные групповые занятия, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Это снижает риск развития болезней сердца и улучшает общее здоровье.

4. Повышение выносливости и настроения

Регулярные занятия спортом улучшают настроение и помогают бороться со стрессом и депрессией.

5. Контроль веса

Ежедневные тренировки — это эффективный способ контролировать и поддерживать оптимальный вес. Они ускоряют метаболизм, способствуют сжиганию жира и формированию мышечной массы.

6. Усиление иммунитета

Умеренные физические нагрузки стимулируют иммунную систему, повышая сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Это особенно важно в современных условиях, когда здоровый образ жизни становится ключом к долголетию.

Важно помнить, что для достижения этих преимуществ необходимо подходить к тренировкам грамотно. Правильный план занятий, учитывающий ваши индивидуальные особенности и цели, поможет избежать переутомления и достичь максимальных результатов. Именно поэтому так важно работать с профессиональным тренером или самому пройти профессиональную переподготовку по направлению «Физическая культура и спорт», чтобы стать экспертом в области фитнеса.