Как правильно делать заминку после интенсивной тренировки: лучшие методы и упражнения

Как правильно делать заминку после интенсивной тренировки: лучшие методы и упражнения

Давайте разберёмся, как работает заминка и что она даёт.

Пожалуй, единственный научно обоснованный механизм заключается в следующем: во время интенсивного бега кровь приливает к конечностям, доставляя до мышц кислород и питательные вещества.

Когда мышца сокращается, она тем самым обеспечивает обратный отток крови к сердцу, и если резко прервать интенсивное упражнение, сердце всё ещё будет активно качать кровь к конечностям, а вот обратный отток прекратится – это замедлит приток крови к мозгу и может повлечь за собой ощущение головокружения и даже обморок.

Поэтому, если снижать интенсивность бега постепенно, то кровь всё ещё будет выталкиваться мышцами назад – и постепенно можно будет остановиться без риска почувствовать недомогание. Правда, вышеперечисленные симптомы чаще характерна для малонатренированных людей или тех, кто страдает лишним весом . К тому же учёные утверждают, что для избежания застоя крови в ногах можно просто лечь и поднять их наверх – эффект будет тот же.

Что касается более быстрого восстановления и снижение боли в мышцах – эти гипотезы не нашли никакого научного подтверждения. Правда, это не значит, что заминку нужно исключить из своих тренировок. Она как минимум помогает более плавно вернуться к привычному состоянию, точно не навредит, а если выполнять её правильно и включать в неё растяжку – может и помочь сохранять не только хорошее настроение, но и гибкость тела.

Связанные вопросы и ответы:

Чем отличается заминка от регулярной растяжки

Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.

С разминки необходимо начинать каждую тренировку, независимо от того силовая она сегодня, на прогресс, или легкая, восстановительная. Включить в работу, активировать, суставные сумки и разогреть мышцы, настроить и подготовить к основной работе сердечно-сосудистую систему - это обязательная процедура в начале каждой тренировки для атлетов всех уровней подготовки. Именно грамотная регулярная разминка является лучшей профилактикой травм и каких-либо проблем со здоровьем связанных с тренировочной деятельностью. По статистике, большинство травм во время тренировки связаны с недостаточной разминкой либо отсутствием разминки.

Помимо легкого, кратковременного кардио, вращательных движений основных суставов и растираний, в разминке необходимо использовать минимальную растяжку основных мышечных групп. Растяжка насытит кровью волокна, подготовит сухожилия и связки к работе и тренировочному стрессу.

Рассмотрим один из вариантов предтренировочной разминки :

1. Кардио - Легкий бег на беговой дорожке 10 минут

2. Суставная разминка

• наклоны головой + вращение головой
• вращение в локтевых суставах в обе стороны
• вращения кистями в замке
• повороты корпуса в обе стороны
• наклоны вперед
• вращения тазом по часовой стрелке, против часовой стрелки
• вращение высоко поднятого бедра
• махи ногами прямые и боковые
• вращение сведенных вместе колен по часовой стрелке, против часовой стрелки
• растирание коленей
• вращение лодыжки с упором на носке по часово, против часовой.

3. Растяжка

поза кобры + поза собаки мордой вниз (жемчужина тибета)

поза ребенка

выпад бегуна с разворотом корпуса

растяжка задней поверхности бедра

растяжка икр в упоре

растяжка грудных мышц

растяжка широчайших мышц спины

4. Активация мышечных групп с помощью МФР мяча или роллика

• икры
• бицепс бедра
• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• внутренняя и внешняя части бедер
• поясничные столбы
• средняя часть спины
• верхняя часть спины
• грудные мышцы
• бицепс и трицепс

В профессиональном кроссфите популярным разминочным элементом является также использование резиновых лент, эспандеров. Постепенно этот метод разминки становится всë более приоритетным и в других видах спорта, особенно в игровых, таких как баскетбол и хоккей.

Пользу эспандеров сложно переоценить, но, как и любым инвентарëм, резиновыми лентами нужно уметь грамотно пользоваться. Рассмотрим три упражнения используемые для активации мышечных групп и суставов, а также подготовки тела к классическим упражнениям из тяжелой атлетики

5. Активация с помощью резиновых эспандеров

активация плечевого пояса

активация тазобедренного сустава и бедëр

стабилизация в точке максимального напряжения

Использование представленных пяти элементов в предтренировочной рутине гарантированно снизит шансы получения травмы во время тренировочного процесса.

Каждый вид спортивной деятельности также обязан иметь ряд разминочных упражнений перед основной работой.

К примеру, перед основными подходами в становой тяге или же жиме лëжа с определëнным весом, атлету рекомендуется выполнить разминочный подход с минимальным весом, пустым грифом. И далее выполнять подходы постепенно повышая вес до рабочего.

Главный смысл разминки - разогреться, насытить волокна кровью и кислородом. Выполнять предтренировочные упражнения нужно в низком, медленном темпе, постепенно повышая нагрузку и интенсивность.

Теперь рассмотрим пост тренировочный процесс со всеми ЗА и ПРОТИВ. После высокоинтенсивного комплекса или работы на взрыв в предмаксимальном темпе необходима заминка. Чаще всего в этом качестве используют легкие кардио упражнения на низком пульсе, в низком и среднем темпе для того, чтобы восстановить работу частоты сердечных сокращений до нормы в состоянии покоя. Соответственно, атлету рекомендуется поработать на велотренажере, гребном тренажере или беговой дорожке, эллипсе в низком, восстановительном темпе до нормализации сердечного ритма и дыхания , около 10/20 минут. Это позволит организму прогнать и переработать пируват, предотвратить чрезмерное закисление как крупных мышечных групп так и миокарда.

После тренировочного процесса на гипертрофию мышечных волокон, либо на увеличение силовых показателей принято считать кардио заминку неуместной, что оправдывает атлетов переходящих после подобных тренировок сразу к растяжке, без использования кардио.

Также существует два наиболее известных способа использования пост тренировочных упражнений, которые отличаются лишь очередностью. Либо - сначала использование МФР, затем растяжка. Либо - в начале растяжка, затем МФР. Необходимо пробовать,оба варианта для прояснения полной картины процесса восстановительных процедур, которыми является заминка и найти для себя лично оптимальный,наиболее эффективный вариант. Рассмотрим для примера один из вариантов заминки:

1. Кардио - быстрый шаг на беговой дорожке 10 минут.

Какие упражнения лучше всего подходят для заминки

1. Круговые движения плечами

Цель : мобилизация плечевых суставов и лопаток, подготовка мышц и связок плечевого сустава.

Выполнение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Выполняем круговые движения в плечевых суставах.

2. Раскрытие грудной клетки

Цель : подготовка грудных мышц и мышц плечевого пояса.

Выполнение : прямые руки перед грудью, ладони развернуты друг к другу. Вдох — сводим лопатки, руки отводим в стороны. Выдох — возвращаемся в исходную позицию.

3. Мобилизация позвоночника

Цель : подготовка позвоночника и мышц спины.

Выполнение : ноги на ширине плеч, колени согнуты, руками опора на бедра, ладони развернуты наружу, спина прямая. В исходной позиции делаем вдох, на выдохе втягиваем живот, округляем спину, подбородок опускаем к груди. Вдох — исходная позиция.

4. Круговые вращения бедрами

Цель : подготовка тазобедренных суставов и мышц тазового пояса.

Выполнение : ноги на ширине плеч, левая рука на опоре ( стул или стена), правая — на поясе. Сгибаем ногу в колене и отводим в сторону. Продолжая круговое движение, возвращаем ногу в исходную позицию.

5. Поворот корпуса

Цель : подготовка позвоночника, мышц спины и косых мышц туловища.

Выполнение : стопы в полтора раза шире плеч, руки сложены перед грудью. Поворачиваем корпус вправо и влево. Повторить 15–20 раз.

6. Классическое приседание с подъемом на носки

Цель : подготовка коленных, тазобедренных суставов и мышц ног.

Выполнение : стопы на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. На вдохе приседаем и наклоняем корпус вперед, руки уводим назад. Выдох — выпрямляем колени, поднимаемся на носки, руки вверх. Повторить 15–20 раз.

7. Перекат с одной ноги на другую

Цель : подготовка мышц ног.

Выполнение : стопы параллельно друг другу, в полтора раза шире плеч. Переносим вес тела на правую ногу, одновременно сгибая ее в колене, руки на правом бедре. Затем выполняем перекат на левую ногу.

8. Перекат с разворотом корпуса

Цель : комплексная подготовка опорно-двигательного аппарата.

Выполнение : дополняем предыдущее упражнение, касаясь пола разноименной рукой.

Каждое упражнение в разминке нужно повторить 10-20 раз.

В стретчинге каждое положение нужно удерживать не менее 30 секунд.

Почему заминка важна после интенсивной тренировки

bernardbodo

iStock

encoding="UTF-8"

Психологическое и физиологическое восстановление после тренировки позволяет спортсменам в дальнейшем показывать лучшие результаты и снижает риск травм. Для восстановления применяют разные методы, чаще всего активную заминку.

Для восстановления применяют разные методы, чаще всего активную заминку. Обычно она состоит из упражнений низкой или средней интенсивности, и на нее тратят 5-10 минут в течение часа после тренировки или соревнований. Этот тип восстановления также называют. Активную заминку рекомендуют, в частности, 89% спортивных тренеров США, и 53% из них считают наилучшим вариантом. Примеры восстановительных упражнений представлены на рисунке 1.

Рисунок 1. Виды активной заминки и предполагаемые психофизиологические эффекты

В отличие от хорошо изученных восстановительных мероприятий, таких каквводу,, активной заминке уделяли куда меньше внимания, и никогда не анализировали посвященные ей исследования. Поэтому мы до недавнего времени оставались в неведении, насколько она в действительности полезна. Наконец два специалиста в области спортивной науки: голландеци австралиец Джонатан Пик - рассмотрели имеющиеся публикации и сравнили влияние разных типов активной и пассивной заминки на результативность, травмы, долгосрочный адаптивный ответ и психофизиологические особенности восстановления после тренировки. Ихопубликован в журнале «Sports Medicine».

много, в том числе простой отдых сидя, сауна,ног исм. таблицу). Однако большинству атлетов недоступны ни сауна, ни специальное оборудование, и многие из них не представляют, как правильно всем этим пользоваться. Даже игроки элитных командк этим средствам, если проводят выездной матч. Поэтому авторы обзора ограничились сравнением активной заминки с такими видами пассивного восстановления, как стояние, сидение или лежание.

Что касается активной заминки, авторы обзора рассматривали только эффекты восстановительных упражнений, проводимых не позже чем через час после тренировки, посколькувосстанавливается большинство профессионалов и любителей. Исключили они из рассмотрения и активные упражнения с погружением в.

Методы пассивного восстановления

* — методы пассивного восстановления, отмеченные звездочкой, обычно сочетают с активными восстановительными упражнениями.

Спортивные показатели

Теоретически правильная заминка может ослабить снижение спортивных показателей после тренировок и даже их. Обычно изменение показателей определяют по высоте вертикального прыжка и результату спринта после восстановительных упражнений. Спортсмены высокого класса тренируются или соревнуются несколько раз в день. Авторы обзора выбрали для анализа статьи, которые оценивают эффект активного восстановления после первой тренировки на результативность второй, проводимой в тот же день, но не ранее, чем через 4 часа. Таких работ немного. В основном они показывают, что активная заминка не сказывается на результатах второй тренировки или несколько их ухудшает (результаты статистически недостоверны). Так, итальянские исследователиэффективность 20-минутной активной восстановительной тренировки (наземные или водные аэробные упражнения и растяжка) и пассивного восстановления после стандартной тренировки юных игроков в американский футбол. После четырехчасового отдыха испытуемые, спортсмены элитной категории, выполнили несколько анаэробных тестов — 10-метровый спринт и вертикальные прыжки. Оба типа активной заминки практически не повлияли на время забега и высоту прыжка или даже немного их ухудшили.показали игроки в мини-футбол. Таким образом, хотяспустя 10—20 минут, после четырехчасового промежутка оно не полезно и даже может навредить.

Recovery after intense training is crucial for athletes to perform at their best and reduce the risk of injury. One of the most effective ways to achieve this is through active recovery, with foam rolling being a popular method.

Active recovery, which includes activities such as foam rolling, is often recommended by 89% of US sports coaches and 53% of them consider it the best option. Foam rolling is a low-to-moderate intensity exercise that can be done for 5-10 minutes after training or competition. It is also known as self-myofascial release.

Despite being a well-studied topic, active recovery has received less attention than other forms of recovery, such as stretching and massage. Therefore, it is not well understood how effective it is in reducing muscle soreness and improving performance. A recent study published in the journal "Sports Medicine" by two experts in the field of sports science, Jonathan Peck from the Netherlands and Australia, compared the effects of different types of active and passive recovery on performance, injuries, long-term adaptive response, and psychological and physiological aspects of recovery after training.

While many athletes have access to saunas, special equipment, and other forms of recovery, many do not know how to use them correctly. Even elite athletes may not have access to these resources, especially when traveling for away games. Therefore, the authors of the review limited their comparison to active recovery with passive forms of recovery, such as standing, sitting, or lying down.

Какие преимущества приносит правильная заминка

Заминка после тренировки так же важна, как и разминка. Она помогает крови правильно течь по организму и предотвращает неприятные побочные эффекты, такие как головокружение, которые могут возникнуть, когда внезапная остановка активности приводит к падению кровяного давления. Но есть и другие причины!

Зачем нужна заминка?

Чтобы понять, почему важно правильно закончить тренировку, нужно взглянуть на то, что происходит во время самой тренировки. Во время физических упражнений мы подвергаем организм стрессу, который может повлиять как на мышечную, так и на соединительную ткани, неврологические ткани и кости.

Независимо от того, насколько интенсивна ваша тренировка, физические упражнения создают стресс для вашего тела. Процесс «охлаждения», или заминка, дает организму шанс правильно восстановиться. 10 минут заминки снижают до нормального уровня частоту сердечных сокращений, температуру тела, частоту дыхания.

Считается, что «охлаждение» очень важно для марафонцев, так как после аэробных нагрузок важно восстанавливать частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Этот процесс в итоге приводит к повышению производительности (выносливости).

Однако, в первую очередь заминка связана именно с улучшением циркуляции. Следовательно, это приводит к удалению побочных продуктов метаболизма после интенсивных упражнений и может способствовать уменьшению жесткости мышц и сухожилий.

Как правильно заканчивать тренировку

Хотя существует множество различных способов «остыть» после тренировки, растяжка, как правило, является наиболее популярным методом. Ее можно выполнять без инвентаря, просто удерживая каждую позу по 10-30 секунд.

В любом случае, специалисты отмечают, что после основной группы упражнений нужно заняться комплексом более медленных и менее требовательных. Например, йога — отличный вариант для заминки.

Однако выполнение статических упражнений на растяжку стоит включать в любую заминку. Это поможет вам поддерживать гибкости и эластичность мышц.

Как долго должна длиться заминка после тренировки

Очевидно, что бояться застоя молочной кислоты в мышцах не стоит. Появление крепатуры у новичков не так уж плохо и свидетельствует о том, что усилия и время, проведенные в спортзале, не напрасны, и мышцы получают определенную нагрузку. И если уж избежать появления мышечной боли практически невозможно, то, чтобы не нанести вред здоровью, нужно научиться минимизировать болезненные ощущения в теле. В этом поможет соблюдение следующих правил.

• Подготовка организма к нагрузкам. Чтобы мышцы не испытывали шок от внезапной и интенсивной работы, нужно давать им минимальную ежедневную нагрузку. Даже 10-15 минут утренней домашней зарядки снижают риск перенапряжения мышц в тренажерном зале.
• Качественная разминка для разогрева мышц перед основной тренировкой служит отличной профилактикой крепатуры.
• Заминка в течение 10-20 минут после основных занятий должна стать обязательной составляющей тренировки. Благодаря ей восстанавливается обычный сердечный ритм, тело успокаивается, а мышцы и связки дополнительно растягиваются, что, в свою очередь, поспособствует выведению из них молочной кислоты.
• Теплые водные процедуры или контрастный душ после фитнеса . Эти манипуляции расширяют сосуды и вызывают приток крови к мягким тканям. В результате процесс выведения лактата ускоряется, клетки мышечной ткани регенерируются быстрее, и микротравмы заживляются. Этот способ можно использовать только тем, кто не испытывает проблем с сердечно-сосудистой системой.
• Уменьшить мышечную боль поможет витамин С. При сильных болях можно принять таблетку обезболивающего препарата, например, Аспирина, Вольтарена или Ибупрофена. Также помогает местное фармакологическое воздействие: втирание обезболивающих мазей.
• Массаж очень полезен для здоровья — он прекрасно улучшает кровообращение и одновременно расслабляет мышцы.
• Если крепатура не проходит к следующей тренировке, пропускать ее не стоит — мышцы могут затвердеть, и болевые ощущения усилятся. Лучше выполнить облегченную программу, чтобы разогнать кровь в организме. Эффективный фитнес должен быть регулярным.
• В дни между тренировками необходимо быть активным и подвижным, несмотря на мышечную боль. Важно помнить: чем интенсивнее кровообращение после фитнеса, тем быстрее выводится лактат.
• Фитнес-упражнения для новичков должны выполняться с плавным увеличением нагрузки. Только так мышечные волокна станут прочнее, а организм сможет привыкнуть к интенсивной работе мышц и вырабатывать лактат без излишков.
• Чередование периодов покоя и активности, а также крепкий 8-часовой сон благоприятно воздействуют на способность организма к восстановлению и регенерации.
• Вредные привычки (курение и употребление алкоголя) замедляют физиологические процессы в организме, поэтому тренировки не приносят ожидаемого эффекта, а процесс восстановления проходит медленно и с трудом. Кроме того, они подрывают здоровье в общем.

Какие ошибки чаще всего допускаются при проведении заминки

Некоторые упражнения для разминки и заминки не подходят с точки зрения биомеханики тела. Какие?

Круговые движения головой. «Я бы не советовал делать популярное, но не совсем безопасное упражнение «круговые движения головой», — говорит Григорий Жежа. — Поскольку это упражнение может спровоцировать синдром позвоночной артерии, которое есть у многих людей (причем, часто они могут об этом не знать). Он проявляется шумом в ушах, головокружением».

Чем заменить? Вместо этого лучше сделать полукруги: плавно поверните голову вправо и проскользите подбородком по грудине влево, затем в обратную сторону.

Круговые движения коленями. «Не рекомендую делать круговые вращения коленями (ладони на суставах, одновременно описывать ими круги). Возникает риск повредить мениск, особенно если у человека есть предрасположенность к травмированию этой зоны, поскольку здесь на него идет осевая нагрузка», — добавляет Григорий Жежа.

Чем заменить? Лучше выполнить следующее упражнение: встаньте прямо, согните ногу в тазобедренном и коленом суставе, подхватите рукой бедро и вращайте им в воздухе по часовой стрелке, затем — против. Это безопасное движение.

Растяжка в начале тренировки. Не стоит тянуть «холодные» мышцы. «Любое растяжение приводит к тому, что мышцы расслабляются и после этого их напрячь очень сложно», — отмечает Григорий Жежа.

Чем заменить? Можно сначала выполнить суставную разминку, затем — легкую разминку на мышечные группы и только после этого потянуться.

Какие методы можно использовать для ускорения восстановления после тренировки

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

1. Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
2. Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
3. Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи.
После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
4. Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
5. Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
6. Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
7. Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

Почему заминку нужно проводить не только после физических, но и умственных нагрузок

Как правильно окончить тренировку? В заминку обычно входит комплекс простых упражнений, занимающих по времени не больше 10-15 минут.

Отличная физическая нагрузка для завершающей заминки — малоинтенсивный бег на тренажере или на открытом воздухе, а также изолированные спортивные элементы для растяжки мышц, сухожилий, связок.

Растяжка мышц помогает расслабить мягкие ткани, улучшает кровообращение и лимфоток, благодаря чему кислород более активно насыщает клетки.

Чтобы заминка прошла успешно и принесла пользу, необходимо следовать следующим правилам:

• Не допускайте обезвоживания организма.

Во время фитнес-тренировок необходимо много пить, восстанавливая водный баланс. Жидкость позволяет снизить боль после активных упражнений, а также повышает упругость, силу и эластичность мускулов.

• Ешьте белковые продукты сразу после занятия.

Считается, что чем раньше сделать перекус после тренинга, тем лучше. Поскольку белок — главный строительный элемент мышц, то именно в течение 90 минут после последнего упражнения он будет активно действовать на восстановление организма. Идеальный вариант для полезных перекусов — творог, яичные белки, омлет, специальный протеиновый коктейль.

• Не забывайте о массаже.

Растяжка мышц — довольно энергозатратное занятие, поэтому после тренировки мускулатуре тоже потребуется качественный отдых. Массаж — лучшая процедура для расслабления организма, восстановления, нормализации кровотока и снижения отечности в конечностях.

Какие показатели могут свидетельствовать о том, что заминка была эффективной

Лучший выбор — ходьба по дорожке (или просто ходьба). Темп выбирай средний, чтобы твой пульс не превышал 65% от максимального. Если ты совсем ничего не знаешь о пульсовых зонах, обратись к тренеру. Он расскажет, как рассчитать пульс на занятии.

Заминка должна быть непродолжительной, 10 минут вполне достаточно.

Сохраняй полное спокойное дыхание, подумай о положительном эффекте от полученной активности, о своих достижениях, о том, что в следующий раз ты установишь свой личный рекорд в фитнесе, а сейчас тебе нужно отличное восстановление.

После ходьбы нужно сделать легкие растягивающие упражнения на все мышечные группы.Стрейчинг не должен быть продолжительным и интенсивным, иначе он превратится в самостоятельную тренировку.Возможны статические упражнения на растягивание, по шкале болевого синдрома на 50%. Растяжка в сочетании с упражнениями на дыхание дадут положительный эффект, приведут нервную систему в норму, настроят на качественное восстановление.

Если ты тренируешься на улице,или делаешь функциональные тренировки, то для заминки после бега или занятий выбери более медленный темп или упражнения на равновесия и дыхание. Растяжку тоже нужно сделать, отдавая приоритет мышцам бедра, голени, стоп.

Заминка:комплекс упражнений

Можно уделить внимание мышцам, на которые был сделан упор во время упражнений или сделатьна все тело.

Какая роль играет дыхание в процессе заминки после тренировки

Тренировка в зале — это стресс для организма, так как час-полтора он постоянно подвержен серьезным нагрузкам. Во время занятий спортом в мышцах накапливается молочная кислота. Она вызывает жжение, боль, слабость, другой дискомфорт. Эти симптомы появляются уже через несколько минут после окончания активного тренинга. Чтобы предупредить ее образование и свести к минимуму последствия, нужно:

Разминаться и разогревать мышцы перед основной нагрузкой.

Увеличивать нагрузку постепенно.

Делать растяжку после каждого подхода и обязательно в конце тренировки.

Интенсивные физические нагрузки провоцируют увеличение уровня углекислоты и гормонов стресса в крови. Учащенное сердцебиение и повышенное артериальное давление во время и после тренировки — это нормально. Но если спортсмен, выполнив последний подход, сядет на скамейку отдыхать, он может потерять сознание. Это происходит из-за резкого падения давления. У тренирующегося может упасть уровень глюкозы в крови — это вызовет слабость, тошноту, головокружение.

Приводить показатели в норму нужно постепенно, выполняя специальные упражнения для заминки.

Комплекс упражнений в конце тренировки “охладит” организм. Заминка после силовой нагрузка полезна и по другим причинам:

восстанавливается дыхание;

температура тела приходит в норму;

уменьшается боль в мышцах;

снижается вероятность мышечных спазмов после нагрузки;

повышается эластичность мышц;

ускоряется процесс их восстановления;

улучшаются общие спортивные показатели.