Эффективный план тренировок на неделю для достижения результатов в зале
- Эффективный план тренировок на неделю для достижения результатов в зале
- Связанные вопросы и ответы
- Какие упражнения лучше всего включить в план тренировок на неделю в зале
- Какие принципы следует учитывать при составлении плана тренировок на неделю
- Какой оптимальный режим тренировок для достижения результатов за неделю
- Какой важный компонент необходимо учитывать при планировании тренировок на неделю в спортзале
- Как избежать переутомления при выполнении плана тренировок на неделю
- Как подстроиться под свои цели при разработке плана тренировок на неделю в зале
- Какие применять методики мониторинга и оценки прогресса во время выполнения плана тренировок на неделю
- Какие ошибки чаще всего допускают при составлении плана тренировок на неделю и как их избежать
- Как подобрать оптимальное сочетание кардио- и силовых тренировок в плане на неделю
Эффективный план тренировок на неделю для достижения результатов в зале
Без продуманного плана тренировок сложно добиться заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть. Речь идет не только о распределении групп мышц по дням, но и о планировании достаточного времени для восстановления.
При этом необходимо не просто составить программу (или взять за основу существующую) — важно регулярно дорабатывать ее. В частности, фиксировать не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги.
Именно поэтому для составления плана тренировок необходимо вести дневник — записывая в него не только список упражнений и силовые показатели, но и вес тела, а также самочувствие. По сути, 5 минут анализа по окончанию тренировки способны удвоить итоговую эффективность.
// Читать дальше:
- программа тренировок в зале — 3 раза в неделю
- грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы?
- спортивное питание для набора массы — рейтинг
Как подобрать готовую программу?
Важно понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням. Даже если вы найдете подобную схему, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку тело постепенно адаптируется к привычной нагрузке.
Для успешного роста мышц важно периодически менять нагрузку и график тренировки, чередуя различные упражнения и стратегии. Роль играет и то, что профессионалы всегда тренируются циклами — сперва идет цикл на силу, затем — на массу, затем — на рельеф.
Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для упражнений — штанга и тренажеры при тренировке в зале; либо турник, гантели, гири или даже резиновые ленты при тренировке дома.
Связанные вопросы и ответы:
1. Как составить план тренировок на неделю в зале
Чтобы составить план тренировок на неделю в зале, необходимо определить свои цели: набор массы, сушка или улучшение выносливости. Затем выбрать упражнения для каждой группы мышц и распределить их по дням. Важно учитывать время на разминку и растяжку, а также отдых между тренировками. Не забывайте также о правильном питании и режиме сна, так как они напрямую влияют на результат тренировок.
2. Какие упражнения можно включить в тренировочный план на неделю
В тренировочный план на неделю можно включить разнообразные упражнения для всех групп мышц: от жима гантелей на грудь до приседаний со штангой. Важно подобрать упражнения с учетом ваших целей и физической подготовки. Также не забывайте о базовых упражнениях, таких как подтягивания, отжимания и приседания – они помогут развить силу и выносливость.
3. Как распределить нагрузку на разные группы мышц во время недельного плана тренировок
Для эффективного развития мышц важно правильно распределить нагрузку на разные группы во время недельного плана тренировок. Например, можно разделить тренировки на группы: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги, плечи и пресс. Такой подход позволяет давать каждой группе мышц достаточное время для восстановления, что способствует их росту и развитию.
4. Сколько времени следует уделять тренировкам в зале в течение недели
Время, которое следует уделять тренировкам в зале в течение недели, зависит от ваших целей и физической подготовки. Обычно рекомендуется заниматься в зале 3-5 раз в неделю, отводя на тренировку от 45 минут до 1,5 часов. Важно также не забывать о выходных днях, когда мышцам нужен отдых для восстановления и роста.
5. Как правильно организовать разминку и растяжку в рамках тренировочного плана на неделю
Разминку и растяжку в рамках тренировочного плана на неделю важно проводить правильно, чтобы избежать травм и улучшить результаты тренировок. Для разминки подойдут кардио упражнения, например, 5-10 минут на беговой дорожке или велотренажере. Растяжку лучше делать после тренировки, уделяя внимание всем группам мышц и удерживая каждое упражнение около 30 секунд.
6. Как важен режим питания при выполнении тренировочного плана в зале
Режим питания играет огромную роль при выполнении тренировочного плана в зале, так как правильное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для восстановления и роста мышц. Важно употреблять достаточное количество белка для роста и восстановления мышц, а также углеводы для энергии. Рекомендуется также употреблять достаточное количество жидкости и контролировать калорийность рациона в зависимости от ваших целей.
7. Как включить в тренировочный план дни отдыха для достижения лучших результатов
Включение в тренировочный план дни отдыха не менее важно, чем проведение тренировок в зале, так как они позволяют мышцам восстановиться и расти. Рекомендуется делать отдых после двух или трех тренировок подряд, чтобы избежать переутомления и травм. Во время дней отдыха также важно отдыхать не только физически, но и психологически – заниматься любимыми хобби или просто отдыхать.
Какие упражнения лучше всего включить в план тренировок на неделю в зале
План тренировок отличается в зависимости от поставленных целей:
- Вводные программы
Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках.
Главная цель таких занятий – повышение тонуса всех мышечных групп, а также укрепление связок и создание мышечного корсета для позвоночника.
Организм плавно подготавливается к дальнейшим более интенсивным силовым нагрузкам.
Подобные схемы часто используют новички, либо те, у кого был продолжительный перерыв в тренировках (более 1 месяца).
- Тренировки на рельеф
Предназначены для быстрого сброса веса за счет снижения уровня жира в теле.
Это высокообъемные и высокоинтенсивные схемы нагрузок, которые подходят для более подготовленных посетителей тренажерных залов.
Даже если похудеть нужно срочно, новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, не стоит заниматься по подобным планам.
Сердечно-сосудистая система может не выдержать таких перегрузок и проблемы с сердцем вы заработаете быстрее, чем похудеете.
Переутомление, травмы и полное отсутствие желания заниматься в дальнейшем прилагаются.
- План тренировки в тренажерном зале для увеличения мышечной массы
Это классические комплексы, которые в большом количестве вариантов можно найти на просторах интернета. В основном на тематических сайтах по бодибилдингу и фитнесу.
Они направлены на увеличение основных мышечных групп и составляются преимущественно из базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания, жим от груди и т.д.
Тренажеры здесь используются, но меньше, чем в программах на рельеф.
- Силовая программа в тренажерном зале
Эти планы тренировок больше интересуют людей, которые стремятся развить силовые возможности. Хотя в общем они полезны для всех.
Серьезные тренировки на силу предполагают хотя бы минимальную физическую подготовку. А также крепкий костно-связочный аппарат и наличие мышечного корсета позвоночника.
Перед началом силовых тренировок последовательно позанимайтесь по программе для новичков и программам на массу хотя бы по месяцу для каждой.
Так вы подготовите организм к внушительным силовым нагрузкам.
Какие принципы следует учитывать при составлении плана тренировок на неделю
И тот, и другой вопрос я уже рассматривал в отдельной статье. Вот статья про отдых между подходами , а вот про то, сколько можно тренироваться .
Длительность тренировки должна быть не более 1 часа, если вы не используете фармакологическую поддержку (ААС). Дело в том, что тренировка – это сильный стресс для организма и в определённый момент (как правило спустя 45-60 минут) тело начинает выброс кортизола (гормон, разрушающий мышцы), а так же других катаболических гормонов и веществ.
Если тренировка длилась слишком долго то вы затянете время их высвобождения, а так же замедлите выброс анаболических гормонов, которые помогают нам восстанавливаться после тренировки и растить мышцы.
Отдых между подходами не должен быть больше 1-1,5 минут, т.к в таком режиме вы сможете сделать больший объём работы, чем, если бы вы отдыхали по 3-5 минут.
Именно вы этом основное отличие с пауэрлифтингом. Наилучший мышечный рост наблюдается от высокообъёмной работы со средним весом, а рост силы от низкообъёмной работы с тяжёлыми весами.
Короче, при составлении своей тренировочной программы вам необходимо ориентироваться примерно на 90-120 секунд на подход (30 сек – на подход + 60-90 сек на отдых). Если тренировка у вас будет длиться именно в таком режиме, то вы сможете «запихнуть» в неё в общей сложности 30-40 подходов, что является максимальной границей. Как правило достаточно гораздо меньшего количества подходов.
Какой оптимальный режим тренировок для достижения результатов за неделю
Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.
Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности. Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.
Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.
Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.
Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.
Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.
Какой важный компонент необходимо учитывать при планировании тренировок на неделю в спортзале
Опытные спортсмены и специалисты по фитнесу сходятся во мнении, что посещать тренажерный зал нужно минимум дважды в неделю. Такая частота занятий обычно используется новичками, которые проходят этап привыкания к силовой нагрузке и освоения правильной техники. Программа начинающих атлетов состоит из базовых упражнений, которые равномерно делятся на два занятия. Продвинутые бодибилдеры ограничиваются двумя еженедельными тренировками только в период работы на массу, когда им приходится упражняться с максимальным весом.
Три занятия в неделю считаются классическим вариантом для спортсменов среднего уровня. Такая частота позволяет устраивать между тренировками один день отдыха, а также отказаться от спорта на выходных. Большинству мышц для отдыха достаточно 48 часов без физических нагрузок, но спина, грудь и некоторые другие части тела восстанавливаются немного дольше. Упражнения для таких зон обычно выполняют перед продолжительным перерывом в конце недели.
Продвинутые атлеты посвящают фитнес-тренировкам четыре дня в неделю. При такой программе приходится отдыхать не дольше 48 часов, периодически занимаясь два дня подряд, поэтому составлять тренировочный комплекс нужно более обдуманно.
Пять еженедельных занятий не по силам новичкам, поэтому такую схему тренировок используют только профессиональные бодибилдеры. Ее основная сложность состоит в детальной проработке комплекса упражнений для каждого дня, ведь мышцы должны успевать восстанавливаться между тренировками. Обычно план занятий выглядит следующим образом: два дня в зале подряд, 48 часов отдыха, три тренировки, снова передышка.
Даже профессионалам советуют не заниматься слишком часто. Если вы не можете жить без спорта и чувствуете в себе силы, заполняйте промежутки между силовыми занятиями менее интенсивными видами нагрузки. Это может быть легкий кардиотренинг или несколько упражнений с минимальным весом.
Подбирая оптимальную частоту занятий, прислушивайтесь к своим ощущениям. Самочувствие — основной показатель, на который вы должны ориентироваться. Если посетить зал вам мешает не лень, а недостаток сил и усталость, снизьте нагрузку или пересмотрите текущую программу в сторону уменьшения частоты занятий. Если вы заметили, что мышцы и силовые показатели прекратили рост, сделайте фитнес-тренировки более сложными или частыми.
Как избежать переутомления при выполнении плана тренировок на неделю
Переутомление в спорте может привести к серьезным негативным последствиям, таким как повреждения, снижение результатов и даже проблемы со здоровьем. Чтобы избежать переутомления, важно следовать определенным принципам и стратегиям. Вот некоторые советы: Избегая излишней нагрузки и правильно планируя тренировки, вы сможете поддерживать оптимальный баланс между тренировками и восстановлением, что снизит риск переутомления и поможет достичь более высоких результатов.1. Планирование тренировок:
2. Регулярный отдых:
3. Многосторонний подход:
4. Внимание к сигналам организма:
5. Сон и питание:
6. Снижение интенсивности:
7. Продолжительные циклы тренировок:
8. Мониторинг:
9. Профессиональный совет:
Как подстроиться под свои цели при разработке плана тренировок на неделю в зале
Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?
Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку . Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. « Непривычная » — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.
Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.
То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.
К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:
- Как избавиться от жестокой мышечной боли
Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту ).
Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе . Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.
Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.
Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.
Пример круговой тренировки :
- Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
- Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
- Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
- Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
- Подъем штанги или гантелей на бицепс.
- Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
- Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).
Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.
Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.
Какие применять методики мониторинга и оценки прогресса во время выполнения плана тренировок на неделю
Прежде чем начать тренировки в тренажерном зале, стоит пройти простую проверку, которая поможет ценить физическую форму. Данный подход выполняет две основные функции:
гарантирует безопасность будущих тренировок. Перед любой физической активностью чрезвычайно важно убедиться, что занятия спортом безопасны для вас и не нанесут вреда. Особенно это актуально для тех, кто начинает тренировки в зрелом возрасте или имеет серьезные хронические заболевания. Проверка физической формы в этом случае поможет определить необходимые меры предосторожности и убережет от травм и ухудшения состояния.
дает базовую оценку физической подготовки. После того, как ваш базовый уровень физической подготовки будет установлен, у вас будут исходные данные, с которыми впоследствии можно сравнить будущий прогресс. Кроме того, на основе полученных показателей можно скорректировать программу тренировок таким образом, чтобы она помогала не только добиться ваших целей, но и подтянуть конкретные физические качества (например, выносливость), которые необходимо улучшить.
Подобное тестирование может принимать различные формы, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, личных целей, а также концепций и методик, которых придерживается конкретный тренажерный зал или тренер. Тем не менее, эффективно оценить прогресс тренировок помогает следующий минимум показателей.
Базовая оценка спортивного прогресса
Вся информация должна быть собрана компетентным специалистом и зафиксирована, так как в дальнейшем будет служить отправной точкой как для выбора тренировочной программы, так и для оценки прогресса. Она включает в себя:
Анкету о состоянии здоровья. Постарайтесь дать максимально исчерпывающую информацию о своем здоровье и охватить не только историю болезни, но и любые перенесенные заболевания, хирургические вмешательства, образ жизни и предыдущий спортивный опыт.
Определение основных антропометрических показателей: рост, вес, объемы груди, талии, бедер, рук, икр, шеи.
Данные о частоте сердечных сокращений в состоянии покоя и после физической нагрузки. Они позволяют получить информацию о работоспособности сердечно-сосудистой системы и служат полезным индикатором для оценки степени физической подготовки.
Показатели артериального давления. Эти данные чрезвычайно важны, так как высокое кровяное давление может быть опасным для здоровья и жизни. А высокий адреналин, который вырабатывается на тренировках, напрямую коррелирует с высоким кровяным давлением.
Расширенная оценка спортивного прогресса
Более продвинутая проверка будет включать в себя все элементы базовой проверки вместе с одним или несколькими из следующих тестов.
Тесты на гибкость. Тестирование гибкости жизненно важно, потому что, если не оценить ее до того, как вы начнете тренироваться, то существенно возрастает риск травмы мышц и сухожилий.
Тесты на состояние сердечно-сосудистой системы. Они могут принимать разные формы и включать:базовые тренировки на время на заданных дистанциях;
определение сердечного ритма;
испытание работы сердца на пределе возможностей (только для продвинутых спортсменов!)
Тесты на силу. Они могут включать в себя простую оценку общей силы в различных упражнениях, охватывающих все тело, и специальные тесты на максимальную подъемную силу ( только для продвинутых тренирующихся).
Какие ошибки чаще всего допускают при составлении плана тренировок на неделю и как их избежать
Спортсмены и с опытом, и без него, так или иначе могут что-то упускать из вида. Вы должны помнить, какой вес брали на прошлой неделе в каждом упражнении, какое количество подходов делали обращать внимание на свою форму, планировать, в каком порядке выполнять тренировки. И, конечно, выкладываться по полной. Никто никогда не бывает идеальным в тренажерном зале, и это нормально. Просто сосредоточьтесь на своих целях и помните об этих самых распространенных ошибках во время тренировок.
Неправильная разминка или ее отсутствие
Эта ошибка прежде всего включает в себя полное отсутствие разогрева. Можно с уверенностью сказать, что если вы не разогреваетесь, риск получения травмы возрастает. Разминка необходима для подготовки тела к поднятию тяжестей, то есть рабочих весов, свободных или в тренажерах. Разминка заставляет кровь течь через мышцы, помогая им основательно подготовиться к работе с максимально возможной эффективностью.
Итак, правильная разминка — это та, которая заставляет ваши мышцы выполнять полный диапазон движений и повышает частоту сердечных сокращений. Лучший подход к этому — динамическая растяжка.
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка — это активные движения, во время которых суставы и мышцы двигаются в полном диапазоне. То есть вы не просто принимаете положение и удерживаете его, как в статической растяжке, а ещё и двигаетесь, разгоняя пульс и разогревая мышцы.
Этот тип растяжки основан на движении. Махи ногой, легкая работа с лентами и выпады с собственным весом — все это примеры превосходной разминки.
Статическая растяжка
Другой вид растяжки — статическая растяжка. Хотя он имеет свои преимущества во время восстановления после тренировки, современная спортивная медицина не рекомендует его перед тренировкой. Хотя раньше считалось, что статическая растяжка помогает предотвратить травмы, современные исследования показывают, что на самом деле, она может быть контрпродуктивной. Вместо этого разминайтесь более легкими движениями и с минимальным весом.
Неправильная техника
Неправильное выполнение упражнения не только увеличивает вероятность получения травмы, но и снижает вероятность наращивания мышечной массы. Тренировки с отягощениями сосредоточены на создании достаточного мышечного объема. Некорректная техника приводит к вопросам: а почему я год хожу в зал, а форма не меняется? Та же проблема обычно возникает из-за неправильно подобранного веса.
Весьма вероятно, что вы видели, как кто-то работает на четверть диапазона движения. Выполнение неполного диапазона также не приведет к желаемому росту мышц. Тяжелые веса придут со временем в тренажерном зале. А вот правильно поставленная техника вряд ли. Поэтому, сосредоточьтесь и удостоверьтесь прежде всего в том, что работаете корректно. Держите технику на первом месте, и вы быстро добьетесь своих целей в фитнесе.
Неправильный порядок упражнений
Хотя эта ошибка связана не столько с травмами, сколько с прогрессом. Какие группы мышц вы тренируете, когда их тренируете и в каком порядке — все это имеет значение. Чтобы ваши силовые тренировки приносили пользу, нужно знать, почему вы делаете те или иные упражнения.
При этом есть две основные ловушки: выполнение изолирующих упражнений перед базовыми упражнениями и недостаточное планирование отдыха между тренировками.
Изолирующие упражнения перед базовыми
Выполнение сгибаний рук с гантелями перед становой тягой может повлиять на то, что вы не получите должного эффекта и сделает ноги недостаточно тренированными. Это связано с тем, что ранее нагруженные бицепсы будут препятствовать хорошей становой тяге, сдаваясь до того, как ноги получат возможность выжать максимум. То же самое может произойти с любыми базовыми движениями, если ваша программа тренировок ставит изолирующие упражнения на первый план. Следует помнить одну простую вещь: сначала многосуставные упражнения, затем изолирующие.
Недостаточный отдых между тренировками
Когда дело доходит до отдыха, что вам может понадобиться, так это просто дать его определенным группам мышц. Вы можете посещать зал хоть каждый день, если при этом восстанавливаетесь и грамотно чередуете упражнения.
Стремитесь быть сильными
Работа со свободными весами — это здорово, но она далеко не так проста, как кажется. Если у вас остаются вопросы по форме, обратитесь за помощью к личному тренеру. Все в тренажерном зале учатся всю жизнь, и каждый является новичком, когда дело доходит до какого-либо аспекта тренинга. Тренируйтесь осознанно. Тренируйтесь с целью. Тренируйтесь уверенно.
Как подобрать оптимальное сочетание кардио- и силовых тренировок в плане на неделю
Друзья, мы все знаем что правильный тренировочный процесс имеет очень сложную последовательность циклов.
Но при цикличности тренировок, нагрузки, интенсивности и объемы постоянно меняются от одного цикла к другому в зависимости от этапа подготовки, и эти изменения зависят от очень большого количества факторов, но в основу положены фазы привыкания организма к возрастающим нагрузкам и сегодня попробуем разобраться как протекают эти фазы и чем характеризуются.
Мы уже знаем, что именно эти три фазы дают основу для расчета режима тренировок, цель которых – повысить индивидуальные физические данные спортсмена, подготовить его к новым достижениям, к новым рекордам.
ФАЗА ПЕРЕСТРОЙКИ СИСТЕМ ВНУТРЕННЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ МОБИЛИЗАЦИИ
Эта перестройка является реакцией организма на повышение физических нагрузок. Функциональные системы организма пытаются «самостоятельно» освоить новые нагрузки в пределах обычной амплитуды своих возможностей. Перестройка, собственно говоря, заключается в том, что предельная, верхняя точка амплитуды постепенно становится ее центром. Так повышенная нагрузка «поселяется» в пределах амплитуды, становится привычной.
Степень перестройки зависит от вида, интенсивности и продолжительности нагрузок. Новый режим тренировок интенсифицирует катаболические процессы в обмене веществ. Катаболические – это процессы метаболического распада питательных продуктов, протекающие с высвобождением энергии. Повышенный катаболизм, обусловленный новым режимом тренировок, – это значит повышенная энергетическая составляющая обмена веществ.
Сначала повышение катаболизма проявляется как функциональные изменения в организме. Постепенно эти изменения становятся структурными, что выражается, например, нарастанием мышечной массы, перенастройкой дыхательного аппарата и т.д.
Но прежде чем организм окончательно привыкнет к повышенным нагрузкам, он должен еще закрепить новую систему «физического раздражения и мобилизационного ответа» на молекулярном уровне.
ФАЗА РЕГЕНЕРАЦИИ (ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ)
На этой фазе по-новому выстраивается соотношение всех функций
организма, ответственных за преодоление физической нагрузки.
