Эффективная растяжка для похудения и роста мышц: как начать

Эффективная растяжка для похудения и роста мышц: как начать

Растягиваться очень важно (и полезно!). Не имеет значения, каким спортом ты занимаешься и занимаешься ли вообще — возьми за правило делать растяжку после каждого тренинга и пару раз в неделю.

Упражнения позволяют:

• избавиться от мышечной усталости и расслабиться — растяжка поможет более быстро и легко восстановиться, скинуть боль после интенсивной тренировки;
• улучшить эластичность, растягивая связки и сухожилия;
• увеличить подвижность суставов;
• снизить риск и возможность получения травм в области коленей, локтей, ног благодаря укреплению связок и сухожилий;
• предотвратить укорочение мышц;
• развить гибкость и координацию, пластичность движений;
• улучшить осанку и забыть про боли в спине;
• свыкнуться с высокими нагрузками в тренажерном зале;
• избавиться от стресса и улучшить сон.

Кроме того, растяжку отличает от силовых упражнений на конкретные мышечные группы отсутствие напряжения и то, что ее комплекс вариативен. Он подходит для улучшения гибкости на все тело, в том числе ног, бицепсов, икроножных мышц, квадрицепса, ягодичных мышц и пресса, трицепсов, кистей и пальцев рук. Еще один плюс stretching, который делает ее максимально эффективной, — это ее универсальность. Растяжка подойдет и женщинам, девушкам, и мужчинам. Она также помогает похудению.

Стретчинг также восстанавливает кровяное давление и уменьшает частоту сокращений сердца. Все это необходимо нам для успокоения организма и мягкого возвращения в привычный ритм жизни.

Связанные вопросы и ответы:

Какая растяжка наиболее эффективна для похудения и роста мышц

Вокруг стретчинга и упражнений для растяжки сложилось много мифов. Однозначно тренировки улучшают гибкость и поднимают настроение. Чем еще они полезны и можно ли похудеть от стретчинга — рассказываем в статье.

Чем помогает растяжка

Стретчинг — это не только про шпагат и «мостик». Занятия растяжкой улучшают координацию движений, снимают напряжение в мышцах. Еще избавляют от болевых ощущений в спине, хандры и умственного перенапряжения.

Ограничений для посещения тренировок нет. Люди занимаются в любом возрасте и с любым уровнем спортивной подготовки. Единственное ограничение — серьезные медицинские противопоказания.

В чем еще плюсы стретчинга:

• организм быстрее восстанавливается после других тренировок;
• улучшается выносливость;
• влияет на все системы организма.

Некоторые участники делились с нами своими страхами. Один из них — возможная боль от занятий. Боли действительно не должно быть: только легкое натяжение, иначе можно получить травму. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, тогда тело успеет адаптироваться.

Помогает ли растяжка похудеть

Час занятия растяжкой — потеря 160–200 ккал. Кардиотренировка для сравнения помогает терять около 600 ккал. Для активного жиросжигания стретчинг не подойдет. Однако включить тренировку в свой режим всё же стоит: она способствует оттоку лимфы, делает кожу упругой и фигуру подтянутой.

А еще стретчинг — отличное разнообразие в череде силовых и кардио тренировок. Он же позволяет добиться лучшего эффекта от высокоинтенсивных занятий. Некоторые элементы из растяжки часто включают в разминку и заминку.

В чем эффект стретчинга? Благодаря растяжке мышцы быстрее и больше насыщаются кислородом. Активизируется кровообращение, метаболизм усиливается — благодаря этому в том числе уходят лишние килограммы.

Растяжка для похудения в клубе «Премьер Спорт» — пилатес и йога

На нашем сайте вы найдете целый раздел, посвященный тренировкам для тела и разума одновременно. Он так и называется .

Предлагаем несколько разновидностей йоги — для беременных, йога Айенгара и Курунта. Участницы особенно любят аэройогу в гамаках . Она сочетает элементы из аэробики и йоги. Асаны выполняются в необычных положениях в воздухе. Вы развиваете чувство равновесия, расслабляетесь. Опытные участницы умеют делать шпагат, пока висят в гамаке.

Еще одна программа, которую хочется выделить — пилатес на тренажерах Реформер и Кадиллак . Упражнения выполняются на специальном оборудовании. Реформер — это тренажер с системой пружин, которая создает сопротивление. Вы тренируете мышцы кора и всего тела, при этом можете регулировать уровень нагрузки.

Кадиллак — одна из разновидностей реформера. Состоит из неподвижных частей. Помогает растягиваться, подтягиваться и более глубоко прорабатывать группы мышц.

Помимо программ по растяжке и гармоничному развитию тела, вы можете записаться на высокоинтенсивные тренировки. Посмотреть актуальное расписание можно на сайте .

Ждем ваших вопросов по телефону: +7 495 933 52 60

Адрес клуба: г. Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.

Можно ли похудеть и нарастить мышцы только с помощью растяжки

Самое первое и одно из главных, что нужно запомнить это то, что растяжка не является разминкой. Сначала нужно разогреть наш организм.

Поэтому важно приступить к ней после небольшого разогрева. Например, в течение 5 минут ты можешь выполнить быструю ходьбу и суставную гимнастику на 5-7. Она включает в себя простые упражнения на сгибание и разгибание коленей, наклоны корпуса, вращение плечевыми и локтевыми суставами, голеностопа. Ее регулярное выполнение также поможет избавиться от хруста в коленях.

Заниматься можно в кроссовках, носках или босиком — выбери то, что удобнее для тебя. Не пытайся сделать упражнение сразу идеально. Сначала ты можешь быть, так сказать, деревянным — дай себе возможность привыкнуть, не тянись до боли, сохраняй приятные ощущения.

Иди к цели постепенно и акцентируй внимание на правильной технике выполнения упражнений, а не на количестве поз и длительности занятия спортом. Наслаждайся процессом и не расстраивайся, если не получается сесть на шпагат сразу — твоему телу нужно время.

Какие еще правила стоит знать прежде, чем начать заниматься растяжкой? Собрали для тебя основное.

Соблюдай регулярность

Обязательно делать упражнения на растяжку после каждого похода на фитнес в течение 5-10 минут, чтобы снизить нагрузку в мышцах. Что касается полноценного стретчинга, старайся заниматься им 1-2 раза в неделю по 20-30 минут.

Следи за дыханием

Не забывай дышать — дыхание способствует более качественной проработке. Оно позволяет расслабить тело. Кроме того, оно улучшает циркуляцию крови, уменьшению риска возникновения травм и расслаблению. Вдыхай полной грудью и тянись вперед на выдохе. Дыхание путь будет глубоким и ровным, спокойным.

Держи осанку

Обрати внимание — не округляешь ли ты спину в момент наклонов к ногам? Тянись к бедрам животом, а не макушкой головы, чтобы спина оставалась прямая во время наклона к ногам. Если чувствуешь, что не справляешься сам, попроси тренера помочь тебе и слегка надавить на спину в области поясницы, чтобы сильнее нагнуться к ногам. В обратном случае существует возможность навредить позвоночнику.

Растягивайся в силу возможностей

Если тянуться больно и ты находишься в позиции через «не могу», лучше остановиться и выйти из позы. Иначе есть риск получить травму. Не пытайся быть идеальным. Движения плавные, неспешные. Через 3-4 занятий спортом мышцы привыкнут и тренироваться станет проще.

Грамотно продумывай тренировочную программу

Уделяй внимание проработке всех групп мышц. Если делаешь растяжку после интенсивного занятия, советуем тянуться статично, не пружинить, избегать давления на работающую мышцу. Если же это полноценная нагрузка, то ты можешь смешивать направления растяжки и упражнения по своему желанию.

Как правильно начать заниматься растяжкой для похудения и роста мышц

Иван Кузьменко

фитнес-тренер, врач-рефлексотерапевт

«Развитие гибкости — это процесс, требующий терпения, последовательности и правильного подхода. Важно помнить, что быстрый результат недостижим, а пренебрежение техникой может привести к травмам».

Гибкость – важный компонент здоровья и физической подготовки, который проявляется в широкой амплитуде движений в разных частях тела. Развитие этого качества позволит улучшить осанку, предотвратить травмы, увеличить диапазон движения. Со временем вы почувствуете, что выполнять различные действия становится проще.

Работа над гибкостью – это комплексный процесс, включающий в себя несколько важных аспектов.

• Регулярность. Занимайтесь систематически, хотя бы 3-4 раза в неделю. Даже короткие, но регулярные тренировки более эффективны, чем редкие, но длительные.
• Подготавливайте тело к занятиям. Перед тренировкой обязательно разогрейте тело лёгкой кардионагрузкой, хотя бы 5-10 минут, и небольшой растяжкой. Это позволит мышцам активироваться и снизит риск травм.
• Правильная техника. Важно выполнять упражнения в соответствии с рекомендациями, избегайте резких движений и перенапряжения. Слушайте своё тело и не пытайтесь достигнуть результата сразу. Скорость тут не главное.
• Постепенность. Не пытайтесь сразу достичь высокого уровня гибкости. Запаситесь терпением и расширяйте границы плавно. Увеличивайте амплитуду движений постепенно, по мере улучшения вашей гибкости.
• Растяжка после тренировки. Статическая растяжка после тренировки помогает уменьшить мышечное напряжение и увеличить гибкость. Это станет отличным завершением практики.
• Правильное дыхание. Во время выполнения упражнений дышите глубоко и ровно. Это поможет расслабить мышцы и увеличить амплитуду движений.
• Комбинация видов растяжки. Используйте как статическую (удержание позы в течение определённого времени), так и динамическую (повторяющиеся движения с увеличением амплитуды) растяжки для более эффективного развития гибкости.

Какие упражнения лучше всего подходят для растяжки и укрепления мышц

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, в которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса, эспандеры или гантели, защищают от потери костной массы и наращивают мышечную. Они также улучшают соотношение мышц и жира в организме. Силовые заслуживают особого места в вашей программе тренировок.

Технически, силовые тренировки или тренировки с отягощениями проводятся каждый раз, когда мышцы сталкиваются с более сильным противодействием, чем обычно, например, при отталкивании от стены или поднятии гантели. Использование все более тяжелых весов или увеличение сопротивления делает мышцы сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для выполнения повседневных действий — поднятия пакетов с продуктами, подъема по лестнице, вставания со стула, спешки к автобусу — с легкостью.

Сколько нужно тренироваться
Рекомендуются укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки) два или более раз в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями. Даже один подход силовых за тренировку эффективен, но два или три подхода дадут гораздо более заметный результат. В каждом подходе совершайте от восьми до двенадцати повторений. И помните — вашему телу требуется не менее 48 часов для восстановления между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.

Сколько времени занимает одна тренировка растяжки для похудения и роста мышц

Занятия растяжкой требуют регулярных вдумчивых тренировок, поэтому с первых дней необходимо постараться исключить самые распространенные ошибки, негативно влияющие на результат.

• Время занятий. Тренировки в утренние и вечерние часы различны по своей сложности. Занятие вечером пройдет гораздо легче, так как мышцы и суставы нагружаются в течение дня, и потому становятся более подвижными и разработанными. Мышцы расслабляются быстрее, в процессе не возникает боли. Вследствие этого выполнять упражнения с большей амплитудой становится гораздо легче. Во время утренних занятий тело более жесткое, движения даются труднее, но утренняя программа поможет взбодриться после сна и привести организм в рабочее состояние. Для облегчения работы рекомендуется проводить растяжку после теплого душа.
• В отличие от обычного фитнеса в растягивающих тренировках не нужны периоды восстановления, так как мышцы быстро возвращаются к прежней длине. Чтобы поддерживать наработанные результаты и прогрессировать в дальнейшем, необходимо заниматься ежедневно.
• Чтобы добиться значимых успехов в стретчинге, нужно тренироваться от 40 до 90 минут в день, прорабатывая все мышечные группы тела.
• Перед началом растяжки обязательно проводят разминку, чтобы уменьшить риск получения травмы и сделать мышцы более податливыми. В этом случае результаты будут гораздо выше, и выполнять элементы можно будет с большей амплитудой.
• Перед началом тренинга важно создать комфортную обстановку в помещении — занятия на холодном воздухе будут менее продуктивными из-за зажатости мышц.
• Для человеческого тела характерна асимметрия, поэтому одна из сторон может поддаваться растяжке лучше. В этом случае необходимо уделить повышенное внимание отстающей стороне, чтобы ликвидировать перекос.
• При выполнении наклонов важно прогибаться в пояснице, начиная движение от бедер, а не сгибать спину, пытаясь подтянуть голову к ногам. Это не даст нужного результата и станет причиной сильных болей в спине.
• При выполнении упражнений необходимо следить за положением своих коленей: если они сгибаются, то эффективность занятия падает. Чтобы удержать коленные суставы в расправленном состоянии, необходимо тянуть пальцы ног на себя.
• В стретчинге не должно быть спешки — все упражнения выполняют с небольшим дискомфортом, избегая болевых ощущений. Исчезновение неприятных ощущений сигнализирует о том, что можно усилить натяжение.

Нужно ли сочетать растяжку с другими видами спорта для лучшего результата

Сегодня большая часть тренировочных программ, направленных на построение рельефа и набор мышечной массы, обязательно включает стретчинг после силовой тренировки в качестве заминки.

Учитывая механизмы, за счет которых растяжка положительно влияет на общее состояние человека, необходимо помнить о том, что оптимально выполнять растяжку на все тело после тренировки, поскольку все мышцы тела работают в системе и в едином фасциальном ложе. При любой нагрузке, направленной на любой регион тела, в работу тем или иным способом включаются все мышцы.

На заметку! Растяжка мышц после тренировки оказывает благотворное действие на организм занимающегося и не наносит ему вреда при выполнении всех правил выполнения и техники безопасности.

Необходимо помнить, что задача растяжки — восстанавливать подвижность тканей там, где по какой-то причине произошел застой и фиксация фасции. Вне зависимости от того, какая мышца подвергалась воздействию силовых упражнений, нужно восстановить и проверить подвижность всех мышц тела.

«Распространенной ошибкой является применение упражнений на растяжку только для тех мышц, которые непосредственно прорабатывались в день тренировки, — комментирует Антон Ерофеев. — Например, сокращение времени тренировки за счет исключения растяжки ног после силовой тренировки на плечевой пояс не исключает необходимости восстановить подвижность фасции мышц ног и таза.

Более того, часто эти зоны проработать более важно, чем те, которые активно двигались во время тренировки. Ведь мышцы человека не предназначены для долгого нахождения в статичном положении, и особенно вредны для их здоровья положения стоя и сидя.

Что означает здоровье тазового дна для здоровья всего организма и благополучия человека, не требует объяснения. Поэтому женская растяжка после силовой тренировки — особенно важная часть занятия, которой ни в коем случае не стоит пренебрегать».

Каждому человеку следует помнить, что сила мышц — это качество движения, а основа движения — это подвижность тканей. Без здоровой подвижности тканей невозможно развить мышечную силу, набрать массу и построить рельеф. Так что даже при ограниченности времени не следует забывать о растяжке после силовой тренировки.

Важно! Здоровое движение восстанавливает не силовая нагрузка, а приемы для улучшения подвижности тканей. Без силы может быть здоровье и подвижность, но силы не может быть без подвижности.

«Зачастую растяжка после тренировки в тренажерном зале для женщин кажется чем-то излишним, на что не стоит тратить времени, лучше сделать лишний подход, чтобы ускорить появление долгожданного рельефа, — комментирует Антон Ерофеев. — Но это является стратегической ошибкой».

Как часто нужно заниматься растяжкой, чтобы похудеть и нарастить мышцы

С возрастом у большинства людей теряется гибкость, уменьшается подвижность суставов, всё чаще появляется дискомфорт в мышцах. Это сильно снижает качество жизни – даже обычные наклоны и повороты головы могут вызвать сильную боль.

Занятия стретчингом помогают удлинить мышцы, делают более эластичными соединяющие их связки. Благодаря этому, сохраняется свобода движений и крепость суставов, а, значит, значительно облегчается повседневная жизнь. Можно с уверенностью сказать, что стретчинг продлевает молодость.

При выполнении упражнений из комплекса стретчинга мышечные волокна активизируются за счёт сокращения в ответ на растяжение. Рефлекторная реакция со стороны нервной системы стимулирует процессы в мышцах и связочно-сухожильном аппарате.

Растяжка – лучший способ предотвратить развитие артрозов, остеохондроза, улучшить состояние позвоночника. Но её польза этим не ограничивается. Регулярные занятия способствуют гармоничному развитию и укреплению всех систем и функций организма:

• улучшают кровообращение;
• нормализуют артериальное давление;
• повышают иммунитет;
• стимулируют пищеварение;
• приводят в баланс гормональную систему;
• улучшают осанку;
• избавляют от стрессов, бессонницы, психологических зажимов;
• повышают работоспособность;
• развивают координацию;
• помогают похудеть.

При занятиях стретчингом мышцы поочередно расслабляются и напрягаются, помогая быстро снять напряжение, расслабиться, восстановить утраченные силы.

Огромную пользу стретчинг приносит девушкам и женщинам:

• налаживает менструальный цикл;
• помогает легче переносить симптомы ПМС;
• облегчает болевые ощущения во время менструации.

При выполнении упражнений на растяжку усиливается кровообращение в области малого таза, что повышает либидо, укрепляются мышцы тазового дна. В будущем это предотвратит такие неприятные явления, как недержание мочи или опущение матки.

Немалую пользу стретчинг даёт и мужчинам – занятия стимулируют работу надпочечников и яичек, увеличивая выработку тестостерона. Полноценное функционирование гормональной системы и усиленный кровоток в органах малого таза положительно сказывается на потенции, предупреждает развитие простатита и бесплодия.

Стретчинг позволит вести активный образ жизни женщинам и мужчинам на протяжении долгих лет, укрепляя и оздоравливая естественным образом все системы организма.