Безопасные упражнения для беременных: руководство для первого триместра

Безопасные упражнения для беременных: руководство для первого триместра

Интенсивность тренировок для будущей мамы определяется исходя из уровня ее физической подготовки. Если женщина до родов регулярно посещала тренажерный зал и активно занималась спортом, то для нее занятия могут быть более интенсивными, чем для той женщины, которая со спортом вообще не дружила. При этом только лечащий врач может оценить общее состояние беременной, выявить отсутствие противопоказаний и разрешить определенные упражнения.

Женщинам, которые раньше не занимались спортом необходимо осторожно приступать к началу тренировок при беременности. Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку, начиная с легких упражнений. Во время физической активности беременная должна внимательно относиться к своему самочувствию, и ни в коем случае не заниматься спортом через «не могу». Такой подход не только не принесет пользу для здоровья будущей мамы и ребенка, но и может сильно навредить.

Ходьба пешком

Это одно из наиболее безопасных и эффективных упражнений, которые рекомендованы для беременных, независимо от их физической подготовки и самочувствия. Прогулки пешком способствуют нормализации кровообращения, укрепляют мышцы ног, спины и ягодиц, снижают вероятность варикозного расширения вен, улучшают метаболизм и способствуют здоровому сну.

Ходьба по лестнице

Такой вид физической активности укрепляет сердце и сосуды, повышает выносливость, нормализует работу дыхательной системы, является профилактикой остеопороза и укрепляет мышцы ног, бедер и живота. Во время беременности подъемы вверх по лестнице благотворно сказываются на общем самочувствии женщины. Главное здесь – соблюдать спокойный ритм и ровное дыхание.

Плавание

Это полезный вид спорта, независимо от пола и возраста, поэтому и беременность не может быть помехой для посещения бассейна. Вода благотворно влияет на здоровье мамы и ребенка, снижает избыточную нагрузку на позвоночник и суставы, приводит в тонус мышцы, улучшает кровообращение, снимает излишнюю нервозность, нормализует обменные процессы. Занятия в бассейне являются отличным способом поддержать свое тело в норме, избавиться от лишних калорий и быстрее восстановиться после родов.

Йога

Это отличный вариант для женщин, которые не любят интенсивных нагрузок. Для беременных рекомендуется делать специальные упражнения, которые не навредят будущей маме и малышу. Йога для беременных основана на дыхательных и расслабляющих упражнениях, что способствует нормализации кровообращения и обогащению кислородом организма мамы и малыша. Занятия йогой помогают беременности протекать комфортно и готовят организм к родам.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения разрешены во время первого триместра беременности

Беременность делится на три триместра, потому что это обусловлено физиологическими особенностями развития плода, поэтапными изменениями в организме женщины и удобством наблюдения и фиксации таких изменений:

• 1 триместр — 1–13 неделя (со дня последней менструации);
• 2 триместр — 14–27 неделя;
• 3 триместр — 28–37/41 неделя.

Первый триместр — это критически важный период, так как в это время происходит формирование жизненно-важных органов и систем у плода. Женщина должна понимать, что несет ответственность за создание новой жизни и благополучие будущего ребенка. Самым первым и важным действием в первом триместре является обращение к врачу акушеру-гинекологу, который:

• подтверждает факт беременности;
• определяет срок;
• проводится общий и гинекологический осмотр;
• составляется план дальнейших осмотров и исследований;
• дает советы по питанию,
• назначает необходимые витамины и лекарства (при необходимости).

Противопоказания, которые существуют для будущих мам, вызваны особенностями данного периода, и не должны быть помехой для нормального образа жизни. Рекомендации женщинам во время беременности:

• избегать работы, связанной с длительным стоянием, тяжелой физической нагрузкой и ночными сменами;
• бросить курить или снизить количество выкуриваемых сигарет в день (курящим), некурящим — защищаться от пассивного курения; никотин вызывает патологии внутриутробного развития и может стать причиной выкидыша;
• отказаться от употребления спиртных напитков, причем в первом триместре — полностью, так как алкоголь вызывает задержку психического и умственного развития плода, формирование патологий внутренних органов и отставание в физическом развитии;
• надевать компрессионный трикотаж во время перелетов, ходить по салону, употреблять достаточное количество жидкости;
• использовать специальный трехточечный ремень безопасности при автомобильных поездках;
• избегать использования пластиковых бутылок и посуды, особенно при термической обработке пищи и напитков, из-за токсина бисфенола A;
• иметь регулярную физическую нагрузку, больше двигаться, но исключить определенные виды спорта, связанные с тряской, прыжками, ударами, падениями; беременным нельзя долго лежать днем, если к этому нет показаний (угрозы выкидыша);
• отказаться от бани, сауны, гидромассажных ванн, не принимать горячую ванну;
• нельзя проходить флюорографию в период вынашивания и за 1 месяц до наступления беременности при ее планировании;
• нельзя проводить никакие инъекционные косметические процедуры, в том числе и «делать губы», потому что беременность — строгое противопоказание для таких процедур.
• запрещен аппаратный, вибро и пневмомассаж на протяжении всей беременности, в 1 триместре не рекомендуется делать массаж, даже общетонизирующий и расслабляющий, во 2 и 3 триместрах разрешен ручной массаж головы, шеи, воротниковой зоны и конечностей.

Что касается некоторых запретов, то они относятся к области мифов, которые распространены, но не подтверждены научными данными, например:

• красить и стричь волосы можно, но внимательно изучать состав краски и выбирать с натуральными и безвредными компонентами, без риска аллергии и порчи волос;
• использование декоративной косметики также разрешено, но с оглядкой на разумность и качественные средства с натуральным гипоаллергенным составом без резких запахов;
• можно загорать и принимать солнечные ванны, но делать это умеренно, с солнцезащитными средствами и в полутени в утренние (до 11) и вечерние (после 16) часы.

Самым важным в период беременности является правильное питание. В этом контексте выделим продукты, которые категорически не рекомендуется употреблять:

• Алкоголь — спиртные напитки полностью исключаются из рациона. Медицина утверждает, что безопасной дозы алкоголя для беременных не существует, поэтому необходимо отказаться от него на весь срок беременности.
• Продукты с высоким содержанием консервантов и красителей — могут оказать негативное воздействие на здоровье будущего ребенка.
• Фастфуд и снеки — бургеры, чипсы, сухарики, соленые закуски не только содержат вредные добавки, но и могут негативно сказаться на здоровье.
• Тонизирующие напитки, газированную воду — кофе и крепкий чай нежелательны, так как вызывают обезвоживание, кофеин негативно влияет на развитие плода, сладкие газированные напитки вызывают вздутие и изжогу, повышают уровень сахара в крови, могут привести к гестационному диабету.
• Жирная и острая пища — провоцирует отеки и лишний вес, особенно рекомендуется ограничить употребление в первом триместре.
• Продукты, богатые витамином А — говяжья, куриная, утиная печень и др., которые могут вызывать аномалии плода.
• Продукты с минимальной термической обработкой — непастеризованное молоко, мягкие сыры, суши, роллы и др., которые повышают риск инфицирования.

Рекомендуется правильно и регулярно питаться, употребляя продукты с достаточной калорийностью и оптимальным содержанием белка, витаминов и минералов, включая в рацион овощи, мясо, рыбу, бобовые, орехи, фрукты и продукты из цельного зерна.

Почему важно заниматься спортом во время первого триместра

Здравствуйте, милые будущие мамочки!

Ваш малыш еще не появился на свет, но уже начинает менять мамину жизнь. Корректируется меню, режим дня, бытовые привычки. Серьезно изменяется и отношение к спорту.  Уверены, что многие из вас сейчас ищут ответ на вопрос, можно ли во время беременности заниматься спортом. Однозначно – нужно! Только необходимо  знать, каким и сколько.

Польза от спорта во время беременности

Малоподвижный образ жизни беременной женщины – если, конечно, это не вызвано медицинскими показаниями, – может привести к ослаблению мышечного тонуса, недостаточному снабжению организма кислородом, слабой родовой деятельности и другим осложнениям.

А умеренная физическая нагрузка:

• увеличивает поступление в организм кислорода, что очень важно для плода;
• способствует выработке эндорфинов, обеспечивая эмоциональную устойчивость и хорошее настроение;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• улучшает обмен веществ;
• тренирует мышцы, в том числе и необходимые для успешных родов;
• увеличивает выносливость;
• облегчает проявления токсикоза;
• снижает вероятность осложнений.

Регулярная физическая активность облегчает родовую деятельность, сокращает продолжительность родов, улучшает физическое состояние роженицы и новорожденного. Да и вернуть стройную фигуру после родов гораздо легче тем женщинам, которые не отказывались от умеренных тренировок.

Общие рекомендации

Существует несколько правил, соблюдение которых повысит эффективность занятий спортом во время беременности:

1. Посоветуйтесь с врачом! Даже если вы уверены, что все прекрасно, пусть врач это подтвердит.
2. В помещении должно быть прохладно (перегрев вреден для плода), а также обеспечен приток свежего воздуха.
3. Занятия должны быть умеренными по нагрузке, но регулярными. Зарядка – ежедневно, получасовые тренировки (плавание, фитнес и т.п.) – 3-4 раза в неделю.
4. Следите за самочувствием. Пульс не должен превышать 120-130 ударов в минуту. При появлении дискомфорта занятие следует прервать.

 Какие виды спорта запрещены для беременных

Даже для тренированных будущих мам оказываются под запретом следующие виды нагрузок:

• травмоопасные (спортивные игры, прыжки с парашютом, дайвинг, единоборства, коньки);
• подъем тяжестей более 4-5 кг (тяжелая атлетика, силовые тренажеры, гребля);
• резкие встряски и вибрационное воздействие (верховая езда, велосипед – по ухабистой трассе, горные лыжи, прыжки);
• интенсивные упражнения (приседания, махи, быстрый бег, активные танцы);
• растяжка (качание пресса, интенсивные наклоны, кувырки).

Сколько времени в день должно занимать упражнение для беременных в первом триместре

В первом триместре беременности до 12 недели включительно будущие мамы часто нуждаются в персональном отношении при составлении комплексов упражнений, потому что сам период имеет адаптивный характер.

В это время выбираются довольно простые и охватывающие большое количество мышечных групп упражнения. Занятия включают освоение двух типов дыхания: брюшного и грудного. Используются умеренный темп выполнения, сосредоточенное и ритмичное дыхание .

В это время задачами ЛФК обычно становятся «отладка» обмена веществ, общее улучшение физического психологического состояния. Многие упражнения направлены на улучшение кровообращения, растяжку и тренировку мышц, формирование навыков правильного дыхания.

Примерный комплекс:

1. Стоя или сидя – поделайте вращательные движения стопами. Повторите 25-30 раз для каждой ноги.
2. С опорой на спинку стула – при вдохе плавно присядьте до неполной параллели бедер полу, стараясь направлять колени в стороны. Затем встаньте, выдыхая, в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
3. Сидя прямо – сложите перед грудью ладони, локти расставьте в стороны. Надавите ладонями друг на друга, наращивая усилие и удерживая его 2-3 секунды, после чего расслабьте плечевой пояс, сохраняя положение рук. Дыхание непрерывное. Повторите 15-20 раз.
4. Стоя с опущенными и расслабленными руками – выполняйте неспешные наклоны туловища вправо и влево, проводя ладонями по боковым поверхностям бедер. Вдох делайте при наклоне, выдох – распрямляясь. Повторите 8-10 раз для каждой стороны.
5. Спина и колени — васполагаясь на спине при согнутых в коленях ногах и свободно лежащих руках на полу вдоль туловища – вдыхая, поднимите область таза и создайте напряжение в мышцах ягодиц. Выдыхая, плавно верните ягодицы на пол и расслабьтесь. Выполняйте в удобном темпе. Повторите 5-7 раз.
6. Лежа на полу , с ладонью одной руки на груди и другой на поверхности живота – попробуйте дышать только грудью: на вдохе она поднимается вверх, на выдохе – опускается. Ладонь на животе следит за его неподвижность. Темп допускается произвольный, от среднего и ниже. Повторите 8-10 раз.

Какие виды спорта или упражнений наиболее полезны для беременных в первом триместре

1. Скандинавская ходьба

Скандинавской ходьбой можно заниматься практически всем беременным, т.к. это мягкий вход в спорт, где сочетается кардиотренинг и работа с собственным весом. Достоинством скандинавской ходьбы является то, что заниматься можно на свежем воздухе и в любое время года. Тренировка с палками создаёт большую нагрузку, чем просто прогулка, но меньшую чем при беге. Это происходит за счёт большего включения в работу мышц: руки включают спину, спина через косые мышцы живот и, конечно, активно работают ноги.

• Улучшается осанка, при соблюдении правильной техники.
• Профилактика варикозного расширения вен. Кроме сердца в теле человека импульсы кровообращения запускают ещё и икроножные мышцы и диафрагма. Во время тренировки они эффективно работают.
• Благодаря использованию палок, на коленный, тазобедренный суставы и поясницу приходится меньшая нагрузка.
• ЛФК.

2. Лечебная физкультура

Это метод терапевтического воздействия на организм, состоящий в использовании физических упражнений для достижения оздоровительного результата. В основе данного метода воздействия лежит применение одной из главных биологических функций человека - движение. Занятия включают: дыхательную гимнастику, общеразвивающие и общеукрепляющие, а также специальные упражнения. В лечебных целях упражнения выполняются в строго дозированном количестве под руководством опытного инструктора. Занятия обычно проходят в зале на ковриках с применением гимнастического инвентаря (палки, резинки, мячи и фитбол). Специально подобранные упражнения способствуют улучшению общего самочувствия, укреплению мышц туловища, улучшению осанки, уменьшению болевых ощущений в пояснице и нижних конечностях, а также сохранению физического и психического благополучия.

3. Аквааэробика

Одним из вариантов физических нагрузок для беременных является аквааэробика. Аквааэробика для беременных представляет собой систему занятий по выполнению специально разработанных строго дозированных по нагрузке упражнений, проводимых в воде, включающих особые плавательные движения, носящие общеукрепляющий характер. Следует отметить, что физические упражнения в воде – безопасный и полезный для беременных женщин способ физической активности, наиболее эффективный в тренировке дыхательной системы. Лечебно-профилактический водно-дыхательный тренинг – это один из методов компенсации гипоксии плода. Такие занятия позволяют на любом сроке беременности получить пользу при условии, что их программа подготовлена квалифицированным инструктором и согласована с акушером-гинекологом.

4. Силовые тренировки

Согласно систематическому обзору 2015 г., все виды ФА способствуют улучшению физического состояния беременных, однако предпочтительными являются аэробные нагрузки и их сочетание с тренировками мышечной силы. Силовые тренировки, которые могут быть представлены упражнениями со свободными весами, силовыми тренажерами, занятиями с весом собственного тела или эластичными лентами. Упражнения с отягощениями, в основном выполняемые для поддержания мышечной силы. Чрезвычайно важным является вопрос наращивания интенсивности физических нагрузок при беременности, их ранжирование и некая единая интерпретация данных параметров врачами разных специальностей. По мнению DeOliveiraetal, силовые упражнения могут быть начаты в любом сроке беременности, демонстрируя свою безопасность даже на ежедневной основе. Женщинам, которые не занимались спортом до беременности, следует начинать не более чем с 15-минутных непрерывных упражнений три раза в неделю, постепенно увеличивая ежедневные занятия до 30 мин; женщины, которые регулярно делали силовые упражнения до беременности, могут поддерживать свою физическую нагрузку без побочных эффектов.

Есть ли какие-либо противопоказания для упражнений в первом триместре беременности

Упражнения для беременных подбираются очень внимательно. Важно соблюдать следующие общие правила:

1. оптимальная периодичность - не чаще 3-х раз в неделю по 20-30 мин;
2. с последнего приема пищи на начало тренировки должно пройти не менее 2-х час;
3. при выполнении упражнений надо пить воду для предотвращения обезвоживания и ускорения метаболизма;
4. нагрузка должна подбираться индивидуально, но в первом триместре она должна быть очень щадящей;
5. все движения выполняются плавно, без рывков и усилий;
6. в помещении, где беременная занимается фитнесом, должен быть свежий воздух и оптимальная температура.

Первый триместр - это срок, когда происходит перестройка женского организма и закладываются все важные органы малыша. В это время от посещения спортзала не стоит отказываться, т.к. умеренная нагрузка является профилактикой различных осложнений. Доказано, что активные мамы реже страдают токсикозом и различными депрессиями. Польза от фитнеса проявляется в улучшении кровообращения, снижении отечности тканей и предотвращении болей в пояснице.

Основной упор в первом триместре делается на упражнения, направленные на укрепление мышц спины, растяжку и тренировку дыхательной системы. Распространенные комплексы - йога, аэробика (включая аквааэробику) и пилатес.

Полезный фитнес для беременных в первом триместре - отличная профилактика резкой смены настроения, обусловленной гормональной перестройкой. Причем заниматься можно дома или в зале, с тренером или самостоятельно.

Нужно ли проконсультироваться с врачом перед началом упражнений при беременности

Необходимым условием для определения разрешенного вам уровня физической нагрузки является консультация лечащего врача-гинеколога. Тренированным женщинам, активно занимавшимся спортом до беременности, при отсутствии акушерско-гинекологических противопоказаний разрешены более интенсивные физические нагрузки, чем нетренированным и неспортивным будущим мамам. Во всех случаях во время беременности, особенно в первом триместре, когда высок риск выкидыша, уровень физической активности рекомендовано снизить до 70-80% от такового до беременности,

Оптимальными видами спорта являются ходьба, плавание, занятия на горизонтальном велотренажере (на нем педали расположены впереди и ноги находятся в горизонтальном положении - при этом физическая нагрузка минимальна). В последнее время возрастает популярность йоги для беременных.

Будущим мамам полезнее выполнять недлительные, но регулярные физические нагрузки, занимаясь не реже трех раз в неделю. Это значительно эффективней редких изнурительных нагрузок, которые могут принести больше вреда, чем пользы: нерегулярные тренировки, проводимые от случая к случаю, являются серьезным стрессом для организма. Поэтому лучше заниматься часто, но понемногу.

Интенсивность физических нагрузок меняется в зависимости от срока беременности, особенностей ее течения, а также от индивидуальной физической подготовки, тренированности женщины.

Занятия следует проводить через 2 часа после еды. Во время занятий физкультурой необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Вероятность перегрева увеличивается при излишнем укутывании, занятиях во влажных и жарких помещениях. Комната для занятий должна быть проветрена. Следует подобрать удобную, гигроскопичную, не стесняющую движений одежду и обувь для физкультуры. Между упражнениями следует пить небольшое количество жидкости, а после занятий выпивать не менее полулитра воды или морса.

Как правильно дышать во время упражнений в первом триместре

Часто в первом триместре беременные ощущают тошноту , а некоторые испытывают рвоту по несколько раз за день. Конечно, при таких обстоятельствах сложно думать о рациональном питании, но стоит всё-таки постараться.Организм перестраивается и его работа направлена на то, чтобы обеспечить всеми необходимыми веществами развивающийся плод. На протяжении всей беременности нужно кушать не «за двоих», а «для двоих», т.е. учитывая потребности своего организма и организма растущего малыша.

Следующие элементы являются самыми важными в первом триместре и необходимо обеспечить их поступление в организм:

• Фолиевая кислота (витамин В9)

Принимает активное участие в становлении нервной системы малыша. Фолиевой кислотой богаты:

• Субпродукты птицы (можно приготовить суп с потрохами),
• Баранья или телячья печень (есть замечательные рецепты печеночного тортика),
• Бобовые (суп-пюре из чечевицы - будет вкусно и полезно),
• Шпинат (можно делать омлет со шпинатом или добавлять его в салат, или делать смузи – по вкусу он нейтрален),
• Спаржа (полезная и низкокалорийная, можно кушать в вареном виде),
• Хлеб или макароны из цельнозерновой пшеницы,
• Льняное масло (лучше выпивать утром чайную ложку),
• Брокколи (можно добавить к любому гарниру).
• Йод

Оказывает сильное влияние на вынашиваемость беременности. В России большинство регионов считаются йододефицитными. Много йода содержится в морской рыбе (например, в пикше или лососе), в креветках, в морской капусте, в яблоке и шпинате.

• Цинк

Его дефицит может привести к рождению маловесного, незрелого ребенка. Кроме того он оказывает действие на иммунитет. Достаточно цинка содержится в орехах, подсолнечных и тыквенных семечках и желтке.

• Кальций

Его нехватка может повлиять на формирование скелета, а также на состояние зубов беременной женщины. Достаточно кальция содержится, например, в сырах (особенно в пармезане), в кунжуте, в миндале и фундуке, чесноке и молоке.

Пример дневного рациона, наполненного необходимыми полезными элементами:

• Завтрак: омлет со шпинатом
• Перекус: несколько орешков миндаля или фундука, яблоко
• Обед: суп с куриными сердечками, макароны из цельнозерновой муки с сыром, овощной салат с оливковым маслом
• Перекус: творог или натуральный йогурт с фруктами
• Ужин: запеченный лосось, рис с брокколи и обжаренным кунжутом, салат из овощей с зеленью.

Если в первом триместре самочувствие не позволяет обеспечить сбалансированное питание, то лучше вместе с врачом подобрать витаминный комплекс.

Активность в первом триместре

Каждый триместр особенный, но именно в первом происходит закладка органов малыша и формируется плацента.

В этот период противопоказано поднятие тяжестей, т.к. это может привести к прерыванию беременности. Но каждую беременность нужно рассматривать индивидуально. Если для вас силовые нагрузки привычны, то никакой угрозы не будет, если немного снизить нагрузку (до 70% от исходной).

Следует исключить упражнения, направленные на мышцы пресса, прыжки и резкие рывки, наклоны вперед и назад, упражнения «велосипед» и «березка», подтягивание коленей к груди.

Если вы занимаетесь бегом или катаетесь на роликах, то в первом триместре желательно исключить эти занятия, чтобы избежать возможных столкновений или падений.

Предпочтение лучше отдать спокойной расслабляющей гимнастике с полными вдохами и выдохами. Плавание в бассейне полезно на любом сроке, если нет каких-то индивидуальных противопоказаний.

Какая интенсивность упражнений считается оптимальной для первого триместра

Выше мы уже перечислили самые безопасные физические активности для будущих мам, а сейчас немного дополним этот список и дадим более детальные рекомендации, подходящие именно для ранних сроков.

Пилатес. Занятия помогут решить сразу две проблемы беременных — улучшить равновесие и снизить боли в пояснице. Однако будущей маме подходят не все упражнения: избегайте тех, где необходимо лежать на спине или скручивать тело в области поясницы. Занимайтесь пилатесом раз в неделю, если есть желание — можно чаще.

Йога. Йога поддерживает мышцы в тонусе, помогает контролировать давление и учит дыхательным техникам, которые будут крайне полезны во время родов. Делайте упражнения, которые вам комфортны, исключая лежание на спине, скручивания, подъемы ног выше головы, горячую йогу (бикрам). Для здоровья хорошо любое количество занятий, полчаса йоги в день — просто превосходно.

Ходьба. Это то, для чего создано наше тело: регулярные прогулки укрепляют опорно-двигательный аппарат и улучшают общее самочувствие. Если раньше вы были не очень активной и предпочитали передвигаться на машине, начните занятия этим видом спорта для беременных с 10 минут в день 3–5 раз в неделю, стремитесь к 30 минутам в день.

Плавание и аквааэробика. Бассейн — ваш друг во время беременности. Вода успокаивает, упражнения не травматичны, упасть невозможно. Заниматься желательно от 3 до 5 раз в неделю по 30 минут.

Бег. Этот спорт для беременных подходит для 1-го триместра, но уже через несколько месяцев вам придется от него отказаться. Ну а пока бегайте столько времени, сколько вам комфортно и обязательно останавливайтесь, если чувствуете, что у вас сбилось дыхание. Чтобы избежать травм, лучше заниматься на велодорожке.

Силовые тренировки. Умеренные тренировки помогают укрепить тело и подготовиться к тому, что с каждым месяцем оно будет становиться вся тяжелее. Можно тренироваться со свободными весами или на тренажерах, избегая лежания на спине и любых упражнений, в которых вес находится над животом. Обязательно занимайтесь этим видом спорта для беременных под руководством опытного тренера.

Велотренажер. Проблема не в том, чтобы сесть на велосипед, а в том, чтобы с него не упасть, и вот почему во время беременности рекомендуется ездить исключительно на велотренажерах. Занимайтесь 2–3 раза в неделю от 30 минут до часа.

Какие позы или движения лучше избегать в первом триместре

В первом триместре живот еще небольшой, поэтому женщина может спать в любой позе, к которой привыкла и которая ей комфортна.На ранних сроках матка защищена тазовыми костями, плод очень мал, поэтому сон на животе или спине физически не причиняет ему вреда. Однако уже начиная с конца I триместра стоит постепенно переучиваться спать на боку, так как дальше тело будет меняться, и некоторые позы отпадут сами собой.

Следует учесть влияние гормонов и ранних симптомов беременности на сон. В первые недели резко повышается уровень прогестерона – гормона, поддерживающего беременность. Прогестерон вызывает повышенную сонливость в течение дня (буквально клонит в сон).

Многие будущие мамы отмечают, что в первом триместре постоянно хотят спать – это нормальная физиологическая реакция. Одновременно гормоны приводят к учащенному мочеиспусканию: почки работают активнее, и беременная может чаще просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет.Чтобы ночной сон не прерывался так сильно, врачи советуют ограничить обильное питье за 2–3 часа до сна, восполнив потребление жидкости в первую половину дня.

Распространенная проблема первого триместра – токсикоз (тошнота и рвота, особенно по утрам). Сильная тошнота может мешать нормально выспаться. Если мучает изжога или ощущение кислоты в горле (часто сопутствует токсикозу), попробуйте спать в приподнятом положении – на высокой подушке, полулежа. Такая поза с возвышенным изголовьем помогает предотвратить заброс кислоты из желудка в пищевод.

При тошноте лучше спать на боку, а рядом с кроватью держать крекеры или сухарики – небольшой перекус перед подъемом может облегчить утренний токсикоз. Кроме того, у многих женщин в начале беременности повышается чувствительность и нагрубание молочных желез. В этом случае сон на животе может вызывать дискомфорт из-за давления на грудь. Если грудь болит, выберите позу на боку или спине, наденьте мягкий поддерживающий бюстгальтер для сна.

Вывод для I триместра: спите в любой удобной позе, но уже можно начинать привыкать к сну на боку. Пользуйтесь днем возможностью вздремнуть, если чувствуете сильную сонливость – организм сигнализирует о потребности в отдыхе. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, это поможет регулировать биоритмы и улучшит качество сна.Если беспокоит токсикоз, попробуйте описанные выше приемы. Главное – прислушивайтесь к своему телу: в первом триместре оно подскажет, что ему нужно больше сна и заботы.

Как упражнения в первом триместре могут помочь подготовиться к родам

Упражнения для подготовки к родам полезны практически всем будущим мамам. Противопоказаны физические нагрузки только тем женщинам, у которых в положении отмечаются перепады кровяного давления или есть угроза начала преждевременной родовой деятельности.

Гимнастика для беременных, в первую очередь, направлена на общее укрепление мышечного корсета. Также упражнения, рекомендованные для будущих мам, помогают поддерживать организм в тонусе, улучшают метаболизм и насыщение тканей кислородом, что необходимо растущему плоду.

Дыхательная гимнастика помогает научиться технике правильного дыхания в родах. Ее основное предназначение – снизить уровень болевых ощущений в первом периоде родов и облегчить потужной период. Подробнее о периодах родов →

Техника дыхания «по-собачьи» практикуется в процессе болезненных схваток, а глубокие вдохи с преднамеренной задержкой дыхания помогают увеличить силу потуг.

Немаловажное значение имеют и популярные упражнения Кегеля. Они укрепляют тазовое дно, делают мышцы промежности более эластичными. Это служит профилактикой разрывов и дает возможность женской репродуктивной системе быстро восстановиться после появления ребенка.

Готовиться к родам нужно комплексно. Гимнастику можно выполнять как на специальных курсах для будущих мам, так и в домашних условиях. Главное подойти к этому вопросу ответственно и своевременно.

Врачи отмечают, что подготовка к родам включает в себя важный аспект – дыхательную гимнастику и физические упражнения. Специалисты подчеркивают, что правильное дыхание помогает будущим матерям справляться с болевыми ощущениями и снижает уровень стресса. Упражнения, направленные на укрепление мышц, способствуют улучшению кровообращения и повышению выносливости. Врачи рекомендуют начинать занятия заранее, чтобы женщина могла освоить техники и чувствовать себя уверенно в момент родов. Кроме того, регулярные тренировки помогают наладить связь с телом и подготовиться к предстоящим изменениям. В целом, дыхательная гимнастика и физическая активность считаются важными компонентами успешной подготовки к родам.