Как растяжка улучшает физическую форму и самочувствие мужчин

Как растяжка улучшает физическую форму и самочувствие мужчин

Регулярные силовые нагрузки, помимо преимуществ, несут в себе и недостатки. Из-за перенапряжения мышечные волокна становятся жёсткими, укорачиваются и постоянно находятся в сокращённом состоянии. Поэтому большинство мужчин, которые в тренажёрном зале или по роду профессии регулярно подвергают себя силовым нагрузкам, страдают спазмами и гипертонусом мышц. 

В результате уменьшения эластичности мышц снижается и подвижность суставов. Из-за боли человек уже не в состоянии выполнить какое-то движение или упражнение с требуемой амплитудой. Это не только снижает тренировочный эффект, но и увеличивает риск травматизма. 

Регулярная растяжка для мужчин в домашних условиях и в тренажёрном зале способствует выполнению упражнений с большей амплитудой, поддерживает эластичность мышц, развивает гибкость, делает опорно-двигательный аппарат более подвижным и повышает силовые показатели. А также помогает сбросить лишний вес. 

Подводим итог. У растяжки для мужчин есть две базовые задачи: 

• увеличить кровообращения в области таза;
• снять напряжение с позвоночника.

С этим она успешно справляется. 

Также растёт координация, сила, ускоряются восстановительные и анаболические процессы. Бонусом идут приподнятое состояние духа и хорошее настроение. Добавлено это не для красного словца. Благодаря растяжке и улучшению кровообращения все органы и ткани получают достаточно кислорода и питательных веществ. Такое полноценное «питание» делает мышцы более рельефными, талия, напротив, становится выразительнее, человек стройнеет. Наилучший результат дает сочетание стретчинга и кардионагрузок. Убираются мышечные зажимы и физическая скованность, появляется уверенность в себе. Соответственно, поднимается и настроение.

Вот сколько пользы может получить мужчина от тренировки на растяжку в домашних условиях.

Связанные вопросы и ответы:

В чем основная польза растяжки для мужского организма

«Важно понять, над чем мы будем работать, — говорит Антон Ерофеев. — Мягкую часть опорно-двигательного аппарата составляют две ткани: фасциальная и мышечная. Мышечные волокна — это способные к сокращению клетки, управляемые нервной системой. Фасциальная ткань — это белый прозрачный футляр, в которую помещены мышечные клетки и которая придает им форму, которую мы видим.

На фото: © Антон Ерофеев, специалист по биомеханике, тренер по общей и специальной физической подготовке школы танцев и здоровья «Rising stars D&H», 2025

Растяжению и изменению длины поддается только фасция. Мышцу растянуть невозможно, потому что ее длина зависит не от качества ее ткани, а от импульса из центральной нервной системы на сокращение или на удлинение мышцы. Она будет сохранять ровно ту длину, на которую поступила команда, пока ей хватает на это ресурсов».

При построении комплекса упражнений на растяжку первое правило — безопасность. Выполнять упражнения нужно медленно. Если при выполнении вы чувствуете лишь натяжение тканей, как во время утренних потягиваний, все идет нормально.

Второе правило — эффективность. При работе с фасциальной тканью важны постепенность и постоянство. Фасциальная ткань медленно укорачивается, но и удлиняется тоже медленно. Поэтому для улучшения растяжки мужчин в домашних условиях с нуля необходимы терпение и целеустремленность, что особенно полезно и для нервной системы: мужчины склонны к решительным, интенсивным, но краткосрочным действиям. Эта особенность отражается, в свою очередь, на тонусе мышц. Занимаясь размеренными упражнениями, мужчины гармонизируют работу нервной системы, успокаивают излишнюю ее активность. Антон Ерофеев подчеркивает, что активные действия и грубые движения только повредят ткани и принесут откат в растяжке на недели и месяцы.

Чтобы упражнения на растяжку для мужчин приносили лишь пользу, запаситесь терпением и пользуйтесь достижениями современной науки при выборе метода растяжки и подбора упражнений:

• Устраните мышечные спазмы перед началом занятий

Если вы подозреваете у себя наличие спазмов, вам потребуется помощь специалиста. Обнаружить их можно по следующим признакам: боли в мышце в покое/при надавливании/при растяжении, периодические судороги в мышце, постоянные плотные, вытянутой формы образования в мышце. После устранения спазмов можно приступать к растяжке и работать с длиной фасциальной ткани.

• Используйте в основном антагонистическую растяжку

Динамические упражнения добавляйте в небольшом количестве.

И мышцы, и фасции, чтобы быть способными к большим амплитудам, требуют длительного и постоянного воздействия, поэтому малоэффективны резкие движения и динамические упражнения на растяжку.

• Соблюдайте корректные векторы направления движения

Не подвергайте суставы травмирующим положениям. У каждой мышцы есть своя функция и свои направления для растяжения и сокращения. У суставов есть свои амплитуды и плоскости движения. Выведение конечностей и позвоночника в неестественные положения чревато травмами.

• Следите за дыханием

Выполняйте указания инструкции или тренера. Если нет специальных указаний на конкретную фазу дыхания, то расслабление и растяжка выполняются на выдохе. Не задерживайте дыхание и не дышите поверхностно.

Правильное полноценное дыхание не только насыщает ткани кислородом, но и, гармонизируя работу нервной системы, заставляет ее отдавать более корректные команды мышцам, что нормализует их тонус и длину.

Может ли растяжка улучшить гибкость у мужчин

Стретчинг выполняется всегда только после тренировки. До основной силовой нагрузки тело и мышцы нуждаются в подготовке и разогреве – это будет разминка, а после занятия − в расслаблении. Принципы растяжки:

1. Все упражнения необходимо выполнять статично, выделяя на каждый элемент не менее 20–30 секунд. Амплитуда должна быть ровной, плавной, без торопливых движений и сильного давления на задействованную мышцу. Комплекс рекомендуется делать в течение 5–10 минут в конце каждого тренинга, чтобы снять мышечное напряжение. Раз в неделю полезно проводить длительную растяжку – 20–30 минут. Задания стоит выполнять в одиночку во избежание нанесения травмы партнером.
2. В процессе очень важно следить за правильным ритмом дыхания. Необходимо вдохнуть полной грудью и потянуться на выдохе. Это поможет сделать растяжку более эффективной, улучшить циркуляцию крови и усилить расслабление. Когда мышцы напряжены и зажаты, они плохо поддаются растягиванию. Чем больше тело расслабится, тем пластичнее оно становится, и меньше чувствуется боль.
3. Если какие-то движения сразу не получаются, вызывают дискомфорт, не стоит делать их насильно. Постепенно мышцы привыкнут, выполнять упражнения станет проще.
4. Во время наклонов к ногам нужно стараться держать спину ровной. К бедрам необходимо тянуться животом. Если не получается сделать правильно, можно попросить, чтобы немного надавили на поясницу. Иначе есть риск навредить позвоночнику.

Как растяжка влияет на мышечное расслабление после тренировок

Не каждый человек понимает, для чего нужна растяжка (стретчинг): ведь она не помогает похудеть и не способствует росту мышц. Дело в том, что растяжка дает возможность без травм и с большей эффективностью выполнять физические упражнения, помогает чувствовать себя лучше и комфортнее.
Инструктор по ЛФК Клиники интегральной и восстановительной медицины Фатеева Алена Владимировна рассказала, почему так важно уделять внимание растяжке во время тренировок.

роль растяжки в занятиях спортом

в процессе тренировок мышцы часто могут получать микротравмы и болеть. для их восстановления может понадобиться несколько дней. в этих случаях помогает растяжка. если тренировать гибкость, можно достичь следующих эффектов:

1. Отсутствие боли после тренировок. При интенсивных тренировках в мышцы выбрасывается много крови, и при работе мышц вырабатываются энергия (тепло) и молочная кислота, которая застаивается, рождая мышечную боль. Стретчинг помогает улучшить кровообращение, повысить уровень кислорода и высвободить молочную кислоту. Благодаря этому болезненные ощущения уходят, и восстановление происходит быстрее.
2. Профилактика травм. Твердые мышцы легко надрываются и травмируются. Растяжка помогает сделать их более мягкими и эластичными, снизить риск повреждений.
3. Повышение эффективности тренировок. Хорошая растяжка помогает более качественно выполнять физические упражнения.

Следует делать упражнения на растяжку после основной тренировки. Так мышцы будут максимально разогреты, их легче потянуть. Многие думают, что упражнения на расслабление мышц в завершении основной тренировки способны заменить растяжку.

лучше выполнять растяжку до тренировки или после?

рекомендуется делать упражнения на растяжку после тренировки, не менее 15 минут. это поможет расслабить мышцы и избежать сильных болевых ощущений на утро после физической активности.
Отметим, что заниматься растяжкой можно в любое время суток, но главное — не делать это на полный желудок. Упражнения лучше выполнять как отдельную тренировку. Так лучше прорабатываются все основные суставы и группы мышц.

польза для похудения

растяжка способствует увеличению доступа кислорода, улучшению кровообращения и поступлению питательных элементов в ткани. то есть упражнения помогают улучшить обмен веществ, а это важный этап в борьбе с лишним весом.
Однако только с помощью растяжки похудеть невозможно. Стоит комбинировать её с комплексом других физических активностей.

что будет, если не делать растяжку?

если при занятиях спортом пренебрегать растяжкой, то с течением времени мышцы “запомнят” укороченную длину. растягиваются и сокращаются мышцы в равной мере, поэтому привыкание к укороченной форме снижает и сократительную способность. а это значит, что мышцы не будут так активно расти и силовые тренировки не будут давать таких эффективных результатов.
По этой причине после тренировки всегда нужно делать упражнения на растяжку. Однако выполнять полноценный комплекс каждый день не стоит. Это может привести к воспалениям и травмам мышечной ткани.

Основные правила стретчинга

Чтобы упражнения давали хороший результат, лучше придерживаться несколько основных правил:

• Растяжку нужно проводить на каждую группу мышц. Упражнения не должны быть пружинящими, это травмирует мышцы. При ощущении натяжения нужно замереть в этом положении на определенное время.
• Важно делать растяжку постепенно. После того как болевое ощущение снизится, находиться в выбранном положении будет легче, стоит немного увеличить время выполнения упражнения. Важно делать все аккуратно, чтобы ничего не повредить.
• Регулярность тренировок. При выполнении упражнений на растяжку необходимо соблюдать определенную периодичность, так как эффект от этих упражнений накопительный. В среднем упражнениям на гибкость рекомендуется уделять 20-25 минут.
• Восстановление пульса. После интенсивной тренировки и перед растяжкой нужно восстановить нормальный ритм сердца, и только после этого приступать к упражнениям.
• Контроль боли . Болевые ощущения не должны быть острыми, спазматическими, или приносить сильный дискомфорт. Следует также следить за дыханием — это улучшает показатель гибкости.

Перед началом тренировок рекомендуется посетить врача. Инструкторы по ЛФК Клиники интегральной и восстановительной медицины подбирают индивидуальный комплекс упражнений и помогают сделать правильную растяжку.
Запись на консультацию: +7 (495) 132-29-63.

Почему растяжка важна для предотвращения травм

Один из самых приятных способов справиться со— выпить чашечку какао. Полифенолы, содержащиеся в какао-бобах, снимают напряжение, дают эффект расслабления и повышают настроение. Но чтобы эффект не пропадал, пить напиток нужно каждый день.

А чтобы тело не страдало от мышечных зажимов, скованности в шее и плечах и других физических проявлений стресса, ему нужно давать регулярную нагрузку. Попробуйте растяжку — легкий, приятный и эффективный способ вернуть тело в строй.

Что может растяжка?

«Одна из причин эффективности растяжки при стрессе в том, что сидячий образ жизни, который ведет человек, как правило, способствует появлению скованности, что в свою очередь усугубляет стресс, — рассказывает доцент кафедры кинезиологии Point Loma Nazarene University, инструктор йоги — Джессика Мэтьюз . — Тугие, жесткие мышцы не только влияют на то, как вы двигаетесь, ограничивая диапазон движения, но и негативно воздействуют на психическое и физическое здоровье».

С другой стороны, растяжка — отличный способ вернуть себе душевное равновесие после напряженного дня. Специалисты Harvard Health Publishing отмечают, что стресс вызывает напряжение в теле. А когда вы расслабляете скованные мышцы, вы тем самым избавляетесь от этого состояния.

«К тому жеулучшает кровообращение в организме, увеличивает поступление кислорода, замедляет частоту сердечных сокращений и способствует снижению высокого артериального давления, — добавляет персональный фитнес-тренер Келси Декер . — Все это помогает человеку успокоиться и почувствовать себя лучше».

Как правильно заниматься?

При выполнении растяжки каждую из них нужно удерживать в течение 15-30 секунд. При этом повторять упражнение следует 2-3 раза.

Специалисты American College of Sports Medicine советуют при этом глубоко дышать, делая не меньше 5 медленных, глубоких контролируемых вдохов.

Если во время выполнения упражнения вы ощущаете, покалывание илив какой-либо части тела, то следует пропустить эту растяжку и перейти к следующей. А если ситуация повторяется — посоветоваться с врачом.

1. Асана «Поза ребёнка» (балаясана)

Это знаменитая растяжка из йоги. Ее адепты считают, что нижняя часть спины — это главное место, где «собирается» напряжение. Эта растяжка призвана снять скованность и жесткость мышц поясницы, «удлинить» спину.

А специалисты Harvard Health Publishing пришли к выводу, что эта поза йоги способствует здоровым снам. Поэтому ее полезно делать перед отхождением ко сну.

Как выполнять?

Встаньте на колени, ступни ног сведите вместе, а колени разведите в разные стороны, чтобы образовалась английская буква V. Наклоните корпус вниз и тянитесь вытянутыми вперед руками к пяткам. Грудь должна опуститься на пол. Дышите размеренно и глубоко.

2. Скручивание позвоночника

«Это упражнение вы можете делать прямо во время напряженного рабочего дня. Скручивание позволяет «выжать» стресс из позвоночника примерно так же, как вы выжимаете воду из мокрого полотенца», — объясняет инструктор йоги Джессика Мэтьюз .

Как выполнять?

Сядьте прямо на край стула, ноги должны стоять на полу. Положите правую руку на спинку стула, а левую себе на бедро. Сделайте глубокий вдох, удлините позвоночник.

Сделайте выдох и поверните корпус вправо, взгляд направьте вперед через правое плечо.

Повторите упражнение, делая скручивание в другую сторону. Выполните несколько подходов.

3. Ягодичная растяжка

Эта растяжка идеальна для того, чтобы заставить расслабиться мышцы в нижней части спины. Она показана всем, кто много времени проводит сидя.

Растяжка также снимает жесткость подколенных сухожилий, мышц бедер и ягодиц. Все это способствует максимальному расслаблению тела, улучшает его мобильность.

Как выполнять?

Лягте на спину и согните ноги в коленях, подтяните их к груди. Заведите голень правой ноги на бедро левой и положите его. Ребро правой ступни должно лежать на колене левой ноги. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, после чего повторите с другой ногой.

4. «Поза счастливого ребёнка» (Ананда Баласана)

Достоинство этой растяжки в том, что она помогает снять скованность бедер. Если не заниматься этим вопросом, из-за слабости мышц бедер и ягодиц большую нагрузку получают мышцы спины, что со временем может привести к появлению хронических болей. А это еще больше усугубит стресс.

Эксперты Mayo Clinic утверждают, что эта позиция йоги может использоваться для снятия напряжения в спине и купирования хронических болей.

Как выполнять?

Лягте на спину. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги сведите вместе, согните в коленях и подтяните колени к груди. Обхватите ладонями носки ног и выпрямите ноги.

Может ли регулярная растяжка улучшить осанку

Но польза растяжки не ограничивается положительным влиянием на мышечный, связочный, сухожильный аппарат. Такие упражнения дают благотворное действие на весь организм, включая эмоциональную сферу. Они создают эффект глубокого лечебного массажа и улучшают кровоток.

Ускоренное движение крови по всему организму обеспечивает быструю доставку кислорода к клеткам в достаточном количестве. Одновременно устраняются застойные явления в тканях и органах. Такой вид гимнастики успокаивает нервную систему, повышает сопротивляемость стрессам, уменьшает риск развития опасных заболеваний: инсульта, остеопороза, инфаркта.

Ускоряя кровообращение, растяжка стимулирует обмен веществ. В результате кожа подтягивается, становится более упругой, постепенно сокращаются и исчезают проявления целлюлита.

Благодаря регулярной и правильной растяжке:

• Укрепляется иммунитет;
• Активизируется работа пищеварительных органов;
• Стабилизируется давление;
• Нормализуется выработка гормонов;
• Улучшается сон;
• Снимаются зажимы психологического характера;
• Повышается уровень работоспособности.

Особенно полезны такие упражнения для женщин. Они усиливают кровообращение в системе малого таза, способствуют укреплению мышц тазового дна, помогают нормализовать менструальный цикл, сокращают проявления ПМС и болевые ощущения. Это хороший способ профилактики опущения матки и возможность повышения либидо.

У мужчин стретчинг активизирует работу желез, отвечающих за выработку тестостерона, способствуют предупреждению бесплодия и простатита, положительно сказывается на потенции.

Как растяжка помогает снять мышечное напряжение

Возрастные изменения в организме часто негативно влияют на гибкость и подвижность суставов, эластичность мускулатуры. Это в свою очередь снижает качество жизни человека. Простые движения могут вызывать дискомфорт в мышцах и боли в суставах. Гимнастические упражнения стретчинга укрепят связки и суставы, растянут мускулы, а, следовательно, повысят двигательную активность и облегчат повседневную жизнь.

Регулярные занятия стретчингом являются хорошим профилактическим средством от артроза, болезней позвоночника, остеохондроза, проблем со спиной. Эффективные упражнения этого вида фитнеса оказывают следующее положительное влияние на организм:

• улучшают кровообращение;
• укрепляют иммунную систему;
• приводят в порядок гормональный фон;
• нормализуют кровяное давление;
• развивают координацию движений;
• помогают бороться со стрессом и психологическими проблемами;
• повышают работоспособность;
• восстанавливают правильную осанку;
• ускоряют процессы метаболизма.

Во время выполнения гимнастических упражнений, мышцы попеременно напрягаются и расслабляются, что позволяет активизировать в них процессы восстановления сил и мышечной ткани.

Большую пользу стретчинг приносит девушкам и женщинам. Комплекс упражнений на растяжку улучшает кровообращение в области малого таза, помогает легче переносить болезненные симптомы ПМС, повышает либидо. Мужчинам рекомендуется заниматься стретчингом для стимулирования работы надпочечников, увеличения выработки организмом тестостерона, профилактики простатита.

Физические упражнения на гибкость и растяжку позволят поддерживать молодость и активный образ жизни на протяжении многих лет, укрепляя все системы организма естественным путем.

Влияет ли растяжка на уровень стресса у мужчин

Фото: Из личного архива Нинель Коломийцевой

Растяжка — один из самых популярных видов физической нагрузки, к которому прибегают даже те, кто занимается более серьезными видами спорта, в том числе бегом, силовыми тренировками, посещением тренажерного зала. Почему растяжка важна и необходима в любом возрасте, «Вечерней Москве» рассказала сертифицированный специалист международной ассоциации йоги (Yoga alliance), основатель Культурной организации 108 Нина Коломийцева .

— Растяжка усиливает кровообращение, следовательно, мышцы и органы ощущают прилив кислорода, что повышает их работоспособность и выносливость. Улучшается качество жизни и отступают многие болезни, повышается иммунитет, — отметила специалист.

Коломийцева также добавила, что благодаря растяжке мышцы становятся более прочными, а тело — гибким.

По ее словам, регулярно занимаясь хатха-йогой, стретчингом и другими направлениями фитнеса, улучшающими растяжку, вы не позволяете мышцам атрофироваться и помогаете своему опорно-двигательному аппарату оставаться молодым, несмотря на ваш возраст.

Кроме того, отметила Коломийцева, растяжка прибавляет бодрости и хорошего настроения.

— Давно доказано, что любой вид физической активности способствует выработке дофамина — гормона удовольствия. Делая упражнения на растяжку каждый день, вы помогаете себе бороться со стрессами, унынием и депрессивным состоянием наилучшим образом. В результате вы всегда бодры духом и телом, — заключила она.

Помимо этого, растяжка является отличной профилактикой различных травм. По этой причине профессиональные спортсмены не пренебрегают занятиями по растяжке и в дополнение к своим обычным тренировкам посещают стретчинг или йогу.

Любое занятие по растяжке имеет силовую направленность. Это не просто повороты туловища, наклоны, прогибы или подъемы ног из положения лежа. Это в первую очередь тренировка, и, если вы новичок, давно не занимались спортом и вели сидячий образ жизни, вам будет не очень просто, когда вы будете приходить на занятия по фитнесу. Не все будет получаться и будут возникать определенные сложности. Растяжка требует от человека веры в себя и постоянного самосовершенствования.

Растяжка повышает упругость тела, учит держать баланс и способствует формированию красивых форм. Кроме того, занятия хатха-йогой, пилатесом и стретчингом оказывают благотворное воздействие на мочеполовую систему женщин: способствуют повышению либидо, многие упражнения направлены на стимуляцию кровообращения в области малого таза — для одних представительниц прекрасного пола это возможность продлить молодость, для других — подготовить организм к будущим родам, а для третьих — способ приблизить желанное материнство.

Растяжка — отличный способ избавиться от целлюлита. И это не миф, а реальность. Если вы отправитесь на классическое занятие по растяжке, где во главу угла будет поставлена цель посадить вас на шпагат, то одновременно с усилием гибкости тела и раскрытием тазобедренного сустава вы будете работать над практически всеми мышцами ног, в том числе внешней и внутренней стороной бедер, которые у большинства представительниц прекрасного пола являются одной из основных проблемных зон. Поэтому, если хотите избавиться от целлюлита, занимайтесь регулярно растяжкой и пытайтесь сесть на шпагат.

Главный плюс растяжки, в каком бы варианте вы ее для себя ни выбрали, в том, что эти занятия, в отличие от силовых тренировок, подходят абсолютно всем — и по возрасту, и по физическим данным. Самая важная составляющая подобного занятия хатха-йогой, пилатесом или стретчингом в том, что упражнения выполняются не с целью преодолеть себя, а чтобы научиться прислушиваться к себе. Как говорят тренеры: необходимо выполнение в комфортной для себя манере, с комфортным натяжением мышц.

Как отметила специалист, к самым распространенным видам растяжки в настоящее время относят такие направления, как танцевальная растяжка, традиционная йога (в фитнес-центрах преподается, как правило, хатха-йога), пилатес, а также стретчинг.

Стретчинг — как направление фитнеса впервые появился в Швеции. Он сочетает в себе немного упрощенный вариант хатха-йоги и упражнения на растяжку. Данный вид физической нагрузки практически не имеет ограничений, в том числе и по возрасту. Для занятий стретчингом, как для пилатеса и йоги, характерно отсутствие резких движений, контроль за дыханием, умеренность, сосредоточенность на выполнении упражнений и регулярность в плане тренировок. Чем чаще и полноценнее вы занимаетесь стретчингом, тем больше пользы вам принесет этот вид нагрузки.

Может ли растяжка улучшить кровообращение

Растяжка для похудения: миф или реальность?

Давайте сперва разберемся, что такое стретчинг как направление фитнеса, которое часто присутствует в программах спортивных центров. Его концепция предполагает выполнение специального комплекса упражнений, сфокусированного на растяжении мышц и связок. Регулярные занятия способствуют повышению общей гибкости тела и снижению веса.

Существует ошибочное представление о стретчинге, якобы упражнения достаточно пассивные, и при их выполнении тратится минимальное количество калорий. О какой нагрузке может идти речь, если придется просто протирать штаны в позе «бабочки»? Однако такие утверждения некорректны.

Сжигание калорий при стретчинге происходит за счет насыщения мышц кислородом во время растяжки. В ходе тренировки происходит активизация кровообращения, то есть в тело начинает проникать больше питательных компонентов. Это способствует усилению метаболизма — процесса, который крайне важен для эффективного сжигания жира. Однако отметим, что главная задача растяжки не заключается в быстром похудении, она нужна для повышения результата от кардиотренировок. Именно они помогают в снижении веса. Растяжка же поможет ускорить процесс, добиться более рельефных мышц, уменьшить объемы в талии, руках и ногах.

Так, стретчинг начинается с активной разминки, после нее мышцы разогреваются, а тело полностью подготавливается к дальнейшей тренировке. А еще статичные упражнения эффективно нагружают разные группы мышц, поэтому и расход калорий будет умеренный. За одну тренировку можно сжечь в среднем примерно 200 ккал.

По этой причине, если вам нужно скинуть парочку ненавистных килограммов, а силовые занятия и кардио не совсем подходят, стретчинг станет отличной альтернативой. Но учтите, что если требуется похудеть на пять и более килограммов, упражнения лучше совмещать. К примеру, в начале тренировки сделать растяжку, а потом поплавать, пробежаться или потанцевать. Помните о правильном и сбалансированном питании, так как никакие упражнения не помогут добиться красиво очерченной фигуры, если в организм будет поступать количество калорий, которое вы не сможете потратить за день.

Какая связь между растяжкой и повышением настроения

После достижения 50-летнего возраста растяжка становится еще более важной частью регулярной физической активности для мужчин. В этом возрасте уровень гибкости и подвижности может начать снижаться, а мышцы становятся менее эластичными.

Однако растяжка имеет множество положительных эффектов на организм мужчин после 50-летнего возраста. Она помогает улучшить гибкость, сохранить подвижность суставов, снизить риск получения травм и улучшить общую физическую форму.

При растяжке после 50 лет важно следовать нескольким рекомендациям:

1. Регулярность: проводите растяжку несколько раз в неделю, чтобы добиться наилучших результатов. Регулярная практика растяжки поможет вам сохранить гибкость и улучшить подвижность.

2. Постепенное увеличение интенсивности: начинайте с простых и медленных упражнений, постепенно увеличивая интенсивность. Это поможет предотвратить возможные травмы и перенапряжение.

3. Концентрация на основных группах мышц: сконцентрируйтесь на растяжке основных групп мышц, таких как спина, ноги и руки. Это поможет улучшить гибкость и подвижность в повседневной жизни.

4. Релаксация и дыхание: растяжка после 50 лет также является способом релаксации и улучшения самочувствия. Дышите глубоко и расслабляйтесь во время упражнений, чтобы получить максимальную пользу для тела и разума.

Растяжка после 50 лет может быть очень полезной для мужчин, помогая им сохранить гибкость и подвижность. Соблюдение вышеперечисленных рекомендаций поможет вам максимально использовать ее преимущества и оставаться активным и здоровым в любом возрасте.

Нужно ли мужчинам делать растяжку ежедневно для максимальной пользы

Упражнение «Наклон таза, лёжа на спине»

Лечь спиной обязательно на твердую поверхность, пол подойдет. Голову положить на подушку, если неудобно без нее. Согнув ноги в коленях, поставить стопы.

Отвести нижнюю часть тела назад. Поясница должна ровно лечь по поверхности, без изгиба. Свободное пространство должно отсутствовать. Ягодицы чуть-чуть приподнимутся. Представьте, как будто лобок тянется к пупку, тогда получится добиться правильного движения.

Зафиксироваться в положении, пробыть примерно пяти секунд. Далее нужно расслабиться, позволить поясничному отделу вновь занять привычный прогиб. Сделать десять упражнений

Упражнение «Ягодичный мостик»

Лечь на спину, положив руки вдоль тела. Поставить ноги, согнутыми в коленях, стопы на пол. Поднять таз. Нужно добиться прямой линии плеча и колена. Сильно сжать ягодичные мышцы. Дальше нужно аккуратно, медленно, вернуться в исходное положение. Для усложнения попробуйте занять верхнее положение несколько секунд. Повторять десять раз.

Упражнение «Мёртвый жук»

Лечь на твердую, ровную поверхность, согнуть ноги в коленях, прижать стопы к поверхности. Выполнить упражнение «Наклон таза, лёжа на спине». Сохранив поясничный отдел прижатым, вытянуть правую руку вверх, чтобы она оказалась над головой и поднять левую ногу. Занять исходное положение, повторить левой рукой и правой ногой.

Выполнять 5 движений каждой стороной.

Упражнение «Подтягивание колена к груди»

Лечь на пол спиной, согнуть ноги в коленях и прижать стопы к полу. Поднять правую ногу, обхватить под коленным суставом обеими руками. Аккуратно, не торопясь, подтянуть ногу к груди так близко, насколько возможно, Не нужно сильно стараться, при выполнении упражнения должно быть приятно и комфортно.

В течение тридцать секунд нужно задержать положение. После этого вернуть исходное положение и повторить левой ногой. Количество повторов для каждой стороны – 3 раза.

Упражнение «Подтягивание обоих коленей к груди»

Занять исходное положение предыдущего упражнения. Взяться обеими руками за ноги под коленками, подтянуть очень близко к груди. Таз должен оторваться от поверхности, на которой лежите. Бедра нужно прижать к животу и задержаться в такой позе тридцать секунд. Занять исходное положение. Отдохнув, сделать еще 2 подхода.

Упражнение «Растяжка спины на коленях»

Встать на четвереньки, расположить ноги в ровную линию, чтобы коленка находилась на одной линии с бедром, а ладонь с плечом. Потом нужно отклониться к пяткам и сесть на них, голову опустить. Достаточно полминуты находиться в такой позе. Нужно почувствовать растяжение мышц спины, плеч.

Упражнение «Кобра на локтях»

Лечь лицом вниз, вытянуть ноги, положить руки и голову. Теперь нужно потянуться головой к верху, опираясь на руки, так, чтобы и грудь не лежала на полу. Бедра должны оставаться в исходном положении, плечи нельзя подтягивать к плечам. При выполнении упражнения нужно почувствовать растяжение мышц живота. Находиться в позе нужно не более полминуты. Затем вернуться в исходное положение. Повторить, после небольшого отдыха, еще 2 раза.

Упражнение «Скручивание на спине»

Лечь спиной, руки положив на грудь. Согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол. Прижать часть туловища от головы до поясницы к поверхности и стараться держать положение, не отрывая лопатки. Ноги постараться перенести на правую сторону так, чтобы колени соприкоснулись с полом. Двигаться необходимо медленно, без резких движений. Если не получается выполнить упражнение, не нужно стараться. Должно быть приятно при выполнении, а боль отсутствовать.