Как периодизация нагрузок может ускорить вашу накачку

Как периодизация нагрузок может ускорить вашу накачку

Я очень много пишу про тренировки и бодибилдинг, поэтому сегодня я затрону тему пауэрлифтинга.

Ну, как затрону? Расскажу вам как я планирую рабочие веса в силовых программах.

Спросите, а зачем вам это?! Ну, так, без хороших силовых не будет у вас и больших мышц. С 60 кг на штанге, много мышц не построишь.

Я пробовал, у меня не получилось!

Поэтому, мне тоже пришлось увеличивать свои силовые. Вот, я и поделюсь с вами своим опытом.. А слушать вам меня или нет, дело ваше.

Я расскажу вам как я циклирую свои рабочие веса в силовых программах. Не в «БИЛДЕРСКИХ», а именно в СИЛОВЫХ, где цель поднять больший вес.

Не путайте их!

Моя схема выглядит так:

Мы берём с вами «12» тренировок какого-то 1 упражнения. Допустим это будет жим лёжа.

И планируем с этим упражнением наш с вами силовой цикл. Точно также мы делаем и с другими нашими основными упр., которые мы берём за основу.

Я всегда обычно планирую цикл на «6» недель, иногда на 8 недель. Потом поймёте почему.

____

Поскольку я давно уже не новичок, поэтому я использую не «лесенку», когда вы на каждой тренировке прибавляете вес и доходите до своего максимума в 1ПМ.

А я работаю именно по «волновой схеме».. Это когда между собою чередуются как , так и тренировка. Лесенка или как её ещё называют будет ОЧЕНЬ эффективна в основном лишь для новичков.

А также, тем, кто по данной схеме ещё не работал! Ну и тем, кто хочет очень быстро дойти до своего разового максимума в 1ПМ.

И даже многие лифтёры используют чтобы быстро дойти до своих максимумов. И только потом разбивают свои тренировки на лёгкие и тяжёлые.

Иногда также включают туда ещё и средние тренировки. Но, это уже схемы профессионалов.

Ну, а для ББ и простых силовых тренировок, таких сложных схем не нужно.

____

Таким образом получается 6 тяжёлых тренировок и 6 лёгких тренировок с разницей в 30 — 40%.

Получается, что каждую неделю я выполняю «2» тренировки по принципу:

• Тяжёлая тренировка (100% рабочий вес)
• Лёгкая тренировка (60-70% рабочий вес)

Предположим наш «начальный вес» с которого мы начинаем работать в жиме лёжа это 100 кг. Таким образом наша схема будет выглядеть так.

• Начальный 100% вес = 100 кг
• Начальный 60-70% вес = 60(70) кг

Именно от них мы и будем отталкиваться.

Я обычно не считаю 60 — 70% вес на каждой тренировке, а просто изначально высчитываю начальные веса и затем уже к ним я прибавляю по 2.5- 5 кг на каждой своей тренировке в зависимости от упр..

В идеале в ПЛ всё это , чтобы работать именно с 60% или с 70% весами.

Но, в ББ это не настолько будет важно, да и зачастую честно говоря это никто и не делает.

Поэтому и мы с вами будем работать так.

1. Цикл из 12 тренировок

6 тяжёлых тренировок

• 100 кг 5 х 5
• 105 кг 5 х 5
• 110 кг 5 х 5
• 115 кг 5 х 3
• 120 кг х 5 х 2
• 125 кг 5 х 1

6 лёгких тренировок

• 60(70) кг 5 х 10
• 65(75) кг 5 х 10
• 70(80) кг 5 х 10
• 75(85) кг 5 х 8
• 80(90) кг х 5 х 6
• 85(95) кг 5 х 4-6

Затем мы снова отступаем назад на 15 кг и начинаем наш 6-ти недельный цикл заново.

2. Цикл из 12 тренировок

6 тяжёлых тренировок

• 110 кг 5 х 5
• 115 кг 5 х 5
• 120 кг 5 х 5
• 125 кг 5 х 3
• 130 кг х 5 х 2
• 135 кг 5 х 1

6 лёгких тренировок

• 70(80) кг 5 х 10
• 75(85) кг 5 х 10
• 80(90) кг 5 х 10
• 85(95) кг 5 х 8
• 90(100) кг х 5 х 6
• 95(105) кг 5 х 4-6

Затем мы снова отступаем назад на 15 кг и начинаем наш 6-ти недельный цикл заново.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое периодизация нагрузок

Пост для тех, кто слышал про периодизацию в фитнесе, примерно представляет, что это такое, но никогда не углублялся в суть вопроса.
Я постараюсь коротко и ясно, раскрыть все ключевые моменты и дать по максимуму пользы, потому что не умею по-другому!
Периодизация - долгосрочное планирование физических нагрузок, при которой тренировки строятся по определённой системе, состоящей из конкретных фаз определённой деятельности. Простыми словами, Вы планируете свой тренировочный процесс на пол года или год, делая акцент на развитие таких показателей как сила и выносливость.
Периодизация бывает 3 видов с кучей подвидов и подвыпердов))) если интересно вникнуть поглубже, то прошу к изучению эту статью (специально выбрал самую дельную, на мой взгляд).
Я расскажу, как строю тренировки себе и своим клиентам, чтобы это было максимально эффективно!
Хочу сказать, что мой тренировочный опыт в зале всего 3 года, до этого 7 лет работы со своим весом, изучение сложных силовых элементов, где нужна абсолютная активация целевых мышц. Тренировок на ноги не было, только бег! Всегда хотел тренировать воркаутеров, т. к. изучил тренировки с собственным весом от и до. И как попал в зал, первое что сделал - взял толкового тренера, потом прошёл одно обучение, другое, тренировал людей, получал реальный опыт! Первый год я и мои подопечные топтались на месте, т. к. я не использовал эта самую периодизацию! После того, как я начал строить тренировки в долгосрочной перспективе, деля их на микроциклы (4 недели), результаты снесли мне крышу. Я не лютый качок, вообще парень 174см и 63кг (был), сейчас мои тренировки на массанабор дали результат в +7кг, за 4 месяца! Пожал 100кг, присел 120кг и вытянул 150кг. Ноги подросли конкретно, +5см в бёдрах заметили даже клиенты моих коллег))
Почему когда я тренировался со своим весом проблем не возникало? Всё просто, в таких тренировках мы всегда работаем с относительной массой тела, а это означает, что тренируемся 60-70% от максимума, следовательно нам хватает 1 дня (а кому-то даже 1 ночи) чтобы восстановиться и продолжать, да и блинов не подкинешь (если это не стритлифтинг), увеличивать нужно разы, а для этого нужно шагнуть назад (сделать меньше). Та же самая периодизация!
Тактика периодизации, при работе с весами проста! Как и сказал, использую микроциклы. Если ко мне пришёл новичок, то месяц мы работаем в основном со своим весом тела, чтобы рос такой показатель как выносливость! Я сказал В ОСНОВНОМ , но 4 тренировки за такой цикл выполняем на тренажёрах, где строго задана траектория движения и снижен риск травматизма (если знаете биомеханику движений и механику тренажеров).
После прохождения первого микроцикла, обязательно провожу анализ (для этого ведётся дневник тренировок, где записываю всё, вплоть до ощущений спортсмена и всех изменений, которые были в процессе). Такой подход даёт возможность выявить сильные и слабые мышечные группы (у каждого есть преобладающие и отстающие). Также с лёгкостью отслеживается динамика увеличения выносливости. В 90% случаев (у меня), за месяц люди проходят первичную адаптацию и становятся выносливее! Конечно это те, кто тренируется 2-3 раза в неделю.
Далее идёт цикл, ориентированный на развитие силовой выносливости. Больше работы в тренажёрах, потихоньку изучаем технику упражнений со свободными весами.
Затем ставится акцент на слабую мышечную группу. И начинается цикл на развитие силы!
Тренировки исключительно фулбоди или фулбоди с выделением одной группы мышц в отдельный день, которую тренируем близко к отказу!
Дальше циклы повторяются, с увеличением силовых показателей (повторений и весов).
Этот принцип больше приближен к блочной периодизации,но отличается тем, что длится пол года (т. к. затем мы работаем 2 цикла по сплиту) с элементами волновой периодизации. Так сказать, два в одном!

Как периодизация нагрузок может помочь мне накачаться

Менять упражнения в тренировочной программе нужно регулярно, однако как часто это нужно делать на самом деле?

Идея о том, что вам следует периодически менять упражнения на своих тренировках, скорее всего, исходит из концепции прогрессирующей перегрузки (когда вам нужен стимул для постоянного улучшения) и принципа убывающей отдачи (чем больше времени вы уделяете конкретному упражнению, тем меньше прогрессируете).

Один из способов, которым люди пытаются внедрить эти принципы в обучение, — это так называемая «периодизация». Именно здесь вы манипулируете определенными аспектами тренировочной программы, такими как объем упражнений, интенсивность и частота. Модели периодизации обычно поддерживают последовательный выбор упражнений в течение определенного периода времени, обычно это программа продолжительностью от восьми до 12 недель.

Как часто нужно менять упражнения на самом деле?

Есть две основные модели периодизации — линейная и волнообразная. Линейная периодизация предполагает постепенное увеличение переменной. Например, в течение восьминедельной программы нагрузки могут стать тяжелее, но количество подходов или повторений, которые вы делаете, становится меньше.

Волнообразная периодизация включает в себя манипулирование различными переменными (обычно объемом и интенсивностью) в разные дни. Итак, в понедельник вы можете сделать несколько тяжелых упражнений, затем во вторник сосредоточьтесь на большем количестве повторений, а затем на следующий день отдайте приоритет взрывным или скоростным нагрузкам.

Исследования показывают , что периодические программы, по-видимому, превосходят свои непериодизированные аналоги, при этом нет разницы между волнообразными и линейными моделями. Даже если вы сознательно не придерживаетесь периодического плана, большинство программ упражнений, как правило, длятся от восьми до 12 недель и включают некоторые из стандартных линейных прогрессий, упомянутых выше.

Исследования показали, что люди получают сопоставимый или больший прирост мышечной силы, когда они придерживаются вариативного выбора упражнений по сравнению с фиксированным выбором. Вариативный выбор упражнений — это когда вы не используете одно и то же упражнение для одних и тех же групп мышц.

Например, вы можете переключиться между приседанием и жимом ногами для мышц ног. При фиксированном выборе вы будете использовать на протяжении всей программы только одно из этих упражнений. И наоборот, чрезмерная чередование упражнений, по-видимому, оказывает негативное влияние на увеличение мышечной массы.

Какие типы периодизации нагрузок существуют

Было проведено крайне мало сопоставительных исследований по частоте силовых тренировок и гипертрофии. Сопоставление объемов тренировочной нагрузки означает, что обе изучаемые группы выполняют одинаковый объем тренировочной нагрузки, даже если они тренируют одну мышечную группу с разной частотой в неделю. В исследованиях, где объем не сопоставляется, группы с высокой частотой тренировок, как правило, выполняют больший объем. Это создает определенную трудность, поскольку мы не знаем наверняка, являются ли результаты исследования (т. е. прирост) результатом более высокой частоты или более высокого объема ( Serra et al., 2015 ).

При этом объем и частота имеют симбиотическую взаимосвязь. Низкая частота тренировок сильно ограничивает объем, который вы можете выполнить ( Serra et al., 2015 ), если только вы не проводите в тренажерном зале по несколько часов за тренировку. Некоторые исследования также показывают, что не обязательно лучше выполнять тонну объема за одно занятие ( Amirthalingam et al., 2017 ). Следовательно, чем выше частота тренировок в неделю, тем больше общий объем, который вы можете выполнить.

Другая проблема большинства исследований частоты тренировок заключается в том, что они имеют очень маленький размер выборки ( Crewther et al., 2016 ), что ограничивает их статистическую достоверность ( Purcell et al., 2003 ; Ellis, 2010 ). Как мы видим во многих исследованиях, высокая частота тренировки, как правило, лучше для прироста гипертрофии и силовых показателей. Однако эти результаты часто не достигают статистической значимости. Вероятно, из-за недостаточных размеров выборки.

В идеале авторы должны анализировать достоверность выборки, чтобы выяснить, достаточен ли ее объем и содержание для их исследования по выявлению различий между группами. Если в исследовании с небольшим размером выборки не обнаружено различий между двумя группами, то необходимо предоставить расчеты, показывающие, что исследование было достаточно эффективным для обнаружения этих различий, если они существуют. Если они не провели анализ достоверности выборки, мы не можем сказать, допустили они ошибку второго типа или нет.

Приведенный ниже график показывает, как размер выборки (количество участников) связан с точностью и величиной эффекта (величина разницы).

Важно также упомянуть, что изоляционные упражнения чаще вызывают у тренированных спортсменов синдром отсроченной мышечной боли, который не проходит гораздо дольше ().

Как долго длится один период в периодизации нагрузок

Блоковая периодизация включает высококонцентрированные, специализированные тренировочные нагрузки. Каждый блок в тренировочном цикле содержит большой объем упражнений, ориентированных на развитие конкретных целевых способностей, чтобы обеспечить максимальную адаптацию за минимальное время.

Традиционные модели часто имеют лишь один «пик» в году, в то время как у многих спортсменов (баскетбол, футбол, бейсбол и других) может проходить несколько соревнований в году.

Модель линейной периодизации улучшает основные качества, но они имеют тенденцию снижаться в межсезонье.

Блоковая периодизация позволяет развивать качества таким образом, что показатели поддерживаются круглогодично. Это достигается за счет отсроченного (остаточного) тренировочного эффекта, когда изменения сохраняются даже после прекращения цикла.

Исследователь Иссурин установил, что аэробная выносливость и максимальная сила могут поддерживаться до 25−35 дней, силовая выносливость до 10−20, а максимальная скорость — до 2−8 дней .

Каждому остаточному эффекту соответствуют определенные физиологические предпосылки, обусловленные адаптационной реакцией организма на разные виды нагрузки. Например, максимальная сила поддерживается за счёт усовершенствованных нервных механизмов и мышечной гипертрофии, а аэробная выносливость — за счёт увеличенного количества аэробных ферментов, митохондрий и мышечных капилляров, увеличенной кислородной ёмкости крови и запаса гликогена, а также более высокого уровня жирового обмена.

Другое отличие подхода состоит в том, что программа разбивается на 2−4 недельные блоки, в то время как линейные и нелинейные модели имеют по меньшей мере четырехнедельные фазы. Таким образом, спортсмен может развить силу и мощь до пиковых характеристик в течение четырех недель, в то время как при классических моделях это может занять до нескольких месяцев .

Блоковая периодизация предполагает три последовательные фазы.

Как часто нужно менять нагрузку в периодизации

Перетренированность — это состояние, при котором вы чувствуете крайнюю усталость, снижение работоспособности, изменение настроения, нарушения сна и другие проблемы, вызванные слишком интенсивными или тяжелыми тренировками, не дающими организму достаточно времени для отдыха. Проще говоря, перетренированность — это спортивная версия хронической усталости. Распространенность синдрома варьируется в зависимости от спортивной дисциплины, но в какой-то момент своей карьеры с ним сталкиваются более 60% атлетов, занимающихся развитием выносливости. Критическим становится момент, когда тренировочные усилия превышают способность организма к восстановлению, что приводит к резкому падению физической и умственной работоспособности.

От перетренированности чаще страдают профессиональные спортсмены, которые тренируются на максимуме возможностей. Особенно это заметно при подготовке к соревнованиям или другим спортивным мероприятиям

Спортсмены часто тренируются дольше и тяжелее, чем средний человек, желая достичь пиковых результатов в своем виде спорта. Но без адекватного отдыха и восстановления такой режим тренировок будет иметь неприятные последствия, в числе которых снижение физической работоспособности и целый ряд других симптомов.

Однако не только профессионалам, но и тем, кто занимается физическими упражнениями для себя, необходимо поддерживать баланс между работой и восстановлением. Слишком большая нагрузка и/или недостаточное восстановление могут привести как к физическим, так и к психологическим симптомам перетренированности. Среди других факторов риска — обезвоживание и недостаточное питание, которые снижают работоспособность и замедляют процессы регенерации тканей.