Эффективная программа тренировок с собственным весом для женщин: достигайте результатов без оборудования

Эффективная программа тренировок с собственным весом для женщин: достигайте результатов без оборудования

Некоторые элементы круговых тренировок известны с самых древних времен, однако современное понимание круговых тренировок было разработано в 1953 году в Англии в Лидском университете учеными Р.И. Морганом и Г.Т. Андерсоном (8). Первоначальная программа тренировок включала от 9 до 12 упражнений, которые выполнялись участниками со средней интенсивностью (от 40% до 60% на значение 1ПМ) на определенное количество повторений или в течение заданного промежутка времени. По выполнению количества повторений или по истечении времени участник переходил к следующей «станции», при этом время отдыха оставалось крайне коротким.

Наблюдалось повышение мышечной силы и выносливости, а также составляющих аэробной физической подготовки (8). Эффективность этого вида тренировок становилась все популярнее и распространялась благодаря развитию оборудования в США (селекторное и гидравлическое оборудование).

В течение многих лет все больше исследований было посвящено преимуществам этих высокоэффективных тренировок. Исследователи определили, как увеличение интенсивности этого типа тренировок с помощью упражнений, которые, как известно, значительно повышают частоту сердечных сокращений и ограничивают время отдыха, может привести к лучшим результата при снижении общего времени тренировки (4, 5, 10, 16).

Сегодня круговые тренировки с собственным весом набирают популярность и по финансовым причинам, поскольку у многих сократились средства на специальное оборудование и доступ к спортивным объектам. Собственный вес может обеспечить адекватную тренировочную нагрузку до тех пор, пока она позволяет достичь достаточной интенсивности аэробных и силовых тренировок.

Связанные вопросы и ответы:

Какие преимущества у программы тренировок с собственным весом для женщин

Тренажеры так же, как и свободные веса, предназначены для проработки мышц, но имеют иной принцип воздействия. Главной особенностью является их изолирующий характер, возможность проработать конкретную мышечную группу без привлечения к работе вспомогательных мышц. Но следует помнить, что не все мускулы можно прорабатывать изолированно с помощью тренажеров, например, икры ног прокачивают подъемами на носки с отягощением, что опять же относится к свободным весам.

С помощью тренажеров снимается сильная нагрузка на суставы , так как фиксаторы не дают выйти за пределы амплитуды движений. Поэтому такие снаряды оптимально подходят тем, кто хочет улучшить форму отдельно взятых мышц, а также людям, имеющим проблемы со здоровьем, в возрасте, или находящимся в реабилитационном периоде. В то же время необходимо помнить, что тренажеры не являются абсолютной гарантией от травм — при выполнении упражнений также важно соблюдать правильную технику движений.

Плюсы тренажеров:

• Изолирующий принцип нагрузки. Помогают прорабатывать отдельные области до нужных параметров. Но следует отметить, что новичкам такая нагрузка не даст никаких результатов.
• Полезны в период восстановления после травм, снимают физическую нагрузку с суставов и поврежденной области.
• Подходят для одиночного использования. В случае отсутствия напарника или тренера выполнять упражнения будет более безопасно на тренажерах, а не со свободными весами.
• Многие тренажеры позволяют сохранять нагрузку на любом отрезке движения, оказывая встречное сопротивление за счет системы противовесов. Это дает возможность прорабатывать мышцы без перерыва на отдых.

К минусам тренажеров относят:

• Некоторые снаряды нельзя отрегулировать под себя, и в этом случае они становятся не только бесполезными, но и опасными для спортсмена.
• При работе на тренажерах дополнительные мышцы и стабилизаторы остаются не задействованными.
• При отсутствии знаний о правильном выполнении упражнений работа с тренажерами может причинить вред здоровью.

Занятия на тренажерах помогают добиться красивого, хорошо очерченного рельефа, а также незаменимы для спортсменов во время восстановления после травм.

Можно ли достигать хороших результатов без использования дополнительного оборудования

Воркаут — это система силовых упражнений, в которых отягощением служит собственный вес спортсмена. В основе фитнес-тренировок для новичков лежат четыре упражнения :

• подтягивания на перекладине;
• отжимания от пола;
• отжимания на брусьях;
• приседания.

Их выполнение позволяет развить мышечную силу, повысить выносливость, улучшить эластичность связок и сухожилий. Из этих упражнений строится фитнес-программа начинающего воркаутера, и эти же упражнения использует опытный воркаутер для поддержания хорошей физической формы. С освоением подтягиваний, приседаний и отжиманий особых проблем не возникает. Они довольно просты технически и безопасны. Постепенно в программу тренировок вводятся более сложные специфические элементы, к числу которых относится горизонт, выход ангела, уголок, флажок, офицерский выход, походка бога и т. д. Часть из них выполняется в динамике, часть — в статике.

Примеры упражнений из воркаута:

• Склепка. Это динамическое упражнение, выполняемое на перекладине. Последовательность действий: повиснуть на перекладине, раскачаться, поднести прямые ноги к перекладине, сделать рывок ногами вперед, закинуть тело вверх и выйти в стойку над перекладиной на прямых руках. Здесь важно вовремя закинуть ноги и оттолкнуться с достаточной силой. Упражнение не считается сложным, начинающие воркаутеры разучивают его одним из первых.
• Стульчик — еще одно простое упражнение на турнике, которое, как и склепка, входит в фитнес-тренировки новичков. Выполнение: сесть на перекладину сверху, взяться за нее ладонями, поставив руки по обеим сторонам от тела. Подвинуть колени к перекладине и откинуться назад. Прокрутиться вокруг перекладины, вернувшись в начальное положение. Таких полных оборотов нужно сделать несколько — друг за другом, без остановки. В этом упражнении пригодится помощь напарника, который, подталкивая неопытного тренирующегося, поможет ему докрутиться до полного оборота. Схожим образом выполняется стульчик вперед.
• Горизонт с упором на полу. Упражнение является статическим: принимается поза, которая удерживается неподвижно в течение некоторого времени. В данном случае поза представляет собой стойку на руках с ногами, поднятыми и выпрямленными параллельно поверхности пола. Чтобы успешно выполнить горизонт, нужно иметь крепкие руки и развитое чувство равновесия. Подготовиться к выполнению горизонта помогают отжимания и упражнение «лягушка». «Лягушка» выполняется следующим образом: сидя на корточках, поставить ладони перед стопами, опереться на полусогнутые руки, перенести на них вес тела, приподнять ноги над полом. При этом колени развести и упереть в руки. Чуть позже можно начинать выполнять облегченный горизонт: сделать упор на прямые руки, спину скруглить, согнутые ноги приподнять и удерживать на весу. В базовой версии горизонта ноги полностью выпрямляются над полом. Их можно свести вместе или держать расставленными в стороны (более простой вариант). Горизонт укрепляет мышцы рук, плеч, спины, груди и пресса. Он развивает координацию и чувство баланса. Стойка на полу является подготовительной перед более продвинутыми вариациями горизонта — на брусьях и на турнике.

Как часто нужно заниматься, чтобы заметить изменения в теле

Медосмотр – один из самых важных пунктов, которым многие, к сожалению, пренебрегают. Кажется: «Да зачем мне тратить время и деньги на врачей, если я всего лишь буду заниматься с гирей 10 кг?». Даже если в повседневной жизни вы чувствуете себя отлично, это не значит, что у вас нет ограничений для занятий. Часто после диспансеризации у людей обнаруживаются проблемы с опорно-двигательным аппаратом: начиная от банальной сколиотической осанки, заканчивая полноценным сколиозом, кифозом, протрузиями, грыжами, тазовой дисплазией или дисфункцией. Также очень важно проверить готовность к нагрузкам сердечно-сосудистой системы. Нужно убедиться, что человек не страдает аритмией, тахикардией и другими отклонениями.

Фото: istockphoto.com

Я настоятельно рекомендую пройти диспансеризацию или медицинское обследование перед началом тренировок с весом. Любые неявные проблемы со здоровьем могут стать большим препятствием как в начале занятий, так и спустя несколько тренировок. Если врач обнаружит какие-то скрытые противопоказания для занятий, обратитесь к тренеру. Он составит личный график тренировок и индивидуальный план нагрузки. Возможно, вам будут необходимы реабилитационные упражнения и ЛФК, которые необходимо включать в разминку, заминку, а иногда и в основную часть тренировки. При соблюдении плана можно избежать серьёзных травм и нарушений опорно-двигательного аппарата и таким образом прогрессировать в силе.

Какие основные упражнения входят в такую программу

Фитнес в тренажерном зале и работа в секции единоборств

Силовые тренировки и занятия единоборствами при правильном подходе не мешают друг другу, а дополняют. Разные виды физических нагрузок развивают непохожие качества. Работа с отягощениями вызывает увеличение мышечной массы и силы, а единоборства тренируют скорость реакции и выносливость. Чаще всего поклонникисовмещают с силовыми тренингами бокс, кикбоксинг и борьбу.

Но сочетание двух направлений может и не пойти на пользу спортсмену из-за нехватки времени и сил на параллельные занятия. Поэтому нужно сразу определиться с целями. Если в приоритете развитие силовых качеств, то три занятия в неделю нужно проводить в тренажерном зале, а одно посвятить единоборствам. Если в первую очередь хочется развить бойцовские способности, поступают наоборот: отдают три занятия единоборствам и одно оставляют на силовые тренировки.

Особо выносливые и упрямые любителиумудряются тратить равное количество сил на оба вида спорта. При таком совмещении достаточно на каждый род занятий отвести 2 тренировки в неделю и чередовать их по дням. Но попытка продвинуться одновременно в двух направлениях может оказаться неудачной, и спортсмен, распыляющий силы, нигде не достигнет высоких результатов. Чтобы такого не случилось, нужно организовать программу тренировок грамотно и продуманно, убрав все лишнее. При совмещении разных видов спорта придется экономить силы и выполнять только основную часть программ, не отвлекаясь на менее важные аспекты.

Основные рекомендации по организации параллельных тренировок

При работе в тренажерном зале достаточно выполнять только базовые упражнения. Изолирующие исключают или сводят к минимуму. Не рекомендуют в этой ситуации делать тренировку продолжительной, достаточно часового занятия (максимум – полтора). Для увеличения интенсивности сокращают период отдыха между подходами. Он должен длиться не больше двух минут. Работать над развитием мышц на занятиях по единоборствам нет необходимости, лучше уделить внимание технике.

Между тренировками может быть свободный день, но скорее всего получится так, что они будут расставлены по соседним дням недели. Лучше, если сначала идет силовой тренинг, а на следующий день – занятие единоборствами.

Проводить две тренировки в один день категорически не рекомендуется. Это очевидная опасность дляи перегрузка для организма. Но, даже расставив занятия поочередно по дням недели, можно быстро перетренироваться. Если организм не успевает отдыхать и восстанавливаться, количество тренингов нужно сократить. Придется сделать выбор, что является приоритетным занятием, а что дополнительным: единоборства или фитнес в тренажерном зале.