Пресс для начинающих: 7 минут простые упражнения для развития мышечной массы

Пресс для начинающих: 7 минут простые упражнения для развития мышечной массы

Давайте для начала разберемся из чего же состоит наш пресс. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней, наружной, косых и поперечной. Так что важно понять, что пресс есть у всех, только он может быть спрятан под слоем подкожного жира.

Нет верхнего и нижнего пресса, это все одна мышца, просто низ живота — это более проблемная зона, так как там имеется небольшая жировая прослойка (и это нормально).

Как мы все знаем, локально похудеть невозможно, жиросжигание только в одной зоне — это миф. Поэтому прорабатывайте все тело и весь пресс, не только низ! При корректном сочетании тренировок и питания сжигание жира будет происходить по всему телу.

Забирайте мой комплекс из семи упражнений, чтобы проработать мышцы живота и получить рельефный пресс, но не забывайте про питание и тренировки на остальные мышечные группы. И да! Пресс — это такая же мышца, как и другие, поэтому давайте ему время на отдых и восстановление.

Упражнения на пресс:

Ситап с касанием стопы. Стараемся не напрягать шею и на выдохе поднимаемся вверх.

Как чередовать подходы и отдых при тренировке на пресс

Вы можете варьировать работу в эти 7 минут в зависимости от вашего уровня подготовки:

• Для новичков — 30 секунд работы/ 30 секунд отдыха;
• Для среднего уровня — 40 секунд работы / 20 секунд отдыха;
• Для продвинутых — 50 секунд работы/ 10 секунд отдыха;
• Для самых стойких — без отдыха между упражнениями!

Всем удачи и классного пресса, я верю в вас!

Связанные вопросы и ответы:

Что такое пресс для начинающих

Как накачать пресс в домашних условиях? Как накачать пресс за месяц? Как убрать низ живота? Этими и другими подобными запросами ежедневно задаются пользователи в сети. Мы собрали для вас полезную информацию и рассказали, как обрести желанный рельеф всем, кто так давно об этом мечтал

Лучшие упражнения на пресс для мужчин и женщин. Фото: shutterstock.com

Стандарты красоты бесконечно сменяют друг друга. В античные времена ценились женщины с округлостями фигуры, подобные Венере Милосской. Эталоном мужчины был Аполлон. В начале средних веков идеалом для обоих полов была телесная субтильность, а в эпоху Возрождения снова обрела популярность здоровая полнота. Тон для сильной половины человечества задал Витрувианский человек Да Винчи. Золотая эпоха Голливуда началась с андрогинности, за ней пришел идеал пропорций песочных часов. А у мужчин впервые со времен античности вошла в тренд спортивная фигура. Сейчас рельеф на теле — мечта каждого второго человека, независимо от пола. В этой статье вместе с фитнес-тренером разберем, как накачать желанный пресс, и покажем лучшие упражнения.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в домашних условиях 

Для многих качать пресс в домашних условиях — самый комфортный вариант. Во-первых, это совсем не затратно: не нужно платить за абонемент и покупать специальную одежду. Во-вторых, не приходится смущаться взглядов со стороны. И именно этот фактор чаще всего склоняет в сторону занятий дома. Так что с них и начнем.

Планка на локтях

Фото: shutterstock.com

Упор рук на локтях, ноги опираются на носки, тело параллельно полу. Главное при выполнении упражнения — не прогибать поясницу. Для этого можно слегка подкрутить копчик. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте до конца упражнения.

Подъем ног с касанием груди

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища или под голову, приподнимите лопатки. Шея должна быть расслаблена. Затем начинайте плавно поднимать ноги, сгибая колени на пиковой точке, и подтягивайте их к груди. Далее проделайте все то же самое, но в обратном порядке. В исходной позиции ни ноги, ни лопатки не должны касаться пола.

Диагональные скручивания с касанием локтем колена

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, сложите руки за голову, ноги согните под прямым углом. Оторвите лопатки от пола и коснитесь правым локтем левого колена, примите исходное положение и повторите то же самое, но с левым локтем и правым коленом. Не совершайте резких движений, шея не должна быть напряжена.

Подъем ног в потолок

Фото: shutterstock.com

Лягте на пол, положите руки вдоль туловища, выпрямите ноги и поднимите вверх. Резким движением оторвите ягодицы от пола и максимально потянитесь носками в потолок. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 50 секунд.

Прямые скручивания

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, согните ноги в коленях, сложите руки за голову и расслабьте шею. Далее на выдохе оторвите лопатки от пола. Мышцы пресса в это время должны быть напряжены, а поясница плотно прижата к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте скручивания в течение 50 секунд.

Продолжить далее

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале 

При выполнении упражнений на пресс в тренажерном зале вы сможете укрепить прямые, косые, межреберные мышцы живота и разгибательные мышцы позвоночника, а также сформировать корсет спины. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и опытным тренером, чтобы избежать травм в процессе тренировок.

Подъем ног в упоре

Фото: shutterstock.com

Расположите руки на брусьях, слегка согните ноги и плавно поднимайте их, образуя корпусом и ногами угол 90°. Затем медленно опускайте, но не расслабляйте мышцы, иначе нагрузка пропадет. Ни в коем случае не совершайте резких движений, все должно быть плавно. При выполнении упражнения можно слегка наклониться вперед для наилучшего сокращения мышц пресса. Спина при этом должна быть прямой.

Подъем ног в висе

Фото: shutterstock.com

Принцип упражнения тот же, что и в подъеме ног на брусьях, но здесь важно не раскачиваться и держать корпус ровно. Так же поднимаем ноги плавно, стараясь прочувствовать все мышцы, и не забываем следить за положением спины.

Какие упражнения можно использовать для развития пресса

Считается, что домашние тренировки подходят только новичкам, но это не так. Спортсмены среднего и даже продвинутого уровня могут заниматься дома без потери интенсивности нагрузки. Ведь можно задействовать фитнес-резинку, гантели, спортивный ролик и так далее.

Нельзя тренировать мышцы живота только скручиваниями и только лежа на полу. Это может привести к искривлению осанки. Обязательно нужны добавить и упражнения, которые удлиняют мышцы живота под нагрузкой.

Денис Соломин

Фитнес-тренер и специалист по осанке

Планка

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц живота и не только. Оно подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов.

Техника выполнения:

Лечь на пол лицом вниз.

Согнуть руки в локтях под углом 90 градусов (чтобы локти были на одной линии с плечами).

Опираясь на предплечья и пальцы ног, поднять тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток. Не допускать прогиба в пояснице.

Задержаться в этом положении на 30 секунд (начинать можно с 10-20).

Медленно опуститься на пол.

Фото Racool_studio/Freepik

На более продвинутом уровне можно добавлять в упражнения поочередные движения ног к груди или вверх-вниз.

Простые скручивания

Одно из самых популярных и простых упражнений на пресс.

Техника выполнения:

Лечь на пол на спину, прижать к полу поясницу.

Согнуть ноги в коленях, руки завести в замок за голову.

Поднять верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола и направляя грудь к коленям. Делать выдох на усилии.

Опустить верхнюю часть тела обратно на пол, не касаясь головой пола.

Повторять пункты три и четыре.

Фото jacoblund, iStock

Подъемы ног

Это упражнение укрепляет мышцы нижней части живота.

Сколько времени нужно тратить на тренировку пресса для начинающих

Сильные мышцы живота – не только ключ к рельефному прессу и идеальным шести кубикам, но и залог правильной техники во многих других силовых упражнениях, где пресс выступает в роли вспомогательной мышцы. К тому же пресс играет жизненно важную роль в стабилизации позвоночника и облегчении движений туловища, а регулярные тренировки с правильной техникой минимизируют риски травм позвоночника

Итак, как максимизировать рост мышц и уменьшить жировые отложения, и, что самое главное, как часто нужно тренировать пресс – на все эти вопросы ответит тренер с многолетним опытом Мэтт Райан .

Какие упражнения надо делать?

Райан советует включить в свою тренировочную программу следующие упражнения:

Чаще значит лучше?

Одно из распространенных заблуждений – ежедневная тренировка пресса приведет к более быстрым результатам. Как и любая другая группа мышц, пресс требует отдыха и восстановления для роста. Процесс «наращивания» мышц в организме происходит в периоды восстановления – это важно не упускать из виду, подчеркивает Райан. А перетренированность пресса может привести к травмам, а в экстремальных обстоятельствах, и рабдомиолизу (нарушение целостности мышечных волокон скелетных мышц).

Идеальная частота тренировок пресса

Новичкам тренер рекомендует делать по 12-16 подходов по 8-12 повторений в неделю – этого будет достаточно для прироста силы и мышечной массы. Более опытному человеку потребуется более 20 и подходов в неделю.

Как часто нужно тренироваться на пресс для начинающих

Не забывайте, что весомую роль в тренировочном процессе и уменьшении объема живота играет .

Планка

Планка.

yoga-in-greece.ru

— одно из тех упражнений, в котором задействовано большое количество мышц.

Методика выполнения:

расположите ладони точно под плечевыми суставами;

стопы — на ширине таза;

согните немного руки в локтевых суставах;

спина должна быть прямая, без прогибов;

напрягите мышцы живота, ягодицы и мышцы тазового дна;

не задерживайте дыхание;

равномерно распределите вес тела между точками опоры;

удерживайте положение от 10 секунд до 1 минуты по два-три подхода.

Вариации выполнения:

попеременно сгибать-разгибать ноги в коленях;

попеременно отрывать ладони от пола;

боковые планки вправо-влево;

планка на локтях;

чередовать подъем правой-левой ноги в планке.

Ягодичный мост

Ягодичный мост.

krasunia.ru

Методика выполнения:

в положении лежа согните ноги;

поставьте стопы параллельно на ширине таза так, чтобы пятки оказались под коленными суставами;

руки расположите вдоль тела;

поднимите таз до тех пор, пока он не окажется на одной линии с бедрами и спиной;

спина при этом ровная, без прогиба в поясничном отделе позвоночника;

колени при подъеме таза не меняют своего исходного положения — не сводите и не разводите их;

в верхней точке движения напрягите мышцы живота, ягодиц и мышцы тазового дна;

не поворачивайте голову в сторону;

Вариации выполнения:

в качестве усложнения можно поднять опору для ног — использовать степ-платформу или невысокую скамью;

выполнять упражнение можно, расположив стопы на фитболе — это затруднит задачу в силу его формы и нестабильного положения.

Важно, чтобы опора, на которой расположены стопы, не была слишком высокой. В таком случае возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника.

Скалолаз

Упражнение «Скалолаз».

Какие упражнения можно использовать для укрепления мышц живота

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать два главных вывода: прямая мышца живота rectus abdominis работает при любых упражнениях на пресс, даже самых простых, а также при других упражнениях (приседания, выпады, упражнения на руки, плечи и грудь, и т.д.), так как она относится к основным мышцам кора, поддерживающим наш скелет и внутренние органы. Второй вывод: это то, как правильно качать пресс — само по себе качание пресса без дополнительных опций в виде диеты и энергозатратного кардио не сможет сжечь жир на животе локально. А еще во многих случаях мы допускаем ошибки в самих тренировках на пресс. И вот самые главные из них — старайтесь избегать их!

• Техника выполнения

Как правильно качать пресс? Это не так уж и просто, как это кажется на первый взгляд. Недостаточно зафиксировать ноги под лавочкой и выполнять подъемы туловища, как мы это делали в детстве на уроках физкультуры. При неправильной технике выполнения тренировки пресса есть большой риск потянуть спину и перегрузить поясницу, а также потянуть мышцы шеи, особенно если вы чрезмерно усердствуете. Упражнения на пресс должны выполняться методом скручивания корпуса с круглой поясницей, не отрывая ее от поверхности, на которой лежите: ребра должны скручиваться к тазу. И это не зависит от самого упражнения — поднимаете ли вы туловище или ноги. Если вы чувствуете боль в поясничном отделе, то вы точно выполняете упражнение неправильно.

• Перетренированность

В погоне за красивым прессом вы стараетесь выполнить как можно больше повторений, делаете упражнения на пресс каждую тренировку, а то и ежедневно дома. Результатов тут может быть только два: перетренированность и перегрузка мышц пресса, чрезмерное напряжение внутренних органов под прессом, а отсюда — тошнота, рвота и нарушение пищеварения. Второй результат заключается в том, что новичок, не увидев результатов и мучаясь болями в мышцах и поясничном отделе, точно потеряет интерес к тренировкам. Такое усердие в тренировках на пресс не оправдывает себя. Не стоит делать огромное количество повторений: пресс должен работать до жжения и еще немного после появления этого ощущения в мышцах, но не до сильных болей. Помните о том, что нагрузку нужно увеличивать равномерно и плавно, начиная с меньшего количества повторений и отсутствия утяжелений, и добавляя это постепенно.

• Неправильное дыхание

Вот еще один важный фактор, который не позволит вам выложиться на все сто процентов при тренировке на пресс и заставить мышцы работать по полной. Зачастую в упражнениях последняя роль отводится дыханию, а ведь это очень важно. Выполняя тренировку пресса мы, как правило, слишком сосредотачиваемся на работе мышц и просто забываем дышать. Задерживаем дыхание на первые 4-5 движений, а затем жадно вдыхаем воздух, отчего ритм сбивается. И на те самые важные и ценные последние повторения, когда пресс начинает работать и чувствуется жжение в мышцах, нам просто не хватает сил.

Помните, что работа мышц нуждается в кислороде, а если речь идет о жиросжигании, то тем более. Потому в мускульные ткани обязательно должен поступать кислород, а это достигается только размеренными, правильными и регулярными вдохами и выдохами. Обязательно выдыхайте воздух во время сильнейшего напряжения, к примеру, когда делаете то самое скручивание корпуса и поднимаетесь вверх. А опускаясь обратно и расслабляя пресс, старайтесь сделать глубокий вдох. Не стоит спешить с повторениями, лучше двигайтесь медленнее, чтобы делать вдох при подъеме, а выдох при опускании туловища, и не сбивать дыхание, задерживая его на несколько повторений.

Вот еще несколько рекомендаций, как правильно качать пресс , от опытных тренеров, которые помогут вам добиться наилучших результатов:

• не тренируйтесь сразу же после еды — это может привести к тошноте и рвоте, повышенному потоотделению, учащенному пульсу и головной боли;
• но и на голодный желудок тоже не стоит тренироваться — у вас просто не будет сил на выполнение упражнений, потому старайтесь поесть за 1,5-2 часа до тренировки;
• как мы уже сказали выше, любая работа на пресс будет качать прямую мышцу, какими бы не были упражнения, но все же стоит разнообразить движения и найти самое удобное и самое результативное для вас, чтобы в его выполнении не было дискомфорта;
• не стоит постоянно фиксировать ноги — это приводит к работе бедер, а не пресса, лучше добавлять упражнения, в которых ноги лежат свободно, или упражнения с подъемом ног вверх;
• старайтесь двигаться максимально плавно, скручивая корпус, а не резкими рывками, чтобы не повредить связки спины;
• если процент жира в вашем организме позволяет увидеть заветные кубики, и вы стремитесь увеличить мышцы пресса еще, не забывайте об отягощениях и оптимальном времени для восстановления мускулов;
• не забывайте, что в строении пресса есть и косые мышцы, но слишком активная их прокачка может привести только к увеличению объёма и расширению талии — определитесь, нужно ли вам это на самом деле.

Как можно избежать травм при тренировках на пресс для начинающих

Для того чтобы получить подтянутый пресс с характерным мышечным рельефом, придется приложить много усилий. Ведь вам предстоит избавиться от подкожного жира на животе и укрепить мышцы. Главным условием получения эффективного результата будет правильно подобранная программа тренировки пресса, в которую будут входить упражнения, максимально воздействующие на мышечный корсет живота. Программа упражнений для пресса должна регулировать уровень нагрузки на организм и учитывать периоды для отдыха и восстановления мышц пресса. Без правильной организации занятий ваши усилия могут быть потрачены впустую.

Распространенные ошибки при работе с мышцами пресса

Даже если вы нашли силы и время на выполнениедля пресса, обилие рекламы на ТВ, в интернете и в печати, обещания быстрого и гарантированного результата могут ввести в заблуждение и, как следствие, привести к нулевому результату. Вот наиболее распространенные ошибки, допускаемые при тренировке пресса:

• Различные чудо-тренажеры и снаряды из телемагазинов и интернета.

Приобретение этих изделий приведет к напрасной трате денег и разочарованию. Следует помнить, что задача любого магазина — продать товар и заработать деньги.

• Чрезмерное выполнение одного упражнения.

Мышцы пресса для эффективного укрепления и роста требуют комплексного подхода. Для каждой группы мышц разработаны специальные комплексы упражнений. В ходе тренировки следует задействовать всю мускулатуру живота и грамотно чередовать упражнения.

• Ограничения в еде или диеты .

Этот способ поможет снизить слой подкожного жира, но при этом замедлит рост мышц пресса, которым нужны питательные вещества.

• Применение препаратов для похудения.

Многочисленные таблетки и капсулы для снижения веса никак не помогут вам укрепить мускулатуру пресса. Их воздействие на жировую ткань очень сомнительно. А вот риск нанести вред здоровью очень большой, так что лучше отказаться от приобретения подобных препаратов.

Правила проведения тренировки пресса

Принцип укрепления и увеличения мышц пресса не отличается от других мышечных групп. Залог роста любой мышцы — регулярная нагрузка и питание. Для получения ощутимых результатов следует выполнять ряд простых правил.

• Если ваша цель — красивая и рельефная мускулатура живота, то будет логично выполнять упражнения для пресса в начале тренировки, а не в конце, когда силы уже на исходе.

Это повысит эффективность ваших занятий.

• Тренировки пресса должны быть регулярными.

В зависимости от поставленной цели следует определить количество занятий и уровень нагрузки на мышцы. Если вы только начинаете тренироваться или восстанавливаетесь после травмы, то вам следует выполнять упражнения для пресса часто, но с малой нагрузкой. Для получения рельефа мускулатуры живота нужно увеличить нагрузку, при этом занятия проводятся реже, так как организму необходимо время на восстановление.

• Строение тела и скорость роста мускулатуры индивидуальны для каждого человека.

Регулярные тренировки помогут увеличить объём мышечной массы, сделать фигуру подтянутой и стройной. Но следует знать, что размер и форма мышц будут различаться у людей с разным ростом или конституцией тела.

Выбор упражнений для разных групп мышц пресса

Для грамотного распределения нагрузки и чередования различных упражнений следует условно разделить мускулатуру пресса на две группы — верхнюю и нижнюю. Это поможет вам подобрать оптимальный комплекс упражнений для пресса и заставит работать все мышцы на тренировке.

Воздействие различных групп упражнений на мускулатуру живота:

• Подъемы туловища к ногам — работают мышцы верхней части пресса.
• Подъемы ног к туловищу — работают мышцы нижней части пресса.
• Скручивания туловища — работают косые мышцы пресса.
• Наклоны туловища в стороны — работают косые мышцы пресса.

Упражнения для пресса

Тренировка пресса должна проводиться не реже чем 2 раза в неделю. Это позволит мускулатуре получить нужный объём нагрузки, и даст время организму на восстановление.

Виды упражнений для тренировки мышц брюшного пресса:

• Подъемы ног к туловищу:

— подъемы прямых ног лежа на скамье;

— подъемы ног к туловищу на турнике;

— подъемы прямых ног лежа на наклонной скамье.

• Скручивания туловища:

— скручивание корпуса на фитболе;

— скручивание корпуса с гантелей;

— твист (русский);

— скручивания на блочном тренажере.

Как можно увеличить эффективность тренировок на пресс для начинающих

Изменения объемов нагляднее веса указывают на результативность той или иной диеты. Например, если у вас уменьшилась талия — то вы сжигаете жир. Если увеличивается бицепс — набираете мышечную массу.

Но при любой цели наилучшим вариантом является замер сразу всех нижеуказанных параметров. Таким образом вы более точно сможете отследить наличие или отсутствие прогресса. Все измерения проводятся сантиметровой лентой утром натощак. Для удобства можно попросить провести замеры другого человека.

Шея

Измерения делаются посередине шеи. У мужчин сантиметр следует располагать поверх кадыка.

Замеры при этом производятся стоя (как и все последующие). Обратите внимание, чтобы лента располагалась строго в поперечной плоскости, то есть параллельно полу, а не со смещением одного из краев вверх или вниз.

© stetsik — depositphotos.com

Плечевой пояс

Этот показатель замеряется не так часто, в основном у мужчин при наборе массы. Самостоятельно его измерить достаточно сложно, проще попросить родственника или напарника по тренировкам.

Лента располагается поверх наиболее выступающих частей среднего пучка дельт. Аналогично предыдущему замеру важно располагать сантиметр в плоскости, параллельной полу.

© kegfire — depositphotos.com

Грудь

Важный параметр и для мужчин, и для женщин. Сантиметр проводится под руками вокруг груди в месте наиболее выступающих её участков (обычно это уровень сосков).

Специально напрягать широчайшие или делать глубокий вдох не нужно.

© razyphoto — depositphotos.com

Талия

Замер осуществляется в самом узком месте, как правило, этой район пупка. Живот не нужно втягивать, но при этом и не расслабляйте его так, чтобы он вываливался вперед. Просто слегка напрягите мышцы пресса.

При большом количестве лишнего веса можно измерять талию в двух местах — самом узком и самом широком. Это позволит более четко отслеживать даже небольшой прогресс.

© GemaIbarra — depositphotos.com

Бицепс

Для замера обхвата руки нужно поднять её параллельно полу, согнуть в локте и напрячь. Лента располагается перпендикулярно поверхности и фиксируется в самом широком месте («пик» бицепса).

© razyphoto — depositphotos.com

Предплечье

Предплечье также измеряется в самом широком месте (близко к локтю) и в напряженном состоянии — для этого нужно согнуть запястье.

Само запястье обычно не замеряют, так как это место практически не меняется даже при значительных скачках веса.

Какие питание и режим дня рекомендуется для развития пресса

При выполнении основных упражнений на брюшной пресс нередки ошибки, которые нивелируют прилагаемые усилия, заставляя разочаровываться в фитнес-тренировках. Наиболее распространенными являются:

• Поднятие корпуса к коленям в положении сидя. Это наиболее распространенная ошибка, встречающаяся у многих поклонников ЗОЖ . Прямая мышца предназначена для сгибания позвоночника к тазовым костям. В момент приближения корпуса к коленям в работу включается подвздошно-поясничная мышца, которая сделает живот более заметным, выпячивая его. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо выполнять скручивания, а не подъемы. Ноги нельзя цеплять за опору, более продуктивным будет их упор в пол. В движении участвуют только плечи и лопатки, тянущиеся к тазовым костям. Отрывая лопатки от пола, руки вытягивают вдоль корпуса на весу.
• Подъем ног лежа. Это упражнение также включает в работу подвздошно-поясничную мышцу, как только таз отрывается от пола. Чтобы избежать этого, высоту подъема ног следует уменьшить. Больший результат принесет упражнение из фитнеса«ножницы». Для этого ноги отрывают на 20—30 см от пола и начинают перекрещивать между собой, чередуя темп. В таком положении поясница остается плотно прижатой к полу, и работает именно прямая мышца.
• Повороты в сторону с отягощением. Популярное движение, тренирующее косые мышцы живота, может оказаться крайне опасным для любителей фитнеса. Людям, уже имеющим крепкий мышечный каркас, опасаться не стоит, но новичкам подобные упражнения на пользу не идут. Частые повороты из стороны в сторону изнашивают позвоночник, травмируя нервы, проходящие через позвоночник. Отсутствие мышц, способных поддержать отягощения, приводит к тому, что нагрузка ложится на сам позвоночник, сдавливая его. Для укрепления косых мышц гораздо эффективнее использовать диагональные скручивания, когда корпус тянут не вперед, а слегка в стороны.
• Поднимание ног в период критических дней. Гинекологи советуют исключить подъемы, чтобы не мешать нормальному отхождению крови, или выполнять их на наклонной скамье.