Как вернуть форму после беременности: фитнес для молодых мам

Как вернуть форму после беременности: фитнес для молодых мам

Беременность — это период, когда организм женщины претерпевает немало изменений: появляются лишние килограммы, кожа теряет упругость, увеличивается и растягивается грудь. Но все эти изменения — не приговор для молодой мамы. Стоит выработать правильные привычки, запастись терпением и уже через полгода появятся стойкие и приятные результаты!

Специалисты советуют не изнурять себя интенсивными физическими упражнениями и жесткими диетами. Важно соблюдать чувство меры во всем: в питании, спорте, отдыхе и уходе за собой. Что поможет быстро вернуть форму после беременности и родов:

• Подвязывание живота. Метод показывает отличную эффективность при регулярном использовании. Ношение бандажа или специального пояса восстанавливает мышечный корсет, снимает дискомфорт с позвоночника, закрепляет швы после кесарева сечения и защищает их от трения с тканью. Очень важно правильно выполнять подвязывание живота — узел не должен находиться в районе матки и давить на нее. В случае ношения бандажа застежка должна находиться сбоку. В любом случае выбор данного метода стоит согласовать со специалистом.
• Восстановительная гимнастика. Обрести отличную форму после родов помогут дыхательные упражнения, йога, фитнес, упражнения на тренажерах. Рекомендуется выбирать комплексы, разработанные специально для восстановления после беременности — это могут быть курсы в спортивном клубе, аквааэробика, программы восстановления тела.
• Обертывания и маски. Подтянуть область живота и бедер, смягчить кожу декольте и шеи помогут обертывания и маски. Перед началом процедур рекомендуется принять душ с очищающими средствами или сделать пилинг. В качестве скрабов подойдет использованный молотый кофе, морская соль с эфирными маслами, специальные кремы, овсянка с медом, косметическая глина. С осторожностью стоит отнестись к препаратам, содержащим горчицу, лимон или перец — они могут вызвать осложнения или аллергию. После обертываний кожа разглаживается, приобретает эластичность, улучшается самочувствие, пропадает усталость и тяжесть в ногах.
• Процедуры по уходу за лицом и волосами. Проблемой многих молодых мам становятся появление пигментных пятен на коже лица, шеи, бюста и выпадение волос . Во многих случаях решить проблему поможет прием витаминных комплексов, которые назначит лечащий врач, косметологические процедуры в салонах, пересмотр питания, диагностика причин выпадения волос.

Связанные вопросы и ответы:

Какой физической активности следует избегать сразу после родов

Суставам и костям после родов приходится непросто. Давайте разберемся, в чем причина неприятных ощущений, которые пройдут через несколько недель.

Во-первых, во время беременности и после родов вес увеличивается. За 9 месяцев женщина в норме набирает от 12 до 18 кг, а часто — больше; сразу после родов мама теряет 6 – 7 кг веса, а в течение первой недели — еще 2 – 3 кг.

Отсюда и нагрузка на скелет, связки и мышцы, которая приводит к болям в крестце и пояснице.

Во-вторых, во время беременности у женщины смещается центр тяжести тела. Мышцы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, коленные и тазобедренные суставы устают и перегружаются.

В-третьих, гормон беременности — релаксин — размягчает связки и хрящи скелета, что часто приводит к небольшому смещению позвонков и зажиму ими нервных окончаний.

Хорошая новость состоит в том, что после родов кости, позвонки, мышцы и суставы постепенно возвращаются к «добеременному» режиму. Остается лишь ждать, пока организм вновь привыкает к нему, и помогать себе справиться с дискомфортом и болью.

Для этого и придумана лечебная гимнастика. Начинать ее можно через месяц после родов. А до этого поможет применение противовоспалительных мазей — строго после консультации с врачом. Иногда для облегчения самочувствия молодой маме назначают и физиотерапию. При сильных болях специалист может дать направление на МРТ, чтобы убедиться в отсутствии межпозвонковой грыжи.Как ускорить процесс

• Избегать поднятия тяжестей в течение полугода после родов;
• Следить за весом. Лишние килограммы усиливают боли в спине и замедляют восстановление организма;
• Регулярно выполнять легкую лечебную гимнастику;
• Исключить резкие подъемы со стула или кровати и избегать прямых наклонов;
• Найти удобную позу для кормления;
• Подобрать удобный жесткий матрас.

Какие упражнения помогут укрепить мышцы живота после беременности

После родов требуется прежде всего устранить боли в спине, вернуть упругость груди и сделать живот более плоским. Укрепить грудные, брюшные и спинные мышцы можно следующими фитнес-упражнениями:

• Ложатся на спину или на бок, согнув ноги. Равномерно вдыхают и выдыхают воздух. На выдохе напрягают тазовые мышцы и втягивают брюшную стенку (область пупка) внутрь и вверх. Сохраняют напряжение мышц в течение десяти секунд (без задержки дыхания). Расслабляются и отдыхают 5-8 секунд. При выполнении этого фитнес-упражнения напряжение должно ощущаться в нижней части живота, верх стараются не вовлекать в работу.
• В положении сидя выпрямляют спину, руки скрещивают на груди и совершают повороты корпуса в стороны — по 10 повторений. Заводят руки за голову, кладут ладони на затылок и снова делают повороты. Складывают ладони перед грудью и выпрямляют руки, вытягивая их вверх. Задерживаются в этом положении на 3 секунды, расслабляются. Включив это упражнение в свои фитнес-тренировки, можно снять зажимы, возникающие в мышцах от долгого пребывания в неудобных позах.
• Садятся на стул. Напрягают мышцы живота, после чего выгибают спину, выпячивая вверх грудную клетку и таз. Двигаются плавно, стараясь не совершать рывков.
• Становятся ровно. Вращают плечами вперед и назад. Руки сначала держат опущенными, затем поднимают и разводят в стороны.
• Становятся напротив стены и упираются в нее руками. Ладони разводят на ширину плеч. Сильно надавливают на стену, «двигая» ее от себя. Расслабляются. Выполняют 8 повторений.
• Выпрямляются, ставят руки перед собой, соединив ладони. С силой давят ладонями друг на друга. Расслабляются, опустив руки. Повторяют несколько раз.

Как часто и сколько времени нужно заниматься фитнесом для молодых мам

Если молодая мама перестала контролировать приемы пищи и соблюдать режим, заниматься вопросом стройности придется дольше и усерднее. Кормящим матерям показаны аэробные направления и диета в рамках разрешенной системы питания. Режим должен включать 5-6-разовые употребления пищи малыми порциями.

Изменяя привычки, следует следить за качеством и количеством молока – чрезмерные нагрузки и кардинальные перемены питания могут оказывать воздействие на его вкус и привести к проблемам с лактацией.

Восстановление мышц живота: когда можно начать заниматься после родов

Состояние брюшного пресса зависит от степени растянутости мышц, поэтому восстановительный период трудно поддается прогнозированию. В некоторых случаях плоский живот наблюдается уже через неделю после рождения детей. Стандартное время обретения мышечного тонуса и возвращения матки в нормальное состояние составляет от двух до шести недель.

Нетренированным девушкам неспортивного телосложения предстоит более долгий путь к стройности. Часто наблюдаются растяжки, дряблость кожи, обвисший живот и другие неприятные проблемы.

Упражнения на пресс следует начинать только после полного заживления послеродовых травм, чтобы не провоцировать маточных кровотечений и опущения внутренних органов.

Работа с осанкой

У женщины «в положении» деформируются кости таза и грудной клетки, а также смещается центр тяжести по мере роста плода. Все эти факторы оказывают непосредственное влияние на походку и осанку. Мамочка вынуждена постоянно носить ребенка на руках, давление на шею и спину только возрастает, приводя к болезненным ощущениям в области поясницы и шейно-воротниковой зоне.

Какие виды фитнеса наиболее подходят для молодых мам с маленькими детьми

Источник фото: Изображение от senivpetro на Freepik

В наше время все больше жителей России выбирают спорт. Занятия в тренажерном зале, йога, пилатес, стретчинг, аэробика, бег, плаванье, командные или индивидуальные виды спорта – каждый может найти занятие по душе. Но как же быть молодым мамам? Как продолжать вести в декрете активную спортивную жизнь? Ведь рождение малыша кардинально меняет привычный распорядок дня женщины. Маленький человек требует постоянного ухода. А большинству молодых мам часто не с кем оставить сына или дочку, чтобы отправиться на любимое спортивное занятие. Как же в таком случае поддержать форму? Давайте разбираться вместе.

Источник фото: Изображение от senivpetro на Freepik

Первый вариант – найти специальные тренировки для мам с маленькими детьми. Сегодня во многих городах нашей страны проводятся занятия для молодых мамочек, которые хотят заниматься спортом, а малышей им оставить не с кем. Как правило, в залах оборудована специальная безопасная детская зона или работает приглашенная няня, присматривающая за детьми. Еще один интересный вариант – занятие при участии малышей: на тренировке инструктор будет предлагать упражнения, которые можно выполнять вместе с ребенком. Таким образом, вы получите физическую нагрузку, познакомитесь с другими активными молодыми мамами и весело проведете время со своим крохой.

Если до появления малыша вы преимущественно ходили в тренажерный зал и хотите продолжить занятия, приходя на тренировки вместе с люлькой или дошкольником, то стоит иметь в виду, что не каждый фитнес-клуб готов принять вас с грудным малышом или тоддлером.  Если же ваш спортивный центр допускает такую возможность, то во время тренировки вам необходимо быть всегда начеку, так как в зале множество опасных предметов для крохи. Лучше всего посещать фитнес-центр в утренние часы, когда людей еще не очень много. Кроме того, важно понимать, что не всегда у вас получится полностью выполнять задуманную программу, поскольку время от времени придется отвлекаться на ребенка, а иногда и просто заканчивать тренировку в середине или даже в начале,  если малыш не захочет успокаиваться в какой-нибудь из дней, заплачет или попросится домой. Несмотря на все вышеперечисленные минусы, есть и очевидные плюсы. Если вы можете ходить в зал с ребенком, то с самого раннего детства будете подавать сыну или дочке правильный пример. К тому же походы в зал помогут внести разнообразие в ваши декретные дни, вы будете гордиться тем, что преодолеваете все трудности и находитесь в хорошей форме.

Источник фото: Изображение от prostooleh на Freepik

Если вам не удалось найти спортзал или тренировки для мам с малышами, то не стоит забывать, что домашние занятия могут быть не менее эффективны. Сегодня в интернете есть множество видео тренировок, которые вы можете выполнять, пока малыш спит или играет в манеже. Если никак не получается сохранять мотивацию, чтобы заниматься качественно и регулярно дома, можно подобрать наставника для онлайн-тренировок или поучаствовать в марафоне. Опытный тренер составит программу, будет следить за техникой выполнения, мотивировать вас на новые достижения. Будьте уверены: онлайн-тренировки могут быть не менее эффективными, чем офлайн. Просто попробуйте начать хотя бы с 15 минут в день.

Еще один наш совет: используйте снаряжение по максимуму. Например, в некоторых онлайн- и офлайн-магазинах продаются специальные коляски, с которыми можно бегать по парку. Еще один подходящий вариант для активных мам – носите ребенка в слинге, пока вы совершаете длительные прогулки, делаете выпады или приседания, почаще поднимайтесь пешком по лестницам. Результат будет заметен очень скоро! Главное, подобрать подходящий вам слинг – и вперед!

Источник фото: Изображение от Drazen Zigic на Freepik

В завершение хотим дать еще несколько полезных советов для тех, кто хочет оставаться в хорошей физической форме после рождения ребенка. Помните, что пешие прогулки с коляской – отличная нагрузка, поэтому даже в плохую погоду можно найти подходящую одежду и выйти на улицу, чтобы намотать круги по парку или кварталу. Когда ребенок чуть подрастет и будет гулять на детской площадке, не просто сидите на скамейке или зависайте в телефоне, а активно играйте с малышом, так вы сможете незаметно сжечь дополнительные калории. А как же будет рад ребенок такой активной маме!

Важно помнить и о том, что приобрести хорошую форму без корректировки питания невозможно. Поэтому постарайтесь включать в свой рацион побольше полезных продуктов и сократите до минимума количество быстрых углеводов – фастфуда, сладкого и мучного. Уберите газировку и сладкие соки. Так вы, с одной стороны, покажете хороший пример своему крохе, а с другой – сможете сохранить здоровье и получить отличную физическую форму.

Как правильно приступить к тренировкам, если роды были сложные или с осложнениями

Суть еще одного модного тренда можно сформулировать так: "Все должно быть супер!" Мы стремимся все успеть, не отстать от других. Если модно заниматься триатлоном — будем заниматься им, а также йогой, языками, будем посещать биеннале современного искусства и оперные премьеры. Я — молодая и стройная, муж — успешный, дом — красивый, машина — престижная, отдых — в лучших отелях.

В основе такого поведения подчас лежит потребность в одобрении и восхищении, сверхчувствительность к оценкам окружающих. Мы должны быть совершенными, а все, что нас окружает, — самым лучшим.

Ребенок — тоже атрибут успеха. Да, ребенок должен быть, но он должен быть идеальным: красивым, здоровым, развитым — "впереди планеты всей". Тогда его можно показать гостям — и унести. Ребенок воспринимается как амбициозный проект, а если проект оказывается не слишком успешным, и малыш не вписывается в нарисованную нашим воображением гламурную картинку, мы стараемся не акцентировать на нем внимание — он, конечно, есть, но его как бы и нет.

В одной обеспеченной семье родился мальчик с большим родимым пятном на лице. Мама с папой тут же "сослали" его к своим родителям. Сами продолжают жить и работать в Москве и раз в две недели навещают сына, чтобы проверить, как он растет и развивается. При этом живут они на своей половине дома, малыша им приносит "дежурная" няня.

Они никому не показывают мальчика — стесняются его недостатка. Исправить дефект возможно, но только когда ребенок подрастет. А до тех пор, по мнению родителей, не стоит появляться с ним на людях. Малыша фактически не приняли в семью как своего только потому, что своим несовершенством он бросает тень на образ совершенной и во всем идеальной мамы.

Какие преимущества приносит фитнес для молодых мам, помимо восстановления фигуры

Желательно как минимум за три часа до фитнес-тренировки отказаться от еды , а сразу после занятий, тоже желательно не есть, лучше немного подождать. Но и тренировки натощак тоже ни к чему хорошему не приведут, потому что физическая работа на занятиях приведет к резкому уменьшению запасов энергии, и, конечно же, к уменьшению работоспособности. Чтобы занятие не закончилось голодным обмороком, а такое, поверьте, вполне может быть, перед тренировкой можно съесть немного шоколада или выпить зеленый чай с медом.

При занятиях фитнесом за питанием нужно обязательно следить , иначе вы очень сильно навредите своему организму. При этом о хорошем здоровом питании нужно думать не только дома, но и на отдыхе, в командировке и т.д., к тому же сейчас многие заведения могут предложить вам специальное диетическое меню, после которого вы не будете переживать о том, что сбились со своего привычного питания.

Мнение врача:

При занятиях фитнесом важно помнить, что правильное питание играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. Врачи рекомендуют уделять особое внимание балансу белков, жиров и углеводов в рационе. Белки необходимы для восстановления мышц после тренировок, жиры помогают усваивать витамины, а углеводы обеспечивают организм энергией. Важно также употреблять достаточное количество фруктов, овощей и зелени, чтобы обеспечить организм витаминами и минералами. Питье воды в достаточном количестве также играет важную роль в процессе тренировок, помогая поддерживать оптимальный уровень гидратации. Следование рекомендациям врачей по питанию при занятиях фитнесом поможет достичь лучших результатов и поддерживать здоровье организма.

Какие питательные вещества особенно важно употреблять в рационе для поддержания здоровья во время занятий фитнесом

Домашние упражнения для мышц разных зон тела без использования инвентаря включают в себя стандартные физические нагрузки. Они выполняются с весом собственного тела и в качестве базовых имеют большое преимущество: поскольку дополнительное отягощение не используется, риск получения травм от тяжеловесных снарядов равен нулю.

Для того чтобы до предела нагрузить мускулатуру, потребуется совершать все элементы в определенном темпе: на моментах расслабления нужно ускоряться (например, во время опускания корпуса при отжиманиях), а обратное движение (на усилении) выполнять в медленном темпе. Таким образом, по максимум в работу будут включаться все основные пучки мышц и ближайшие мелкие мускулы.

• Приседания.

С их помощью можно эффективно накачать бедра, ягодичные мускулы, икроножную мускулатуру – благодаря высокой производительности фитнес-упражнения. Интенсивность нагрузки определяется положением ног (широкая, узкая или средняя постановка стоп), а также глубиной приседов. Разнообразить приседания можно с помощью изменения положения тела: приседы на одной ноги, с переменой ног, приседы с выпрыгиванием, с поднятыми или разведенными в стороны руками.

• Отжимания.

Стандартное упражнение для прокачки верхнего плечевого пояса. Задействует всю крупную мускулатуру: включает в работу большие мышцы груди, дельты, бицепсы и трицепсы, а также часть дельт и трапеций. Можно выполнять элемент с широкой или узкой постановкой рук, а также усложнять движения по мере роста тренированности мышц: практиковать отжимания с поднятой ногой, отжиматься от опоры, на одной руке, или с хлопком.

• Обратные отжимания.

Физическая нагрузка для тщательной проработки зоны рук. Задействует преимущественно бицепсы, трицепсы, а также дельтовидную мускулатуру.

• Выпады.

Мощная нагрузка для прокачки нижней половины тела. Позволит накачать сильные подтянутые ягодицы, икры и квадрицепсы бедер.

• Планка.

Множество разновидностей данного изометрического упражнения помогают как следует нагрузить мышечные волокна всего тела. Наиболее популярные разновидности – стандартная планка, боковая, планка с поднятой ногой.

• Берпи.

Интенсивная физическая нагрузка с выпрыгиванием из упора лежа. Позволяет накачать мощные икроножные, бедренные и ягодичные мышцы, а также мускулы верхнего плечевого пояса.

Какие упражнения можно делать дома без специализированного оборудования

Программа тренировок для будущих мам корректируется в соответствии с анатомическими и физиологическими изменениями организма женщины.

Ключевые принципы занятий фитнесом для беременных:

Постепенное снижение нагрузки с увеличением срока беременности.

Изменение исходных положений в связи с растущим животиком.

Исключение резких движений.

Упражнения с собственным весом, без дополнительных утяжелителей.

Строгое соблюдение техники безопасности.

Постоянный контроль общего самочувствия во время тренировок.

Если женщина занималась фитнесом до беременности, то она может продолжать тренироваться с плавной коррекцией основной программы. Упражнения, направленные на укрепление мышц живота и спины, сводят к минимуму, отдавая предпочтение занятиям на поддержание силы мышц плечевого пояса и рук. Также снижают объем нагрузки на мышцы голени и четырехглавую мышцу бедра.

Какие изменения происходят в теле женщины во время вынашивания малыша? Смотрите наш подробный гайд по каждой неделе беременности.

На групповых занятиях фитнесом упрощают координацию. Центр тяжести смещается, и будущая мама начинает испытывать сложности с управлением собственным телом. Помимо этого, нервная система испытывает чрезмерную нагрузку по причине кардинальных изменений в организме в связи с беременностью. Это перенапряжение достигает пика к третьему триместру. Чтобы избежать травмирования, тренировку координационных навыков откладывают до рождения малыша.

Допустимы занятия степ-аэробикой. Опять-таки с учетом нюансов особого положения:

координация проще;

степ ниже;

темп медленнее.

Если будущая мама не занималась фитнесом до беременности, то осваивать новый вид физической активности в такой ответственный период не рекомендуется. Лучше отдать предпочтение легкой гимнастике, регулярным прогулкам, плаванию и дыхательным практикам.

Чтобы поддерживать максимальную эффективность тренировок, следует заниматься фитнесом регулярно — 2–3 раза в неделю.

Каждый комплекс упражнений включает в себя три последовательных этапа:

Разогревающий.

Интенсивный.

Релаксационный.

Тренировка должна завершаться расслаблением и дыхательными упражнениями. На данном этапе рекомендуют визуализировать малыша и положительные эффекты, которые были обеспечены благодаря занятию.

Каковы основные принципы планирования тренировок для молодых мам

Спорт должен быть умеренным. Помните, что молодой мамочке нельзя поднимать вес, превышающий вес её ребёнка. Любая нагрузка может повлиять на лактацию или процесс восстановления организма. Первым сигналом к отказу от фитнеса может быть:

• Уменьшение выработки молока в ночное время.
• Мажущие кровянистые выделения.
• Боль в паховой области.
• Боль в области наложения швов после кесарева сечения.
• Повышенная сонливость.

Интенсивность тренировок для похудения выбирает сама женщина, ориентируясь на собственное самочувствие. Хотя есть и рекомендации — не более одного часа один раз в день. Кормящим женщинам и женщинам, перенёсшим кесарево сечение, подойдёт дыхательная гимнастика. Примеры таких упражнений я приведу в конце статьи. Желательное время для тренировок при грудном вскармливании — промежуток между девятью и одиннадцатью утра. Это время отдыха малыша от утреннего кормления, а до обеда ещё есть время принять душ и покушать самой. Важно учитывать, что молоко формируется в течение тридцати минут после приёма пищи. Как я уже говорила, переутомления чреваты последствиями. Начинать нужно с малого. Для первого раза будет достаточно пяти минут лёгкой зарядки, в которую могут войти: приседания десять раз, упражнения на пресс пятнадцать раз. Нагрузку увеличивайте с кратностью в полтора раза. Если чувствуете, что вам становится плохо, не прекращайте занятие резко! Спокойно сокращайте нагрузку, переходя к махам руками и восстановлению дыхания. Если сокращение нагрузки не помогло и вы ощущаете острую боль в брюшной полости после тренировки — обратитесь к врачу.